Hipertrofia Muscular e Seu Exercício
Hipertrofia é um aumento e crescimento de células musculares. Hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho muscular alcançado através do exercício. Quando você malha, se você quiser tonificar ou melhorar a definição muscular, levantar pesos é a maneira mais comum de aumentar a hipertrofia.
O que é hipertrofia muscular?
Existem dois tipos de hipertrofia muscular:
- myofibrillar: growth of muscle contraction parts
- sarcoplasmic: increased muscle glycogen storage
Qual tipo de foco depende de suas metas de condicionamento físico. O treinamento de miofibrilar ajudará com força e velocidade. O crescimento sarcoplasmmico ajuda a dar ao seu corpo energia mais sustentada para eventos atléticos de resistência.
| Muscular hypertrophy types | Increases | Activates |
| myofibrillar | strength and speed | contractor muscles |
| sarcoplasmic | energy storage and endurance | glycogen storage in muscles |
Quando o halterofilismo, você pode realizar muitas repetições (repetições) com um peso mais baixo ou levantar um peso pesado para menos repetições. A maneira como você levanta determinará a maneira como seus músculos crescem e mudam.
Por exemplo, você pode desenvolver o tônus muscular com um peso mais leve, mas ele exigirá um alto número de repetições para melhorar a eficiência das fibras musculares. A menos que você realize uma série de repetições ao ponto de fadiga, com este estilo de treino você não verá muita definição muscular.
Por outro lado, usar um peso pesado é uma maneira eficaz de estimular o crescimento e a definição em fibras musculares. Também é uma maneira mais eficiente de se resolver se você está com pouco tempo.
Como construir músculos e aumentar o tamanho dos músculos
Para construir músculo através do levantamento de peso, você precisa ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando você levanta um peso pesado, as proteínas contratuais nos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.
Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais aos músculos. Danos mecânicos às proteínas musculares estimulam uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas em proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho dos músculos.
A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o fornecimento disponível de ATP, um componente energético que ajuda seus músculos a se contrair. Eles não são capazes de continuar alimentando contrações musculares ou não podem mais levantar o peso corretamente. Isso também pode levar ao ganho muscular.
Tanto danos mecânicos quanto fadiga metabólica são importantes para alcançar hipertrofia muscular.
Você não precisa necessariamente trabalhar seus músculos ao ponto do que é chamado de “fracasso” – o que significa que você é incapaz de seguir através de uma repetição para obter os resultados que você quer.
Um study a partir de 2010 descobriu que, para ganhos máximos, é preciso haver um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.
Os pesquisadores encontraram exercícios que envolvem encurtar movimentos (concêntricos) a velocidades rápidas a moderadas por 1-3 segundos e alongar (excêntrico) em velocidades mais lentas (2-4 segundos) para ser altamente eficaz.
Um exemplo de um movimento concêntrico é elevar o peso durante um cacho de bíceps no ombro. O retorno da posição inicial seria excêntrico.
Quantas vezes levantar para alcançar hipertrofia muscular
Quantas vezes você precisa se exercitar para alcançar a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.
Você pode tentar um desses horários de levantamento de peso:
- Lifting (especially heavy weights) three days a week. This allows you a day in-between sessions to let your muscles recover. Recovery is essential for muscle growth.
- Lifting just two days a week, depending on your current fitness level.
- Alternating between upper-body lifting and lower-body lifting on different days. This allows you to work different muscles while allowing time for rest and recovery.
Dicas para aproveitar ao máximo o seu treino
- Use a reps-and-rest cycle. Research shows that weightlifters should aim for 6-12 reps per set. Allow 60-90 seconds between sets for rest. This will help achieve hypertrophy because your muscles will be fatigued.
- Lift enough weight. Don’t lift a weight that’s too light, as that won’t allow you to see the same gain of definition.
- Vary your exercises or activities. This will help you fire up different or multiple muscle fibers in the same movement or circuit.
- Consider working with a trainer. A certified trainer can help you create a weight lifting program to meet your goals.
Lembre-se, seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente seus músculos para continuar a ver crescimento e maior definição.
Para ficar seguro, nunca aumente a quantidade de peso que você está levantando muito rapidamente. Em vez disso, visam um aumento gradual a cada semana.
Hipertrofia muscular relacionada à miostatina
A hipertrofia muscular pode ser alcançada através do exercício. Há também uma condição médica chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina.
Hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com miostatina experimentam redução da gordura corporal e aumento do tamanho muscular.
É uma condição não debilitante e a maioria das pessoas que a têm não costumam ter complicações médicas. É causada por mutações no gene MSTN.
Os sintomas mais comuns são uma baixa quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular. A gordura corporal pode ser medida com um ultrassom ou com uma pinça.
A maneira mais fácil de diagnosticar a condição é com testes genéticos clínicos. Mas isso geralmente só está disponível em uma base limitada. Deixe seu médico saber seus sintomas e se você estiver interessado em testes genéticos.
A viagem
A hipertrofia muscular pode ser alcançada através do halterofilismo na academia. Mas você precisa quebrar continuamente e desafiar os músculos para ver o crescimento.
Uma dieta rica em proteínas também é importante para o crescimento muscular. Concentre-se em fontes de proteína magra, como pó de proteína à base de plantas, carne magra, frango e peixe. Tente comer ou beber uma fonte de proteína dentro de 30 minutos de um treino.
Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico. Eles serão capazes de determinar se o trabalho pesado é seguro para você.
