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O azeite de oliva é bom para você — e, se assim for, quais são os benefícios?

SE É UM GRAMPO NA SUA COZINHA, VOCÊ PODE ESTAR SE PERGUNTANDO SOBRE OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE. ESSES NUTRICIONISTAS ESPORTIVOS TÊM AS RESPOSTAS.

As chances são de que você tenha azeite sentado na sua despensa agora. É um daqueles grampos básicos de cozinha que você pode usar para superar saladas, cozinhar frango ou regar sobre massa — e você sempre certifique-se de estocar quando estiver ficando sem bateria. Mas já que é uma fonte de gordura, o azeite de oliva é bom para você e tão saudável quanto você pensa que é?

Falamos com nutricionistas esportivos Kelly Jones, M.S., R.D. e Lori Nedescu, M.S., R.D.N. para ver com que frequência você deve realmente usá-lo — e quanto está bem.

A Reivindicação:

O azeite de oliva é um dos óleos “mais saudáveis” por causa de suas gorduras saudáveis para o coração, tornando-se uma das escolhas mais populares quando se trata de cozinhar ou vestir refeições.

A evidência:

One serving— ou 1 colher de sopa — de azeite extravirgem contém o seguinte:

• 120 calories
• 10 grams of monounsaturated fat
• 2 grams of saturated fat
• 2 grams of polyunsaturated fat
• 1.9 milligrams of vitamin E (10 percent of Daily Value)
• 8.1 micrograms of vitamin K (10 percent of DV)

As gorduras monoinsaturadas — ômega-6 no caso do azeite — são importantes porque ajudam a melhorar a saúde do coração. Isso é importante para prevenir problemas de saúde, como doenças cardiovasculares ou acidente vascular cerebral. Atletas como ciclistas também enfatizam seu coração mais do que a pessoa comum, de acordo com Jones, por isso é benéfico adicionar nutrientes à sua dieta que o protegem.

As gorduras monoinsaturadas também são anti-inflamatórias, o que ajuda na recuperação muscular. Malhar pode causar micro-lágrimas em seus músculos, o que pode levar a inflamação, dor muscular e dor, mas anti-inflamatórios podem acalmar essa reação. HISTÓRIA RELACIONADACanola vs. Óleo Vegetal: Qual é a diferença?

Além disso, a vitamina E é um antioxidante que a maioria dos americanos não se cansa, diz Jones. Este nutriente ajuda a impulsionar seu sistema imunológico e proteger seu corpo contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer, de acordo com o Mayo Clinic. Além disso, os antioxidantes protegem suas células contra danos, especialmente aqueles em seus músculos e pulmões, que são extremamente importantes quando se trata de seu desempenho na moto.

Vitamin K é importante para absorver gorduras como as monoinsaturadas no azeite de oliva. Se você não se cansar dessa vitamina, seu corpo terá problemas para usá-la efetivamente.

O Veredicto:

O azeite de oliva pode ser usado diariamente como um curativo ou para cozinhar com, de acordo com Jones. E Nedescu cita como um componente de uma das dietas mais saudáveis: a dieta mediterrânea, que pode incluir até 4 colheres de sopa de azeite por dia e tem sido estudada para estar entre as mais saudáveis dos estilos alimentares, diz ela. (Também vale a pena notar que a dieta mediterrânea coloca ênfase em vegetais frescos, frutas, leguminosas, grãos integrais, peixes e carnes magras e laticínios com moderação.)

“Quando você está fazendo exercício de resistência, você precisa de gorduras saudáveis para abastecer seu corpo”, diz ela. “Um quarto de suas calorias devem vir de gordura, e eu recomendo incluir [gorduras] em cada refeição e lanche em pequenas quantidades.” Isso vai ajudá-lo a se sentir saciado com o passar do dia.

E embora ela aconselhe que a maior parte da sua gordura deve vir idealmente de alimentos integrais — como peixes ou nozes, você não precisa se esquivar de óleos de cozinha. Só não vá ao mar ao ponto em que sua comida está pingando em óleo, ela diz. Este conteúdo é importado de {embed-name}. Você pode ser capaz de encontrar o mesmo conteúdo em outro formato, ou você pode ser capaz de encontrar mais informações, em sua web.

Dito isto, há alguns fatores que vão para a escolha da forma mais saudável de azeite lá fora. Para começar, certifique-se de que você está buscando azeite extravirgem na prateleira do supermercado, em oposição a outras opções como virgem ou refinada.

“O azeite extravirgem é o mais próximo da natureza e o menos refinado”, diz Jones. “Quanto mais refinado é o seu azeite, é aí que você não tem certeza de como ele foi processado. Pode ser tratado com produtos químicos ou tratado com alto calor, o que pode danificar seus antioxidantes.”

EVOO tende a ser mais grosso, mais escuro ou mais verde em cores, e tem o maior sabor, também.

Outra coisa a prestar atenção na hora de comprar azeite é se ele vem ou não em uma garrafa de vidro ou de plástico. Como regra geral, o vidro é uma escolha mais segura porque mantém o óleo mais estável, diz Jones.

“A maior coisa com o plástico é que ele contém produtos químicos — quanto mais tempo algo fica em plástico, mais produtos químicos podem ser liberados nele”, diz Jones. “O plástico pode estar bem se for temperatura ambiente ou mais fria, mas você pode não estar ciente do que acontece na fábrica.” HISTÓRIAS RELACIONADAS. A chave para o envelhecimento saudável pode estar em seu intestinocomo é saudável hummus, realmente?

Algo que não é uma coisa grande para se preocupar? Ponto de fumaça do azeite — onde ele começará a fumar e quebrar quando você cozinhar com ele. Quanto mais quente um alimento fica (e quanto mais você o aquece), mais nutrientes são perdidos. Além disso, se um alimento que contém gordura atingir seu ponto de fumaça, ele pode criar pró-oxidantes — em vez de antioxidantes — que podem danificar suas células, diz Jones.

De acordo com o North American Olive Oil Association, o ponto de fumaça extravirgem do azeite de oliva está entre 350 e 410 graus Fahrenheit e azeites mais leves começam a fumar entre 390 e 470 graus Fahrenheit.

Mas Jones diz que, embora muitas pessoas se abstenham de cozinhar com azeite por essa razão, não houve muita pesquisa para provar que há efeitos negativos. Por exemplo, um 2018 study publicado na revista Acta Scientific Nutritional Health descobriu que quando o azeite de oliva foi aquecido até uma temperatura de 240 graus Celsius (464 graus Fahrenheit) e exposto a 180 graus Celsius (356 graus Fahrenheit) por seis horas, ele não se degradou.

E Nedescu concorda: “O azeite de oliva é completamente seguro para consumir quando aquecido”, diz ela. “Há especulações de que o aquecimento do óleo destrói compostos saudáveis para o coração e cria compostos polares que foram ligados a várias condições de saúde. No entanto, o azeite de oliva tem sido estudado contra outros óleos e encontrado como um dos óleos estáveis mais térmicos — mesmo batendo canola e coco.”

Se você cozinhar com óleo, escolha um azeite ‘puro’ ou ‘virgem’, recomenda Nedescu. Se você preferir garoá-lo em vez de alimentos sem usar calor, escolha variedades “extra virgem”.

Em suma, não há muitas evidências contra o uso de uma quantidade moderada de azeite — ou cerca de 2 a 4 colheres de sopa por dia — da maneira que achar melhor. Ele contém gorduras boas para você e outras vitaminas que ajudam a aumentar seu desempenho de ciclismo e mantê-lo saudável em sua vida cotidiana. Claro, todos são diferentes, então verifique com seu médico ou um nutricionista que pode adaptar quantidades às suas necessidades específicas ou preocupações de saúde.