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Como aprender a fazer um handstand

Você sempre quis aprender a fazer um suporte de mão? Eu sei que tenho. Mas enquanto eu tenho um nível decente de aptidão como corredor, minhas habilidades estão faltando nos departamentos de equilíbrio e força. Em um esforço para lidar com isso, pedi à professora de yoga Brittany Szafran, da Sass Yoga, para me ensinar a dominar essa pose.

De acordo com Szafran, tirar um suporte de mão sólido é tanto um feito mental quanto físico. Não há um cronograma definido para ir do ponto A ao ponto B porque todos (e cada corpo) são diferentes. Pode parecer assustador, mas com um pouco de prática e esforço, você também pode estar fazendo esse movimento totalmente incrível antes que você perceba.

Começando

De acordo com Szafran, é importante focar nos principais grupos musculares que você precisa para ficar vertical. Um suporte de mão é uma pose corporal total, então você precisará fortalecer e alongar suas mãos, pulsos, braços, ombros, costas, peito, abdominais e oblíquos, quadris, flexores de quadril e coxas internas (adutores). Szafran recomenda trabalhar através desses exercícios pelo tempo que for necessário para que você se sinta forte o suficiente para progredir para a próxima etapa.

Tábua: Depois de dominar a pose original, tente variações como planking em seus antebraços ou levantamentos alternados das pernas durante o planking. Faça 2-3 conjuntos de cada variação, trabalhando até segurar cada pose por 60 segundos.

Cão voltado para baixo: Comece com as mãos e joelhos com os joelhos à distância do quadril e os dedos dos dedos enrolados por baixo. Mova seus pulsos de estar diretamente sob seus ombros e coloque suas palmas no chão cerca de um pé para a frente. Mantendo os braços retos, inspire para levantar os joelhos da terra e exalar para deslocar seu sitz ou ossos sentados para cima e de volta para o ar. Trabalhe para endireitar os joelhos e pressioná-lo calcanhares mais perto da terra, mas joelhos podem ser dobrados e saltos podem ser levantados. O mais importante é manter uma coluna longa com os ossos e quadris de sitz altos e especialmente permitindo que seu peito pressione através de seus braços endireitados de volta em direção às coxas. Uma vez que você tenha dominado este movimento, você pode variá-lo vendendo os pés (pressione um calcanhar no chão e dobre o joelho oposto, em seguida, troque.)

Combinação de cães de prancha/voltado para baixo: Pulsar para frente e para trás de Cão virado para baixo para prancha. Mantenha seu núcleo engajado e deixe sua respiração guiar o movimento — inspire em prancha e expire em cão voltado para baixo. Faça até três conjuntos de 10.

O que vem depois?

Agora que você construiu alguma força, você pode começar a trabalhar em direção ao seu suporte de mão fazendo os seguintes movimentos enquanto mantém uma ênfase em sua respiração. Szafran nos lembra que você não será capaz de sustentar a pose se você segurar a respiração. Além disso, trabalhe na distribuição de seu peso uniformemente nas palmas das mãos. Aqui estão as recomendações da Szafran para exercícios que vão ajudá-lo a trabalhar seu caminho até o topo:

Meia-mão (contra a parede): Comece com os dois pés contra a parede (trabalhe em empilhar quadris, ombros e pulsos enquanto engaja o núcleo e puxa as costelas inferiores em direção à sua coluna). Gradue-se para um pé contra a parede e a outra perna estendida em direção ao teto. Os pés de suporte de mão devem “floint” ou apontar. “Floint” significa estender-se através do tornozelo (como apontar), mas com costas flexionadas e dedos dos dedos espalhados.

Handstand L Hops (longe da parede): Comece com o cão para baixo e estenda uma perna para o ar na altura do quadril ou mais alto. Use a outra perna plantada para empurrar conscientemente para fora do chão. Sua perna estendida deve flutuar diretamente sobre a superfície enquanto sua perna plantada deve subir apenas meio caminho para o ar (criando a forma “L”). Trabalhe lentamente flutuando seus quadris para cima e em linha com seus ombros e pulsos. Depois de saltar para cima, volte para a mesma perna plantada — não mude as pernas no ar (causa instabilidade). Faça 2 conjuntos de cinco L Hops em cada perna.

Saiba como cair

Szafran says that knowing how to mindfully fall out of a handstand as is necessary as learning how to hit one. The key, she says, is to protect your head and neck and don’t bend your arms. Slightly turn/twist off to one side, depending on which way you fall. If your legs fall over your head, keep your muscles engaged and palms pressing into the ground. Your arms will naturally bend as you fall into wheel before settling down onto your back. “Don’t let fear get in the way and cause your body to crumple,” said Szafran. “Stay aware, engaged and confident.”

Bata em um suporte de mão

Depois de trabalhar nos exercícios acima e determinar que está mentalmente e fisicamente pronto para progredir, leve seu Handstand L Hops para o próximo nível, começando a trazer sua perna plantada para cima. Siga estas etapas para dominar a habilidade:

• Press deeply into the earth with your palms, spreading your fingertips wide to grip the ground.
• Engage your core by drawing your front low ribs in toward your spine.
• Engage your quads, draw your legs together, and lengthen all the way through your toes (pointing or flointing).
• Make sure your entire body is stacked — wrists, shoulders, hips, quads, legs.
• Making small, gentle movements; you might shift back and forth on your palms to find your sweet spot to equally distribute your weight.
• Start by keeping your gaze down at the ground. With practice, you can work towards looking forward in the direction your body is facing,
• Keep breathing and enjoy your new perspective!