Como aumentar suas pull ups de 0 a 25+ representantes
Se você está atrás daquele corpo superior clássico em forma de V, então você precisa ficar bom em pull ups – idealmente sendo capaz de fazer mais de uma puxa para cima. Eles são um incrível musculação corporal e movimento de treinamento de força que aumentará a resistência muscular e adicionará massa, poder e espessura por todo o seu físico.
O problema é que muitas pessoas não são muito boas em fazer o peso corporal puxar para cima. Se você está lendo isso, você provavelmente é um deles. Você deve estar se perguntando o número de pull ups que uma pessoa comum pode fazer, ou se perguntando: “Como posso melhorar minhas flexões?”.
Neste artigo, você está prestes a descobrir como aumentar as pull ups rapidamente.
Nosso objetivo é mostrar como melhorar as pull ups rapidamente, para pelo menos 20 repetições – isso é adequado, uma gama completa de movimentos, representantes de construção muscular.
Uma Palavra sobre Auto-Crença
Para ter sucesso com seu plano de treinamento sobre como fazer mais pull ups, você precisa acreditar que você pode fazê-lo. Aceite que você estará fazendo 20 repetições seguidas em 20 dias e leve essa força mental e física para o seu treinamento. Ao fazer exercícios de puxar para cima e puxar para cima exercícios de barra, você vai aumentar pull ups em 2 semanas!
Passo Um: Progressão da linha invertida
O lugar para começar e a melhor maneira de aumentar os pull ups rapidamente é com uma campainha configurada ao nível do ombro em um rack. Você vai seguir uma progressão de linha invertida que irá treiná-lo para envolver seu núcleo no movimento de puxar para cima. Pegue a barra com a mesma largura de mão como se estivesse fazendo uma puxa para cima, em seguida, executar uma linha estendendo-se ao comprimento do braço e puxando seu tronco de volta para a barra.
Agora solte com uma mão para que você esteja realizando filas de um braço só. Tenha seu corpo diretamente ao lado do bar para que você esteja de pé no início e no final da jogada. Ao puxar para trás para a barra, certifique-se de que seu cotovelo permanece para o lado do seu corpo. Não deixe seu torso torcer. Puxe com seus músculos superiores das costas.
Execute três conjuntos de 10-15 repetições desta linha de braço. À medida que você fica mais forte, mova seus pés alguns centímetros depois da barra para que você esteja puxando em um ângulo maior.
Mova-se através de três progressões de posição corporal até que você esteja virtualmente puxando seu corpo direto para a barra.
Faça essas linhas invertidas de um braço a cada dois dias durante 2 semanas. Ao fazer isso, você vai melhorar a força de puxar para cima.
Passo Dois: Realizando Pull Ups corretamente
Para aumentar o número de pull ups que você pode fazer, primeiro você precisa aprender a fazê-las corretamente. Muitas pessoas lutam com esse exercício porque permitem que seu corpo fique muito solto quando estão pendurados no bar, o que cria vazamentos de energia que afastam sua força. Para evitá-los, siga estas pistas quando estiver pendurado no bar.
- Hang from a bar, keeping your legs straight and slightly angled forward from the hips.
- Grip the bar as deeply into the meat of your palms as possible.
- Contract your quads and keep them tight throughout.
- Squeeze your legs together.
- Tense your abs.
- Point your toes down.
- Look up at the bar.
- Imagine that you are pulling the bar down to your body while driving your elbows up.
- Reach up to the bar with your chest as you pull your body up with your upper back muscles.
Passo Três: Exercícios Auxiliares
Existem vários exercícios-chave que podem ajudar a aumentar o número de pull ups que você pode fazer. Incorpore-os em seu programa de treinamento regular duas vezes por semana para fortalecer sua capacidade de fazer mais pull ups.
Levantações de perna pendurada
A primeira área de foco deve ser seus abdominais. Quando você está pendurado sob a barra, seu abdômen é essencial para manter seu corpo parado e seguro, a fim de evitar vazamentos de energia.
Adicione aumentos de perna suspensa à sua rotina para aumentar sua força abdominal. Veja como fazê-los:
- Hang from a bar, taking hold with an overhand, shoulder-width grip and your body fully extended.
- Pull your shoulders down as you hinge from the hips to bring your legs as high as possible.
- Keep your torso tight as you lift your body.
- Pull down on the bar throughout this action.
- Hold the top position for 15-20 seconds.
Deadlifts
Para ficar bom no exercício e aumentar as repetições, você tem que melhorar em puxar em geral. Mesmo que o deadlift envolva puxar na direção oposta, envolve os mesmos músculos-chave que a puxar para cima. Ele também aumentará sua força de aderência. Melhore em um e você vai melhorar no outro. Siga estes ponteiros para melhorar seu deadlift:
- Take a slightly wider than shoulder-width stance in front of the bar.
- Maintain a natural curvature of the spine as you hinge at the hips to drive your butt back and down.
- Grab the bar with a shoulder-width overhand grip.
- Push your heels into the ground as the bar comes up.
- Lift up until the hips and knees are fully extended.
Pulldowns Scapular de braço reto
A força escapular é um aspecto importante, mas muitas vezes negligenciado, do desempenho pull up. O pulldown scapular do braço reto é um ótimo exercício para fortalecer e estabilizar sua escápula, e assim obter mais puxões para cima. Veja como fazer:
- Attach a rope handle to a high pulley cable.
- Stand about two feet from the machine and hold the ends of the rope handle at arm’s length in line with your shoulders.
- Keeping your arms fully extended, pull through your lats and scapula to bring your hands down to your mid-thighs. Do not bend your elbows.
Passo quatro: Progressão de 20 dias
Agora estamos prontos para começar uma progressão baseada em ciência para chegar a esses 20 representantes por meta definida.
Essa progressão será dividida em 5 blocos de treinamento. Cada bloco consiste em 4 dias de pull ups, começando com um teste de puxar para cima. Isso nos dá um total de 20 dias para completar essa progressão.
O único equipamento que você vai precisar é uma barra de puxar para cima e um cronômetro. Vamos acabar com isso dia após dia:
Primeiro dia
Teste pull up – Basta executar o máximo de repetições que puder com boa forma.
Então descanse por 2 minutos.
Agora defina seu cronômetro por 5 minutos e faça o máximo de repetições possível com boa forma. Descanse conforme necessário, mas se esforce para obter o número o mais alto possível antes que o tempo acabe.
Segundo Dia
Hoje você vai começar com queixo para cima em vez de puxar para cima. Com o queixo para cima, suas palmas estão voltadas para você. Seu objetivo é obter o dobro de repetições do que você fez para o seu teste de puxar para cima ontem. Mais uma vez, você pode fazer uma pausa conforme necessário. Não há cronômetro para trabalhar, então concentre-se na boa forma e atingindo seu número.
A segunda parte da progressão de hoje faz você voltar para a para cima. Desta vez, seu objetivo é realizar 40% mais repetições do que você fez com o teste de ontem. Pode levar vários conjuntos de pull ups para atingir o seu alvo.
Terceiro dia
Hoje, você repetirá o mesmo padrão de ontem, mas com uma variação inicial diferente. Desta vez você estará fazendo o Comando Puxar Para Cima. Neste exercício você está de pé para o lado da barra e agarrando-o com uma palma de frente para a aderência neutra. Puxe para um lado da barra em um representante e, em seguida, alternar no próximo. Mais uma vez, seu objetivo aqui é obter o dobro do número de repetições que você alcançou no seu teste do Primeiro Dia.
Em seguida, volte para a parada convencional, com o objetivo de adicionar 50% ao seu total de testes no primeiro dia. Mais uma vez, você pode levar 2 ou 3 conjuntos para chegar ao seu novo total, conforme necessário.
Dia 4.
Hoje você começará com um exercício de enforcamento morto projetado para fortalecer e construir resistência através da área escapular, bem como sua força de aderência. Basta pendurar na barra à distância do braço. Agora deprimam suas omoplatas e puxem sua escápula para baixo e para trás. Fique nesta posição o máximo que puder, cronometrando a si mesmo.
Uma vez que você tenha completado o seu tempo máximo morto hang, ele está de volta para o pull up regular. Desta vez, seu objetivo é obter 60% mais repetições do que você fez durante o teste do Primeiro Dia. Lembre-se que você pode descansar conforme necessário.
Você já completou a primeira das cinco fases de treinamento de progressão. Para as próximas quatro fases, você seguirá exatamente este mesmo padrão, começando com um dia de teste e, em seguida, realizando os mesmos exercícios que você fez nos dias 2-4. Claro, a diferença será na progressão. No teste do quinto dia, você alcançará mais repetições do que no primeiro dia. Agora todos os seus alvos para essa fase serão baseados em torno desse novo número.
Quando se trata dos enforcamentos mortos que você executa no quarto dia de cada fase, faça com que seu objetivo melhore em pelo menos 5 segundos cada vez.
Teste Final
Ao final de vinte dias, você terá completado 5 fases de quatro dias. Durante cada fase de sucesso, você terá se desafiando com progressivamente mais repetições em cada exercício. Agora, no dia 21, é hora de você revelar os resultados de todo o seu trabalho duro. Este teste mostra sua progressão e é a melhor maneira de melhorar os pull ups rapidamente.
Você vai repetir o teste de duas fases que você fez no primeiro dia. A primeira parte envolve fazer o máximo de repetições que puder em um único conjunto sem descanso e com boa forma. Você deve ser capaz de obter vinte repetições!
A segunda parte do teste envolve definir o temporizador por 5 minutos e realizar o máximo de repetições de pull ups que puder. Assim como no primeiro dia, você pode descansar conforme necessário. No entanto, seu objetivo aqui é bombear o dobro de repetições do que você fez durante o teste do primeiro dia. Uma vez que você atinja esse objetivo (e você vai!), dê a si mesmo um enorme high five – você agora oficialmente dominou a atração!
Perguntas frequentes
Devo usar uma máquina de puxar para cima assistida?
Uma máquina de puxar para cima assistida é bom para iniciantes para ajudá-los a progredir seu nível de força. No entanto, quando você pode fazer mais de 2-3 repetições, é hora de mudar para a barra de puxar para cima.
O que é um bom treino para iniciantes?
Se você não pode fazer uma puxa para cima, em seguida, use uma máquina assistida. Basta seguir a rotina de 20 dias detalhada acima usando a pull up assistida em vez da barra de puxar para cima sem ajuda. Se você não tiver acesso a uma máquina, use pull ups banded. Quando você pode aumentar a contagem de pull up para 5 repetições com este auxílio, em seguida, mudar de pull ups banded para a barra sem ajuda. Confira este artigo sobre as melhores barras para ver nossas recomendações.
Posso aumentar as parações em duas semanas?
Sim, você pode aumentar seus números de pull up em duas semanas. Você pode até melhorar as pull ups em uma semana, no entanto, o programa acima para aumentar a contagem de pull up leva 20 dias. Até o dia 14, você será capaz de fazer mais pull ups.
Devo adicionar peso?
Sim, mas você precisa ser forte o suficiente para lidar com isso. Primeiro, siga um treino de pull ups para iniciantes, então somente quando você pode executar 20 repetições com forma perfeita, você pode adicionar peso com o auxílio de um cinto de mergulho.
