5 minerais que sobrecarregam seriamente seus treinos
1 de 7 Minerais = Magia
Vitaminas podem ser os super-heróis nutricionais que todos falam, mas os minerais merecem uma parcela igual dos holofotes. Eles desempenham um papel fundamental na força e flexibilidade muscular, densidade óssea e saúde cardíaca e pulmonar, mostram pesquisas. Isso as torna especialmente importantes para mulheres em forma que se exercitam regularmente, diz Liz Applegate, Ph.D., diretora de nutrição esportiva da Universidade da Califórnia, Davis.
What’s more, studies report that activities like cardio and strength training can actually drain your stores of minerals. “Zinc and magnesium are lost through sweat during exercise,” says Kim Larson, R.D.N., a spokeswoman for the Academy of Nutrition and Dietetics. And endurance training may deplete calcium, according to a study in the Journal of the International Society of Sports Nutrition.
That’s a big problem, since most of us aren’t getting enough of these minerals to begin with. “Healthy, active women tend to focus on eating more fruits and vegetables and less meat,” Applegate says. While a produce-packed diet is indisputably healthy, meat is a top source of minerals like iron and zinc, she explains. As a result, women who avoid animal protein tend to fall short.
Felizmente, você pode aumentar sua ingestão e obter exatamente o que seu corpo precisa sem ir paleo. Use as estratégias inteligentes aqui para fazer desses cinco minerais sua prioridade.
2 de 7 Ferro
It’s essential to help you power through your workouts. “When you exercise, your muscles take in oxygen from your bloodstream, and iron helps that process,” Larson explains. “If your iron stores are low, you’ll feel tired and lethargic.” The longer and more intense your workout is, the more of the mineral your body requires. For instance, distance running may increase your iron needs by as much as 30 percent, Larson says.
Mas encontrar o equilíbrio certo é complicado: muito ferro pode causar sintomas como dor nas articulações e fadiga. Applegate sugere que você almeja a mesada diária recomendada de 18 miligramas. A dieta típica fornece apenas 6 miligramas de ferro para cada 1.000 calorias consumidas, por isso ela aconselha comer alimentos ricos em ferro, como cereal fortificado (procure um que não contenha mais de 9 miligramas por porção), carne bovina (3 onças tem 2,9 miligramas) e mariscos (uma ostra média tem 4 miligramas).
Os vegetarianos são especialmente vulneráveis à deficiência de ferro porque as plantas contêm um tipo de ferro, conhecido como ferro não-heme, que o corpo tem dificuldade em utilizar. Se você não é um comedor de carne, pare as leguminosas embaladas com ferro e verduras escuras com alimentos ricos em vitamina C, como brócolis e pimentões, que ajudam seu sistema a absorver melhor o mineral.
3 de 7 cálcio
Este campeão de construção óssea também regula contrações musculares, o que influencia o quão duro e longo você é capaz de se exercitar, diz Larson. Mulheres que malham de quatro a cinco vezes por semana devem receber o recomendado de 1.000 a 1.300 miligramas por dia, diz Stella Volpe, Ph.D., R.D.N., nutricionista e fisiologista de exercícios da Universidade Drexel. No entanto, cerca de 62% de nós estão ficando aquém, de acordo com um estudo no the American Journal of Clinical Nutrition. “If you don’t take in enough calcium, your body will leech it from your bones, leaving you susceptible to fractures,” Volpe says.
Para obter o seu enchimento, coma produtos lácteos como iogurte (6 onças de iogurte simples com baixo teor de gordura tem 311 miligramas) ou substitutos de laticínios fortificados (1 xícara de leite de amêndoa contém 450 miligramas), couve (1 xícara, cozida, tem 940 miligramas) e sardinhas (uma lata de 3,75 onças contém 351 miligramas). (Certifique-se de obter o 101 em suplementos de cálcio antes de depender deles.)
4 of 7Magnesium
Ele ajuda seus músculos a usar oxigênio e glicose, tornando-o fundamental para força e resistência, diz Larson. Mas quanto mais você malha, mais magnésio você perde: Pesquisas mostram que durante o exercício, os atletas suam.
Para evitar que seus níveis desajem muito baixos, você precisa de 320 miligramas por dia. Mas as mulheres recebem apenas 274 miligramas em média, segundo uma pesquisa do USDA. Ponte a lacuna com alimentos integrais ricos em magnésio, como folhas escuras (1 xícara de espinafre cozido tem 157 miligramas), nozes e sementes (1 onça de amêndoas contém 77 miligramas) e arroz integral (1 xícara tem 84 miligramas). Também inteligente: limitar-se a não mais do que três xícaras de café e uma bebida alcoólica por dia, aconselha Larson. Muita cafeína e álcool esgotam os níveis de magnésio.
5 de 7 Zinco
You’ve heard that it can boost your immunity, but it’s important for muscle recovery, too. “Zinc works to repair tissues after exercise,” Larson explains. “It also helps your body metabolize carbs, fats, and protein.”
Mulheres em forma precisam de 9 a 12 miligramas de zinco por dia, diz Applegate. As melhores fontes são carne bovina (3 onças contém 4 miligramas), mariscos (3 onças de lagosta tem 3,4 miligramas) e queijo cheddar (2 onças seguram 2,6 miligramas). O zinco também está no grão-de-bico (1 xícara, cozido, tem 1,7 miligramas), quinoa (1 xícara, cozida, contém 2 miligramas) e sementes de abóbora (1/4 xícara tem 2,7 gramas).
6 de 7 potássio
Esta potência ajuda todas as células do seu corpo a usar glicose para energia. Sem potássio suficiente, seus músculos se cansam mais cedo, seus reflexos são mais lentos, e você pode se sentir trêmulo ou enjoado.
O problema é que a maioria das mulheres nem recebe metade dos 4.700 miligramas recomendados por dia, de acordo com a pesquisa da Applegate. Por isso, é crucial encher sua dieta com alimentos ricos em potássio. Apesar do que você ouviu, bananas são not a melhor fonte: Uma banana média contém apenas 422 miligramas do mineral. As melhores opções incluem feijão branco (1 xícara, cozido, tem 1.000 miligramas), uma batata russet assada média (952 miligramas), espinafre (1 xícara, cozido, comporta 839 miligramas) e damascos secos (1/2 xícara contém 755 miligramas).
7 de 7 como maximizar sua ingestão
Escolha orgânico. As práticas agrícolas que são usadas para cultivar culturas resistentes a pragas superdimensionadas produzem produtos de minerais como cálcio e ferro, de acordo com um estudo histórico no Journal of the American College of Nutrition. Os produtos orgânicos têm mais nutrientes, diz Frank Lipman, M.D., fundador da empresa de saúde Be Well.
Espalhe a bondade ao redor. The body can absorb only so much of any mineral at a time. “When you try to get 100 percent of the daily value in one meal, you actually take in less of it,” explains nutrition and fitness expert Liz Applegate, Ph.D. Eat no more than half of the recommended daily allowance in one sitting.
Não encha de fibra. Obtenha muita fibra e você corre o risco de acelerar minerais e outros nutrientes importantes através do seu sistema digestivo antes de ter a chance de absorvê-los completamente, diz Applegate. Para evitar isso, fique com cerca de 25 gramas de fibra por dia, distribuída uniformemente entre suas refeições e lanches.
