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Como ser triturado: 10 passos para obter um pacote de seis

Seis pacotes são construídos na cozinha ou na academia? A verdade é que são os dois. Ficar desfiado requer uma combinação de construção muscular e perda de gordura, então dependendo de onde você está em sua jornada fitness, isso pode levar um tempo.

Não há correção rápida para obter abdominais definidos; você não pode detectar reduzir a gordura ou superar uma dieta de baixa qualidade. E não há suplementos mágicos ou dietas específicas que mudem isso. Alcançar um visual desfiado requer um trabalho duro, tempo e dedicação. No entanto, chegar lá não precisa ser complicado. 

Quanto tempo leva para pegar abdominais?

Muitos começam uma dieta com a esperança de olhar de uma certa maneira, mas não percebem que a perda de peso por si só significa que você será uma versão menor de si mesmo. Se você realmente quer definição, você tem que construir o músculo abaixo primeiro. Então, dependendo da quantidade de massa magra que você tem, quantas vezes você está malhando, e o tipo de treinamento que você está fazendo, quanto tempo você vai levar para obter a definição ab vai variar. A genética também pode desempenhar um papel. 

For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:

1. Build abdominal muscles
2. Lose body fat

E você não pode simplesmente se concentrar em perder gordura da barriga sozinho; ficar desfiado requer perder gordura corporal total – ver mais definição abdominal geralmente requer uma menor porcentagem de gordura corporal – cerca de 15% ou menos para os homens e 20% ou menos para as mulheres.  

Esse processo geral pode levar muitos meses, se não anos. A realidade é que muitas pessoas não conseguem construir um corpo de praia em seis semanas, mas você ainda pode fazer melhorias drásticas em sua forma física e saúde. E com bastante dedicação e paciência, você acabará por chegar lá. Ter esse entendimento indo para ele é fundamental. Ele permite que você seja realista com suas expectativas e ajudará a garantir que você não fique desanimado ou desista quando os resultados não vierem da noite para o dia. 

Como perder gordura corporal e ganhar músculo ao mesmo tempo

O Santo Graal seria cortar o processo de emar e cortar para trás e fazer os dois ao mesmo tempo. Isso é um pouco possível, mas requer alguma física interessante. 

Tecnicamente, construir músculos requer ganho de peso e perder gordura requer perda de peso, então como você pode fazer os dois simultaneamente? 

É possível reconfigurar sua composição corporal ao longo do tempo, mas seu peso mudará. E o processo pode demorar um pouco mais do que se você passou pelo ciclismo tradicional de massagem e corte. De acordo com a pesquisa, também pode ser mais facilmente alcançado em indivíduos não treinados com maior percentual de gordura corporal inicial – uma vez que eles são propensos a perder gordura de forma mais eficiente.

Um estudo sugere que, com alta ingestão de proteínas e um programa de treinamento de força bem planejado, você pode ser capaz de aumentar a massa magra ao mesmo tempo em que perde gordura corporal. Os pesquisadores descobriram que, enquanto a ingestão de proteínas permanecer alta (até três vezes o RDA), e você estiver participando de um treinamento regular de força, você pode não só ser capaz de preservar a massa magra em um déficit calórico, mas pode ajudar a aumentá-la ligeiramente. Embora essa abordagem provavelmente não seja eficiente a longo prazo, é difícil de alcançar, e a quantidade de músculos ganhos pode não ser tão significativa quanto o que você experimentaria em uma dieta de massa tradicional. 

Os suplementos de queima de gordura funcionam?

Vou te dar o segredo número um para a perda de gordura ideal; está cortando calorias. É isso, é isso. Se você não acertar essa parte, é quase impossível perder gordura corporal. 

But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises. 

Com base no que sabemos sobre o corpo humano e pesquisas existentes, você não pode hackear seu metabolismo; é em grande parte determinado pelo seu peso corporal (principalmente massa magra) e taxa metabólica basal (RMC). E mesmo que alguns suplementos como cafeína, possam causar pequenos aumentos na RMC, a quantidade é tipicamente tão pequena que não supera a necessidade de controle calórico (3). 

Suplementos de queima de gordura são muitas vezes perigosos, ineficazes e caros. Isso porque a maioria deles trabalha de algumas maneiras – aumentando a temperatura corporal ou a frequência cardíaca, na esperança de ajudá-lo a queimar mais calorias, ou melhorar a oxidação de gordura – embora o controle de calorias ainda seja necessário para perder gordura corporal em geral. Pesquisas ainda não concluíram que quaisquer suplementos promovem mais perda de gordura do que apenas a dieta. Resumindo, se algo parece bom demais para ser verdade, provavelmente é. 

Seu guia completo para ser rasgado

Agora que tiramos equívocos comuns do caminho, podemos mergulhar no que funciona em ajudá-lo a ficar mais desfiado. Aqui estão dez passos, apoiados pela ciência, que vão ajudá-lo a conseguir que esses abdominais mostrem e o físico cinzento que você está sonhando. 

Passo 1: Trem de Força para Construir Músculo

Provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer por um corpo mais tonificado é aumentar sua massa magra. Queimar gordura é crucial, mas quanto mais músculo você tem por baixo, mais rasgado você vai olhar. Sem mencionar que o músculo é o seu queimador de gordura primário – conduzindo seu BMR e calorias diárias precisa mais do que qualquer outra coisa. 

Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass. 

Além disso, seu abdômen é um músculo, e assim como com qualquer outro músculo em seu corpo, aumentar o tamanho do seu abdômen e fortalecê-los pode promover uma melhor definição em seu estômago. Mas não se concentre apenas em exercícios principais, aumentar sua massa magra em geral;pode ajudar a dar-lhe melhores resultados e tornar o processo mais fácil. Além disso, muitos movimentos de elevação composto e levantamento pesado, em geral, incorpora seu abdômen. Se você não está levantando pesos ou incluindo qualquer treinamento de força além de seus exercícios ab, você pode querer começar. 

Para quantas vezes você deve estar treinando, a musculação três vezes por semana tem sido associada a mais crescimento muscular do que treinamento menos frequente. E a quantidade que você pode levantar pode não importar de acordo com estudos, pesos pesados para baixas repetições e levantamento de peso leve de alta frequência estão ambos associados ao crescimento muscular positivo. Em outras palavras, apenas o treinamento de força em qualquer peso várias vezes por semana vai suportar massa magra. 

Melhores exercícios de construção de núcleo: 

1. Sit-ups
2. Leg Lifts
3. Oblique Twists
4. Planks

Existem infinitas variações desses exercícios simples que incluem enforcamento, ponderação, declínio, etc. Incluir uma variação desses movimentos funcionais básicos pelo menos 3 dias por semana e aumentar a dificuldade pode ajudar a construir seus músculos ab ao longo do tempo. 

If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently. 

Passo 2: Cortar calorias para perder gordura

Se você está emocendo primeiro e depois cortando, ou trabalhando para mudar sua composição corporal de uma só vez, controlar sua ingestão calórica é essencial. 

A forma como as calorias funcionam é que elas fornecem 100% da energia que seu corpo precisa todos os dias. Você recebe calorias de alimentos e bebidas e queima calorias através de movimentos diários e funções corporais. Se você está comendo mais calorias do que precisa, elas são armazenadas como energia de reserva, também conhecida como gordura. E se você comer menos do que precisa, você deve explorar essas reservas, e essencialmente queimar gordura corporal para combustível. Assim, cortar calorias de forma consistente é a maneira mais eficaz de perder gordura corporal. 

Também é importante não cortar suas calorias muito baixas. Embora isso possa ajudar a acelerar o processo temporariamente, você pode acabar perdendo massa magra preciosa. Pesquisas sugerem que isso pode ser mais importante para indivíduos treinados e com menos gordura a perder, em comparação com aqueles com menor massa magra e mais gordura corporal para começar. 

Sem mencionar que passar fome vai tornar o processo muito mais difícil, afetando negativamente seus níveis de energia, humor e apetite. 

Comece descobrindo quantas calorias você precisa por dia para perder peso e acompanhe sua ingestão diária para garantir que você esteja abaixo dessa quantidade diariamente. Use esta calculadora de calorias online para começar. 

Você também pode descobrir suas necessidades calóricas fazendo um teste de gordura corporal – isso lhe dará uma estimativa mais personalizada e precisa de suas necessidades calóricas, bem como sua massa magra aproximada que você pode usar na etapa 3 para determinar suas necessidades proteicas. Um teste de gordura corporal também será o seu melhor indicador de como seu progresso está indo no geral, em comparação com a escala que não está medindo a gordura corporal sozinha. 

Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable. 

Mantenha suas metas calóricas por pelo menos três semanas e reavalie seu progresso. Se você não está se sentindo ou parecendo mais magro, considere cortar um pouco mais baixo. E se você está morrendo de fome e tendo problemas para manter sua dieta, considere aumentar suas calorias um pouco.

If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors. 

Passo 3: Coma proteína suficiente

Se você está procurando ganhar músculo ou perder peso, o aumento da ingestão de proteínas é considerado benéfico. Essa macro é fundamental para fornecer os nutrientes necessários para construir, reparar e manter seu tecido magro – tudo isso é necessário no treinamento de força. A proteína também protege seu músculo em um déficit calórico, ajudando você a perder mais gordura corporal e menos massa magra.

Além disso, dietas de alta proteína (pelo menos 25% a 30% de suas calorias de proteína) pensavam em apoiar um melhor controle do apetite e reduzir os desejos, tornando-se um melhor amigo dos dieters. 

Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.  

Passo 4: Coma uma quantidade moderada de gorduras saudáveis

Comer gordura não vai te engordar a menos que você esteja comendo muitas calorias. No entanto, pesquisas limitadas implicam que algumas pessoas podem ser mais suscetíveis a mudanças na composição corporal a partir da ingestão de gordura do que outras. Afinal, a gordura é mais provável de ser armazenada como gordura corporal em um excedente calórico em comparação com outras macros.

A gordura também é calóricamente densa, o que significa que pode ser fácil ir ao mar e adicionar mais calorias do que você imagina. Então, a menos que você esteja seguindo uma dieta específica e rica em gordura como o ceto, controlar sua ingestão global de gordura pode ser importante para ajudá-lo a manter o controle calórico e promover mais perda de gordura. 

O tipo de gordura que você come também importa, com pesquisas sugerindo que gorduras mais saudáveis e insaturadas são menos propensas a serem armazenadas como gordura em comparação com gorduras saturadas. A inclusão de algumas gorduras saudáveis também é considerada apetitosa e satisfatória, já que a gordura fornece sabor atraente e sensação bucal aos alimentos, facilitando a sua alimentação. Além disso, as gorduras saudáveis oferecem importantes benefícios à saúde que não devem ser ignorados. 

Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits. 

Passo 5: Experimente o Ciclismo de Carboidratos

Ao contrário da opinião popular, os carboidratos sozinhos não causam ganho de peso. E se você está batendo forte na academia, você está treinando pode se beneficiar da ingestão adequada de carboidratos. Em vez de ficar com baixo teor de carboidratos, considere pedalar seus carboidratos. 

O ciclismo de carboidratos é o processo de cronometrar sua ingestão de carboidratos e calorias quando seu corpo mais precisa – quando você está malhando, em dias de alta produção, e quando você geralmente está mais ativo. Em teoria, isso permitiria que você utilizasse carboidratos de forma mais eficiente, apoiando seus exercícios e necessidades energéticas, e reduzindo a chance de armazenamento de gordura a partir de maior consumo de carboidratos. 

O ciclismo de carboidratos pode ser protetor do músculo magro quando as lojas de carboidratos são repostas estrategicamente em dias mais altos de carboidratos e têm efeitos positivos no controle do apetite em momentos posteriores. Além disso, acredita-se que promova mais uso de gordura quando os carboidratos são limitados, ajudando você a queimar mais gordura corporal em um déficit calórico. 

Benefícios adicionais incluem efeitos positivos no controle geral de calorias sem ter que ser ultra-restritivo. Uma vez que seu corpo não regula calorias em incrementos de 24 horas, é mais um acúmulo de rolamento ao longo do tempo, cortar carboidratos e, posteriormente, calorias em certos dias da semana, pode ajudá-lo a diminuir sua média de calorias semanal. E cronometrar calorias e carboidratos mais baixos em dias em que você está menos ativo, significa que você é menos propenso a impactar negativamente seus exercícios, e mais propensos a controlar o apetite e proteger a massa magra em dias de atividade mais altas. 

Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days. 

Outra abordagem para o tempo de nutrientes é utilizando mais carboidratos nas refeições pré e pós-treino e empilhando mais carboidratos durante a hora do dia você está mais ativo. 

Passo 6: Use controle de porções

Mesmo que você esteja preparando e rastreando toda a sua ingestão, ainda pode ser um desafio obter um controle preciso da porção se você não estiver pesando ou medindo sua comida. 

Cada caloria conta. Pode ser fácil estimar suas porções incorretamente, especialmente subestimando, quando você não está pesando tudo. Eyeballing ou copos de medição funcionam muito bem por um tempo, mas eventualmente, essas calorias extras se somam.

Em alguns estudos, os participantes tendem a subestimar sua ingestão calórica em até 20% em média, o que pode ser suficiente para inibir a perda de gordura completamente . 

Por exemplo, apenas derramar uma pequena quantidade de óleo em uma panela para cozinhar sua comida pode não parecer grande coisa, mas você pode estar adicionando a cem calorias ou assim à sua refeição sem perceber.

Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.

Aqui estão alguns exemplos:

• 3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
• 4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
• 4 ounces of sweet potato = 97 calories, 1.7g protein, 22g carbs, 0g fat
• 6 ounces of sweet potato = 146 calories, 4g protein, 39g carbs, 0g fat
• 4 ounces of salmon = 161 calories, 22g protein, 7g fat
• 4.5 ounces of salmon = 181 calories, 25g protein, 8g fat
• 4 ounces of chicken = 136 calories, 25g protein, 2g fat
• 6 ounces of chicken = 170 calories, 38g protein, 3g fat

Pesar suas porções de comida garantirá que você está rastreando com a maior precisão possível e, em última análise, ajudará você a se manter no caminho melhor.

Você também pode se preparar para mais sucesso sistematizando sua dieta. Coma aproximadamente nas mesmas vezes todos os dias e torne sua dieta mais rotineira em geral. Isso ajudará a reduzir qualquer variável adicional que possa te despir, incluindo tentações e ficar com fome em algum lugar sem comida saudável na mão.  Ele também faz maravilhas para o seu controle de porções. 

Passo 7: Adicionar treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Se sua corrida matinal ou o elíptico não está lhe dando resultados, talvez seja hora de aumentar sua intensidade. Aumentar a intensidade dos exercícios cardio ou condicionamento pode não só ajudá-lo a queimar mais calorias na academia, mas pode ter benefícios adicionais de perda de gordura. 

Algumas pesquisas sugerem que o treinamento intervalado de alta intensidade ou exercícios HIIT podem promover a perda de gordura e melhorar a resistência mais rápido do que o treinamento de resistência sozinho. Este nível de produção é pensado para criar uma mudança significativa em sua produção metabólica que continua uma queima calórica alta para depois de seu treinamento feito. E o treinamento HIIT pode oferecer benefícios únicos na queima de mais gordura da barriga em específico .

Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out. 

Passo 8: Durma um pouco

O descanso é um componente crucial tanto para a construção muscular quanto para a perda de gordura. Quando você está usando seus músculos, você está derrubando-os – o que suporta o fortalecimento e o crescimento, mas a construção real do músculo acontece durante os momentos de descanso, como quando você está dormindo.

Quanto à perda de gordura, o sono ruim tem sido associado ao aumento da gordura da barriga em inúmeros estudos.

O sono também é essencial para a recuperação em geral, ajudando-nos a manter nossos níveis de energia altos e humor estável, ambos podem afetar nosso desejo de malhar e manter uma dieta saudável se não for bem gerenciado. 

Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night. 

Passo 9: Controle do estresse

Quando altas quantidades de estresse estão afetando negativamente sua vida, pode levar ao aumento do armazenamento de gordura, principalmente gordura abdominal. E enquanto o controle de calorias ajudará a neutralizar um pouco disso, o estresse pode fazer um número em nossa força de vontade e desejos tornando a adesão à sua dieta muito mais difícil. 

Aprender a combater o estresse diário ou pelo menos canalizá-lo de uma forma mais positiva pode ser a chave para ajudá-lo a perder mais gordura corporal e obter melhores resultados.

Algumas dicas comuns para redução do estresse incluem:

1. Get more sleep
2. Exercise
3. Try yoga or meditation
4. Go for a walk outside or take breaks when you can
5. Go on a vacation
6. Talk to someone
7. Start a journal
8. Improve your time management or organization

Passo 10: Mantenha-se consistente

Todos os passos acima são sem sentido a menos que você pratique-os consistentemente. E ser consistente significa simplesmente repetir os mesmos comportamentos regularmente. 

O objetivo não é a perfeição, nem é tentar manter uma dieta perfeitamente realista para a maioria das pessoas. Em vez disso, concentre-se em acertar a maioria das vezes. Consistência aliada à paciência e tempo suficiente irá, em última análise, levá-lo ao seu desejado resultados. 

Para se manter consistente, acompanhe suas calorias diariamente e fique de olho em suas médias semanais, atenha-se a um cronograma de alimentação e exercícios recorrentes, e não se esqueça de medir seu progresso com testes de gordura corporal e fotos de progresso – estas serão muito mais valiosas do que a escala sozinha. Fotos de progresso também são uma ótima maneira de mantê-lo motivado a manter seu plano. 

Seis pacotes de dieta abs

Equilibrar tudo o que é preciso para entrar na melhor forma de sua vida pode parecer esmagador. Especialmente se você lutar contra o estresse, o tempo, a família e outros fatores externos que podem dificultar sua motivação ou bloquear seu progresso. Não há muitas soluções lá fora para simplificar o trabalho árduo que vai para a construção muscular e treinamento para ser triturado, mas existem soluções de plano de refeição que podem ajudá-lo a obter a parte da dieta correta. 

Se a dieta é onde você continua a lutar, pegue este kit de ferramentas de preparação de refeição grátis para perda de gordura para discar em sua nutrição e começar a perder mais gordura corporal. Combina perfeitamente com trifecta a la carte proteínas, carboidratos e vegetais para ajudá-lo a personalizar sua dieta para suas macros específicas e fazer a preparação de refeições o mais fácil possível.