Como construir músculos torácicos maiores
Se você treinar em uma grande academia comercial, você provavelmente notou segunda-feira é o Dia Nacional do Banco. Todos parecem estar treinando o peito. Terça-feira é muitas vezes o Dia Nacional da Bancada parte 2 com mais do mesmo.
Mas como você treina seu peito eficientemente para o crescimento máximo? Neste post vou explicar quais erros você deve evitar para construir um peito maior e o método certo para aumentar o tamanho do seu peito.
Principais 3 erros de construção do peito
Treinar seus músculos torácicos 4x/semana usando rotinas de fisiculturistas profissionais está perdendo seu tempo. Especialmente se você é magra.
- Isolation Exercises. You can’t stress your chest with heavy weights using exercises like dumbbell flies. So you won’t trigger the release of Testosterone & Growth Hormone as much as with compounds.
- Eating Like a Pigeon. You’ll never get a big chest if you’re 120lbs at 6′. Training your chest 3x/week won’t get it bigger unless you eat more.
- Isolating Your Chest. Although your chest has to 2 main heads, it’s 1 muscle and contracts as a whole. You can’t isolate your upper or lower chest. You can only emphasize it.
Veja como construir um baú maior
A chave para aumentar o tamanho dos músculos do peito é comer mais e ficar mais forte. Construa uma fundação antes mesmo de pensar em adicionar exercícios de isolamento.
- Eat More. Your chest will never be big if you’re underweight. You need to fill up your frame by eating more. Check the guide to gaining weight.
- Do Heavy Compounds. Free weight compound exercises like the Squat, Deadlift, Bench Press and Overhead Press are the fastest way to build overall strength & bulk. Do them often & heavy.
- Rest. Your muscles grow when they rest, not when you train them. Train your chest maximum 2x/week. Eat your calories so your chest gets the nutrients it needs to recover and grow bigger.
- Use Proper Technique. A partial bench press doesn’t work your chest through a full range of motion. Touch your shirt on the way down, lock your elbows at the top. Lower the weight if you have to.
- Set Realistic Goals. The average guy will gain maximum 2lb of lean muscle a month. There’s nothing you can do to accelerate this process. You need to be patient and keep chipping at it.
- Be Patient. Especially if you’re still a teen. Your body is still developing. You won’t get the chest development of a 30y old if you’re only 15. Build the foundation and be patient. Your chest will change as you get older.
Top 3 Exercícios de Construção do Peito
Não faça coisas como bench pressionando o pescoço ou com os cotovelos para fora. Ambos são potencialmente perigosos e ferirão seus ombros. Use exercícios onde você pode ir pesado com segurança.
- Bench Press. Allows you to stress your body with heavy weights. Forget about getting a bigger chest if you can’t at least bench your body-weight for 5×5 (so at least 160lbs for 5×5 if you weigh 160lbs).
- Weighted Dips. If your shoulders can take them: dips between parallel bars while wearing a belt with weight will build your chest muscles.
- Dumbbell Press. Increase chest growth by stretching your pecs on the way down. But you can’t use as much weight as with barbells.
