Construir músculos pode parecer um processo longo e assustador, mas você sabia que pode começar a ver resultados em apenas um mês? Com a combinação certa de exercício, dieta e descanso, você pode iniciar sua jornada de crescimento muscular rapidamente. Seja você um iniciante ou procurando romper um platô, essas dicas irão guiá-lo para músculos mais fortes.
1. Consistência é a chave: treinamento com pesos
Se você deseja construir músculos rapidamente, levantar pesos de forma consistente é uma obrigação. O treinamento de força deve ser a base de sua rotina de construção muscular. Para iniciantes, tente fazer pelo menos 10 repetições por série, duas vezes ao dia, usando pesos moderados. Aumente gradualmente o peso à medida que seu corpo se adapta para evitar lesões e desafiar seus músculos de forma mais eficaz.
Junto com o crescimento muscular, o treinamento de força regular traz benefícios para a saúde mental, reduzindo o estresse e a ansiedade. Fique com ele e você notará mudanças no seu bem-estar físico e mental.
2. Abasteça seu corpo com uma dieta saudável
Para construir músculos, seu corpo precisa do combustível certo. Uma dieta bem balanceada e rica em nutrientes é essencial para a recuperação e o crescimento muscular. Um fator chave é a proteína. Se você leva a sério o ganho muscular, procure consumir mais proteína do que a Ingestão Diária Recomendada (RDA), que normalmente é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.
Além disso, certifique-se de comer calorias suficientes, especialmente após treinos intensos. Isso ajuda no reparo e crescimento muscular. Pense em seus músculos como precisando de materiais de construção (proteínas e calorias) e seus treinos como o modelo. Juntos, eles ajudam você a construir força.
3. Suplementos para aumentar o crescimento muscular
Às vezes, sua dieta por si só pode não fornecer todos os nutrientes de que seu corpo precisa para construir músculos com eficiência. É aqui que entram os suplementos. Para aumentar seus esforços de construção muscular, considere adicionar proteínas em pó, como proteína de soro de leite, à sua rotina. BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), monohidrato de creatina e glutamina também são altamente recomendados para promover a recuperação e o crescimento muscular.
Embora os suplementos sejam úteis, eles devem complementar uma dieta saudável, não substituí-la. Sempre verifique com um profissional de saúde ou nutricionista antes de adicionar novos suplementos à sua rotina.
4. Descanso e recuperação: durma o suficiente
Construir músculos não acontece apenas na academia. O descanso é igualmente importante. Durante o sono, seu corpo repara e desenvolve tecido muscular. Sem descanso adequado, seus músculos podem não ter tempo suficiente para se recuperar e se desenvolver.
Procure dormir de 8 a 9 horas por noite, especialmente após treinos intensos. Isso garante que seus hormônios de crescimento estejam na faixa ideal, ajudando na construção e recuperação muscular. Resumindo, não subestime o poder do descanso – é uma parte essencial do crescimento muscular!
5. Dicas extras para um crescimento muscular mais rápido
Testosterone Boosters: For men, increasing testosterone levels can help boost muscle growth. Consult with a fitness coach or doctor before using any testosterone supplements.
Hydration: Drink plenty of water throughout the day. Staying hydrated is essential for muscle function and recovery.
Increase Repetitions: As you become more comfortable with your workouts, try increasing the number of repetitions or sets to challenge your muscles further.
6. Paciência e consistência
Finalmente, o fator mais importante na construção muscular é a paciência. O crescimento muscular leva tempo e os resultados não acontecem da noite para o dia. Fique com sua rotina de exercícios, dieta saudável e hábitos de recuperação, e você verá progresso. Com esforço consistente e uma perspectiva otimista, você se aproximará de seus objetivos de construção muscular a cada dia.
Construir músculos fortes em um mês é possível com a abordagem certa. Consistência no treinamento com pesos, uma dieta saudável com proteína suficiente, os suplementos certos, muito descanso e paciência são as chaves para o sucesso.
Com nossos horários ocupados, é difícil encontrar tempo para se exercitar.
Entre malabarismo com uma carreira, uma vida social e compulsão assistindo à última maratona da Netflix, pode ser difícil nos treinos, mesmo sabendo que eles são vitais para nossa saúde e bem-estar.
No entanto, talvez isso ajude nossos horários esmagadores a saber que quando se trata de ir à academia, se exercitar em certos momentos pode ajudar a maximizar nossas metas de fitness.
Então, vamos descobrir: Qual é a melhor hora do dia para se exercitar?
O Caso para Malhar pela Manhã
Logisticamente, há muitos profissionais para malhar pela manhã.
Em primeiro lugar, você vai fazer o seu treino e mais com antes mesmo de começar o seu dia. Isso significa que você começará o seu dia com endorfinas, e um bom sentimento sabendo que você realizou algo antes.m das 9:. que algumas pessoas não vão realizar o dia todo. E isso é um grande impulso de ego.
Além disso, você não terá que se preocupar em malhar no final da tarde ou à noite. Isso pode ser um alívio, deixando tempo para cozinhar o jantar, socializar com os amigos, e simplesmente relaxar.
Os Benefícios (De acordo com a Ciência!)
Estudos apoiam a noção de malhar nas horas da manhã. Um estudo publicado em Medicine and Science in Sports and Exercise avaliou como as mulheres responderam à comida depois de malhar logo pela manhã. Quando os participantes – aqueles com pesos corporais saudáveis e aqueles que eram obesos – caminhavam rapidamente por 45 minutos, eles estavam menos distraídos com fotos de comida de aparência deliciosa em comparação com quando não se exercitavam.
Com base na atividade desta manhã, nos dias que os participantes se exercitaram pela manhã, eles também aumentaram sua atividade física ao longo do dia mais do que dias que não se exercitavam pela manhã. Benefícios adicionais de ir à academia pela manhã incluem um metabolismo aumentado, o que significa que você continuará a queimar calorias ao longo do dia à medida que as consome ao invés de à noite enquanto você está dormindo.
Outras razões para malhar de manhã? Studies sugerem que acelerar seu regime de fitness à noite pode comprometer seu sono. O exercício aumenta a frequência cardíaca e a temperatura corporal. Isso significa que as sessões de suor noturno podem estar dificultando sua capacidade de fechar os olhos. Studies mostraram que malhar às 7 da .m., em comparação com o final da tarde ou à noite, pode ajudar os indivíduos a dormir mais de qualidade à noite.
Mais um argumento que faz o caso de um treino logo pela manhã é que se exercitar de estômago vazio pode queimar mais gordura. Exercitadores podem queimar até 20 percent mais gordura corporal ao bater na academia com o estômago vazio. Este é um feito muito mais atingível pela manhã, antes do café da manhã, do que depois de um dia inteiro durante o qual você deve estar comendo regularmente!
O Caso para Suar à Tarde, ou Noite
Embora certamente pareça que a manhã é o momento ideal para malhar, se encaixar no exercício à tarde ou após o expediente tem suas vantagens comprovadas. Planejar um treino noturno pode significar que você ganha um olho extra pela manhã. Mas há outros benefícios, também!
Os Benefícios (De acordo com a Ciência!)
Um study descobriu que a capacidade do seu corpo de realizar picos à tarde. A temperatura do seu corpo aumenta ao longo do dia, otimizando sua função muscular e força, atividade enzimápica e resistência para o desempenho.
Entre 2 p.m. e 6 p.m., sua temperatura corporal está mais alta. Isso pode significar que você estará se exercitando durante a janela de tempo que seu corpo está mais pronto, potencialmente tornando-o a hora mais eficaz do dia para malhar.
Além disso, a cinética de absorção de oxigênio é mais rápida à noite, o que significa que você usa seus recursos de forma mais lenta e eficaz do que pela manhã. Malhar pela manhã também pode exigir adicionar um aquecimento adicional à sua rotina, o que pode tirar o foco do seu treino.
O caso para malhar à tarde e à noite continua. À tarde e à noite, seu reaction time é o mais rápido, o que é importante para exercícios como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), ou trabalho de velocidade na esteira. O final da tarde também é o momento em que sua frequência cardíaca e pressão arterial são mais baixas, o que diminui sua chance de lesão enquanto melhora o desempenho.
Enquanto alguns podem alertar os indivíduos sobre como malhar à noite pode interromper seu sono, one study até descobriu que aqueles que levantavam pesos à noite dormiam melhor e dormiam por mais tempo do que aqueles que faziam o mesmo treino pela manhã.
O Veredicto
Então, que horas é melhor? Embora a ciência e os estudos pareçam contraditórios, uma coisa é clara: malhar é importante, não importa a hora do dia que você faça.
O que realmente importa é que você encontre uma hora do dia que funcione para você e que se encaixe na sua agenda, e então se atenha a ela. Mantendo seu regime de treino consistente ao mesmo tempo todos os dias, você pode estar fazendo maiores ganhos de treinamento. E não é isso que realmente importa?
Você está cansado de se esforçar na academia e não ver resultados?
Você não está sozinho — muitas pessoas mostram a motivação, determinação e esforço consistente, mas não atingem seus objetivos. Se isso soa familiar, o próximo passo lógico geralmente é encontrar um personal trainer educado com experiência comprovada.
Mas se você não está pronto para dar esse passo — ou se você prefere ir sozinho — então você pode fazer isso também.
Para ajudá-lo, falamos com alguns dos melhores personal trainers do país. Confira suas 25 dicas e estratégias perspicazes especificamente projetadas para ajudá-lo a construir força, ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar sua resistência e manter hábitos alimentares saudáveis.
1. Certifique-se de que está comendo de forma saudável
Pergunte a quase todos os personal trainers e eles lhe dirão que, independentemente de seus objetivos de treinamento, a alimentação saudável é a espinha dorsal. Comida é o que alimenta seu corpo para atingir seus objetivos, e sem nutrição adequada através de alimentos de qualidade, é provável que você pare. Mantenha uma dieta equilibrada composta por frutas, legumes, carboidratos complexos, proteínas completas e gorduras saudáveis como óleos de peixe e linhaças.
2. Prepare-se com antecedência
Preparar refeições com antecedência lhe dá a melhor chance de alcançar seus objetivos nutricionais, diz Micah LaCerte, personal trainer e campeã mundial de competição fitness. Dessa forma, ele diz, você não vai se sentir pressionado a comer alimentos não saudáveis ou pular refeições.
3. Coma alimentos mais limpos
Comendo apenas três refeições diárias? Não é uma boa ideia. “Metade das pessoas com quem lido não estão perdendo peso porque não comem o suficiente”, diz o veterano personal trainer Mike Duffy. Duffy aconselha seus clientes a “comer cinco vezes por dia, cerca de três horas, para estimular seu metabolismo” incluindo duas mini-refeições entre três refeições básicas. Com os níveis de atividade diminuindo ao longo do dia, ele aconselha a “comer menos com o passar do dia”.
4. Controle os tamanhos das suas porções
Você vai comer mais vezes, então prestar atenção às porções é extremamente importante. “Certifique-se de que os peitos de frango, (e) carnes, não sejam maiores que a palma da mão, e que as massas não sejam maiores que seus punhos”, diz Jay Cardiello, personal trainer de inúmeras celebridades e atletas profissionais. Ele também sugere o uso de “tigelas menores, pratos e copos” porque estudos mostram que as pessoas “servem a si mesmas 20-40% mais comida quando estão usando pratos maiores”.
5. Coma com propósito
Tudo o que você consome deve ter um valor nutricional substancial. “Você quer o estrondo mais nutricional para o seu dólar”, diz Dan Trink, C.S.C.S.S., um treinador e treinador de força. “Tudo o que você come deve servir algum tipo de propósito nutricional em seu corpo, alimentar seus treinos e (ser) voltado para otimizar seu corpo.”
6. Entenda o básico da construção muscular
Fale com qualquer personal trainer e eles dirão que há certos fundamentos de musculação. Primeiro, aumente sua ingestão calórica e completa de proteínas, para que seu corpo tenha blocos de construção suficientes para ficar maior. Então, quando você entrar na academia, concentre-se no seu formulário. Realize movimentos compostos e treine com pesos em média cerca de quatro vezes por semana. Nunca subestime a importância do descanso. Lembre-se, o tecido muscular cresce fora da academia quando você está dando ao seu corpo tempo para relaxar e se recuperar após seus treinos.
7. Trabalhe toda a sua amplitude de movimento
Não pegue atalhos. “Almeje a maior amplitude de movimento que você pode alcançar em seus exercícios”, diz Lee Boyce, C.P.T. “Seus músculos farão mais trabalho por representante, e isso resultará na quebra de mais tecido até o final do treino.”
8. Não vá muito pesado
Quer saber como tirar o máximo de pesos de elevação? “Use um peso que fará você falhar no set entre a marca de 30 e 40 segundos”, diz Duffy. O tempo sob tensão faz com que os músculos cresçam. “Se você está falhando em 20 segundos, você sabe que o peso era muito pesado.”
9. Considere cuidadosamente o cardio
Se ficar enorme é o seu objetivo, então acelere de volta em seus exercícios cardio, diz LaCerte — as chances são de que você estará queimando muitas calorias. Então, o que você deve fazer se você ainda quer entrar em algum cardio? LaCerte diz que “uma corrida leve alguns dias por semana por 20 minutos é adequada.” Se você está com o objetivo de queimar gordura, é claro, então concentre-se em obter proteína suficiente todos os dias (geralmente um grama de proteína por quilo de peso corporal ideal), enquanto ainda mantém sua ingestão calórica global baixa.
10. Escolha suplementos de forma inteligente
Alguns treinadores e levantadores sentem que os suplementos podem desempenhar um papel fundamental no aumento dos ganhos musculares. Se você subscrever essa teoria, então as chances são, você já está tomando suplementos proteicos — mas o que mais? A creatina, por exemplo, “parece ser sobre o suplemento de construção de força e tamanho mais eficaz”, diz Trink. Para aumentar seu desempenho, você também pode querer experimentar hortelã-pimenta. Cardiello explica que o perfume “altera a percepção de quão duro você está malhando”, fazendo parecer “menos extenuante, mais lento e mais fácil de completar”.
11. Prepare-se para o treinamento de resistência
Quando se trata de treinamento para resistência, você precisará estar hidratado e ter certeza de que está comendo corretamente porque, por sua própria natureza, essa forma de treinamento é muito exigente em seu corpo. Você deveria estar fazendo uma boa mistura de cardio e musculação. E, para aumentar sua capacidade aeróbica, você deve incorporar treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Você provavelmente estará suando baldes e queimando calorias galore, então esteja preparado.
12. Monitor de frequência cardíaca
Se você já possui um monitor de frequência cardíaca ou rastreador de fitness, então este é um bom momento para começar a usá-lo. Se não, você pode querer sair e comprar um, ou aprender a fazê-lo você mesmo. “Não apenas se exercite por um determinado período de tempo e pare”, diz Duffy. “Você precisa trazer a intensidade com ele, e um rastreador de fitness pode ajudá-lo a ter uma noção de exatamente o quão duro seu coração está trabalhando.”
13. Exaustão para resistência
Para continuar seu treinamento de resistência, você precisa se esforçar totalmente. “Você está indo para a exaustão muscular, então lembre-se de esgotar totalmente os músculos”, diz Boyce. Como você pode fazer isso? Boyce sugere que você “fique bom nos grampos de peso corporal-pullups, chinups, flexões, linhas invertidas, (e) Squats. Se você pode dominar esses movimentos para altas repetições, teu musculatura vai ficar bem condicionado.”
14. Considere reduzir o tempo de descanso
É sempre tentador fazer uma pausa no treinamento, mas LaCerte aconselha que você deve “ficar com tempos de descanso de 30 a 45 segundos entre os sets, porque isso ajudará a aumentar sua resistência geral. Se você estiver treinando com força, levante peso moderado a pesado e mantenha seu intervalo de repetição entre 8 e 15 repetições. Se você estiver correndo, misture cardio de baixo intensidade e estado estável com corrida.”
15. Aprenda a combater a fadiga
A fadiga pode ser seu maior inimigo no treinamento de resistência, mas há algumas maneiras de combatê-la. Primeiro, beba suco de beterraba, que é embalado com nitratos saudáveis que podem melhorar seu funcionamento cardiovascular. “A beterraba pode realmente aumentar a resistência em até 16%, e ajuda seus músculos a produzir mais energia, de forma mais eficiente, tornando o exercício menos cansativo”, diz Boyce. Outra maneira de aumentar seu desempenho é selecionando cuidadosamente sua música. “Quando as pessoas ouvem música favorável, seus vasos sanguíneos expandiram 26%”, segundo um estudo, diz Boyce.
16. Entenda o básico do treinamento de força
Se você quer construir força, você tem que estabelecer metas e ser paciente. Como você está começando, é importante ser consistente e manter o seu plano. Quando estiver na academia, não se distraia. Mantenha-se focado na tarefa em questão. Quando sair da academia, certifique-se de descansar adequadamente e acompanhar seu progresso. Se você permanecer determinado, seus objetivos podem ser alcançados.
17. Encontre sua motivação
Motivação é a chave. Algumas boas maneiras de se manter motivado enquanto você está malhando: Contagem regressiva, não para cima, ao realizar representantes. Outro truque: “Olhe para sua mão dominante enquanto você está empurrando para cima”, explica Cardiello — ele “inclui automaticamente um reforço positivo” porque a mão dominante move mais facilmente e rapidamente o peso.
18. Concentre-se cuidadosamente na forma
Quando treinar força, você estará colocando seu corpo através de atividades muito extenuantes, por isso é importante manter a forma adequada. Mantendo a forma adequada, “você tem a garantia de ativar os grupos musculares que você está procurando treinar e, o mais importante, você permanecerá saudável e livre de lesões”, diz Trink. “O cara que pode ficar mais saudável pode treinar mais, e, a longo prazo, fazer o maior progresso.”
19. Esteja atento às pequenas coisas
Já notou como um monte de coisas aparentemente insignificantes pode fazer toda a diferença? Treinamento de força não é diferente. Quando você está treinando com força, você tem que “prestar atenção às pequenas coisas, porque você é tão forte quanto seu elo mais fraco”, diz Boyce. “Se você notar uma deficiência, dirija-a em conjunto com o seu programa.”
20. A mudança ajuda
Se você quer progredir, às vezes você tem que mudar as coisas. “Certifique-se de que seu corpo nunca se adapte ao que está por vir”, explica LaCerte. Uma vez que isso aconteça, você pode notar resultados de ganho de força diminuindo. Para evitar essa possibilidade, “mude o quão pesado você está levantando, seu ritmo de exercício, sua contagem de repetição/conjunto, ou que horas do dia você está levantando”, diz ele.
21. Entenda o básico da perda de gordura
Esqueça a contagem de calorias, e comece a pensar em comida como combustível para o seu corpo. Obter abdominais de seis pacotes geralmente é uma função de perda de gordura, não falta de definição muscular — e queimar gordura tudo se resume a uma equação simples: Calorias em versus calorias queimadas. Isso significa ir além das calorias e estudar sua ingestão de macronutrientes — gorduras, proteínas e carboidratos — para entender o quanto você consome em relação ao quanto você queima durante um treino.
22. Pegue evidências fotográficas
Não consegue fazer a balança se mover? É possível que você esteja ganhando músculos e derramando gordura corporal — e isso significa que sua mudança de peso líquido vai parecer “presa”, mesmo que você esteja fazendo progressos. “Tire fotos semanalmente — front, back, (e) fotos laterais, todas do mesmo ângulo, mesma iluminação, mesma roupa.” Dessa forma, você verá mudanças ao longo do tempo, mesmo que não pareça dia a dia.
23. Entenda como usar carboidratos
Diga conosco: carboidratos não são o inimigo. A menos que você esteja em um plano de nutrição extremo como a dieta ceto, carboidratos são uma fonte essencial da energia do seu corpo. Dito isso, você precisa estar atento sobre how você consome esses carboidratos, porque comer carboidratos demais — ou comer carboidratos nos momentos errados — pode fazer com que seu corpo armazene o excesso de energia como gordura. Veja como comer carboidratos para mais músculos e menos gordura.
24. Ataque sua parte inferior do corpo para queimar gordura
Para achatar sua barriga, “vá abaixo do umbigo”, diz Cardiello. “Em um estudo da Universidade de Syracuse, as pessoas queimaram mais calorias no dia seguinte a fazer um exercício de treinamento de resistência na parte inferior do corpo do que depois de trabalharem seus corpos superiores, simplesmente porque as pernas têm mais massa.”
25. Hidrate-se corretamente
Um fator muitas vezes negligenciado, e um estressado por Trink, é ter “certeza de que seu trato GI é saudável, porque é assim que você absorve todos os seus nutrientes”. Faça isso consumindo vitaminas, fibras, minerais, um probiótico e água. Cardiello sugere que você beba “água gelada logo pela manhã” acrescentando “você naturalmente aumentará seu metabolismo em até 24% por 90 minutos”. LaCerte recomenda que você “beba pelo menos um galão de água por dia”.
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Se você está procurando agitar sua rotina de exercícios, existem três técnicas que você deve considerar adicionar ao seu repertório: drop sets, supersets e giant sets.
Essas técnicas avançadas são usadas para aumentar a intensidade de um malhação, melhorar a resistência muscular e chocar seu corpo para evitar um platô. Esse tipo de formação também pode melhorar perda de gordura, e porque eles incorporam muito pouco descanso, você também obtém alguns benefícios cardiovasculares.
Além disso, todas essas técnicas forçam mais sangue para os músculos, o que ajuda a fornecer nutrientes e aminoácidos aos tecidos e acelera o processo de reparo. Essas técnicas podem ser intensas, então use-as com moderação – o uso excessivo pode levar ao excesso de treinamento. Vamos mergulhar em cada um deles e compartilhar seus benefícios individuais, exemplos e dicas de treinamento para ter em mente.
O que é um drop set?
Um conjunto de quedas é basicamente um conjunto estendido de um movimento, geralmente realizado como o último conjunto desse exercício como um burnout. Por exemplo, para um sentado haltere pressionando o ombro, você faria duas séries de 10 a 12 repetições usando um certo peso. Para a sua terceira série, você começaria com o mesmo peso e faria o máximo de repetições que puder, depois “cairia” ou reduziria o peso e iria para o fracasso, e depois perderia o peso mais uma vez e repetiria até que você não possa mais levantar o peso.
Quais são os benefícios de um conjunto de gotas?
“Os conjuntos de gotas são eficazes para aumentar o volume de treinamento, mantendo uma boa técnica com o objetivo de crescimento muscular e perda de gordura”, “Por exemplo, existem certos exercícios que são apenas melhores do que outros. Agachamentos vs. extensões de pernas, por exemplo. Provavelmente é melhor apenas adicionar conjuntos de agachamentos do que adicionar extensões de pernas, mas não fazer todos os agachamentos que você pode manipular. A mesma coisa para supino vs. mosca de banco.”
Você pode fazer drop sets em cada treino?
A resposta curta é sim – mas você provavelmente não precisa. Se você está treinando apenas algumas vezes por semana com pesos, você pode fazer séries de queda toda vez que treinar, uma vez que maximizar o volume dos movimentos importantes é fundamental no treinamento de baixa frequência.
No entanto, se você levantar a maioria dos dias da semana, você vai querer evitar conjuntos de gotas em seus dias mais leves. “É melhor se concentrar na recuperação e reservar cargas de conjuntos de quedas para dias de treinamento mais desafiadores”. “Se você vai fazer séries de queda em dias leves, elas provavelmente devem ser feitas como um substituto para um conjunto de trabalho para reduzir ainda mais o volume e o estímulo de treinamento, em vez de aumentar ainda mais o volume geral.”
Como fazer um conjunto de gotas
Você pode fazer em qualquer lugar, desde um conjunto de gotas até tantos conjuntos de quedas quanto você fez com conjuntos de trabalho – depende apenas de quanto volume de treinamento você está tentando empurrar com esse exercício. “Para um grande movimento composto de alto valor no treinamento – como agachamentos, deadlifts, banco, lat pulls ou pull-ups – pode valer a pena fazer mais de um conjunto de quedas, se você considerar que o elevador é um foco principal para o dia”, .
Se o seu objetivo é maximizar o crescimento muscular e o estímulo de perda de gordura, diminua o peso em 8 a 15% e continue a corresponder às repetições das séries mais pesadas anteriores ou até mesmo aumente as repetições em uma quantidade modesta por série.
Se você é um levantador mais novo e seu objetivo é aumentar a potência muscular ou fornecer mais oportunidades para aprender um movimento mais novo com um peso menos desafiador, então aconselha uma maior diminuição no peso do peso de trabalho. “Diminuir o peso em 20 a 40% é ótimo”, disse. “Complete o mesmo número de repetições, mas provavelmente não mais do que o que estava sendo concluído nos conjuntos de trabalho com o peso mais alto.”
O que é um Superset?
Um superconjunto é uma combinação de dois ou três movimentos que funcionam da mesma forma. parte do corpo ou grupos musculares opostos – a chave é que os exercícios são feitos consecutivamente, sem descanso no meio. Exemplos de superconjuntos típicos incluem uma fileira sentada com uma flexão para as costas e o peito e uma pressão aérea com uma elevação lateral sentada para os ombros. Entre os supersets, você descansa apenas o tempo suficiente para se recuperar e recuperar o fôlego, depois bate novamente. Isso ajuda você a economizar tempo, queimar gordura e aumentar seu metabolismo.
Para que servem os superconjuntos?
Os superconjuntos servem a dois propósitos principais. “Primeiro, eles são frequentemente usados para arrastar um grupo muscular menor para mais fadiga e danos musculares sob a ajuda de um grupo muscular maior”, acrescentou. “É uma ótima maneira de estimular hipertrofia dos músculos que atingem a falha rapidamente em movimentos de isolamento e para trabalhá-los em uma ampla gama de movimentos e ângulos variados.”
Em segundo lugar, eles são ótimos para quem está esmagado pelo tempo, porque enquanto a fadiga local está presente em um grupo muscular, outro grupo muscular (geralmente o grupo oposto, como bíceps e tríceps) pode obter algum trabalho. Portanto, pense em supersets como uma maneira de reduzir o tempo total de descanso na academia pela metade.
Por outro lado, se maximizar a força é o seu objetivo, períodos de descanso mais longos e mais recuperação para grupos musculares locais podem ser a melhor abordagem.
Como fazer um Superset
Se você está procurando arrastar grupos musculares menores para a fadiga, 10 a 15 é um ótimo alvo para cada exercício dentro de um superconjunto. “Se você está fazendo isso porque está com pouco tempo, essa técnica pode ser usada para qualquer esquema de repetição de tempos definidos na academia – de séries de três a 15 repetições por série”, diz ele. “Ir muito acima de 15 por conjunto pode colocar muita carga sobre a demanda cardiovascular para que realmente economize tempo em geral.”
Um bom exemplo de um superconjunto são os skullcrushers: tente 10 repetições (ou cerca de duas a três repetições de falha) e, em seguida, sem fazer qualquer pausa, faça a transição para um supino de aperto com o mesmo peso até duas a três repetições de falha.
O que é um conjunto gigante?
Um conjunto gigante é um circuito de três ou mais movimentos para uma parte do corpo realizados um após o outro com pouco ou nenhum descanso no meio. Por exemplo, você pode fazer uma pressão aérea, um aumento lateral, um levantamento traseiro e uma fileira ereta para os ombros – depois descanse alguns minutos para recuperar o fôlego e repetir.
Quais são os benefícios de um conjunto gigante?
Conjuntos gigantes aumentam a intensidade de um treino, sobrecarregando um grupo muscular e empurrando-o ao seu limite para queimar gordura e aumentar a resposta cardiorrespiratória.
“Os conjuntos gigantes são apenas minimamente mais eficazes do que os superconjuntos”, explica ele, acrescentando que provavelmente são mais reservados para as sessões mais exigentes para estagiários mais avançados que buscam a maximização absoluta do estímulo de hipertrofia. “Os conjuntos gigantes oferecem os mesmos benefícios que os superconjuntos se feitos corretamente, mas há mais maneiras de errar os conjuntos gigantes e comprometer a eficácia do treinamento – essencialmente, apenas transformando o treinamento em cardio e treinamento em circuito, em vez de um treinamento de hipertrofia mais eficaz ou um treinamento de força e hipertrofia mais eficiente em termos de tempo”.
Não recomenda séries gigantes durante qualquer fase do treinamento de força, porque elas são realmente boas apenas para o treinamento de hipertrofia (uma vez que a intensidade de carga não pode ser alta o suficiente para o terceiro exercício para fornecer qualquer benefício de força para qualquer pessoa, exceto o mais novato dos praticantes). “E os praticantes de exercícios novatos não precisam fazer séries gigantes porque se beneficiarão do aperfeiçoamento das técnicas de movimentos sob estados menos fatigados e respondem lindamente a modelos de treinamento mais simples e convencionais”, argumenta.
Como fazer um conjunto gigante
Um conjunto gigante é tipicamente três ou mais exercícios em uma sequência. “Mas eu recomendaria não fazer mais de três”, diz ele. “Primeiro porque o benefício de economizar tempo de fazê-lo é limitado – devido à configuração e à ineficiência de desmontagem – mas, mais importante, porque não adiciona muito benefício ao treinamento, além da aptidão cardiovascular, fazer mais de três seguidas”.
Por exemplo, para alguém que procura crescimento de glúteos, pontes de glúteos com elevação do peito, seguidas de caminhada com barra ou lunges reversos, seguidas por deadlifts convencionais ou de pernas rígidas, martelariam os glúteos primeiro com um movimento de isolamento como um exercício pré-fadiga e depois continuariam a usá-los com a ajuda de quadríceps, isquiotibiais e parte inferior das costas, que seriam menos fatigados em geral.
Séries de mais de 10 repetições para cada exercício seriam ideais. “A demanda por cardio aqui será grande, então não espere fazer mais de três desses conjuntos gigantes em uma única sessão”, completou.
Essas novas técnicas de exercício mudarão sua abordagem para o treinamento de braço, sem mencionar o tamanho do seu bis.
De todos os adjetivos que descrevem seus bíceps, negligenciado provavelmente não é um deles. Sério, pedir que evitasse treinar armas esta semana seria como pedir ao planeta para parar de girar. Como um grupo, fisiculturistas normalmente dão mais atenção aos braços do que qualquer outra parte do corpo, exceto para o peito. Mas o que você deve fazer se seus picos não fazem jus aos seus objetivos, ou a bomba não está indo de acordo com o plano? Como a dedicação não é o problema, é hora de olhar para os pontos mais finos do treinamento de braço, fazendo mudanças sutis e eficazes nos treinos do braço. Com a rotina de treinos especializada de quatro semanas delineada aqui, pelo menos se o mundo parar de virar os braços continuar crescendo.
BÍCEPS MELHORES
Durante o próximo mês, vamos bater seus bíceps com a maior intensidade, ao mesmo tempo em que prestamos muita atenção aos pequenos detalhes dentro de cada treino. Cada semana se concentra em uma determinada área ou aspecto do treinamento de bíceps. Você provavelmente tem usado alguns desses exercícios de semana a semana por um bom tempo, então eles podem ser muito familiares. Mas alguns movimentos e esquemas de treinamento podem ser totalmente estranhos para você, o que é outra ótima razão para lidar com essas dicas. Além disso, o treino de cada semana pode ser usado em semanas consecutivas.
Finalmente, para todos os exercícios, selecione um peso que permite falhar dentro da faixa de repetição designada. Também fornecemos um menu de intensidade, oferecendo várias técnicas para levar seu treinamento para o próximo nível. Siga as instruções cuidadosamente e use as técnicas de intensidade em seus últimos conjuntos onde você vê o símbolo * .
ROTINA DE BÍCEPS
Use as técnicas de intensidade (abaixo) em seus últimos conjuntos onde você vê o símbolo *.
SEMANA 1 (FOCO GERAL EM MASSA)
exercício
Define
Reps
Barbell Curl sentado (no banco de declínio)
4
8-12*
Pregador de barra reta Curl
4
8-12
Inclinação Dumbbell Curl
3
10-15*
Cacho-martelo
3
10-15
SEMANA 2 (FOCO DE CABEÇA LONGA E EXTERNA)
exercício
Define
Reps
Close-Grip Barbell Curl
5
6-15*
Cacho do cabo inclinado
4
8-10
Enrolado de haltere alternado sentado
4
12-15
Enrolar Reverso
4
10-15
SEMANA 3 (FOCO CURTO E INTERNO DA CABEÇA)
exercício
Define
Reps
Cacho do cabo inclinado ajoelhado
5
15
Standing One-Arm Dumbbell Preacher Curl
4
12*
Cacho barbell de aperto largo
3
12
Cur do martelo do cabo
2
15*
SEMANA 4 (FOCO DE SEPARAÇÃO)
exercício
Define
Reps
Cacho de cabo mentiroso
5
15-20
Pregador Curl
4
15
Cacho Zottman
4
15-20
Cacho de parede de 4 partes
1
100 **
*Escolha uma técnica de intensidade por exercício e use-a apenas no último conjunto.
** Como você verá na página 112, o 4-Part Wall Curl coloca você em uma posição mais forte a cada passo para trás. No entanto, se necessário, tenha pesos mais leves por perto para cumprir o conjunto de 100 repetições.
MENU DE INTENSIDADE
Use essas técnicas de intensidade sempre que vir o símbolo * . Escolha uma técnica para um exercício específico e utilize-a apenas no último conjunto desse movimento.
Repetições Parciais: Realize repetições sobre uma faixa parcial de movimento – na parte superior, média ou inferior – de um movimento.
Representantes Forçados: Tenha um parceiro de treinamento para ajudá-lo com repetições no final de um conjunto para que você possa trabalhar além do ponto de falha muscular momentânea. Seu parceiro ajuda a levantar o peso apenas com a força necessária para que você continue se movendo e passe do ponto de degola.
Conjuntos de gota: Depois de completar seus representantes em um conjunto pesado, retire rapidamente uma quantidade igual de peso de cada lado da barra, selecione halteres mais leves ou mova o pino para cima na pilha. Continue recapitulando até falhar, depois tire mais peso para completar ainda mais repetições.
Pausa de descanso: Faça breves períodos de descanso durante um conjunto para espremer mais repetições. Use um peso que você pode levantar para 5-6 repetições (5RM), mas faça apenas 2-3 repetições, descanse até 20 segundos, depois tente outros 2-3 repetições.
CACHO DO CABO INCLINADO
Principais benefícios: melhora o pico, minimiza a tensão do ombro.
começar
Coloque um banco inclinado voltado para longe de um cabo de polia baixa com uma alça D anexada. Se sua academia tiver uma estação de crossover de cabo com braços ajustáveis, como o FreeMotion, use os dois braços ao mesmo tempo. Segure o d-handle(s) e sente-se contra o banco, permitindo que seu braço seja puxado atrás de você, em seguida, incline-se ligeiramente para a frente da cintura.
ação
Mantendo o cotovelo fixo no lugar, enrole a alça(s) para a frente. Aperte seus bíceps com força, e volte lentamente para o início.
Cacho de cabo inclinado em foco
Colocar um estiramento na cabeça longa do bíceps enquanto remove o envolvimento do delt é outra ótima maneira de explodir os bíceps e adicionar altura aos picos. Você pode fazer estes um ou ambos os braços de cada vez, mas de qualquer maneira, incline-se para a frente para permitir que seus braços se afastem, o que minimiza o desconforto do dius comum na versão padrão. A chave é manter os cotovelos para trás o mais longe possível até chegar ao fracasso, em seguida, permitir que seus dilts se envolvam para socar mais alguns representantes. A altura e o ângulo certos do cabo serão diferentes para cada pessoa, então tente alguns repetições com peso leve primeiro.
CACHO DE CABO INCLINADO AJOELHADO
Principal benefício: aumenta o foco da cabeça curta.
começar
Conecte uma barra reta a um cabo no nível do ombro. Sente-se para trás em um banco ajustável montado quase ereto, de frente para a estação de cabo com os joelhos no banco ou os pés plantados no chão. Seu tronco deve ser totalmente apoiado, com seu peito contra o topo do banco.
ação
Segure a barra com um aperto de largura do ombro, permitindo que seus braços se estendam na sua frente; certifique-se de que não há folga no cabo no início. Mantendo os cotovelos no lugar, enrole a barra em direção ao rosto e, em seguida, lentamente reverta o movimento.
Cacho de cabo inclinado ajoelhado em foco
Falamos sobre a cabeça longa ou o pico dos bíceps, mas agora vamos nos concentrar na cabeça interior e curta, já que é mais responsável pela forma como seu bi se parece no espelho. Se você não tem espessura e tamanho nesta parte interna do bíceps, é porque você não está dando tempo igual para movimentos como cachos de pregador e cachos de cabo alto. Este exercício combina ambos os movimentos. O banco inclinado serve como uma plataforma para evitar que você trapaceie enquanto ancora você para que você possa carregar o peso. O ângulo de seus braços diminuirá a trava da cabeça longa do bíceps, deslocando a maior parte da ênfase para a cabeça interna e curta.
CACHO DE CABO MENTIROSO
Principal benefício: funciona através de ROM mais forte
começar
Conecte uma barra reta na estação de linha de cabo sentada. Use uma aderência de largura do ombro e deite-se lentamente para trás, braços estendidos, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e os pés contra a plataforma.
ação
Com os cotovelos presos nos lados, enrole a barra em direção ao peito. Aperte seus bíceps com força no topo e volte lentamente. Enquanto você se cansa, continue dobrando os joelhos para que você esteja enrolando apenas a metade superior do movimento.
Cacho de cabo deitado em foco
Este exercício é uma excelente maneira de isolar os bíceps, removendo o balanço e o impulso para trás, e dando-lhe uma bomba como nenhuma outra. Você pode modificar sua largura de aderência como faria durante um cacho padrão de barras: Uma aderência estreita atinge a cabeça longa e uma aderência larga atinge a cabeça curta. A vantagem deste movimento é que você pode dobrar os joelhos à medida que se cansa, permitindo que você se concentre na parte mais forte do cacho – a metade superior – e leve seu treinamento de bíceps a novos níveis.
CACHO DE PAREDE DE 4 PARTES
Principal benefício: isola pico de bíceps, aumenta a resistência muscular
começar
Segure um par de halteres em seus lados e incline-se para trás contra uma parede ou poste, colocando seus pés cerca de 1 metro à sua frente. Deixe seus braços pendurados em direção ao chão.
ação
Com os olhos voltados para a frente, enrole os pesos em direção aos ombros enquanto mantém os cotovelos para trás. Depois dos primeiros 25 repetições, mude seus pés para trás cerca de 6 polegadas. Continue recapitulando até acertar 50 repetições totais, em seguida, mova seus pés para trás mais 6 polegadas para outros 25 repetições. Termine o conjunto com os pés diretamente abaixo de você.
Cacho de parede de 4 partes em foco
Este movimento é tudo sobre vantagem mecânica, ao mesmo tempo em que dá ênfase adicional ao pico do bíceps, começando em uma posição inclinada. Ele também remove totalmente a trapaça através da parede ou do poste, então você terá que ir mais leve do que o habitual. Fotografar por 100 repetições vai fadigar as fibras de contração lenta antes de atacar a variedade de contração rápida, e a cada 25 repetições você colocará seu corpo em uma vantagem mecânica sobre o ângulo anterior.
O treinamento de força, também conhecido como treinamento de resistência ou levantamento de peso, envolve o uso de resistência, como pesos, faixas ou peso corporal, para construir músculos e aumentar a força. Enquanto muitas pessoas associam o treinamento de força com musculação ou estética, os benefícios desse tipo de exercício vão muito além de apenas parecer bom.
Aqui estão alguns dos benefícios do treinamento de força para a saúde geral e fitness:
Builds Muscle and Increases Strength
Um dos principais benefícios do treinamento de força é que ele constrói músculos e aumenta a força. Isso pode ajudar a melhorar seu desempenho físico geral, facilitando as tarefas diárias e reduzindo o risco de lesões.
Boosts Metabolism
O treinamento de força também ajuda a aumentar o metabolismo, aumentando a massa muscular. Isso significa que, mesmo quando você não está se exercitando, seu corpo queimará mais calorias em repouso, o que pode ajudar na perda de peso e no controle de peso.
Reduces Risk of Chronic Disease
Estudos mostraram que o treinamento de força pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e artrite. Ao construir músculos e aumentar a força, o treinamento de força ajuda a melhorar a saúde geral e reduz o risco de desenvolver essas condições.
Improves Bone Density
À medida que envelhecemos, nossa densidade óssea diminui naturalmente, o que pode aumentar o risco de osteoporose e fraturas. O treinamento de força ajuda a melhorar a densidade óssea, colocando estresse nos ossos, o que faz com que o corpo produza mais tecido ósseo.
Enhances Mental Health
O treinamento de força demonstrou ter um impacto positivo na saúde mental, reduzindo os sintomas de ansiedade e depressão. O exercício em geral demonstrou liberar endorfinas, que são substâncias químicas naturais de bem-estar no cérebro, e o treinamento de força não é exceção.
Em conclusão, o treinamento de força é uma forma altamente benéfica de exercício que pode ajudar a melhorar a saúde geral e a boa forma. Se você está procurando construir músculos, aumentar a força, aumentar o metabolismo, reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar a densidade óssea ou melhorar a saúde mental, o treinamento de força pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Desbloqueie seu potencial genético para um excelente desenvolvimento de bezerros.
Bezerros representam um dilema e tanto para muitos quando se trata de criar um físico completo e equilibrado. Eles estão entre os músculos mais difíceis de desenvolver. Isso se deve, em grande parte, à diferença na estrutura da panturrilha entre diferentes indivíduos. A estrutura da panturrilha de todos vai do joelho ao tornozelo, mas em alguns casos o próprio músculo – a “barriga muscular” – é muito longo e o tendão que o prende à perna inferior é curto. Mesmo alguns centímetros de comprimento extra podem fazer uma grande diferença no volume muscular, porque o tamanho do músculo é medido em volume — três dimensões, não duas.
Um indivíduo com bezerros “altos” vai ter muito mais dificuldade em desenvolver muito tamanho do que alguém cuja panturrilha é principalmente músculo e muito pouco apego tendinoso. O mesmo vale para antebraços, também. Mas isso não significa que a tarefa seja impossível. Com bezerros altos você pode nunca desenvolver a melhor perna inferior do planeta — ou mesmo apenas em sua academia — mas você pode aumentar o tamanho e acabar com muito mais desenvolvimento do que você inicialmente pensou possível.
Claro, se você é geneticamente bem dotado para bezerros, você ainda vai precisar treiná-los para alcançar o seu potencial pessoal (há algumas exceções para isso, mas se você fosse um deles você já saberia disso e não estaria lendo este artigo). Mas às vezes é difícil saber com antecedência qual pode ser o seu potencial.
Uma das maiores fraquezas de Arnold Schwarzenegger quando começou a musculação foram os bezerros. A história diz que ele cortou o fundo de suas calças de treinamento para que ele não pudesse esconder suas panturrilhas e seria forçado a treiná-los o mais forte possível. O credo dele era “atacar suas fraquezas”, e isso é algo que todos nós deveríamos fazer.
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TREINE DURO, TREINE INTELIGENTE
É claro que superar uma fraqueza como essa – ou simplesmente melhorar os bons bezerros – requer fazer algumas escolhas inteligentes. A mecânica sabe que muitas vezes há duas opções quando se trata de consertar um equipamento quebrado: Empregar uma técnica mais eficaz ou apenas usar um martelo maior! Às vezes, a resposta é sutileza e outras vezes para apenas bater o inferno fora dele. O truque é saber qual aplicação se aplica.
Musculação pode ser assim também. Existem algumas partes do corpo que requerem uma compreensão muito complexa da fisiologia se você quiser alcançar o máximo desenvolvimento – técnicas de intensidade especial, diferentes ângulos, princípios de treinamento esotérico. Mas há outros que respondem melhor à concentração direta e pedal-to-metal do esforço. Às vezes, “treinar inteligente” não é tão importante quanto apenas treinar duro.
Uma chave para entender a diferença é olhar para a estrutura do músculo ou músculos que estão sendo treinados. As costas e o peito, por exemplo, têm estruturas complexas e você precisa conhecer uma grande quantidade de técnica para tirar o máximo delas. Mas os músculos da panturrilha não são tão complicados. Há dois deles – o músculo gastrocnemius externo e o músculo soleus subjacente. Ambos têm funções bastante simples. Em termos práticos, tudo o que fazem é flexionar o tornozelo. Então, para treiná-los efetivamente, tudo o que você precisa é de exercícios nos quais você flexione o tornozelo contra a quantidade apropriada de resistência.
Há um princípio da fisiologia do exercício que diz, na maioria dos casos, que a maneira mais eficiente de treinar um músculo é em uma linha direta do ponto de inserção ao ponto de apego — ou seja, em uma linha diretamente entre onde os tendões de cada extremidade do músculo se prendem ao osso. Grupos musculares como costas e peito têm vários pontos de origem e/ou apego. Mas os músculos da panturrilha não. Eles têm pontos únicos de origem e apego.
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MENTORES DE TREINAMENTO DE BEZERROS
Ao longo dos anos tive a oportunidade de questionar fisiculturistas de Reg Park e Steve Reeves para Arnold, Franco Columbu e Ronnie Coleman sobre como eles treinam bezerros. As recomendações deste artigo são baseadas em informações que recebi desses grandes campeões.
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DOIS EXERCÍCIOS BÁSICOS DE BEZERRO
Por causa dessa simplicidade de estrutura, existem apenas dois tipos de exercícios eficazes na panturrilha: aumentos na panturrilha com a perna reta e a panturrilha levanta com a perna dobrada. Por que a diferença? Os músculos gastrocnemius exteriores se originam acima do joelho. Então, para estender e esticá-lo completamente, você tem que manter o joelho preso e a perna reta. O exercício padrão para isso é algum tipo de movimento de aumento de bezerro de perna reta. No entanto, uma vez que esticar o tendão também estica o gastrocnemius até certo ponto, realmente dobrar para a frente com as pernas retas enquanto faz aumentos de panturrilha é uma maneira ainda mais eficaz de trabalhar este músculo. O melhor movimento para conseguir isso é o tradicional aumento de bezerro de burro – e se você olhar para as fotos da era “Pumping Iron” do Gold’s Gym original você verá Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu e outros fisiculturistas dos anos 70 fazendo aumentos de bezerro de burro com um parceiro de treinamento (e às vezes dois) sentados em seus quadris.
Uma vez que você dobra o joelho, o gastrocnemius fica frouxo e está menos envolvido em aumentos de panturrilha. Mas o músculo soleus se origina abaixo do joelho, então este é o músculo que você está trabalhando principalmente quando você faz algum tipo de aumento de panturrilha sentada ou dobrada.
Em termos de técnicas especiais para aumentos de bezerro, muitas vezes você vê indivíduos na academia fazendo aumentos de bezerro com os dedos apontados ou dedos apontados para dentro. Mas tudo isso faz é tornar sua panturrilha um pouco menos eficaz, já que você não está mais treinando os músculos em uma linha direta entre ponto de origem e ponto de inserção. Fazer os exercícios não é inútil ou prejudicial, e pode ajudar a adicionar alguma variedade aos seus treinos e mantê-lo interessado, mas esta técnica é menos eficaz que a panturrilha reta e reta dos dedos, então o treinamento desta forma é menos eficaz e assim resultará em menos resposta correspondente dos músculos envolvidos.
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O PROBLEMA COM SAPATOS ATLÉTICOS
Outra sugestão para a resposta final da panturrilha é não fazer seu treinamento de panturrilha usando sapatos atléticos modernos. Eles são projetados para ajudá-lo a flexionar o pé e o tornozelo, mas o que você precisa é que suas panturrilhas façam todo o trabalho sem ajuda de “molas” artificiais embutidas em sapatos.
Fazer aumentos de panturrilha nos pés descalços, usar meias ou algum tipo de cobertura de pé macio aumenta a eficácia dos movimentos, e assim faz pelo menos alguns de seus representantes leves o suficiente para ir muito acima em seu dedo grande como uma bailarina para obter flexão total da panturrilha no topo. Ou, alternativamente, da mesma forma que muitos esticam seus bezerros entre os conjuntos, você pode fazer aumentos de dedo do pé, segurando um pedaço de equipamento para ajudá-lo a subir de pé.
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MELHORES TÉCNICAS DE TREINAMENTO DE BEZERROS
Para aumentar ainda mais a eficácia do seu treinamento na panturrilha, abaixo estão algumas dicas úteis:
Do from 15 to 20 reps per set. All leg muscles tend to benefit from higher reps than do muscles of the upper body.
Try to achieve the fullest range of motion possible — stretch all the way down at the bottom, come right up on your toes on top. Calf muscles generally work mostly in the mid range, so full range movements tend to create a very good response.
Schedule your calf training like you would any other body part and give them your full attention. A few sets done offhandedly before or after the rest of your workout won’t create the kind of response you are looking for.
Train calves more often than other body parts. Generally, you can do calf training in every workout, or every other workout. Calves recover fairly quickly from the stress of of a workout. However, you might find it disadvantageous to work and therefore tire them immediately before doing heavy leg work, especially barbell squats.
Again, think about doing calf exercises without wearing highly-supportive athletic shoes. If you train your calves wearing softer shoes or just wearing socks, you muscles have to do all the work without the aid of the spring-like structure of athletic footwear.
Quando você levanta pesos, seu plano de treino geralmente especifica um certo número de conjuntos. Um conjunto descreve um grupo de repetições realizadas para um exercício. Por exemplo, um exercício de força básica pode listar “3×10 prensas torácicas”. Isso significa que você deve fazer três conjuntos de 10 repetições. Depois de um conjunto de 10, descanse. Em seguida, repita mais duas vezes para um total de três sets.
Quantos conjuntos você deve fazer em um treino?
Em geral, o praticante médio faz de um a três conjuntos de cada exercício. Há alguma controvérsia sobre se um conjunto provoca os mesmos resultados do treinamento de vários conjuntos.1
Se você é mais avançado, ou tem objetivos específicos (como aumentar a massa muscular), o número de repetições e conjuntos que você deve fazer pode mudar. Para alguns objetivos, você quer mais repetições e conjuntos com pesos mais leves, enquanto para outros, o oposto é melhor.
Objetivo de fitness
Define
Reps
Período de descanso
intensidade
Aptidão geral
1 ou 2
8 a 15
30 a 90 segundos
Pode variar
resistência
3 a 4
15+
Até 30 segundos
50% a 65% de 1RM
Massa muscular
3 a 6
6 a 12
30 a 90 segundos
70% a 80% de 1RM
Força muscular
2 a 3
Até 6
2 a 5 minutos
80% a 90% de 1RM
Potência: 1 Elevador
3 a 5
1 ou 2
2 a 5 minutos
90% + de 1RM
Usar conjuntos para atingir metas de perda de peso
Para perda de peso, incorpore algumas das seguintes técnicas em seus treinos para aumentar a queima de calorias.
Treinamento docircuito : Com o treinamento do circuito, você faz cada exercício um após o outro sem descanso. Isso permite que você construa músculos mantendo sua frequência cardíaca elevada, o que pode ajudar a queimar mais calorias durante e após o treino.
Supersets: Escolha dois exercícios que visam o mesmo grupo muscular e faça-os um após o outro. Isso aumenta a intensidade, o que pode ajudar a queimar mais calorias. Um treino de superconjunto corporal total irá realmente desafiá-lo.
Tri-sets: Como superjuntos, isso envolve fazer três exercícios para os mesmos grupos musculares opostos, um após o outro, sem descanso no meio. Mais uma vez, esta é uma ótima maneira de construir intensidade e queimar mais calorias.
Treinamento de pirâmide: Com este tipo de treinamento, você constrói em cada conjunto, aumentando o peso e diminuindo as repetições para que você realmente direja as fibras musculares e tire o máximo de cada representante. Tente um exercício de pirâmide na parte superior do corpo.
Treinamento de força tabata: Este é um tipo de treinamento de circuito de alta intensidade que mantém sua frequência cardíaca elevada ainda mais do que o treinamento tradicional do circuito. Você alterna intervalos de trabalho de 20 segundos com 10 segundos de descanso, repetindo isso por quatro minutos. Não parece muito tempo, mas é difícil.
Um máximo de repetição (RM) é o maior peso que você pode levantar para um número definido de movimentos de exercício. Por exemplo, um 10RM seria o peso mais pesado que você poderia levantar por 10 repetições consecutivas de exercícios. Seu RM é uma boa medida do seu nível de força atual1 à medida que você segue seu programa de musculação.
Máximo de uma repetição ou 1RM
O máximo de repetição é muitas vezes expresso como 1RM ou máximo de uma repetição. Isso indica o peso mais pesado que você pode levantar com o máximo esforço em uma única repetição. Um 1RM é o seu registro pessoal de halterofilismo para um agachamento, deadlift ou qualquer outro exercício de halterofilismo.
A medição de 1RM é um padrão na musculação para melhoria de marcação.1 Ao estabelecer seu 1RM e rastreá-lo, você é capaz de observar seu progresso. É uma medida precisa, por isso pode ajudá-lo a julgar o quão eficaz é o seu programa. Além disso, você recebe reforço positivo e uma sensação de realização quando você tem uma maneira de ver claramente melhorias.
Como testar com segurança seu 1RM
Embora o 1RM seja uma ferramenta muito útil, ele tem limitações. Medir seu 1RM não é simplesmente uma questão de pegar o maior peso e realizar um representante. Por definição, você estará estressando este músculo ao máximo e colocando-se em risco de uma lesão se você não fizer isso corretamente. Você precisa se preparar para fazê-lo corretamente.
Antes de medir seu 1RM, realize alguns conjuntos de aquecimento do exercício para deixar o músculo pronto.1 Um músculo aquecido é muito menos provável que se machuque. O aquecimento pode parecer demorado, mas é essencial.
Além disso, permita 24 horas de descanso para um músculo antes de realizar um teste de 1RM. Não faça este teste à tarde se você teve um treino matinal do mesmo grupo muscular.
Finalmente, use sempre um observador. Mesmo com um aquecimento adequado, o risco de lesão é alto por causa do peso pesado que você está usando. Um observador é essencial para ajudá-lo a evitar lesões.
Teste seu 1RM: Passo a passo
Escolha qual movimento você vai testar (agachamento, prensa de banco, etc.).
Aqueça com atividade cardio leve e alongamento dinâmico por pelo menos 15 a 30 minutos.
Faça de 6 a 10 repetições do seu movimento escolhido usando um peso que é cerca de metade do que você acha que seu máximo será. Então descanse por pelo menos um a dois minutos.
Aumente o peso até 80% do que você acha que pode ser o seu máximo. Faça três repetições, depois descanse por pelo menos um minuto.
Adicione peso em aproximadamente 10% de incrementos e tente um único representante cada vez, descansando por pelo menos um a dois minutos entre cada tentativa.
O peso máximo que você pode levantar com sucesso, com boa forma e técnica, é o seu 1RM.
Há também métodos de teste submaximal que podem ser usados para aproximar 1RM. Estes podem ser mais seguros, mas podem não ser tão precisos.
RM em Instruções de Exercício
Você verá o máximo de repetição usado nas instruções de exercício. Por exemplo, “três conjuntos de elevadores 6RM” significaria realizar cada exercício usando o peso que você só pode levantar com boa forma seis vezes. Você realizaria todos os exercícios e, em seguida, repetiria a sequência mais duas vezes (três conjuntos no total).
Também é comum ver instruções para pesos com base em uma porcentagem de 1RM, como: “Seis repetições a 75% de 1RM”. Se o seu 1RM for de 20 libras para esse exercício, você usaria 15 quilos de peso ao seguir essas instruções.
Usando o máximo de repetição em vez de pesos definidos, pessoas de diferentes habilidades podem usar instruções de treinamento (uma pessoa usaria pesos de 10 quilos, enquanto outra usaria pesos de 30 quilos, por exemplo). Cada um deles se beneficiaria do efeito de treinamento que a sequência de exercícios foi projetada para produzir. Além disso, à medida que você melhora sua força, você pode continuar a usar as mesmas instruções, mas usar pesos mais pesados.
Construir massa muscular e melhorar a composição corporal pode ser alcançado através de uma combinação de exercício e nutrição adequada. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar:
Treinamento de resistência:
Incorpore o treinamento de resistência em sua rotina de exercícios, como weightlifting, bodyweight exercisesou resistance bands. Procure trabalhar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana com séries de 8-12 repetições por exercício.
Sobrecarga progressiva:
Desafie continuamente seus músculos, aumentando gradualmente o peso ou a resistência usada durante os exercícios ao longo do tempo.
Exercícios compostos:
Concentre-se em exercícios compostos que trabalhem vários grupos musculares, como agachamentos, levantamento terra e supinos. Estes exercícios são mais eficazes para a construção de massa muscular global.
Nutrição:
Coma uma dieta equilibrada que inclua muita proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Procure consumir cerca de 1-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para apoiar o crescimento muscular.
Excedente calórico:
Para construir massa muscular, você precisa consumir mais calorias do que você queima. Apontar para um excedente calórico de 250-500 calorias por dia.
Repouso e recuperação:
Permita que seus músculos descansem e se recuperem entre os treinos, dormindo o suficiente e descansando dias. O descanso adequado é essencial para o crescimento muscular.
Lembre-se de que a construção de massa muscular leva tempo e consistência. Atenha-se a uma rotina de exercícios consistente e hábitos alimentares saudáveis, e você começará a ver resultados ao longo do tempo.