AJUSTE O BÍCEPS EM 4 SEMANAS
Essas novas técnicas de exercício mudarão sua abordagem para o treinamento de braço, sem mencionar o tamanho do seu bis.
De todos os adjetivos que descrevem seus bíceps, negligenciado provavelmente não é um deles. Sério, pedir que evitasse treinar armas esta semana seria como pedir ao planeta para parar de girar. Como um grupo, fisiculturistas normalmente dão mais atenção aos braços do que qualquer outra parte do corpo, exceto para o peito. Mas o que você deve fazer se seus picos não fazem jus aos seus objetivos, ou a bomba não está indo de acordo com o plano? Como a dedicação não é o problema, é hora de olhar para os pontos mais finos do treinamento de braço, fazendo mudanças sutis e eficazes nos treinos do braço. Com a rotina de treinos especializada de quatro semanas delineada aqui, pelo menos se o mundo parar de virar os braços continuar crescendo.
BÍCEPS MELHORES
Durante o próximo mês, vamos bater seus bíceps com a maior intensidade, ao mesmo tempo em que prestamos muita atenção aos pequenos detalhes dentro de cada treino. Cada semana se concentra em uma determinada área ou aspecto do treinamento de bíceps. Você provavelmente tem usado alguns desses exercícios de semana a semana por um bom tempo, então eles podem ser muito familiares. Mas alguns movimentos e esquemas de treinamento podem ser totalmente estranhos para você, o que é outra ótima razão para lidar com essas dicas. Além disso, o treino de cada semana pode ser usado em semanas consecutivas.
Finalmente, para todos os exercícios, selecione um peso que permite falhar dentro da faixa de repetição designada. Também fornecemos um menu de intensidade, oferecendo várias técnicas para levar seu treinamento para o próximo nível. Siga as instruções cuidadosamente e use as técnicas de intensidade em seus últimos conjuntos onde você vê o símbolo * .
ROTINA DE BÍCEPS
Use as técnicas de intensidade (abaixo) em seus últimos conjuntos onde você vê o símbolo *.
SEMANA 1 (FOCO GERAL EM MASSA)
| exercício | Define | Reps |
| Barbell Curl sentado (no banco de declínio) | 4 | 8-12* |
| Pregador de barra reta Curl | 4 | 8-12 |
| Inclinação Dumbbell Curl | 3 | 10-15* |
| Cacho-martelo | 3 | 10-15 |
SEMANA 2 (FOCO DE CABEÇA LONGA E EXTERNA)
| exercício | Define | Reps |
| Close-Grip Barbell Curl | 5 | 6-15* |
| Cacho do cabo inclinado | 4 | 8-10 |
| Enrolado de haltere alternado sentado | 4 | 12-15 |
| Enrolar Reverso | 4 | 10-15 |
SEMANA 3 (FOCO CURTO E INTERNO DA CABEÇA)
| exercício | Define | Reps |
| Cacho do cabo inclinado ajoelhado | 5 | 15 |
| Standing One-Arm Dumbbell Preacher Curl | 4 | 12* |
| Cacho barbell de aperto largo | 3 | 12 |
| Cur do martelo do cabo | 2 | 15* |
SEMANA 4 (FOCO DE SEPARAÇÃO)
| exercício | Define | Reps |
| Cacho de cabo mentiroso | 5 | 15-20 |
| Pregador Curl | 4 | 15 |
| Cacho Zottman | 4 | 15-20 |
| Cacho de parede de 4 partes | 1 | 100 ** |
*Escolha uma técnica de intensidade por exercício e use-a apenas no último conjunto.
** Como você verá na página 112, o 4-Part Wall Curl coloca você em uma posição mais forte a cada passo para trás. No entanto, se necessário, tenha pesos mais leves por perto para cumprir o conjunto de 100 repetições.
MENU DE INTENSIDADE
Use essas técnicas de intensidade sempre que vir o símbolo * . Escolha uma técnica para um exercício específico e utilize-a apenas no último conjunto desse movimento.
Repetições Parciais: Realize repetições sobre uma faixa parcial de movimento – na parte superior, média ou inferior – de um movimento.
Representantes Forçados: Tenha um parceiro de treinamento para ajudá-lo com repetições no final de um conjunto para que você possa trabalhar além do ponto de falha muscular momentânea. Seu parceiro ajuda a levantar o peso apenas com a força necessária para que você continue se movendo e passe do ponto de degola.
Conjuntos de gota: Depois de completar seus representantes em um conjunto pesado, retire rapidamente uma quantidade igual de peso de cada lado da barra, selecione halteres mais leves ou mova o pino para cima na pilha. Continue recapitulando até falhar, depois tire mais peso para completar ainda mais repetições.
Pausa de descanso: Faça breves períodos de descanso durante um conjunto para espremer mais repetições. Use um peso que você pode levantar para 5-6 repetições (5RM), mas faça apenas 2-3 repetições, descanse até 20 segundos, depois tente outros 2-3 repetições.
CACHO DO CABO INCLINADO
Principais benefícios: melhora o pico, minimiza a tensão do ombro.
começar
Coloque um banco inclinado voltado para longe de um cabo de polia baixa com uma alça D anexada. Se sua academia tiver uma estação de crossover de cabo com braços ajustáveis, como o FreeMotion, use os dois braços ao mesmo tempo. Segure o d-handle(s) e sente-se contra o banco, permitindo que seu braço seja puxado atrás de você, em seguida, incline-se ligeiramente para a frente da cintura.
ação
Mantendo o cotovelo fixo no lugar, enrole a alça(s) para a frente. Aperte seus bíceps com força, e volte lentamente para o início.
Cacho de cabo inclinado em foco
Colocar um estiramento na cabeça longa do bíceps enquanto remove o envolvimento do delt é outra ótima maneira de explodir os bíceps e adicionar altura aos picos. Você pode fazer estes um ou ambos os braços de cada vez, mas de qualquer maneira, incline-se para a frente para permitir que seus braços se afastem, o que minimiza o desconforto do dius comum na versão padrão. A chave é manter os cotovelos para trás o mais longe possível até chegar ao fracasso, em seguida, permitir que seus dilts se envolvam para socar mais alguns representantes. A altura e o ângulo certos do cabo serão diferentes para cada pessoa, então tente alguns repetições com peso leve primeiro.
CACHO DE CABO INCLINADO AJOELHADO
Principal benefício: aumenta o foco da cabeça curta.
começar
Conecte uma barra reta a um cabo no nível do ombro. Sente-se para trás em um banco ajustável montado quase ereto, de frente para a estação de cabo com os joelhos no banco ou os pés plantados no chão. Seu tronco deve ser totalmente apoiado, com seu peito contra o topo do banco.
ação
Segure a barra com um aperto de largura do ombro, permitindo que seus braços se estendam na sua frente; certifique-se de que não há folga no cabo no início. Mantendo os cotovelos no lugar, enrole a barra em direção ao rosto e, em seguida, lentamente reverta o movimento.
Cacho de cabo inclinado ajoelhado em foco
Falamos sobre a cabeça longa ou o pico dos bíceps, mas agora vamos nos concentrar na cabeça interior e curta, já que é mais responsável pela forma como seu bi se parece no espelho. Se você não tem espessura e tamanho nesta parte interna do bíceps, é porque você não está dando tempo igual para movimentos como cachos de pregador e cachos de cabo alto. Este exercício combina ambos os movimentos. O banco inclinado serve como uma plataforma para evitar que você trapaceie enquanto ancora você para que você possa carregar o peso. O ângulo de seus braços diminuirá a trava da cabeça longa do bíceps, deslocando a maior parte da ênfase para a cabeça interna e curta.
CACHO DE CABO MENTIROSO
Principal benefício: funciona através de ROM mais forte
começar
Conecte uma barra reta na estação de linha de cabo sentada. Use uma aderência de largura do ombro e deite-se lentamente para trás, braços estendidos, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e os pés contra a plataforma.
ação
Com os cotovelos presos nos lados, enrole a barra em direção ao peito. Aperte seus bíceps com força no topo e volte lentamente. Enquanto você se cansa, continue dobrando os joelhos para que você esteja enrolando apenas a metade superior do movimento.
Cacho de cabo deitado em foco
Este exercício é uma excelente maneira de isolar os bíceps, removendo o balanço e o impulso para trás, e dando-lhe uma bomba como nenhuma outra. Você pode modificar sua largura de aderência como faria durante um cacho padrão de barras: Uma aderência estreita atinge a cabeça longa e uma aderência larga atinge a cabeça curta. A vantagem deste movimento é que você pode dobrar os joelhos à medida que se cansa, permitindo que você se concentre na parte mais forte do cacho – a metade superior – e leve seu treinamento de bíceps a novos níveis.
CACHO DE PAREDE DE 4 PARTES
Principal benefício: isola pico de bíceps, aumenta a resistência muscular
começar
Segure um par de halteres em seus lados e incline-se para trás contra uma parede ou poste, colocando seus pés cerca de 1 metro à sua frente. Deixe seus braços pendurados em direção ao chão.
ação
Com os olhos voltados para a frente, enrole os pesos em direção aos ombros enquanto mantém os cotovelos para trás. Depois dos primeiros 25 repetições, mude seus pés para trás cerca de 6 polegadas. Continue recapitulando até acertar 50 repetições totais, em seguida, mova seus pés para trás mais 6 polegadas para outros 25 repetições. Termine o conjunto com os pés diretamente abaixo de você.
Cacho de parede de 4 partes em foco
Este movimento é tudo sobre vantagem mecânica, ao mesmo tempo em que dá ênfase adicional ao pico do bíceps, começando em uma posição inclinada. Ele também remove totalmente a trapaça através da parede ou do poste, então você terá que ir mais leve do que o habitual. Fotografar por 100 repetições vai fadigar as fibras de contração lenta antes de atacar a variedade de contração rápida, e a cada 25 repetições você colocará seu corpo em uma vantagem mecânica sobre o ângulo anterior.
