GUIA INICIANTE PARA CONJUNTOS, REPETIÇÕES E INTERVALOS DE DESCANSO
Conjuntos, repetições e intervalos de descanso são a base de programas de musculação. Você precisa saber o que eles significam e como misturá-los e combiná-los para o melhor efeito para alcançar seus objetivos. Seu programa de treinamento difere nos pesos utilizados, número de repetições e conjuntos, intervalos de descanso e velocidade de execução, dependendo se você está treinando para condicionamento físico, hipertrofia muscular, força, potência ou resistência.
Repetições, conjuntos, descanso e velocidade
O primeiro passo é entender esses termos e como eles descrevem seu programa de exercícios.
Reps
Uma repetição (representante) é uma conclusão de um exercício, como um deadlift, uma prensa de banco ou um cacho de braço. Um máximo de repetição (1RM) é o seu melhor pessoal, ou o máximo que você pode levantar uma vez em uma única repetição de um exercício. Portanto, um 12RM é o máximo que você pode levantar e realizar com sucesso 12 repetições com a forma adequada.
Define
Um conjunto é uma série de repetições realizadas sequencialmente. Por exemplo, oito repetições podem ser um conjunto de prensas de bancada.
descansar
O intervalo de descanso é o tempo gasto descansando entre conjuntos que permitem que o músculo se recupere. O período de descanso entre os conjuntos é geralmente no intervalo de 30 segundos a dois minutos. Alguns exercícios também têm descansos curtos entre os representantes.
Geralmente, o descanso entre conjuntos se enquadra nessas faixas para diferentes objetivos de treinamento.
- Força: 2 a 5 minutos
- Hipertrofia muscular:30 a 60 segundos
- Resistência muscular: 30 a 60 segundos
- Potência: 1 a 2 minutos
exemplo:
Barbell Overhead Press: 50 libras 3 X 10 RM, 60 segundos
Isso significaria três conjuntos de 10 (máximos) pressões usando um peso de 50 libras, com descansos de 60 segundos entre os conjuntos.
Velocidade de Execução do Exercício
A velocidade de contração é a velocidade com que um exercício é realizado. Isso tem um efeito sobre as metas e resultados de treinamento.
- Força: 1 a 2 segundos concêntrico e excêntrico
- Hipertrofia: 2 a 5 segundos concêntrico e excêntrico
- Resistência: 1 a 2 segundos concêntrico e excêntrico
- Potência: Menos de 1 segundo concêntrico, 1 a 2 segundos excêntrico
Como escolher pesos
De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento dos EUA, a distribuição teórica de repetições contra uma porcentagem de 1RM (seu elevador máximo) é distribuída da seguinte forma. Este exemplo usa uma prensa de banco onde seu 1RM é de 160 libras.
- 100% de 1RM: 160 libras, 1 repetição
- 85% de 1RM: 136 libras, 6 repetições
- 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
- 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% de 1RM: 96 libras, representantes de aquecimento
Você deve ser capaz de fazer um elevador no seu melhor pessoal, seis elevadores em 85% do seu melhor pessoal, e 15 elevadores em 65% do seu melhor pessoal de 1RM, com percentuais para qualquer elevação no meio. Este é um guia a que você pode se referir quando você escolhe pesos apropriados para malhar.
Use metas para construir um programa
Um programa de treinamento é um cronograma de tipos de exercícios, frequência, intensidade e volume, seja para musculação ou qualquer outro treinamento de fitness. Você pode criar muitas combinações de conjuntos, repetições, descanso e tipos de exercícios para encontrar o que funciona melhor para você. Um treinador qualificado de força e condicionamento pode ajudá-lo a planejar um programa. Essas variáveis podem ser ajustadas em qualquer programa de musculação:
- Seleção de exercícios
- Peso ou resistência
- Número de repetições
- Número de conjuntos
- Velocidade de movimento
- Tempo entre conjuntos
- Tempo entre sessões (dias de treinamento/semana)
- Tempo entre ciclos de periodização
Treinamento para Fitness Geral
Um programa básico de condicionamento físico deve atingir tanto a força quanto a musculação. Algo entre oito e 15 repetições para dois a quatro sets vai ajudá-lo a realizar ambos.
Escolha de oito a 12 exercícios, certificando-se de bater na parte inferior e superior do corpo, e no seu núcleo. Nesta fase, não levante muito pesado ou muito leve (você deve se sentir cansado pelo último representante, mas não deve ser excessivamente difícil) para garantir uma boa base antes de tentar treinos mais específicos para gols.
Treinamento para a Força
O treinamento de força usa o maior peso, o menor número de repetições e os períodos de descanso mais longos. Quando seu objetivo está aumentando a força, levante mais pesado para menos repetições, em comparação com quando você está tentando construir tamanho muscular ou resistência muscular.
Por exemplo, aqueles com uma meta de força podem usar um sistema de 5×5. Isso significa cinco conjuntos de cinco repetições. Você usará cargas relativamente mais altas, além de descansar mais entre os conjuntos (cerca de três a cinco minutos). O sistema neuromuscular responde a pesos pesados aumentando sua capacidade de levantar essas cargas pesadas. Treinar para músculos não necessariamente melhora a força, apenas o tamanho.
Treinamento para Hipertrofia Muscular
Hipertrofia para tamanho muscular e treinamento de musculação utiliza pesos mais leves, mais repetições e menos tempo de descanso. Músculo requer estresse metabólico para aumentar de tamanho. Isso significa trabalhar o músculo até o ponto onde o lactato constrói e o músculo sofre danos internos. Aumentos de tamanho ocorrem quando você descansa, come adequadamente, e os reparos musculares, crescendo mais no processo.
Esse tipo de treinamento requer um maior número de repetições em cada conjunto, a fim de estimular esse ponto de ruptura, às vezes chamado de “treinamento ao fracasso”. Uma abordagem típica de repetições e conjuntos para aqueles que procuram construir músculos (o objetivo principal dos fisiculturistas) pode ser três conjuntos de oito a 12 repetições, em cargas que atingem ponto de falha (ou próximo) nas últimas repetições.
Treinamento para o Poder
O treinamento de energia envolve pesos um pouco mais leves e descansos mais longos enquanto se concentra na velocidade de execução. “Poder” é a capacidade de mover um objeto em alta velocidade. A força é igual a aceleração em massa, e o treinamento de energia requer praticar a parte de aceleração de um elevador, depois descansar e repetir.
No treinamento de poder, você levanta pesos moderadamente pesados, acentua o primeiro movimento concêntrico do exercício, depois descansa o suficiente para se recuperar antes de fazer esse representante ou definir novamente. Você precisa garantir que cada empurrão, puxão, agachamento ou pulmão seja feito em um ritmo rápido.
Treinamento para Resistência Muscular
O treinamento de peso de resistência requer mais repetições em cada conjunto, talvez até 20 ou 30, com pesos mais leves. Você pode querer considerar por que você definir isso como seu objetivo. Qual é a função do dia-a-dia que requer resistência muscular? Por exemplo, se você é um corredor, você pode querer se concentrar na resistência em suas pernas. Nadadores podem se concentrar em seus braços.
Treinamento para Elevadores Olímpicos
O levantamento olímpico requer força e poder. Vários protocolos de treinamento existem, e os levantadores olímpicos treinam para fazer apenas dois elevadores: o limpo e o, e o arrebatamento. As sessões de treinamento incluem seis ou menos repetições para um número maior de conjuntos, cerca de 10 a 12. O objetivo aqui seria ficar cada vez melhor e mais forte nesses movimentos particulares, e também aumentar o peso utilizado nos exercícios.
