Você quer crescer seus bíceps? Este artigo aborda as cinco principais dicas e truques para melhorar seus movimentos no bíceps e, no fim das contas, alcançar ganhos maiores. Alguns diriam para fazer rosca com barra até não conseguir mais fisicamente, mas esse é apenas um treino específico. Na Giant Fitness, tentamos adotar uma abordagem mais equilibrada e calculada no treinamento de peso. Isso ajuda você a alcançar seu verdadeiro potencial com seus objetivos de condicionamento físico. A maioria dos homens diz que o bíceps é a primeira coisa que quer melhorar, mas as roscas de bíceps são apenas a ponta do iceberg quando se trata de treinos para bíceps. Ao incluir essas 5 dicas na sua rotina de treinos, você pode ter confiança de que seus ganhos de bíceps vão melhorar visivelmente!
Segure!
A largura da pegada que você usa nas suas roscas com barra fará toda a diferença no crescimento do seu bíceps. Usar a pegada padrão na largura dos ombros usa a cabeça externa longa e a cabeça interna curta do bíceps de forma bastante uniforme. Quanto mais larga for a partir daí, mais ênfase na cabeça curta. Quanto mais estreita você for, maior a ênfase da cabeça longa. Certifique-se de incluir, além das roscas com pegada na largura dos ombros, algumas mais largas que as da largura dos ombros para colocar mais estresse na cabeça curta. Depois, as curvas com empunhadura fechada para colocar mais estresse na cabeça longa. Isso vai melhorar o tamanho de cada cabeça do bíceps. Isso vai funcionar junto para trazer ganhos ainda melhores no seu treino.
Comece seu treino de bíceps com 4 séries de curvas para bíceps, depois, na primeira série, faça uma pegada apertada com cerca de 20 cm de distância. Na segunda série, use uma pegada na largura do quadril. Na terceira série, faça uma pegada na largura dos ombros e termine a quarta com uma pegada larga, cerca de quinze centímetros mais larga que a largura dos ombros.
Sente-se, filho!
Você provavelmente já conhece os benefícios dos movimentos parciais. Terminar as repetições apenas em parte do exercício ajuda você a ficar mais forte nessa faixa específica. Isso também pode ser feito com o treinamento do bíceps. Diferente dos 21, que você provavelmente pensa quando pensa em bíceps e parciais, o que oferecemos é uma forma de treinar pesado para obter os melhores ganhos. Quando você incorpora um curling com toda a amplitude de movimento, fica limitado a um peso que pode ser executado na parte mais fraca do movimento de movimento, desde que use a forma correta. Ao fazer curls com barra sentado, que retiram a metade inferior do movimento já que a barra fica apoiada nas coxas, isso ajuda a focar mais estresse no bíceps e pode causar uma sobrecarga maior neles, já que fica mais forte na primeira metade do movimento de movimento. A maioria consegue fazer curls entre 20 e 30% a mais em barras sentadas do que em roscas em pé. A melhor forma de incorporar as roscas com barra sentado no seu treino é fazê-las primeiro no treino. Faça 3 séries de roscas com barra sentado e depois com 2-3 séries de roscas com barra em pé com amplitude total de movimento.
Estique!
As flexiões inclinadas com halteres são uma das poucas formas de esticar a cabeça longa dos bíceps. Quando você está sentado em inclinação, seus braços se movem para trás do tronco. Isso estica a cabeça longa, permitindo contração com mais força. Isso significa que, ao fazer flexões inclinadas, mais ênfase é dada à cabeça longa dos bíceps. Isso é importante porque a cabeça longa melhora a forma dos braços quando vista de lado e cria o pico do bíceps que aparece quando alguém pede para flexionar. Quando terminar de fazer rosca com barra, passe para as flexões inclinadas. Tente isso: comece com a inclinação ajustada para 30 graus. Depois de falhar, ajuste o supino para 45 graus e repita. Descanse apenas o suficiente para ajustar o supino. Quando chegar à falha nesse grau, eleve o supino para 60 graus e finalize, chegando ao máximo de falha. Essa é a primeira série, depois escolha um peso que permita fazer cerca de 10 repetições na primeira série de supino e faça três séries assim.
Hora do martelo!
Por muito tempo, fisiculturistas achavam que as hammer curls eram um exercício secundário para fazer na ponta dos braços para braquiacles e antebraços. No entanto, pesquisas já mostraram que hammer curls dão mais ênfase à cabeça longa do bíceps. Para realmente estimular essa importante cabeça de bíceps, você precisa fazer hammer curls consistentemente nos seus treinos de bíceps. Faça cross body hammer curls, mas em vez de curvar o peso reto à sua frente, curve para a frente do corpo em um ângulo de 45 graus da sua região média em direção ao ombro oposto. Isso dá mais ênfase à cabeça longa do bíceps.
Forme-se
As faixas são muito úteis, elas oferecem um tipo especial de resistência conhecida como “Resistência Linear Variável”. Isso significa que a amplitude de movimento (ROM) aumenta durante o treino, assim como a resistência também. Pegue as roscas de bíceps como exemplo: na posição de baixo há pouca tensão das faixas. À medida que você se curva para cima, a faixa é esticada, e quanto mais alto você faz o movimento, maior o alongamento. Quando o alongamento se expande, ele coloca mais resistência em você. A vantagem disso é que, como a resistência aumenta durante o curl, você precisa recrutar cada vez mais fibras musculares do bíceps, o que ajuda a aumentar sua força muscular além do que é possível apenas com pesos livres, como barras e halteres. Além disso, pode melhorar o crescimento muscular. Os bíceps só estão ao máximo envolvidos no exercício durante a segunda metade da amplitude de movimento. No início da curva, quando seu braço está reto (ângulo de 180 graus no cotovelo), o braquial (músculo sob o bíceps) e o braquiorradial (músculo grande do antebraço do lado do polegar) fazem a maior parte do levantamento pesado até a metade do treino, quando o cotovelo está em um ângulo de 90 graus. Os bíceps não fazem muito do levantamento até pouco antes desse ponto e durante o restante da amplitude de movimento. Quando você carrega pesos em uma barra, você está limitado ao que o braquial e braquiorradial conseguem levantar na primeira metade da curva, que é bem menos do que o bíceps consegue levantar a partir da metade. Por isso é mais fácil fazer curvas com peso maior em roscas com barra sentado. Usando bandas, você começa com um peso mais leve que vai ficando mais pesado quanto mais alto você curva. Isso permite a tensão máxima nos bíceps quando conta e para ganhos máximos. Você certamente vai sentir dor e queimação nos bíceps ao fazer curls com correntes. Termine seu treino de bíceps com três séries de 10-15 repetições em curls de banda até não aguentar mais.
