Como usar o quadro de equilíbrio para melhorar a estabilidade
Ganhe estabilidade, força e eficiência, com esses exercícios no quadro de equilíbrio
Um quadro de equilíbrio é uma prancha que repousa sobre um hub ou é colocado em um rolo cilíndrico para dar-lhe mais movimento e instabilidade. Um equipamento de fisioterapia, agora é amplamente utilizado por treinadores de fitness também. Ele vem em muitos avatares: com superfícies redondas, ovais e retangulares. Sob ₹2.000, é fácil de armazenar, e não precisa de manutenção zero.
O principal benefício do quadro de equilíbrio é que ele pode ser usado mesmo sem supervisão especializada, para melhorar o condicionamento físico básico, o equilíbrio e a estabilidade. Atletas profissionais, especialmente ginastas, surfistas, patinadores usam amplamente.
A placa melhora a capacidade de se mover eficientemente. Ajuda a fortalecer tornozelos fracos e instáveis, e também pode ser usado para um treino corporal completo. Agachamentos, pulmões, pranchas, flexões e todos os outros exercícios de peso corporal podem ser feitos no tabuleiro. A superfície instável torna os exercícios mais desafiadores e interessantes.
Antes de começar
Exercícios podem ser feitos com ou sem sapatos.
Evite o equipamento se tiver histórico de lesão no tornozelo.
O treinamento pós-lesão geralmente é feito sob orientação, específica para a necessidade da articulação, por isso consulte um treinador de reabilitação ou fisioterapeuta antes de começar.
Manter a postura certa é importante. Posicione a largura do ombro dos pés separadamente, ombros para trás e para baixo, queixo paralelo ao chão, peso igualmente distribuído em ambos os pés. Mantenha os joelhos destrancados o tempo todo.
Rotina de exercícios
1. De pé no tabuleiro
Mantenha a postura mencionada acima e fique no quadro. O desafio é evitar que as bordas da placa toquem o chão. Os tornozelos e pernas podem oscilar e tremer no início, mas logo você vai achar fácil. A articulação do tornozelo recebe um bom desafio, pois vários pequenos músculos nos pés têm que trabalhar duro para encontrar estabilidade.
2. Posição de perna única
Leve o exercício um entalhe para cima e fique com um pé no centro da prancha, o outro pé levantado . Segure por 30 segundos em cada pé e repita 6 vezes.
3. Lado a lado
Saia do tabuleiro, ande por aí por um minuto. Fique no tabuleiro novamente com os dois pés. Uma vez que você esteja bastante estável, mova seu peso de um lado para o outro, inclinando a placa da esquerda para a direita, mas sem as bordas tocando o chão. Faça três sets, por um minuto cada.
4. Frente e para trás
Mantendo a posição acima, mude o peso para frente e para trás para que a placa se incline para a frente e para trás. Evite que as bordas toquem no chão. Faça três sets, por um minuto cada.
5. Mova-se em círculos
Mantendo a posição acima, gire a placa: para frente, para frente, para trás e para o outro lado, como se estivesse fazendo um círculo. Comece pelo lado direito primeiro e depois pela esquerda. Faça três sets, por um minuto de cada lado.
Treinos corporais completos
Squats com ou sem peso externo pode ser feito.
Lunges com um pé no tabuleiro e um pé no chão. Pulmões dinâmicos são mais desafiadores.
Pranchas com as mãos no tabuleiro, pranchas com as mãos inclinando a prancha, flexões com uma mão no chão e uma mão no tabuleiro.
Bíceps, tríceps e todos os exercícios de ombro usando dumbells ou barbells tornam-se mais desafiadores, quando feitos no tabuleiro.
Ponte com os pés no tabuleiro adiciona uma dimensão diferente ao exercício de fortalecimento do glúteo.
