As 8 divisões de treinamento mais eficazes

Aqui está o que você precisa saber…

Choose a training split based on your goals, schedule, training age, energy system requirements, and ability to recover.
Body-part splits can be time consuming and impractical for those with fluctuating schedules. Great for size gains though.
Total body training is better for athletes.
Push-pull routines are flexible. The moderate frequency of movement is better for skill acquisition than body part splits.
The intensive/extensive split is based on the neural demands of a workout. A heavy/explosive day is followed by a metabolic/high-volume day.
Agonist/antagonist supersets work opposing muscle groups together, such as doing a bench press and a row.
Hypertrophy specialization programs bring up lagging body parts. Focus 3+ days per week on one body part with one day per week for maintaining everything else.

A melhor divisão de treinamento… Para você

There’s no “one size fits all” when it comes to workout splits. Your training depends on your goals, energy system requirements, schedule, and individual differences.

Dito isso, vamos rever as divisões básicas e comprovadas para treinamento bem sucedido. Você decide qual se encaixa em suas necessidades.

1 – A parte do corpo dividida

Body part splits are your typical “bodybuilder” split. In most cases, lifters attack each muscle group throughout the week in 5 or 6 training sessions.

Profissionais

Body part splits use greater exercise variation to target individual muscles. They’re great for “shocking” muscles into growth due to high-localized volume, especially for lifters that typically train in total-body style routines.

O aumento do volume e o estresse metabólico levam a uma hipertrofia maior do que outras rachaduras. Apenas certifique-se de ter uma base de treinamento significativa antes de saltar à frente.

Contras

É difícil treinar com pesados elevadores multi-articulares sem algum grau de recuperação dificultada dos treinos anteriores. É melhor você ter sua nutrição de treino, necessidades de sono e outros itens essenciais de recuperação cuidados.

Body-part splits are time consuming and impractical for busy people with fluctuating schedules because missing one routine throws off the flow of the program. Many body part splits “major in the minors” and are cosmetic based rather than performance based – not the best option for athletes or beginners.

Exemplo

Monday: Chest
Tuesday: Back
Wednesday: Shoulders
Thursday: Legs
Friday: Arms/Abs
Saturday/Sunday: Off

2 – Divisão de treinamento superior-inferior

Divisões de treinamento superior inferior são uma nova progressão para aqueles acostumados a divisões de treinamento total do corpo, pois permitem mais recuperação e volume de treinamento. Os dias de corpo superior e inferior do corpo são alternados para 4 treinos em uma divisão de treinamento de 7 dias.

Profissionais

Divisões de treinamento mais baixas são uma grande progressão do treinamento corporal total e funcionam bem com a maioria das populações que querem ganhar tamanho e força simultaneamente.

As divisões mais baixas permitem maior frequência de treinamento para aprendizado e domínio mais rápidos, enquanto ainda usam carregamento significativo. Eles oferecem uma frequência de treinamento moderada e um volume moderado-alto para hipertrofia.

Contras

Eles geralmente apresentam tempos de treinamento desequilibrados com treinos na parte superior do corpo que demoram muito mais do que a maioria das sessões inferiores do corpo.

As divisões de treinamento mais baixas oferecem menor tempo de recuperação entre as sessões de treinamento em comparação com as divisões de partes do corpo, o que pode dificultar a recuperação. O treinamento na parte inferior do corpo é brutal; fazê-lo duas vezes por semana pode ser demais para os fracos.

Exemplo

Monday: Upper Body (Push Strength Emphasis)
Tuesday: Lower Body (Squat Pattern Strength Emphasis)
Wednesday: Off or Active Recovery
Thursday: Upper Body (Pull Strength Emphasis)
Friday: Lower Body (Hinge Pattern Strength Focus)
Saturday/Sunday: Off

3 – Divisão total do treinamento corporal

As divisões totais de treinamento do corpo são extremamente eficientes e treinam o corpo como uma unidade em vez de suas partes componentes.

Profissionais

Divisões totais do corpo são para aqueles com pouco tempo que querem estimulação do corpo inteiro. A estimulação de alta frequência dos músculos e o volume moderado de treinamento se adequam a muitos objetivos, como perda de gordura, construção de força e hipertrofia.

Total body training is better for athletes and allows easier integration of movement training. Minimized “fluff” forces workouts to focus on essential items, not 13 variations of lateral raises.

O total de exercícios corporais é ótimo para iniciantes, perda de gordura e saúde geral. É fácil integrar outras modalidades de treinamento em torno de rotinas totais do corpo, pois a maioria dos movimentos e músculos são atingidos durante cada treino.

Contras

O baixo volume intra-treino pode dificultar a hipertrofia relacionada ao estresse metabólico. Elevadores mais fortes podem lutar com a capacidade de recuperação das pernas de treinamento 3 vezes por semana.

It’s difficult to train more than 3-4 times per week without knowledge and self-awareness for auto-regulation. Also, smaller “show” muscles are likely neglected, which is tough on the closet bodybuilder psyche.

Exemplo

Segunda-feira

A. Power Clean 5×3
B. Bench Press 3×6
C. Lunge 3×8-12
D1. Farmer Walk 3×30 seconds
D2. Dip 3x 30 seconds – timed set

Terça-feira

Quarta-feira

A. Push Press 5×3
B. Deadlift 4×6
C. Chin-Up 3×8-12
D1. Plank 3×30 seconds
D2. Biceps Curl 3x 30 seconds – timed set

Quinta-feira

Sexta-feira

A. Back Squat 5×3
B. Bent-Over Row 4×6
C. Dumbbell Bench Press 3×8-12
D1. Kettlebell Crosswalk 3×30 seconds
D2. Hip Thrust 3×12

Sábado/Domingo: Desligado ou Condicionamento

4 – Divisão de treinamento push/pull

Push/pull splits break training up by movement pattern. The movements on the posterior side of the body are predominantly responsible for pulling actions while the front/anterior side of the body is responsible for pushing actions. Legs are often paired on “pull” days.

Profissionais

As rotinas de push/pull são adequadas para estagiários intermediários avançados. Eles são uma maneira econômica de treinar e permitir um planejamento flexível. A frequência moderada de movimento é melhor para aquisição de habilidades do que as divisões de partes do corpo realizadas uma vez por semana.

Contras

As divisões de empurra/puxar são de uso limitado com populações atléticas porque segregam o corpo por músculos que trabalham juntos. As rotinas de push-pull também são um pouco avançadas para iniciantes que querem maximizar seus ganhos.

Exemplo

Day 1: Pull (legs/hamstrings, back, biceps, lower back)
Day 2: Push (chest, shoulders, triceps, legs/quads, abs)

5 – Divisão de treinamento intensivo/extenso

O treinamento intensivo/extensivo de bases divididas nas demandas neurais de um exercício. Por exemplo, um dia pesado/explosivo é frequentemente seguido por um dia de volume metabólico/maior. Três ou quatro dias de treinamento geralmente funcionam melhor.

Profissionais

Divisões intensivas/extensas são uma estratégia avançada de programação para atletas que desejam dar o próximo passo. São ótimos para populações atléticas e para treinar habilidades de movimento (como aceleração) em coordenação com treinamento de resistência. Eles também oferecem uma progressão sonora para o desenvolvimento de maiores níveis de desempenho.

Contras

Divisões intensivas/extensas são avançadas e complicadas de projetar. Eles podem não ser ideais para elevadores orientados à hipertrofia porque as divisões são focadas na inclusão do treinamento de movimento, o que pode ser prejudicial à recuperação geral da hipertrofia. Os exercícios têm maior duração em dias intensivos devido às demandas de recuperação neural de exercícios intensos.

Exemplo

Monday: Speed work, Olympic lifts plus compound push exercises
Tuesday: Metabolic/change of direction, pull emphasis
Wednesday: Off
Thursday: Speed work, Olympic lifts plus compound push exercises
Friday: Metabolic focus, pull emphasis in weight room
Saturday/Sunday: Active Recovery

6 – Primary Mover Plus Opposing Supersets

Também conhecidos como superconjuntos não concorrentes ou superconjuntos agonistas/antagonistas, essas divisões trabalham grupos musculares opostos juntos. Um exemplo seria fazer uma prensa de banco de haltere e uma linha apoiada no peito.

Profissionais

Supersets não concorrentes são bons para construir músculos e alcançar um equilíbrio de treinamento um-para-um em lados opostos do corpo. O aumento do fluxo sanguíneo para grupos musculares antagonistas pode melhorar o desempenho e a hipertrofia metabólica relacionada ao estresse.

Supersets não concorrentes são flexíveis e podem permitir 3-6 dias de treinamento com base na idade de treinamento. Superconjuntos são facilmente feitos para maximizar a eficiência do treinamento.

Contras

Difícil integrar habilidades de movimento, dificultando a incorporação de superdefinições não concorrentes como método primário. Eles são um pouco avançados para iniciantes e podem representar problemas de recuperação para elevadores mais velhos.

Exemplo

Monday: Chest/Back
Tuesday: Legs/Shoulders
Wednesday: Off
Thursday: Chest/Back
Friday: Biceps/Triceps
Saturday/Sunday: Active Recovery or Off

7 – Primary Mover Plus Synergist

Essas divisões combinam grandes mudanças de um exercício com motores secundários no mesmo dia de treinamento. As rachaduras nas costas e bíceps ou tórceps e tríceps são exemplos.

Profissionais

Frequência de treinamento flexível com 3-6 dias de treinamento por semana. Superconjuntos criam exercícios com eficiência de tempo. O alto volume de treinamento produz maior dano muscular intra-treino.

Contras

Avançado para iniciantes e difícil de recuperar para elevadores mais velhos. A variabilidade na frequência de treinamento pode ser difícil para os levantadores mais jovens se configurarem.

Exemplo: 5 treinos por semana

Monday: Back/Biceps
Tuesday: Chest/Triceps
Wednesday: Legs/Shoulders
Thursday: Back/Biceps
Friday: Chest/Triceps
Saturday/Sunday: Off

8 – Divisões de treinamento de especialização: Programas de Especialização de Hipertrofia

Os programas de especialização se concentram em trazer à tona uma parte do corpo em atraso em um curto espaço de tempo. Isso envolve focar mais de 3 dias por semana em uma parte do corpo com um dia por semana para manter outras partes do corpo.

Profissionais

Os exercícios de especialização iniciam ganhos estagnados em uma parte do corpo. Alto volume e frequência resultam em um aumento dramático da hipertrofia na parte do corpo especializado. Muitas vezes são uma explosão e ótimos para elevadores mais avançados.

Contras

Os exercícios de especialização negligenciam outras partes do corpo durante o programa, potencialmente levando à atrofia e à diminuição do desempenho. Programas especializados são desequilibrados, dificultando a manutenção de outros parâmetros de aptidão.

Exemplo: Especialização de volta

Monday: Low-Rep Horizontal Pull
Tuesday: High-Rep Vertical Pull
Wednesday: High-Rep Horizontal Pull
Thursday: Low-Rep Vertical Pull
Friday: Total Body Maintenance

Então, qual divisão devo escolher?

Determine seu objetivo principal

Seus objetivos devem ser claros. Focar no isolamento não é ideal para os atletas, pois eles precisam mover o corpo como uma unidade integrada.

Se seu objetivo é ficar o maior possível, então você não precisa gastar tempo aperfeiçoando um mecânico de sprint. Faça seu objetivo o mais específico possível e, em seguida, adapte sua divisão de treinamento conforme necessário.

Avalie sua agenda

Independentemente de quão ocupado você esteja, você ainda tem as mesmas 24 horas diárias que o resto de nós tem. Treinei um cliente com três filhos, uma hora de deslocamento para o trabalho todos os dias, e 5-6 dias de trabalho de doze horas por semana – e ele ainda encontra uma maneira de treinar 3-4 vezes por semana.

Meu ponto é, você tem tempo, agora priorizar. Se treinar 2 horas por dia 5 dias por semana não é ideal para você, escolha uma divisão mais eficiente. Um treino é tão bom quanto sua execução. Determine o que você vai fazer e, em seguida, executá-lo.

Idade de Treinamento

A idade de treinamento é um fator altamente variável, mas importante no treinamento.

Iniciantes pulam em divisões de partes do corpo e treinos de isolamento antes de serem fortes o suficiente para colher os frutos do isolamento focado. Os levantadores mais velhos acham que não podem treinar tão forte com tanta frequência devido a maiores exigências neurais, estresse articular e recuperação.

Valorização

O corpo é um sistema integrado. Em vez de olhar para a recuperação com base em como seus músculos se sentem, você deve levar em conta o estresse cotidiano, o sistema nervoso, a qualidade do sono e a nutrição.