7 maneiras de manter seu sistema imunológico saudável
Vários hábitos de vida saudáveis importantes podem ajudar a manter seu sistema imunológico funcionando para evitar doenças e infecções.
Simplesmente, é trabalho do seu sistema imunológico defender seu corpo contra doenças e doenças. O sistema complexo é composto por células em sua pele, sangue, medula óssea, tecidos e órgãos que – ao trabalhar do jeito que deveriam – protegem seu corpo contra patógenos potencialmente prejudiciais (como bactérias e vírus), e limitam os danos de agentes não infecciosos (como queimaduras solares ou câncer), according to the National Institutes of Health (NIH).
Pense no sistema imunológico como uma orquestra. Para a melhor performance, você quer que cada instrumento e cada músico da orquestra se apresente no seu melhor. Você não quer necessariamente um músico tocando em velocidade dupla ou um instrumento de repente produzindo som com o dobro do volume que normalmente faz. Você quer que todos os componentes dessa orquestra se apresentem exatamente de acordo com o plano.
O mesmo vale para o seu sistema imunológico. Para proteger melhor seu corpo de danos, cada componente do seu sistema imunológico precisa funcionar exatamente de acordo com o plano. A melhor maneira de garantir que isso aconteça é praticar os comportamentos bons para você todos os dias em que seu sistema imunológico funciona. Aqui estão sete chaves.
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1. Coma uma dieta saudável
Os nutrientes que você recebe dos alimentos – em particular, alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, ervas e especiarias – são essenciais para manter seu sistema imunológico funcionando corretamente, de acordo com Yufang Lin, MD, um médico de medicina integrativa na Cleveland Clinic em Ohio. “Muitos alimentos à base de plantas também têm propriedades antivirais e antimicrobianas, que nos ajudam a combater a infecção”, diz o Dr. Lin.
Por exemplo, pesquisas mostram que especiarias como cravo, orégano, tomilho, canela e cominho contêm propriedades antivirais e antimicrobianas que impedem o crescimento de bactérias que estragam alimentos como Bacillus subtilis e Pseudomonas fluorescens, fungos nocivos como Aspergillus flavus, e microrganismos resistentes a antibióticos como Staphylococcus aureus, according to a review published in June 2017 in the International Journal of Molecular Sciences.
Além disso, o zinco, folato, ferro, selênio, cobre e vitaminas A, C, E, B6 e B12 que você recebe dos alimentos que você come são os nutrientes que seu sistema imunológico precisa para fazer seu trabalho, according to the Academy of Nutrition and Dietetics. Cada um desempenha um papel único no suporte à função imunológica.
Pesquisas sugerem, por exemplo, que a deficiência de vitamina C pode aumentar a probabilidade de infecção, according to a review published November 2017 in Nutrients. Nossos corpos não produzem essa vitamina essencial e solúvel em água por conta própria, por isso precisamos obtê-la através de alimentos (como frutas cítricas, kiwis e vários vegetais crucíferos). Você pode obter 95 miligramas (mg), ou 106 por cento da vitamina C diária que você precisa, lanchando em uma meia xícara de pimenta vermelha, according to the NIH.
A proteína também é fundamental para a saúde imunológica. Os aminoácidos em proteínas ajudam a construir e manter células imunes, e deslizar sobre este macronutriente pode diminuir a capacidade do seu corpo de combater infecções. In one study published February 2013 in the Journal of Infectious Diseases, mice who ate a diet consisting of only 2 percent protein were more severely impacted by the flu than mice who ate a “normal protein” diet with 18 percent protein. But once researchers started feeding the first group a “normal protein” diet, the mice were able to get rid of the virus.
Quando se trata de uma dieta que suporte boa saúde imunológica, concentre-se em incorporar mais plantas e alimentos à base de plantas. Adicione frutas e legumes a sopas e ensopados, smoothies e saladas, ou coma-as como lanches, diz Lin. Cenouras, brócolis, espinafre, pimentões vermelhos, damascos, frutas cítricas (como laranjas, toranjas, tangerinas) e morangos são ótimas fontes de vitaminas A e C, enquanto sementes e nozes fornecerão proteína, vitamina E e zinco, according to the Academy of Nutrition and Dietetics. .
Outras fontes de proteína e zinco incluem frutos do mar, carne magra e aves, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
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2. Mantenha o estresse sob controle
According to a review published in the October 2015 issue of Current Opinion in Psychologyduradouro stress leva a níveis cronicamente elevados de como o hormônio esteroide cortisol. O corpo se baseia em hormônios como o cortisol durante ataques de estresse a curto prazo (quando seu corpo entra em resposta de “luta ou fuga”); cortisol tem um efeito benéfico de realmente impedir que o sistema imunológico responda antes do evento estressante acabar (para que seu corpo possa reagir ao estressor imediato). Mas quando os níveis de cortisol são constantemente altos, ele essencialmente bloqueia o sistema imunológico de entrar em marcha e fazer seu trabalho para proteger o corpo contra ameaças potenciais de germes como vírus e bactérias.
Existem muitas técnicas eficazes de redução do estresse; a chave é encontrar o que funciona para você. “Gosto de dar opções aos meus pacientes”, diz Ben Kaplan, MD, médico de medicina interna no Orlando Health Medical Group Internal Medicine, na Flórida. Ele recomenda meditation (aplicativos como Headspace e Calm pode ajudar), diários e qualquer atividade que você goste (como pescar, jogar golfe ou desenhar). Tente fazer pelo menos uma atividade redutor de estresse todos os dias. Pouco tempo? Comece pequeno. Reserve cinco minutos em algum momento todos os dias para se divertir e aumente quando puder.
3. Obter abundância de sono de boa qualidade
Seu corpo cura e se regenera enquanto você dorme, tornando o sono adequado crítico para uma resposta imune saudável, diz Lin.
Mais especificamente, o sono é um momento em que seu corpo produz e distribui células imunes importantes como citocinas (um tipo de proteína que pode lutar ou promover inflamação), células T (um tipo de glóbulo branco que regula a resposta imune) e interleucina 12 (uma citocina pró-inflamatória), according to a review published in Pflugers Archiv European Journal of Physiology.
When you don’t get enough sleep, seu sistema imunológico pode não fazer essas coisas também, tornando-o menos capaz de defender seu corpo contra invasores prejudiciais e tornando-o mais propenso a adoecer. Um estudo published in the July–August 2017 issue of Behavioral Sleep Medicine descobriram que, em comparação com adultos jovens saudáveis que não tinham problemas de sono, de outra forma adultos jovens saudáveis com insônia eram mais suscetíveis à gripe mesmo após a vacinação.
A privação do sono também eleva os níveis de cortisol, o que, naturalmente, também não é bom para a função imunológica, diz Lin. “Nosso sistema imunológico se desgasta como resultado, e tendemos a ter [menos] reservas para lutar ou se recuperar de doenças.”
A Fundação Nacional do Sono recomenda que todos os adultos durmam pelo menos sete horas por noite para otimizar a saúde. Para garantir o sono de qualidade, priorize uma boa higiene do sono: Desligue os eletrônicos pelo menos duas a três horas antes de dormir e evite livros ou conversas violentas ou estressantes, diz Lin.
4. Exercite-se regularmente (ao ar livre, quando possível)
O exercício regular reduz o risco de desenvolver doenças crônicas (como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas), bem como infecções virais e bacterianas, according to a review in Frontiers in Immunology in April 2018.
O exercício também aumenta a liberação de endorfinas (um grupo de hormônios que reduzem a dor e criam sentimentos de prazer) tornando-se uma ótima maneira de controlar o estresse. “Como o estresse afeta negativamente nosso sistema imunológico, essa é outra maneira de o exercício melhorar a resposta imune”, diz Lin.
E embora haja algumas evidências de que sessões de exercícios muito longas ou intensas podem suprimir o sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a doenças e infecções nas horas imediatamente após o seu treino, a evidência sobre essa questão é contraditória, de acordo com a mesma revisão Fronteiras em Imunologia. E há uma riqueza de evidências epidemiológicas (estudos que seguiram o comportamento humano e os desfechos) mostrando que as pessoas que são mais ativas em geral tendem a ter menores incidências de doenças agudas (como infecções) e crônicas (como câncer e diabetes tipo 2). Estudos que analisaram como o exercício afeta o corpo em nível celular sugerem que ataques de atividade física podem tornar seu sistema imunológico mais vigilante distribuindo células imunes em todo o seu corpo para procurar células danificadas ou infectadas, de acordo com esse relatório de 2018.
No mínimo, tente atender o physical activity guidelines outlined by the Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Os adultos devem receber pelo menos 150 minutos (duas horas e meia) de exercício aeróbico de intensidade moderada (como caminhada, corrida ou ciclismo) ou 75 minutos (uma hora e 15 minutos) de exercício aeróbico de alta intensidade (como correr) toda semana. Você também deve estar fazendo treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Nota: Mais atividade tem sido encontrada ligada a ainda mais benefícios para a saúde, por isso visam alto.
Para ainda mais benefícios do sistema imunológico, o Dr. Kaplan recomenda fazer seu exercício fora. Passar um tempo na natureza tem sido mostrado para apoiar o humor, baixar a pressão arterial, reduzir a inflamação e apoiar a saúde do sistema imunológico, de acordo com Lin.
A luz do sol também aumenta a vitamina D no corpo, que desempenha um papel fundamental na saúde imunológica, também.
5. Quando se trata de álcool, pratique moderação
Beber altas quantidades de álcool está associado a uma série de efeitos negativos à saúde, incluindo a redução da função imunológica. Quando você bebe altas quantidades de álcool, seu corpo está muito ocupado tentando desintoxicar seu sistema para se preocupar com a função normal do sistema imunológico, explica Kaplan.
De acordo com um review published in the journal Alcohol Research in 2015, altos níveis de consumo de álcool podem enfraquecer a capacidade do seu corpo de combater a infecção e diminuir o tempo de recuperação. Como resultado, as pessoas que bebem altas quantidades de álcool enfrentam uma maior probabilidade de pneumonia, síndrome do sofrimento respiratório agudo, doença hepática alcoólica e certos cânceres, de acordo com a mesma revisão.
Se você ainda não bebe, não comece. Se você beber ocasionalmente, limite seu consumo de álcool a uma bebida (equivalente a um copo de vinho de 4 onças) por dia se você for mulher, e duas bebidas por dia se você for um homem, conforme recomendado pelo NIH.
6. Não fume cigarros
Assim como o álcool, o tabagismo também pode afetar a saúde imunológica. “Qualquer coisa que seja uma toxina pode comprometer seu sistema imunológico”, diz Kaplan.
Em particular, os produtos químicos liberados pela fumaça do cigarro – monóxido de carbono, nicotina, óxidos de nitrogênio e cádmio – podem interferir com o crescimento e função das células imunes, como citocinas, células T e células B, according to a November 2016 review in Oncotarget.
O tabagismo também agrava as infecções virais e bacterianas (especialmente as dos pulmões, como pneumonia, gripe e tuberculose), infecções pós-cirúrgicas e artrite reumatoide (doença autoimune na qual o sistema imunológico ataca as articulações), according to the CDC.
“Não fume”, diz Lin. E evite fumar de segunda mão sempre que possível.
Se você fuma atualmente, há muitos recursos disponíveis para ajudá-lo a acabar com seu hábito, incluindo aconselhamento, produtos de substituição de nicotina, medicamentos não nicotina prescritos e terapia comportamental, de acordo com o CDC.
7. Mantenha os sintomas das condições crônicas sob controle
Condições crônicas como asma, doenças cardíacas e deuabetes pode afetar o sistema imunológico e aumentar o risco de infecções.
Por exemplo, quando pessoas com diabetes tipo 2 não gerenciam seu açúcar no sangue corretamente, isso pode criar uma resposta inflamatória crônica de baixo grau que enfraquece o sistema de defesa do corpo, according to an October 2019 review in Current Diabetes Reviews.
Da mesma forma, pessoas com asma são mais suscetíveis a pegar — e até mesmo morrer de — gripe, e muitas vezes experimentam sintomas piores de gripe e asma como resultado da infecção, de acordo com um estudo publicado na edição de julho de 2017 do Journal of Allergy and Clinical Immunology.
Viver com uma condição crônica pode ser como tentar dirigir um carro que tem apenas três pneus, diz Kaplan. “Se você adoecer com um vírus, será preciso mais esforço para que seu corpo se recupere”, explica.
Se você gerenciar melhor suas condições crônicas, você liberará mais reservas para ajudar seu corpo a combater a infecção, diz Lin. Portanto, não deixe de ficar por dentro de quaisquer medicamentos, consultas médicas e hábitos saudáveis que mantenham seus sintomas afastados. Seu sistema imunológico lhe agradecerá.
