7 Benefícios científicos à saúde da farinha de aveia
Who knew that a single bowl of this go-to easy breakfast may help lower your cholesterol, encourage weight loss, and keep your gut healthy.
Tossing seasonal fruits into your oatmeal is a great way to add color and nutrients to your bowl.
O mingau de aveia parece tão inocente, mas na verdade é um dos cafés da manhã mais polarizadores. Por um lado, ganhou reputação como esta desinteressante, gluey lodo liso polvilhado com passas. Por outro lado, as mídias sociais levantaram aveia como algo digno de baba, empilhado alto com coberturas bonitas. (Vá pesquisar #oatmeal no Instagram agora mesmo.)
Se você não esteve na equipe de aveia, é hora de dar outra chance. O mingau de aveia é um café da manhã saudável que é repleto de carboidratos complexos (incluindo fibras), vitaminas e minerais, e pode ser um excelente veículo para coberturas nutritivas como nozes, sementes e frutas, diz a nutricionista nutricionista ginger Hultin, de Seattle, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e dona de Champagne Nutrition.
Além disso, a aveia é naturalmente sem glúten, tornando-as uma boa fonte de carboidratos para pessoas com necessidades alimentares específicas (como aquelas com celiac disease), diz Hultin. (Algumas aveias can still contain traces of gluten, however, então sempre verifique a marca que você está comprando.)
Outra coisa a prestar atenção é o tipo de aveia que você está comendo. Para obter mais benefícios para a saúde, opte por aveia cortada em aço, antiquada ou laminada em vez de aveia instantânea ou rápida. Isso porque estes últimos são relativamente mais baixos em fibras, diz Hultin.
Da próxima vez que estiver planejando o café da manhã e considerando mingau de aveia, tenha essas sete vantagens potenciais em mente.
1. Farinha de aveia fornece uma fonte estelar de fibras
Uma tigela de aveia pode ajudá-lo a consumir a quantidade recomendada de fibras por dia. De acordo com as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, homens com menos de 50 anos devem mirar pelo menos 38 gramas (g) por dia, enquanto mulheres com menos de 50 anos devem comer 25 g ou mais por dia, embora a maioria dos americanos estejam comendo apenas metade disso, aponta o International Food Information Council Foundation. Com 4 g de fibra por xícara, a aveia cozida cobre cerca de 14% do valor diário (DV) deste nutriente, tornando-o uma boa fonte, de acordo com o U.S. Department of Agriculture. Comer uma dieta rica em grãos integrais e outras fontes alimentares de fibras tem se mostrado protetor contra doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e breast, cânceres de cólon e retal, de acordo com um study published in February 2019 in The Lancet.
2. Farinha de aveia é uma tela em branco para coberturas nutritivas
Uma tigela de aveia é rica em carboidratos, então para tornar sua refeição matinal mais equilibrada, você pode adicionar coberturas que são embaladas com proteínas e gordura saudável, diz Hultin. Tente nozes como Nozes, Amêndoasou Pecans; manteiga de nozes como amêndoa ou pasta de amendoim; ou sementes como chia, cânhamo ou moído linho. “Isso adiciona proteína, gorduras insaturadas e ainda mais fibras”, diz ela. Frutas frescas é outra opção — experimente morangos fatiados, blueberries, ou framboesas para nutrientes adicionais e fibras, de acordo com o National Institute on Aging.
3. Farinha de aveia pode reforçar a saúde digestiva
A fibra em aveia é boa para sua saúde geral, mas é particularmente importante para um sistema digestivo bem funcional, aponta o National Institutes of Health (NIH). Não só fazer oats fornecer insolúvel fiber, que promove a regularidade, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health, mas também fibra solúvel, de acordo com a Mayo Clinic. Fontes de fibra solúvel têm propriedades prebióticas, por Oregon State University. “Isso pode ajudar a alimentar as boas bactérias que vivem no intestino para um microbioma mais saudável”, diz Hultin.
4. Farinha de aveia pode ajudar a diminuir o colesterol
A aveia embala uma fibra solúvel particular chamada beta-glucano, observa um review published in November 2019 in Frontiers in Nutrition. “A fibra solúvel na aveia tem sido demonstrada para diminuir o colesterol. Ele age como um Roto-Rooter para limpar o colesterol que pode estar se acumulando nas paredes arteriais”, explica Jessica Crandall Snyder, RDN, CEO da Vital RD em Centennial, Colorado. A ingestão diária de beta-gluca foi encontrada para diminuir o colesterol LDL (“ruim”) em comparação com grupos de controle, de acordo com uma revisão e meta-análise de 58 ensaios que foi publicado em outubro de 2016 no British Journal of Nutrition. Um nível elevado de colesterol LDL aumenta o risco de doenças cardíacas, observa o American Heart Association (AHA).
5. Uma tigela de aveia pode ajudar a reduzir a gordura da barriga
Outra vitória para a fibra solúvel da aveia: Pode ajudar a reduzir a gordura visceral, o tipo de gordura em sua seção média que abraça seus órgãos e aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame — mesmo que seu índice de massa corporal seja considerado normal, observa a AHA. De acordo com um study published in September 2016 in the journal Nutrients, que analisou adultos que têm diabetes tipo 2, aveia ajudou a reduzir o açúcar no sangue, lipídios no sangue e peso melhor do que um grupo controle que comeu uma dieta saudável, mas sem aveia. Snyder aponta para research que analisaram uma variedade de fatores de estilo de vida que levaram à redução da gordura visceral e evitaram seu acúmulo ao longo dos anos: “Eles descobriram que a fibra solúvel foi uma das maiores coisas que ajudaram a limpar as lojas de gordura nessa área”, diz ela.
6. Aveia pode ajudar a energizar seu corpo e pode aumentar sua imunidade
Quando você vai até uma tigela pela manhã, você está servindo vitaminas B, além de minerais incluindo manganês, ferro, magnésio e zinco, diz Hultin. Por exemplo 1 cup of cooked oats tem cerca de 2 miligramas (mg) de ferro, ou 11 por cento do seu DV. Como o NIH ressalta que o ferro energiza o corpo e ajuda a desencadear o processo de transporte de oxigênio através do seu corpo a partir de seus pulmões. A aveia também fornece 1,5 mg de zinco, nutriente necessário para a função imunológica, de acordo com o NIH, que é 14% de sua necessidade diária.
7. Aveia são embaladas com antioxidantes para ajudar a proteger contra doenças
Muitas vezes, você pensa em frutas e vegetais que oferecem antioxidantes que combatem doenças, mas sua tigela de aveia está repleta deles, também. Hultin ressalta que a aveia contém um antioxidante específico chamado avenanthramides. De acordo com um study published in September 2019 in the International Journal of Molecular Sciences, este antioxidante de aveia é um lutador promissor contra o câncer – embora mais estudos sejam necessários. Mas você realmente precisa de outra razão para pegar uma colher?
