25 COISAS PARA FAZER NO DOMINGO PARA VOCÊ PERDER PESO A SEMANA TODA
Supercar seu Sunday Funday com essas dicas de perda de peso para que você possa perder quilos durante toda a semana.
Seu eu de domingo é um gênio zen. Os pássaros praticamente puxam suas cortinas, sua tigela de smoothie caseira está no ponto, e você finalmente dominou aquela pose avançada de pombo no estúdio de ioga. Seu eu de quinta-feira? Essa é uma história totalmente diferente, feita com reviravoltas envolvendo pedidos de pizza e desculpas que têm você jogando gancho da academia.
Então, vá em frente e deixe a versão dominical de você intervir e planejar com antecedência para que seja fácil navegar para o resto da semana, com sua perda de peso e metas de vida saudáveis guiando o caminho. Porque se há um mantra em que especialistas em nutrição e fitness concordam, é que o planejamento é uma chave — se não a chave — para perder peso.
Sabemos que “preparação para refeições” é super importante e que devemos planejar ir à academia, mas há algumas maneiras ainda mais específicas de usar o domingo para se preparar para o sucesso durante toda a semana. Isso é o que você pode fazer no Sunday Funday de modo que maus hábitos alimentares são uma coisa para o seu passado throwback thursday. Bônus: Aqui estão 25 dicas para o domingo de preparação de refeições, também!1
Faça uma melhor salada de jarra de mason
Sabemos que você estava prestes a abandonar o Pinterest por causa de muitos bolos desordenado e caçarolas goopy merecedoras de coroas de hashtag #Pinterestfails. Mas agora há uma tendência que não é apenas saudável, mas também facti-able. Bem-vindo, tendência de salada de pote de pedreiro. E considere-se absolvido, Pinterest. Para os não iniciados, este hack de preparação de refeições genial permite que você projeça suas saladas durante a semana no domingo à noite e não se preocupe com eles sendo encharcados na hora do almoço. Para acertar, coloque seu molho de salada no fundo e, em seguida, coloque seus vegetais mais saudáveis como cenouras, cebolas, pimentas e pepinos com proteínas como frango grelhado e feijão, diz Emily Heim, Supervisora de Vida Intencional no Spa do Red Rock by Well & Being. Você também pode camada em grãos como quinoa. Os ingredientes de alface e mais leves, como tomates, cogumelos e queijo, vão por cima, diz Heim. Coma direto do pote ou esvazie seu pote de salada em uma tigela. Se você está em uma rotina de salada, certifique-se de experimentar estes 11 Verdes de Salada Subestimado.2
Faça planos para HIIT a Academia
Troque seus compromissos na esteira por alguns treinos hiit (Treinamento intervalado de alta intensidade) e agende-os em seu calendário no domingo, sugere Cassie Bjork, RD de DietitianCassie.com. “Se você bater o pavimento por quilômetros ou passar mais de meia hora no elíptico, é hora de mudar seu treino”, diz ela. “Incorporar pequenas rajadas de exercício intenso por 10 a 15 minutos ajuda a aumentar seu metabolismo de forma muito mais eficiente do que a corrida de longa distância ou exercício repetitivo excessivo. Além disso, leva uma fração do tempo para colher esses benefícios!” Mesmo na sexta-feira, você terá tempo para apenas um treino de 15 minutos. Pesquise os treinos hiit no YouTube no domingo para que você tenha alguns na sua fila ao longo da semana, sugere Bjork. Experimente este exercício de abdômen aeróbico de 15 minutos para acender seu núcleo.3
Go Nuts
Porção desses lanches cheios de proteínas para que você tenha um pouco para levar com você quando sair de casa todos os dias, sugere Bjork. “Recomendo algumas colheres de sopa por porção e coloco isso em sacos Ziploc para lanches de pegar e ir”, diz Bjork. A gordura saudável mantém seu açúcar no sangue estável, o que por sua vez impede seu corpo de produzir tanta insulina, um hormônio de armazenamento de gordura que faz seu corpo embalar em quilos. Em vez disso, você terá os benefícios do glucagon, o hormônio que queima gordura que pode funcionar a seu favor o dia todo, diz Bjork.4
Faça um ovo assado
Para um hat-trick de perda de peso, faça um assado de ovo no domingo: contém três macronutrientes – proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos vegetarianos – para aumentar seu metabolismo e poder cerebral logo pela manhã, diz Bjork. “Quando eu fizer meu ovo assar no domingo, eu sei que terei algo rápido para pegar todas as manhãs durante a semana que vai fazer meu metabolismo funcionar logo de cara e me manter satisfeito até o meu lanche do meio da manhã”, diz Bjork. Dica pro: Bjork usa os legumes que sobraram do fim de semana. E se casseroles do café da manhã são o seu lance, certifique-se de aproveitar ao máximo estes.
Prepare sua proteína
Vá pescar! A principal recomendação de Bjork para uma proteína saudável para comer ao longo da semana é o salmão selvagem. “Não só aumentará seu metabolismo toda vez que você comê-lo, mas também contém uma tonelada de ômega-3 que ajudará a curar a inflamação para que seu corpo possa se concentrar em perder quilos”, diz ela. Bjork sugere assar um punhado de filés com um pouco de azeite, suco de limão, sal e pimenta, e tê-los à mão para lanchar com queijo e frutas, jogar em saladas, ou comer ao lado dos vegetais que você também assou no domingo para a próxima semana.
Faça uma lista de reprodução
Sabe aquela sensação quando sua música favorita de hip-hop chega às rádios? Não só inspira seus movimentos de dança doce, mas também pode ajudá-lo a perder peso. A música na faixa de 120 a 140 batidas por minuto (pense: qualquer coisa que Rhianna) pode ajudar a distraí-lo de se sentir cansado e realmente aumentar sua resistência em 15%, de acordo com uma pesquisa da Escola de Esporte e Educação da Universidade Brunel. Então, vá em frente, e toque DJ no domingo, configurando listas de reprodução que você vai olhar para a frente para ouvir ao longo da semana.
Ovos de fervura
Faça um lote de ovos cozidos para guardar na geladeira durante a semana. “Eles são a opção perfeita de café da manhã para as manhãs em que você está atrasado, e eles também são uma excelente adição à lancheira”, diz a especialista em nutrição culinária e blogueira de estilo de vida saudável Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN e fundadora da Nutrionliscious.com.8
Faça aveia durante a noite
Deixe seu café da manhã praticamente se preparar enquanto você está dormindo preparando aveia durante a noite com antecedência. Apenas a aveia de camada, leite com baixo teor de gordura, iogurte ou kefir, e frutas e temperos de escolha em um pote de pedreiro, sugere Fishman Levinson. De manhã, cubra com algumas nozes crocantes ou sementes e você tem um café da manhã nutritivo e delicioso para começar o seu dia.
Entre em um Bom Suor Sesh
Domingo como um dia de descanso? O Pfft. Aperte um treino para aumentar suas endorfinas e comece sua semana em uma nota alta, sugere a treinadora de fitness Katy Walburn da LFT Fitness no Colorado. “Você não precisa passar horas na academia; você pode girar seu metabolismo com um simples treino de intervalo de alta intensidade em casa com apenas o peso do seu corpo e o cronômetro no telefone”, diz ela. Ou, há uma variedade de aplicativos que podem guiá-lo através dos exercícios.10
Obter Social
Vá em frente, verifique-se na academia no Facebook. Tão bom quanto: Junte-se à página de fãs ou grupo da sua academia nas redes sociais, porque quando você vê aquele treinador dizendo que ela está ansiosa para ver todo mundo às 19:00.m., pode ser a chamada de reunião que você precisa. “Nunca subestime o poder das mídias sociais”, diz Walburn. “Mantenha-se conectado com aqueles que estão ‘nas trincheiras’ com você. Dessa forma, se você está se sentindo particularmente dolorido, cansado ou desmotivado, você pode compartilhar seus sentimentos e sempre terá uma força positiva para puxá-lo para cima e para fora do seu funk.” Se sua academia ou estúdio não tem um fórum comunitário, Walburn sugere que você crie um dos seus.11
Coloque banho de espuma na sua lista de compras
Depois de um treino de pernas assassinas na terça-feira e outro para seus braços na quarta-feira, apostamos que seu corpo está pegando fogo e você está praticamente fazendo um rastreamento do exército só para subir as escadas. Em vez de abandonar a academia porque você está muito dolorido, planeje com antecedência e tome um banho de espuma durante sua corrida de supermercado de domingo de manhã. Mergulhar em água quente ajudará a relaxar seus músculos doloridos. (Desculpe, a ciência que apoia o sal de Epsom como um auxílio que realmente acalma seus músculos doentias é fraco, mas se você jurar por ele, por todos os meios, não há mal nisso).12
Orçamento sua comida
Orça suas calorias e macronutrientes da mesma forma que suas finanças para que você saiba o que você vai pagar para a semana. “É claro que planejar suas refeições para a semana e prepará-las é uma ótima ideia, mas, na verdade, registá-las em um aplicativo de comida como myfitnesspal.com pode impedi-lo de se desviar do seu plano”, diz Jaime Anton, consultor de nutrição baseado em plantas certificado e proprietário da Record Change Fitness. Ao fazer isso, você terá um vislumbre das calorias e macronutrientes que você estará consumindo e você pode ajustar seu plano de refeição antes de comer.
Definir compromissos de treino
Siga a regra do treino de ouro: Planeje seus treinos semanais e agende-os em seu calendário. “Se você esperar até ‘ter tempo’, você nunca vai se encaixar”, adverte Anton. “Quando eu trabalhava com finanças corporativas, bloqueava meu calendário para uma aula que eu queria fazer na nossa academia e usava isso como minha hora de almoço. Eu então comia meu almoço na minha mesa enquanto trabalhava quando voltava. Se eu soubesse que meu dia seria muito movimentado, acordaria cedo e faria uma corrida ou treino antes de começar meu dia de trabalho.” Claro, é difícil acordar antes do sol, mas saiba que seu futuro pode estar exausto demais depois do trabalho. Se você tem um treinador, agende alguns treinos semanais com ele ou ela para promover a responsabilização, ela sugere. Ou, se você for a um estúdio onde você tem que se inscrever com antecedência para as aulas, faça isso! “Se você vai ser acusado por pular, provavelmente não vai”, diz Anton.14
Limpe sua geladeira
Tem sobras de um jantar de fim de
semana no seu restaurante favorito ou daquela festa de futebol que você organizou? Despeje-os, sugere Anton, então está fora de vista, fora da mente. “Vamos encarar, se essas asas de frango, batatas fritas e molhos estiverem olhando para você da sua geladeira, você vai comê-las. Evite a tentação e apenas se livre deles.” 15
Roll Out the Yoga Mat
Se você é novo no yoga ou um yogi devoto, todos podem se beneficiar de tirar um tempo para respirar e ficar centrado antes de começar a semana de trabalho, sugere Anton. “Abridores de quadril, posturas tortuosas e trabalho de respiração são muito desintoxicantes e configuram você para fazer escolhas saudáveis ao longo da semana. Quando a mente se sente bem, o corpo também, e vice-versa. 16
Escreva em seu diário
Tudo bem se você perder seu “app-etite”. Especialistas em sono nos lembram que eletrônicos brilhantes e mexer no telefone antes de dormir interromperão o sono. Em vez disso, use um diário não apenas antes de dormir, mas durante todo o dia para estabelecer metas e celebrar marcos. “Acompanhe seu progresso escrevendo-o. Sim, coloque a caneta no papel”, diz Angela Mader, fundadora da fitlosophy, uma linha de produtos e revistas fitness, incluindo o carro-chefe “fitbook”. “Diário tanto do seu plano de treino quanto de refeição para a semana que vem te prepara para o sucesso.” Um estudo da Kaiser Permanente descobriu que os participantes de um programa de perda de peso de seis meses perderam o dobro de peso quando mantiveram um diário alimentar em comparação com aqueles que não rastrearam suas calorias. Psst! Temos 10 dicas para manter um diário alimentar para perda de peso que você vai amar!17
Faça uma data de treino
Procure um amigo, e em vez de montar um happy hour ou jantar em um restaurante, reserve um treino juntos para o final da semana. Seja uma caminhada após o trabalho ou uma corrida de trilha ou fazer aquela nova aula de yoga invertida que você viu anunciada em sua academia, é uma nova maneira de se relacionar com seus botões — e apostamos que eles apreciarão sua motivação saudável. Enviar mensagens para seus amigos e configurar essas datas de treino adiciona responsabilidade, diz Mader.18
Obter alguns shopping inspo
Antes de fazer sua mercearia de domingo funcionar, planeje suas refeições e lanches para a semana. Bloqueie uma hora para planejar, sugere Nancy Guberti, uma nutricionista certificada, e se você precisar de inspiração para refeições saudáveis, minas hashtags para alguns no Instagram. .
Definir lembretes de hábitos saudáveis
Durante os intervalos comerciais do futebol de domingo, comece a configurar alguns lembretes em seu smartphone. Lembretes diários podem ajudá-lo a executar hábitos saudáveis, diz Gubert, seja um empurrão para tomar seus suplementos, se exercitar ou comer seu lanche antes de chegar a esses níveis quase instável de fome. “Esses lembretes saudáveis também podem ser usados para negar qualquer hábito auto-sabotador”, diz Guberti. “Por exemplo, se você sabe que às 15:00.m. você está se sentindo lento e indo para aquela barra de chocolate, então defina um lembrete para comer sua barra paleo em vez disso.” 20
Prepare shakes e smoothies de proteínas
Idealmente, você acordaria antes do alarme disparar, faria o café da manhã para você, e teria muito tempo sobrando para chegar à academia antes do trabalho. Mas nessas manhãs quando você está correndo para fora da porta (confissão: quase todas as manhãs) e você precisa de um café da manhã agarrado e ir, chegar para um smoothie. Basta colocar seus ingredientes de smoothie em sacos congeladores para que tudo que você só tem que fazer é apertar o botão de mistura em uma manhã agitada.
Verifique seu calendário
Pode haver algumas armadilhas de perda de peso à espreita em seu calendário, como aquela reunião com seu chefe que poderia te fazer estressar comer depois. Não deixe essas obrigações programadas tropeçarem durante a semana. No domingo, revise sua semana à frente e esteja ciente daqueles dias em que você tem reuniões que podem correr para a hora do almoço ou mantê-lo atrasado no escritório — e, em seguida, planeje suas refeições de acordo. E enquanto você pode não ter um assistente pessoal ou chef, a próxima melhor coisa é o seu fogão lento que pode cozinhar para você enquanto você está no trabalho
Corte suas frutas e legumes
Não há necessidade de pagar extra no supermercado para produtos pré-cortados. Corte suas próprias frutas e legumes no domingo à noite, diz Guberti. Dessa forma, você terá pimentas na mão para uma fritura ou crudites crocantes para responder ao seu ataque de lanche.23
Definir alarmes para ir dormir
Uma pesquisa da Universidade Brown que rastreou os horários de sono de 132 estudantes do primeiro ano encontrou horários consistentes de sono que podem ajudar na perda de peso. Não deixe que seu horário de sono errático cancele todos os pulmões extras que você tem feito. Defina um alarme no telefone 30 minutos antes da hora de dormir agendada.
Faça sua roupa suja
Às vezes, você precisa do seu sutiã esportivo favorito para içar você e te levar para a academia. E lembra daquela vez que você pulou sua aula de kickboxing porque não conseguia achar meias combinando? Comece a semana fresca com roupas de ginástica limpas. Pontos de bônus se você puder realmente empacotá-los com antecedência para que você possa pegar e ir pela manhã. Rodada bônus duplo se você definir sua bolsa de ginástica no banco do passageiro do seu carro de modo que é um lembrete amigável para chegar à academia!25
Porção fora de seus lanches
O que você imagina como 17 pretzels pode ser o dobro disso. Porção de lanches no domingo enquanto você está ouvindo o seu podcast favorito. Quando você estiver empacotando almoços para a semana, você terá seus sacos de lanche perfeitamente porções à sua disposição.
