QUANDO VOCÊ DEVE TOMAR BCAAS?
Tanto atletas altamente treinados quanto entusiastas do condicionamento físico cotidiano frequentemente complementam com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).
Algumas evidências mostram que os BCAAs podem ajudar a construir músculos, reduzir a fadiga do treino e diminuir a dor muscular após o exercício.
As pessoas muitas vezes se perguntam a melhor maneira de cronometrar suplementos de BCAA em torno de seu regime de exercícios para colher os benefícios desejados para a saúde.
Este artigo analisa mais de perto os suplementos de BCAA, bem como como e quando tomá-los.
O que são suplementos BCAA?
Você pode comprar cápsulas de BCAA ou pós que você mistura em água ou outros líquidos.
Os BCAAs incluem três aminoácidos essenciais: valina, leucina e isoleucina — todos com estrutura química ramificada .
Os suplementos normalmente fornecem o dobro de leucina que isoleucina ou valina, que às vezes é referida como uma razão de 2:1:1. Isso porque a leucina pode ser especialmente boa em estimular a síntese proteica e suprimir a quebra da proteína muscular .
No entanto, os cientistas ainda estão pesquisando se os suplementos de BCAA oferecem uma vantagem mensurável para pessoas fisicamente ativas, em comparação com pós proteicos inteiros e fontes inteiras de proteína alimentar que contêm BCAAs.
Pelo menos, suplementos são uma opção portátil e mais conveniente.
RESUMO
Os suplementos de BCAA contêm os aminoácidos essenciais da cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, tipicamente em uma razão de 2:1:1. Embora esses suplementos sejam convenientes, os cientistas questionam se eles oferecem uma vantagem sobre as fontes de alimentos dos BCAAs.
Como os suplementos BCAA podem ajudar seu regime de fitness
Pesquisas sugerem que suplementos BCAA podem apoiar seu regime de exercícios em pelo menos cinco maneiras:
- Reduza a fadiga durante o exercício. Níveis mais altos de BCAAs ajudam a limitar a entrada de triptofano em seu cérebro. Seu corpo usa triptofano para fazer serotonina, o que pode contribuir para a fadiga do exercício.
- Reduza os danos musculares e a dor. Os BCAAs podem aliviar a dor resultante da tensão e inflamação causada pelo exercício.
- Promover a musculação após o exercício. A proteína dietética contendo BCAAs estimula a síntese de proteína em seus músculos e suprime a quebra da proteína muscular.
- Forneça uma fonte de energia durante o exercício prolongado. Quando a glicose – principal fonte de energia de seus músculos – se torna baixa, os BCAAs podem servir como uma fonte de energia.
- Apoie a imunidade. O exercício extenuante pode resultar em imunidade reduzida, o que pode ser devido a uma diminuição da glutamina de aminoácidos, um combustível para células imunes. Os BCAAs podem ser convertidos em glutamina nos músculos.
RESUMO
Os suplementos de BCAA podem promover a construção muscular, fornecer energia, suportar imunidade e reduzir a fadiga do exercício e danos musculares pós-exercício.
Evidência baseada em ciência para quando tomar suplementos BCAA
Há pouca pesquisa comparando os benefícios de tomar BCAAs ou outros suplementos proteicos de uma vez sobre outro, como antes do exercício versus após o exercício.
Aqui está uma revisão das evidências sobre o tempo de suplemento bcaa.
Antes ou depois do exercício
Apenas um pequeno estudo preliminar comparou o efeito de tomar um suplemento de BCAA antes de se exercitar para tomá-lo após o exercício.
No estudo, os jovens tomaram 10 gramas de BCAAs antes de um exercício de fortalecimento para seu braço não-protente. Eles experimentaram menos dor muscular após o exercício e menores marcadores sanguíneos de dano muscular do que aqueles que tomaram os BCAAs após o exercício do braço.
O único outro estudo disponível para comparação é aquele que deu aos homens atléticos 25 gramas de isolante de proteína de soro (fornecendo 5,5 gramas de BCAAs) antes ou logo após seus treinos de halterofilismo por 10 semanas.
Neste estudo, ambos os grupos apresentaram as mesmas melhorias na composição e força corporal.
Com base nas evidências disponíveis, é incerto que faz diferença se você toma BCAAs antes ou depois do exercício de resistência (musculação).
Janela de tempo para tomar BCAAs
Os níveis de BCAA no pico sanguíneo 30 minutos após o consumo do suplemento, mas os estudos ainda não determinaram o momento ideal para tomá-lo.
Apesar da teoria de longa data de que você tem cerca de 45-60 minutos após o exercício para obter o máximo de benefícios de construção muscular do consumo de proteína, pesquisas mais recentes sugerem que essa janela de tempo pode ser tão ampla quanto 5 horas após o exercício.
Além disso, se você comeu uma refeição ou tomou um suplemento proteico 1-2 horas antes do exercício, o tempo de BCAAs pós-exercício ou outros suplementos proteicos pode ser menos importante do que se você se exercitasse sem comer recentemente, como no início da manhã.
Suplementos BCAA são convenientes o suficiente para que seja simples consumi-los pouco antes ou depois de um treino se você sentir que faz diferença para você.
Durante o exercício
Tomar BCAAs durante os treinos tem sido estudado um pouco no treinamento de resistência, como corrida a distância e ciclismo.
Quando 193 homens que participaram de uma maratona tomaram 16 gramas de BCAAs durante o evento, eles não correram mais rápido do que os homens que tomaram um placebo .
Além disso, pesquisas em ciclistas não mostraram uma melhora no desempenho físico de tomar BCAAs durante o exercício de resistência, embora os suplementos possam ajudar a reduzir a fadiga mental.
RESUMO
A pesquisa para esclarecer o momento ideal para tomar BCAAs é limitada. Pode não fazer muita diferença se os suplementos de BCAA são tomados antes ou depois do exercício, e você pode não precisar cronometrá-los precisamente para apoiar a construção muscular.
Outros fatores que podem aumentar a eficácia do BCAA
Em uma revisão recente de estudos, os cientistas descobriram que três fatores pareciam ser importantes para limitar os danos musculares relacionados ao exercício através de suplementos de BCAA.
Primeiro, você pode precisar consumir uma dose diária de pelo menos 91 mg por quilo (200 mg por kg) de peso corporal.
Por exemplo, se você pesar 75 kg, você precisaria tomar uma dose de pelo menos 15 gramas (15.000 mgs) de BCAAs diariamente.
Em segundo lugar, você precisaria continuar seu regime de suplemento de BCAA a longo prazo (mais de 10 dias) para ver benefícios significativos de proteção muscular.
Isso também significa tomar o suplemento todos os dias em vez de apenas nos dias que você se exercita.
Terceiro, a frequência que você toma o suplemento pode ser um fator. Em outras palavras, dividir sua dose diária total em duas ou mais doses, como antes e depois do exercício, pode ser benéfico.
Por fim, tenha em mente que você precisa de mais do que BCAAs para construir proteína muscular. Existem outros seis aminoácidos essenciais que você deve consumir para que seu corpo possa fazer proteína. Então, incluir outras fontes de proteína em sua dieta é crucial.
RESUMO
Benefícios protetores musculares dos suplementos de BCAA podem ser mais prováveis se você tomar 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal diariamente, inclusive em dias de não exercício. Também pode ajudar a dividir sua ingestão diária de suplementos de BCAA em duas ou mais doses.
Ponto-chave
Suplementos BCAA fornecem convenientemente nutrientes de suporte muscular. No entanto, os cientistas questionam se esses suplementos oferecem uma vantagem sobre as fontes de alimentos.
Pesquisas que comparam diretamente os benefícios de tomar BCAAs em relação a outros suplementos proteicos de uma vez sobre o outro são limitadas.
Tomar BCAAs antes ou depois do exercício pode ser igualmente eficaz no fornecimento de proteção muscular.
Além disso, você pode não precisar cronometrá-los precisamente para apoiar a construção muscular.
Obter uma dose adequada com base no seu peso corporal é essencial, bem como continuar a tomá-las a longo prazo, inclusive em dias de não exercício.
