QUANDO È IL MOMENTO MIGLIORE PER PRENDERE PROTEINE?
Integratori proteici sono alcuni degli integratori più popolari sul pianeta.
Le persone li usano per una serie di motivi, tra cui costruire muscoli, perdere peso o semplicemente migliorare la loro salute generale e benessere.
Tuttavia, molte persone si interrogano sul momento migliore per prenderli.
Questo articolo spiega quando è il momento migliore per assumere proteine, a seconda dei tuoi obiettivi di salute.
Ci sono molti tipi di proteine
Quando si tratta di nutrienti essenziali, le proteine si trovano in cima alla lista.
È un jack di tutti i mestieri con molti ruoli nel corpo. Le proteine sono una fonte di energia, possono aiutare a riparare i tessuti danneggiati, sono essenziali per la crescita e svolgono un ruolo nella prevenzione di infezioni e malattie .
Le proteine sono naturalmente abbondanti in alimenti come carni, pesce, uova, latticini, cereali, semi e legumi. È anche disponibile come integratore alimentare, comunemente noto come polvere proteica.
Ecco alcune delle polveri proteiche più conosciute che puoi acquistare.
- Proteine del siero di latte: Una proteina a base lattiero-casearia. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali e viene rapidamente assorbito.
- Proteina della caseina: Una proteina a base lattiero-casearia. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali e viene lentamente assorbito, motivo per cui le persone spesso lo prendono prima di andare a letto.
- Proteine della soia: Una proteina vegetale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali. È stato anche collegato ad alcuni impressionanti benefici per la salute .
- Proteina pisello: Una proteina vegetale. Ha bassi livelli di amminoacidi non essenziali cisteina e metinina .
- Proteine del riso: Una proteina a base vegetale con bassi livelli di aminoacido essenziale llysina.
- Proteine della canapa: Una proteina a base vegetale a base di semi di canapa che ha alti livelli di fibre e grassi essenziali omega-3 e omega-6. La proteina della canapa è bassa nella lisina amminoacido.
Le polveri proteiche sono un modo utile per aumentare l’assunzione di proteine se sei sempre in movimento. Sono convenienti, portatili e sono disponibili in una varietà di sapori.
Per assumere polveri proteiche, è sufficiente mescolare la polvere con acqua o un altro liquido di vostra scelta. Molti marchi di integratori popolari vendono anche frullati proteici pronti da bere.
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La proteina è un nutriente importante che ha molti ruoli nel corpo. Si trova naturalmente negli alimenti e disponibile anche come integratore alimentare chiamato polvere proteica.
Quando è il momento migliore per prendere proteine?
Le persone spesso si chiedono quando sia il momento migliore per prendere la loro polvere proteica.
Questo dipende dai tuoi obiettivi di salute e fitness. Potresti volerlo consumare in un particolare momento della giornata, a seconda che tu voglia perdere peso, costruire muscoli o preservare i muscoli.
Ecco i periodi migliori per assumere proteine in base ai tuoi obiettivi specifici.
Perdere peso
Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per la perdita di grasso.
Mangiare una dieta ricca di proteine può aiutare ad aumentare il metabolismo e ridurre l’appetito.
Le proteine aiutano a frenare l’appetito riducendo i livelli dell’ormone della fame grelina, il tutto aumentando i livelli di ormoni che riducono l’appetito come peptide-1 simile al glucagone (GLP-1), peptide YY (PYY) e colecistochinina (CCK) .
Ciò significa che consumare uno spuntino ricco di proteine tra i pasti può portarti a mangiare meno calorie più tardi nel corso della giornata.
Uno studio ha scoperto che le persone che hanno mangiato uno spuntino allo yogurt ad alto contenuto proteico durante il pomeriggio hanno mangiato 100 calorie in meno a cena, rispetto a coloro che hanno mangiato cracker o cioccolato come spuntino pomeridiano. Lo yogurt, i cracker e il cioccolato fornivano tutti lo stesso numero di calorie.
Per raccogliere i benefici più importanti per la perdita di peso, mira a mangiare molti cibi ricchi di proteine durante il giorno.
Riepilogo
Consumare snack ricchi di proteine tra i pasti è l’ideale per la perdita di grasso. Può aiutare a frenare la fame, il che potrebbe portarti a mangiare meno calorie più tardi nel corso della giornata.
Costruire il muscolo
Le proteine sono importanti per costruire i muscoli.
Per costruire muscoli e forza, è necessario consumare più proteine di quanto il corpo si rompa naturalmente durante l’allenamento di resistenza o il sollevamento pesi.
Il momento migliore per consumare proteine per una crescita muscolare ottimale è un argomento controverso.
Gli appassionati di fitness raccomandano spesso di assumere un integratore proteico 15-60 minuti dopo l’esercizio fisico. Questo lasso di tempo è noto come la “finestra anabolizzante” e si dice che sia il momento perfetto per ottenere il massimo da nutrienti come le proteine.
Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che questa finestra è molto più grande di quanto si pensasse in precedenza.
Secondo l’International Society of Sports Nutrition, consumare proteine in qualsiasi momento fino a due ore dopo l’allenamento è l’ideale per costruire massa muscolare.
Per la persona media, l’esercizio di resistenza e il consumo di proteine sufficienti sono più importanti della tempistica dell’assunzione di proteine.
Detto questo, le persone che si alleneranno in uno stato di digiuno, come prima di colazione, potrebbero trarre beneficio dall’assunzione di proteine poco dopo un allenamento, poiché non consumano proteine da un po ‘.
Riepilogo
Per costruire i muscoli,
mira a consumare proteine entro due ore dall’uscita. Le persone che si allenano
in uno stato di digiuno, come prima di colazione, dovrebbero idealmente prendere proteine subito dopo essersi allenati.
Prevenire la perdita muscolare
Mantenere la massa muscolare è particolarmente importante man mano che si invecchia.
La ricerca mostra che le persone perdono circa il 3-8% della loro massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni. Purtroppo, perdere i muscoli è legato a un rischio più elevato di fratture e una durata più breve .
Gli scienziati raccomandano di diffondere l’assunzione di proteine in modo uniforme durante il giorno per aiutare a prevenire la perdita muscolare con l’età. Ciò significa mangiare circa 25-30 grammi di proteine per pasto .
La maggior parte degli americani mangia circa tre volte più proteine a cena che a colazione. Ciò rende il consumo di più proteine a colazione unmodo ideale per distribuire uniformemente l’assunzione di proteine.
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Per aiutare a prevenire la perdita muscolare, mira a mangiare 25-30 grammi di proteine per pasto. Assumere un integratore proteico ai pasti durante i quali si consumano
meno proteine, come la colazione, può aiutare a distribuire l’assunzione durante il giorno.
Prestazioni e ripristino dell’esercizio
Gli atleti spesso si chiedono quando dovrebbero prendere proteine per le prestazioni e il recupero.
Per l’allenamento di resistenza, la combinazione di proteine con una fonte di carboidrati durante e dopo l’esercizio fisico può migliorare le prestazioni e il recupero e ridurre il mal di stato .
Ad esempio, uno studio su 11 ciclisti ha scoperto che l’assunzione di una bevanda proteica e carb durante l’allenamento ha migliorato il recupero e ridotto il dolore muscolare, rispetto a un placebo
Per l’allenamento della resistenza, le proteine possono aiutare a migliorare sia le prestazioni che il recupero, indipendentemente dal fatto che siano consumate o meno con carboidrati
Per la maggior parte delle persone, mangiare abbastanza proteine è più importante della tempistica dell’assunzione di proteine. Tuttavia, gli atleti che vengono partecipantii possono trarre vantaggio dall’assunzione di proteine immediatamente prima o dopo un allenamento
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Gli atleti di resistenza
possono vedere prestazioni migliorate e recupero dall’assunzione di proteine con una fonte di carboidrati durante e dopo l’esercizio fisico.
Gli atleti che alleneranno la resistenza possono trarre beneficio dall’assunzione di proteine immediatamente prima o dopo un allenamento.
Dovresti prendere proteine prima di andare a letto?
Gli anziani, così come le persone che cercano di costruire muscoli, aumentare la forza e migliorare le prestazioni e il recupero dell’esercizio fisico, possono trarre beneficio dall’assunzione di proteine prima di andare a letto.
In una revisione degli studi, gli scienziati hanno concluso che l’assunzione di proteine prima di andare a letto è una strategia efficace per promuovere la costruzione muscolare e aiutarli ad adattarsi all’esercizio fisico .
Questo perché le proteine consumate prima di andare a letto vengono efficacemente digerite e assorbite, aumentando la disponibilità di proteine ai muscoli per il recupero per tutta la notte.
Gli scienziati di quello studio hanno raccomandato di consumare 40 grammi di proteine prima del letto per massimizzare la crescita muscolare e l’adattamento durante la notte .
In un altro studio su 16 anziani sani, la metà dei partecipanti ha consumato proteine di caseina prima di andare a letto, mentre l’altra metà ha consumato un placebo. Lo studio ha mostrato che consumare proteine di caseina prima del letto promuoveva la crescita muscolare, anche negli anziani meno attivi.
Se vuoi assumere proteine prima di andare a letto, potresti prendere in considerazione l’assunzione di una forma di proteina della caseina. La caseina viene digerita lentamente, il che significa che può fornire al corpo un costante apporto di proteine durante la notte .
Puoi anche ottenere i benefici della proteina della caseina da cibi reali invece di integratori. I latticini come la ricotta e lo yogurt greco sono ad alto contenuto di caseina.
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Assumere proteine prima di andare a letto può essere una strategia efficace per aiutare a costruire muscoli, aumentare la forza e migliorare le prestazioni e il recupero dell’esercizio fisico. Le persone anziane che cercano di preservare la massa muscolare possono anche trarre beneficio dall’assunzione di proteine prima di andare a letto.
Troppe proteine sono cattive per te?
C’è un mito comune secondo cui consumare troppe proteine fa male alla salute.
Alcuni credono che consumare troppe proteine possa danneggiare i reni e il fegato e causare osteoporosi, una condizione in cui le persone sviluppano ossa cave e porose.
Tuttavia, queste preoccupazioni sono in gran parte esagerate e non supportate da prove.
In effetti, molti più studi mostrano che puoi tranquillamente mangiare molte proteine senza il rischio di effetti collaterali dannosi.
Ad esempio, una revisione dettagliata di oltre 74 studi è arrivata alla conclusione che gli adulti sani non devono preoccuparsi di quanta proteina mangiano.
La maggior parte degli adulti può trarre vantaggio dal consumo di 0,6-0,9 grammi di proteine per libbra (1,4-2,0 grammi per kg) di peso corporeo .
Le persone che vogliono prevenire la perdita muscolare possono rimanere all’estremità inferiore di quella scala, mentre coloro che vogliono perdere peso o costruire muscoli possono mangiare all’estremità superiore.
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Il mito secondo cui le proteine sono cattive per te è in gran parte esagerato. Molte prove suggeriscono che gli adulti sani possono mangiare grandi quantità di proteine senza sperimentare effetti collaterali dannosi.
La conclusione
Le proteine sono un nutriente incredibilmente versatile.
Un apporto proteico sufficiente può aiutare la perdita di grasso, costruire e preservare i muscoli e migliorare le prestazioni e il recupero dell’esercizio fisico.
Inoltre, prenderlo al momento giusto può aiutarti ulteriormente a raggiungere i tuoi obiettivi.
Ad esempio, consumare proteine tra i pasti può aiutare a frenare la fame e ridurre l’apporto calorico più avanti nel corso della giornata.
Seguire alcune delle strategie di cui sopra può permetterti di utilizzare meglio le proteine nella tua routine quotidiana, aiutandoti a raggiungere e mantenere i tuoi obiettivi di salute e fitness.
