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Carboidrati e indice glicemico

Cibi e bevande forniscono al nostro corpo energia sotto forma di carboidrati, grassi, proteine e alcol. I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo. L’indice glicemico (GI) è un modo in cui i carboidrati negli alimenti e nelle bevande sono classificati in base alla velocità con cui aumentano il livello di glucosio nel sangue (noto anche come “livello di zucchero nel sangue”). Ha sostituito la classificazione dei carboidrati come “semplici” o “complessi”.

Gli alimenti con carboidrati includono pane, cereali per la colazione, riso, pasta, legumi, mais, patate, frutta, latte, yogurt, zucchero, biscotti, torte e lecca-lecca.

Digerire e assorbire i carboidrati

Il sistema digestivo scompone i carboidrati negli alimenti e nelle bevande in zuccheri semplici, principalmente glucosio. Ad esempio, sia il riso che la bevanda analcolica saranno suddivisi in zuccheri semplici nel sistema digestivo. Questo semplice zucchero viene quindi trasportato alle cellule del tuo corpo attraverso il flusso sanguigno.

Il pancreas secerne un ormone chiamato insulina, che aiuta il glucosio a spostarsi dal sangue alle cellule. Una volta all’interno di una cellula, il glucosio viene “bruciato” insieme all’ossigeno per produrre energia. Il nostro cervello, i muscoli e il sistema nervoso si basano tutti sul glucosio come combustibile principale per produrre energia.

Il corpo converte il glucosio in eccesso dal cibo in glicogeno. Il glicogeno agisce come una forma di stoccaggio del glucosio all’interno del tessuto muscolare e del fegato. Il suo ruolo è quello di integrare i livelli di glucosio nel sangue se scendono tra i pasti (specialmente durante la notte) o durante l’attività fisica.

L’indice glicemico (GI)

L’indice glicemico (GI) è un modo per classificare gli alimenti contenenti carboidrati in base a quanto lentamente o rapidamente vengono digeriti e aumentano i livelli di glucosio nel sangue per un periodo di tempo – di solito due ore.

L’IG utilizza glucosio o pane bianco come alimento di riferimento – ha un punteggio GI di 100. Gli alimenti contenenti carboidrati vengono quindi confrontati con questo riferimento per assegnare il loro IG. Ciò garantisce che tutti gli alimenti confrontati abbiano la stessa quantità di carboidrati, grammo per grammo.

I carboidrati che si rompono rapidamente durante la digestione hanno un indice glicemico più alto. Questi carboidrati ad alto indice glicemico, come una patata al forno, rilasciano rapidamente il loro glucosio nel sangue.

I carboidrati che si rompono lentamente, come l’avena, rilasciano gradualmente glucosio nel flusso sanguigno. Hanno bassi indici glicemici. La risposta glicemico è più lenta e piatta. Gli alimenti a basso indice glicemico prolungano la digestione a causa della loro lenta rottura e possono aiutare a sentirsi pieni.

Esempi di scala GI

I termini “iG basso”, “IG medio” e “IG alto” sono dati agli alimenti che rientrano in diversi intervalli dell’IG.

Queste gamme, insieme ad alcuni alimenti di esempio, includono:

• low GI (less than 55) – examples include soy products, beans, fruit, milk, pasta, grainy bread, porridge (oats) and lentils
• medium GI (55 to 70) – examples include orange juice, honey, basmati rice and wholemeal bread
• high GI (greater than 70) – examples include potatoes, white bread and short-grain rice.

Fattori che influenzano l’IG di un alimento

Fattori come le dimensioni, la consistenza, la viscosità (attrito interno o “spessore”) e la maturazione di un alimento influenzano il suo IG. Ad esempio, sebbene sia le banane mature che quelle acerbe abbiano un IG basso (meno di 55), una banana acerma può avere un IG di 30, mentre una banana matura ha un IG di 51. 

Grassi, proteine, fibre solubili, fruttosio (un carboidrato presente nella frutta e nel miele) e lattosio (il carboidrato nel latte) generalmente riducono la risposta glicemica di un alimento. Gli alimenti grassi e acidi (come aceto, succo di limone o frutta acida) rallentano la velocità con cui lo stomaco si svuota e rallentano il tasso di digestione, con conseguente abbassamento del gi.

Altri fattori presenti negli alimenti, come i fitati (usati per immagazzinare il fosforo nelle piante) nel pane integrale e nei cereali, possono anche ritardare l’assorbimento di un alimento e abbassare l’IG.

La cottura e la lavorazione possono anche influenzare l’IG: il cibo che viene scomposto in particelle fini o più piccole sarà più facilmente assorbito e quindi avrà un IG più alto. Gli alimenti che sono stati cotti e lasciati raffreddare (patate, ad esempio) possono avere un IG inferiore se consumati freddi rispetto a quando sono caldi (ad esempio, insalata di patate rispetto alla patata calda al forno).

Gli alimenti ad alto indice glicemico sono influenzati dagli alimenti a basso indice glicemico

Generalmente, mangiare cibi a basso indice glicemico e cibi ad alto indice glicemico allo stesso tempo ha l’effetto di “fare la media” del gig. Questo è importante, poiché la maggior parte degli alimenti viene consumata come parte di un pasto e questo influisce sul valore GI degli alimenti. Ad esempio, mangiare cornflakes (un alimento a IG più alto) con latte (un alimento a IG inferiore) ridurrà l’effetto complessivo dei cornflakes e della farina di latte sui livelli di glucosio nel sangue.

Simbolo IG e indicazioni sugli alimenti confezionati

Potresti aver notato che alcuni prodotti alimentari confezionati hanno un simbolo IG o fanno affermazioni sull’IG del cibo e sui suoi effetti sulla salute (ad esempio, “basso indice glicemico per aiutarti a rimanere più pieno più a lungo”). Questi sono esempi di indicazioni sul contenuto nutrizionale e indicazioni sulla salute di livello generale, consentite da Food Standards Australia New Zealand under Standard 1.2.7 Nutrition, health and related claims.

Il simbolo a basso indice glicemico e le affermazioni sulla relazione tra un prodotto a basso indice glicemico e il suo effetto sulla salute sono disponibili solo per i prodotti alimentari confezionati che soddisfano rigorosi criteri nutrizionali e di test. 

Questa etichettatura è non obbligatorio per le aziende alimentari da seguire, quindi non tutti i prodotti idonei mostreranno il simbolo o faranno un reclamo. Questo è spesso il caso delle aziende più piccole che potrebbero non avere i soldi per passare attraverso i processi necessari per ricevere l’etichetta. Queste indicazioni inoltre non saranno generalmente utilizzate su prodotti alimentari che sarebbero idonei ma non sono tipicamente confezionati (ad esempio, frutta e verdura fresca).

Carico glicemico (GL)

La quantità di cibo contenente carboidrati che mangi influisce sui livelli di glucosio nel sangue. Ad esempio, anche se la pasta ha un IG basso, una porzione grande può ancora far aumentare i livelli di glucosio nel sangue più rapidamente di una porzione più piccola. Questo è ciò che viene chiamato il carico glicemico (GL). 

Il GL si basa su GI, in quanto considera sia l’IG del cibo che la quantità di carboidrati in una porzione. GL si basa sull’idea che un alimento ad alto indice glicemico consumato in piccole quantità darebbe lo stesso effetto sui livelli di glucosio nel sangue di quantità maggiori di un alimento a basso indice glicemico.

GL può essere calcolato facilmente se si sa qual è il GI del cibo e quanti carboidrati sono presenti nella porzione. 

Calcolo del carico glicemico (GL)

Il calcolo GL è: GI x la quantità di carboidrati (in grammi) in una porzione di cibo) ÷ 100.

Usando un esempio di pasta:

• GI of a standard white wheat pasta, boiled to al dente texture = 43
• The carbohydrate content of a standard 180g serve = 44g
• GL = 43 x 44/100 = 19g

Tuttavia, se si mangiasse una mezza porzione di pasta, il GL si dimezzerebbe anche:

• GI of a standard white wheat pasta, boiled to al dente texture = 43
• The carbohydrate content of a half portion 90g serve = 22g
• GL = 43 x 22/100 = 9.5g

Ecco un altro esempio, in cui entrambi gli alimenti contengono la stessa quantità di carboidrati ma le loro IG sono diverse:

• A small baked potato (GI = 80, carbohydrate = 15g)
• GL = 80 x 15/100 = 12g

• An apple (GI = 40, carbohydrate = 15g)
• GL = 40 x 15/100 = 6g

Sia la piccola patata al forno che la mela hanno la stessa quantità di carboidrati (15g). Tuttavia, poiché i loro IG differiscono (la mela è bassa mentre la patata al forno è alta), anche i loro GL differiscono, il che significa che la patata al forno farà aumentare il livello di glucosio nel sangue della persona che la mangia più rapidamente della mela.

The University of Sydney’s GI search mostra il contenuto di GI, GL e carboidrati per porzione di un’ampia varietà di alimenti.

GI ed esercizio fisico

Mangiare cibi a basso indice glicemico due ore prima degli eventi di resistenza, come la corsa a lunga distanza, può migliorare la capacità di esercizio. Si pensa che il pasto avrà lasciato lo stomaco prima di iniziare l’evento, ma rimane nel tuo intestino tenue rilasciando energia per alcune ore dopo.

Gli alimenti a IG da moderati ad alti possono essere più utili durante le prime 24 ore di recupero dopo un evento per ricostituire rapidamente le riserve di carburante muscolare (glicogeno).

Usare il GI come guida per un’alimentazione sana

L’IG può essere considerato quando si scelgono cibi e bevande coerenti con il Australian Guide to Healthy Eating, ma ci sono delle limitazioni. Ad esempio, l’IG di alcuni alimenti di uso quotidiano come frutta, verdura e cereali può essere superiore agli alimenti da consumare occasionalmente (discrezionali) come biscotti e torte. Questo non significa che dovremmo sostituire frutta, verdura e cereali con scelte discrezionali, perché i primi sono ricchi di importanti nutrienti e antiossidanti e gli alimenti discrezionali non lo sono. 

GI può essere un concetto utile per fare buone scelte di sostituzione del cibo, come avere avena invece di cornflakes, o mangiare pane granuloso invece di pane bianco. Di solito, scegliere l’opzione integrale o fibra superiore significherà anche scegliere l’opzione GI inferiore.

Non è sempre possibile o necessario scegliere tutti gli alimenti a basso indice glicemico. C’è spazio in una dieta sana per cibi a IG da moderati ad alti, e molti di questi alimenti possono fornire importanti fonti di nutrienti. Ricorda, combinando un alimento a basso indice glicemico con un alimento ad alto indice glicemico, otterrai un IG intermedio per quel pasto.

Scegliere tra alimenti ad alto e basso indice glicemico

Il miglior cibo a base di carboidrati da mangiare varia a seconda della persona e della situazione. Ad esempio, le persone con diabete di tipo 2 o ridotta tolleranza al glucosio sono diventate resistenti all’azione dell’insulina o non possono produrre insulina abbastanza rapidamente da abbinare il rilascio di glucosio nel sangue dopo aver mangiato cibi contenenti carboidrati. Ciò significa che i loro livelli di glucosio nel sangue possono salire al di sopra del livello considerato ottimale.

Ora considera due cibi comuni per la colazione: cornflakes e porridge a base di avena integrale. La velocità con cui porridge e cornflakes vengono scomposti in glucosio è diversa. Il porridge viene digerito in zuccheri semplici molto più lentamente dei cornflakes, quindi il corpo ha la possibilità di rispondere con la produzione di insulina e l’aumento dei livelli di glucosio nel sangue è inferiore.

Per questo motivo, il porridge è una scelta migliore di cereali per la colazione rispetto ai cornflakes per le persone con diabete di tipo 2. Fornirà anche energia più sostenuta per le persone senza diabete.

D’altra parte, gli alimenti ad alto indice glicemico possono essere utili per reintegrare il glicogeno nei muscoli dopo un intenso esercizio fisico. Un alto indice glicemico può anche ripristinare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue alla normalità quando qualcuno con diabete sta vivendo un “ipo”, che è quando i loro livelli di glucosio nel sangue scendono al di sotto del normale intervallo di 4-8 mmol / L. Ad esempio, mangiare cinque gelatine aiuterà ad aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. Una persona con diabete è a rischio di “ipo” solo se assume determinati farmaci o inietta insulina.

Se hai una condizione medica, come il diabete, è importante ottenere consigli dal tuo medico o specialista prima di apportare modifiche alla tua dieta.