Ecco come smettere di mangiare senza pensare – e invece imparare a mangiare consapevolmente – per la tua migliore pratica yoga di sempre.
Non sai cosa mangiare prima e dopo la lezione di yoga? Abbiamo parlato con dietisti registrati ed esperti di yoga su cosa mangiare e quando avere la tua migliore pratica yoga.
Ho spesso sentito insegnanti di yoga parlare di yoga come di imparare a mettere in equilibrio la mente e il corpo, di trovare pace e stabilità interiori. Se segui questa logica, sembra che mangiare consapevolmente e in modo sano dovrebbe in realtà essere una componente enorme dello yoga, eppure mi sembra che a malapena ottenga un cenno.
Anche se ho una pratica yoga regolare, spesso mi ritrovo ad afferrare da asporto, mangiare velocemente in movimento o sgranocchiare alla mia scrivania mentre multi-tasking e invio di e-mail. E mentre non vedo l’ora di praticare, non penso abbastanza a ciò che sto effettivamente mettendo nel mio corpo prima e dopo la mia pratica.
“La cosa bella della pratica yoga è che ci aiuta a connetterci ai nostri corpi”, afferma Kara Lydon,dietista registrata, insegnante di yoga e autrice di Nourish Your Namaste: How Nutrition and Yoga Can Support Digestion, Immunity, Energy and Relaxation. “Esercitati ad ascoltare il tuo corpo prima e dopo la lezione di yoga per determinare quando e cosa mangiare. Il tuo corpo contiene tutta la saggezza per aiutarti a mangiare intuitivamente, devi solo creare lo spazio per ascoltare. “
Per aiutarmi a dare il via a un nuovo piano per mangiare più consapevolmente prima e dopo la pratica, ho chiesto a Lydon – così come ad altri dietisti esperti registrati che sono anche yogi – quando e cosa mangiare. Ecco cosa dovremmo sapere tutti su come mangiare per una pratica yoga ideale.
Il toast all’avocado è un ottimo spuntino pre-yoga.
Cosa mangiare prima della lezione di yoga …
Prima di praticare, vuoi mirare a spuntini facili da digerire e che ti aiuteranno a rimanere sciolto mentre pratichi. Naturalmente, ciò che funziona per il tuo corpo è specifico e personale, motivo per cui abbiamo chiesto a più esperti di darti tutte le informazioni necessarie per fare una buona scelta. Ecco i loro consigli:
1. Carboidrati semplici.
“Pensa a carboidrati semplici con piccole quantità di proteine, grassi o fibre per rimanere potenza ed energia”, afferma Lydon. “Alcuni dei miei snack pre-yoga preferiti sono banana o mela con burro di arachidi, toast all’avocado o hummus con carote o cracker.”
2. Spuntini energizzanti.
“Potrebbe essere burro di frutta e noci, un frullato, un toast con avocado o qualsiasi cosa che ti sembri energizzante”, afferma Lauren Fowler, nutrizionista dietista registrata e insegnante di yoga nella zona della baia di San Francisco.
3. Alimenti facili da digerire.
“ Prima dello yoga, scegli cibi che digeriscono facilmente e ti danno energia equilibrata, come una combinazione di carboidrati integrali, proteine e grassi per rimanere “, afferma Kat Brown,dietista e istruttrice di yoga registrata.
4. Mangia due ore prima di praticare.
“Consiglio di avere un pasto completo due ore prima di una lezione di yoga”, dice Alisha Temples, un dietista autorizzato e insegnante di yoga in Virginia. “Se mangi entro due ore da una lezione, scegli uno spuntino leggero.
5. Evitare cibi piccanti, grassi e acidi.
Questi possono sconvolgere lo stomaco, dice Temples. Vorrai anche evitare cibi che digeriscono lentamente, dice Brown, in quanto potrebbero metterti a disagio mentre pratichi.
6. Concediti il tempo di digerire prima di praticare.
Come regola generale, concediti da una a un’ora e mezza per digerire dopo uno spuntino leggero e due o tre ore per digerire dopo un pasto leggero prima della lezione di yoga, dice Lydon. “Ma la cosa più importante qui è sperimentare e ascoltare il tuo corpo per determinare i tempi che funzionano meglio per te”.
Prova a montare.una ciotola di quinoa nutriente per un pasto di lezione post-yoga.
Cosa mangiare dopo la lezione di yoga …
Avere un pasto o uno spuntino equilibrato e soddisfacente con alcuni carboidrati, proteine e grassi aiuterà a rifornire la mente e il corpo. Qui, i nostri esperti danno alcuni suggerimenti su come fare rifornimento dopo aver ottenuto il flusso:
Scegli carboidrati più proteine. Dopo lo yoga, soprattutto se si tratta di un flusso vigoroso, ti consigliamo di fare rifornimento con un pasto o uno spuntino che abbia un rapporto 3 a 1 tra carboidrati e proteine, che può aiutare a riparare i tessuti muscolari e ripristinare i livelli di energia, dice Lydon. Alcuni dei suoi snack post-yoga preferiti includono un semifreddo allo yogurt greco con frutta, noci e muesli; una ciotola di quinoa con verdure, tofu o legumi; o un frullato con mirtilli selvatici congelati, banana, menta, yogurt greco e kefir o tofu setoso.
Il grasso accumulato in alcune aree del corpo può essere biscotti difficili e se stai cercando di diventare più magro intorno all’addome, l’unica cosa da fare è esercitarsi regolarmente senza stressarti su di esso. E cosa si adatta perfettamente al conto? Yoga per ridurre il grasso della pancia!
Praticare regolarmente yoga può offrire diversi benefici per la salute non solo per il corpo, ma anche per la mente e l’anima. Oltre ad aumentare la flessibilità e migliorare la forza e il tono muscolare, alcune asana yoga possono aiutare a bruciare efficacemente i grassi.
Cobra Pose o Bhujangasana
Oltre ad aiutare a ridurre il grassodella pancia, la posa del cobra cura anche disturbi digestivi come la stitichezza. Questa asana è particolarmente grande per le persone che soffrono di mal di schiena e disturbi respiratori. Per eseguire questa asana, sdraiati sullo stomaco con la fronte a terra e i palmi sotto le spalle. Usando i muscoli della schiena e della pancia, sollevare lentamente il corpo dal pavimento durante l’inalazione. Raddrizza le braccia tenendo le scapole premute contro la schiena. Allunga il collo mentre guardi il soffitto. Solleva i fianchi dal pavimento di un paio di centimetri. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi; espirare e tornare in posizione di partenza.
Suggerimento:pratica lo yoga di posa del cobra per ridurre il grasso della pancia se hai disturbi respiratori e mal di schiena.
Posa barca o Navasana
La navasana è un esercizio popolare che rafforza i muscoli addominali e aiuta a sviluppare addominali da sei confezioni. È un esercizio difficile, quindi se sei un principiante, inizia con quelli semplici e raccoglilo in seguito. Per esercitarti, inizia con seduto sul pavimento. Tieni le gambe dritte di fronte a te con le ginocchia piegate. Appoggiati un po ‘mentre sollevi gradualmente le gambe in aria. Allunga le braccia davanti a te all’altezza della spalla. Coinvolgi i muscoli addominali e senti la colonna vertebrale allungarsi. Tieni questa posa il più a lungo possibile. Tornare alla posizione iniziale e riposare per alcuni secondi prima di ripetere.
Suggerimento:avanza a questo yoga per ridurre il grasso della pancia una volta perfezionati gli esercizi più facili.
Posa knees to chest o Apanasana
La posa yoga apanasana offre sollievo dai crampi mestruali e gonfiore, nonché aiuto nello scioglimento del grasso intorno allo stomaco e alla parte bassa della schiena. Questo esercizio crea anche un flusso energetico verso il basso, stimolando la digestione e incoraggiando un sano movimento intestinale. Per cominciare, sdraiati sulla schiena e inspira profondamente. Tira le ginocchia fino al petto mentre espira. Tieni le scapole verso la vita. Mantieni il viso allineato con il centro del corpo e infila il mento verso il basso. Tenere questa posa per 10-15 secondi o fino a quando la respirazione diventa confortevole. Sposta le ginocchia da un lato all’altro lentamente e massimizza l’allungamento il più possibile. Tornare alla posizione iniziale mentre si espira. Rilassati per un minuto e ripeti, eseguendo l’asana per un minimo di sei volte.
Suggerimento:pratica lo yoga apanasana per ridurre il grasso della pancia e alleviare i crampi mestruali e il gonfiore.
Posa sedia o Utkatasana
Questa è una postura yoga permanente che aiuta a stimolare i sistemi circolatori e metabolici, favorendo così la perdita di grasso. La posa della sedia aiuta a tonificare tutto il corpo, in particolare lavorando i fianchi, le cosce e i glutei.
Stai con i piedi leggermente separati. Inspira e alza le braccia dritte sopra la testa con i palmi rivolti all’interno e con tricipiti accanto alle orecchie. Espirare e piegare le ginocchia mentre si spinge il sedere all’indietro; lentamente abbassare te stesso verso il pavimento come si farebbe quando si è seduti su una sedia. Lascia che il busto si appoggi naturalmente in avanti sulle cosce. Tieni le spalle giù e indietro. Continuare a inalare ed espirare profondamente. Mantenere la posizione per cinque respiri e tornare alla posizione di partenza.
Per renderlo più difficile, tieni la posizione e le braccia inferiori al livello del torace mentre abbassa le gambe invece di tenerle dritte sopra la testa. Unire le mani come se fossero unite nella preghiera e torcere la parte superiore del corpo verso destra, portando il gomito sinistro a riposare sulla coscia destra. Mantenere gli addominali stretti, continuare a inalare ed espirare profondamente. Mantenere la posizione per cinque respiri; inalare e tornare per iniziare raddrizzare le ginocchia. Ripetere durante il cambio di lato.
Suggerimento:avanza gradualmente alla posa della sedia più dura per lavorare i tuoi obliqui, spalle e muscoli della parte superiore della schiena.
Posa guerriera o Virabhadrasana
Evita di praticare questo yoga se hai disturbi spinali,condizioni cardiache o ipertensione o dolore al ginocchio in quanto è un esercizio arduo. Tradizionalmente ci sono 3 varianti di Virabhadrasana.
Per il primo, inizia con stare dritto con i piedi da quattro a cinque piedi di distanza. Alza le braccia sopra la testa e unisciti ai palmi delle mani. Mentre espirate, girate il piede destro di 90 gradi verso l’esterno; girare il piede sinistro di 45-60 gradi verso l’interno, a destra. Mantenere il tallone destro allineato con l’arco della ruota sinistra. Quindi, ruotare il busto a destra mantenendo le braccia dritte. Mentre esalti, piega il ginocchio destro portando la coscia parallela e lo stinco perpendicolare al pavimento. Tenere la gamba sinistra tesa e il ginocchio stretto in tutto. Piegare la faccia indietro per guardare i palmi uniti. Mantenere la posizione per circa 10-30 secondi, facendo lunghi e profondi respiri. Tornare alla posizione iniziale e ripetere i passaggi dall’altra parte.
Suggerimento:evita di tenere la posa troppo a lungo o potresti finire per sforzare o ferire i muscoli.
Plank Pose o Kumbhakasana
Questo è lo yoga più semplice ma efficace per ridurre il grasso della pancia mentre si concentra sul nucleo. Rafforza e tonifica gli addominali, insieme alle braccia, alla schiena, alle spalle, alle cosce e ai glutei. Per iniziare, sdraiati sulla pancia con i palmi accanto al viso e i piedi piegati in modo che le dita dei piedi spinano il terreno. Sollevare il corpo spingendo le mani da terra. Le gambe dovrebbero essere dritte e i polsi direttamente sotto le spalle. Respirare uniformemente; stendere le dita e premere gli brabracci e le mani, mantenendo il petto dal collasso. Tieni lo sguardo fisso tra le mani. Allunga la parte posteriore del collo e disegna i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. Infilati nelle dita dei piedi e fai un passo indietro con i piedi, allineando il corpo e la testa. Ricordati di tenere le cosce alzate. Tieni questa posizione mentre fai cinque respiri profondi.
Suggerimento:se stai praticando questa asana per costruire forza e resistenza,tieni la posa per un massimo di cinque minuti.
Posa del cane verso il basso o Adho Mukha Svanasana
Tenere questa posa coinvolge attivamente il tuo nucleo, rendendolo un ottimo yoga per ridurre il grasso della panciae rafforzare e tonificare gli addominali. Mettiti le mani e le ginocchia, mettendo le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente davanti alle spalle. Stendere palmi e indicizzare le dita dei piedi e tenere le dita dei piedi girate sotto. Mentre esalti, tieni le ginocchia leggermente piegate e sollevale dal pavimento. Allungare il coccino e premerlo leggermente verso il pube. Spingere le cosce all’indietro e allungare i talloni verso il pavimento. Raddrizzare le ginocchia ma non bloccarle. Rassodare le cosce esterne e le braccia esterne e premere attivamente i palmi nel pavimento. Mantieni le scapole ferme e disegnale verso il coccinino. Tieni la testa tra la parte superiore delle braccia. Tenere questa posa per uno o tre minuti; espirare e piegare le ginocchia al pavimento e venire a riposare nella posa del bambino. Suggerimento: questo è un ottimo esercizio per energizzare il corpo.
Domande frequenti: Yoga per ridurre il grasso della pancia
Q. Quante volte dovrei eseguire esercizi di yoga?
A. La commissione per l’a Praticare yoga anche per un’ora alla settimana ti ricompenserà con benefici. Se puoi dedicare più tempo allo yoga, razzierai sicuramente più ricompense. Se sei un principiante, inizia con un paio di volte a settimana, esercitandoti per circa 20 minuti o un’ora ogni volta. Avanza a un’ora e mezza ogni volta che avanzi.
Q. Quali sono i tipi di yoga?
A. La commissione per l’a Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga,Jivamukti Yoga, Power Yoga, Sivananda Yoga e Yin Yoga sono i diversi tipi di yoga. Scegli uno stile con cui ti senti a tuo agio e che offre il massimo beneficio alla tua mente, al tuo corpo e alla tua anima.
La stitichezza è una lamentela comune. Mentre i farmaci e i trattamenti da banco possono aiutare, alcune persone potrebbero essere interessate a terapie alternative, come lo yoga.
Anche se lo yoga potrebbe non essere la prima cosa che mi viene in mente quando si tratta di stitichezza, ci sono alcune prove che suggeriscono che lo yoga può aiutare ad alleviarlo.
Ad esempio, uno studio del 2015 su persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) ha determinato che lo yoga potrebbe essere una terapia alternativa economica per i sintomi predominanti della condizione, che sono stitichezza e diarrea. I ricercatori hanno aggiunto che lo yoga potrebbe anche aiutare ad affrontare altri sintomi che IBS può portare, come ansia e affaticamento.
Alcune posture yoga possono manipolare il tratto digestivo di una persona e possono aiutare ad alleviare la stitichezza incoraggiando il tratto digestivo a passare feci o gas.
Continua a leggere per ulteriori informazioni sulle pose yoga che possono aiutare ad alleviare la stitichezza. Alcune di queste pose sono più impegnative di altre. Sii cauto quando tenti queste posture e non spingerti troppo forte. Alcune persone potrebbero preferire parlare con un istruttore di yoga prima di tentare le posture più avanzate.
Crescent Lunge Twist è una posa in piedi che richiede che una persona sia in posizione affondo. Questa posa comporta anche la torsione del busto, che può aiutare a promuovere un movimento intestinale.
Per eseguire questa torsione:
affondo in avanti con la gamba destra piegata e la gamba sinistra dritta
posizionare le mani in una posizione di preghiera e piegare lentamente la parte superiore del corpo verso il ginocchio destro, portando con la spalla sinistra
tenere la posa per qualche respiro, poi tornare in piedi e ricominciare con la gamba opposta
Questa posa rafforza tutti i muscoli addominali. Secondo lo Yoga Institute ,questa posa è buona per coloro che soffrono di problemi di gas e digestivi in quanto mette pressione sull’addome. Questa è una delle pose più avanzate, quindi fai attenzione quando lo tenti e non spingere troppo il tuo corpo.
Per fare la posa di prua:
giacere piatto sullo stomaco
piegare le ginocchia
raggiungere le braccia indietro e stringere le caviglie, se possibile
sollevare delicatamente il petto dal pavimento per quanto è comodo
usando la tensione tra braccia e gambe, cercare di sollevare le cosce e la parte superiore del corpo dal pavimento
tenere premuto per alcuni secondi, quindi rilasciare
Molte persone sperimenteranno la stitichezza di tanto in tanto. In molti casi, una persona può trovare sollievo dai suoi sintomi con cambiamenti dietetici e trattamenti OTC.
Tuttavia, una persona dovrebbe consultare il proprio medico se sperimenta:
cambiamenti nelle abitudini intestinali
forti dolori allo stomaco
perdita di peso involontaria
stitichezza persistente dopo l’esercizio fisico e l’aumento dell’assunzione di fibre
La stitichezza può essere un segno che una persona ha bisogno di mangiare più fibre ed esercitare regolarmente. Potrebbe anche essere un sintomo di condizioni sottostanti, come IBS.
In caso di dubbio, una persona dovrebbe visitare un medico per una diagnosi.
Lo yoga può aiutare una persona a trovare un po ‘di sollievo dalla stitichezza. Diverse pose possono incoraggiare il tratto digestivo a passare feci o gas.
Fai attenzione quando tenti alcune delle posture yoga più avanzate.
Se lo yoga o i cambiamenti dietetici e di stile di vita non aiutano, o se una persona nota sangue nelle feci, dovrebbe vedere un medico.
Lo yoga è uno dei capisaldi della salute e del benessere, e per una buona ragione. Posture semplici o asana possono aiutare non solo con la perdita di peso, ma anche con una gamma di altri benefici interni. Uno di questi è il vajrasana, noto anche come posa thunderbolt. Questa è una delle asana più facili da praticare; anche i principianti possono fare la vajrasana, nel comfort della loro casa, e raccogliere i frutti di una buona salute. Diamo un’occhiata a tutto ciò che devi sapere sui benefici Vajrasana. 1. Il significato e le origini di Vajrasana 2. Come entrare e uscire da Vajrasana 3. Vajrasana può aiutare i disturbi dello stomaco 4. Vajrasana mantiene la mente calma e meditativa 5. La pratica regolare di Vajrasana rafforza la parte bassa della schiena 6. Vajrasana aumenta la circolazione sanguigna 7. Perdi grasso nella tua zona della pancia con la pratica regolare di Vajrasana 8. Domande frequenti su Vajrasana
Il significato e le origini di Vajrasana
Il termine vajrasana deriva da due parole sanscrito : vajra e asana. Vajra si traduce letteralmente in un fulmine, riferendosi all’arma mitica che Indra, Signore dei Cieli, usa nella mitologia indù. Questo è anche un simbolo di forza e indistruttibilità. La seconda parola asana significa postura ed è un suffisso comune nella maggior parte dei termini yogici quando si fa riferimento a posture yogiche. Suggerimento pro:Vajrasana è un derivato del vajra (fulmine) e dell’asana (postura), che evidenzia la forza.
Come entrare e uscire da Vajrasana
Proprio come con ogni altra asana, entrare e uscire dalla vajrasana è importanteed è anche importante mantenere correttamente la postura mentre ci sei. Se non ti senti a tuo agio a farlo sul pavimento, usa anche un tappetino da yoga o qualsiasi tappetino normale. Inginocchiati, quindi assicurati che ginocchia e caviglie siano entrambe insieme. Anche i tuoi piedi dovrebbero toccarsi, con entrambe le grandi dita dei piedi insieme. Quindi, delicatamente, siediti sulle gambe, con i glutei appoggiati sui talloni. Se non ti senti a tuo agio, regolati un po ‘, senza perdere l’essenza della posizione. Tieni le mani sulle cosce – palmi verso il basso – e fai qualche respiro profondo,inalando profondamente per quattro conteggi ed espirando lentamente a otto. La tua testa rimane dritta e stai guardando un punto a livello degli occhi. Se sei un principiante, rimani in vajrasana per non più di 2-3 minuti e fai strada verso lastre di tempo più lunghe con ogni sessione progressiva.
Per uscire dalla vajrasana, solleva lentamente glutei e cosce delle gambe inferiori, fino a quando non torni in posizione inginocchiata. Suggerimento professionale:È importante entrare e uscire metodicamente dalla vajrasana, migliorando correttamente la postura.
Vajrasana può aiutare i disturbi dello stomaco
Di solito, si consiglia di praticare lo yoga per prima cosa al mattino o almeno quattro ore dopo l’ultimo pasto. Questo per prevenire gonfiore e dolori alla pancia perché le asana yogiche lavorano sugli organi interni del corpo. Tuttavia, c’è un’eccezione nel caso di vajrasana, che è l’unica asana che può essere praticata dopo un pasto. Vajrasana ha eccellenti benefici per la digestione e tiene sotto controllo lo stato di salute dello stomaco. Quando ti siedi in vajrasana, è la posizione ottimale per la circolazione sanguigna per fluire agli organi digestivi, e questo li fa funzionare efficacemente. Si presta anche a un migliore assorbimento e assorbimento dei nutrienti, quindi stai ottenendo il meglio da qualsiasi cosa tu mangi. Previene la formazione di gas e acidità, indigestione e cura la stitichezza. Suggerimento professionale: pratica vajrasana ogni giorno, per garantire una ricchezza di benefici digestivi.
Vajrasana mantiene la mente calma e meditativa
Nel 2011, l’International Journal of Biological & Medical Research ha pubblicato un articolo, in cui sono stati elencati i benefici della vajrasana, tra cui la prevenzione e il trattamento di disturbi psicologici, stress e ipertensione. Sedersi in vajrasana per lunghi periodi di tempo può avere anche benefici emotivi e spirituali e può aiutare a mantenere stabile la mente. Aiuta il corpo e la mente a entrare in uno stato meditativo e, se accompagnato dal giusto tipo di respirazione yogica profonda e consapevole,può tenere a bada ansia, depressione e altri problemi emotivi. Suggerimento professionale:praticare il vajrasana su base regolare ha benefici sia mentali che emotivi.
La pratica regolare di Vajrasana rafforza la parte bassa della schiena
Sedersi correttamente in vajrasana richiede che la parte bassa della schiena sia in posizione verticale, il che significa che stai usando il tuo corpo e le sue esigenze per rafforzare i muscoli della schiena. Nel corso del tempo, quando ti siedi in vajrasana, ti assicuri di usare i muscoli della schiena nel modo in cui dovrebbero essere usati, senza applicare una pressione indebita su di loro con altri esercizi intensivi. Suggerimento professionale:i muscoli della schiena trarranno sicuramente beneficio dalla pratica della vajrasana.
Vajrasana aumenta la circolazione sanguigna
Durante il giorno, mentre ci muoviamo o ci sediamo sulle sedie in modo sedentario, c’è la tendenza alla circolazione sanguigna a non raggiungere gli organi digestivi quanto dovrebbe. Sedersi in vajrasana lo permette. L’intestino, il fegato, i reni, il pancreas e la regione dello stomaco beneficiano ampiamente di questa asana, con i globuli rossi che raggiungono queste aree per fornire un’alimentazione tanto necessaria. Suggerimento professionale:siediti in vajrasana per far andare la circolazione sanguigna.
Perdi grasso nella tua zona della pancia con la pratica regolare di Vajrasana
Uno dei principali problemi che potresti affrontare man mano che insecchi o man mano che il tuo stile di vita rimane sedentario,è il rallentamento del tasso metabolico del corpo. Ciò influisce sulla perdita di peso e anche sul modo in cui il corpo assorbe il cibo. Non solo vajrasana sul metabolismo del corpo, ma aiuta anche a perdere peso nella zona della pancia, perché la postura richiede un nucleo forte per rimanere in posizione verticale, e questo a sua volta si intavola i muscoli in quella regione. Suggerimento professionale:per uno stomaco trimmer, prova a sederti in vajrasana ogni giorno.
Domande frequenti su Vajrasana
D. Devo fare Vajrasana se ho problemi al ginocchio?
A. La commissione per l’a Idealmente no. Se hai un problema di knee, vajrasana può essere praticato in modo limitato o evitato del tutto, a seconda della gravità della condizione. Sedersi in questa postura per lunghi periodi di tempo può mettere pressione eccessiva sulla zona del ginocchio, il che non è buono per le ginocchia già danneggiate. Tuttavia, è meglio consultare il medico ortopedico e un istruttore di yoga sullo stesso, prima di prendere la decisione se è sicuro sedersi in vajrasanae, in tal caso, per quanto tempo.
Q. Altre culture hanno posture simili?
A. La commissione per l’a Sì, i giapponesi hanno una cultura seduta chiamata “seiza”, che è la stessa cosa della vajrasana. Per occasioni formali e incontri, non è raro trovare persone sedute in questa postura, che è considerata educata e rispettosa, oltre ai suoi benefici per il benessere. Inoltre, nella cultura musulmana, in India e in tutto il mondo, la vajrasana è impiegata come postura per la preghiera, perché è pacifica e meditativa mentre guarisce il corpo contemporaneamente. La postura è chiamata “Julus” ed è leggermente diversa, in quanto coinvolge la testa da piegare e la colonna vertebrale ad essere leggermente curva verso l’interno.
Q. C’è una versione più intensa della vajrasana?
A. La commissione per l’a Sì, c’è una versione più intensa della vajrasana di base chiamata supta vajrasana o la postura del fulmine reclinata. Secondo questo, dovrai prima sederti in vajrasana, e poi lentamente, senza masturbarti, reclinarti all’indietro e posizionare un avambraccio e un gomito a terra, e poi l’altro. Lascia che la schiena rimanga arcuata e la testa tocchi il pavimento. Se non riesci a far toccare completamente la testa al pavimento, posiziona delicatamente solo la corona della testa sul pavimento. Ricorda di praticare questa variante prima solo sotto la guida di un istruttore di yoga certificato, prima di avere il via libera per farlo da solo. Oltre a un miglioramento dei benefici che vengono con la vajrasana, questo aiuta anche la respirazione, aumenta la circolazione sanguigna al cervello e attiva le ghiandole surrenali.
In una routine di fitness impegnativa, lo stretching viene spesso saltato a causa dei limiti di tempo. Tuttavia, solo 10 minuti di stretching quotidiano possono migliorare il sonno, la chiarezza mentale, la flessibilità e rendere più facili altri esercizi.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
Benefici dello stretching quotidiano
Incorporare una routine di stretching, anche in soli 10 minuti al giorno, può offrire potenti benefici per la salute. Alcuni di questi includono la mitigazione del dolore cronico, il miglioramento della gamma di movimento e la riduzione della rigidità articolare. Ecco alcuni dei potenziali benefici che potresti riscontrare durante lo stretching quotidiano.
Aumenta la flessibilità e riduce la produzione muscolare
Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
Contrasta l’inattività
Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
Migliora il dolore cronico
Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
Ha un impatto positivo sulla forza e sulla potenza muscolare
Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
Rischi e considerazioni
Anche se lo stretching offre benefici fisici e mentali, è necessario essere consapevoli del fatto che comporta una serie di rischi intrinseci. Ecco alcune considerazioni per aiutarti a evitare il più possibile infortuni.
È difficile rimanere impegnati
I ricercatori di Harvard Health affermano che lo stretching ogni giorno non perfezionerà la tua flessibilità: lo stretching non è uno strumento magico per una flessibilità immediata. Piuttosto, devi continuare a praticarlo. Hai sviluppato articolazioni tese nel tempo e anche allungarle richiederà tempo.
Potrebbe causare lesioni
Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
Devi conoscere i tuoi limiti
Secondo una revisione sistematica del Journal of Sports Science & Medicine, lo stretching eccessivo può avere conseguenze, che includono rigidità nervosa e deformazione nervosa. Inizia con allungamenti facili, come una routine di stretching attivo di 10 minuti, per aiutare a mitigare tali problemi nervosi. Puoi sviluppare la tolleranza nel tempo e i tuoi nervi si adatteranno allo stretching.
Personalizzare l’obiettivo per allungare ogni giorno
Se sei nuovo nello stretching, vuoi mantenere i tuoi obiettivi a portata di mano. Inoltre, per chiunque abbia prenotazioni, potresti prendere in considerazione la possibilità di consultare un professionista del fitness per sviluppare una routine efficace su misura per il tuo corpo.
Dovresti anche seguire le migliori pratiche di stretching che ti aiutano a rimanere coerente e senza infortuni. Ciò include quanto segue:
Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
Strategie per incorporare lo stretching nella tua giornata
L’aggiunta di stretching alla tua routine quotidiana può avvantaggiarti in modi incommensurabili. Ad esempio, la maggiore flessibilità che deriva dallo stretching costante può aiutarti a liberarti dal dolore cronico. Ecco alcuni consigli dei professionisti del fitness su come incorporare lo stretching nella tua routine quotidiana.
Tieni traccia dei tuoi progressi
Josh Weight, fisioterapista sportivo e direttore di Gravity Physio, afferma che avere un modo tangibile per vedere i progressi aiuta con la motivazione. Consiglia di impostare un modo per misurare la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia, come una casella di seduta e portata che controlli settimanalmente per vedere il tuo miglioramento.
Abbinalo alle attività che ti piacciono
Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
Incorpora le pause di stretching nel tuo programma
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
Usa le scale
Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
Usa segnali visivi
Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
Rilassati prima di andare a letto
Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
Di tutto il grasso che si accumula nel tuo corpo, il grasso della pancia è più testardo da perdere. Ricorriamo allo Yoga, l’antica pratica indiana, che si concentra sull’esercizio fisico, la dieta, la respirazione, il rilassamento e la meditazione, per una vita più sana. Ci sono numerose asana yoga che aiutano nel tuo sforzo di perdere il grasso della pancia. Diamo un’occhiata a queste asana una per una e impariamo come lavorarle per ottenere una pancia piatta.
1. Tarasana ·:
Tarasana, noto anche come Tadasana, è la posa della palma che richiede di stare dritti come la palma. Le posture yoga popolari come il cavalletto, il poggiatesta e le inversioni complete fanno tutte parte di questo asana. Questa posa di riscaldamento aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e prepara il tuo corpo per le asana a venire.
Come fare:
– Stare dritti con i piedi uniti e le mani ai fianchi.
– Allunga le braccia mantenendole parallele l’una all’altra e i palmi rivolti verso l’interno.
– Alza lentamente il tallone e permettiti di stare in piedi sulle dita dei piedi. Mantieni la posizione per almeno 10 secondi.
– Torna indietro abbassando prima i talloni e lentamente torna alla tua posizione iniziale.
Limitazioni: Questo asana non è adatto a te se soffri di vertigini.
2.Konasana 2:
Konasana è la posa angolare che ha 2 varianti. Questo asana è praticato per promuovere la salute dei tuoi organi interni. Per facilitare la combustione del grasso della pancia viene praticata la seconda variante di questo asana. Oltre a ridurre il girovita, questo asana migliora anche la digestione, la circolazione sanguigna e la stimolazione del sistema nervoso.
Come fare:
– Stare dritti con le mani ai fianchi e le gambe parallele l’una all’altra. Guarda avanti e fai disegnare il mento.
– Inspira e piega la parte superiore del corpo a destra, sopra la vita.
– Assicurati che i fianchi e le gambe rimangano fermi mentre tieni il braccio sinistro vicino alla testa.
– Assicurarsi che la testa, il collo e il torace siano perpendicolari alla base.
– I passaggi sopra elencati devono essere completati entro 3 secondi durante l’inalazione e mantenere la posizione per almeno 6 secondi.
Yoga per la perdita di peso / esercizi di yoga per ridurre il grasso dell’anca e della coscia
Introduzione
Yoga per il grasso dell’anca e della coscia
Lo yoga è uno dei modi naturali con cui è possibile ridurre il peso complessivo. Le aree che di solito rappresentano una sfida nel tuo viaggio di perdita di peso sono l’anca e le cosce. Le ore trascorse in palestra e le severe restrizioni dietetiche sembrano essere vane quando si cerca di bruciare il grasso della coscia. Se hai esaurito tutte le altre opzioni per bruciare il grasso dell’anca e della coscia, ti consigliamo di provare lo yoga. Diamo un’occhiata ad alcune asana comprovate che possono aiutarti a perdere il grasso testardo dell’anca e delle cosce.
1. Mandukasana:
Mandukasana, noto anche come la postura della rana, è praticato per sbarazzarsi di problemi di gas addominali e bruciare il grasso dell’anca e delle cosce.
Come fare:
• Inizia sedendoti in posa vajrasana.
• Arrotonda i pugni mantenendo entrambi i pollici all’interno e premi l’area dell’ombelico con i pugni arrotondati.
• Durante l’espirazione, piegarsi lentamente in avanti per far riposare il petto sulle cosce.
• Assicurarsi che la testa e il collo siano in alto guardando in avanti e mantenere questa posizione per almeno 10 secondi.
• Puoi tornare alla tua posizione iniziale sollevando il petto dalla coscia.
Limitazione: Se si soffre di problemi alla colonna vertebrale, disco scivolato, o spondilite del legname, non tentare questo asana.
2. Shalabhasana:
Shalabhasana, noto anche come la posa delle locuste è praticato per ridurre il grasso accumulato intorno alla vita, al ginocchio, alle cosce e all’addome. Alcuni dei benefici delle asana includono una migliore circolazione sanguigna e flessibilità.
Come fare:
• Sdraiati a pancia in giù con la schiena rivolta verso l’alto.
• Assicurarsi che le gambe e i talloni siano insieme alle mani ai lati (palmi rivolti verso terra e posizionati sotto le cosce).
• Il petto e la fronte toccano terra.
• Ora, solleva il mento per posizionarlo sul pavimento.
• Durante l’inalazione, sollevare entrambe le gambe il più in alto possibile all’indietro. Continua a tenere i palmi delle mani premuti a terra.
• Mantieni questa posizione per alcuni secondi e porta lentamente le gambe a terra per tornare alla tua posizione iniziale.
Limitazione: Se soffri delle seguenti condizioni, astenersi dal praticare questo asana –
• Asma
• Ipertensione
• Tubercolosi intestinale
• Ulcere peptiche
• Malattie cardiache
• Polmoni deboli.
3. Halasana:
Halasana, noto anche come la posa dell’aratro, è praticato per eliminare problemi come la dispepsia e la stitichezza. È un ottimo esercizio per rafforzare la schiena e migliorare la flessibilità. È consigliato ai bambini che hanno difficoltà a crescere alti secondo la loro età.
Come fare:
• Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e le braccia al fianco.
• Ora, rallentando solleva attentamente le gambe per tracciare angoli fino a 30o, 60o e infine 90o mentre le gambe rimangono dritte e verticali.
• Ora, solleva il tuo camion mentre abbassi ulteriormente le gambe sulla testa fino a quando non tocca il suolo.
• Mantenere questa posizione per almeno 5-10 secondi mantenendo le braccia premute a terra.
• Per rilasciare, rimuovere le braccia, abbassare il busto, portare le gambe a 90o portandosi alla posizione iniziale.
Limitazione: Se si soffre di disco scivolato, ernia, ipertensione, colonna vertebrale rigida o spondilite cervicale, non tentare questo asana.
4. Parsvakonasana:
Parsvakonasana è la posa ad angolo laterale esteso che ti consente di allungare il corpo dal tallone alla punta delle dita. Questo asana è trovato per essere efficace nell’aiutare con problemi come costipazione, disagio mestruale, infertilità, sciatica, osteoporosi e mal di schiena.
Come fare:
• Per prima cosa, stare in posa di montagna e con un’espirazione spostarsi di un piede dall’altro per ottenere uno spazio di 3 piedi.
• Gira il piede destro verso l’esterno ma assicurati che entrambi i talloni siano allineati.
• Piegare il ginocchio destro per ottenere un angolo retto tra la coscia e la caviglia.
• Contemporaneamente, abbassare la mano destra e toccare il pavimento con il palmo della mano.
• Ora, allunga la mano sinistra verso l’alto il più dritto possibile e guarda le dita della tua mano tesa.
• Mantenere questa posizione per almeno 10 secondi.
• Ripeti gli stessi passaggi con il lato sinistro.
Limitazione: Se soffri di sciatica, variazione della pressione sanguigna, mal di testa e insonnia, non tentare questo asana.
5. Supta Padangusthasana:
Supta Padangusthasana, noto anche come posa dell’alluce reclinabile, è praticato per alleviare il mal di schiena e il dolore da artrite. Questo asana fornisce un grande allungamento ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci e alle cosce mentre rafforza la schiena.
Come fare:
• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
• Ora, piega il ginocchio destro e tira la coscia destra al busto.
• Una volta tirato, abbraccia il busto alla pancia e avvolgi una cinghia nella tazza del piede.
• Estendi il tallone destro fino al soffitto e premi le scapole mentre lo premi sul pavimento.
• Flettere il piede esteso cercando di puntare l’alluce di quel piede.
• Tenere la gamba in alto per almeno 10 secondi e ripetere lo stesso con l’altra gamba.
Limitazione: Se soffri di lesioni al tendine del ginocchio o alla spalla, non provare questo asana. Le donne incinte devono anche evitare di praticare questo asana.
6. Ushtrasana:
Ushtrasana, noto anche come la posa del cammello, è noto per produrre grandi risultati nelle persone che soffrono di una schiena curva. Aiuta a regolare il sistema endocrino e aiuta anche con una migliore digestione oltre a migliorare la flessibilità.
Come fare:
• Inizia sedendoti in posa vajrasana.
• Stare lentamente in ginocchio mentre le dita dei piedi puntano indietro.
• Piega la colonna vertebrale all’indietro e tieni i talloni con i palmi delle mani.
• Piegare la testa all’indietro e mantenere la posizione per almeno 10 secondi.
• Per rilasciare, togli le mani dai talloni, riporta la testa e il resto del corpo alla posa vajrasana.
Limitazione: Se soffri di vertigini, ernia, artrite o problemi addominali, astenersi dal praticare questo asana.
7. Vyaghrasana:
Vyaghrasana, noto anche come la posa della tigre, è efficace nel rafforzare le braccia, le ginocchia e le cosce oltre a migliorare la circolazione sanguigna. È raccomandato, soprattutto per la sua efficacia nel bruciare i grassi nell’anca e nelle cosce.
Come fare:
• Inizia assumendo la posa elastica del gatto.
• Ora, solleva lentamente il piede destro mantenendo il ginocchio piegato. Porta il piede il più vicino possibile alla parte posteriore della testa.
• Alza la testa per guardare dritto in avanti.
• Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi e porta lentamente la gamba destra sotto l’anca e verso il naso.
• Ora, premi la coscia sul petto e mantieni questa posizione per almeno 10 secondi.
• Ripetere lo stesso con la gamba sinistra.
Limitazione: Se soffri di dolore all’anca, alla coscia, alla gamba, al collo, alla schiena o alle articolazioni, non tentare questo asana. Inoltre, se hai problemi alla colonna vertebrale, disco scivolato, problemi al ginocchio o polso debole, astenersi dal praticare questo asana.
8. Parivrtta Trikonasana:
Parivrtta Trikonasana, nota anche come posa triangolare revolved, ti aiuta ad affrontare la rigidità della schiena e allevia il mal di schiena. Aiuta anche a regolare la digestione e ti libera dalla stitichezza.
Come fare:
• Inizia stando in posa tadasana e sposta i piedi per accogliere uno spazio di 3 piedi tra di loro.
• Sollevare le braccia all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso.
• Gira il piede sinistro con un angolo di 30o e il piede destro con un angolo di 90o, ma assicurati che entrambi i talloni siano allineati.
• Piegare la coscia destra in avanti per allineare il ginocchio destro e la caviglia.
• Ora, gira il busto a destra e porta la mano sinistra a toccare il pavimento.
• Mantenere questa posizione per almeno 10 secondi e ripetere lo stesso con l’altro lato.
Limitazione: Se si soffre di bassa pressione sanguigna, diarrea, mal di testa / emicrania o insonnia, non tentare questo asana.
9. Virabhadrasana 1:
Virabhadrasana 1, noto anche come posa guerriera 1, è una delle posizioni yoga di base che viene praticata per gestire la sciatica.
Come fare:
• Inizia stando in piedi nella posa di montagna e, successivamente, sposta i piedi per ottenere uno spazio di 3 piedi tra di loro.
• Alza le braccia in avanti, tenendole parallele l’una all’altra e perpendicolari al pavimento.
• Gira il piede sinistro con un angolo di 45o e il piede destro con un angolo di 90o, ma assicurati che entrambi i talloni siano allineati.
• Gira il busto a destra mentre squadra il bacino e piega il ginocchio destro sopra la caviglia.
• Raggiungi l’alto mentre tiri la gabbia toracica lontano dal bacino. Allunga il più possibile e mantieni la posizione per almeno 10 secondi.
• Ripetere lo stesso sull’altro lato.
Limitazione: Se soffri di ipertensione, malattie cardiache, problemi alle spalle e dolore al collo, astenersi dal praticare questo asana.
10. Virabhadrasana 3:
Virabhadrasana 3 è la posa di un guerriero ed è noto per essere efficace per rafforzare e tonificare l’addome. I suoi benefici includono anche il miglioramento dell’equilibrio e della postura oltre a bruciare i grassi nelle aree dell’anca e della coscia.
Come fare:
• Stare con le gambe divaricate con uno spazio di 4 piedi tra di loro. Porta il piede destro in avanti.
• Piega il busto mettendo il peso sul piede destro.
• Sollevare la gamba sinistra all’indietro fino a quando la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio e il tallone sono allineati.
• Tenere entrambe le braccia parallele al pavimento mentre sono distese in avanti.
• Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi e abbassa la gamba sollevata per rilasciarla.
Limitazione: Se soffri di ipertensione, malattie cardiache, dolore alla spalla o al collo e dolore al ginocchio, non tentare questo asana.
11. Ardha Chandrasana:
Ardha Chandrasana, noto anche come la posa a mezzaluna, è praticato per trarre molti benefici tra cui sollievo da mal di schiena, osteoporosi, stitichezza, sciatica, dolore mestruale e ansia, tra gli altri.
Come fare:
• Inizia eseguendo la posa del triangolo esteso sul lato destro mentre la mano sinistra è posizionata sull’anca sinistra.
• Piega il ginocchio destro e porta la mano destra sul pavimento.
• Ora, inizia a raddrizzare la gamba destra mentre sollevi lentamente la gamba sinistra dal pavimento.
• Assicurarsi che la gamba sinistra sia dritta e parallela al pavimento.
• Successivamente, raggiungi il braccio sinistro dritto verso l’alto, assicurandoti che entrambe le braccia insieme formino una linea retta.
• Guarda il braccio sinistro esteso e mantieni la posizione per almeno 10 secondi.
Limitazione: Se hai lesioni o dolori al ginocchio, all’anca, alla spalla o alla schiena, non provare questo asana.
12. Dhanurasana:
Dhanurasana, noto anche come postura dell’arco, è praticato per trarre benefici, tra cui la gestione del diabete e la combustione del grasso accumulato intorno alla pancia, all’anca e alla vita.
Come fare:
• Sdraiati con lo stomaco a terra e la schiena rivolta verso l’alto.
• Piega lentamente le gambe all’indietro piegando le ginocchia.
• Estendi le mani per afferrare le caviglie o le dita dei piedi e tira su le caviglie e le cosce verso il busto e la testa sollevati.
• Guarda avanti e mantieni questa posizione per almeno 10 secondi.
• Per rilasciare, lascia andare le caviglie o le dita dei piedi e portati nella posizione iniziale. Inspirare ed espirare correttamente attraverso gli asana.
Limitazione: Non praticare questo asana se si soffre di –
• Appendicite
• Ulcera peptica
• Ipertensione
• Ernia
• Disco scivolato
• Spondilite.
13. Setu Bandha Sarvangasana:
Setu Bandha Sarvangasana, chiamata anche la posa del ponte, è nota per la sua capacità di stimolare gli organi interni, calmare la mente, migliorare la digestione, gestire l’asma e la sinusite. È anche praticato da donne che presentano sintomi della menopausa.
Come fare:
• Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati e posiziona un asciugamano o una coperta spessa per proteggere il collo.
• Premere la pianta dei piedi sul pavimento piegando le ginocchia.
• Mentre si preme il pavimento con le mani e i piedi, spingere i glutei verso l’alto mentre lo si stringe.
• Assicurarsi che le cosce e i piedi siano paralleli quando i glutei sono sollevati.
• Sollevare i glutei fino a quando la coscia è parallela al pavimento.
• Lascia che le dita si intreccino e lasciale riposare sul pavimento sotto l’ascensore.
• Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi e rallentando ti porti giù per tornare alla posizione iniziale.
Limitazione: se hai una lesione al collo o soffri di dolore al collo, non praticare questa posa.
Tutte le asana yoga sopra elencate sono efficaci per aiutarti a bruciare il grasso accumulato nelle aree dell’anca e delle cosce. Tuttavia, praticare tutte le 13 asana elaborate potrebbe non essere fattibile in una sola seduta. Quindi, abbiamo stilato un elenco di 5 asana che possono essere praticate diligentemente per testimoniare gli stessi risultati. Le asana sono:
• Mandukasana
• Halasana
• Virabhadrasana 1
• Dhanurasana
• Setu Bandha Sarvangasana.
Conclusione:
È un dato di fatto che perdere il grasso testardo nella regione dell’anca e delle cosce può essere una vera sfida. Tuttavia, lo yoga ha dimostrato più e più volte di essere un’opzione efficace per la perdita di peso. Praticare le asana elencate in modo coerente insieme a vivere uno stile di vita sano può aiutarti a bruciare il grasso in modo naturale e rapido. Se hai esaurito tutte le opzioni per ottenere una vita e cosce perfette, vale sicuramente la pena provare lo yoga!
Lo yoga è un’opzione naturale di perdita di peso che è stata efficace nello spargimento di grasso in regioni problematiche come l’anca e le cosce. Pratica asana yoga per ottenere un corpo perfetto e sano.
Stare dritti con le mani giunte in posizione Namaste (i palmi delle mani si toccano davanti al petto).
Passi:
Sposta il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra per toccare la coscia destra il più in alto possibile. Le dita della gamba piegata dovrebbero puntare dritto verso il pavimento. Sollevare entrambe le mani verso l’alto e allungare. Man mano che acquisisci un migliore senso dell’equilibrio, dovresti essere in grado di eseguire entrambi questi passaggi contemporaneamente. Mantieni la posizione per 10-30 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Ripeti dall’altra parte. Questo completerà una rappresentazione della posa dell’albero.
Ripetizioni: 3 per lato
Set: 1
Note importanti:
Assicurati che il ginocchio piegato non si pieghi in avanti. Dovrebbe essere allungato sul lato creando una tensione nella zona inguinale.
Respirare normalmente.
Invece di piegare le mani e sollevarle sopra la testa, è possibile utilizzare il supporto del muro o della sedia.
2. Posa di montagna
Posizione iniziale:
Stare dritto con le mani sui lati e i piedi a 3-5 pollici di distanza. Allarga le dita dei piedi e la suola per tenere saldamente il terreno rilassandosi e acquisendo quanta più superficie di terreno possibile.
Passi:
Sollevare delicatamente le braccia lateralmente formando un angolo di 20 gradi su entrambi i lati, sollevare e spingere il corpo verso l’alto. Mentre bilanci il peso sulle palle dei piedi, dovresti sentire una tensione alle caviglie e alle ginocchia mentre la parte bassa della schiena si stringe. Mantieni la posizione per 10-30 secondi e torna alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 3 per lato
Set: 1
Note importanti:
Respirare normalmente.
È possibile utilizzare inizialmente il supporto di un muro o di una sedia.
Alza le braccia ai lati, all’altezza delle spalle e stai dritto.
Passaggi: scegli un punto davanti a te e concentrati su di esso per mantenerti stabile mentre cammini. Cammina in linea retta con un piede davanti all’altro, come si fa su una corda tesa aerea. Mentre cammini, solleva la gamba posteriore. Metti in pausa per 1 secondo prima di fare un passo avanti. Ripeti per 20 passi, alternando le gambe. Quindi fai lo stesso all’indietro.
Note importanti:
Respirare normalmente.
Inizialmente è possibile utilizzare il supporto di un muro.
4.Walking Heel to Toe
Posizione iniziale:
Posiziona il tallone di un piede proprio davanti alle dita dei piedi dell’altro piede. Il tallone e le dita dei piedi dovrebbero toccare o quasi toccare.
Passi:
Scegli un posto davanti a te e concentrati su di esso per mantenerti stabile mentre cammini. Fai un passo. Metti il tallone proprio davanti alla punta dell’altro piede. Ripeti per 20 passi avanti e indietro.
Note importanti:
Respirare normalmente.
Inizialmente è possibile utilizzare il supporto di un muro.
5. Posa della sedia imbarazzante
Posizione iniziale:
Stare dritti con le mani sui lati e i piedi a larghezza di spalla divaricati. Allarga le dita dei piedi e la suola per tenere il terreno saldamente rilassante e acquisendo quanta più superficie di terreno possibile.
Passi:
Sollevare delicatamente le braccia verso l’alto, piegando ginocchia e fianchi. Spingi il tuo corpo verso il basso. Mentre bilanci il tuo peso su palle di piedi, nota una tensione nelle cosce e nei polpacci. Mantieni la posizione per 10-30 secondi e torna alla posizione di partenza.
Reps: 3
Set: 1
Note importanti:
Respirare normalmente.
È possibile utilizzare il supporto di un muro o di una sedia inizialmente tenendo le mani nella parte anteriore.
6. Posa di eliminazione
Posizione iniziale:
Stare con i piedi larghe delle spalle e le mani piegate in posizione Namaste (i palmi delle mani si toccano davanti al petto). Piedi attorcigliati verso l’esterno in un angolo.
Passi:
Piega delicatamente le ginocchia e i fianchi. Continua a piegarti finché puoi. La posizione ideale è 4-5 pollici sopra il pavimento. Le tue mani dovrebbero essere un po ‘lontane dal tuo corpo. Mantieni la posizione per 10-30 secondi e torna alla posizione di partenza.
Reps: 3
Set: 1
Note importanti:
Respirare normalmente.
È possibile utilizzare il supporto di un muro dalla parte anteriore.
La maggior parte delle scuole di yoga afferma che il momento migliore per praticare yoga è con l’alba. Ma questo potrebbe non essere vero per le persone che dormono fino a tardi o non si sentono a proprio agio ad allenarsi al mattino.
Lo yoga fa bene al benessere fisico, mentale e spirituale. Tuttavia, per ottenere i massimi benefici dallo yoga, è sempre bene praticarlo al momento giusto. Ma quando è il momento giusto? Sera o mattina?
La maggior parte delle scuole di yoga afferma che il momento migliore per praticare yoga è con l’alba. Ma questo potrebbe non essere vero per le persone che dormono fino a tardi o non si sentono a proprio agio ad allenarsi al mattino.
Se anche tu sei un nottambulo, non lasciare che questa filosofia ti impedisca di praticare questa brillante forma di allenamento.
Il momento migliore
Non esiste un momento giusto o sbagliato per praticare lo yoga. Ognuno ha uno stile di vita diverso, quindi puoi praticarlo ogni volta che trovi il tempo, sia al mattino che alla sera. Entrambi hanno i loro pro e contro. Considerando lo stesso, puoi decidere quando vuoi praticarlo.
I vantaggi dello yoga mattutino
Buono per iniziare la giornata: Fornisce sollievo da dolori, dolori e rigidità. Lo yoga al mattino è il modo migliore per iniziare la giornata.
Stimola il metabolismo: Lo yoga stimola il metabolismo, mantiene il livello di zucchero e favorisce una migliore digestione durante il giorno.
Sorridi per il resto della giornata: Lo yoga migliora l’umore e garantisce l’acutezza mentale. Lo yoga mattutino riduce l’ansia e il livello di stress durante il giorno. Mantiene la mente e il corpo calmi.
Si connette con te: Praticare yoga al mattino offre il tempo di connettersi con se stessi prima di entrare in una giornata caotica.
Gli svantaggi:
Il tuo corpo è rigido: le articolazioni e i muscoli sono rigidi al mattino. Quindi, la tua flessibilità potrebbe essere limitata.
Non è il momento giusto per i nottambuli: Se non sei una persona mattiniera, alzarsi la mattina potrebbe essere piuttosto impegnativo per te. Lo yoga dovrebbe essere praticato quando ti senti energico e motivato.
I vantaggi dello yoga serale:
Sei rilassato: Sei più rilassato e caldo la sera, il che ti permette di praticare qualsiasi tipo di posa.
Ti senti energico: La maggior parte delle persone si sente più energica la sera rispetto al mattino.
Buono per il tuo sistema digestivo: Lo yoga serale aiuta a digerire il cibo consumato durante il giorno.
Dormire meglio: Lo yoga serale fa bene alla qualità e al sonno profondo durante la notte. Ti mantiene calmo e ti aiuta a dormire meglio.
Gli svantaggi:
Disturbi del sonno: Fare un’intensa sessione di yoga può interrompere la tua routine del sonno. Potresti avere difficoltà a chiudere gli occhi la sera.
Pensieri iperattivi: Lo yoga ti dà la carica. Praticarlo la sera potrebbe rendere la tua mente iperattiva e potresti finire per pensare più ad altre cose piuttosto che concentrarti sulla respirazione.
La conclusione
Sta a te scegliere quando vuoi praticare lo yoga. Ogni volta che scegli di farlo, ricordati di mantenere la mente calma e rilassata. Trova un posto tranquillo e cerca di concentrarti. L’unico momento in cui si dovrebbe evitare di fare yoga è subito dopo i pasti. Riposa per almeno due ore dopo aver mangiato il cibo prima di praticarlo.
I corridori sono noti per saltare gli esercizi di cross-training in modo che possano spremere più miglia. Ma la corsa non-stop è un buon modo per invitare gli infortuni, mettendo un freno alle corse future. Lo yoga è il complemento perfetto per la corsa in quanto può aiutare ad allungare e rafforzare le zone che i corridori usano di più, mantenendo tutto il corpo in perfetta forma e aumentando la probabilità di poter correre di nuovo un altro giorno.
As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”
Ecco i consigli di Szafran per le migliori posizioni yoga che i corridori possono usare per ricaricare i loro corpi e le loro menti.
Affondo basso
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi fino a quando non è allineato sul tallone destro. Abbassa la gamba sinistra sul pavimento e scivola indietro fino a quando non senti un comodo allungamento nei quadricipiti e nei flessori dell’anca. Appoggia le braccia sul pavimento per l’equilibrio. Oppure, se ti senti a tuo agio, sollevali perpendicolarmente al pavimento per un tratto attraverso la schiena e la gabbia toracica. Ripetere sull’altro lato.
Sedia
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)
Stare con i piedi a distanza di fianchi e saldamente piantati nel pavimento. Inspirare mentre si sollevano le braccia sopra la testa. Espira e piega le ginocchia fino a quando le cosce sono il più vicino possibile al parallelo al pavimento. Allunga la schiena raggiungendo verso l’alto con le braccia mentre continui a premere i talloni sul pavimento.
Curva in avanti in piedi
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)
Stare con i piedi a distanza di fianchi e i piedi saldamente piantati sul pavimento. Espira e piegati in avanti ai fianchi, allungando il busto mentre raggiungi il pavimento. Se è comodo, appoggia i palmi delle mani sul pavimento o avvolgi le mani intorno alle caviglie. Se questo è un tratto troppo profondo, segui l’esempio di Szafan posizionando blocchi sul pavimento che puoi usare per rinforzarti mentre ti allunghi.
Cammello
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia a distanza dell’anca. Premi delicatamente le dita dei piedi sul pavimento e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena. Inspirare mentre si estende attraverso la schiena e poi delicatamente tornare indietro. Non collassare la parte bassa della schiena e mantenere la testa neutra. Per un allungamento più profondo, premi gli stinchi e la parte superiore dei piedi nel pavimento e abbassa le mani all’indietro fino a quando non riesci a sostenerti tenendo le caviglie.
Eroe sdraiato
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)
Inizia in posa da eroe, seduto sul pavimento con le ginocchia che si toccano e le cime dei piedi premute sul pavimento. Inspira e abbassati sul pavimento. Come dimostra Szafran, puoi usare un blocco sotto il sedere per facilitare l’allungamento. Per un allungamento più profondo, rimuovere il blocco e reclinare fino al pavimento.
Barca
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Appoggiati leggermente all’indietro, sollevando i piedi e tenendo le ginocchia piegate fino a quando i polpacci sono paralleli al pavimento. Assicurati di disegnare nella pancia e mantenere la colonna vertebrale dritta mentre sei in equilibrio sul sedere. Usa le braccia per rendere questa posa più facile (mettendo le mani a terra dietro di te per l’equilibrio) o più impegnativa (estendendole ai lati).
Piccione
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)
Inizia a quattro mani e ginocchia sul pavimento. Posiziona il ginocchio sinistro a terra accanto al polso sinistro mentre il piede sinistro si estende verso il lato destro del tappetino. Assicurati che i fianchi rimangano centrati e che la gamba destra rimanga neutra (in altre parole, non torcere). Usa le braccia per rinforzarti o approfondisci l’allungamento abbassando la parte superiore del corpo in avanti e appoggiando i gomiti sul pavimento di fronte a te o allungando le braccia davanti. Ripetere sull’altro lato.
Piegatura in avanti seduta
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)
Siediti sul pavimento con le gambe distese dritte davanti a te. Inspirare, allungando le braccia di lato e poi sopra la testa per allungare la colonna vertebrale. Espira e piegati in avanti dai fianchi, facendo attenzione a non allungare oltre ciò che ti fa sentire a tuo agio.
Sfinge
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)
Sdraiati sulla pancia con le gambe fianco a fianco e distese verso il muro dietro di te. Posiziona i gomiti sul pavimento leggermente in avanti rispetto alle spalle con gli avambracci paralleli l’uno all’altro. Inspira e solleva la parte superiore del corpo dal pavimento in una leggera curva posteriore.
Cane rivolto verso l’alto
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)
Dalla posa della Sfinge, tira indietro i palmi delle mani e piantali vicino alla gabbia toracica superiore. Inspirare mentre raddrizza le braccia e solleva il petto e le gambe dal pavimento. Solleva attraverso le scapole mantenendo la schiena morbida e lo sguardo dritto davanti.
Locusta
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)
Sdraiati sulla pancia con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso il soffitto. Espira mentre sollevi le gambe, le braccia, la parte superiore del busto e la testa dal pavimento. Raggiungi le gambe mentre ti allunghi attivamente dai talloni alla punta delle dita.
Tavola
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)
Inizia in posa di sfinge o locusta e riporta le mani indietro e piantale vicino al petto. Inspirare mentre si raddrizzano le braccia e si arricciano le dita dei piedi sotto. Tenere le spalle sopra i polsi e il busto paralleli al pavimento. Rafforza e allunga attraverso i talloni per evitare che i fianchi cadano verso il pavimento o spingano verso il soffitto.
Torsione della pancia supina
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)
Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte al fianco e i palmi rivolti verso il basso. Porta il ginocchio destro al petto. Durante l’espirazione, abbassa il ginocchio destro a sinistra e gira la testa per guardare oltre la spalla destra. Assicurati che entrambe le spalle rimangano piatte sul pavimento. Ripetere sull’altro lato.
Alla ricerca di modi efficaci su come fermare il mal di schiena? Potresti aver sofferto della parte bassa della schiena per un periodo piuttosto lungo.
Sarai scioccato nel sapere che quasi l’80% degli adulti soffre di dolore nella parte bassa della schiena in alcuni momenti della loro vita. Il dolore può essere sia acuto che cronico
In entrambe le situazioni, il mal di schiena può fermare la tua vita normale.
Il mondo sta diventando sempre più frenetico e tutti sono sbalorditi da orari fitti. Questo è accoppiato con il fatto che gli spazi aperti sono invasi per la costruzione e ci sono meno parti per la ricreazione.
Le persone che vivono in città dipendono dalle palestre per la loro dose giornaliera di esercizio fisico. Anche gli spazi abitativi stanno diventando più piccoli. Le scelte di vita sono malsane e cibi naturali come verdure, frutta, carne sono sostituiti da spazzatura e fast food.
In questo mondo in cui le persone trascorrono la maggior parte del loro tempo in una gara, lavorando quasi tutte le ore di veglia, è normale che i livelli di fitness siano diminuiti.
Lo stile di vita malsano ha portato a una serie di problemi come stress, depressione, aumento di peso e un dolore costante nei muscoli.
Benefici dello yoga per il dolore
Molte persone si rivolgono allo yoga come possibile soluzione a tali problemi. Lo yoga è un’antica pratica che combina meditazione ed esercizio fisico che hanno un effetto profondo e duraturo sulla mente e sul corpo.
Regola la respirazione e aumenta il metabolismo, aiuta nella perdita di peso, allevia lo stress e riduce la depressione portando energia positiva attraverso la meditazione e può anche aiutare nel sollievo e nella gestione del dolore.
As far as pain management goes, most of the pain culminates in the back and shoulders due to long hours of sitting and incorrect posture.
Sometimes even the legs and feet experience pain due to incorrect footwear, strenuous exercise, or long hours of walking or running.
Older people fall prey to pain due to aging joints. Yoga has a cure for all of the above and more.
And, there is pain that is associated with Arthritis, Fibromylagia and other conditions where the pain is the focal point that are known to be helped by yoga.
Dai un’occhiata alle migliori pose per gestire il dolore
In primo luogo, inizia con la semplice meditazione. Siediti nella corretta postura a gambe incrociate e pratica Pranayam.
Questo faciliterà la tua mente e il tuo corpo e lo preparerà per gli esercizi futuri. Ricorda di essere lento e costante. Inizia la tua routine con lo stretching.
La cosa migliore dello yoga è che può essere praticato ovunque e in qualsiasi momento. Puoi anche farlo nel tuo angusto ufficio se conosci gli esercizi giusti.
Ogni posa o asana come vengono chiamati bersaglio di una parte del corpo o di un’altra. Le pose di stretching hanno lo scopo di riscaldare il tuo corpo. Ricorda di regolare la respirazione e cambiare ogni postura con un corretto inspirazione ed espirazione.
Asana
Ci sono alcune pose piuttosto semplici come la posa di montagna, la posa piramidale, la posa della mano alzata, la posa della curva in avanti, il cane rivolto verso il basso, la posa del guerriero, ecc.
Questi migliorano principalmente il tuo equilibrio e lavorano i muscoli del core che aiuteranno ad alleviare il dolore a livello più profondo insieme ad allungare il tuo corpo al massimo.
Segui questo con alcune pose in piedi come la posa dell’albero e la posa dei pantaloni che sono i livelli più alti asana.
Sollievo dal mal di schiena
La posa del personale, la posa dalla testa al ginocchio, la curva in avanti seduta, la posa del ciabattino, la posizione a gambe larghe sedute, ecc. Sono pose da tentare mentre si è seduti.
Questi esercitano lo stomaco, i fianchi e le cosce e forniscono risultati meravigliosi.
Ora che il tuo corpo è completamente pronto e riscaldato, prova la posa del cobra per alleviare il mal di schiena.
Seguilo con l’allungamento gatto-mucca. Troverai immediatamente una differenza nel livello di dolore nel corpo e sarai rinfrescato.
C’è anche la posa del ponte per coloro che desiderano portarlo oltre.
Rilassare
Dopo tutto questo, prova alcune pose rilassanti come le inclinazioni pelviche, le gambe sulla posa del muro, la posa del bambino felice, la posa della Dea, la posa del bambino, ecc.
Ringiovanire
Se si fa tutto questo almeno tre a settimana, ci sarà una significativa riduzione del dolore entro un mese.
Finirai anche per sentirti più giovane, ringiovanito, più vivo e avrai energia extra per durare per tutto il giorno.
/extendedsideangle-5c5b575e46e0fb0001849b63.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__low-lying-lunge.838x0_q80-cc728fc593424781a2b5da8b4de60f0c.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__chair-pose.838x0_q80-1ab8e3c05e554e4d990840cc82415211.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__intense-forwardbend.838x0_q80-55c6d9b8a84440ce90242e4f67d5b7f5.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__camel-pose.838x0_q80-6aec632618c64142bfbb7b055994f7db.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__reclining-hero.838x0_q80-a42d829617f344af8b94d06ddd8206de.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__boat-pose.838x0_q80-623d387a46ed47b087cf53bce5303f0e.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__pigeon-pose.838x0_q80-7211fcbc19534888a74df00f74ed30dd.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__seated-forward-fold.838x0_q80-a500de51e2ba44d899aa2f592ef97d07.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__sphinx.838x0_q80-592eb4c035624339b1a121f64eb0a5c1.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__upward-facing-dog.838x0_q80-d40bc21ed11949239a90201805cc5979.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__locust-pose.838x0_q80-04067ce8f7c0459181b8366c3acda017.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__plank-pose.838x0_q80-0543d8996e5d45439191cab7dd0498cc.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__supine-belly-twist.838x0_q80-78761a9aa2cb45bdb573b2715b77f081.jpg)
