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Yoga per corridori: 13 pose per aumentare la flessibilità e migliorare l’allenamento

I corridori sono noti per saltare gli esercizi di cross-training in modo che possano spremere più miglia. Ma la corsa non-stop è un buon modo per invitare gli infortuni, mettendo un freno alle corse future. Lo yoga è il complemento perfetto per la corsa in quanto può aiutare ad allungare e rafforzare le zone che i corridori usano di più, mantenendo tutto il corpo in perfetta forma e aumentando la probabilità di poter correre di nuovo un altro giorno.

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”

Ecco i consigli di Szafran per le migliori posizioni yoga che i corridori possono usare per ricaricare i loro corpi e le loro menti.

Affondo basso

Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi fino a quando non è allineato sul tallone destro. Abbassa la gamba sinistra sul pavimento e scivola indietro fino a quando non senti un comodo allungamento nei quadricipiti e nei flessori dell’anca. Appoggia le braccia sul pavimento per l’equilibrio. Oppure, se ti senti a tuo agio, sollevali perpendicolarmente al pavimento per un tratto attraverso la schiena e la gabbia toracica. Ripetere sull’altro lato.

Sedia

Stare con i piedi a distanza di fianchi e saldamente piantati nel pavimento. Inspirare mentre si sollevano le braccia sopra la testa. Espira e piega le ginocchia fino a quando le cosce sono il più vicino possibile al parallelo al pavimento. Allunga la schiena raggiungendo verso l’alto con le braccia mentre continui a premere i talloni sul pavimento.

Curva in avanti in piedi

Stare con i piedi a distanza di fianchi e i piedi saldamente piantati sul pavimento. Espira e piegati in avanti ai fianchi, allungando il busto mentre raggiungi il pavimento. Se è comodo, appoggia i palmi delle mani sul pavimento o avvolgi le mani intorno alle caviglie. Se questo è un tratto troppo profondo, segui l’esempio di Szafan posizionando blocchi sul pavimento che puoi usare per rinforzarti mentre ti allunghi.

Cammello

Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia a distanza dell’anca. Premi delicatamente le dita dei piedi sul pavimento e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena. Inspirare mentre si estende attraverso la schiena e poi delicatamente tornare indietro. Non collassare la parte bassa della schiena e mantenere la testa neutra. Per un allungamento più profondo, premi gli stinchi e la parte superiore dei piedi nel pavimento e abbassa le mani all’indietro fino a quando non riesci a sostenerti tenendo le caviglie.

Eroe sdraiato

Inizia in posa da eroe, seduto sul pavimento con le ginocchia che si toccano e le cime dei piedi premute sul pavimento. Inspira e abbassati sul pavimento. Come dimostra Szafran, puoi usare un blocco sotto il sedere per facilitare l’allungamento. Per un allungamento più profondo, rimuovere il blocco e reclinare fino al pavimento.

Barca

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Appoggiati leggermente all’indietro, sollevando i piedi e tenendo le ginocchia piegate fino a quando i polpacci sono paralleli al pavimento. Assicurati di disegnare nella pancia e mantenere la colonna vertebrale dritta mentre sei in equilibrio sul sedere. Usa le braccia per rendere questa posa più facile (mettendo le mani a terra dietro di te per l’equilibrio) o più impegnativa (estendendole ai lati).

Piccione

Inizia a quattro mani e ginocchia sul pavimento. Posiziona il ginocchio sinistro a terra accanto al polso sinistro mentre il piede sinistro si estende verso il lato destro del tappetino. Assicurati che i fianchi rimangano centrati e che la gamba destra rimanga neutra (in altre parole, non torcere). Usa le braccia per rinforzarti o approfondisci l’allungamento abbassando la parte superiore del corpo in avanti e appoggiando i gomiti sul pavimento di fronte a te o allungando le braccia davanti. Ripetere sull’altro lato.

Piegatura in avanti seduta

Siediti sul pavimento con le gambe distese dritte davanti a te. Inspirare, allungando le braccia di lato e poi sopra la testa per allungare la colonna vertebrale. Espira e piegati in avanti dai fianchi, facendo attenzione a non allungare oltre ciò che ti fa sentire a tuo agio.

Sfinge

Sdraiati sulla pancia con le gambe fianco a fianco e distese verso il muro dietro di te. Posiziona i gomiti sul pavimento leggermente in avanti rispetto alle spalle con gli avambracci paralleli l’uno all’altro. Inspira e solleva la parte superiore del corpo dal pavimento in una leggera curva posteriore.

Cane rivolto verso l’alto

Dalla posa della Sfinge, tira indietro i palmi delle mani e piantali vicino alla gabbia toracica superiore. Inspirare mentre raddrizza le braccia e solleva il petto e le gambe dal pavimento. Solleva attraverso le scapole mantenendo la schiena morbida e lo sguardo dritto davanti.

Locusta

Sdraiati sulla pancia con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso il soffitto. Espira mentre sollevi le gambe, le braccia, la parte superiore del busto e la testa dal pavimento. Raggiungi le gambe mentre ti allunghi attivamente dai talloni alla punta delle dita.

Tavola

Inizia in posa di sfinge o locusta e riporta le mani indietro e piantale vicino al petto. Inspirare mentre si raddrizzano le braccia e si arricciano le dita dei piedi sotto. Tenere le spalle sopra i polsi e il busto paralleli al pavimento. Rafforza e allunga attraverso i talloni per evitare che i fianchi cadano verso il pavimento o spingano verso il soffitto.

Torsione della pancia supina

Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte al fianco e i palmi rivolti verso il basso. Porta il ginocchio destro al petto. Durante l’espirazione, abbassa il ginocchio destro a sinistra e gira la testa per guardare oltre la spalla destra. Assicurati che entrambe le spalle rimangano piatte sul pavimento. Ripetere sull’altro lato.