GUIDA PER PRINCIPIANTI A SET, RIPETIZIONI E INTERVALLI DI RIPOSO
Set, ripetizioni e intervalli di riposo sono alla base dei programmi di allenamento del peso. Devi sapere cosa significano e come mescolarli e abbinarli per ottenere il miglior effetto per raggiungere i tuoi obiettivi. Il tuo programma di allenamento differirà nei pesi utilizzati, nel numero di ripetizioni e set, negli intervalli di riposo e nella velocità di esecuzione a seconda che ti stai allenando per fitness, ipertrofia muscolare, forza, potenza o resistenza.
Ripetizioni, insiemi, riposo e velocità
Il primo passo è capire questi termini e come descrivono il tuo programma di allenamento.
Ripetizioni
Una ripetizione (rep) è un completamento di un esercizio, come un deadlift, una panca o un ricciolio del braccio. Un massimo di ripetizione (1RM) è il tuo meglio personale, o il massimo che puoi sollevare una volta in una singola ripetizione di un esercizio. Pertanto, un 12RM è il massimo che puoi sollevare ed eseguire con successo 12 ripetizioni con una forma adeguata.
Imposta
Un set è una serie di ripetizioni eseguite in sequenza. Ad esempio, otto ripetizioni possono essere un insieme di presse da banco.
riposo
L’intervallo di riposo è il tempo trascorso a riposare tra i set che consentono al muscolo di riprendersi. Il periodo di riposo tra insiemi è in genere compreso tra 30 secondi e due minuti. Alcuni esercizi hanno anche brevi riposi tra i rappresentanti.
In genere, il riposo tra i set rientra in questi intervalli per diversi obiettivi di allenamento.
- Resistenza:da 2 a 5 minuti
- Ipertrofia muscolare:da 30 a 60 secondi
- Resistenza muscolare:da 30 a 60 secondi
- Potenza:da 1 a 2 minuti
esempio:
Pressa aerea bilanciere:50 libbre 3 X 10 RM, 60 secondi
Ciò significherebbe tre set di 10 (massimo) presse usando un peso di 50 libbre, con riposo di 60 secondi tra i set.
Velocità di esecuzione dell’esercizio
La velocità di contrazione è la velocità con cui viene eseguito un esercizio. Ciò ha un effetto sugli obiettivi e sui risultati dell’allenamento.
- Resistenza:da 1 a 2 secondi concentrici ed eccentrici
- Ipertrofia:da 2 a 5 secondi concentrici ed eccentrici
- Resistenza:da 1 a 2 secondi concentrici ed eccentrici
- Potenza: Meno di 1 secondo concentrico, da 1 a 2 secondi eccentrico
Come scegliere i pesi
Secondo la U.S. National Strength and Conditioning Association, la distribuzione teorica delle ripetizioni contro una percentuale di 1RM (il tuo ascensore massimo) è distribuita come segue. In questo esempio viene utilizzata una panca in cui il 1RM è di 160 libbre.
- 100% di 1RM: 160 libbre, 1 ripetizione
- 85% di 1RM: 136 libbre, 6 ripetizioni
- 67% di 1RM: 107 libbre, 12 ripetizioni
- 65% di 1RM: 104 libbre, 15 ripetizioni
- 60% di 1RM: 96 libbre, ripetizioni di riscaldamento
Dovresti essere in grado di fare un ascensore al tuo meglio personale, sei ascensori all’85% del tuo personal best e 15 ascensori al 65% del tuo personal best 1RM, con percentuali per qualsiasi ascensore nel mezzo. Questa è una guida a cui puoi fare riferimento quando scegli pesi appropriati per allenirti.
Usare gli obiettivi per creare un programma
Un programma di allenamento è un programma di tipi di esercizio, frequenza, intensità e volume, sia per l’allenamento del peso che per qualsiasi altro allenamento di fitness. Puoi ideare molte combinazioni di set, ripetizioni, riposo e tipi di esercizi per trovare ciò che funziona meglio per te. Un addestratore qualificato di forza e condizionamento può aiutarti a pianificare un programma. Queste variabili possono essere regolate in qualsiasi programma di allenamento del peso:
- Selezione degli esercizi
- Peso o resistenza
- Numero di ripetizioni
- Numero di insiemi
- Velocità di movimento
- Tempo tra i set
- Tempo tra una sessione e l’altra (giorni di allenamento/settimana)
- Tempo tra i cicli di periodizzazione
Allenamento per l’idoneità generale
Un programma di fitness di base dovrebbe mirare sia alla forza che alla costruzione muscolare. Da qualche parte tra otto e 15 ripetizioni per due o quattro set ti aiuterà a realizzare entrambi.
Scegli da otto a 12 esercizi, assicurandoti di colpire la parte inferiore e superiore del corpo e il tuo nucleo. In questa fase, non sollevare troppo pesante o troppo leggero (dovresti sentirti affaticato dall’ultimo rappresentante, ma non dovrebbe essere estroppo difficile) per garantire una buona base prima di provare allenamenti più specifici per gli obiettivi.
Allenamento per la forza
L’allenamento della forza utilizza il maggior peso, il minor numero di ripetizioni e i periodi di riposo più lunghi. Quando il tuo obiettivo è costruire forza, solleva più pesantemente per meno ripetizioni, rispetto a quando stai cercando di costruire dimensioni muscolari o resistenza muscolare.
Ad esempio, coloro che hanno un obiettivo di forza potrebbero utilizzare un sistema ×5.5. Ciò significa cinque serie di cinque ripetizioni. Utilizzerai carichi relativamente più alti, oltre a riposarti più a lungo tra i set (da tre a cinque minuti). Il sistema neuromuscolare risponde ai pesi pesanti aumentando la capacità di sollevare quei carichi pesanti. L’allenamento per i muscoli non migliora necessariamente la forza, ma solo le dimensioni.
Allenamento per ipertrofia muscolare
L’ipertrofia per le dimensioni muscolari e l’allenamento di bodybuilding utilizza pesi più leggeri, più ripetizioni e meno tempo di riposo. Il muscolo richiede stress metabolico per aumentare di dimensioni. Ciò significa lavorare il muscolo al punto che il lattato si costruisce e il muscolo subisce danni interni. Gli aumenti di dimensione si verificano quando si riposa, si mangia in modo appropriato e il muscolo si ripara, diventando più grande nel processo.
Questo tipo di formazione richiede un maggior numero di ripetizioni in ogni set al fine di stimolare quel punto di rottura, a volte chiamato “formazione al fallimento”. Un approccio tipico a ripetizioni e set per coloro che cercano di costruire muscoli (l’obiettivo principale dei bodybuilder) potrebbe essere tre set da otto a 12 ripetizioni, a carichi che raggiungono il punto di guasto (o vicino) nelle ultime ripetizioni.
Allenamento per il potere
L’allenamento di potenza comporta pesi un po ‘più leggeri e riposi più lunghi concentrandosi sulla velocità di esecuzione. “Potere” è la capacità di spostare un oggetto ad alta velocità. La forza equivale all’accelerazione dei tempi di massa e l’allenamento di potenza richiede di praticare la parte di accelerazione di un sollevamento, quindi riposare e ripetere.
Nell’allenamento di potenza, sollevi pesi moderatamente pesanti, accentui il primo movimento concentrico dell’esercizio, quindi riposi abbastanza da recuperare prima di eseguire quel rappresentante o impostare di nuovo. È necessario assicurarsi che ogni spinta, trazione, accovacciato o affondo sia fatto a un ritmo rapido.
Allenamento per la resistenza muscolare
L’allenamento del peso di resistenza richiede più ripetizioni in ogni set, forse fino a 20 o 30, con pesi più leggeri. Potresti considerare perché hai impostato questo come obiettivo. Qual è la funzione quotidiana che richiede resistenza muscolare? Ad esempio, se sei un corridore, potresti volerti concentrare sulla resistenza nelle gambe. I nuotatori potrebbero concentrarsi sulle loro braccia.
Allenamento per impianti di risalita olimpici
Il sollevamento olimpico richiede forza e potenza. Esistono vari protocolli di allenamento e gli ascensori olimpici si allenano per fare solo due ascensori: il pulito e lo e lo strappo. Le sessioni di allenamento includono sei o meno ripetizioni per un numero maggiore di set, da 10 a 12 circa. L’obiettivo qui sarebbe quello di migliorare sempre di più a questi particolari movimenti, e anche aumentare il peso utilizzato negli esercizi.
