Cos’è esattamente LISS e a cosa serve? La tua guida completa all’esercizio brucia grassi
Tutto quello che c’è da sapere
Hai sentito parlare di LISS? Sai, ‘Low Iontensity Steady State’ training come passeggiate, escursioni a piedi o in bicicletta? Bene, se non l’hai fatto, sei nel posto giusto perché stiamo per immergerci in una spiegazione completa: a cosa serve, come farlo correttamente e quando aggiungerlo al tuo programma di allenamento settimanale.
Pronto? Scorri avanti.
Cos’è LISS?
‘LISS’ sta per Low-Intensity Steady State training, quindi invece di spingerti al punto di rottura per brevi raffiche, miri a un basso livello di sforzo per un lungo e continuo periodo di tempo.
Per molti anni, LISS è stato l’esercizio di base per bruciare i cals da ginnastica, ma quando è arrivato il suo cugino più giovane e veloce HIIT (High Intensity Interval Training), è stato rapidamente relegato al B-team. Tuttavia, quelli di voi che sono stati veloci ad appendere le scarpe da passeggio potrebbero essere saltati troppo presto – LISS ha una miriade di vantaggi che non dovrebbero essere trascurati.
Infatti, una routine settimanale che contiene sia LISS e HIIT potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente che se dovessi impegnarti in uno solo – ne farai un’altra in seguito.
Vantaggi della formazione LISS
- Pain elimination
- Posture improvement
- Burn fat
- Improves your body’s cardiovascular capacity
- Accessible and scalable to all fitness levels
Kayla Itsines Intervista Parlando di fitness a casa, cibo e allenamenti | Domande e risposte virtuali sulla salute delle donne nel Regno Unito Video precedentePlay Video successivoUnmuteTempo corrente 0:03/Durata 32:51Loaded: 2.23%FullscreenCLICK TO UNMUTE
Quali sono alcuni esempi di allenamenti LISS?
L’allenamento LISS è qualsiasi allenamento a bassa resistenza, il tutto a un livello rilassato,
- Walking
- Swimming
- Cycling
- Hiking
L’allenamento LISS è qualsiasi allenamento a bassa resistenza che è intorno al 50-65% della frequenza cardiaca massima, a seconda del livello di forma fisica. Quindi dovresti comunque essere in grado di tenere una conversazione mentre esegui LISS, quindi è una buona forma di esercizio da fare con un amico o la famiglia.
“LISS è importante perché interrompe la settimana”, dice WH cover star ePT Kayla Itsines, parlando all’evento virtuale Di un giorno Women’s Health Live.
“Andare per LISS [esercizio] è così grande per la tua forma fisica generale e anche per la tua mente”, continua. “Imposta un timer di 15 minuti o un timer di 20 minuti e fai una passeggiata e quando si spegne, torna indietro. È davvero un buon modo per interrompere la settimana e rimanere attivi e motivati a fare di più”.
Ma, per coloro che non amano camminare, andare in bicicletta o fare escursioni – non preoccuparti, non sei solo! – ci sono alcune altre opzioni per ottenere il tuo LISS-fix:
“Una sessione di yoga semi-veloce che puoi fare a casa”, è un’opzione secondo Itsines. Oppure, “potresti persino marciare sul posto mentre guardi la TV”, suggerisce.
Prova questi allenamenti LISS:
- A 2-4 mile walk, aiming for a pace between 14 and 17 minutes per mile depending on fitness levels.
- Hopping on a treadmill, cross-trainer or stationary exercise bike for 30-60 minutes at a moderate pace.
- A Vinyasa or ‘flow’ yoga class that keeps your heart rate between 40% and 60% of your maximum.
LISS vs HIIT
A differenza di HIIT, dove si va a palle al muro passando tra raffiche di massimo sforzo e brevi periodi di recupero, LISS si basa sull’esercizio a un ritmo lento e costante che brucia i grassi rispetto ad altre fonti di energia, come carboidrati o cibo.
“HIIT (High Intensity Interval Training) alterna potenti raffiche che spingono il limite e periodi di recupero rallentati, mentre LISS ti aiuta a raggiungere la longevità nel tuo allenamento,” spiega Michelle Morrey, Fitness Manager di Equinox UK Group.
Perché LISS è buono per la perdita di peso?
Itsines raccomanda spesso LISS come parte dei suoi programmi di allenamento, citando il fatto che gli esercizi LISS come camminare bruciano più grassi per caloria rispetto al jogging e allo sprint.
“Per metabolizzare il grasso il corpo ha bisogno di ossigeno e più bassa è l’intensità, più ossigeno è disponibile per essere utilizzato dal corpo per abbattere il grasso,” spiega Itsines. Quando fai jogging o sprint, è disponibile meno ossigeno, il che significa che il tuo corpo utilizzerà altre fonti di energia, come i carboidrati, per l’energia invece del grasso.
Tieni presente, tuttavia, che HIIT brucia ancora i grassi, oltre ad aiutare con gli adattamenti muscolari – in più brucia più calorie in un breve lasso di tempo, quindi se sei teso adattandosi a un allenamento, HIIT è un’ottima opzione.
Quanto LISS dovrei fare a settimana?
At WH, ti incoraggiamo a sperimentare i tuoi esercizi e provare nuovi allenamenti che faranno andare avanti la tua frequenza cardiaca – assicurati di vedere il tuo medico di famiglia se hai una condizione, sei incinta o ti senti sotto il tempo – ma allenarti riguarda anche l’equilibrio e scoprire cosa è buono per te.
“Idealmente, solo il 20% dei tuoi allenamenti dovrebbe essere ad alta intensità”, afferma Morrey. “Che tu sia un atleta olimpico o una mamma, è lo stesso. Supponiamo che ti alleni cinque volte a settimana, solo due sessioni dovrebbero essere HIIT. Se HIIT non è attentamente controllato, può portare a lesioni.»
La cosa buona di LISS è che è un modo facile, accessibile e adatto alle famiglie per mantenersi in forma e in salute.
Per chi è buono LISS?
Luke Worthington, PT, allenatore Nike e scienziato sportivo, spiega esattamente perché LISS non è solo “l’opzione facile”:
“Tipicamente le sessioni DI HIIT hanno attirato coloro che sono persone povere di tempo che hanno bisogno di adattarsi a un allenamento breve ed efficace. Ma l’HIIT può effettivamente causare più pressione in quanto è una modalità di esercizio ad alto stress per il corpo ma anche per la mente e il sistema nervoso.
Quindi, da questo punto di vista, LISS può effettivamente essere il migliore per coloro che hanno una vita stressante e potrebbe beneficiare maggiormente di una sessione di esercizi a basso numero di ottani e di lunga durata che è più calmante per il sistema nervoso parasimpatico e causa meno danni al corpo “, afferma Worthington.
Morrey concorda sul fatto che LISS sia qualcosa che potrebbe avvantaggiare la stragrande maggioranza delle persone, ma anche qualcosa che sta guadagnando popolarità:
“C’è stato uno spostamento del pendolo, che ho visto in tutto il mondo. La scienza dello sport sta cambiando e ci stiamo rendendo conto che stressare eccessivamente il corpo non è benefico e può portare a lesioni e malattie”, dice.
