FitOlympia

धावकों के लिए योग: 13 लचीलापन बढ़ाने और अपने प्रशिक्षण को बढ़ाने के लिए बन गया है

धावक पार प्रशिक्षण अभ्यास पर बाहर लंघन के लिए कुख्यात है ताकि वे और अधिक मील में निचोड़ कर सकते हैं । लेकिन नॉन स्टॉप रनिंग चोट को आमंत्रित करने का एक अच्छा तरीका है, भविष्य के रनों पर एक स्पंज डाल रहा है । योग चलाने के लिए एकदम सही पूरक है क्योंकि यह उन क्षेत्रों को फैलाने और मजबूत करने में मदद कर सकता है जो धावक सबसे अधिक उपयोग करते हैं, पूरे शरीर को टिप-टॉप आकार में रखते हुए और संभावना को बढ़ा सकते हैं कि आप फिर से एक और दिन चला सकते हैं।

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”

यहां सबसे अच्छा योग के लिए है Szafran सुझाव है कि धावक अपने शरीर और उनके मन रिचार्ज का उपयोग कर सकते हैं ।

कम झपट्टा

अपने दाहिने घुटने को 90-डिग्री कोण पर तब तक मोड़ें जब तक कि यह आपकी दाहिनी एड़ी पर गठबंधन न हो जाए। अपने बाएं पैर को फर्श पर कम करें और तब तक वापस स्लाइड करें जब तक कि आप अपने क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स में आरामदायक खिंचाव महसूस न करें। संतुलन के लिए फर्श पर अपनी बाहों को आराम दें। या, यदि आप सहज महसूस करते हैं, तो उन्हें पीठ और रिब पिंजरे में खिंचाव के लिए फर्श पर लंबवत उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

कुर्सी

अपने पैरों के साथ खड़े हिप दूरी के अलावा और दृढ़ता से फर्श में लगाया । अपनी बाहों के ऊपर की ओर उठाते समय श्वास लें। सांस छोड़ते हुए और घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर के करीब न हों क्योंकि आरामदायक लगता है। फर्श में अपनी एड़ी दबाने के लिए जारी रखते हुए अपनी बाहों के साथ ऊपर की ओर तक पहुंचने के द्वारा अपनी पीठ लंबा ।

आगे खड़े मोड़

अपने पैरों के साथ खड़े हिप दूरी के अलावा और अपने पैरों को मजबूती से फर्श पर लगाया । सांस छोड़ते हुए और कूल्हों पर आगे झुकना, धड़ लंबा जब आप फर्श की ओर पहुंचते हैं । यदि यह आरामदायक है, फर्श पर अपनी हथेलियों संभालो या अपने टखने के आसपास अपने हाथ लपेटो । यदि यह एक खिंचाव के बहुत गहरे है, फर्श पर ब्लॉक रखकर Szafan के उदाहरण का पालन करें कि आप अपने आप को संभालो जब आप खिंचाव का उपयोग कर सकते हैं ।

ऊँट

अपने घुटनों हिप दूरी के अलावा के साथ फर्श पर घुटने । अपने पंजों को धीरे-धीरे फर्श में दबाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर आराम करें। अपनी पीठ के माध्यम से विस्तार करते समय श्वास लें और फिर धीरे-धीरे वापस कम करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न गिराकर अपना सिर तटस्थ रखें। एक गहरे खिंचाव के लिए, अपने पिंडलियों और अपने पैरों के सबसे ऊपर को फर्श में दबाएं और अपने हाथों को वापस कम करें जब तक कि आप अपने एड़ियों को पकड़कर खुद का समर्थन नहीं कर सकते।

झुका हीरो

हीरो मुद्रा में शुरू करो, अपने घुटनों को छूने और अपने पैरों के सबसे ऊपर फर्श में दबाया के साथ फर्श पर बैठे । श्वास लें और अपने आप को फर्श पर वापस कम करें। जैसा कि Szafran दर्शाता है, आप खिंचाव को कम करने के लिए अपने बट के नीचे एक ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं । एक गहरे खिंचाव के लिए, ब्लॉक को हटा दें और फर्श पर वापस जाने के लिए सभी तरह से झुकना।

नाव

फर्श पर अपने घुटनों के साथ झुके हुए और जमीन पर पैर सपाट बैठें। वापस थोड़ा दुबला, अपने पैरों को उठाने और अपने घुटनों तुला रखने जब तक अपने बछड़ों फर्श के समानांतर हैं । अपने पेट में आकर्षित करने के लिए सुनिश्चित करें और अपनी रीढ़ की हड्डी सीधे रखने के लिए, जबकि आप अपने बट पर संतुलन । इस मुद्रा को आसान बनाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें (संतुलन के लिए आपके पीछे जमीन पर अपने हाथ रखकर) या अधिक चुनौतीपूर्ण (उन्हें अपने पक्षों में विस्तार से)।

कबूतर

फर्श पर अपने हाथों और घुटनों के साथ सभी चौकों पर शुरू करें। अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कलाई से जमीन पर रखें क्योंकि आपका बायां पैर आपकी चटाई के दाईं ओर फैली हुई है। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों केंद्रित रहते हैं और आपका दाहिना पैर तटस्थ रहता है (दूसरे शब्दों में, मोड़ नहीं है)। अपने आप को संभालो, या ऊपरी शरीर को आगे कम करने और आप के सामने फर्श पर अपनी कोहनी आराम या सामने अपनी बाहों खींच द्वारा खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें । दूसरी तरफ दोहराएं।

आगे की ओर मुड़ते बैठे

अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठो सीधे आप के सामने बढ़ाया । श्वास, अपनी बाहों तक पहुंचने के लिए बाहर की ओर और फिर अपने सिर पर अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए । सांस छोड़ते हुए और कूल्हों से आगे झुकना, सावधान किया जा रहा है जो आरामदायक लगता है की तुलना में आगे खिंचाव नहीं है ।

स्फिंक्स

अपने पैरों के साथ-साथ अपने पेट पर झूठ बोलें और आपके पीछे की दीवार की ओर खींचें। एक दूसरे के समानांतर अपने अग्रभुजा के साथ अपने कंधों के थोड़ा आगे फर्श पर अपनी कोहनी रखें । श्वास लें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से एक कोमल पीठ मोड़ में उठाएं।

ऊपर की ओर का सामना करना पड़ कुत्ता

स्फिंक्स मुद्रा से, अपनी हथेलियों को वापस आकर्षित करें और उन्हें अपने ऊपरी रिब पिंजरे के पास लगाएं। अपनी बाहों को सीधा करते हुए श्वास लें और फर्श से अपनी छाती और पैरों को उठा लें। कंधे ब्लेड के माध्यम से लिफ्ट जबकि अपनी पीठ नरम रखते हुए और अपने सीधे आगे टकटकी ।

टिड्डी

अपने पक्षों पर अपनी बाहों और छत का सामना करना पड़ अपनी हथेलियों के साथ अपने पेट पर झूठ बोलते हैं। अपने पैरों, बाहों, ऊपरी धड़ और फर्श से सिर को उठाते समय सांस छोड़ते हुए। सक्रिय रूप से अपनी एड़ी से अपनी उंगलियों तक खींचते हुए अपने पैरों के माध्यम से पहुंचें।

पटरा

स्फिंक्स या टिड्डी मुद्रा में शुरू करें और हाथों को वापस लाएं और उन्हें छाती के पास लगाएं। बाहों को सीधा करते हुए श्वास लें और पैर की उंगलियों को नीचे कर्लिंग करें। कंधों को कलाई और धड़ के ऊपर फर्श के समानांतर रखें। मजबूत बनाने और एड़ी के माध्यम से लंबा फर्श की ओर गिरने या छत की ओर धक्का से अपने कूल्हों रखने के लिए ।

सुपिन पेट ट्विस्ट

अपनी तरफ से अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपनी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर लाएं। साँस छोड़ते समय, अपने दाहिने घुटने को बाईं ओर कम करें और अपने दाहिने कंधे पर देखने के लिए अपने सिर को चालू करें। सुनिश्चित करें कि दोनों कंधे फर्श पर फ्लैट रहते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।