क्या मांसपेशी समूहों के साथ कसरत करने के लिए?
शरीर सौष्ठव वर्कआउट में कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल हैं; वे बेहतर स्वास्थ्य और अधिक मांसपेशियों की उपस्थिति के लिए बॉडी फैट एंड एनबीएसपी को कम करने और एनबीएसपी; बढ़ती मांसपेशियों और एनबीएसपी;में सहायता करते हैं । एएंडएनबीएसपी;मैक्स पर्वतारोही और एनबीएसपी जैसे वजन या उपकरणों का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण कुछ मांसपेशी समूहों पर दबाव डालकर मांसपेशियों के फाइबर में सुधार करता है। जब कार्डियो व्यायाम के साथ इस्तेमाल किया, यह मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाता है। शरीर सौष्ठव अभ्यास लक्षित मांसपेशी समूहों के अनुसार वर्गीकृत कर रहे हैं। वहां भी साहित्य का एक बड़ा सौदा है कि राज्यों कैसे और nbsp; HGH महत्वपूर्ण है जब यह शरीर सौष्ठव और मांसपेशियों को प्राप्त करने की बात आती है ।
अधिकांश फिटनेस प्रशिक्षकों, हालांकि, विशेष शरीर सौष्ठव अभ्यास पर ध्यान केंद्रित इस प्रकार एक ही कसरत में दो या अधिक प्रमुख मांसपेशी समूहों प्रशिक्षण; एक प्रवृत्ति जो ट्रेनर की ऊर्जा को नालियों और तंत्रिका तंत्र को ओवरलोड करती है। मांसपेशी समूह व्यक्तिगत रूप से कार्य नहीं करते हैं; छोटी मांसपेशियां बड़ी मांसपेशियों और nbsp का समर्थन करते हैं; और सभी के पास एक मजबूत कोर विकसित करने में एक नींव है। इस प्रकार, एक छाती प्रेस एक ही समय में कंधों, ट्राइसेप्स और छाती का काम करता है। इस प्रकार, प्रशिक्षकों को अपने कसरत सत्रों को विभाजित करना चाहिए ताकि छोटे और बड़ी मांसपेशियों और nbsp दोनों काम कर सकें ताकि सभी मांसपेशियों के समूहों में विकास को प्रोत्साहित किया जा सके । उदाहरण के लिए डम्बल का उपयोग करके छाती और कंधे का प्रेस, छाती, कंधे (बड़ी मांसपेशियों) और ट्राइसेप्स (छोटी मांसपेशियों) का व्यायाम करने में मदद करता है। हमारी चर्चा में, हम क्या मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने के लिए एक 3 दिन विभाजन अनुसूची का उपयोग कर देखेंगे ।
छाती, कंधे, और ट्राइसेप्स
धक्का मांसपेशियों वे शरीर से दूर प्रतिरोध धक्का सहयोग के रूप में भी संदर्भित किया जाता है। छाती, कंधे और छाती बड़ी मांसपेशियों का प्रतिनिधित्व करते हैं जबकि ट्राइसेप्स (हाथ के पीछे स्थित) छोटी मांसपेशियों का प्रतिनिधित्व करते हैं। कंधे और छाती प्रेस अभ्यास के अलावा, प्रशिक्षकों dips (छाती के लिए), ओवरहेड प्रेस (सामने, पक्ष और रियर deltoids कि कंधे की मांसपेशियों को बनाने के काम करता है) के रूप में के रूप में अच्छी तरह से रिवर्स और बंद पकड़ बेंच प्रेस (triceps गाड़ियों) या केबल क्रॉसओवर का उपयोग कर सकते हैं ।
पीठ और बाइसेप्स
पुल मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है, वे शरीर की ओर प्रतिरोध खींचने के लिए काम करते हैं। पीठ (बड़ी मांसपेशी) में रोम्बोइड और लैटिसिमस मांसपेशियां शामिल होती हैं जो ऊपरी बांह के सामने की ओर स्थित बाइसेप्स (छोटी मांसपेशी) द्वारा समर्थित होती हैं। बारबेल और केबल चरखी का उपयोग करके किए गए अभ्यास नीचे खींचें इस मांसपेशी समूह के लिए आदर्श हैं; पीठ कंधों को स्थानांतरित करने के लिए काम करती है जबकि बाइसेप्स कोहनी के आंदोलन में सहायता करने के लिए अनुबंध करती है। डेडलिफ्ट जैसे वजन प्रशिक्षण अभ्यास पीठ और बाइसेप्स मांसपेशी समूह के लिए भी आदर्श हैं क्योंकि वे एक मजबूत पीठ के विकास में सहायता करते हैं।
हैमस्ट्रिंग (बाइसेप्स), बछड़े और ग्लूट्स
वे पैर के पीछे स्थित हैं और कूल्हे और घुटने के आंदोलनों में सहायता करते हैं। हैमस्ट्रिंग फ्लेक्सिंग एंड एनबीएसपी; घुटने के संयुक्त और एनबीएसपी; तीन अन्य मांसपेशियों (अर्धमेब्रानोसस, अर्धनिन्टिनोस और फेमोरिस) का उपयोग करने में मदद करते हैं, इस प्रकार स्क्वाट के दौरान उपयोग किया जाता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रशिक्षकों को सलाह देते हैं कि वे चोट को रोकने के लिए कड़ी टांगों वाले और रोमानियाई डेडलिफ्ट पर ध्यान केंद्रित करें जब प्रदर्शन squats । हैमस्ट्रिंग कूल्हे तक एक ईमानदार मुद्रा का समर्थन करने के लिए विस्तारित होते हैं, जबकि बछड़े पैर के अंगुली की ओर इशारा करके और हील्स को ऊपर उठाने से अकेले कार्य करते हैं। मांसपेशी समूह के इस सेट के लिए स्वस्थ बछड़ों के निर्माण के लिए रहस्य बछड़े क्षेत्र में प्रत्येक मांसपेशी काम करने के लिए है; गैस्ट्रोक्स, पूर्वकाल, और टिबिलिस। ग्लूटियल मांसपेशियां हैमस्ट्रिंग और बाइसेप्स मांसपेशियों का समर्थन करती हैं। यदि पैर दर्द एक मुद्दा है, तो उच्च और nbsp;मेहराब के लिए इन और nbsp;जूते की जांच करें ।
अब जब कि हम जानते है कि क्या मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने के लिए, हम एक तीन दिन की कसरत विभाजन उदाहरण को देखने में मदद प्रशिक्षकों अपने स्थानीय जिम में एक सफल आहार शुरू करेंगे ।
दिन 1: छाती, कंधों, और ट्राइसेप्स मांसपेशियों का प्रशिक्षण
छाती के व्यायाम में कंधे और ट्राइसेप्स मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। हालांकि, मांसपेशी समूह प्रशिक्षकों का उपयोग करने के बाद उन्हें फिर से प्रशिक्षण से पहले एक सप्ताह के लिए आराम कर सकते हैं। प्रशिक्षक बारबेल बेंच प्रेस और केबल फ्लाई (छाती के लिए), डम्बल शोल्डर प्रेस और पार्श्व उठाने (कंधों के लिए) और फ्रेंच प्रेस (ट्राइसेप्स के लिए) जैसे अभ्यास कर सकते हैं।
2 दिन: वापस और बाइसेप्स अभ्यास
प्रशिक्षक बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए रिवर्स ग्रिप और ईमानदार रोइंग (पीठ के लिए) और ओवरहेड बाइसेप कर्ल जैसे अभ्यास कर सकते हैं। यह भी किया जा सकता है और nbsp;exercise bandsएक छोटी सी जगह में nbsp; ।
3 दिन: पैर अभ्यास
इनमें लेग प्रेस (पैर), बछड़ा विस्तार (बछड़े) और पैर कर्ल (हैमस्ट्रिंग के लिए) शामिल हैं।
उदाहरण एक तीन दिन कसरत विभाजन से पता चलता है, जहां प्रशिक्षकों सप्ताह के किसी भी तीन दिन का चयन व्यायाम करने के लिए; सोमवार-बुधवार या बुधवार-शुक्रवार लेकिन वहां और nbsp; कसरत के विभिन्न प्रकार और nbsp;विभाजन कर रहे हैं; छह दिन, दो दिन या चार दिन की दिनचर्या । व्यायाम एक ट्रेनर प्रदर्शन की संख्या शरीर के हिस्से ट्रेनर पर काम कर रहा है पर निर्भर करता है । एक दो दिन के विभाजन का उपयोग करने के लिए कंधों और छाती काम प्रशिक्षकों, उदाहरण के लिए, चार दिनों के लिए व्यायाम करने के लिए शरीर के अंगों को दो बार प्रशिक्षित किया है, जबकि एक तीन दिन विभाजन पर उन प्रशिक्षण छह दिनों के भीतर दो बार सभी मांसपेशियों को मारा जा सकता है ।
