हम जानते हैं कि आप अपना वजन कम क्यों नहीं करते हैं, लेकिन आप इसे बदल सकते हैं!
वजन कम करने और मुझ पर विश्वास करने में विफलता के पीछे कई कारक हैं; यह हमेशा सिर्फ जंक फूड या व्यायाम की कमी नहीं है । जानें क्या अपने गलत क़दम पैदा कर सकता है जब वजन खोने, और कितनी आसानी से आप इसे बदल सकते हैं!
आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं करते
जिस तरह प्रोटीन मांसपेशियों को पाने में भूमिका निभाते हैं, उसी तरह वजन घटाने की प्रक्रिया में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कई मायनों में:
प्रोटीन का अधिक सेवन मेटाबॉलिज्म बढ़ाता है
भोजन का थर्मल प्रभाव (टीईएफ) भोजन को पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करनेकी प्रक्रिया है, जो कैलोरी लेने और फिर उन्हें जलाने से होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के समूह से, यह ठीक प्रोटीन है जो टीईएफ में सबसे अधिक योगदान देता है। प्रतिशत के संदर्भ में, प्रोटीन पाचन पर लगभग 20 से 30% थर्मल प्रभाव होता है, कार्बोहाइड्रेट 5-10% और वसा केवल 0-3% के साथ। उच्च प्रोटीन का सेवन मेटाबोलिक मंदी को रोकने में भी मदद करता है, जो वजन घटाने का एक आम दुष्प्रभाव है। इसके अलावा, यह वजन बढ़ाने को रोकने में मदद करता है। इस प्रकार, उच्च प्रोटीन का सेवन मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के साथ-साथ कैलोरी को 80 किलो कैलोरी से 100 किलो कैलोरी प्रतिदिन तक जलाकर दिखाया गया है।
प्रोटीन वजन को विनियमित हार्मोन के स्तर को बदल
अगर कोई आपको बताता है कि वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया वास्तव में केवल आपके सिर में होती है, तो वे कुछ हद तक सही हैं। बॉडीवेट सीधे मस्तिष्क से जुड़ा होता है; विशेष रूप से,इसका हिस्सा हाइपोथैलेमस कहा जाता है। यह वह जगह है जहां डब्ल्यूआठ-विनियमन हार्मोन इकट्ठा होते हैं और विभिन्न प्रकार की जानकारी को संसाधित करते हैं, जिसमें आपको क्या, कब और कितना खाना चाहिए। उच्च प्रोटीन का सेवन तृप्ति-उत्प्रेरण हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जैसे जीएलपी-1, वाई वाई पेप्टाइड्स, या कोलेसिस्टोकिनिन, जो हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को भी कम करता है, तथाकथित भूख हार्मोन।
प्रोटीन मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद करते हैं
मांसपेशियों की हानि वजन घटाने का दुष्प्रभाव है। यह मुख्य रूप से होता है अगर आप अपनी गरीब प्रक्रिया में शक्ति प्रशिक्षण शामिल नहीं है, या यदि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त नहीं है । वे मांसपेशियों के विकास का समर्थन करते हैं, जो चयापचय की गति के लिए सीधे जिम्मेदार हैं। आपके पास जितनी कम मांसपेशी होगी, आपका मेटाबॉलिज्म धीमा होगा और अनचाहे फैट स्टोर्स का नुकसान ज्यादा मुश्किल होगा। दूसरे शब्दों में, आप बहुत कम कैलोरी जलाते हैं। प्रोटीन की बड़ी मात्रा का सेवन मांसपेशियों की हानि को कम कर सकता है, जो शरीर में वसा हानि के साथ एक उच्च चयापचय दर को बनाए रखने में मदद करनी चाहिए।
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यदि आप वजन कम करने के बारे में वास्तव में गंभीर हैं, तो आपको उच्च प्रोटीन के सेवन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। औसत वयस्क को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। धीरज एथलीटों में, खुराक अधिक होती है, प्रति 1 किलो वजन 1.2 से 1.4 ग्राम प्रोटीन होता है, और बॉडी बिल्डर्स या तगड़े, बदले में, औसतन 1.6 से 1.7 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करते हैं। [17]
प्रोटीन स्रोत वास्तव में दुर्लभ हैं। आप उन्हें दुबला मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों या फलियां में पा सकते हैं। यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन नियंत्रण में रखना चाहते हैं, तो आप प्रोटीन पाउडर या पेय के रूप में पूरकता के बाद भी पहुंच सकते हैं, जो प्रति खुराक लिए गए प्रोटीन की सही संख्या को राज्य करते हैं।
आप अपने कैलोरी सेवन गिनती नहीं है
कैलोरी भोजन से प्राप्त ऊर्जा की इकाइयां हैं जिन्हें हम शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए उपयोग करते हैं। वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक ट्रैकिंग है कि आप कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं और इसके विपरीत, आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो आपको दिन के दौरान सेवन से ज्यादा कैलोरी बर्न करनी चाहिए।
अपने गरमी घाटे की गणना में पहला कदम यह जानना है कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, यानी आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)। यदि आप इस संख्या को जानते हैं, तो दूसरा कदम आपकी ऊर्जा का सेवन निर्धारित करना है ताकि यह आपके TDEE से अधिक न हो। इसमें तीन बुनियादी भाग होते हैं:
- बेसल मेटाबॉलिज्म (बीएमआर) – बीएमआर कैलोरी को संदर्भित करता है कि श्वास जैसे महत्वपूर्ण कार्यों के दौरान आपका शरीर आराम से जलता है।
- भोजन का थर्मल प्रभाव – ये वो कैलोरी है जो आपके शरीर को पचाने, अवशोषित करने और मेटाबोलाइज करने से जलती है।
- थर्मोजेनिक शारीरिक गतिविधि – कैलोरी है कि आप इस तरह के खेल, मजबूत बनाने या यहां तक कि घर का काम कर के रूप में किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान जला।
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इसलिए अगर आप अपने कैलोरी डेफिसिट को सही ढंग से सेट करते हैं तो आपका वजन कम होना काफी आसान हो जाएगा। यह भी सच है कि गरमी की कमी कम, वजन घटाने धीमी। साथ ही, वजन घटाने में जितनी धीमी गति से काम करेंगे, उतना ही स्वस्थ और अधिक प्रभावी होता है।
प्रति सप्ताह 0.45 किलो वजन घटाने का एक उदाहरण देखें:
दैनिक सेवन 2000 किलो कैलोरी – यदि आप रोज 2,500 किलो कैलोरी जला = अपने गरमी घाटा 500 किलो कैलोरी = साप्ताहिक 3,500 किलो कैलोरी = – 0.45 किलो प्रति सप्ताह है .
कैलोरी की मात्रा की गणना कैसे करें? सबसे आसान और सबसे आरामदायक तरीका अपने आप को कैलोरी चार्ट या कैलकुलेटर को सौंपना है। वे आपके दैनिक ऊर्जा सेवन की गणना करेंगे। कुछ कैलकुलेटर एक लक्ष्य निर्धारित करने की क्षमता प्रदान करते हैं, चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हों या वजन कम करना चाहते हों, और उसके आधार पर, आप पहले से सेट कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, आपको गरमी की कमी को प्राप्त करने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए।
आप वजन नहीं करते
आप कार्डियो प्रशिक्षण के साथ कैलोरी का एक बहुत जला सकते हैं, लेकिन व्यायाम के इस प्रकार के साथ, मांसपेशियों का निर्माण अधिक जटिल है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि 0.45 ग्राम मांसपेशी एक दिन में 10 से 20 कैलोरी जला सकती है, जबकि 0.45 ग्राम वसा केवल 5 किलो कैलोरी जलता है? [8] इसलिए, आप निश्चित रूप से शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए! स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से रेस्ट (बीएमआर) में कैलोरी की लंबी अवधि की जलन बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन में कमी अधिक होती है। वजन उठाने से मेटाबॉलिक मंदी को रोकने में भी मदद मिल सकती है और यह सुनिश्चित किया जा सकता है कि आपका शरीर टोन्ड और मांसपेशियों में रहता है।
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यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है और आपके प्रशिक्षण योजना में केवल कार्डियो व्यायाम होते हैं, तो आपको इसमें वेट लिफ्टिंग जोड़नी चाहिए। हालांकि, याद रखें कि आपको चोट या अनावश्यक ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए कम वजन के साथ शुरू करना चाहिए। यदि आप नहीं जानते कि कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का क्या अनुपात है, तो आपको अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल करना चाहिए, एक पेशेवर से संपर्क करना चाहिए।
आप बहुत सारे सरल शर्करा खाते हैं
फ्लेवर्ड ड्रिंक्स या जूस को अक्सर फ्रक्टोज, एक प्रकार की साधारण चीनी के साथ मीठा किया जाता है। ग्लूकोज के विपरीत, हमारा शरीर इसे इतनी अच्छी तरह से संसाधित नहीं कर सकता है। कुछ फ्रक्टोज लिवर में प्रोसेस किया जाताहै एक nd बाकी को फैट स्टोर के रूप में शरीर में स्टोर किया जाता है। इसलिए फ्रक्टोज का अत्यधिक सेवन वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है। [1] [9] नतीजतन, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हुई है, शरीर के अंगों के आसपास वसा भंडारण और कई अन्य स्वास्थ्य जटिलताओं [8], जैसे:
- दांतक्षय का अधिक बार-बार विकास
- मोटापे की शुरुआत
- टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत
- हृदय रोग का खतरा बढ़ा
- खमीर संक्रमण का विकास
- मुंहासे और त्वचा में गिरावट
हालांकि, आपको इसे अन्य प्रकार की परिष्कृत चीनी के साथ अति नहीं करना चाहिए। रिफाइंड शुगर में कैलोरी ज्यादा होती है, लेकिन इससे कोई अतिरिक्त पोषण लाभ नहीं होता। इसमें तथाकथित खाली कैलोरी होती है क्योंकि इसमें प्रोटीन, वसा, फाइबर या कोई विटामिन, खनिज या एंटीऑक्सीडेंट नहीं होता है।
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यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको क्लासिक चीनी को अधिक स्वस्थ प्राकृतिक मिठास के साथ बदलने पर विचार करना चाहिए, जैसे एगेव सिरप, शहद, स्टीविया या जाइलिटॉल।
आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है
नींद की कमी आपके शरीर के वजन को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। खराब और गैर-गुणवत्ता वाली नींद एक उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) से जुड़ी हुई है, और इस प्रकार बाद में वजन बढ़ना। नींद के अभाव का अनुभव तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्राव को प्रभावित कर सकता है, जो आपकी भूख को नियंत्रित करता है। कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि नींद के अभाव से पीड़ित लोगों की भूख बढ़ जाती है। यह शायद दो महत्वपूर्ण हार्मोन – ghrelin और लेप्टिन पर नींद के प्रभाव के कारण है। Ghrelin मस्तिष्क में भूख का संकेत देता है, और लेप्टिन भूख का संकेत देता है और परिपूर्णता का संकेत देता है। अगर आपको पर्याप्त नींद नहीं आती है तो आपका शरीर ज्यादा घ्रीलिन और कम लेप्टिन पैदा करता है, इससे आपकी भूख बढ़ेगी। थकान की वजह से आप वर्कआउट भी छोड़ सकते हैं, इसलिए आप दिन में कम कैलोरी बर्न करते हैं।
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गुणवत्ता और अविचलित नींद की एक पर्याप्त राशि के लिए अपने आप को इलाज। इसकी लंबाई व्यक्तिगत है और व्यक्ति, उसकी शारीरिक स्थिति और कई अन्य कारकों पर निर्भर करती है। औसतन, गुणवत्ता की नींद 7 से 9 घंटे तक होनी चाहिए। यदि आप रात में नींद की सीमा तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप दिन के दौरान उसके साथ पकड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए दोपहर siesta में ।
आप ठीक से हाइड्रेटेड नहीं हैं
पर्याप्त जलयोजन हमारे शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। वजन घटाने कोई अपवाद नहीं है। निर्जलीकरण के मुख्य लक्षणों में थकान, सुस्ती और सिरदर्द शामिल हैं, इसलिए आपकी ऊर्जा का स्तर पीड़ित है, और आपको व्यायाम करने की कोई इच्छा नहीं होगी। इष्टतम जलयोजन बनाए रखने से, आप ऊर्जा के स्तर में वृद्धि करेंगे और अपने शरीर के स्वस्थ चलने को सुनिश्चित करेंगे।
इसके अलावा, तरल पदार्थ के सेवन से पाचन में सुधार होता है और स्वच्छ पानी के माध्यम से हाइड्रेशन शरीर से हानिकारक पदार्थों को अधिक प्रभावी ढंग से हटाने में मदद करता है। पानी पीने से तरल पदार्थ की अवधारण और भूख भी कम होती है। यह कुछ भी नहीं है कि यह कहा जाता है कि भूख प्यास के रूप में प्रच्छन्न है के लिए नहीं है । अगर आपको भूख लगती है तो खाने से पहले एक गिलास शुद्ध पानी पीने की कोशिश करें। आपको हैरानी होगी कि आपकी भूख और भूख कितनी बार गुजरती है।
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इस समस्या का समाधान सीधा है – पीने के शासन का पालन करें! तो आपको एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए? यह सब व्यक्ति, उसकी प्रवृत्ति और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है, लेकिन औसतन महिलाओं को प्रति दिन लगभग २.७ लीटर पानी और पुरुषों को ३.७ लीटर पानी पीना चाहिए ।
आप एक सचेत आहार का पालन नहीं करते
सचेत भोजन एक संवेदनशीलता आधारित तकनीक है जो आपको अपने खाने की आदतों पर नियंत्रण देती है। इससे तनाव के कारण भावनात्मक रूप से खाने या अधिक खाने से बचना होगा। इसका कारण यह है कि जागरूक भोजन वजन घटाने को बढ़ावा देने, अधिक खाने को कम करने और आप बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है ।
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होश में खाने को प्राप्त करने के लिए, आपको इन 7 सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:
- धीरे-धीरे खाएं – यह आपके पाचन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
- हर काटने को अच्छी तरह से चबाएं।
- खाने के लिए टेबल पर बैठें – कभी खड़े न खाएं, खाने के दौरान खुद को पर्याप्त शांति और आराम दें।
- पैकेज से सीधे न खाएं – एक प्लेट पर या कटोरे में भोजन अधिक सौंदर्य दिखता है और बेहतर स्वाद की गारंटी है।
- अगर आप पूरा महसूस करते हैं तो खाने को एक तरफ रख दें – खाने का लक्ष्य ज्यादा खाना नहीं है, बल्कि परिपूर्णता की भावना को हासिल करना है। यदि आप इस तक पहुंचते हैं, तो आपको खाना जारी नहीं रखना चाहिए।
- विकर्षण से छुटकारा पाएं – भोजन करते समय, आपको केवल भोजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, इसलिए अपने सेल फोन, लैपटॉप को दूर रखें, टीवी बंद करें और अपने भोजन का आनंद लें।
- भोजन की स्थिरता, गंध और स्वाद पर ध्यान दें – भोजन पूरी तरह से अलग आयाम पर ले जाएगा और आप स्वाद या गंध को पहचान लेंगे जो आप पहले से नहीं जानते थे।
आपको अवास्तविक अपेक्षाएं हैं
वजन घटाने एक जटिल और लंबी प्रक्रिया है, जिसके परिणाम कुछ दिनों के बाद दिखाई नहीं देते हैं, लेकिन हफ्तों या महीनों के प्रयास की आवश्यकता होती है। इसलिए कई लोग किसी खास लक्ष्य तक पहुंचने से पहले ही धैर्य खो देते हैं। इसका कारण यह भी हो सकता है कि उन्होंने अप्राप्य लक्ष्य निर्धारित किए हों । यदि आप कम से कम संभव समय में किलोग्राम की एक निश्चित संख्या खोने का लक्ष्य है, तो आप शायद सफल नहीं होगा। अपनी वजन घटाने की यात्रा की शुरुआत में, आप थोड़े समय में अधिक किलोग्राम खो देंगे, लेकिन यह प्रक्रिया समय के साथ बंद हो जाएगी, वजन घटाने की दर धीमी हो जाएगी, और अब आपको इस तरह के चिह्नित परिवर्तन दिखाई नहीं देंगे।
एक और अवास्तविक लक्ष्य के लिए एक विशिष्ट फिटनेस मॉडल की तरह देखने की कोशिश हो सकती है । हर कोई एक पत्रिका की तरह नहीं दिख सकता है, और इस तरह से प्रस्तुत लोगों को उनके पीछे कड़ी मेहनत के वर्षों है, जो आप कुछ ही महीनों के भीतर पकड़ नहीं होगा ।
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यथार्थवादी, स्पष्ट और गारंटी प्राप्त लक्ष्यों को निर्धारित करें। पता लगाएं कि एक विशिष्ट लक्ष्य को स्वस्थ रूप से प्राप्त करने के लिए आपको प्रति सप्ताह कितने किलोग्राम खोना चाहिए, और इसे प्राप्त करने के लिए आपको किन उपकरणों की आवश्यकता होगी। यदि आप अनिश्चित हैं, तो पोषण और व्यायाम विशेषज्ञ से परामर्श करें।
आप पर बल दिया जाता है
कई लोगों के लिए तनाव का सीधा असर उनके वजन पर पड़ सकता है। अगर स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल का लेवल ज्यादा है तो इससे वजन बढ़ सकता है। ऐसा इसलिए क्योंकि कोर्टिसोल मेटाबॉलिज्म को धीमा कर देता है और शुगर की भूख बढ़ाता है, जो अत्यधिक सेवन के दौरान पेट की चर्बी के रूप में शरीर में जमा होता है। इसके अलावा, तनाव अस्वस्थ आदतों का कारण बनता है जैसे:
- भावनात्मक तनाव
- कम व्यायाम
- जंक फूड की भूख
- कम नींद
- भोजन छोड़ना
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उन उत्तेजनाओं को पहचानें जो आपको तनाव पैदा कर रही हैं और उन्हें खत्म करने की कोशिश करें। आप श्वास अभ्यास या योग की भी कोशिश कर सकते हैं, जिसने तनाव को कम करने पर सकारात्मक प्रभाव साबित किया है।
वजन कम करते समय यह समझना जरूरी है कि यह मुख्य रूप से जीवनशैली में स्थायी बदलाव है और एक ही फैक्टर को बदलकर आप वांछित लक्ष्य हासिल नहीं करेंगे। इसलिए, आप “स्लिमर स्वयं” के रास्ते में क्या कर रहे हैं, यह देखने की कोशिश करें, और आप पाएंगे कि सब कुछ केवल आपके हाथों में है। यदि कुछ काम नहीं करता है, तो आपको इसे बदलने की आवश्यकता है! हमारा मानना है कि हमारा लेख भी आपकी मदद करेगा।
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