अपने बछड़ों को विकसित करना चाहते हैं? यहां अंतिम प्रशिक्षण तकनीक है
उत्कृष्ट बछड़े के विकास के लिए अपनी आनुवंशिक क्षमता अनलॉक करें।
जब एक पूर्ण और संतुलित काया बनाने की बात आती है तो बछड़े कई लोगों के लिए काफी दुविधा का प्रतिनिधित्व करते हैं। वे विकसित करने के लिए सबसे कठिन मांसपेशियों में से हैं। यह विभिन्न व्यक्तियों के बीच बछड़े की संरचना में अंतर के कारण बड़े हिस्से में है। हर किसी के बछड़े की संरचना घुटने से टखने तक जाती है, लेकिन कुछ मामलों में मांसपेशियों में ही – “मांसपेशियों का पेट” – बहुत लंबा है और इसे निचले पैर से जोड़ने वाला टेंडन छोटा है। यहां तक कि अतिरिक्त लंबाई के कुछ इंच मांसपेशियों की मात्रा में एक बड़ा फर्क कर सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों के आकार की मात्रा में मापा जाता है-तीन आयाम, दो नहीं ।
“उच्च” बछड़ों के साथ एक व्यक्ति को बहुत अधिक परेशानी किसी को जिसका बछड़ा ज्यादातर मांसपेशी और बहुत कम कण्डरा लगाव है की तुलना में आकार का एक बहुत विकसित करने जा रहा है । अग्रभुजा के लिए भी यही सच है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि काम असंभव है । उच्च बछड़ों के साथ आप ग्रह पर सबसे अच्छा निचले पैर विकसित कभी नहीं हो सकता है-या यहां तक कि सिर्फ अपने जिम में-लेकिन आप आकार में वृद्धि और एक बहुत अधिक विकास के साथ अंत से आप शुरू में संभव सोचा कर सकते हैं ।
बेशक, यदि आप बछड़ों के लिए आनुवंशिक रूप से अच्छी तरह से संपन्न हैं, तो आप अभी भी उन्हें अपनी व्यक्तिगत क्षमता को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता वाले हैं (इसके कुछ अपवाद हैं, लेकिन यदि आप उनमें से एक थे तो आप पहले से ही इसे जानते हैं और इस लेख को नहीं पढ़ रहे होंगे)। लेकिन कभी-कभी यह जानना मुश्किल होता है कि आपकी क्षमता क्या हो सकती है।
अर्नाल्ड श्वार्जनेगर की प्रमुख कमजोरियों में से एक जब वह शरीर सौष्ठव शुरू बछड़ों था । कहानी यह है कि वह अपने प्रशिक्षण पैंट के नीचे काट इतना है कि वह अपने बछड़ों को छुपा नहीं सकता है और उंहें संभव के रूप में मुश्किल के रूप में प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर किया जाएगा । उसका क्रेज था “अपनी कमजोरियों पर हमला,” और वह हम सभी को कुछ करना चाहिए ।
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ट्रेन मुश्किल, ट्रेन स्मार्ट
बेशक, इस तरह की कमजोरी पर काबू पाने – या बस अच्छे बछड़ों को बेहतर बनाने – कुछ बुद्धिमान विकल्प बनाने की आवश्यकता है। यांत्रिकी पता है कि वहां अक्सर दो विकल्प है जब यह उपकरणों का एक टूटा हुआ टुकड़ा फिक्सिंग की बात आती है: एक और अधिक प्रभावी तकनीक को रोजगार या सिर्फ एक बड़ा हथौड़ा का उपयोग करें! कई बार जवाब सूक्ष्मता और दूसरी बार सिर्फ नरक से बाहर हरा है । चाल यह जानना है कि कौन सा आवेदन लागू होता है।
वजन प्रशिक्षण के रूप में अच्छी तरह से किया जा सकता है । शरीर के कुछ अंग हैं जिन्हें शरीर विज्ञान की बहुत जटिल समझ की आवश्यकता होती है यदि आप अधिकतम विकास प्राप्त करना चाहते हैं – विशेष तीव्रता तकनीक, विभिन्न कोण, गूढ़ प्रशिक्षण सिद्धांत। लेकिन कुछ लोग ऐसे भी हैं जो प्रयास की सीधे-आगे, पेडल-टू-द-मेटल एकाग्रता का सबसे अच्छा जवाब देते हैं। कई बार “प्रशिक्षण स्मार्ट” के रूप में सिर्फ कठिन प्रशिक्षण के रूप में महत्वपूर्ण नहीं है ।
अंतर को समझने के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशियों या मांसपेशियों की संरचना को देखने के लिए प्रशिक्षित किया जा रहा है । पीठ और छाती, उदाहरण के लिए, जटिल संरचनाओं है और आप तकनीक का एक बड़ा सौदा पता करने के लिए उनमें से सबसे बाहर निकलने की जरूरत है । लेकिन बछड़े की मांसपेशियां इतनी जटिल नहीं हैं। उनमें से दो हैं – बाहरी गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी और अंतर्निहित सोलस मांसपेशी। वे दोनों काफी सरल कार्य किया है। व्यावहारिक दृष्टि से, वे सब करते है टखने फ्लेक्स है । तो उन्हें प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आप सभी की जरूरत है अभ्यास जिसमें आप प्रतिरोध की उचित मात्रा के खिलाफ टखने फ्लेक्स है।
व्यायाम शरीर विज्ञान का एक सिद्धांत है जो कहता है, ज्यादातर मामलों में, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सबसे कारगर तरीका प्रविष्टि के बिंदु से लगाव के बिंदु तक एक सीधी रेखा पर है – यानी, मांसपेशियों के प्रत्येक छोर पर टेंडन हड्डी से जुड़ते हैं। पीठ और छाती जैसे मांसपेशी समूहों मूल और/ लेकिन बछड़े की मांसपेशियां नहीं हैं । उनके मूल और लगाव दोनों के एक-एक अंक होते हैं।
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बछड़ा प्रशिक्षण आकाओं
पिछले कुछ वर्षों में मैं रेग पार्क और स्टीव रीव्स से अर्नोल्ड, फ्रेंको कोलंबू और रोनी कोलमैन के बारे में कैसे वे बछड़ों ट्रेन के लिए तगड़े सवाल का अवसर मिला है । इस लेख में सिफारिशें जानकारी मैं इन महान चैंपियन से मिला पर आधारित हैं ।
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दो बुनियादी बछड़ा अभ्यास
संरचना की इस सादगी के कारण, केवल दो प्रकार के प्रभावी बछड़े अभ्यास होते हैं: बछड़ा सीधे पैर के साथ उठाता है और बछड़ा पैर झुका हुआ के साथ उठाता है। अंतर क्यों? बाहरी गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियां घुटने से ऊपर निकलती हैं। तो पूरी तरह से विस्तार और इसे खिंचाव के लिए, आप अपने घुटने बंद और पैर सीधे रखना होगा । इसके लिए मानक व्यायाम किसी प्रकार का सीधा-पैर बछड़ा है जो आंदोलन बढ़ाता है। हालांकि, हैमस्ट्रिंग खींच के बाद से भी कुछ हद तक गैस्ट्रोकनेमियस फैला है, वास्तव में अपने पैरों के साथ आगे झुकने सीधे जबकि बछड़ा उठाती कर इस मांसपेशी काम करने का एक और भी प्रभावी तरीका है । इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा आंदोलन पारंपरिक गधा बछड़ा बढ़ा है-और यदि आप मूल सोने के जिम से “पम्पिंग आयरन” युग तस्वीरें देखो तुम अर्नोल्ड, Denny Gable, फ्रेंको Coumbu और 70 के दशक से अंय तगड़े गधे कर गधा एक प्रशिक्षण साथी के साथ उठाती देखेंगे (और कई बार दो) अपने कूल्हों astride बैठे ।
एक बार जब आप अपने घुटने मोड़, गैस्ट्रोकनेमियस सुस्त हो जाता है और बछड़े में कम शामिल है उठाती है । लेकिन सोलियस मांसपेशी घुटने से नीचे निकलती है, इसलिए यह वह मांसपेशी है जिसे आप मुख्य रूप से काम कर रहे हैं जब आप किसी प्रकार के बैठे या तुला-घुटने बछड़े को उठाते हैं।
बछड़े के लिए विशेष तकनीकों के संदर्भ में उठाती है, आप अक्सर जिम में व्यक्तियों को देख बछड़ा कर उनके उंगलियों के साथ उठाती है बाहर बताया या उंगलियों में बताया । लेकिन यह सब करता है अपने बछड़े कुछ कम प्रभावी उठाती है, क्योंकि आप अब मूल के बिंदु और प्रविष्टि के बिंदु के बीच एक सीधी रेखा पर मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हैं । अभ्यास करना बेकार या हानिकारक नहीं है, और यह आपके वर्कआउट में कुछ विविधता जोड़ने और आपको रुचि रखने में मदद कर सकता है, लेकिन यह तकनीक कम प्रभावी है कि सीधे-आगे, पैर की उंगलियों-सीधे सिर वाले बछड़े उठाता है, इसलिए इस तरह से प्रशिक्षण कम प्रभावी है और इसलिए इस तरह से शामिल मांसपेशियों से कम इसी प्रतिक्रिया में परिणाम होगा।
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एथलेटिक जूते के साथ समस्या
परम बछड़ा प्रतिक्रिया के लिए एक और सुझाव के लिए अपने बछड़े आधुनिक पुष्ट जूते पहने प्रशिक्षण नहीं है । वे आप अपने पैर और टखने फ्लेक्स में मदद करने के लिए डिज़ाइन कर रहे हैं, लेकिन क्या आप की जरूरत है अपने बछड़ों के लिए कृत्रिम “स्प्रिंग्स” जूते में निर्मित से कोई मदद के साथ सभी काम करने के लिए है ।
बछड़ा कर नंगे पैर में उठाती है, मोजे या नरम पैर को कवर करने के कुछ प्रकार के आंदोलनों की प्रभावशीलता बढ़ जाती है, और इसलिए कर रही है अपने प्रतिनिधि के कुछ प्रकाश के लिए पर्याप्त एक बैले की तरह अपने बड़े पैर की अंगुली पर जाने के लिए शीर्ष पर बछड़े की पूरी फ्लेक्सन मिलता है । या, वैकल्पिक रूप से, उसी तरह कई सेट के बीच अपने बछड़ों खिंचाव, आप पैर की अंगुली उठाती कर सकते हैं, उपकरणों का एक टुकड़ा पर पकड़ मदद करने के लिए आप अपने पैर की उंगलियों पर रास्ता मिलता है ।
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सर्वश्रेष्ठ बछड़ा प्रशिक्षण तकनीक
अपने बछड़े के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को और बढ़ाने के लिए, नीचे कुछ उपयोगी संकेत हैं:
- प्रति सेट 15 से 20 प्रतिनिधि करें। सभी पैर की मांसपेशियों को ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की तुलना में उच्च प्रतिनिधि से लाभ होता है।
- संभव गति की पूरी श्रृंखला को प्राप्त करने की कोशिश करें – नीचे सभी तरह से नीचे फैलाएं, शीर्ष पर अपने पैर की उंगलियों पर सही आएं। बछड़े की मांसपेशियां आम तौर पर ज्यादातर मध्य सीमा में काम करती हैं, इसलिए पूरी रेंज आंदोलन बहुत अच्छी प्रतिक्रिया पैदा करते हैं।
- आप किसी भी अन्य शरीर के अंग की तरह अपने बछड़े प्रशिक्षण अनुसूची और उन्हें अपना पूरा ध्यान देना होगा। कुछ सेट पहले या अपनी कसरत के आराम के बाद किया प्रतिक्रिया की तरह आप के लिए देख रहे है नहीं पैदा करेगा ।
- शरीर के अन्य अंगों की तुलना में अधिक बार बछड़ों को प्रशिक्षित करें। आम तौर पर, आप हर कसरत, या हर दूसरे कसरत में बछड़े प्रशिक्षण कर सकते हैं। बछड़े कसरत के तनाव से काफी जल्दी ठीक हो जाते हैं। हालांकि, आपको काम करना हानिकारक लग सकता है और इसलिए भारी पैर का काम करने से पहले उन्हें तुरंत टायर करें, विशेष रूप से बारबेल स्क्वाट।
- फिर, अत्यधिक सहायक एथलेटिक जूते पहने बिना बछड़ा अभ्यास करने के बारे में सोचो । यदि आप अपने बछड़ों को नरम जूते पहने हुए या सिर्फ मोजे पहने हुए प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको एथलेटिक जूते की वसंत जैसी संरचना की सहायता के बिना सभी काम करने होंगे।
