वजन कम करने के लिए कैसे: भोजन की योजना, मैक्रो पोषण, और व्यायाम
सवाल “मैं अपना वजन कैसे कम करूं?” Google में प्रति माह 150,000 या उससे अधिक बार टाइप किया जाता है। सवाल “मैं तेजी से वजन कैसे कम करूं?” और भी पूछा जाता है । दुर्भाग्य से, तथाकथित जवाब है कि पॉप अप आम तौर पर हास्यास्पद “वजन घटाने युक्तियां” है कि वास्तव में समझा नहीं है कि एक व्यक्ति को क्या करने की जरूरत है ताकि खोने के लिए वे क्या नहीं चाहते है और इसे बंद रखो । क्या बुरा है, वे अक्सर एक दूसरे के साथ संघर्ष, स्थाई परिणामों की तुलना में अधिक स्थाई भ्रम पैदा ।
सच्चाई अभी तक सरल है । आप के बारे में सुना हो सकता है दृष्टिकोण के किसी भी संख्या के साथ वजन कम कर सकते हैं: IIFYM, paleo, कम कार्ब, शाकाहारी, कीटोजेनिक, या आंतरायिक उपवास । मध्यम राशि में अच्छा खाना खाने से ज्यादा कुछ नहीं करके खोना भी संभव है।
टिकाऊ काया परिवर्तन अपने आहार के लिए स्वस्थ परिवर्तन करने से होता है, अपने समग्र कैलोरी (या भागों, यह एक और तरीका है के बारे में सोचने के लिए) को नियंत्रित करने, और नियमित रूप से व्यायाम । कोई अन्य दृष्टिकोण अल्पावधि में काम कर सकता है, लेकिन क्या परिणाम पिछले होंगे? बेसब्र न हो।
यहां शरीर सौष्ठव.com की सबसे अच्छी विशेषज्ञ समर्थित सिफारिशें हैं और उन्हें कैसे कार्रवाई में डाल दिया जाए!
वजन कम करने के लिए कैसे
- मांसपेशियों को पकड़ने या जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि केवल वसा को जलाएं।
- लगातार खाने की आदतों के साथ एक संतुलित पोषण योजना का पालन करें, और अपने कैलोरी और प्रोटीन के सेवन को ट्रैक, कम से कम पहले ।
- प्रत्येक सप्ताह 1-2 पाउंड के नुकसान के लिए निशाना लगाओ, लेकिन बहुत अधिक नहीं।
- मिश्रण में कुछ शक्ति प्रशिक्षण के साथ, प्रति सप्ताह कम से कम 60 मिनट, 3-4 दिन व्यायाम करें।
- कार्डियो वर्कआउट या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण प्रति सप्ताह 2-3 दिन प्रदर्शन करें।
अब, आइए प्रत्येक बिंदु पर अधिक विस्तार से चर्चा करें।
मैं मांसपेशियों को खोने के बिना वजन कैसे कम करूं?
एक कारण “कैसे वजन कम करने के लिए?” का जवाब इतना गन्दा है क्योंकि यह वास्तव में गलत सवाल पूछने के लिए है!
क्यों? क्योंकि पैमाने पर संख्या एक बात का वर्णन नहीं है, यह दो बातों का वर्णन है: वसा द्रव्यमान और वसा मुक्त द्रव्यमान । उनमें से एक जलने के लिए उचित खेल है, और दूसरा कुछ ऐसा है जिसे आप वास्तव में पकड़ना चाहते हैं! तो सवाल हम पूछना चाहिए है: “मैं कैसे वसा खो देते हैं, जबकि रखते हुए, या बढ़ रही है, वसा मुक्त द्रव्यमान?”
आपके वसा मुक्त द्रव्यमान में आपकी मांसपेशियां, अंग, हड्डियां और संयोजी ऊतक शामिल हैं। इसमें पानी का वजन भी शामिल है। दूसरे शब्दों में, यह वही है जो छोड़ दिया जाएगा अगर आप अपने शरीर से हर एक वसा कोशिका हटा दिया ।
मांसपेशी द्रव्यमान आपके वसा मुक्त द्रव्यमान का एक प्रमुख घटक है, और इसका वजन आपके वसा द्रव्यमान से अधिक होना चाहिए। इसके अलावा, मांसपेशियों का आपके चयापचय या “मेटाबोलिक रेट” पर भारी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है जो आपके शरीर को ऊर्जा के लिए कितनी कैलोरी जलता है। आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है, उतनी ही अधिक कैलोरी आप जलाते हैं, तब भी जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं।
हालांकि, मांसपेशी भी भौतिक इंजन है कि आप गतिविधि के माध्यम से शक्तियों, दोनों जिम में और जीवन में है । यह आपके जोड़ों को समर्थन और मजबूत करने में भी मदद करता है, जिससे संतुलन में सुधार और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। इस पर होल्डिंग एक उच्च प्राथमिकता होनी चाहिए, खासकर जब परहेज़ । और नहीं, न सिर्फ तगड़े के लिए!
लेकिन चलिए बात करते हैं फैट की। यह एक बुरा रैप हो जाता है, लेकिन अपने शरीर को यह जरूरत है, भी! एक आवश्यक राशि है कि प्रत्येक शरीर को स्वस्थ होने की जरूरत है। वह राशि शरीर के प्रकार, उम्र, सेक्स, शारीरिक गतिविधि के स्तर और फिटनेस लक्ष्य के बीच भिन्न होगी।
आम आबादी के लिए, “स्वस्थ” के रूप में स्वीकार किए जाते है स्तर महिलाओं के लिए 21-32 प्रतिशत और पुरुषों के लिए 8-19 प्रतिशत हैं । [1] यह एक बड़ी सीमा है!
स्पष्ट होने के लिए, आप “स्वस्थ” सीमा से अधिक हो सकते हैं और अभी भी स्वस्थ हो सकते हैं, या इससे कम हो सकते हैं और अस्वस्थ हो सकते हैं। लेकिन सीमा के लिए लक्ष्य के लिए एक बहुत अच्छी जगह है । उच्च स्तर पर अपने जीवन का सबसे अधिक खर्च आप इस तरह के प्रकार 2 मधुमेह, कैंसर के कुछ प्रकार, और हृदय रोग के रूप में वजन से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जोखिम में डाल सकते हैं । कम प्रतिशत समय की संक्षिप्त अवधि के लिए ठीक हो सकता है, लेकिन वे बनाए रखने के लिए बहुत मुश्किल हो सकता है और दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए आदर्श नहीं हैं ।
तो, बड़ा सवाल यह है: आप मांसपेशियों पर पकड़ करते समय वसा कैसे खो देते हैं? पॉलीन नॉर्डिन, दो बड़े दृष्टिकोणों की सिफारिश करता है:
- ट्रेन की तरह आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, यहां तक कि जब लक्ष्य बाहर दुबला करने के लिए है । इसका मतलब है कि या तो वजन या अपने शरीर के वजन के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग कर ।
- ट्रेडमिल पर घंटों लगाने के बजाय उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) का उपयोग करें।
मैं वजन घटाने के लिए कैसे खा सकते हैं?
यह अनुमान है कि ४५,०,० अमेरिकियों को हर साल एक आहार पर चलते हैं । [2] इस देश में मोटापे की वर्तमान दरों को देखते हुए, हम स्पष्ट रूप से देख सकते है सफलता की दर कम है ।
तो, हम चाहते हैं कि आप पूरी तरह से “आहार” शब्द खाई। न केवल उस शब्द नकारात्मक अर्थ है, यह भी आम तौर पर मतलब है कि आप केवल समय की एक छोटी अवधि के लिए कर रहे हैं, अक्सर मुख्य रूप से संभव के रूप में कम के रूप में कैलोरी काटने पर ध्यान केंद्रित ।
शरीर सौष्ठव में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सुसान हेलिंग्स, पीएचडी बताते हैं.com फिटनेस न्यूट्रिशन कोर्स की नींव बताते हैं, “इससे हम जैसे पोषण विशेषज्ञ छतों से चिल्लाना चाहते हैं कि गंभीर गरमी प्रतिबंध-उर्फ परहेज़-जवाब नहीं है । “हां, कैलोरी काटने से वजन कम होता है । आहार के बहुत से कैलोरी में कटौती गंभीरता से कम, कम से कम पहली बार में, और वे परिणाम मिलता है । लेकिन हमेशा के लिए नहीं ।
एक बार जब आप उन अल्पकालिक परिणाम प्राप्त करना बंद कर देते हैं, तो अंडरईट करना जारी रखने से आपको भयानक महसूस हो रहा है, (या लंघन) वर्कआउट के माध्यम से खींचना, और निराशा के लिए खुद को स्थापित करना।
आप सिर्फ “कम खाने की तुलना में एक अधिक रणनीतिक दृष्टिकोण की जरूरत है.” और यह आपको लगता है कि कैसे के साथ शुरू होता है । इसके बजाय कुछ सीमा के रूप में भोजन के बारे में सोच के बारे में सोचो, भोजन आप स्वस्थ जीवन शैली है कि आप निर्माण कर रहे है के लिए ईंधन के रूप में अपने शरीर में डाल के बारे में सोचो!
कई लोगों के लिए, वहां पाने के लिए आवश्यक परिवर्तन के रूप में वे सोचते है के रूप में बड़ा नहीं कर रहे हैं, Hewlings कहते हैं । आपको बस से शानदार परिणाम मिल सकते हैं:
- शून्य कैलोरी तरल पदार्थ के साथ अपने सामान्य उच्च कैलोरी या मीठा पेय की जगह, या राशि आप पीने पर वापस काटने।
- प्रत्येक दिन एक “समस्या भोजन” के लिए एक योजना बनाना जहां आप कम वसा वाले प्रोटीन या पूरे अनाज जैसे पोषक तत्वों से भरे भोजन के बजाय फास्ट फूड खाने या खाने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं।
“शायद दोपहर का भोजन अपने कमजोर जगह है क्योंकि आप एक भीड़ में घर छोड़ दो और एक पैक नहीं है, या क्योंकि अपने साथ काम करने वालों को बाहर खाना पसंद है । शायद यह रात का खाना है, क्योंकि तुम सब दिन कुछ भी नहीं खाया है और आप थक घर आते हैं । शायद नाश्ता एक चीनी बम है, और गया है जब से आप एक बच्चे थे, “Hewlings बताते हैं । “कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन सा भोजन सबसे बड़ी समस्या है, यह फिक्सिंग-और बस यह-एक बड़ी जीत हो सकती है । क्या बेहतर है, यह एक बार में सभी हर भोजन को ठीक करने की कोशिश कर रहा से अपनी ओर से अभी तक कम काम की आवश्यकता है । कई मामलों में, यह एक भोजन है कि अंयथा खाली कैलोरी होने जा रहा था में प्रोटीन को प्राथमिकता के रूप में के रूप में सरल है ।
कैलोरी के बोलते हुए: हां, वे निश्चित रूप से बात जब अपने लक्ष्य को वजन कम है! लेकिन इससे पहले कि आप उन्हें काटना शुरू करें, यह स्थापित करके शुरू करें कि आप अभी कहां हैं, और बस उस तरीके पर नज़र रख रहे हैं जिसे आप अभी खाते हैं। यहां तक कि अगर आप इसे समय की एक संक्षिप्त अवधि के लिए करते हैं, यह लंबी अवधि के लिए एक खेल परिवर्तक हो सकता है, लेख में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पॉल साल्टर बताते हैं “वसा खोना चाहते हैं? इससे पहले कि आप एक भी बात बदलें, यह करो ।
अपने पोषण पर नज़र रखने, साल्टर कहते हैं, सहित कई तरीकों में मदद कर सकते हैं:
- आप निर्णय के रूप में भागों को देखने में मदद, न सिर्फ कुछ है कि आप के लिए सेवा की जाती है
- अपने आहार में “छिपी कैलोरी” का खुलासा करना जो आपने अन्यथा नहीं देखा होगा
कुछ लोगों के लिए, बस है कि जानकारी होने के लिए एक सार्थक परिवर्तन करने के लिए पर्याप्त है । लेकिन कई अन्य लोगों के लिए, यह एक विज्ञान समर्थित कैलोरी सिफारिश की तुलना करने के लिए उपयोगी हो सकता है, जैसे आप ओलंपिया मुक्त कैलोरी सेवन कैलकुलेटर में मिल जाएगा ।
यह कैलकुलेटर आपको यह अनुमान लगाने में मदद करेगा कि आप दिन के दौरान कितनी कैलोरी जला रहे हैं, दोनों सामान्य शरीर के कार्यों और अन्य गतिविधियों और व्यायाम के माध्यम से। फिर, यह आपको लक्ष्य रखने के लिए एक लक्ष्य गरमी सेवन देगा।
संख्याओं से परेशान क्यों हैं? क्योंकि हम में से कई अधिक अनुमान, कम आंकना, या फ्लैट से बाहर झूठ के बारे में कितना हम वजन या व्यायाम-भले ही हमें पता नहीं है कि हम यह कर रहे हैं । और यहां तक कि अगर आप कैलकुलेटर के साथ ईमानदार हो, यह अभी भी मतलब यह नहीं है संख्या १०० प्रतिशत सटीक हो जाएगा! वास्तव में, हम बहुत ज्यादा गारंटी है कि यह नहीं कर सकते हैं । लेकिन यह शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है ।
एक बार जब आप अपने दैनिक गरमी लक्ष्य को स्थापित कर लेते हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए ट्रैकिंग करते रहें कि क्या आपको अपने कैलोरी सेवन को थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता है- बहुत ज्यादा नहीं!–क्योंकि आप शरीर में वसा नहीं खो रहे हैं।
मैं तेजी से वजन कैसे कम करूं?
जब हम अपने वसा-हानि खोज में एक समय रेखा पेश करते हैं, तो चीजें जल्दी से मुश्किल हो सकती हैं। “मैं स्वास्थ्य के लिए वजन कैसे कम करूं?” एक बहुत ही अलग सवाल है “मैं दो हफ्तों में पेट की चर्बी कैसे खो दूं?” लेकिन टेलीविजन और कठोर कहानियों की लोकप्रियता कई बार क्या यथार्थवादी और टिकाऊ है की हमारी धारणा बदल जाते हैं ।
उस को जोड़ने के लिए, हमारे “अधिक बेहतर है” मानसिकता अक्सर हमें बताता है कि अगर हमारे दैनिक पोषण से ३०० कैलोरी हटाने काया परिवर्तन की एक छोटी राशि की ओर जाता है, तो कल्पना क्या बाहर ले ६०० या १००० कैलोरी कर सकते हैं!
वास्तव में, सच्चाई से आगे कुछ नहीं हो सकता है । अपने दैनिक कैलोरी का सेवन बहुत कम काटना (उदाहरण के लिए, 1200 कैलोरी के तहत) बहुत सारे जोखिम और थोड़ा इनाम लाता है। हां, तेजी से वसा खोने के लिए स्वस्थ तरीके हैं, लेकिन एक बार जब आपके पास बुनियादी स्वस्थ व्यवहार पहले महारत हासिल हो जाती है तो वे सबसे प्रभावी होते हैं।
उन व्यवहार के बिना नीचे किसी न किसी, यदि आप हर समय भूखे हैं, cravings द्वारा शासन कर रहे हैं, और कोई ऊर्जा है, आप अपने आहार को बनाए रखने की संभावना मामूली हैं । आप जो चाहते हैं उसे खो सकते हैं, लेकिन जैसे ही आप सामान्य मात्रा में अपने सामान्य खाद्य पदार्थों को खाने के लिए वापस जाते हैं, आप संभवतः उन सभी को फिर से हासिल कर लेंगे जो आपने खो दिए हैं, और कुछ मामलों में अतिरिक्त कुछ पाउंड जोड़ ेंगे।
बातें और भी उलझी, अनुसंधान में पाया गया है कि नुकसान के दोहराया चक्र और लाभ अंत में यह कठिन पाउंड खोने के लिए और उंहें वापस डाल आसान बनाने के रूप में Layne नॉर्टन, पीएचडी, लेख में बताते है “कैसे अपने वसा हानि आहार तुम मोटा बना सकता है.” परहेज़ की यह “यो-यो” शैली आपके चयापचय को नुकसान पहुंचा सकती है, जिससे धीमी गति से मेटाबोलिक दर धीमी हो सकती है- जिसका अर्थ है कि प्रत्येक दिन के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं।
यह कहीं अधिक संभावना है कि आपको सफलता मिलेगी यदि यह धीरे-धीरे बंद हो जाता है- खासकर जब यह जिद्दी पेट वसा की बात आती है। और आपका चयापचय आपके साथ काम करना खत्म कर देगा, आपके खिलाफ नहीं।
इसका मतलब यह नहीं है कि वहां कुछ भी नहीं है एक वसा नुकसान केंद्रित कसरत कार्यक्रम है कि केवल कुछ हफ्तों तक रहता है, हालांकि कर रही द्वारा प्राप्त किया जा सकता है । इसके विपरीत, के रूप में फिटनेस कोच Sohee ली लिखता है, कई शोधकर्ताओं का मानना है कि सिर्फ तीन सप्ताह के लिए पर्याप्त समय के लिए स्थाई स्वस्थ आदतों बनाने के लिए है ।
आप के लिए नतीजा? यदि आप सिर्फ अगले चार हफ्तों, या इससे भी बेहतर, छह सप्ताह के संदर्भ में सोचते हैं, तो आप एक आश्चर्यजनक राशि प्राप्त कर सकते हैं-और अपने आप को और भी अधिक दीर्घकालिक सफलता के लिए स्थापित कर सकते हैं! यह सबसे लोकप्रिय अल्पकालिक वसा हानि योजनाओं के कई खत्म करने के लिए पर्याप्त समय है ।
इस तरह एक अल्पकालिक योजना के बाद भी मदद कर सकते है आप एक परिमित समय देने के लिए अपने पोषण नीचे किसी न किसी पर ध्यान केंद्रित है, और क्या वसा हानि का समर्थन की खुराक आप के लिए काम करेंगे निर्धारित करने पर । सबसे अच्छा प्राकृतिक वजन घटाने की खुराक और वजन घटाने हिलाता है मदद कर सकते है आप प्रशिक्षण का सबसे बाहर निकलना और एक कार्यक्रम के दौरान पर्याप्त परिणाम देखने के लिए आप अधिक के लिए वापस आ रहा है ।
कितनी तेजी से मैं वजन कम करना चाहिए?
बस रखो: के रूप में धीरे से के रूप में आप खड़े हो सकते हैं! इस संबंध में, पैमाने पर अपने सबसे अच्छे दोस्त या अपने सबसे बुरे दुश्मन हो सकता है। यद्यपि आपका लक्ष्य यह देखना हो सकता है कि संख्या कम हो जाए, लेकिन स्केल अक्सर आपके शरीर में क्या हो रहा है, इसे सही ढंग से प्रतिबिंबित नहीं करता है।
कोई फर्क नहीं पड़ता अपने फिटनेस के स्तर, पैमाने पर संख्या एक ही दिन में पांच या अधिक पाउंड से उतार चढ़ाव कर सकते हैं, कितना पानी आप पीने और खाना आप खाने की तरह चीजों पर निर्भर करता है । इन परिवर्तनों का मतलब यह नहीं है कि आप अचानक वसा के पांच स्थाई पाउंड पर डाल दिया है, हालांकि । इस कारण से, हर दिन एक ही समय में खुद को तौलना महत्वपूर्ण है, और नमक के एक अनाज के साथ पैमाने पर क्या है।
जब आप अपने आप को तौलते हैं, तो याद रखें कि टिकाऊ प्रगति आमतौर पर काफी धीमी होती है। कितनी कैलोरी आप अपने आहार से बाहर कटौती और कितना व्यायाम आप हो रही है पर निर्भर करता है, प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड एक उचित लक्ष्य है । धीमा नुकसान हमेशा वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका होता है।
लेकिन कई बार, विशेष रूप से यदि आप “संभव पैट” Brocco की तरह एक गंभीर दीर्घकालिक काया परिवर्तन यात्रा पर हैं, पैमाने पर एक समय में हफ्तों या महीनों के लिए हिलता नहीं हो सकता है, भले ही दर्पण आपको बताता है कि आप पेट वसा खो रहे है और मांसपेशियों को जोड़ने । यह ठीक है। यह वास्तव में सामान्य है! बस पता है कि समय के साथ, अपने लगातार दृष्टिकोण अंततः बंद का भुगतान करेंगे । धीमी गति से नुकसान हमेशा सबसे अच्छा विकल्प है। इसके बारे में इस तरह से सोचो: पाउंड पर बस कुछ ही हफ्तों में नहीं जाना था, और तुम उंहें उस समय में बंद नहीं मिलेगा, या तो ।
यदि पैमाने पर वह संख्या आपके दिमाग में चिपक जाती है, हालांकि, यह सीमित करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है कि आप कितनी बार इस पर कदम । साप्ताहिक प्रगति फोटो लेने में भी आपको फायदा हो सकता है। इस तरह, आप उन छोटे परिवर्तनों को देखेंगे और चलते रहने के लिए प्रेरित महसूस करेंगे। यह भी अपने शरीर वसा प्रतिशत की जांच के रूप में आप जाने के लिए उपयोगी हो सकता है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है ।
यदि आप वास्तव में शक्ति प्रशिक्षण में रुचि रखते हैं, तो आप पा सकते हैं कि पैमाने पर संख्या नीचे के बजाय बढ़ जाती है क्योंकि आपकी मांसपेशियों में वृद्धि हो रही है। याद रखें, स्केल हमेशा पूरी कहानी नहीं बताता है, इसलिए आईने पर ध्यान दें, आप कैसा महसूस करते हैं, और आप अपने वर्कआउट में कैसा प्रदर्शन कर रहे हैं।
यदि आप जानते हैं कि आप पैमाने पर संख्या के बारे में तनाव, इसका इस्तेमाल बंद करो! बहुत से लोगों को इसके बिना सफलता है ।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा मैक्रो क्या हैं?
तकनीकी तौर पर, आप केवल फास्ट फूड हैम्बर्गर आप प्रत्येक दिन खाने की संख्या की गिनती और यह एक से कम द्वारा कुछ सफलता का अनुभव सकता है । हालांकि, यदि आप अपने शरीर में स्थायी परिवर्तनों का अनुभव करना चाहते हैं, स्वस्थ रहना चाहते हैं, और अपनी फिटनेस को बढ़ाते हैं, तो आप उपभोग कर रहे प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंडेंट में से कितना अधिक गहराई से देखना उपयोगी हो सकता है।
तीन प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (मैक्रो) हैं: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। उनमें से प्रत्येक आपके स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए आवश्यक है, लेकिन उन्हें गठबंधन करने के अंतहीन तरीके हैं। अकेले कार्बोहाइड्रेट के लिए, आपके विकल्प बहुत कम कार्ब कीटोजेनिक आहार से लेकर होते हैं जहां आप नो कार्ब्स और बहुत सारे वसा के बगल में खाते हैं, कार्ब साइकिलिंग के लिए, जहां आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर दिन-प्रतिदिन अपने कार्ब सेवन को बदलते हैं।
इन दिनों एक त्वरित इंटरनेट खोज करना और अलग-अलग जटिलता और चरम के सैकड़ों अलग-अलग आहार योजनाओं को ढूंढना बहुत आसान है। लेकिन शुरू करने के लिए, ज्यादातर लोगों के लिए यह सबसे अच्छा है कि वे अपने पोषण योजना में सभी तीन मैक्रो का एक अच्छा अनुपात रखें और बस गुणवत्ता और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करें।
अधिकांश अमेरिकी आहार वसा और कार्ब्स में बहुत भारी होते हैं और उनमें पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है। इन असंतुलनों को नियंत्रण में लाने के लिए शुरू करने के लिए एक कोशिश की और सही अनुपात है:
- वसा से अपनी कैलोरी का 20 प्रतिशत
- कार्ब्स से 40 प्रतिशत
- प्रोटीन से 40 प्रतिशत
ओलंपिया के मुफ्त मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलकुलेटर का उपयोग करें ताकि आपको यह पता चल सके कि आपके और आपकी जीवनशैली के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। समय के साथ, आप इस अनुपात में परिवर्तन कर सकते हैं जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपको क्या खाद्य पदार्थ पसंद हैं, आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया देता है, और आपका दैनिक गतिविधि स्तर।
उदाहरण के लिए, फिटनेस मॉडल और ट्रेनर Obi Obadike का कहना है कि वह अंततः स्थाई leanness के लिए एक 20/30/50 विभाजन पर उतरा, जबकि अभी भी जिम में प्रदर्शन करने में सक्षम किया जा रहा है । अन्य कोचों और एथलीटों को 30/30/40, 25/35/40, या अन्य अनुपातों के साथ पूरी तरह से सफलता मिली है ।
ईमानदारी से, जब वसा और कार्ब्स की बात आती है, तो अनुकूलन के लिए बहुत जगह होती है, जब तक आप दो कारकों को कम या ज्यादा सुसंगत रखते हैं: समग्र कैलोरी और दैनिक प्रोटीन का सेवन। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सुसान Hewlings, पीएचडी बताते हैं, उन दो कारकों की संख्या है कि अध्ययनों से सबसे परहेज़ सफलता से जुड़ा हुआ दिखाया गया है ।
, Hewlings कहते हैं, “यहां बात है: जब तक कैलोरी के रूप में यानी, कुल भागों-नियंत्रण में है और आप पर्याप्त प्रोटीन हो रही है, [आहार प्रणाली] सभी पूर्वानुमेयता के एक ही स्तर के साथ काम करते हैं.”
एक संतुलित पोषण योजना होने से न केवल आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, यह आपको लंबी अवधि के लिए इसे बनाए रखने में मदद करेगा। यह सेक्सी नहीं, बल्कि रखरखाव-यानी यो-योइंग नहीं लग सकता है-वसा खोने और इसे बंद रखने का एक अनिवार्य हिस्सा है ।
वजन कम करने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा प्रकार क्या है?
कुछ लोगों को आपको विश्वास होगा कि अपने शरीर को बदलने के लिए एक ही रास्ता है अपने आप को जिम में एक पसीने से तर ढेर में हर दिन छोड़ या अपने आप को ट्रेडमिल या एक समय में घंटे के लिए अंडाकार टाई । यह मामला नहीं है!
यदि आप व्यायाम की दुनिया के लिए नए हैं, तो अपने जीवन को उन गतिविधियों से भरकर शुरू करना ठीक है जो आप आनंद लेते हैं। यह चल रहा हो सकता है, अपने दोस्तों के साथ रैकेटबॉल, लंबी पैदल यात्रा, या रविवार फुटबॉल खेल रहा है । जो कुछ भी आपको प्रति सप्ताह 60 मिनट, 3-4 बार सक्रिय रखता है, आपको अच्छा महसूस करने और कुछ सफलता का अनुभव करने में मदद करेगा।
लेकिन इस तरह की गतिविधि के साथ, यह अधिक संरचित प्रशिक्षण को शामिल करने का एक सही समय है। विशेष रूप से, यह शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के रूप में ।
शक्ति प्रशिक्षण: क्या? वजन शरीर सौष्ठव के लिए बेहतर नहीं उठा रहा है या विशाल हो रही है, बजाय वसा खोने से? मानो या न मानो, यह स्थाई वजन नियंत्रण का एक अनिवार्य हिस्सा है ।
“यह समझ में आता है अगर आप विश्वास करने में संकोच कर रहे है कि, लेकिन यहां है कि यह क्यों काम करता है: मांसपेशियों के ऊतकों वसा से अधिक कैलोरी जलता है, यहां तक कि जब आप सिर्फ टीवी के सामने बैठे हैं,” पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सुसान Hewlings, पीएचडी, शरीर सौष्ठव में बताते हैं.com फिटनेस पोषण वीडियो पाठ्यक्रम की नींव ” जितना अधिक आपके पास होगा, उतना ही आप जल पाएंगे। यह आपको अपने स्वास्थ्य और उपस्थिति पर इस तरह से नियंत्रण भी देता है कि सरल कैलोरी नियंत्रण नहीं हो सकता है, और आपके जीवन में अधिक कुल गतिविधि को फिट करने के लिए आवश्यक शक्ति और ऊर्जा विकसित करने में मदद करता है।
लाभ यहीं खत्म नहीं होता । प्रतिरोध प्रशिक्षण का आपकी हड्डियों और जोड़ों पर गहरा लाभकारी प्रभाव भी पड़ता है और ऑस्टियोपोरोसिस (अस्थि खनिज घनत्व में हानि), सारकोपीनिया (मांसपेशियों की हानि), और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद करता है, यह मानते हुए कि आप उचित व्यायाम रूप का उपयोग करते हैं। [4]
बेशक, शक्ति प्रशिक्षण तक पहुंचने के लिए बहुत सारे अलग-अलग तरीके हैं: तेज गति या धीमी गति से, उच्च प्रतिनिधि या कम, एक शरीर सौष्ठव शैली के शरीर-भाग विभाजन या पूर्ण शरीर, बस कुछ नाम देने के लिए। वास्तव में कोई गलत जवाब नहीं है, और एक भारोत्तोलक वर्षों के दौरान उन सभी के माध्यम से चक्र होगा। लेकिन शोधकर्ता जिम Stoppani, पीएचडी, पूर्ण शरीर के प्रशिक्षण के लिए गंभीरता से विचार देने का सुझाव है, खासकर अगर वसा हानि अपने लक्ष्य है ।
कार्डियो और HIIT: शब्द “कार्डियो” शीर्ष पर एक टीवी सेट के साथ एक ट्रेडमिल मन ला सकता है, लेकिन है कि केवल एक ही रास्ता यह किया है ।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, यह भी एक बहुत प्रभावी वजन घटाने उपकरण हो सकता है। किसी भी फिटनेस प्लान में शामिल करना बहुत आसान है क्योंकि इसे विभिन्न प्रकार की सेटिंग्स पर लागू किया जा सकता है और विभिन्न प्रकार के उपकरणों का उपयोग किया जा सकता है।
एक और सकारात्मक: सबसे अच्छा HIIT कसरत अक्सर सबसे सरल है। उदाहरण के लिए, एक लोकप्रिय परिचयात्मक कसरत 30 सेकंड के लिए मुश्किल बाइक है, तो 30 सेकंड के लिए आराम करो । पहली बार में 10 मिनट के लिए इस फैशन में जारी रखें, समय के साथ 20 मिनट के लिए निर्माण, एक हल्के गर्म अप और शांत के साथ या तो अंत पर आसान नगण्य के बारे में 5 मिनट के नीचे । इस तरह दो या तीन संक्षिप्त सत्र एक सप्ताह, कुछ उठाने के साथ, और आप कुछ आश्चर्य की बात परिणाम प्राप्त कर सकते हैं!
आपका रवैया
हर दिन एक महान दिन होने जा रहा है, और यकीन है, जब आपके पोषण और प्रशिक्षण योजना की बात आती है तो आपको कभी-कभी हिचकी या कम बिंदु का सामना करना होगा। पता है कि अब और इसे स्वीकार करते हैं । लेकिन अगर आप भागों को नियंत्रित करने और थोड़ा अधिक सक्रिय होने के लिए समर्पित रहते हैं, तो आप धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से देखेंगे कि वे पाउंड बंद आते हैं।
अब तक, अपनी जीवन शैली में स्वस्थ आदतों को लागू करने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा अपनी आत्म छवि और खुशी बेहतर है । तुम कैसे देखो लगभग के रूप में महत्वपूर्ण नहीं है कि तुम कैसे लग रहा है । सकारात्मकता बनाए रखें और आपको उन परिवर्तनों को दिखाई देगा जो आप देखना चाहते हैं!
