शाकाहारी आहार पर बॉडी बिल्डिंग के लिए शीर्ष टिप्स
इसके बारे में कोई दो तरीके हैं; जब यह स्वस्थ मांसपेशियों और ऊतक विकास (और मरम्मत) की बात आती है, तो हम मनुष्यों को अपने आहार में नियमित मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
लेकिन कोई तथ्य यह नहीं है कि प्रोटीन को पशु स्रोतों से आना पड़ता है ।
एक छोटी उम्र से, हम मांस और मछली के साथ प्रोटीन सहयोगी के लिए प्रोत्साहित कर रहे हैं । जबकि वे इस आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट के अच्छे स्रोत हैं, वे केवल लोग नहीं हैं। प्राकृतिक दुनिया प्रोटीन के पौधे आधारित स्रोतों से भरी हुई है जो पशु-अनुकूल और टिकाऊ हैं और कई मामलों में, आपके दैनिक कैलोरी भत्ते के लिए बहुत अधिक अनुकूल हैं।
अभिजात वर्ग एथलीटों, पेशेवर खिलाड़ियों, और, हां, तगड़े सभी एक शाकाहारी आहार पर कामयाब हो सकते हैं ।
आप एक शाकाहारी के रूप में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?
संक्षिप्त उत्तर, हां।
आप गलती से सोच सकते हैं कि यह एक बॉडी बिल्डर के रूप में शाकाहारी आहार पर लगना करने का एक खोया हुआ कारण है। हालांकि, जैक बेलकनेप, जेहिना मलिक और अनास्तासिया जिंचेंको यहां आपको फिर से सोचने के लिए कहते हैं ।
वे शाकाहारी तगड़े की एक अनगिनत संख्या में से सिर्फ तीन रहे है-Zinchenko भी एक प्रतिस्पर्धी पावरलिफ्टर है-और उनकी गंभीरता से कटा हुआ काया साबित होता है कि यह किसी भी सौंदर्य लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए संभव है, जबकि एक संयंत्र आधारित जीवन शैली का पालन ।
बेशक, अपनी शारीरिक स्थिति का अनुकूलन और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के रूप में ज्यादा प्रोटीन के रूप में आप कर सकते है खाने का मामला नहीं है । जबकि प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए टन का उपभोग करना जरूरी नहीं है। ऐसे बहुत सारे तरीके हैं जिनमें शाकाहारी और शाकाहारियों मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, भले ही वे हर अवसर पर स्टेक को नीचे नहीं कर रहे हों।
शाकाहारी आहार पर बॉडी बिल्डिंग के लिए शीर्ष टिप्स
साज़िश? तुम होना चाहिए!
शाकाहारी आहार पर शरीर सौष्ठव करते समय ध्यान में रखने के लिए यहां तीन प्रमुख सुझाव दिए गए हैं।
- टोफू के साथ दोस्त बनाओ
गंभीरतया।
टोफू शाकाहारी के रूप में आपका सबसे अच्छा दोस्त होगा।
यह अपने तटस्थ प्राकृतिक स्वाद और विदेशी की तरह उपस्थिति के लिए माफ कर दो, और सभी नुस्खा संभावनाओं को गले लगाओ इस विनंर सोयाबीन दही अपने पशु के अनुकूल आहार के लिए लाएगा ।
टोफू, जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, सोयाबीन दूध जमा है। यह दो अलग किस्मों, रेशमी और ब्लॉक टोफू में उत्पादित है, और नरम से अतिरिक्त फर्म के लिए दृढ़ता में पर्वतमाला । यह इसे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी बनाता है; रेशमी टोफू प्रोटीन से भरे स्मूदी या मिठाई बना सकता है, जबकि ब्लॉक टोफू हलचल-फ्राइज़, पास्ता और नूडल्स जैसे क्लासिक व्यंजनों में एक उत्कृष्ट मांस विकल्प बनाता है।
वास्तव में एक असंख्य मात्रा में व्यंजन हैं जिन्हें आप मुख्य घटक के रूप में टोफू का उपयोग करके बना सकते हैं। यह सॉस और एक आकर्षण की तरह marinades में जायके अवशोषित, और यह बहुत ज्यादा एक उपद्रव मुक्त भोजन के साथ खाना बनाना भी है । रसोई उपकरण आप टोफू व्यंजन खाना पकाने के लिए की आवश्यकता होगी की ही अतिरिक्त बिट एक टोफू प्रेस है (एक उदाहरण के लिए यहां देखें: https://tofubud.com)। यह आसान उपकरण मिनटों के मामले में सभी प्रकार के ब्लॉक टोफू से अतिरिक्त नमी निकालता है।
- सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमियों पर स्वॉट
भले ही शाकाहारी या शाकाहारी आहार समग्र रूप से बहुत स्वस्थ हो सकता है, फिर भी आपको अपने आहार में सही मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने के साथ-साथ वसा, कार्ब्स और प्रोटीन पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी। कमियों किसी भी आहार योजना पर किसी को भी हो सकता है, लेकिन यहां कुछ आम लोगों पर नजर रखने के लिए अगर आप एक वेजी जीवन शैली रह रहे है
- आयरन – हालांकि यह पुरुषों की तुलना में महिला तगड़े को प्रभावित करने की अधिक संभावना है, उनके मासिक धर्म चक्र के दौरान होने वाले लोहे के नुकसान के कारण, लोहे की कमी किसी को भी हो सकती है। इसका मुकाबला करने के लिए, अपने आहार में बहुत सारे गहरे पत्तेदार साग (पालक और गोभी सोचें), दालें, सूखे फल और सेम शामिल करें।
- कैल्शियम – जब अपने आहार से डेयरी को नष्ट करने, आप अपने कैल्शियम के स्तर में एक बूंद नोटिस कर सकते हैं। कैल्शियम तगड़े के लिए एक महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व है क्योंकि यह मांसपेशियों संकुचन और हड्डी के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- लैक्टो-शाकाहारियों को डेयरी समृद्ध खाद्य पदार्थों से आवश्यक सभी कैल्शियम प्राप्त करने में सक्षम होंगे, जबकि गैर-डेयरी सब्जियां और शाकाहारी डार्क ग्रीन्स, ब्रोकोली, एवोकाडो और बादाम जैसे क्रूसिफेरस वेज का विकल्प चुन सकते हैं।
- जिंक – यह पोषक तत्व हार्मोन से लेकर मोटर कौशल और संज्ञानात्मक क्षमताओं तक सब कुछ प्रभावित करता है। एक और पोषक तत्व है कि ज्यादातर पशु उत्पादों में पाया जाता है, सब्जियों को अपने आहार में जस्ता की खुराक या नट, बीज, और अनाज की तरह प्राकृतिक स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता होगी ।
- अन्य प्रोटीन स्रोतों का अन्वेषण करें
आपको प्रति 100 ग्राम प्रोटीन का 8ग्राम देते हुए, टोफू चारों ओर शाकाहारी आहार बनाने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है, लेकिन यह केवल एक ही नहीं है।
लैक्टो-सब्जियां प्राकृतिक प्रोटीन स्रोत के रूप में अंडे का उपयोग कर सकती हैं; अंडे की सफेदी आप तरल अंडे में मिल जाएगा, उदाहरण के लिए, मट्ठा प्रोटीन के लिए एक शरीर के अनुकूल विकल्प हैं ।
टोफू के साथ, सोया प्रोटीन श्रेणी में, आपके पास एडामेम बीन्स, टेम्पेह (इसे किण्वित टोफू के रूप में सोचें), और सोया दूध है।
इस बीच, दाल और छोला जैसी फलियां सिर्फ आपको अपने दैनिक कार्ब भागफल से मिलने में मदद नहीं करेंगे; वे आपको क्रमशः 18g और 14.5 g प्रति सेवारत 18g और 14.5 g पर भी अपने प्रोटीन लक्ष्यों को हिट करने में मदद करेंगे।
प्रशिक्षण पर एक नोट
एक शाकाहारी बॉडी बिल्डर के रूप में, आपको अपने वर्कआउट को छोटा और तीव्र होने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह आपको पूरे खाद्य आहार पर मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने में मदद करेगा।
कुछ बॉडीवेट और केटलबेल दिनचर्या के साथ भी अपनी ताकत प्रशिक्षण मिलाएं। केटलबेल प्रशिक्षण पारंपरिक बॉडीवेट अभ्यास की तुलना में बहुत अधिक कार्यात्मक हो सकता है, साथ ही चारों ओर एक विशाल लोहे की घंटी झूल जाता है आप पावेल Tsatsouline खुद की तरह महसूस कर रही है-क्या है कि अधिक से अधिक मजेदार हो सकता है?
