शीर्ष 5 व्यावहारिक तरीके आपके बायपास कार्यों को पूरा करने के लिए

क्या आप अपने बाइसेप्स उगाना चाहते हैं? यह लेख आपके bicep पंपों को बेहतर बनाने के लिए पाँच शीर्ष युक्तियाँ और चालें शामिल करता है, और अंततः बड़े लाभ प्राप्त करता है। कुछ लोग कहते हैं कि जब तक आप शारीरिक रूप से कोई और काम नहीं कर सकते, तब तक बारबेल कर्ल न करें, लेकिन यह सिर्फ एक विशिष्ट कसरत है। विशाल फिटनेस में, हम वजन प्रशिक्षण के लिए एक अधिक संतुलित, गणना की गई दृष्टिकोण लेने की कोशिश करते हैं। यह आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों के साथ अपनी वास्तविक क्षमता तक पहुंचने में मदद करता है। ज्यादातर लोगों का कहना है कि बाइसेप्स पहली चीज है, जिस पर वे सुधार करना चाहते हैं, लेकिन बाइसेप वर्कआउट की बात आते ही बीप्स कर्ल सिर्फ हिमशैल के टिप हैं। अपनी कसरत में इन 5 युक्तियों को शामिल करके, आप आश्वस्त रह सकते हैं कि आपके bicep के लाभ में व्यापक सुधार होगा!

पकड़ लो!

ग्रिप चौड़ाई जो आप अपने बारबेल कर्ल पर उपयोग करते हैं, यह आपके बाइसप ग्रोथ की बात आती है। स्टैण्डर्ड शोल्डर चौड़ाई ग्रिप का उपयोग करने से आपके bicep के लंबे बाहरी सिर और छोटे आंतरिक सिर का समान रूप से उपयोग होता है। जितना व्यापक आप वहां से जाते हैं, उतना ही कम सिर पर जोर होता है। आप जिस संकरे रास्ते पर जाते हैं, वह लंबे सिर के जोर को बढ़ाता है। कंधे की चौड़ाई पकड़ कर्ल के अलावा शामिल करना सुनिश्चित करें, छोटे सिर पर अधिक तनाव डालने के लिए कंधे की चौड़ाई पकड़ कर्ल की तुलना में कुछ व्यापक। फिर लंबे सिर पर अधिक तनाव डालने के लिए ग्रिप कर्ल को बंद करें। यह क्या करेगा प्रत्येक bicep सिर के आकार में सुधार है। यह आपके वर्कआउट में आपको और भी बेहतर bicep लाभ लाने के लिए एक साथ काम करेगा।

अपने bicep वर्कआउट को bicep कर्ल के 4 सेट के साथ शुरू करें, फिर पहले सेट पर लगभग 8 इंच के करीब पकड़ लें। दूसरे सेट पर, एक हिप चौड़ाई पकड़ का उपयोग करें। तीसरे सेट पर, कंधे की चौड़ाई को पकड़ें और चौड़े सेट को चौड़ी पकड़ के साथ खत्म करें, कंधे की चौड़ाई से लगभग छह इंच चौड़ा।

बैठ जा बेटा!

आप शायद पहले से ही आंशिक आंदोलनों के लाभों को जानते हैं। एक अभ्यास के केवल भाग के माध्यम से प्रतिनिधि को समाप्त करना आपको उस विशिष्ट सीमा में मजबूत बनने में सहायता करता है। यह आपके bicep प्रशिक्षण के साथ भी किया जा सकता है। 21 के विपरीत, जो कि आप शायद सोचते हैं कि जब आप बाइसेप्स और पार्टिकल्स के बारे में सोचते हैं, तो हम जो ऑफर दे रहे हैं, वह सबसे अच्छे लाभ के लिए भारी प्रशिक्षण देने का एक तरीका है। जब आप गति कर्लिंग की एक पूरी श्रृंखला को शामिल करते हैं, तो आप एक ऐसे वजन तक सीमित होते हैं, जिसे आप ROM के सबसे कमजोर हिस्से के माध्यम से निष्पादित कर सकते हैं जब तक कि आप उचित रूप का उपयोग कर रहे हैं। जब बैठे हुए बारबेल कर्ल करते हैं, जो आपके जांघ पर टिकी हुई है, तब से आंदोलन के निचले आधे हिस्से को दूर ले जाता है, यह आपको बाईसेप पर अधिक तनाव केंद्रित करने में मदद करेगा और आप उन पर एक बड़ा अधिभार डाल सकते हैं, क्योंकि आप शुरुआत में मजबूत हैं। रोम का आधा। ज्यादातर कर्ल पर खड़े कर्ल पर 20 और 30% अधिक वजन के बीच कर्ल कर सकते हैं। अपनी कसरत में बैठे बैरेल कर्ल को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें अपने प्रशिक्षण में पहले करना है। बैठे हुए बारबेल कर्ल के 3 सेट करें और फिर फुल रोम स्टैंडिंग बारबेल कर्ल के 2-3 सेट के साथ उनका पालन करें।

खिंचाव!

बैठा हुआ डंबल कर्ल बाइसेप्स के लंबे सिर को फैलाने के कुछ तरीके हैं। जब आप एक झुकाव पर बैठे होते हैं तो आपके धड़ आपके धड़ के पीछे चले जाते हैं। यह लंबे सिर को फैलाता है, जो अधिक बल के साथ संकुचन की अनुमति देता है। इसका मतलब है जब आप कर्ल लगाते हैं, तो बाइसेप्स लंबे सिर पर ज्यादा जोर देते हैं। इसका कारण यह महत्वपूर्ण है क्योंकि लंबा सिर आपकी भुजाओं को साइड से देखने पर बेहतर आकार देता है और यह बाइसेप्स पीक बनाता है जो किसी को फ्लेक्स करने के लिए कहता है। जब आप बारबेल कर्ल कर रहे हों, तो झुकाव कर्ल पर जाएं। इसे आज़माएँ: 30 डिग्री से समायोजित की गई झुकाव से शुरू करें। असफलता तक पहुंचने के बाद, बेंच को 45 डिग्री पर सेट करें और दोहराएं। बेंच को समायोजित करने के लिए केवल पर्याप्त आराम करें। जब आप उस डिग्री पर असफलता तक पहुंच जाते हैं, तो बेंच को 60 डिग्री तक बढ़ाएं और समाप्त करें, अधिकतम विफलता पर जाएं।

हथौड़ा समय!

एक लंबे समय के लिए तगड़े लोग सोचते थे कि हथौड़े कर्ल करते हैं ताकि ब्रैकियाक्लिस और फोरआर्म्स के लिए हथियारों के अंत में किया जा सके। सोचा, अनुसंधान अब दिखाया गया है कि हथौड़ा कर्ल bicep लंबे सिर पर सबसे अधिक जोर दिया। वास्तव में इस महत्वपूर्ण bicep सिर को पंप करने के लिए, आपको लगातार अपने bicep वर्कआउट के साथ हथौड़ा कर्ल करना होगा। क्रॉस बॉडी हैमर कर्ल करें लेकिन वेट को सीधे बाहर की ओर कर्लिंग करने के बजाय, अपने शरीर के सामने अपने मिड सेक्शन से 45 डिग्री के कोण पर, अपने विपरीत कंधे की ओर करें। यह आपके बाइसेप्स लंबे सिर पर अधिक जोर देता है।

बैंड बजाओ

बैंड बहुत उपयोगी होते हैं, वे एक विशेष प्रकार का प्रतिरोध प्रदान करते हैं जिसे “रैखिक चर प्रतिरोध” के रूप में जाना जाता है। इसका मतलब यह है कि वर्कआउट और इसके साथ प्रतिरोध के माध्यम से गति (ROM) की सीमा बढ़ाई जाती है। उदाहरण के लिए bicep कर्ल लें, नीचे की स्थिति में बैंड से थोड़ा तनाव है। जैसे-जैसे आप ऊपर की ओर बढ़ते हैं, बैंड खिंचता जाता है, और आप जितना ऊपर कर्ल करेंगे, खिंचाव उतना ही अधिक होगा। जब खिंचाव फैलता है, तो यह आप पर अधिक प्रतिरोध डालता है। इसका कारण यह है कि यह फायदेमंद है क्योंकि प्रतिरोध पूरे कर्ल में बढ़ रहा है, आपको अधिक से अधिक बाइसेप मांसपेशी फाइबर को भर्ती करना पड़ता है, जो आपकी मांसपेशियों की शक्ति और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने में मदद करता है जो कि सिर्फ मुफ्त वजन के साथ संभव है, जैसे कि बारबेल और डंबल। इसके अतिरिक्त, यह मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार कर सकता है। गति की सीमा के अंतिम समय में बाइसेप्स अधिकतम अभ्यास में शामिल होते हैं। कर्ल की शुरुआत में, जब आपकी बांह सीधी होती है (आपकी कोहनी पर 180 डिग्री का कोण), ब्राचियलिस (बाइसेप्स के नीचे का स्नायु) और ब्राचियोरैडियलिस (हाथ के अंगूठे की तरफ बड़ी हाथ की मांसपेशी) तब तक भारी उठाव करते हैं जब कोहनी 90 डिग्री के कोण पर हो तो वर्कआउट का आधा बिंदु। बाइसेप्स इस बिंदु से ठीक पहले और बाकी के पूरे रॉम तक ज्यादा लिफ्टिंग नहीं करते हैं। जब आप भार के साथ एक बार लोड कर रहे हैं, तो आप सीमित हैं कि ब्राचियलिस और ब्राचिओर्डियालिस कर्ल के पहले आधे हिस्से के माध्यम से उठाने में सक्षम हैं, जो बाइसेप्स आधे रास्ते से उठा सकते हैं, जो बहुत कम है। यही कारण है कि बैठा कर्ल कर्ल पर बड़े वजन को कर्ल करना आसान है। बैंड का उपयोग करना, यह आपको एक हल्के वजन के साथ शुरू करने देता है जो धीरे-धीरे उच्च हो जाता है जितना अधिक आप इसे कर्ल करते हैं। यह बाइसेप्स पर अधिकतम तनाव के लिए अनुमति देता है जब यह मायने रखता है और अधिकतम लाभ के लिए। चेन के साथ कर्ल करने पर आपको बाइसेप्स को दर्द और जलन महसूस होगी। बैंड कर्ल पर 10-15 रिप्स के तीन सेट के साथ अपने बाइसेप्स वर्कआउट को तब तक पूरा करें जब तक कि आप अब और नहीं कर सकते।