संतुलन और स्थिरता में सुधार के लिए शीर्ष 10 संतुलन अभ्यास
1. ट्री मुद्रा
प्रारंभिक स्थिति:
नमस्ते स्थिति में मुड़ा हाथों से सीधे खड़े हो जाओ (हथेलियों छाती के सामने एक दूसरे को छू) ।
सीढ़ी:
अपने दाहिने पैर पर वजन शिफ्ट करें, और बाएं पैर को बाएं पैर को यथासंभव उच्च के रूप में छूने के लिए उठाएं। तुला पैर के पैर की उंगलियों को सीधे फर्श पर इंगित करना चाहिए। दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाएं और स्ट्रेच करें। जैसे-जैसे आप संतुलन की बेहतर भावना हासिल करते हैं, आपको इन दोनों चरणों को एक साथ करने में सक्षम होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले 10-30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं। यह पेड़ मुद्रा के एक प्रतिनिधि को पूरा करेगा ।
प्रतिनिधि: प्रत्येक पक्ष पर 3
सेट: 1
महत्वपूर्ण नोट्स:
- सुनिश्चित करें कि आपका झुका हुआ घुटना आगे मुड़ता नहीं है। इसे कमर क्षेत्र में तनाव पैदा करने के पक्ष में बढ़ाया जाना चाहिए।
- सामान्य रूप से सांस लें।
- हाथ मोड़ने और उन्हें सिर के ऊपर उठाने के बजाय, आप दीवार या कुर्सी के समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।
2. माउंटेन पोज
प्रारंभिक स्थिति:
पक्षों और पैर 3-5 इंच के अलावा पर हाथों से सीधे खड़े हो जाओ । जमीन को मजबूती से आराम करने के लिए अपने पैर की उंगलियों और एकमात्र को फैलाएं, और जितना संभव हो सके जमीन के अधिकांश सतह क्षेत्र को प्राप्त करें।
सीढ़ी:
धीरे से दोनों पक्षों पर 20 डिग्री का एक कोण बनाने अपनी बाहों बग़ल में उठा, लिफ्ट और अपने शरीर को ऊपर की ओर धक्का । जैसे ही आप अपने पैरों की गेंदों पर अपना वजन संतुलित करते हैं, आपको अपनी टखनों और घुटनों में तनाव महसूस करना चाहिए जबकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करना चाहिए। 10-30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
प्रतिनिधि: प्रत्येक पक्ष पर 3
सेट: 1
महत्वपूर्ण नोट्स:
- सामान्य रूप से सांस लें।
- आप शुरू में एक दीवार या कुर्सी के समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।
अधिक जानकारी के लिए माउंटेन पोज (ताड़साना) पढ़ें ।
3. बैलेंस वॉक
प्रारंभिक स्थिति:
पक्षों, कंधे की ऊंचाई के लिए हथियार उठाएं और सीधे खड़े हो जाओ।
कदम:
आप के आगे एक जगह चुनें और आप चलने के रूप में स्थिर रखने के लिए उस पर ध्यान केंद्रित । दूसरे के सामने एक पैर के साथ एक सीधी रेखा में चलो, के रूप में एक एक हवाई तंग रस्सी पर करता है । जैसे ही आप चलते हैं, अपनी पीठ पैर उठाएं। आगे बढ़ने से पहले 1 सेकंड के लिए रुकें । 20 चरणों के लिए दोहराएं, पैरों को बारी दें। इसके बाद पीछे की ओर भी ऐसा ही करें।
महत्वपूर्ण नोट्स:
- सामान्य रूप से सांस लें।
- आप शुरू में एक दीवार के समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।
4. एड़ी से पैदल चलना
प्रारंभिक स्थिति:
दूसरे पैर के पैर की उंगलियों के ठीक सामने एक पैर की एड़ी रखें। आपकी एड़ी और उंगलियों को छूना चाहिए या लगभग छूना चाहिए।
सीढ़ी:
आप के आगे एक जगह चुनें, और आप के रूप में आप चलने स्थिर रखने के लिए उस पर ध्यान केंद्रित । एक कदम उठाएं। अपने दूसरे पैर के पैर के पैर के अंदर अपनी एड़ी रखो। 20 कदम आगे और पीछे के लिए दोहराएं।
महत्वपूर्ण नोट्स:
- सामान्य रूप से सांस लें।
- आप शुरू में एक दीवार के समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।
5. अजीब कुर्सी मुद्रा
प्रारंभिक स्थिति:
पक्षों और पैर कंधे चौड़ाई के अलावा पर हाथों से सीधे खड़े हो जाओ । अपने पैर की उंगलियों और एकमात्र प्रसार के लिए जमीन मजबूती से आराम पकड़, और संभव के रूप में जमीन के रूप में ज्यादा सतह क्षेत्र प्राप्त ।
सीढ़ी:
घुटनों और कूल्हों को झुकाते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं। अपने शरीर को नीचे की ओर धकेलें। जैसा कि आप पैरों की गेंदों पर अपने वजन को संतुलित करते हैं, अपनी जांघों और बछड़ों में तनाव को नोटिस करते हैं। 10-30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
प्रतिनिधि: 3
सेट: 1
महत्वपूर्ण नोट्स:
- सामान्य रूप से सांस लें।
- आप शुरू में अपने हाथों को सामने रखते हुए किसी दीवार या कुर्सी के समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।
6. उन्मूलन मुद्रा
प्रारंभिक स्थिति:
अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ और हाथ नमस्ते स्थिति में मुड़ा (हथेलियों छाती के सामने एक दूसरे को छू) । एक कोण में बाहर की ओर मुड़ पैर।
सीढ़ी:
धीरे-धीरे अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें। जब तक आप कर सकते हैं झुकने रखो। आदर्श स्थिति फर्श से 4-5 इंच ऊपर है। आपके हाथ आपके शरीर से थोड़ी दूर होने चाहिए। 10-30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
प्रतिनिधि: 3
सेट: 1
महत्वपूर्ण नोट्स:
- सामान्य रूप से सांस लें।
- आप सामने से किसी दीवार के समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।
7. स्क्वाट
8. कोबलस्टोन्स/ट्रेल वॉकिंग पर चलना
9. प्लैंक पोज
10. स्टैंडिंग साइड लेग लिफ्ट
