वजन प्रशिक्षण के लिए पुनरावृत्ति अधिकतम
एक पुनरावृत्ति अधिकतम (आरएम) सबसे अधिक वजन है जिसे आप व्यायाम आंदोलनों की एक परिभाषित संख्या के लिए उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक 10RM सबसे भारी वजन आप लगातार 10 व्यायाम पुनरावृत्ति के लिए उठा सकता होगा । आपका आरएम आपके वर्तमान शक्ति स्तर का एक अच्छा उपाय है1 जैसा कि आप अपने वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें।
वन-रिपीटेशन अधिकतम या 1RM
पुनरावृत्ति अधिकतम अक्सर 1RM या एक पुनरावृत्ति अधिकतम के रूप में व्यक्त की जाती है। यह सबसे भारी वजन आप एक ही पुनरावृत्ति में अधिकतम प्रयास के साथ उठा सकते है इंगित करता है । एक 1RM एक स्क्वाट, डेडलिफ्ट, या किसी अन्य भारोत्तोलन व्यायाम के लिए आपका व्यक्तिगत भारोत्तोलन रिकॉर्ड है।
1RM माप अंकन सुधार के लिए वजन प्रशिक्षण में एक मानक है।1 अपने 1RM की स्थापना और यह ट्रैकिंग करके, आप अपनी प्रगति का पालन करने में सक्षम हैं । यह एक सटीक उपाय है, इसलिए यह आपको यह निर्णय करने में मदद कर सकता है कि आपका कार्यक्रम कितना प्रभावी है। इसके अलावा, आप सकारात्मक सुदृढीकरण और उपलब्धि की भावना मिलता है जब आप एक तरह से स्पष्ट रूप से सुधार देखने के लिए है ।
कैसे सुरक्षित रूप से अपने 1RM परीक्षण के लिए
जबकि 1RM एक बहुत ही उपयोगी उपकरण है, इसकी सीमाएं हैं। अपने 1RM को मापने बस सबसे बड़ा वजन हथियाने और एक प्रतिनिधि प्रदर्शन की बात नहीं है । परिभाषा के अनुसार, आप इस मांसपेशी को अधिकतम करने पर जोर देंगे और यदि आप इसे सही ढंग से नहीं करते हैं तो खुद को चोट के खतरे में डाल देंगे। आपको इसे ठीक से करने के लिए तैयार करने की जरूरत है।
अपने 1RM को मापने से पहले, मांसपेशियों को तैयार करने के लिए व्यायाम के कुछ वार्म-अप सेट करें। एक गरम मांसपेशी अभी तक कम घायल होने की संभावना है । वार्म-अप समय लेने वाला लग सकता है, लेकिन यह आवश्यक है।
इसके अलावा, एक 1RM परीक्षण प्रदर्शन करने से पहले एक मांसपेशी के लिए आराम समय के चौबीस घंटे की अनुमति दें । यदि आपने एक ही मांसपेशी समूह की सुबह कसरत की थी तो दोपहर में यह परीक्षण न करें।
अंत में, हमेशा स्पॉटर का उपयोग करें। यहां तक कि एक उचित वार्म-अप के साथ, आप जिस भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, उसके कारण चोट का खतरा अधिक होता है। चोट से बचने में आपकी मदद करने में एक स्पॉटर जरूरी है।
अपने 1RM टेस्ट: कदम से कदम
- चुनें कि आप किस कदम का परीक्षण करने जा रहे हैं (बैठना, बेंच प्रेस, आदि)।
- कम से कम 15 से 30 मिनट के लिए प्रकाश कार्डियो गतिविधि और गतिशील खींच के साथ गर्म करें।
- एक वजन का उपयोग कर अपने चुने हुए कदम के छह से 10 प्रतिनिधि करें जो आपको लगता है कि आपका अधिकतम होगा। फिर कम से कम एक से दो मिनट तक आराम करें।
- क्या आपको लगता है कि अपने अधिकतम हो सकता है की ८०% तक वजन बढ़ाएं । तीन प्रतिनिधि करें, फिर कम से कम एक मिनट के लिए आराम करें।
- लगभग 10% वेतन वृद्धि में वजन जोड़ें और हर बार एक प्रतिनिधि का प्रयास करें, प्रत्येक प्रयास के बीच में कम से कम एक से दो मिनट के लिए आराम करें।
- अधिकतम वजन आप सफलतापूर्वक उठा सकते हैं, अच्छी फार्म और तकनीक के साथ, अपने 1RM है ।
उपमैक्सेमल परीक्षण विधियां भी हैं जिनका उपयोग लगभग 1RM तक किया जा सकता है। ये सुरक्षित हो सकते हैं, लेकिन उतने सटीक नहीं हो सकते हैं।
व्यायाम निर्देशों में आरएम
आपको व्यायाम निर्देशों में अधिकतम उपयोग की जाने वाली पुनरावृत्ति दिखाई देगी। उदाहरण के लिए, “6RM लिफ्टों के तीन सेट” वजन आप केवल छह बार अच्छी फार्म के साथ उठा सकते है का उपयोग कर प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन मतलब होगा । आप अभ्यास के सभी प्रदर्शन और फिर अनुक्रम दो बार दोहराने (तीन सेट कुल) होगा ।
यह भी 1RM के प्रतिशत के आधार पर वजन के लिए निर्देश देखने के लिए आम है, जैसे, “1RM के ७५% पर छह प्रतिनिधि.” यदि आपका 1RM है कि व्यायाम के लिए 20 पाउंड है, तो आप वजन के 15 पाउंड का उपयोग करें जब उन निर्देशों का पालन करेंगे ।
परिभाषित वजन के बजाय अधिकतम पुनरावृत्ति का उपयोग करके, विभिन्न क्षमताओं के लोग प्रशिक्षण निर्देशों का उपयोग कर सकते हैं (एक व्यक्ति 10 पाउंड वजन का उपयोग करेगा जबकि दूसरा 30 पाउंड वजन का उपयोग करेगा, उदाहरण के लिए)। वे प्रशिक्षण प्रभाव व्यायाम अनुक्रम का उत्पादन करने के लिए डिज़ाइन किया गया था से प्रत्येक लाभ होगा । इसके अलावा, जैसा कि आप अपनी ताकत में सुधार करते हैं, आप एक ही निर्देश का उपयोग करना जारी रख सकते हैं लेकिन भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।
