मांसपेशियों की वसूली: 14 सिद्ध तरीके वापस उछाल के लिए
यदि आप कठिन प्रशिक्षण दिया गया है, तो आप देरी से शुरू मांसपेशियों में दर्द (DOMS) का अनुभव हो सकता है-कि एक कठिन कसरत के बाद दिनों में गंभीर मांसपेशियों में दर्द । जबकि एक फिटनेस हैंगओवर आपके स्टाइल को क्रैम कर सकता है, अगर आपने अपने वर्कआउट में खुद को धकेल दिया है तो आपको नुकसान नहीं उठाना पड़ता है ।
अपने प्रशिक्षण से तेजी से उबरने और अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों की दिशा में काम करते रहने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें!
मांसपेशियों की वसूली में तेजी कैसे लाई जाए
हमारे प्रशिक्षकों अक्सर कैसे रोकने के लिए या एक कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए पूछ सवाल मिलता है । यहां कुछ सिद्ध सुझाव ों की मदद करने के लिए आप जल्दी ही प्रशिक्षण के लिए वापस जाओ:
हाइड्रेट
कसरत के बाद वसूली के लिए पीने का पानी जरूरी है। स्पोर्ट्स मेडिसिन में एक २०१२ लेख के अनुसार, जब आप एक उच्च तीव्रता कसरत पूरा कर लिया है या यह एक गर्म दिन है, तो आप भी अपने इलेक्ट्रोलाइट्स पुनर्संतुलन पर विचार करने की जरूरत है ।
इलेक्ट्रोलाइट्स में मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम और सोडियम जैसे खनिज शामिल हैं, और अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ये खनिज आपके तंत्रिका तंत्र के लिए महत्वपूर्ण हैं, और मांसपेशियों के संकुचन के दौरान भी इनका उपयोग किया जाता है। आप स्वस्थ खाने की आदतों को लागू करने और फल और सब्जियों के बहुत सहित मांसपेशियों की वसूली के लिए पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त कर सकते हैं ।
अपनी कसरत के बाद दूध या एक फल ठग का एक गिलास होने में मदद कर सकते है अपने रक्त और सहायता वसूली में इलेक्ट्रोलाइट्स की जगह । अगर आपको सोडियम की डाइट बहुत कम है तो आप सुबह नींबू पानी में नमक भी डालकर सकते हैं।
कसरत के बाद का नाश्ता पकड़ो
एक कसरत के बाद, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों युक्त स्नैक आपको पोषक तत्वों को प्रदान करके अधिक तेजी से ठीक करने में मदद कर सकता है जो आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को मरम्मत शुरू करने की आवश्यकता है।
आप अपने दिन की शुरुआत करने के लिए सुबह की कसरत के बाद कॉफी स्मूदी की कोशिश कर सकते हैं, या दही के साथ फल तैयार कर सकते हैं। त्वरित, स्वस्थ स्नैक्स के विकल्प अंतहीन हैं – बस सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट दोनों को शामिल करें।
यदि आप एक पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं, तो बादाम, टोफू, छोला और अन्य उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपकी मांसपेशियों को उन पोषक तत्वों को दिया जा सकता है जो उन्हें मरम्मत करने की आवश्यकता है।
शाम को एक उच्च प्रोटीन नाश्ता भी रात भर मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता कर सकता है।
एक कसरत पूरक का प्रयोग करें
कुछ प्रशिक्षक और एथलीट शाखा-श्रृंखला अमीनो एसिड (बीसीएए) का उपयोग करते हैं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन एंड एक्सरसाइज मेटाबोलिज्म में 2010 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं कसरत से पहले बीसीएए पूरक लेती हैं, उनके पास कसरत के बाद दर्द और कम मांसपेशियों की वसूली का समय कम हो सकता है।
जो लोग पहले से ही एक स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, की खुराक का उपयोग कर एक ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि BCAAs अंडे, ट्यूना, दही और दूध की तरह पूरे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं ।
कुछ पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स का पता लगाएं जिन्हें आप वास्तव में इष्टतम वसूली के लिए आनंद लेते हैं, और याद रखें कि आप अपनी कसरत से पहले जो खाते हैं, उसका आपकी मांसपेशियों की वसूली पर भी प्रभाव पड़ सकता है!
प्रतिरोध प्रशिक्षण से पहले गर्म
एक प्रभावी वार्मअप को पूरा करने के लिए पांच मिनट लेने से विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द (डोम्स) को कम करने और चोट के किसी भी जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। डेडलिफ्ट, पुल-अप या सिंगल आर्म पंक्तियों जैसे अभ्यासों से पहले एक उचित वार्मअप विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इन अभ्यासों में धीमी सनकी आंदोलन शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की लंबाई होती है लेकिन एक साथ अनुबंध होता है।
आप के बारे में उपयोग करने के लिए कर रहे हैं मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपनी कसरत से पहले गतिशील खींच का प्रयोग करें। ये अभ्यास धीरे-धीरे मांसपेशियों को लंबा और सक्रिय करेंगे, जिससे आपकी कसरत के दौरान अधिक खिंचाव, तनाव या चोट को रोकने में मदद मिलेगी।
ठंडा होने के लिए समय बनाएं
धीरे-धीरे सैर करने या ट्रेडमिल पर चलने के लिए 5-10 मिनट लेने से आपके शरीर को ठंडा होने में मदद मिल सकती है, खासकर यदि आपने अभी एक कठिन कसरत या HIIT सत्र पूरा कर लिया है। एक बार जब आपके हृदय गति धीमी हो जाती है, तो स्थिर खींच -जहां आप एक खिंचाव की स्थिति रखते हैं – आपकी गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
बिस्तर से पहले एक छोटा स्ट्रेचिंग सेशन करने से भी आपको बेहतर नींद में मदद मिल सकती है।
फोम रोल और खिंचाव
फ्रंटियर्स ऑफ फिजियोलॉजी में २०१९ के एक अध्ययन में पाया गया कि कसरत से पहले फोम रोलिंग से प्रदर्शन बढ़ाने में मदद मिल सकती है । आपको अपनी कसरत में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को तैयार करने के लिए अपने वार्मअप के हिस्से के रूप में गतिशील हिस्सों का उपयोग करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, एक पैर कसरत से पहले और बाद में अपने ग्लूट्स के लिए फैला और सक्रियण करने से लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है और आपको अपने प्रशिक्षण का सबसे अधिक पता लगाने में मदद मिल सकती है।
तंग कूल्हों को फैलाने के लिए आराम के दिनों में समय लेने से किसी भी असुविधा को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
अपने पैरों को ऊंचा करें
हम अपने पैरों के साथ अपना अधिकांश समय नीचे बिताते हैं, चाहे वह बैठा हो, खड़ा हो, चलना हो या चल रहा हो ।
5-10 मिनट के लिए एक दीवार ऊपर अपने पैरों को ऊपर उठाने मांसपेशियों में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। ये शांत योग बन जाता है भी परिसंचरण में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
एक शांत स्नान ले लो
जब आप बाहर काम करते हैं तो आप अपनी मांसपेशियों को माइक्रोडैमेज का कारण बन सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सूजन, सूजन और दर्द हो सकता है। यह प्रक्रिया सामान्य है, क्योंकि मांसपेशियां कार्यभार के अनुकूल हैं और मजबूत हो रही हैं!
यदि आप अभी भी अपनी कसरत के एक या दो दिन बाद गले में हैं, तो एक शांत स्नान लेने से सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।
किसी भी व्यथा के लिए जो पांच दिनों से अधिक समय तक रहता है, या यदि आपको बहुत उच्च स्तर का दर्द है, तो आपको एक स्वास्थ्य पेशेवर देखना चाहिए।
आराम के दिनों को न छोड़ें
ऐसे समय होते हैं जब आपको बस आराम करने की आवश्यकता होती है। एक जल्दी रात और एक अच्छी नींद हो रही मांसपेशियों की मरंमत की प्रक्रिया को गति और आप अगले दिन ताजा महसूस कर छोड़ने में मदद कर सकते हैं ।
किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आपको प्रत्येक सप्ताह एक पूरा दिन आराम करने का लक्ष्य रखना चाहिए ताकि आपके शरीर को पिछले प्रशिक्षण दिनों में किए गए काम के अनुकूल होने और अनुकूलित किया जा सके।
चलते रहो
अपने बाकी दिनों पर प्रकाश आंदोलन अपने शरीर भर में घूम रक्त रखने के लिए, मांसपेशियों की मरंमत और चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को हटाने के साथ सहायता करने के लिए पोषक तत्वों को लाने में मदद कर सकते हैं । फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स में साहित्य की 2018 की समीक्षा में पाया गया कि एक कठिन कसरत के पहले कुछ दिनों के भीतर की गई सक्रिय वसूली ने मांसपेशियों में दर्द की देरी के प्रभाव को कम कर दिया।
जब आप बाहर काम करते हैं, तो आप मांसपेशियों में माइक्रोटीअर्स का कारण बनते हैं जिन्हें मरम्मत के लिए समय की आवश्यकता होती है – यही आराम के दिनों के लिए हैं! रक्त बहने रखने से मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने में मदद मिलेगी।
यहां तक कि कोमल व्यायाम के छोटे सत्रों में मदद मिलेगी-आप लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों ले या दिन के दौरान चलने के 10 मिनट के लिए समय बना सकते हैं ।
संपीड़न चड्डी पहनें
फिजियोलॉजी और व्यवहार में साहित्य की 2016 की समीक्षा में पाया गया कि संपीड़न वस्त्र पहनने से व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति की वसूली में सहायता मिल सकती है।
संपीड़न कपड़े मांसपेशियों में दर्द के बारे में आपकी धारणा को कम करने और सूजन और सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं जो दर्द का कारण बनते हैं।
कपड़े की जकड़न सतह पर उन लोगों के बजाय गहरी रक्त वाहिकाओं के माध्यम से रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है, जो अपशिष्ट को साफ करने और मांसपेशियों के रेशों को पोषक तत्व प्रदान करने में सहायता कर सकती है।
तनाव को कम करें
यह शायद आपको यह जानकर आश्चर्य नहीं होगा कि आपकी भावनात्मक और मानसिक भलाई आपकी मांसपेशियों की वसूली को प्रभावित कर सकती है।
जब आप तनाव में होते हैं, तो शरीर तनाव प्रतिक्रिया पर केंद्रित होता है और मांसपेशियों की वसूली को प्राथमिकता देने की क्षमता नहीं होती है।
तनाव आपकी नींद, खाने के पैटर्न और सामान्य आत्म-देखभाल को भी प्रभावित कर सकता है। ये सभी चीजें आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकती हैं, जो मांसपेशियों की वसूली के लिए आवश्यक है।
माइंडफुलनेस और ध्यान जैसी तकनीकों का उपयोग करके अपने जीवन में तनाव को कम करने के लिए समय लेने से आपकी मांसपेशियों की वसूली को लाभ हो सकता है और आपकी समग्र भलाई में भी सुधार हो सकता है।
प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांत का पालन करें
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम आप प्रत्येक कसरत के बाद अंत पर दिनों के लिए पीड़ादायक महसूस नहीं छोड़ना चाहिए । आदर्श रूप से, किसी भी प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम धीरे-धीरे प्रत्येक कसरत की तीव्रता में वृद्धि होगी, अपनी सीमा के भीतर.
इस सिद्धांत को लागू करके, आप लगातार अपने शरीर को अपनी वर्तमान सीमा से परे धकेलने के बिना चुनौती देंगे । प्रगतिशील अधिभार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रत्येक व्यायाम के लिए सही वजन और प्रतिनिधि की संख्या का चयन कर रहा है।
अपने शरीर को सुनो
कभी-कभी कसरत के बाद आपके शरीर का एक तरफ दूसरे की तुलना में सख्त महसूस हो सकता है। ये असंतुलन हमारी जीवनशैली और आदतों के परिणामस्वरूप हो सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप दाएं या बाएं हाथ के हैं, तो एक पक्ष आमतौर पर दूसरे की तुलना में मजबूत होगा। कमजोर पक्ष जब आप बाहर काम सख्त हो सकता है ।
सांस लेने के लिए अपनी कसरत के बाद एक पल ले लो और कैसे अपने शरीर को लगता है पर ध्यान केंद्रित-तो आप अपने शरीर को उस दिन की जरूरत है क्या करने के लिए अपने शांत दर्जी कर सकते हैं ।
आप एक छोटे से अतिरिक्त समय खर्च एक क्षेत्र है कि तंग है खींच सकता है और यह कैसे अपनी अगली कसरत के दौरान लगता है पर कुछ ध्यान देना ।
अपनी अगली कसरत के बाद वापस उछाल करने के लिए इन मांसपेशियों की वसूली विचारों का प्रयोग करें!
गले में होने के नाते जरूरी एक अच्छी कसरत का संकेत नहीं है । हालांकि, जब आप पहली बार एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो मांसपेशियों में दर्द बहुत आम है।
यदि आप अपनी दिनचर्या में इनमें से कुछ परिवर्तन करते हैं और आप अभी भी पाते हैं कि आपको ज्यादातर लोगों से अधिक पीड़ादायक मिलता है, तो आपको एक हेल्थकेयर पेशेवर के साथ बोलने पर विचार करना चाहिए।
