क्या सिक्स-पैक एब्स को तेजी से प्राप्त करने के लिए एक धोखा कोड है?
फट, छेनी पेट कई फिटनेस के प्रति उत्साही के पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती हैं । वे दुनिया तुम मजबूत और दुबला हो बताओ और है कि lasagna तुम पर कोई बोलबाला है । और वे प्राप्त करने के लिए आसान नहीं कर रहे हैं ।
एथलीटों एक तरफ, ज्यादातर लोगों को वसा की एक परत से छिपी पेट की मांसपेशियों है । इसमें से कुछ त्वचा की सतह (चमड़े के नीचे वसा) के पास है। इसमें से कुछ पेट की गुहा (आंत वसा) के भीतर गहरी है।
आपके पास जितना अधिक वसा होगा, इसे बहाने में उतना ही समय लगेगा और फिर छह-पैक एब्स को प्रदर्शित करने में लगेगा।
एक छह पैक क्या है?
उस वॉशबोर्ड उपस्थिति के लिए जिम्मेदार पेट में प्रमुख मांसपेशी रेक्टस एब्डोमिनिस है। यह फाइबर का एक लंबा, सपाट बैंड है जो जघन हड्डी से पसलियों के नीचे तक लंबवत फैली हुई है। यह आंतरिक अंगों और कार्यों पर निहित है मदद करने के लिए अपने उचित स्थान में इन अंगों पकड़ो ।
यह एक सही और एक बाएं आधे के साथ एक विभाजित मांसपेशी है जो एक दूसरे के समानांतर चलती है। प्रत्येक आधे को संयोजी ऊतक द्वारा तीन खंडों में विभाजित किया गया है। संयोजी ऊतक के ये छह बैंड हैं जो पेट को अपनी “सिक्स-पैक” उपस्थिति देते हैं।
भले ही आपके रेक्टस एब्डोमिनिस कितनी अच्छी तरह से टोन्ड हों, अगर यह वसा की परतों के नीचे छिपा हुआ है, तो आपका छह-पैक दिखाई नहीं देगा।
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, और nbsp;roughly 90 percent of body fat चमड़े के नीचे है, जिसका अर्थ है कि यह सिर्फ त्वचा के नीचे निहित है । यह स्क्विशी सामान है जो आपके पेट को बनाता है और एक शरीर की चर्बी है जिसे आप अपने हाथों से पकड़ सकते हैं।
लगभग 10 प्रतिशत वसा आंत की किस्म है। यह वसा पेट की दीवार के नीचे और आंतों और जिगर को घेरने वाले स्थानों में स्थित है।
यह हार्मोन और अन्य पदार्थों का स्राव करता है जो निम्न स्तर की सूजन का कारण बनते हैं, जिसका सीधा प्रभाव हृदय रोग, डिमेंशिया और कुछ कैंसर जैसी चीजों के विकास पर पड़ता है।
कुरकुरे की तरह लक्षित अभ्यास करना पेट की मांसपेशियों को टोनिंग के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन चमड़े के नीचे और आंत वसा दोनों को खोना आपके पेट को उजागर करने का पहला कदम है।
  के अनुसार;American Council on Exercise (ACE), आप महिलाओं के लिए के बारे में 14 से 20 प्रतिशत और पुरुषों के लिए 6 से 13 प्रतिशत के लिए अपने शरीर में वसा कम करने की आवश्यकता होगी । ऐस द्वारा उपयोग किए जाने वाले पैमाने पर, इसे “एथलीट” श्रेणी के रूप में जाना जाता है।
इसके बाद भी कुछ लोगों के पास सिक्स पैक एब्स के लिए जरूरी जेनेटिक मेकअप नहीं होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मोटा त्वचा और rectus abdominis आसपास के ऊतकों हो सकता है, यह कठिन फट पेट के लिए दिखाने के लिए कर रही है ।
कुछ लोगों के पास ऑक्टस एब्डोमिनिस पर विषम या कोण वाले टेंडन भी होते हैं, जिससे उनके पेट वॉशबोर्ड की तरह कम दिखते हैं।
अपने शरीर में वसा के स्तर को कम करने
अपने शरीर में वसा प्रतिशत को कम करना एक लंबी और श्रमसाध्य प्रक्रिया हो सकती है।
जर्नल में प्रकाशित शोध Obesity नोट है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में, औसत महिला के बारे में ४० प्रतिशत शरीर में वसा है और औसत आदमी के बारे में 28 प्रतिशत है । हार्मोन एस्ट्रोजन की वजह से महिलाएं स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में ज्यादा फैट कैरी करते हैं।
ज्यादातर पुरुषों और महिलाओं को दिखाने के लिए अपने पेट के लिए कम से कम आधे शरीर की चर्बी खोना पड़ता है। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद का कहना है कि प्रति माह एक 1 प्रतिशत शरीर में वसा हानि सुरक्षित और प्राप्त है ।
What you should do to get abs
अच्छी खबर यह है कि आपके पेट हैं। बुरी खबर यह है कि उन्हें उजागर करने का कोई त्वरित और आसान तरीका नहीं है। लक्षित अभ्यास के साथ अपने पेट की मांसपेशियों का व्यायाम उन्हें मजबूत और आकार देने में मदद मिलेगी।
कैलोरी कम करें
अगर आप हफ्ते में एक पाउंड खोना चाहते हैं तो अपने डेली डाइट से करीब 500 कैलोरी काट लें।
यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो आप कम कैलोरी में कटौती कर सकते हैं । यदि आप रोजाना काम करके 250 कैलोरी जलाते हैं, तो आपको केवल 250 कैलोरी में कटौती करने की आवश्यकता हो सकती है।
प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं
जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप दुबला मांसपेशियों को भी खो देते हैं। मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है, मांसपेशियों का निर्माण ब्लॉक।
हर दो पाउंड आप वजन के लिए लगभग 1 से 1.5 ग्राम के लिए लक्ष्य।
एक विश्लेषण में प्रकाशित Nutrition Reviews ने कहा कि वजन कम करने की कोशिश करते समय, जो लोग उच्च से अधिक प्रोटीन की औसत मात्रा (१.२ से १.५ ग्राम शरीर के वजन के २.२ पाउंड प्रति) खाया दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने और शरीर की संरचना में सुधार करने में सक्षम थे जो प्रोटीन की औसत मात्रा में खाया (०.८ ग्राम प्रति २.२ पाउंड) ।
कि प्रोटीन के ९० ग्राम से अधिक में तब्दील-30 ग्राम प्रति भोजन, प्रति दिन एक १५० पाउंड व्यक्ति के लिए ।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में चिकन, बीफ, टर्की, फलियां, नट और ग्रीक दही जैसे कुछ डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
उच्च तीव्रता आंतरायिक व्यायाम चुनें
उच्च तीव्रता वाले आंतरायिक अभ्यास के उदाहरणों में शामिल हैं:
- sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
- cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
दएंडएनबीएसपी में प्रकाशित शोध के अनुसार;Journal of ObesityTrusted Source, जिन महिलाओं ने 20 मिनट तक उस प्रकार की साइकिलिंग एक्सरसाइज की, हफ्ते में तीन बार 15 हफ्तों तक लगातार एरोबिक एक्सरसाइज करने वालों की तुलना में ज्यादा बॉडी फैट खो दिया ।
प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें
कार्डियो प्लस वजन उठाने के लिए जादू की गोली जब यह वसा खोने की बात आती है लगता है ।
एक अध्ययन में अधिक वजन वाले किशोरों को देखते हुए, जो किया और nbsp;cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, एक साल के लिए सप्ताह में तीन बार, अधिक शरीर में वसा खो दिया है और जो सिर्फ एरोबिक व्यायाम किया था की तुलना में अधिक उनकी कमर परिधि छीलना ।
3 Mindful Moves to Strengthen Abs
- Twisted Crunch
- Kick Crunch
- Hollow Body Hold
टेकअवे
सिक्स पैक एब्स पाने का कोई त्वरित और आसान तरीका नहीं है। यह अनुशासन और स्वच्छ, स्वस्थ भोजन और नियमित रूप से व्यायाम, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण सहित के लिए एक प्रतिबद्धता शामिल है ।
लेकिन जब प्रक्रिया लंबी और कड़ी मेहनत हो सकती है, तो सिक्स-पैक एब्स एक फिटनेस लक्ष्य है जो इस प्रक्रिया के लिए प्रतिबद्ध हैं, द्वारा प्राप्त किया जा सकता है ।
