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हैंडस्टैंड करना कैसे सीखें

क्या आप हमेशा से हैंडस्टैंड करना सीखना चाहते थे? मैं जानता हूं कि मेरे पास है । लेकिन जब मैं एक धावक के रूप में फिटनेस का एक सभ्य स्तर है, मेरे कौशल संतुलन और शक्ति विभागों में कमी कर रहे हैं । इस बात को संबोधित करने के प्रयास में, मैंने सास योग के योग शिक्षक ब्रिटनी Szafran से मुझे सिखाने के लिए कहा कि इस मुद्रा में महारत हासिल कैसे करें ।

Szafran के अनुसार, एक ठोस हैंडस्टैंड खींच के रूप में ज्यादा एक मानसिक उपलब्धि के रूप में यह शारीरिक है । प्वाइंट ए से पॉइंट बी तक जाने के लिए कोई निर्धारित समयरेखा नहीं है क्योंकि हर कोई (और हर शरीर) अलग है। यह डरावना लग सकता है, लेकिन एक छोटे से अभ्यास और प्रयास के साथ, आप भी इस पूरी तरह से भयानक कदम खींच सकता है इससे पहले कि आप इसे जानते हैं ।

शुरू हो रही है

Szafran के अनुसार, यह मुख्य मांसपेशी समूहों आप ऊर्ध्वाधर प्राप्त करने की आवश्यकता होगी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है । एक हैंडस्टैंड एक कुल शरीर मुद्रा है, इसलिए आपको अपने हाथों, कलाई, बाहों, कंधों, पीठ, छाती, पेट और परोक्ष, क्वाड, हिप फ्लेक्सर और आंतरिक जांघों (adductors) को मजबूत और लंबा करने की आवश्यकता होगी। Szafran के रूप में लंबे समय के लिए इन अभ्यासों के माध्यम से काम करने की सिफारिश के रूप में यह आप के लिए काफी मजबूत महसूस करने के लिए अगले चरण के लिए प्रगति के लिए लेता है ।

पटरा: मूल मुद्रा में महारत हासिल करने के बाद, प्लैंकिंग करते समय अपने अग्रभुजाओं पर प्लैंकिंग या बारी-बारी से लेग लिफ्टों जैसे बदलावों की कोशिश करें। प्रत्येक भिन्नता के 2-3 सेट करें, प्रत्येक मुद्रा को 60 सेकंड तक रखने के लिए काम करें।

नीचे का सामना करना पड़ कुत्ता: घुटनों कूल्हे की दूरी के अलावा और नीचे कर्ल करवाने के साथ अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करो । अपने कंधों के नीचे सीधे होने से अपनी कलाई ले जाएँ और एक पैर के बारे में जमीन पर नीचे अपनी हथेलियों जगह आगे। बाहों को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों को पृथ्वी से उठाने के लिए श्वास लें और अपने सिट्ज को स्थानांतरित करने या हड्डियों को ऊपर और वापस हवा में स्थानांतरित करने के लिए सांस छोड़ते रहें। अपने घुटनों को सीधा करने और आप पृथ्वी के करीब हील्स दबाने की दिशा में काम करते हैं, लेकिन घुटनों तुला और हील्स उठाया जा सकता है । क्या सबसे महत्वपूर्ण है sitz हड्डियों और कूल्हों उच्च के साथ एक लंबी रीढ़ की हड्डी रखते हुए और विशेष रूप से अपनी छाती अपने सीधे बाहों के माध्यम से अपनी जांघों की ओर वापस प्रेस करने की अनुमति है । एक बार जब आप इस कदम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे पैरों को नगण्य करके भिन्न कर सकते हैं (एक एड़ी को जमीन में गहरी दबाएं और विपरीत घुटने को मोड़ें, फिर स्विच करें।

प्लैंक/नीचे का सामना करना पड़ कुत्ता कॉम्बो: नीचे की ओर से नाड़ी-मुखी कुत्ते से प्लैंक तक। अपने मूल लगे रहो और अपनी सांस आंदोलन गाइड-तख्ते में श्वास और नीचे का सामना करना पड़ कुत्ते में सांस छोड़ते । 10 के तीन सेट तक करें।

आगे क्या है?

अब जब आपने कुछ ताकत बनाई है, तो आप अपनी सांसों पर जोर देते हुए निम्नलिखित आंदोलनों को करके अपने हैंडस्टैंड की ओर काम करना शुरू कर सकते हैं। Szafran हमें याद दिलाता है कि आप मुद्रा को बनाए रखने में सक्षम नहीं होगा अगर आप अपनी सांस पकड़ो । इसके अलावा, अपने हाथों की हथेलियों में समान रूप से अपने वजन को वितरित करने पर काम करें। यहां अभ्यास के लिए Szafran की सिफारिशें दी गई हैं जो आपको शीर्ष पर अपना रास्ता काम करने में मदद करेंगी:

हाफ हैंडस्टैंड (दीवार के खिलाफ): दीवार के खिलाफ दोनों पैरों के साथ शुरू (कूल्हों, कंधों और कलाई स्टैकिंग पर काम करते हुए कोर उलझाने और अपनी रीढ़ की ओर में निचली पसलियों खींच) । दीवार के खिलाफ एक पैर के लिए स्नातक और दूसरे पैर छत की ओर बढ़ाया । हैंडस्टैंड पैर “फ्लॉन्ट” या बिंदु चाहिए। “Floint” टखने के माध्यम से विस्तार करने का मतलब है (ओर इशारा करते हुए की तरह) लेकिन वापस flexed और पैर की उंगलियों फैल के साथ ।

हैंडस्टैंड एल हॉप्स एंड एनबीएसपी;(दीवार से दूर): नीचे कुत्ते में शुरू और कूल्हे की ऊंचाई या अधिक पर हवा में एक पैर का विस्तार । जमीन को दिमाग से धकेलने के लिए दूसरे लगाए गए पैर का उपयोग करें। अपने विस्तारित पैर सीधे उपरि नाव चाहिए, जबकि अपने लगाए पैर हवा में केवल आधा रास्ता बढ़ जाना चाहिए (“एल” आकार बनाने) । धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर और अपने कंधों और कलाई के साथ लाइन में तैरने पर काम करते हैं। ऊपर hopping के बाद, सही वापस एक ही लगाए पैर पर नीचे आओ-अपने पैरों के मध्य हवा स्विच नहीं है (यह अस्थिरता का कारण बनता है) । प्रत्येक पैर पर पांच एल हॉप्स के 2 सेट करें।

जानिए कैसे गिरना है

Szafran says that knowing how to mindfully fall out of a handstand as is necessary as learning how to hit one. The key, she says, is to protect your head and neck and don’t bend your arms. Slightly turn/twist off to one side, depending on which way you fall. If your legs fall over your head, keep your muscles engaged and palms pressing into the ground. Your arms will naturally bend as you fall into wheel before settling down onto your back. “Don’t let fear get in the way and cause your body to crumple,” said Szafran. “Stay aware, engaged and confident.”

एक हैंडस्टैंड मारो

उपरोक्त अभ्यासों पर काम करने के बाद और निर्धारित करने के बाद कि आप मानसिक और शारीरिक रूप से प्रगति के लिए तैयार हैं, अपने लगाए हुए पैर के ऊपर लाने की शुरुआत करके अपने हैंडस्टैंड एल हॉप्स को अगले स्तर तक ले जाएं। कौशल में महारत हासिल करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• Press deeply into the earth with your palms, spreading your fingertips wide to grip the ground.
• Engage your core by drawing your front low ribs in toward your spine.
• Engage your quads, draw your legs together, and lengthen all the way through your toes (pointing or flointing).
• Make sure your entire body is stacked — wrists, shoulders, hips, quads, legs.
• Making small, gentle movements; you might shift back and forth on your palms to find your sweet spot to equally distribute your weight.
• Start by keeping your gaze down at the ground. With practice, you can work towards looking forward in the direction your body is facing,
• Keep breathing and enjoy your new perspective!