0 से 25+ रिप्स तक अपने पुल अप को कैसे बढ़ाएं
यदि आप उस क्लासिक वी-आकार के ऊपरी शरीर के बाद हैं, तो आपको पुल अप में अच्छा होना चाहिए – आदर्श रूप से एक से अधिक पुल करने में सक्षम होना चाहिए। वे एक भयानक पूर्ण शरीर की मांसपेशियों के निर्माण और शक्ति प्रशिक्षण आंदोलन हैं जो मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाएंगे और आपके पूरे शरीर पर द्रव्यमान, शक्ति और मोटाई जोड़ देंगे।
समस्या यह है कि बहुत से लोग शरीर के वजन को ऊपर खींचने में बहुत अच्छे नहीं हैं। यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो आप शायद उनमें से एक हैं। आप सोच रहे होंगे कि औसत व्यक्ति क्या कर सकता है, या सोच रहा है कि “मैं अपने पुल अप को कैसे सुधार सकता हूं?”
इस लेख में, आप तेजी से पुल अप को बढ़ाने के तरीके के बारे में पता करने वाले हैं।
हमारा लक्ष्य आपको यह दिखाना है कि कम से कम 20 प्रतिनिधि के लिए तेजी से पुल अप में सुधार कैसे करें – यह उचित, गति की पूरी श्रृंखला, मांसपेशी निर्माण प्रतिनिधि है। हम इसे चरण-दर-चरण रखेंगे और आपको बताएंगे कि पुल अप्स को कितनी बार करना है।
आत्म विश्वास पर एक शब्द
अधिक पुल अप कैसे करें, इस पर अपनी प्रशिक्षण योजना के साथ सफल होने के लिए, आपको यह विश्वास करने की आवश्यकता है कि आप इसे कर सकते हैं। स्वीकार करें कि आप 20 दिनों में एक पंक्ति में 20 प्रतिनिधि कर रहे हैं और उस मानसिक और शारीरिक शक्ति को अपने प्रशिक्षण में ले लेंगे। पुलआउट वर्कआउट करने और बार एक्सरसाइज करने से आप 2 हफ्तों में पुल अप बढ़ा देंगे!
एक कदम: उलटा पंक्ति प्रगति
शुरू करने का स्थान और पुल अप्स को तेजी से बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका एक रैक पर कंधे के स्तर पर स्थापित बारबेल के साथ है। आप एक उल्टे पंक्ति प्रगति का पालन करने जा रहे हैं जो आपको पुल अप मूवमेंट में अपने कोर को शामिल करने के लिए प्रशिक्षित करेगा। एक ही हाथ की चौड़ाई के साथ बार को पकड़ो जैसे कि आप एक पुल अप कर रहे थे, फिर एक पंक्ति को हाथ की लंबाई तक बढ़ाकर और अपने धड़ को बार में वापस खींचकर प्रदर्शन करें।
अब एक हाथ से चलते हैं ताकि आप एक-सशस्त्र पंक्तियों का प्रदर्शन कर रहे हैं। अपने शरीर को बार के साथ सीधे रखें ताकि आप इस कदम की शुरुआत और अंत में लंबा खड़े हों। जैसा कि आप बार में वापस खींचते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके शरीर के किनारे पर बनी हुई है। अपने धड़ को मोड़ने की अनुमति न दें। अपने ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के साथ खींचो।
इस एक हाथ की पंक्ति के 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अपने पैरों को बार से कुछ इंच आगे बढ़ाएँ ताकि आप एक बड़े कोण पर खींच रहे हों।
जब तक आप अपने शरीर को सीधे बार तक नहीं खींचते तब तक तीन शरीर की स्थिति में प्रगति करें।
2 सप्ताह के लिए हर दूसरे दिन इन एक हाथ उल्टे पंक्तियों का प्रदर्शन करें। ऐसा करने से, आप पुल अप ताकत में सुधार करेंगे।
दो कदम: उचित तरीके से खींचो प्रदर्शन
आपके द्वारा किए जाने वाले पुल अप की संख्या बढ़ाने के लिए, आपको सबसे पहले यह सीखने की जरूरत है कि उन्हें ठीक से कैसे किया जाए। बहुत से लोग इस अभ्यास से जूझते हैं क्योंकि वे बार से लटकने पर अपने शरीर को बहुत ढीला होने देते हैं, जिससे ऊर्जा लीक होती है जो आपकी ताकत को छीन लेती है। उन्हें रोकने के लिए, जब आप बार से लटक रहे हों तो इन संकेतों का पालन करें।
- अपने पैरों को सीधा और कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर रखते हुए, एक बार से लटकाएँ।
- जितना संभव हो उतना बार अपनी हथेलियों के मांस में गहराई से पकड़ें।
- अपने quads अनुबंध और उन्हें तंग रखें।
- अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें।
- अपने एब्स को तनाव दें।
- अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
- बार में देखो।
- कल्पना करें कि आप अपनी कोहनी को ऊपर उठाते हुए बार को अपने शरीर से नीचे खींच रहे हैं।
- अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के साथ अपने शरीर को ऊपर खींचते हुए अपनी छाती के साथ बार तक पहुँचें।
तीन चरण: सहायक व्यायाम
कई महत्वपूर्ण अभ्यास हैं जो आपके द्वारा किए जाने वाले पुल अप की संख्या को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। अधिक पुल अप करने की अपनी क्षमता को मजबूत करने के लिए उन्हें प्रति सप्ताह दो बार अपने नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें।
लटकता हुआ पैर उठाता है
फोकस का पहला क्षेत्र आपके एब्डोमिनल होना चाहिए। जब आप बार के नीचे लटके होते हैं, तो आपके पेट ऊर्जा रिसाव को रोकने के लिए आपके शरीर को स्थिर और सुरक्षित रखने के लिए अभिन्न होते हैं।
अपनी टांगों की ताकत बढ़ाने के लिए टांगों को जोड़कर अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यहाँ उन्हें कैसे करना है:
- ओवरहैंड, शोल्डर-चौड़ाई की पकड़ और आपके शरीर को पूरी तरह से विस्तारित करते हुए एक बार से लटकाएं।
- जितना हो सके अपने पैरों को ऊपर लाने के लिए अपने कंधों को कूल्हों से टिकाएं।
- अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने धड़ को कड़ा रखें।
- इस क्रिया के दौरान बार पर खींचो।
- 15-20 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति पकड़ो।
deadlifts
व्यायाम में अच्छा पाने के लिए और पुल अप्स को बढ़ाने के लिए, आपको सामान्य रूप से खींचने में बेहतर होना चाहिए। भले ही डेडलिफ्ट में विपरीत दिशा में खींच शामिल हो, लेकिन इसमें उतनी ही महत्वपूर्ण मांसपेशियां होती हैं जितनी कि पुल अप होती हैं। यह आपकी पकड़ शक्ति को भी बढ़ाएगा। एक पर बेहतर हो जाओ और दूसरे में बेहतर हो जाओगे। अपने डेडलिफ्ट को बेहतर बनाने के लिए इन पॉइंटर्स का पालन करें:
- बार के सामने कंधे-चौड़ाई के रुख की तुलना में थोड़ा व्यापक लें।
- अपने बट को पीछे और नीचे चलाने के लिए कूल्हों पर टिका होने के साथ रीढ़ की एक प्राकृतिक वक्रता बनाए रखें।
- एक कंधे-चौड़ाई ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ो।
- बार ऊपर आते ही अपनी एड़ी को जमीन में दबाएं।
- कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से विस्तारित होने तक उठाएं।
स्ट्रेट आर्म स्कैपुलर पुलडाउन
स्कैपुलर ताकत एक महत्वपूर्ण लेकिन अक्सर प्रदर्शन को खींचने का एक महत्वपूर्ण पहलू है। स्ट्रेट आर्म स्कैपुलर पुलडाउन आपके स्कैपुला को मजबूत करने और स्थिर करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, और इस तरह अधिक पुल अप्स मिलते हैं। यह कैसे करना है:
- एक उच्च चरखी केबल के लिए एक रस्सी संभाल संलग्न करें।
- मशीन से लगभग दो फीट की दूरी पर खड़े रहें और अपने कंधे के साथ हाथ की लंबाई में रस्सी के छोर को पकड़ें।
- अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित रखते हुए, अपने हाथों को अपनी मध्य-जांघों तक लाने के लिए अपने लट और स्कैपुला के माध्यम से खींचें। अपनी कोहनियों को मोड़ें नहीं।
चरण चार: 20-दिन की प्रगति खींचो
अब हम उस 20 प्रतिनिधि प्रति सेट लक्ष्य को पाने के लिए विज्ञान आधारित पुल अप प्रगति शुरू करने के लिए तैयार हैं।
इस प्रगति को 5 प्रशिक्षण ब्लॉकों में विभाजित किया जाएगा। प्रत्येक ब्लॉक में पुल अप के 4 दिन होते हैं, जो एक पुल अप टेस्ट से शुरू होता है। इस प्रगति को पूरा करने के लिए हमें कुल 20 दिन मिलते हैं।
एकमात्र उपकरण जिसकी आपको आवश्यकता होगी, एक पुल अप बार और एक स्टॉपवॉच है। आइए इसे दिन-प्रतिदिन तोड़ते हैं:
पहला दिन
टेस्ट ऊपर खींचो – बस के रूप में कई प्रतिनिधि प्रदर्शन के रूप में आप अच्छे फार्म के साथ कर सकते हैं।
फिर 2 मिनट के लिए आराम करें।
अब अपनी स्टॉपवॉच को 5 मिनट के लिए सेट करें और अच्छे फॉर्म के साथ जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें। आवश्यकतानुसार आराम करें लेकिन समय निकलने से पहले जितनी हो सके उतनी संख्या पाने का प्रयास करें।
दूसरा दिन
आज आप पुल अप के बजाय चिन अप के साथ शुरुआत करने जा रहे हैं। ठोड़ी अप के साथ, आपकी हथेलियां आपकी ओर का सामना कर रही हैं। आपका लक्ष्य है कि आप अपने पुल अप टेस्ट के लिए कल की तुलना में दोगुना हो। फिर से, आप आवश्यकतानुसार रोक सकते हैं। साथ काम करने के लिए कोई स्टॉपवॉच नहीं है, इसलिए बस अच्छे फॉर्म और अपने नंबर को हिट करने पर ध्यान दें।
आज की प्रगति का दूसरा हिस्सा है कि आप वापस ऊपर जा रहे हैं। इस बार, आपका लक्ष्य कल के परीक्षण के साथ 40% अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करना है। अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए पुल अप के कई सेट लग सकते हैं।
तीसरा दिन
आज, आप कल के समान पैटर्न को दोहराएंगे लेकिन एक अलग प्रारंभिक पुल अप भिन्नता के साथ। इस बार आप कमांडो पुल अप करेंगे। इस अभ्यास में आप बार के किनारे खड़े होते हैं और इसे न्यूट्रल ग्रिप का सामना करते हुए हथेली से पकड़ते हैं। एक प्रतिनिधि पर बार के एक तरफ खींचो और फिर अगले पर वैकल्पिक। एक बार फिर, आपका लक्ष्य है कि आप अपने डे वन टेस्ट में प्राप्त किए गए प्रतिनिधि की संख्या को दोगुना करें।
अगला, अपने पहले दिन के कुल परीक्षण में 50% जोड़ने के लक्ष्य के साथ, पारंपरिक पुल अप पर वापस जाएँ। एक बार फिर, आप अपने नए कुल में आवश्यकतानुसार 2 या 3 सेट ले सकते हैं।
दिन चार
आज आप डेड हैंग एक्सरसाइज के साथ शुरुआत करेंगे, जो स्कैपुलर एरिया के साथ-साथ आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ के जरिए धीरज बढ़ाने और बनाने के लिए बनाई गई है। बस हाथ की लंबाई पर बार से लटका। अब अपने कंधे के ब्लेड को दबाएं और अपने स्कैपुला को नीचे और पीछे खींचें। जब तक आप कर सकते हैं, तब तक इस स्थिति में रुकें।
एक बार जब आप अपना अधिकतम समय समाप्त कर लेते हैं, तो यह नियमित पुल अप पर वापस आ जाता है। इस बार, आपका लक्ष्य आपके डे वन टेस्ट के दौरान 60% अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करना है। याद रखें कि आप आवश्यकतानुसार आराम कर सकते हैं।
आपने अब पांच पुल अप प्रगति प्रशिक्षण चरणों में से पहला पूरा कर लिया है। अगले चार चरणों के लिए, आप इस सटीक समान पैटर्न का पालन करेंगे, एक टेस्ट डे से शुरू करेंगे और फिर वही अभ्यास करेंगे जो आपने 2-4 दिनों में किए थे। बेशक, अंतर प्रगति में होगा। अपने डे फाइव टेस्ट में, आप डे वन की तुलना में अधिक रेप्स हासिल करेंगे। अब उस चरण के लिए आपके सभी लक्ष्य उस नए नंबर के आधार पर होंगे।
जब यह मृत हैंग की बात आती है जो आप प्रत्येक चरण के चौथे दिन करते हैं, तो इसे हर बार कम से कम 5 सेकंड तक सुधारने के लिए अपना लक्ष्य बनाएं।
अंतिम परीक्षण
बीस दिनों के अंत में, आपने 5 चार-दिवसीय चरण पूरे कर लिए होंगे। प्रत्येक सफल चरण के दौरान, आप प्रत्येक अभ्यास पर उत्तरोत्तर अधिक दोहराव के साथ खुद को चुनौती दे रहे होंगे। अब 21 तारीख को, यह आपके लिए अपनी सारी मेहनत के परिणामों को प्रकट करने का समय है। यह परीक्षण आपकी प्रगति को दर्शाता है और तेजी से पुल अप में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है।
आप पहले दिन किए गए दो-चरण के परीक्षण को दोहराने जा रहे हैं। पहले भाग में कई रेप्स करना शामिल है जितना कि आप एक ही सेट में बिना किसी आराम और अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं। आपको आत्मविश्वास से बीस प्रतिनिधि प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए!
परीक्षण के दूसरे भाग में 5 मिनट के लिए अपने टाइमर को सेट करना और जितना हो सके पुल अप के कई प्रतिनिधि प्रदर्शन करना शामिल है। डे वन की तरह, आप आवश्यकतानुसार आराम कर सकते हैं। हालाँकि, आपका लक्ष्य यहां से कई रिप्स को दो बार पंप करना है जैसा आपने अपने डे वन टेस्ट के दौरान किया था। एक बार जब आप उस लक्ष्य को प्राप्त कर लेते हैं (और आप करेंगे!), अपने आप को एक बड़े पैमाने पर उच्च पांच दें – अब आप आधिकारिक तौर पर पुल अप में महारत हासिल कर चुके हैं!
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे एक सहायक पुल अप मशीन का उपयोग करना चाहिए?
एक सहायक पुल अप मशीन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है जिससे उन्हें अपनी ताकत के स्तर को आगे बढ़ाने में मदद मिल सके। जब आप 2-3 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, हालांकि, पुल अप बार पर स्विच करने का समय है।
शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा पुल अप वर्कआउट क्या है?
यदि आप एक पुल अप नहीं कर सकते हैं, तो एक सहायक मशीन का उपयोग करें। बस 20 दिन की दिनचर्या का पालन करें, ऊपर की ओर खींचे गए बार की बजाय असिस्टेड पुल अप का उपयोग करें। यदि आपके पास मशीन तक पहुंच नहीं है, तो बैंडेड पुल अप्स का उपयोग करें। जब आप इस सहायता से पुल अप काउंट को 5 रेप तक बढ़ा सकते हैं, तो बैंडेड पुल अप से अनएडेड बार में स्विच करें। हमारी सिफारिशों को देखने के लिए सबसे अच्छा पुल अप बार पर इस लेख को देखें।
क्या मैं दो सप्ताह में पुल अप बढ़ा सकता हूं?
हां, आप दो हफ्तों में अपनी पुल अप संख्या बढ़ा सकते हैं। आप एक सप्ताह में भी पुल अप में सुधार कर सकते हैं, हालांकि पुल की गिनती बढ़ाने के लिए उपरोक्त कार्यक्रम में 20 दिन लगते हैं। 14 दिन तक, आप अधिक पुल अप करने में सक्षम होंगे।
क्या मुझे वजन जोड़ना चाहिए?
हां, लेकिन आपको इसे संभालने के लिए काफी मजबूत होना चाहिए। सबसे पहले, शुरुआती लोगों के लिए एक पुल अप कसरत का पालन करें, उसके बाद ही जब आप 20 रेप्स को परफेक्ट फॉर्म के साथ परफॉर्म कर सकते हैं, तो आप डिप बेल्ट की सहायता से वज़न जोड़ सकते हैं।
