आपको कितना वजन उठाना चाहिए?
सही वजन चुनना यादृच्छिक नहीं है। यहां बताया गया है कि अपनी प्रगति को तेजी से ट्रैक करने के लिए आपको जिस प्रतिरोध का उपयोग करना चाहिए, उसे कैसे निर्धारित किया जाए।
एक जिम दिग्गज के रूप में, मैं अक्सर शुरुआती से सवालों के दो प्रकार प्राप्त करते हैं । सवाल यह है कि क्या प्रोटीन पाउडर वे चुनना चाहिए से संबंधित नहीं है एक बहुत ही अलग बात पर केंद्रित है: कितना वजन वे एक दिया व्यायाम पर उठाना चाहिए?
यह एक पूरी तरह से अच्छा सवाल है, और कोई सरल जवाब नहीं है । वास्तव में, कई चर यहां खेलने में हैं, तो चलो एक समय में उन लोगों के माध्यम से चलते हैं। ऐसा करने से आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अनुकूलित कर सकेंगे ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप हर बार सही वजन का उपयोग कर रहे हैं।
आप एक 20 पाउंड बार उठा सकते हैं, इसे 75 बार कर्ल कर सकते हैं, और, थोड़ी देर के बाद, आप थका हुआ हो जाएंगे और आपकी बाहों को पंप किया जाएगा। आप निश्चित रूप से एक बहुत पसीना आ जाएगा। इसके विपरीत, आप एक ८५ पाउंड बार उठा सकते हैं, यह 8 बार कर्ल, तो इसे छोड़ क्योंकि आप किसी भी अधिक प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं । दोनों ही मामलों में, आप प्रशिक्षित “मुश्किल है.” लेकिन क्या एक दृष्टिकोण दूसरे से बेहतर है?
यह जानकर आपको आश्चर्य हो सकता है कि उत्तर आपके लक्ष्य के आधार पर बदलता है। यदि आप जितना संभव हो उतना मजबूत होना चाह रहे हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में भारी वजन का उपयोग करेंगे जो जितना संभव हो उतना बड़ा होने की कोशिश कर रहा है। और मांसपेशियोंधीरज में सुधार करने के लिए, आप एक भी हल्का वजन का उपयोग करेंगे।
- शक्ति प्रशिक्षण का अर्थ है वजन चुनना जो आपको 1-6 की प्रतिनिधि सीमा में प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
- बिल्डिंग मांसपेशी वजन है कि आप 8-12 की एक प्रतिनिधि रेंज में प्रशिक्षित करने के लिए अनुमति चुनने का मतलब है ।
- मांसपेशियों धीरज पर ध्यान केंद्रित करने का मतलब है वजन चुनना जो आपको कम से कम 15 प्रतिनिधि के लिए प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
आइए तीन प्रशिक्षण प्रोटोकॉल पर करीब से नज़र डालें।
1. शक्ति के लिए प्रशिक्षण
सबसे बड़ा, मजबूत पुरुषों और महिलाओं-पावरलिफ्टर, ओलंपिक भारोत्तोलकों, स्ट्रांगमैन-उनके मन में एक बात है: मजबूत हो रही है । प्रतिस्पर्धा में भारी वस्तुओं को उठाने का मतलब है कि उन्हें इसी तरह व्यवहार में भारी वस्तुओं को उठाना होगा। इसका मतलब है, मूल रूप से, वास्तव में उठाने, वास्तव में भारी ।
ताकत पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे मल्टीजॉइंट आंदोलन करने की आवश्यकता होती है। यहां, जोड़ों के एक सेट से अधिक एक बार में काम कर रहे हैं, जैसे कंधे और कोहनी जोड़ों एक बेंच प्रेस पर एक साथ काम कर रहे । यह बहु संयुक्त कार्रवाई अधिक कुल मांसपेशियों की भर्ती करती है, इस प्रकार आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देती है।
बहुत भारी सेट के दौरान भर्ती किए जा रहे वास्तविक मांसपेशी फाइबर को फास्ट-चिकोटी मांसपेशी फाइबर कहा जाता है; वे लोग है कि अधिक बड़ा और प्रतिरोध प्रशिक्षण के जवाब में मजबूत बढ़ने के लिए प्रवण के रूप में अच्छी तरह से कर रहे हैं । हालांकि, वे काफी जल्दी भाप से बाहर चलाते हैं, यही वजह है कि आप बहुत बार बहुत भारी वजन नहीं उठा सकते हैं।
मुख्य लिफ्टों के लिए सेट के बीच बाकी अवधि काफी लंबी (3-5 मिनट) होती है ताकि अधूरी वसूली सफल सेटों को बाधित न करे। बेशक, भारी उठाने का मतलब है अच्छी तरह से पहले से वार्मिंग, तो उत्तरोत्तर भारी वार्म अप सेट के एक नंबर अधिकतम वजन से पहले । ताकत प्रशिक्षकों भी मांसपेशियों की विफलता, एक तकनीक मुख्य रूप से तगड़े द्वारा इस्तेमाल के लिए सेट लेने से बचें ।
2. मांसपेशियों के आकार के लिए प्रशिक्षण
जबकि जो लोग अधिकतम शक्ति के लिए प्रशिक्षित करते हैं, वे वास्तव में बड़े हो जाते हैं, उनके तरीके अधिकतम मांसपेशियों के आकार (हाइपरट्रॉफी) को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी नहीं हो सकते हैं। तगड़े और जिम चूहों जो अपनी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के उद्देश्य से निर्धारित करने के लिए एक थोड़ा अलग दृष्टिकोण ले कि वे कितना वजन का उपयोग करें । यहां, एक वजन है जिसमें वे 8-12 प्रतिनिधि कर सकते है चुनने के लिए मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम दिखाया गया है ।
लेकिन उस बयान के साथ चेतावनी के एक जोड़े हैं, तो चलो उन पहले पता है ।
- आपको अच्छे फॉर्म का इस्तेमाल जरूर करना चाहिए। तुम शायद अपने सीने से बार उछल जब बेंचन लोगों के YouTube वीडियो देखा है क्योंकि वजन इतना भारी है कि वे एक छोटे से अतिरिक्त गति उत्पन्न करने के लिए यह जा रहा है की जरूरत है । यह अच्छी फार्म के रूप में गिनती नहीं है । प्रत्येक व्यायाम की अपनी “अच्छी फॉर्म चेकलिस्ट” होती है। आम तौर पर, आपको वजन को नियंत्रित करना होगा, और केवल नामित जोड़ों को काम करना चाहिए। यदि यह एक बारबेल कर्ल करने के लिए कूल्हे या घुटने की कार्रवाई लेता है, तो आप जोड़ों का उपयोग कर रहे है कि शामिल नहीं किया जाना चाहिए । इसका एक नाम है- धोखा- और यह अच्छे रूप मंत्र का उल्लंघन करता है।
- 8-12 प्रतिनिधि का एक “सच” सेट प्रदर्शन करें । बेशक, आप सिर्फ बार पर एक हल्का वजन डाल सकते हैं और 12 प्रतिनिधि पर रोक सकते हैं, लेकिन यह एक सच्चा सेट नहीं है। एक सच्चे सेट का मतलब है कि आप मांसपेशियों की विफलता के बहुत पास हैं- जिस बिंदु पर आप अच्छे फॉर्म के साथ अपने दम पर एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं। यदि आप एक 13 प्रतिनिधि कर सकते हैं, वजन आप इस्तेमाल किया बहुत हल्का था । इसी तरह, यदि आप केवल 4-5 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अधिकतम मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन बहुत भारी है। मिठाई जगह एक वजन है जिसमें आप सिर्फ अपने दम पर 8-12 प्रतिनिधि कर सकते है चुनने में निहित है ।
तगड़े लोग तेजी से चिकोटी मांसपेशी फाइबर को भी प्रशिक्षित करते हैं, आमतौर पर शरीर के हिस्से द्वारा हल किए गए मल्टीजॉइंट आंदोलनों से शुरू होते हैं। यहां नुस्खा उच्च मात्रा (विभिन्न कोणों पर कई अभ्यासों के 3-4 कार्य सेट) और छोटे आराम अवधि (छोटे मांसपेशी समूहों के लिए 60 सेकंड और बड़े लोगों के लिए 90 सेकंड तक) के लिए कॉल करता है।
मिठाई जगह एक वजन है जिसमें आप सिर्फ अपने दम पर 8-12 प्रतिनिधि कर सकते है चुनने में निहित है ।
3. मांसपेशियों धीरज के लिए प्रशिक्षण
हर कोई गाड़ियों के रूप में बड़ा या संभव के रूप में मजबूत पाने के लिए । आप तीव्रता के निचले स्तर पर भी प्रशिक्षित कर सकते हैं- यानी, आप जो वजन उपयोग करते हैं वह एक प्रतिनिधि के लिए अधिकतम रूप से उठा सकता है। यह मांसपेशियों के आकार को बढ़ाए बिना मांसपेशियों के भीतर तंत्र बनाता है जो इसे अधिक एयरोनोically रूप से कुशल बनाता है। इसलिए, मांसपेशी बिना किसी वसा के लंबे समय तक बहुत सारे प्रतिनिधि कर सकती है। क्लासिक मैराथन धावक की मांसपेशी उसे या उसकी दूरी लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है ।
मांसपेशियों के धीरज पर ध्यान केंद्रित करने का मतलब है कि बहुत हल्के वजन चुनना जो 15-20 प्रतिनिधि या उससे अधिक के लिए किया जा सकता है। वजन उत्तेजना सिर्फ आकार या ताकत को अधिकतम करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों को धीमी गति से चिकोटी के बजाय तेजी से चिकोटी फाइबर आकर्षक हैं । इन फाइबर को लंबी गतिविधियों के लिए उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और आमतौर पर तेजी से चिकोटी विविधता की तुलना में आकार में काफी वृद्धि नहीं होती है।
