कितने सेट आप एक कसरत में करना चाहिए
जब आप वजन उठाते हैं, तो आपकी कसरत योजना आमतौर पर एक निश्चित संख्या में सेट निर्दिष्ट करेगी। एक सेट एक अभ्यास के लिए किए गए पुनरावृत्ति के समूह का वर्णन करता है। उदाहरण के लिए, एक बुनियादी शक्ति कसरत “3×10 छाती प्रेस की सूची हो सकती है.” इसका मतलब है कि आपको 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करने चाहिए। एक वजन चुना है कि आप केवल एक पंक्ति में 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं । 10 के एक सेट के बाद, आराम करो । इसके बाद कुल तीन सेट के लिए दो बार और दोहराएं।
आपको कसरत में कितने सेट करने चाहिए?
सामान्य तौर पर, औसत व्यायाम प्रत्येक व्यायाम के एक से तीन सेट करता है। इस बारे में कुछ विवाद है कि क्या एक सेट एक ही परिणाम को कई-सेट प्रशिक्षण के रूप में प्रकाश में लाना है ।1
यदि आप अधिक उन्नत हैं, या आपके पास विशिष्ट लक्ष्य हैं (जैसे मांसपेशियों में वृद्धि), आपको जो प्रतिनिधि और सेट करने चाहिए उनकी संख्या बदल सकती है। कुछ लक्ष्यों के लिए, आप अधिक प्रतिनिधि चाहते हैं और हल्के वजन के साथ सेट करते हैं, जबकि दूसरों के लिए, विपरीत बेहतर है।
| फिटनेस लक्ष्य | सेट | प्रतिनिधि | रेस्ट पीरियड | तीव्रता |
| सामान्य फिटनेस | 1 या 2 | 8 to 15 | 30 से 90 सेकंड | भिन्न हो सकते हैं |
| सहिष्णुता | 3 to 4 | 15+ | 30 सेकंड तक | 50% to 65% of 1RM |
| मांसपेशियों | 3 से 6 | 6 से 12 | 30 से 90 सेकंड | 70% से 80% 1RM |
| मांसपेशियों की ताकत | 2 से 3 | 6 तक | 2 से 5 मिनट | 80% to 90% of 1RM |
| पावर: 1 लिफ्ट | 3 से 5 | 1 या 2 | 2 से 5 मिनट | 90%+ 1RM के |
वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सेट का उपयोग करें
वजन घटाने के लिए, कैलोरी बर्न को बढ़ावा देने के लिए अपने वर्कआउट में निम्नलिखित तकनीकों में से कुछ को शामिल करें।
- सर्किट प्रशिक्षण:सर्किट प्रशिक्षण के साथ, आप आराम के बिना एक के बाद एक व्यायाम करते हैं। यह आपको अपने दिल की दर को ऊंचा रखते हुए मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है, जो आपकी कसरत के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
- सुपरसेट:दो अभ्यास चुनें जो एक ही मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं और उन्हें एक के बाद एक करते हैं। इससे तीव्रता बढ़ती है, जिससे ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। कुल बॉडी सुपरसेट वर्कआउट वास्तव में आपको चुनौती देगा।
- ट्राई-सेट:सुपरसेट की तरह, इसमें एक के बाद एक समान या विपरीत मांसपेशी समूहों के लिए तीन अभ्यास करना शामिल है, जिसमें बीच में कोई आराम नहीं है। फिर, यह तीव्रता बनाने और अधिक कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।
- पिरामिड प्रशिक्षण:इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, आप प्रत्येक सेट पर निर्माण करते हैं, वजन बढ़ाते हैं और प्रतिनिधि कम करते हैं ताकि आप वास्तव में मांसपेशियों के तंतुओं को लक्षित करें और प्रत्येक प्रतिनिधि का सबसे अधिक प्राप्त करें। एक ऊपरी शरीर पिरामिड कसरत की कोशिश करो।
- Tabata शक्ति प्रशिक्षण:यह उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण का एक प्रकार है कि अपने दिल की दर भी पारंपरिक सर्किट प्रशिक्षण से अधिक ऊंचा रहता है । आप आराम के 10 सेकंड के साथ वैकल्पिक 20 सेकंड के काम के अंतराल, दोहरा है कि चार मिनट के लिए । यह ज्यादा समय की तरह आवाज नहीं करता है, लेकिन यह मुश्किल है ।
