फिटनेस कटिंग गाइड
मांसपेशियों को खोने के बिना वसा कैसे खोना है
एक दुबला काया हो रही है हर फिटनेस प्रेमी का लक्ष्य है; यह वह जगह है जहां काटने की जगह लेता है । अपने सर्दियों थोक के दौरान मांसपेशियों की एक पागल राशि प्राप्त करने के बाद, यह अतिरिक्त वसा आप प्राप्त जला करने के लिए समय है । हालांकि, एक कटौती आपकी सभी प्रगति को बर्बाद कर सकती है यदि यह सही नहीं किया जाता है। इस लेख में हम मांसपेशियों को खोने के बिना वसा खोने में आपकी मदद करेंगे।
एक कट न केवल अपने कसरत दिनचर्या के लिए और अधिक कार्डियो जोड़ने से मिलकर बनता है । जाहिर है कार्डियो व्यायाम अपनी दिनचर्या में जोड़ा जाएगा, लेकिन अपने पोषण एक है कि मुख्य रूप से बदल जाएगा और अपने प्रशिक्षण दिनचर्या संशोधित किया जाएगा । चूंकि दुबला हो रही है कुछ लोगों के लिए बहुत जटिल लगता है, हम आप के लिए प्रक्रिया को सरल बनाना होगा ।
एक फिटनेस कट क्या है?
दो प्राथमिक चरण हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं:
- बल्किंग: इसका मतलब है कि वजन बढ़ाने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपके गरमी का सेवन (गरमी अधिशेष) में वृद्धि करना।
- कटिंग: ऐसा तब होता है जब आप अपने थोक के दौरान संचित वसा खोना चाहते हैं, इसलिए आप एक निश्चित अवधि के दौरान गरमी का घाटा करते हैं।
“एक वसा हानि और एक कटौती के बीच क्या अंतर है?” वास्तव में, कोई नहीं । कट बस एक थोक के बाद इस्तेमाल किया शब्द है। लेकिन यह भी तथ्य यह है कि आप पहले मांसपेशियों का निर्माण किया है और अब आप वसा आप प्राप्त की है, जबकि bulking जल रहे है पर जोर देती है ।
एक कट हमेशा आवश्यक नहीं है
यह बहुत लोग हैं, जो कटौती करना चाहते है सुनना आम है, सिर्फ इसलिए कि वे पेट में या बाहों में वसा का एक छोटा सा है । जाहिर है, हम सभी को वसा खोना चाहते है ताकि एक बेहतर लग रही काया प्राप्त करने के लिए । हालांकि, यह शायद सही समय के लिए यह नहीं है ।
मैं उन पुरुषों के लिए इस पर जोर देता हूं जिन्होंने थोड़ी मात्रा में वसा प्राप्त किया और गर्मियों के दौरान अपने पेट दिखाना चाहते हैं। एक कट उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास मांसपेशियों की एक सभ्य मात्रा है और वसा को काटना चाहते हैं। कुछ फिटनेस मॉडल्स ने 2-3 साल की ट्रेनिंग के बाद कट शुरू किया। सिर्फ इसलिए कि यह कोई मतलब नहीं है एक कटौती करने के लिए अगर आपकी मांसपेशी नींव पहले से ही नहीं बनाया गया है । इस शरीर के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करें, फिर जब आप अपने वांछित आकार को प्राप्त करते हैं तो आप वसा को टुकड़ा करने में सक्षम होंगे।
इसके अलावा, ध्यान रखें कि यदि आप व्यायाम करते हैं और स्वस्थ खाते हैं; आप अपने चयापचय को बढ़ावा देंगे, जो आपको लंबे समय तक अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए नेतृत्व करेगा। इसलिए अगर आपके पास थोड़ी मात्रा में फैट है तो चिंता न करें आप इसे बिना कट किए जला देंगे। हालांकि, यदि आप अधिक वजन वाले हैं और मांसपेशियों की अच्छी मात्रा नहीं है।
एक कट की लंबाई
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना फैट खोना चाहते हैं और आपके शरीर की संरचना। ध्यान रखें कि आप मांसपेशियों की हानि से बचना चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि आप चीजों को जल्दी नहीं करना चाहते हैं।
यहां कुछ सामान्य समयसीमा दी गई है जिनका आप अपने कट के लिए अनुसरण कर सकते हैं:
- 5 पाउंड या उससे कम: कटौती के 4-6 सप्ताह
- 10 पाउंड या उससे कम: कटौती के 6-12 सप्ताह
- 20 पाउंड या अधिक: कटौती के 20-24 सप्ताह
एक सामान्य कटिंग दिशानिर्देश है जिसे लोग आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पालन करते हैं; प्रति सप्ताह 1 पाउंड की गति से शरीर में वसा खो देते हैं।
पोषण जबकि काटने
जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपका लक्ष्य औसतन 1 पाउंड साप्ताहिक खोना होगा। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको गरमी के घाटे में रहना होगा; खाने से ज्यादा कैलोरी बर्न करें। एक गरमी घाटा या तो अपने गरमी का सेवन को कम करने या बस अभ्यास (अक्सर कार्डियो प्रशिक्षण) जोड़ने के द्वारा प्राप्त किया जा सकता है । तुम भी दोनों कर सकते हैं; लेकिन पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि गरमी रखरखाव (अपना वजन बनाए रखने) के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
फिर, आपको साप्ताहिक आधार पर अपने गरमी के सेवन को कम करने की आवश्यकता होगी। जिसका मतलब है कि आप एक पैमाने की मदद से हर हफ्ते अपनी प्रगति को ट्रैक करना चाहते हैं।
काटने के दौरान मांसपेशियों को कैसे संरक्षित करें
मांसपेशियों को संरक्षित करते समय काटने का मतलब है कि हर हफ्ते उत्तरोत्तर आपके गरमी का सेवन कम होता है। आप जिस संख्या को कम करना चाहते हैं, वह 200 से 500 कैलोरी के बीच भिन्न हो सकती है।
यहां हर हफ्ते अपनी प्रगति को ट्रैक करने का एक उदाहरण दिया गया है:
- जैक 5 एलबीएस फैट काटना चाहता है। वह 6 सप्ताह पर अपनी कटौती की योजना बनाई है, वह औसत ढीला 1 पाउंड हर हफ्ते चाहता है । उनका गरमी रखरखाव है: 2700 कैलोरी (यह एक उदाहरण है)। मान लीजिए कि वह वसा खोने के लिए इस सप्ताह 300 कैलोरी की कमी करना चाहता है; तो अब वह हर दिन २४०० कैलोरी के लिए करना है । सप्ताह के अंत में, वह खुद को तौलेगा और अगर वह १.२ पाउंड खो दिया है, वह इस गरमी सेवन (२४०० कैलोरी) के साथ जा रहा रखना होगा । एक सप्ताह के बाद वह शायद 0.5 पाउंड खो देंगे, तो वह 200-300 कैलोरी के अपने गरमी सेवन कम हो जाएगा, तो इस प्रक्रिया को दोहराने.
कटिंग फेज हर किसी के लिए अलग होता है। कुछ लोगों को परिवर्तन देखने के लिए बस 200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता होगी, दूसरों को 500 कैलोरी की कमी करनी होगी। दिन के अंत में, यह परीक्षण और त्रुटियों है ।
यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि हर हफ्ते अपनी प्रगति का ट्रैक रखना है:
- यदि आप बहुत अधिक वजन भी जल्द ही खो देते हैं, तो मांसपेशियों को खोने के लिए अपने गरमी का सेवन (100-200 कैलोरी) थोड़ा बढ़ाएं
- यदि आप एक पाउंड साप्ताहिक से थोड़ा अधिक खो देते हैं, कर रही है कि तुम क्या कर रहे है एक और सप्ताह के लिए और फिर से जांच रखो
- यदि आप किसी भी वजन कम नहीं किया, अपने गरमी का सेवन कम करने के लिए जारी
काटना: कार्डियो की सिफारिश की है, लेकिन आवश्यक नहीं है
कार्डियो प्रशिक्षण हर व्यक्ति के लिए सिफारिश कर रहे हैं, भले ही आप bulking हैं । बस एक सरल, मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण आप अपने हृदय प्रणाली में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
लेकिन जब फैट लॉस की बात आती है तो कई लोगों को लगता है कि एकमात्र विकल्प कार्डियो को अपनी ट्रेनिंग में जोड़ना है। दरअसल, कार्डियो आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है ताकि यह वजन घटाने का कारण बन सके। लेकिन हर भारोत्तोलक जानता है कि बहुत ज्यादा कार्डियो भी मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकता है।
जब काटने की बात आती है, तो आपको पहले किसी और चीज से पहले अपने पोषण पर एक नज़र डालने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, फिटनेस मॉडल केवल 1 या 2 कार्डियो प्रशिक्षण साप्ताहिक करते हैं, सिर्फ इसलिए कि वे अतिरिक्त कैलोरी जलाना चाहते हैं ।
क्यों? क्योंकि वे जानते हैं कि आपका पोषण सब कुछ है, जब आप गरमी के घाटे पर होते हैं तो वसा खोना बहुत आसान होता है।
अपनी कटौती के लिए अपनी फिटनेस दिनचर्या को समायोजित करें
चूंकि आप एक काटने चरण में हैं, आपको समझना होगा कि आपके पास उतनी ही ऊर्जा नहीं होगी जो आप करते थे। इसलिए आपको अपने वर्कआउट रूटीन को उसी हिसाब से बदलना चाहिए।
यहां तीन मुख्य बातों पर विचार करने के लिए जब यह अपनी कसरत दिनचर्या की बात आती है, जबकि काटने रहे हैं:
- भारी उठाना: आप में से कुछ (मुझे आशा है) अपनी दिनचर्या के दौरान भारी दिन शामिल हैं । हालांकि, अपने काटने के चरण के दौरान आप हमेशा की तरह ऊर्जा की एक ही राशि नहीं होगी । इसलिए, यह कुछ मध्यम/
- यौगिक अभ्यास और अलगाव अभ्यास: यदि आपने शुरुआत की कसरत नियमित गाइड पढ़ी है, तो आप जानते हैं कि यौगिक अभ्यास आपको अधिक मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए बहुत अनुशंसित हैं। जबकि दूसरी ओर अलगाव अभ्यास आपको अपनी मांसपेशियों में अधिक परिभाषा जोड़ने और मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद करते हैं (दूसरे की तुलना में छोटा बाइसेप्स)। आपके थोक के दौरान, हमने आपको यौगिक अभ्यास और अन्य 20% अलगाव अभ्यास होने के लिए अपने अभ्यास का 80% होने की सिफारिश की है। आपकी कटौती के दौरान, हम आपको 60% यौगिक अभ्यास और 40% अलगाव अभ्यास करने की सलाहते हैं। यौगिक अभ्यास आपको एक ही समय में कई मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। फिर अलगाव अभ्यास आपको अतिरिक्त मांसपेशियों की परिभाषाओं को प्राप्त करने में मदद करेगा जो आपको काटने के चरण के दौरान चाहिए।
- आपके वर्कआउट की लंबाई: आप शायद 1 घंटे या उससे अधिक के लिए व्यायाम करने के लिए इस्तेमाल किया गया है, लेकिन एक काटने चरण के दौरान आपको लगता है कि यह कठिन हो जाएगा और यह करना कठिन है । सिर्फ इसलिए कि आपके पास अपने थोक के दौरान की तुलना में ऊर्जा (मांसपेशी ग्लाइकोजन) की समान मात्रा नहीं है। ऊर्जा पहलू के अलावा, यह आपको एक कैटाबोलिक राज्य (मांसपेशियों की हानि) में भी ले जा सकता है यदि आप पर्याप्त मांसपेशियों ग्लाइकोजन के साथ बहुत लंबे समय तक व्यायाम करने की कोशिश करते हैं। कम वर्कआउट करने से आप अपने व्यायाम के बीच खुद को कम आराम करने के लिए भी मजबूर करेंगे, जिससे आपको ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी।
काटने के दौरान पूरक
आप पहले से ही जानते हैं कि पूरक की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अत्यधिक अनुशंसित हैं, खासकर यदि आप फिटनेस के बारे में गंभीर हैं। हम पहले ही आपको फिटनेस के लिए टॉप 3 सबसे प्रभावी फिटनेस सप्लीमेंट दे चुके हैं। लेकिन चलो एक काटने चरण के अनुसार हमारी पसंद फिल्टर (प्राथमिकता से आदेश दिया):
- मल्टीविटामिन: हमेशा शीर्ष #1। चूंकि आप सामान्य से कम खा रहे होंगे, इसलिए आपको विटामिन और मिनरल्स की कमी जरूर खलेगी। आपका मल्टीविटामिन आपको अपने काटने के चरण के दौरान स्वस्थ रखने के लिए अपने दैनिक सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद करेगा।
- मट्ठा प्रोटीन: अगर आपने हमारे न्यूट्रिशन प्लान्स पर एक नजर डाली तो हमने आपको समझाया कि आप अपने रोजाना प्रोटीन का सेवन बढ़ाएंगे। तो अपने प्रोटीन एक नाश्ते के रूप में इस्तेमाल हिलाता है आप इस दैनिक गरमी का सेवन तक पहुंचने में मदद मिलेगी, हर कोई एक दैनिक आधार पर चिकन युक्त 6 भोजन नहीं खा सकते हैं ।
- बीसीएएए (शाखा-जंजीर अमीनो एसिड): ये अमीनो एसिड आपको बाहर काम करते समय अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देगा और वसूली में भी मदद करेगा। यह काटने के चरण के दौरान बहुत उपयोगी हो सकता है, क्योंकि हमारी मांसपेशी ग्लाइकोजन सामान्य से कम है।
हम ग्लूटामीन, मछली के तेल और दूसरों की तरह अधिक की खुराक जोड़ सकते थे.. । लेकिन ऊपर उल्लिखित तीन निश्चित रूप से आपको एक सफल कटौती प्राप्त करने में मदद करेंगे।
यहां एक कसरत आप अपने कट में उपयोग कर सकते है:
सारांश में
यहां हमने अभी क्या सीखा है का एक छोटा सा सारांश है:
- यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, यह शायद आप के लिए नहीं है । हमारे शुरुआती लेखों की जांच करें।
- यदि आपके पास मांसपेशियों की अच्छी मात्रा नहीं है तो कटौती न करें।
- 2-3 वर्षों के प्रशिक्षण के बाद अपनी पहली कटौती करने की सिफारिश की जाती है।
- आपके कट की लंबाई आपके वजन लक्ष्य पर निर्भर करती है।
- प्रति सप्ताह 1 पाउंड खोना उचित है।
- चीजों को जल्दी न करें, आप प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों को खोना नहीं चाहते हैं।
- अपने वजन रखरखाव के लिए अपने गरमी सेवन की गणना करें।
- आपका वजन रखरखाव आपके कट का शुरुआती बिंदु है।
- वसा खोने के लिए साप्ताहिक रूप से 200-500 तक कैलोरी की अपनी संख्या घटाें।
- आप सीखेंगे कि आपका शरीर अनुभव के साथ कैसे काम करता है।
- अपनी दिनचर्या में 1-2 कार्डियो ट्रेनिंग डालें।
- अपना वर्कआउट रूटीन बदलें।
- कुछ की खुराक का इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन अपने पोषण कुंजी है।
