Egg Nutrition Facts and Health Benefits
अंडे पोषक तत्व-घने होते हैं, प्रोटीन, कोलीन और विभिन्न विटामिनों से भरपूर होते हैं। पिछली चिंताओं के विपरीत, वे कोलेस्ट्रॉल को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बढ़ाते हैं। उबले हुए, तले हुए, तले हुए, या पके हुए, अंडे आपके आहार के लिए एक बहुमुखी और स्वस्थ अतिरिक्त हैं।
अंडे के पोषण से जुड़े तथ्य
एक बड़े अंडे में 78 कैलोरी, 5 ग्राम वसा, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से कम, 6 ग्राम प्रोटीन और 147 मिलीग्राम कोलीन होता है, जो स्मृति और मनोदशा का समर्थन करता है। यूएसडीए द्वारा एक बड़े कठोर उबले हुए मुर्गी के अंडे (50 ग्राम) के लिए निम्नलिखित पोषण जानकारी प्रदान की जाती है।
- Calories:78
- Fat:5g
- Sodium:62mg
- Carbohydrates:0.6g
- Fiber:0g
- Sugars:0.5g
- Protein: 6g
- Choline: 147mg
कार्ब्स
अंडे एक कम कार्ब भोजन हैं, जो एक बड़े अंडे में 1 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। उनके पास चीनी की एक छोटी मात्रा है और कोई फाइबर नहीं है।
चरबी
एक बड़े अंडे में 5 ग्राम वसा होती है, जिसमें 1.6 ग्राम संतृप्त वसा होती है। शेष वसा पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड है। अंडे को अतिरिक्त वसा के साथ पकाने से कैलोरी बढ़ जाती है। जर्दी, जिसमें अधिकांश वसा होती है, वसा और प्रोटीन से संयुक्त रूप से लगभग 55 कैलोरी का योगदान देती है।
प्रोटीन
अंडे की सफेदी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें 4 से 5 ग्राम प्रति बड़े अंडे की सफेदी, 17 कैलोरी और लगभग कोई वसा प्रदान नहीं करती है। इनमें ल्यूसीन भी होता है, एक एमिनो एसिड जो वजन घटाने का समर्थन कर सकता है।
विटामिन और खनिज
अंडे विटामिन डी (कैल्शियम अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण), फास्फोरस, विटामिन ए (दृष्टि, त्वचा और कोशिका विकास के लिए आवश्यक), और ऊर्जा रूपांतरण के लिए महत्वपूर्ण दो बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन सहित महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। वे राइबोफ्लेविन, सेलेनियम और कोलीन में भी समृद्ध हैं।
स् वास् थ् य लाभ
अंडे के सूक्ष्म पोषक तत्वों द्वारा प्रदान किए गए स्वास्थ्य लाभों के अलावा, अंडे में प्रोटीन और वसा भी फायदेमंद है।
मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है
अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको मजबूत मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जो उम्र के रूप में अधिक कठिन हो सकती है।
स्वस्थ वसा प्रदान करता है
जबकि अंडे में संतृप्त वसा होता है, वे दोनों भी प्रदान करते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जिन पर विचार किया जाता है “good” fats क्योंकि उन्हें सहायक दिखाया गया है lowering your LDL or “bad” cholesterol और boosting heart health. अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन संतृप्त वसा को प्रति दिन लगभग 13 ग्राम तक सीमित करने की सिफारिश करता है यदि आप आमतौर पर प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं।
आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
अंडे कैरोटीनॉयड ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन में भी उच्च होते हैं, जो हमारी आंखों को मैकुलर अपघटन (दृष्टि की उम्र से संबंधित हानि) से बचाने में मदद करते हैं।
मस्तिष्क स्वास्थ्य और विकास का समर्थन करता है
कोलीन, जिनमें से अंडे एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, गर्भाशय में संज्ञानात्मक विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है और हमें उम्र से संबंधित स्मृति हानि और अन्य संज्ञानात्मक हानि से भी बचा सकता है।
एलर्जी
- Common Allergy: Eggs are a common allergen, especially in children.
- Symptoms: Allergic reactions can range from mild rash or stomach pains to severe cases of anaphylaxis.
- Consult a Professional: If you suspect an egg allergy, seek advice from a healthcare professional.
- White and Yolk Allergies: Allergic reactions can occur to either the egg white or yolk.
- Cross-Allergies: Allergy to hen eggs might extend to goose and duck eggs.
- Labeling: Eggs are a major allergen, and food labels must identify their presence under the Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act.
- Vaccine Concerns: Some vaccines, like the seasonal flu vaccine, were traditionally made with eggs, but egg-free alternatives are now available and recommended by the CDC for those with egg allergies.
प्रतिकूल प्रभाव
- Cholesterol Distinction: Dietary cholesterol in eggs (186mg in a large egg) is different from blood cholesterol tested for heart disease risk.
- Current Evidence: Medical research indicates that consuming foods high in dietary cholesterol doesn’t significantly affect heart disease risk.
- Focus on Fats: To maintain healthy blood cholesterol levels, the emphasis should be on reducing saturated and trans fat intake.
किस्में
- Egg Shell Color: There is no nutritional difference between brown and white eggs.
- Specialty Eggs: Some eggs, like “Omega-3 eggs” or “pastured eggs,” may offer additional nutritional benefits.
- Omega-3 Boost: Eggs from hens fed flax seeds or a natural diet rich in greens and grubs can have higher levels of omega-3 fat.
- Free-Range Eggs: Defined by the USDA as produced by hens with access to both indoors and outdoors, with no regulation on their feed.
- Cage-Free Eggs: USDA specifies that hens must have space to move indoors and access to food, water, and enrichments.
- Poultry Variety: Nutritional profiles vary slightly among eggs from different poultry types.
- Goose egg: 105 calories, 7.8g protein, 7.5g fat (2g saturated), 119mg choline, 481mg cholesterol8
- Duck egg: 105 calories, 7.2g protein, 7.8g fat (2.1g saturated), 119mg choline, 499mg cholesterol9
- Quail egg: 79 calories, 6.5g protein, 5.5g fat (1.8g saturated), 132mg choline, 422mg cholesterol10
भंडारण और खाद्य सुरक्षा
- Storage: Refrigerate eggs at 40°F or colder, and they usually last about three weeks from the purchase date. Hard-boiled eggs stay good for up to a week in the refrigerator.
- Freezing: Eggs can be frozen for up to a year if removed from the shell, beaten, and sealed in airtight containers.
- Safety Precautions: Due to the risk of foodborne illness, handle raw eggs safely by keeping them refrigerated and cooking them thoroughly.
- Scrambled Eggs/Omelets: Cook until no liquid egg is visible.
- Fried Eggs/Poached Eggs: Cook until whites are fully set, and yolks are starting to thicken.
- Casseroles and Dishes with Eggs: Cook to an internal temperature of 160°F for safety.
आपको अपनी किराने की दुकान में पास्चुरीकृत अंडे मिल सकते हैं। इन्हें बैक्टीरिया को मारने के लिए उनके गोले में गर्म किया गया है, लेकिन पकाया नहीं जाता है। वे उन व्यंजनों में उपयोग करने के लिए सुरक्षित हैं जो बिना पके हुए या आंशिक रूप से पके हुए अंडे की मांग करते हैं, जैसे कि सीज़र सलाद ड्रेसिंग या स्पेगेटी कार्बोनारा।
कैसे करें तैयारी
- Versatile Ingredient: Essential for baking and a staple for home cooks beyond breakfast.
- Anytime Meal: Poached egg on whole-wheat toast is a tasty meal any time of day.
- Healthy Twist: Enhance scrambled eggs with spinach and cheese for a nutritious and satisfying dish.
- Microwave Hack: Make quick mug-scrambled eggs, adding veggies for extra nutrients and fiber.
