बॉडी बिल्डर्स के लिए प्रभावी वजन बढ़ाने के टिप्स
शरीर के निर्माण सिर्फ वजन खोने और परिभाषा पाने के लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन यह भी पतले लोगों के लिए वजन बढ़ने के लिए बड़े पैमाने पर और आकार हासिल करने की आवश्यकता है । वजन बढ़ाने के कुछ फिटनेस उत्साही और प्रशिक्षकों के अनुसार वजन खोने से कुछ हद तक आसान है। लेकिन निश्चित रूप से यह आपके पिछले वजन, आनुवंशिकी और कसरत गतिविधि पर भी निर्भर करता है। ऐसे सुनहरे सुझाव हैं जिन्हें आप वजन और द्रव्यमान हासिल करने के लिए लागू कर सकते हैं जो गुणवत्ता काया जोड़ेंगे और शक्ति को भी बढ़ावा देंगे। ये तरीके वास्तव में आसान नहीं हैं, लेकिन स्थिरता के साथ समय में आप द्रव्यमान और दुबला काया विकसित करेंगे। यहां उनमें से कुछ हैं ।
1. प्रोटीन जैसे पोषण के निर्माण ब्लॉकों के साथ शुरू करें।
ज्यादातर लोगों को लगता है कि मांसपेशियों के निर्माण और वजन ज्यादातर जिम में होता है। हालांकि, पोषण और शरीर सौष्ठव हाथ में हाथ चला जाता है । उपेक्षा इन दोनों के बीच एक और अपनी नींव सबसे अधिक संभावना पतन होगा । एक कठिन लाभ के लिए ग्राम में प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के अनुसार 1 से 1.5 गुना होना चाहिए। तो इसका मतलब है कि एक 125 पाउंडर को एक ही दिन में 125 से 188 ग्राम उक्त प्रोटीन को निगलना जरूरी है। प्रोटीन के सबसे आम स्रोत अंडे, दूध, सेम, स्किम दूध और प्रोटीन पाउडर हैं। प्रोटीन की उक्त राशि में एक दिन लेना काफी कठिन हो सकता है इसलिए आपके लिए अपने भोजन को एक दिन में छह छोटे भोजन में विभाजित करना सबसे अच्छा है, बजाय यह सब एक ही भोजन में नीचे ले जाने के लिए ।
2 जरूरी कार्बोहाइड्रेट को कभी न भूलें।
एक और गलती है कि लोगों को जब वजन हासिल करने की कोशिश कर रहा है पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट की उपेक्षा और अकेले प्रोटीन पर लोड हो रहा है । एक लंबी कहानी में कटौती करने के लिए छोटे कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जब यह प्रोटीन अवशोषण की बात आती है। यह भी ऊर्जा के ईंधन भरने का एक बड़ा हिस्सा बन जाता है के रूप में आप आराम करते हैं । विभिन्न प्रकार के कार्ब्स जैसे जटिल, ब्रेड और गेहूं से, फल आधारित स्रोतों से सरल और सब्जियों से रेशेदार हैं। वजन बढ़ाने के लिए प्रति शरीर के वजन में 2.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए सीधे शब्दों में कहें, एक 125 पाउंडर को एक दिन में 250 से 315 ग्राम कार्बोहाइड्रेट निगलना चाहिए। दिन भर में उनका उपयोग करने और दुबला द्रव्यमान हासिल करने के लिए दोपहर में लेने के लिए अपने नाश्ते के दौरान कार्ब्स पर लोड करने की सलाह दी जाती है। शाम को अपने साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें क्योंकि रात के माध्यम से सोते समय इसे अप्रयुक्त छोड़ दिया जा सकता है। यह वसा के रूप में जमा हो सकता है।
3. एक और महत्वपूर्ण तत्व है कि आप लेने चाहिए वसा है।
वसा ज्यादातर शरीर के लिए हानिकारक के रूप में गलत कर रहे हैं। हालांकि, मूड नियमन, शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन प्रसार और ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक फैटी एसिड या ईफा आवश्यक हैं। वजन बढ़ाने के लिए अनुशंसित 80 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। आवश्यक फैटी एसिड सामन, बीज, ट्यूना और नट्स जैसे कुछ खाद्य पदार्थों पर पाया जा सकता है।
4. ग्रह में सभी जीवन रूपों के लिए आवश्यक है, पानी भी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।
चूंकि पानी शरीर का 70% है, इसलिए यदि आप द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं तो एक दिन में गैलन लेना महत्वपूर्ण है। यह आपके वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों की मदद भी करता है। अपने वर्कआउट के दौरान पर्याप्त पानी का सेवन नहीं निर्जलीकरण पर जोर देता है जो आपके प्रदर्शन को रस कर सकता है। खेल पेय भी आवश्यक हैं क्योंकि वे आपके सत्र के दौरान पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करने में मदद कर सकते हैं।
5. इन उपर्युक्त युक्तियों में लेना बहुत अधिक हो सकता है लेकिन आप वास्तव में अपने भोजन को दिन में छह बार तक विभाजित कर सकते हैं।
आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अपने अनुशंसित दैनिक सेवन को विभाजित करने के लिए अधिकतम द्रव्यमान लाभ के लिए हर 2 से 3 घंटे खा सकते हैं।
6. एक अतिरिक्त पोषण द्रव्यमान निर्माण भोजन के रूप में, आप तैयार कर सकते हैं और गोमांस खा सकते हैं।
बीफ में संतृप्त वसा टेस्टोस्टेरोन के स्वस्थ स्तर को बढ़ावा देने और अपनी मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपके कसरत सत्रों के दौरान ऊर्जा रखरखाव और मांसपेशियों के विकास के लिए विटामिन बी, जिंक और आयरन जैसे बीफ की पोषण सामग्री भी आवश्यक है।
7. अपने मट्ठा प्रोटीन पाउडर में बुद्धिमानी से लें।
यह सिफारिश की जाती है कि आप 8 घंटे के उपवास और नींद के बाद आपके शरीर के कैटाबॉलिक स्थिति में होने के बाद से जागते ही अपना मट्ठा प्रोटीन लें। यह सुबह प्रोटीन के लिए आपके प्रारंभिक स्रोत के रूप में काम करेगा। एक एकल स्कूप या 20 ग्राम प्रोटीन फल आधारित कार्बोहाइड्रेट स्रोत के साथ आपके नाश्ते के लिए पर्याप्त है। अंडे और सेम जैसे पूरे खाद्य स्रोतों से दूर भागना सबसे अच्छा है क्योंकि उन्हें अवशोषित करने में बहुत अधिक समय मिलता है क्योंकि वे प्रोटीन स्रोतों को धीमा करते हैं। इसके बाद आप इन पूरे खाद्य स्रोतों को दिन में बाद में ले सकते हैं । यह भी सुझाव दिया जाता है कि आप अपनी कसरत से तीस मिनट पहले क्रिएटिन के साथ-साथ 2o ग्राम प्रोटीन में लें। अपनी कसरत के बाद, फल आधारित कार्बोहाइड्रेट के साथ 20 से 40 ग्राम प्रोटीन में लें।
8. जब प्रशिक्षण की बात आती है, तो चार सेटों के 8 से 10 प्रतिनिधि के भारी भार को उठाने की सलाह दी जाती है।
यह प्रतिनिधि टू सेट योजना बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के लिए लागू होती है। स्क्वाट, बेंच प्रेस और पंक्तियों जैसे यौगिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। ये अभ्यास मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक मांसपेशियों के तंतुओं की भर्ती करते हैं, खासकर जब भारी वजन उठाने के साथ उपयोग किया जाता है। आप परिभाषा को लक्षित करने और व्यक्तिगत मांसपेशियों के संतुलन और शक्ति को बढ़ावा देने के लिए अलगाव अभ्यास को भी शामिल कर सकते हैं।
9. बड़े पैमाने पर हासिल करने के लिए, अपने शेड्यूल में आराम के दिनों को जोड़ना भी महत्वपूर्ण है।
बाकी दिन वसूली और ईंधन भरने प्रदान करते हैं कि आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ने की आवश्यकता है। अभ्यास के बीच में आराम या जुड़वां का एक दिन मांसपेशियों की वृद्धि और द्रव्यमान को बढ़ावा देने के लिए भी पर्याप्त है। ओवरट्रेनिंग से शरीर में अस्वस्थता, कमजोरी और यहां तक कि चोटें भी हो सकती हैं जो बड़े पैमाने पर और ताकत पाने के आपके लक्ष्यों के लिए उल्टा हो सकती हैं ।
निष्कर्ष
तो वहां, ये सबसे आवश्यक पोषण और व्यायाम सुझाव हैं जिन्हें आप अपने घोंसले के भोजन योजना या कसरत सत्र में लागू कर सकते हैं। बेशक ये सिर्फ कई वजन बढ़ाने के सिद्धांतों में से कुछ हैं जिनका उपयोग आप बड़े पैमाने पर और ताकत बनाने के लिए कर सकते हैं। इसलिए आगे बढ़ें और मन में इन टिप्स के साथ क्वालिटी काया बनाएं।
