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5 दिन की कसरत दिनचर्या फट पाने के लिए । पूरा गाइड

भारोत्तोलन के अपने 15 वर्षों के दौरान, मैं एक कसरत दिनचर्या पर हावी पाया है-5 दिन विभाजन । यदि आपका लक्ष्य कम से कम समय में सबसे अधिक मांसपेशियों का निर्माण करना है (दूसरे शब्दों में, आप एक बॉडी बिल्डर हैं) और फट जाते हैं, तो 5 दिन की कसरत दिनचर्या इष्टतम है।

यह जिम हिट करने के लिए दिनों की सही संख्या है और, जब सही ढंग से किया,लाभ आप केवल का सपना देखा है निकलेगा ।

5 दिन के विभाजन प्रशिक्षण का एक रूप है कि अर्नोल्ड श्वार्जनेगर, यकीनन इतिहास में सबसे सफल बॉडी बिल्डर, उपयोग और 70 के दशक के दौरान सिद्ध इस प्रकार है । प्रशिक्षण का यह रूप, विभाजन प्रशिक्षण के रूप में पता है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिफ़ॉल्ट वजन प्रशिक्षण प्रणाली बन गया है।

हालांकि, इसे स्थापित करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। इस में हो रही से पहले, चलो विभाजन प्रशिक्षण के पीछे विचारों में से कुछ को देखो ।


स्प्लिट ट्रेनिंग क्या है?

वजन प्रशिक्षण की दो मुख्य प्रणालियां हैं- स्प्लिट ट्रेनिंग और फुल बॉडी ट्रेनिंग। दोनों के बीच प्राथमिक अंतर मांसपेशियों पर लगाया गया भार और जिम में बिताए गए समय हैं।

Major Muscle Groups

विभाजन प्रशिक्षण विशिष्ट दिनों पर विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। प्रमुख मांसपेशी समूह छाती, कंधे, पैर, ऊपरी और पीठ के निचले हिस्से, हथियार और पेट हैं।
कैसे इन मांसपेशियों को एक साथ समूहित किया जाना चाहिए अत्यधिक बहस हालांकि मेरा मानना है कि वहां एक इष्टतम तरीका है, जो बाद में चर्चा की जाएगी है

एक विभाजन दिनचर्या स्थापित करने के लिए कई वैध तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप हर सोमवार को ऊपरी शरीर की मांसपेशियों और हर शुक्रवार को निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए चुन सकते हैं। इसे 2 दिन के ऊपरी/निचले विभाजन के रूप में संदर्भित किया जाएगा ।

एक और आम विभाजन तीन दिन पीपीएल विभाजन है, जो प्रशिक्षण के लिए कहते है “धक्का,” “पुल,” और पैर से संबंधित आंदोलनों तीन अलग दिनों पर । चार दिन के विभाजन में आम तौर पर एक पीठ, छाती, कंधे और पैर दिन शामिल है ।


पूर्ण शरीर प्रशिक्षण क्या है?

पूरे शरीर प्रशिक्षण विभाजन प्रशिक्षण के विपरीत है । विशिष्ट दिनों पर मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षित करने के बजाय, पूरे शरीर को प्रत्येक सप्ताह एक बार, दो बार या यहां तक कि तीन बार प्रशिक्षित किया जाता है।

क्यों पूर्ण शरीर प्रशिक्षण प्रति सप्ताह कुछ सत्रों तक ही सीमित है? क्या हर दिन सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देना सबसे प्रभावी नहीं होगा? यह निश्चित रूप से होगा … यह मानते हुए कि आप काफी तेजी से ठीक हो सकते हैं। हालांकि, जब तक आप प्रदर्शन बढ़ाने वाली दवाओं का उपयोग नहीं कर रहे हैं, यह करना असंभव है। औसत एथलीट के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ASCM) एक ही मांसपेशी समूहों के उच्च तीव्रता व्यायाम के बीच आराम के कम से ४८ घंटे का सुझाव देता है ।

यदि आप सोमवार को पूर्ण शरीर ट्रेन, जल्द से जल्द आप फिर से प्रशिक्षित कर सकता है बुधवार होगा, लेकिन अगर आप सोमवार को केवल छाती ट्रेन का फैसला, आप अगले दिन पैर प्रशिक्षित कर सकते है और उसके बाद दिन कंधों । उसमें विभाजन प्रशिक्षण की सुंदरता निहित है ।

यह कहना है कि पूरे शरीर प्रशिक्षण बुरा है नहीं है । इसके विपरीत, यह शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण का सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि यह वसूली के लिए पर्याप्त समय देता है और यौगिक आंदोलनों पर केंद्रित है। पूर्ण शरीर प्रशिक्षण उन लोगों के लिए बेहतर है जिनके पास सीमित समय है, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए नए हैं, या सामान्य स्वास्थ्य में सुधार के लक्ष्य हैं। गंभीर मांसपेशियों पर जल्दी से पैकिंग के लिए, हालांकि, विभाजन प्रशिक्षण राजा है।


एक 5 दिन विभाजन क्या है और यह उपयोगी क्यों है? 

Bodybuilder Squating

5 दिन विभाजन, के रूप में अपने नाम से सुझाव दिया, एक विभाजन दिनचर्या है कि प्रति सप्ताह 5 कसरत सत्र के लिए कहते हैं । यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक महान दिनचर्या है क्योंकि यह प्रत्येक मांसपेशी समूह को वास्तव में अच्छी तरह से लक्षित करता है।

उदाहरण के लिए, छाती की मांसपेशी, हर 5-6 दिनों में एक घंटे के लिए प्रशिक्षित होने पर सबसे तेजी से विकसित होती है। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, जो बहुत छोटे हैं, को ठीक होने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है और सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए (चार्लेबोइस, 2007)। यह सब एक 2 या 3 दिन के विभाजन के साथ बस संभव नहीं है ।

एक उचित विभाजन का निर्माण जटिल है, और मैं इतने सारे लोगों को यह गलत तरीके से कर देखते हैं । जब आप सप्ताह में 5 दिन प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि आप कुशल हो रहे हैं। एक दिन में एक घंटे के लिए बाहर काम करना, सप्ताह में 5 बार, एक बहुत बड़ा समय निवेश है।

इस लेख में, मैं सबसे अच्छा 5 दिन कसरत दिनचर्या का प्रदर्शन। एक परिपूर्ण 5 = दिन विभाजन से अधिक सिर्फ क्या शरीर के अंग प्रत्येक दिन प्रशिक्षित किया जाता है मानता है । यह मानता है कि वर्कआउट क्या किया जाता है, सेट और पुनरावृत्ति की संख्या, और यहां तक कि कसरत की लंबाई भी।

मैं आपको वे गलतियां भी दिखाता हूं जो कई तगड़े बनाते हैं। एक कसरत विभाजन के निर्माण की कला सीखने में, आप प्रभावी शरीर सौष्ठव ज्ञान का एक बहुत लाभ होगा। आप इस गाइड से प्राप्त ज्ञान को लागू करें, और मैं गारंटी देता हूं कि आपको बड़े सुधार दिखाई देंगे!


5 दिन की कसरत के लिए विभाजन कौन है?

किसी के लिए भी, जो इसके लिए समय है! चाहे आप एक पेशेवर बॉडी बिल्डर या एक नौसिखिया भारोत्तोलक, पुरुष या महिला हो, आप जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए एक 5 दिन के विभाजन को लागू करना चाहिए ।

female bodybuilder

हफ्ते में 5 दिन जिम जाना परेशानी का सबब बन सकता है, लेकिन अगर आप ठान लें तो समय कमा लेंगे। कभी-कभी, ऐसा करना काम या स्कूल प्रतिबंधों के कारण असंभव है, यही कारण है कि हम एक अतिरिक्त विभाजन विकसित करते हैं जिसमें घर पर कोर कसरत शामिल है। पांच में से चार वर्कआउट जिम में होंगे तो एक आपके घर के आराम में होगा।


फट पाने के लिए सबसे अच्छा 5 दिन कसरत दिनचर्या क्या है?

यहां 5 दिन की कसरत दिनचर्या का अवलोकन यहां चर्चा की है । विशिष्ट वर्कआउट के लिए, कृपया “पूरा संस्करण” शीर्षक से नीचे दिए गए अनुभाग का उल्लेख करें!

  1. छाती + (प्रकाश) ट्राइसेप्स
  2. बैक + (लाइट) बाइसेप्स
  3. बाकी (कोर कसरत-वैकल्पिक)
  4. कंधे + (भारी) ट्राइसेप्स
  5. पैर + (भारी) बाइसेप्स
  6. बाकी (लाइट कोर कसरत)

कैसे सर्वश्रेष्ठ 5 दिन कसरत विभाजन का निर्माण करने के लिए

आइए 5 दिन के विभाजन पर विचार करें और आलोचना करें जो एक उपयोगकर्ता ने शरीर सौष्ठव मंच पर सिफारिश की थी।

  • दिन 1: कंधे
  • दूसरा दिन: छाती
  • 3 दिन: हथियार
  • 4 दिन: पैर
  • 5 दिन: वापस

एक पल ले लो, और कुछ त्रुटियों को हाजिर करने की कोशिश करो ।

सबसे बड़ा मुद्दा यह है कि छाती और कंधे की मांसपेशियों को भी एक साथ बारीकी से प्रशिक्षित किया जाता है ।

यह एक समस्या क्यों है?

खैर, कोई छाती कसरत विशेष रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस, छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने के अलावा, पूर्वकाल डेल्टॉयड्स (कंधों के सामने सिर), ट्राइसेप्स ब्रैचिई, और लैटिसिमस डोरसी (वापस) को लक्षित करता है।

तीन अतिरिक्त समूहों में से जो एक छाती प्रेस लक्ष्य है, सबसे भारी लक्षित पूर्वकाल डेल्टॉयड (ट्राइसेप्स के अलावा, लेकिन हम बाद में उस तक पहुंच जाएंगे)। एक ही सबसे छाती अभ्यास के लिए चला जाता है । इसलिए जहां तक संभव हो छाती और कंधे के दिनों को अलग करना तार्किक है, सही?

चलो ऐसा करते हैं ।

  • दिन 1: कंधे
  • दूसरा दिन: पैर
  • 3 दिन: हथियार
  • Day 4: Chest
  • 5 दिन: वापस

मैं दो दिनों तक छाती और कंधों को अलग करना पसंद करता हूं क्योंकि वे बहुत परस्पर मांसपेशी समूह हैं। आप सोच रहे होंगे, “अगर छाती दिन 4 दिन में ले जाया जाता है, यह अब एक दिन से अगले कंधे कसरत से अलग नहीं है?”

इस मुद्दे का समाधान मूल विभाजन के साथ एक और समस्या की ओर जाता है- इसमें कोई आराम के दिन नहीं हैं! 5 दिन के स्प्लिट के लिए, मुझे स्प्लिट के दौरान एक दिन आराम करना और 5 वर्कआउट पूरा करने के बाद एक दिन आराम करना सबसे अच्छा लगता है। यहां मेरा मतलब है:

  • दिन 1: कंधे
  • दूसरा दिन: पैर
  • रेस्ट डे
  • 3 दिन: हथियार
  • Day 4: Chest
  • 5 दिन: वापस

2 और दिन 3 के बीच आराम करें, फिर सभी वर्कआउट पूरा करने के बाद आराम करें।

  • दिन 1: कंधे
  • दूसरा दिन: पैर
  • 3 दिन: बाकी
  • 4 दिन: हथियार
  • 5 दिन: छाती
  • Day 6: Back
  • 7 दिन: बाकी

इस संस्करण में, आप सप्ताह में पांच दिन उठाते हैं और दो दिन आराम करते हैं। आप पा सकते हैं कि एक ही दिन आराम पर्याप्त होगा। उस मामले में, 7 दिन की अनदेखी करें और 6 दिन पूरा करने के बाद एक दिन में लौटें।

अब हमने छाती और कंधे के वर्कआउट को उचित रूप से अलग कर दिया है, लेकिन वे समान रूप से अलग नहीं हैं (कंधे, 3 दिन; छाती, 2 दिन; कंधे, 3 दिन, आदि) । चेस्ट डे कंधे के दिन के 3 दिन बाद आता है, और कंधे का दिन छाती के दिन के 2 दिन बाद आता है। क्या यह मायने रखता है कि किस समूह को आराम करने के लिए अधिक समय की अनुमति है?

वाक़ई। किसी भी छाती प्रेस और किसी भी कंधे प्रेस पर विचार करें । एक छाती प्रेस पूर्वकाल डेल्टॉयड मांसपेशी को एक निश्चित डिग्री तक सक्रिय करता है। एक कंधे प्रेस (जैसे सैन्य प्रेस) केवल कंधे की मांसपेशियों को मारता है जब उचित रूप के साथ किया जाता है। चलो सैन्य प्रेस को 90 डिग्री प्रेस कहते हैं। फ्लैट बेंच इसलिए एक 0 ° प्रेस है और झुकाव प्रेस एक 45 डिग्री प्रेस है।

decline bench press vs bench press vs incline press

जैसे-जैसे आप कोण को बढ़ाते हैं, आप डेल्टॉयड मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करते हैं और छाती की मांसपेशियों को कम करते हैं। इसलिए, एक फ्लैट बेंच प्रेस एक झुकाव बेंच प्रेस की तुलना में कम डेल्टोइड मांसपेशी को सक्रिय करता है, जो सैन्य प्रेस की तुलना में कम डेल्टोइड मांसपेशी को सक्रिय करता है। आप छाती को और भी अधिक (यानी, एक गिरावट बेंच प्रेस) को अलग करने के लिए शून्य डिग्री से नीचे जा सकते हैं। अवधारणा भी फ्लाई पर लागू होती है। यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपने स्वयं के विभाजन का निर्माण कर रहे हैं। यदि आप छाती और कंधे के दिनों को एक या दो दिन अलग करते हैं, तो आपको छाती के दिन के दौरान फ्लैट और गिरावट प्रेस और फ्लाई पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

दबाव डालते समय विचार करने के लिए एक और बात आपके हाथ प्लेसमेंट है। आगे अपने हाथों के अलावा कर रहे हैं, और आप छाती को निशाना बनाते हैं । आपके हाथ जितने करीब होते हैं, उतना ही आप ट्राइसेप्स को टारगेट करते हैं। इसलिए अगर आप चेस्ट डे के बाद दिन में ट्राइसेप्स मार रहे हैं तो कोई क्लोज ग्रिप प्रेस न करें।

विभाजन के लिए वापस कूद देता है।

  • दिन 1: कंधे
  • दूसरा दिन: पैर
  • 3 दिन: बाकी
  • 4 दिन: हथियार
  • 5 दिन: छाती
  • Day 6: Back
  • 7 दिन: बाकी

क्योंकि छाती अभ्यास कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करने से अधिक कंधे व्यायाम छाती की मांसपेशियों को सक्रिय, हम छाती और कंधे दिन स्वैप करना चाहिए:

  • Day 1: Chest
  • दूसरा दिन: पैर
  • 3 दिन: बाकी
  • 4 दिन: हथियार
  • Day 5: Shoulders 
  • Day 6: Back
  • 7 दिन: बाकी

पहले दिन हमने छाती पर प्रहार किया और दो दिन हमने पैर छुए। अपने पैरों को एक छाती कसरत से गले में नहीं होना चाहिए … अब तक सब अच्छा है। हम तीसरे दिन आराम करते हैं, फिर चौथे दिन हथियार मारते हैं ।

क्या बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के रूप में छोटे मांसपेशियों के लिए एक पूरा दिन समर्पित करना एक अच्छा विचार है? मैं दो कारणों से नहीं कहता । सबसे पहले, ये मांसपेशियां छोटी होती हैं, इसलिए उन्हें ठीक होने के लिए कम समय की आवश्यकता होती है। इसलिए उन्हें सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करना इष्टतम है (चार्लेबोइस, 2007)। दूसरे, एक ही हाथ दिन होने अन्य कसरत दिनों के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। इस तथ्य पर विचार करें कि सभी कंधे प्रेस ट्राइसेप्स को सक्रिय करते हैं। इस प्रकार, हथियारों के इष्टतम नहीं होने के बाद दिन कंधों से मारना। आप अगले दिन कंधे उठाती करने में सक्षम हो सकता है, लेकिन आप गले में ट्राइसेप्स के साथ वजन का एक बहुत प्रेस करने के लिए कंधे करने में सक्षम नहीं होगा ।

हमें किन दिनों पर बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का काम करना चाहिए? सभी धक्का आंदोलनों ट्राइसेप्स सक्रियण की आवश्यकता होती है और सभी खींच आंदोलनों बाइसेप सक्रियण की आवश्यकता होती है। तो, चलो छाती और कंधों के साथ ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के साथ पीठ जोड़ी। हम इस बात पर सहमत हुए कि बाइसेप्स को सप्ताह में दो बार काम करना चाहिए, इसलिए उन्हें लेग डे के साथ पेयर करें ।

  • दिन 1: छाती + ट्राइसेप्स
  • दूसरा दिन: पैर + बाइसेप्स
  • 3 दिन: बाकी
  • दिन 4: कंधे + ट्राइसेप्स
  • दिन 5: बैक + बाइसेप्स
  • Day 6: Rest

एक सप्ताह में दो पूर्ण विकसित बाइसेप और ट्राइसेप्स वर्कआउट करना आपके लिए अच्छी तरह से काम कर सकता है। मैं मिठाई जगह उन्हें एक सप्ताह में एक बार मार और उन्हें सप्ताह में दो बार मार के बीच कहीं हो पाते हैं. दूसरे शब्दों में, एक “भारी” और “प्रकाश” दिन को लागू करने । यहां मेरा मतलब है:

  • दिन 1: छाती + (प्रकाश) ट्राइसेप्स
  • दूसरा दिन: पैर + (भारी) बाइसेप्स
  • 3 दिन: बाकी
  • दिन 4: कंधे + (भारी) Triceps
  • दिन 5: वापस + (प्रकाश) बाइसेप्स
  • Day 6: Rest

“लाइट” के दिनों में, 1-2 वर्कआउट (6-8 सेट) करें और भारी दिनों में, 3-4 वर्कआउट (9-12 सेट) करें। चेस्ट वर्कआउट कंधे के वर्कआउट से ज्यादा ट्राइसेप्स को टारगेट करते हैं, इसलिए छाती के साथ “लाइट” दिन और कंधों के साथ “भारी” दिन को पेयर करना बेहतर होता है। पैर दिन पर भारी बाइसेप्स मार करके, हम बाइसेप्स के लिए दो दिन की अनुमति वसूली से पहले हम वापस काम करते हैं । एक वापस कसरत के लिए सबसे बुरी बात गले में बाइसेप्स के रूप में लगभग हर एक वापस आंदोलन भारी बाइसेप सक्रियण की आवश्यकता है ।

अगले मुद्दे पर हम मुठभेड़ कंधे दिन की निकटता वापस दिन है । क्या तुमने कभी पार्श्व या सामने कंधे उठाती है और अपनी पीठ और जाल मांसपेशियों को पाया बहुत अगले दिन गले में हो? मैं जानता हूं कि मेरे पास है । उन आंदोलनों को पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय किए बिना करना बेहद मुश्किल है।

हम अपनी पीठ को जलाए बिना कंधे के दिन पीछे की डेलेटॉयड मांसपेशी को कैसे लक्षित करते हैं? हम किस दिन जाल मारा है? यदि आप कंधे के दिन जाल मारते हैं, तो अगले दिन आपकी पीठ बहुत पीड़ादायक होगी। जहां तक संभव हो इन दो मांसपेशी समूहों को अलग करना सबसे अच्छा है, जैसा कि हमने छाती और कंधे के साथ किया था।

  • दिन 1: छाती + (प्रकाश) ट्राइसेप्स
  • दिन 2: बैक + (लाइट) बाइसेप्स
  • 3 दिन: बाकी
  • दिन 4: कंधे + (भारी) Triceps
  • दिन 5: पैर + (भारी) बाइसेप्स
  • Day 6: Rest

सबसे पहले, हम छाती और ट्राइसेप्स (हल्के से) को प्रशिक्षित करते हैं। दो दिन पर, यह वापस और बाइसेप्स (हल्के से) है । हम तीसरे दिन आराम करते हैं और हमारे ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को अगले दिन के कंधे की कसरत के लिए पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देते हैं। फिर, हमने पैरों और बाइसेप्स को भारी मारा, दोनों को इस बिंदु पर पूरी तरह से बरामद किया जाना चाहिए। हम तो आराम और अगले दिन फिर से चक्र शुरू करते हैं ।

बिल्कुल सही है, है ना?

अभी तक काफी नहीं । हम दो चीजों को भूल रहे हैं: कोर वर्कआउट और कार्डियो! एक मजबूत कोर के महत्व को कम मत समझना । जब भी मैं शक्ति के निर्माण के बारे में सलाह के लिए कहा जाता है, मैं हमेशा कोर विकास की सलाह ।

सप्ताह के हर दिन सक्रिय होने की खातिर हफ्ते में दो बार कोर वर्कआउट करते हैं। तीन दिन, हम एक पूर्ण विकसित कोर कसरत करते हैं, और 6 दिन, एक प्रकाश एक (7-12 मिनट) । 3 दिन, हम अग्रभुजा और बछड़ों पर भी काम करते हैं, जिनमें से दोनों अपेक्षाकृत छोटे मांसपेशी समूह हैं जिन्हें सप्ताह में दो बार लक्षित किया जाना चाहिए।

जहां तक कार्डियो का संबंध है, मैं उसे आप पर छोड़ दूंगा। कुछ लोग वर्कआउट से पहले हर दिन कार्डियो करना पसंद करते हैं। मैं जल्द ही इस पर एक लेख लिखूंगा।

यहां पूरा विभाजन है:

  • दिन 1: छाती + (प्रकाश) ट्राइसेप्स
  • Day 2: Back +  (Light) Biceps
  • 3 दिन: कोर + Forearms + बछड़ों + कार्डियो
  • दिन 4: कंधे + (भारी) Triceps
  • दिन 5: पैर + (भारी) बाइसेप्स
  • 6 दिन: आराम (घर पर लाइट कोर कसरत वैकल्पिक)

कैसे सर्वश्रेष्ठ 5 दिन कसरत विभाजन का निर्माण करने के लिए (भाग 2)

पिछले खंड में, हमने अपने 5 दिन के कसरत विभाजन के लिए नींव विकसित की। यदि आपने उस अनुभाग को छोड़ दिया है, तो कृपया इसे अब पढ़ें क्योंकि इसमें मूल्यवान जानकारी है। अब, हम विशिष्ट वर्कआउट, प्रतिनिधि पर्वतमाला और सेट की संख्या पर विचार करना चाहते हैं।

ध्यान दें कि “प्रकाश” और “भारी” तीव्रता या लोड का उल्लेख नहीं है, बल्कि प्रतिनिधि पर्वतमाला और सेट की संख्या ।

दिन 1 (छाती + लाइट ट्राइसेप्स)।

ट्राइसेप्स के लिए 3 चेस्ट प्रेस, 2 चेस्ट फ्लाई और 1 या 2 वर्कआउट करें। छाती मक्खी आंदोलनों को ज्यादा ट्राइसेप एक्टिवेशन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आप फ्लाई और ट्राइसेप्स वर्कआउट के बीच आगे-पीछे कूद सकते हैं। पहले रास्ते से भारी प्रेस प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

  • फ्लैट बेंच प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • Incline डम्बल प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • ट्राइसेप्स पुशडाउन – वी-बार अटैचमेंट: 3 सेट (9-12 प्रतिनिधि)
  • गिरावट डम्बल Flyes: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • खोपड़ी क्रशर: 3 सेट (9-12 प्रतिनिधि)
  • गिरावट बेंच प्रेस: 3 सेट (8-10 प्रतिनिधि प्रत्येक)

दिन 2: बैक + लाइट बाइसेप्स

के रूप में कोई है जो टेनिस कोहनी से ग्रस्त है, मैं अपनी पीठ के दिनों में सबसे अलग से थोड़ा शुरू किया है । जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, लगभग सभी पुलिंग आंदोलनों को भारी बाइसेप सक्रियण की आवश्यकता होती है। इसलिए, मुझे कसरत के अंत की ओर बाइसेप्स वर्कआउट को स्थगित करना सबसे अच्छा लगता है।

अन्य मांसपेशी समूहों के विपरीत, यह बैक वर्कआउट की एक विस्तृत भिन्नता है। मुझे सेट को 2 से कम करना और कई कोणों से पीछे मारा जाना सबसे अच्छा लगता है। यह एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग महान डोरियन येट्स द्वारा किया गया था।

  • बैठे केबल पंक्तियां: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • फ्रंट लैट पुलडाउन: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • बारबेल पंक्तियों पर तुला: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • हैमर कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • डेडलिफ्ट: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • बारबेल कर्ल (ईज़ी-बार): 3 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • एकाग्रता कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)

3 दिन: कोर + बछड़ा + Forearms + कार्डियो

  • क्रंच्स: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
  • हैंगिंग लेग बढ़ा: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
  • बैठे रूसी ट्विस्ट: प्रत्येक पक्ष पर 12-15 प्रतिनिधि
  • साइकिल क्रंच्स: अधिकतम प्रतिनिधि के 15-20 सेट
  • तख्ते: 3 सेट अधिकतम पकड़
  • हथेलियों-अप बारबेल कलाई कर्ल: 3 सेट के लिए अधिकतम प्रतिनिधि । बार के साथ शुरू करो, और प्रत्येक सेट के बाद 2.5 या 5 एलबीएस जोड़ें।
  • बैठे बछड़े उठाओ: 3 सेट 8-15 प्रतिनिधि
  • बेंच पर पाम नीचे बारबेल कलाई कर्ल: 3 सेट के लिए अधिकतम प्रतिनिधि । बार के साथ शुरू करो, और प्रत्येक सेट के बाद 2.5 या 5 एलबीएस जोड़ें।
  • स्मिथ मशीन बछड़ा बढ़ा: 3 सेट 8-15 प्रतिनिधि
  • कसरत से पहले या बाद में कार्डियो के 25 मिनट

दिन 4: कंधे + भारी ट्राइसेप्स

Best shoulder workout routine.

मेरा व्यक्तिगत पसंदीदा कसरत दिन! सबसे पहले, भारी प्रेस करते हैं, फिर वैकल्पिक कंधे उठाती है और ट्राइसेप्स वर्कआउट के साथ उड़ता है।

  • बैठे डम्बल प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • सैन्य प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • डिप्स: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • साइड पार्श्व उठाओ: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • स्टैंडिंग डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • फ्रंट पार्श्व उठाओ: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • ट्राइसेप्स पुशडाउन – रस्सी अटैचमेंट: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • रिवर्स फ्लाई: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • कंधे से कंधा मिलाकर: 3 सेट (8-10 प्रतिनिधि)

5 दिन: पैर + भारी बाइसेप्स

Best leg workout routine

मैंने हमेशा लेग वर्कआउट से संघर्ष किया है। मैं गहराई से पर्याप्त बैठना करने में सक्षम नहीं था, और मेरे पैर हमेशा तनाव का एक बहुत तहत लड़खड़ा । कुछ साल पहले, मैंने कुछ शोध किया और समस्या की खोज की।

यह पता चला कि मैं गलत जूते पहने हुए था । रनिंग और बास्केटबॉल जूते भारोत्तोलन के लिए भयानक हैं । सबसे अच्छा निवेश मैंने किया है में से एक भारोत्तोलन जूते की एक उचित जोड़ी खरीद रहा था । मेरी सारी लिफ्टें ऊपर चली गईं और मुझे अब अपने घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस नहीं हुआ ।

  • स्क्वाट: 4 सेट (6-8 प्रतिनिधि)
  • वाइड-ग्रिप स्टैंडिंग बारबेल कर्ल: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • लेग प्रेस: 3 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • स्पाइडर कर्ल: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • स्मिथ मशीन बछड़ा बढ़ा: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • झूठ बोलना लेग कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • मशीन बाइसेप कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • लेग एक्सटेंशन: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि) नोट: यदि आपको घुटने की जटिलताएं हैं तो कृपया छोड़ दें।

दिन 6: आराम + प्रकाश कोर कसरत

दिन 6 एक आराम का दिन है, लेकिन आप सुबह में एक प्रकाश 7-12 कोर कसरत कर सकते है अगर आप इसके लिए कर रहे हैं । अगले दिन 1 दिन पर लौटें ।


पूरा संस्करण!

आप अभ्यास स्वैप कर सकते हैं (या यदि आप चाहते हैं तो कुछ छोड़ दें), हालांकि मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप जितना संभव हो उतना बारीकी से दिनचर्या का पालन करें। यह चुनौतीपूर्ण है, लेकिन यह महान परिणाम निकलेगा । महत्वपूर्ण बात यह है कि दिनों का क्रम है। उदाहरण के लिए, यदि आप आज अपने सीने को लक्षित करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको कल अपनी पीठ को लक्षित करने की जरूरत नहीं है (आप इसके बजाय आराम कर सकते हैं), लेकिन आपकी अगली कसरत एक बैक वर्कआउट होनी चाहिए।

दिन 1:छाती + लाइट ट्राइसेप्स

  • फ्लैट बेंच प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • Incline डम्बल प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • ट्राइसेप्स पुशडाउन – वी-बार अटैचमेंट: 3 सेट (9-12 प्रतिनिधि)
  • Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
  • खोपड़ी क्रशर: 3 सेट (9-12 प्रतिनिधि)
  • Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)

दूसरा दिन:बैक + (लाइट) बाइसेप्स

  • बैठे केबल पंक्तियां: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • फ्रंट लैट पुलडाउन: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • बारबेल पंक्तियों पर तुला: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • हैमर कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • डेडलिफ्ट: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • बारबेल कर्ल (ईज़ी-बार): 3 सेट 8-10 (प्रतिनिधि)
  • स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन: 2 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • एकाग्रता कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)

3 दिन: कोर + बछड़ा + Forearms + कार्डियो

  • क्रंच्स: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
  • हैंगिंग लेग बढ़ा: 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
  • बैठे रूसी ट्विस्ट: प्रत्येक पक्ष पर 12-15 प्रतिनिधि
  • साइकिल क्रंच्स: अधिकतम प्रतिनिधि के 15-20 सेट
  • तख्ते: 3 सेट अधिकतम पकड़।
  • हथेलियों-अप बारबेल कलाई कर्ल: 3 सेट के लिए अधिकतम प्रतिनिधि । बार के साथ शुरू करो, और प्रत्येक सेट के बाद 2.5 या 5 एलबीएस जोड़ें।
  • बैठे बछड़े उठाओ: 3 सेट 8-15 प्रतिनिधि
  • बेंच पर पाम नीचे बारबेल कलाई कर्ल: 3 सेट के लिए अधिकतम प्रतिनिधि । बार के साथ शुरू करो, और प्रत्येक सेट के बाद 2.5 या 5 एलबीएस जोड़ें।
  • स्मिथ मशीन बछड़ा बढ़ा: 3 सेट 8-15 प्रतिनिधि
  • कसरत से पहले या बाद में 25 मिनट कार्डियो।

दिन 4:कंधे + (भारी) ट्राइसेप्स

  • बैठे डम्बल प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • सैन्य प्रेस: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • डिप्स: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • साइड पार्श्व उठाओ: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि
  • स्टैंडिंग डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • फ्रंट पार्श्व उठाओ: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • ट्राइसेप्स पुशडाउन – रस्सी अटैचमेंट: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • रिवर्स फ्लाई: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • कंधे से कंधा मिलाकर: 3 सेट (8-10 प्रतिनिधि)

दिन 5:पैर + (भारी) बाइसेप्स

  • स्क्वाट: 4 सेट (6-8 प्रतिनिधि)
  • वाइड-ग्रिप स्टैंडिंग बारबेल कर्ल: 4 सेट (8—12 प्रतिनिधि)
  • लेग प्रेस: 3 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • स्पाइडर कर्ल: 4 सेट (8-10 प्रतिनिधि)
  • स्मिथ मशीन बछड़ा बढ़ा: 4 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • झूठ बोलना लेग कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • मशीन बाइसेप कर्ल: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि)
  • लेग एक्सटेंशन: 3 सेट (8-12 प्रतिनिधि) नोट: यदि आपको घुटने की जटिलताएं हैं तो कृपया छोड़ दें।

दिन 6:आराम (लाइट कोर कसरत)

  • रेस्ट डे (सुबह में इष्टतम प्रकाश कोर कसरत)

दिन 7:बाकी

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बॉडी बिल्डर्स के लिए प्रभावी वजन बढ़ाने के टिप्स

शरीर के निर्माण सिर्फ वजन खोने और परिभाषा पाने के लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन यह भी पतले लोगों के लिए वजन बढ़ने के लिए बड़े पैमाने पर और आकार हासिल करने की आवश्यकता है । वजन बढ़ाने के कुछ फिटनेस उत्साही और प्रशिक्षकों के अनुसार वजन खोने से कुछ हद तक आसान है। लेकिन निश्चित रूप से यह आपके पिछले वजन, आनुवंशिकी और कसरत गतिविधि पर भी निर्भर करता है। ऐसे सुनहरे सुझाव हैं जिन्हें आप वजन और द्रव्यमान हासिल करने के लिए लागू कर सकते हैं जो गुणवत्ता काया जोड़ेंगे और शक्ति को भी बढ़ावा देंगे। ये तरीके वास्तव में आसान नहीं हैं, लेकिन स्थिरता के साथ समय में आप द्रव्यमान और दुबला काया विकसित करेंगे। यहां उनमें से कुछ हैं ।

1. प्रोटीन जैसे पोषण के निर्माण ब्लॉकों के साथ शुरू करें।

ज्यादातर लोगों को लगता है कि मांसपेशियों के निर्माण और वजन ज्यादातर जिम में होता है। हालांकि, पोषण और शरीर सौष्ठव हाथ में हाथ चला जाता है । उपेक्षा इन दोनों के बीच एक और अपनी नींव सबसे अधिक संभावना पतन होगा । एक कठिन लाभ के लिए ग्राम में प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के अनुसार 1 से 1.5 गुना होना चाहिए। तो इसका मतलब है कि एक 125 पाउंडर को एक ही दिन में 125 से 188 ग्राम उक्त प्रोटीन को निगलना जरूरी है। प्रोटीन के सबसे आम स्रोत अंडे, दूध, सेम, स्किम दूध और प्रोटीन पाउडर हैं। प्रोटीन की उक्त राशि में एक दिन लेना काफी कठिन हो सकता है इसलिए आपके लिए अपने भोजन को एक दिन में छह छोटे भोजन में विभाजित करना सबसे अच्छा है, बजाय यह सब एक ही भोजन में नीचे ले जाने के लिए ।

2 जरूरी कार्बोहाइड्रेट को कभी न भूलें।

एक और गलती है कि लोगों को जब वजन हासिल करने की कोशिश कर रहा है पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट की उपेक्षा और अकेले प्रोटीन पर लोड हो रहा है । एक लंबी कहानी में कटौती करने के लिए छोटे कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जब यह प्रोटीन अवशोषण की बात आती है। यह भी ऊर्जा के ईंधन भरने का एक बड़ा हिस्सा बन जाता है के रूप में आप आराम करते हैं । विभिन्न प्रकार के कार्ब्स जैसे जटिल, ब्रेड और गेहूं से, फल आधारित स्रोतों से सरल और सब्जियों से रेशेदार हैं। वजन बढ़ाने के लिए प्रति शरीर के वजन में 2.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए सीधे शब्दों में कहें, एक 125 पाउंडर को एक दिन में 250 से 315 ग्राम कार्बोहाइड्रेट निगलना चाहिए। दिन भर में उनका उपयोग करने और दुबला द्रव्यमान हासिल करने के लिए दोपहर में लेने के लिए अपने नाश्ते के दौरान कार्ब्स पर लोड करने की सलाह दी जाती है। शाम को अपने साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें क्योंकि रात के माध्यम से सोते समय इसे अप्रयुक्त छोड़ दिया जा सकता है। यह वसा के रूप में जमा हो सकता है।

3. एक और महत्वपूर्ण तत्व है कि आप लेने चाहिए वसा है।

वसा ज्यादातर शरीर के लिए हानिकारक के रूप में गलत कर रहे हैं। हालांकि, मूड नियमन, शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन प्रसार और ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक फैटी एसिड या ईफा आवश्यक हैं। वजन बढ़ाने के लिए अनुशंसित 80 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। आवश्यक फैटी एसिड सामन, बीज, ट्यूना और नट्स जैसे कुछ खाद्य पदार्थों पर पाया जा सकता है।

4. ग्रह में सभी जीवन रूपों के लिए आवश्यक है, पानी भी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

चूंकि पानी शरीर का 70% है, इसलिए यदि आप द्रव्यमान हासिल करना चाहते हैं तो एक दिन में गैलन लेना महत्वपूर्ण है। यह आपके वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों की मदद भी करता है। अपने वर्कआउट के दौरान पर्याप्त पानी का सेवन नहीं निर्जलीकरण पर जोर देता है जो आपके प्रदर्शन को रस कर सकता है। खेल पेय भी आवश्यक हैं क्योंकि वे आपके सत्र के दौरान पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करने में मदद कर सकते हैं।

5. इन उपर्युक्त युक्तियों में लेना बहुत अधिक हो सकता है लेकिन आप वास्तव में अपने भोजन को दिन में छह बार तक विभाजित कर सकते हैं।

आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अपने अनुशंसित दैनिक सेवन को विभाजित करने के लिए अधिकतम द्रव्यमान लाभ के लिए हर 2 से 3 घंटे खा सकते हैं।

6. एक अतिरिक्त पोषण द्रव्यमान निर्माण भोजन के रूप में, आप तैयार कर सकते हैं और गोमांस खा सकते हैं।

बीफ में संतृप्त वसा टेस्टोस्टेरोन के स्वस्थ स्तर को बढ़ावा देने और अपनी मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपके कसरत सत्रों के दौरान ऊर्जा रखरखाव और मांसपेशियों के विकास के लिए विटामिन बी, जिंक और आयरन जैसे बीफ की पोषण सामग्री भी आवश्यक है।

7. अपने मट्ठा प्रोटीन पाउडर में बुद्धिमानी से लें।

यह सिफारिश की जाती है कि आप 8 घंटे के उपवास और नींद के बाद आपके शरीर के कैटाबॉलिक स्थिति में होने के बाद से जागते ही अपना मट्ठा प्रोटीन लें। यह सुबह प्रोटीन के लिए आपके प्रारंभिक स्रोत के रूप में काम करेगा। एक एकल स्कूप या 20 ग्राम प्रोटीन फल आधारित कार्बोहाइड्रेट स्रोत के साथ आपके नाश्ते के लिए पर्याप्त है। अंडे और सेम जैसे पूरे खाद्य स्रोतों से दूर भागना सबसे अच्छा है क्योंकि उन्हें अवशोषित करने में बहुत अधिक समय मिलता है क्योंकि वे प्रोटीन स्रोतों को धीमा करते हैं। इसके बाद आप इन पूरे खाद्य स्रोतों को दिन में बाद में ले सकते हैं । यह भी सुझाव दिया जाता है कि आप अपनी कसरत से तीस मिनट पहले क्रिएटिन के साथ-साथ 2o ग्राम प्रोटीन में लें। अपनी कसरत के बाद, फल आधारित कार्बोहाइड्रेट के साथ 20 से 40 ग्राम प्रोटीन में लें।

8. जब प्रशिक्षण की बात आती है, तो चार सेटों के 8 से 10 प्रतिनिधि के भारी भार को उठाने की सलाह दी जाती है।

यह प्रतिनिधि टू सेट योजना बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के लिए लागू होती है। स्क्वाट, बेंच प्रेस और पंक्तियों जैसे यौगिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। ये अभ्यास मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक मांसपेशियों के तंतुओं की भर्ती करते हैं, खासकर जब भारी वजन उठाने के साथ उपयोग किया जाता है। आप परिभाषा को लक्षित करने और व्यक्तिगत मांसपेशियों के संतुलन और शक्ति को बढ़ावा देने के लिए अलगाव अभ्यास को भी शामिल कर सकते हैं।

9. बड़े पैमाने पर हासिल करने के लिए, अपने शेड्यूल में आराम के दिनों को जोड़ना भी महत्वपूर्ण है।

बाकी दिन वसूली और ईंधन भरने प्रदान करते हैं कि आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ने की आवश्यकता है। अभ्यास के बीच में आराम या जुड़वां का एक दिन मांसपेशियों की वृद्धि और द्रव्यमान को बढ़ावा देने के लिए भी पर्याप्त है। ओवरट्रेनिंग से शरीर में अस्वस्थता, कमजोरी और यहां तक कि चोटें भी हो सकती हैं जो बड़े पैमाने पर और ताकत पाने के आपके लक्ष्यों के लिए उल्टा हो सकती हैं ।

निष्कर्ष

तो वहां, ये सबसे आवश्यक पोषण और व्यायाम सुझाव हैं जिन्हें आप अपने घोंसले के भोजन योजना या कसरत सत्र में लागू कर सकते हैं। बेशक ये सिर्फ कई वजन बढ़ाने के सिद्धांतों में से कुछ हैं जिनका उपयोग आप बड़े पैमाने पर और ताकत बनाने के लिए कर सकते हैं। इसलिए आगे बढ़ें और मन में इन टिप्स के साथ क्वालिटी काया बनाएं।

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4 कारण क्यों आप जिम में कम ऊर्जा का स्तर है

कई बार हम जिम जाते हैं और हम थक जाते हैं या नींद आ जाती है । यह एक समय में एक बार हर किसी के साथ होता है, जो पूरी तरह से सामान्य है। हालांकि, यदि आपके पास जिम में लगातार कम ऊर्जा का स्तर है और यह आपके प्रशिक्षण को प्रभावित करना शुरू कर रहा है, तो आपको संभावित कारणों से गहराई से देखने की आवश्यकता हो सकती है कि यह मामला क्यों हो सकता है। इस तरह, आप इसे ठीक कर सकते हैं और कठिन प्रशिक्षण के लिए वापस मिल सकते हैं।

क्यों आप जिम में कम ऊर्जा का स्तर है

1. आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है

अपनी थकान का सबसे स्पष्ट अपराधियों में से एक पर्याप्त नींद नहीं मिल रहा है । जब तक हम सब बुरी रातों हो सकता है, अगर आप लगातार नींद के कम घंटे हो रही है की तुलना में आप होना चाहिए, तो यह बहुत आप अपने दिन में प्रभावित करने के लिए जिम सहित दिन के जीवन में शुरू हो जाएगा ।

न केवल इसका मतलब यह होगा कि आप के रूप में आप होना चाहिए भारी लिफ्ट करने के लिए बहुत थका हुआ हो जाएगा, या के रूप में लंबे समय के रूप में या के रूप में तेजी से आप कर सकते है चल रहा है, लेकिन आप ठीक से ठीक नहीं होगा । प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियां टूट जाती हैं, और यह वास्तव में तब होता है जब आप आराम कर रहे होते हैं कि यह खुद की मरम्मत करना शुरू कर देता है। पर्याप्त नींद के बिना, आप अपने शरीर को ठीक करने का मौका नहीं दे रहे हैं। न केवल यह आपकी प्रगति को रोकेगा बल्कि आपको चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाएगा।

2. आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं

आप जिम के लिए अपने आप को ईंधन के लिए भोजन की जरूरत है । जो लोग उपवास * ट्रेन के अपवाद के साथ, ज्यादातर लोगों को स्वस्थ भोजन की जरूरत है मदद करने के लिए उंहें प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा दे । यदि आप जिम में बहुत थक गए हैं, तो आपको अपने भोजन का सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है, या बेहतर परिणामों के लिए आप जो खाते हैं उसे समायोजित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ घंटों के भीतर प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो धीमी गति से जारी कार्बोहाइड्रेट के साथ एक बड़ा भोजन सबसे अच्छा है। यदि आप एक घंटे या उससे कम समय के भीतर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो तेजी से जारी कार्ब्स के साथ एक त्वरित नाश्ते के लिए जाएं ताकि आप तेजी से ऊर्जा प्राप्त कर सकें।

बस एक कार की तरह अपने शरीर के बारे में सोचो। ईंधन के बिना, कार लंबे समय तक ड्राइव करने में सक्षम नहीं होगी। एक बार यह बाहर चलाता है, यह स्पंदन और अंततः भाप से बाहर चला जाएगा । यह आपके शरीर के साथ बिल्कुल वैसा ही है। भोजन से पोषक तत्वों के बिना यह जरूरत है, तुम भी अंततः ऊर्जा से बाहर चला जाएगा । और जब आप जिम में हैं, यह दर्द स्पष्ट हो जाएगा ।

* यदि आप उपवास के रूप में अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे प्रोटीन के साथ एक अच्छी तरह से संतुलित रात का खाना खाते हैं जो आपकी कसरत के बाद तक आपको बनाए रखेगा।

3. आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं

एक आम गलती है कि लोगों को बनाने के अतिप्रशिक्षण है । यह तब होता है जब आप जिम में बहुत ज्यादा ट्रेन करते हैं, इस बात के लिए कि यह आपकी शारीरिक प्रगति के साथ-साथ आपकी मानसिक स्थिति के लिए हानिकारक होना शुरू होता है।

आप जिन चेतावनी संकेतों को अधिक प्रशिक्षण दे रहे हैं, कुछ चेतावनी संकेतों में शामिल हैं:

  • आप रात में सो नहीं सकते
  • आप जिम जाने के लिए प्रेरणा खो दिया है
  • आपका प्रदर्शन नाटकीय रूप से गिरता है
  • आपकी प्रतिरक्षा का स्तर कम हो जाता है
  • आप लगातार पीड़ादायक और दर्द कर रहे हैं

यदि आपको लगता है कि आपने इनमें से कुछ संकेतों का अनुभव किया है, तो अपने शरीर को आराम दें जिसकी उसे सख्त जरूरत है। जिम से एक या दो दिन दूर ले लो, और देखो कैसे अपनी ऊर्जा का स्तर किराया जब आप वापस आते हैं । आपको प्रशिक्षण से निपटने के लिए बहुत अधिक सक्रिय, प्रेरित और तैयार महसूस करना चाहिए।

बस सुनिश्चित करें कि आप अपने सामान्य जिम शेड्यूल में आराम/वसूली के दिनों को शामिल करते हैं। यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप लगातार कड़ी मेहनत कर रहे हैं, अपने शरीर को खतरे में डालने के बिना ऐसा करने के लिए।

4. आप निर्जलित कर रहे हैं

हम सभी जानते हैं कि पानी इतना है, इतना महत्वपूर्ण है । आपको लगातार अपने तरल पदार्थों की भरपाई करने की आवश्यकता है ताकि आप हाइड्रेटेड रहें। पानी खोने का मतलब है कि आप इलेक्ट्रोलाइट्स को भी खो देंगे, जो कसरत के दौरान आपकी मांसपेशियों के लिए आवश्यक है।

यदि आप निर्जलित होने लगते हैं, तो यह एक कारण हो सकता है कि आपके पास जिम में इतनी कम ऊर्जा का स्तर क्यों है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप न केवल अपनी कसरत के दौरान बल्कि इससे पहले और बाद में भी पानी पीते रहें।

आप जानते हैं कि यदि आपका मूत्र स्पष्ट से अधिक पीला है तो आप निर्जलित हैं या नहीं। अगर ऐसा है, तो पीलो!

क्या आपने पाया है कि जब आप जिम में होते हैं तो आपकी ऊर्जा का स्तर लगातार कम होता है? सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को देखो, और है कि आप आराम कर रहे है और पर्याप्त सो रहे हैं । इसके अलावा, अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करें और सुनिश्चित करें कि आप खा रहे हैं कि आपको अधिकांश समय क्या होना चाहिए (लेकिन खुद को संयम में इलाज करना न भूलें!)। इन परिवर्तनों को बनाने वास्तव में जिम में अपनी ऊर्जा के स्तर amp मदद कर सकते है और सुनिश्चित करें कि हर प्रशिक्षण सत्र एक महान एक है ।

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यहां है कि तुम क्या खाने के बाद कसरत करना चाहिए, एक पोषण कोच के अनुसार

  • हम पोस्ट-वर्कआउट को ईधन देने का फैसला कैसे करते हैं, यह सीधे हमारे शरीर की संरचना, वसूली और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है
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जबकि हम में से ज्यादातर एक पसीना काम करने से पहले हमारे शरीर ईंधन भरने के महत्व को समझते हैं, हम बाहर काम करने के बाद हम अपने शरीर में क्या डाल करने के लिए ज्यादा सोचा नहीं देते । जेसिका सिफेली, एमएस, पोषण कोच और प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर कहते हैं, पता चला है, कैसे हम बाद कसरत ईधन का फैसला सीधे हमारे शरीर की संरचना, वसूली और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं ।

Cifelli कहते हैं, एक के बाद व्यायाम भोजन “ऊर्जा आप अपनी कसरत के दौरान इस्तेमाल किया है की भरपाई में एड्स” । “यह आपकी मांसपेशियों के आकार और गुणवत्ता में भी सुधार करता है और गतिविधि के दौरान आपके द्वारा किए गए नुकसान की मरम्मत करता है”, CYCLEBARमें मास्टर प्रशिक्षक कहते हैं।

बस कसरत से अपने शरीर की मरम्मत के अलावा, यह भी पोषण और जलयोजन प्रदान करने में मदद करता है । यहां दस शानदार स्नैक्स का एक राउंडअप दिया गया है जो आपकी कसरत को बर्बाद किए बिना आपकी ऊर्जा को ईधन देगा:

  • ताजा जामुन के साथ ग्रीक दही:
  • ग्रीक दही प्रोटीन और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। जबकि ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे फल विटामिन, आहार फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरे ठसाठस होते हैं। साथ में वे एक त्वरित और पोषण-घना नाश्ता बनाते हैं जो आपकी भूख को एक झट में तृप्त करेगा। सिफेली बताते हैं, प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स खाना कसरत के बाद एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि “वजन प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन की खपत कसरत पूरी होने के ४८ घंटे तक संश्लेषित की जाती है ।
  • टूना और पटाखे: 
  • इस त्वरित और आसान नाश्ते में प्रोटीन, विटामिन (ए, बी-6 और बी-12), ओमेगा-3 फैटी एसिड और आयरन पैक किया जाता है। हृदय स्वास्थ्य में सुधार केअलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड भी एक गहन कसरत के कारण मांसपेशियों में सूजन को कम करते हैं। इस बीच, प्रोटीन चयापचय को बढ़ा देता है और ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है। इस मिनी भोजन को और भी पौष्टिक बनाने के लिए प्रोसेस्ड लोगों की जगह साबुत अनाज पटाखों का इस्तेमाल करें।
  • शकरक़ंद: 
  • शकरकंद जटिल कार्बोहाइड्रेट और विटामिन ए, सी और बी-6 का बेहतरीन स्रोत है। इसमें प्रोटीन, आहार फाइबर और कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स भी होते हैं। मैग्नीशियम हड्डियों को मजबूत करता है और स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है जबकि जटिल कार्ब्स आपको घंटों तक ईंधन देते रहते हैं। बेक्ड, ग्रील्ड, मैश किया हुआ, या भुना हुआ – आप उन्हें खा सकते हैं लेकिन आपको पसंद है। मैं विशेष रूप से इस भूमध्य बेक्ड मीठे आलू नुस्खा की तरह ।
  • फल के एक पक्ष के साथ मुश्किल से उबला हुआ अंडा: 
  • एक आदर्श मिनी भोजन जो भर रहा है, स्वस्थ और पोर्टेबल है। केले, जामुन, खजूर और अंगूर जैसे फलों का सेवन पसीने से तर कसरत के बाद भरपाई करने का एक शानदार तरीका है। इनमें आयरन, कैल्शियम और पोटैशियम जैसे विटामिन, फोलेट, एंटीऑक्सीडेंट और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भरे हुए हैं। इसके अलावा फल में मौजूद प्राकृतिक चीनी या फ्रक्टोज ऊर्जा प्रदान करता है। इस बीच, अंडे में प्रोटीन होता है – जो वसूली और मांसपेशियों के विकास की सुविधा प्रदान करता है।
  • मूंगफली का मक्खन ठग: 
  • यह डेलिश ठग कार्ब, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च है जो व्यायाम के बाद वसूली में सहायता करता है और आपको अपने अगले भोजन तक पूरा रखता है। आप इसे स्वादिष्ट और स्वस्थ बनाने के लिए पेय में स्ट्रॉबेरी और केले भी जोड़ सकते हैं। यह मूंगफली का मक्खन और चॉकलेट केले ठग नुस्खा मेरा पसंदीदा है।
  • घर का बना ट्रेल मिक्स: उच्च प्रोटीन सामग्री, स्वस्थ वसा, आहार फाइबर और खनिज ट्रेल मिश्रण एक स्वस्थ पोस्ट कसरत नाश्ता बनाते हैं । लेकिन आपको स्टोरबेड मिक्स से सावधान रहना चाहिए जिसमें संतृप्त वसा, चीनी और कई अन्य योजक होते हैं। सबसे अच्छा विकल्प घर पर अपना खुद का ट्रेल मिक्स बनाना है। आपको बस इतना करना है कि बादाम, किशमिश, पिस्ता और अखरोट जैसे नट्स को सूरजमुखी या कद्दू के बीजों के साथ मिलाएं। आप अतिरिक्त स्वाद के लिए प्रून और क्रैनबेरी जैसे सूखे फल भी जोड़ सकते हैं। नुस्खा यहांजाओ । इसे एक resealable प्लास्टिक बैग में स्टोर करें और आनंद लें!
  • केला और बादाम मक्खन:
  • बादाम मक्खन प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है – एक पोषक तत्व जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता करता है। यह कैल्शियम, आयरन और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। जबकि केले में कार्ब्स होते हैं जो मांसपेशियों ग्लाइकोजन की भरपाई और रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं।
  • पूरे गेहूं पिटा के साथ Hummus: मैश किए हुए छोला के साथ बनाया गया, इस डेलिश डिप में कार्ब और प्रोटीन दोनों होते हैं। यह भी लोहा और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। इसे एक मनोरम नाश्ते के लिए पूरे गेहूं की पिटा रोटी पर फैलाएं जो पसीने के बाद आपको जल्दी से ईधन देगा।
  • पनीर और फल:
  • प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम के अलावा, पनीर में पानी की मात्रा (लगभग 80%) भी अधिक होती है। इस प्रकार पनीर खाने के लिए यह जिम में पसीना बाहर के बाद अपने शरीर में तरल पदार्थ की भरपाई करने के लिए एक शानदार तरीका है । सेब, केला, आड़ू या आम जैसे फलों में फेंकने से इस नाश्ते को और भी भरने और स्वादिष्ट बनाया जा सकता है।
  • सूरजमुखी बीज मक्खन के साथ तिथियां:
  • इस व्यायाम के बाद नाश्ते की रेसिपी में खजूर धीमी रिलीज एनर्जी प्रदान करते हैं जबकि सूरजमुखी के बीज मक्खन में प्रोटीन, आयरन और जिंक की मात्रा अधिक होती है । इसमें तांबा भी होता है जो ऊर्जा के उत्पादन की सुविधा देता है। आप इस नुस्खा का पालन करके घर पर आसानी से सूरजमुखी के बीज मक्खन बना सकतेहैं ।

सिफेली कहते हैं, अगर आपके पास हाथ पर जल्दी वर्कआउट स्नैक नहीं है तो विकल्प के तौर पर प्रोटीन शेक या प्रोटीन हैवी बार करें ।

ध्यान दें कि “कई प्रोटीन सलाखों और दुकान में हिलाता बस कैंडी सलाखों और मिल्कशेक महिमा”, पोषण कोच कहते हैं । “कार्बोहाइड्रेट, चीनी सामग्री की जांच करके प्रोटीन सामग्री से परे देखने के लिए और अवांछित रसायनों और नकली शर्करा से बचने के लिए घटक सूचियों के माध्यम से देखने के लिए सुनिश्चित करें,” वह पता चलता है ।

एक ही प्रोटीन पाउडर के लिए चला जाता है । सिफेली कहते हैं, “ज्यादातर पाउडर को अपने शेल्फ लाइफ को बनाए रखने के लिए प्रोसेस करना पड़ता है और एक स्वीकार्य स्वाद तत्व होता है । यही कारण है कि अपने खुद के सलाखों या ठग बनाने के रूप में एक महान विकल्प है “यह आप क्या अपने नाश्ते में जा रहा है की एक और अधिक किफायती, स्पष्ट संकेत की अनुमति देता है,” वह कहते हैं ।

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निश्चित प्राकृतिक शरीर सौष्ठव गाइड: कैसे मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए स्वाभाविक रूप से

अधिक दुबला मांसपेशियों पर पैक करने के लिए खोज रहे हैं? चाहे आप एक शुरुआत प्रशिक्षु या एक अनुभवी भारोत्तोलक रहे हैं, वहां कुछ महत्वपूर्ण अवधारणाओं आपको पता होना चाहिए कि हर किसी पर लागू होगा रहे हैं ।

जबकि वास्तविक कसरत योजना एक शुरुआत का उपयोग करता है आम तौर पर एक अनुभवी भारोत्तोलक से अलग होगा, मांसपेशियों के निर्माण की अवधारणाओं को स्वाभाविक रूप से नहीं बदलेगा ।

इस प्राकृतिक शरीर सौष्ठव गाइड का लक्ष्य

यह गाइड यह सुनिश्चित करेगा कि आप जानते हैं कि दुबला मांसपेशी के पाउंड पर पैक करने और एक गेम प्लान को कार्रवाई में डालने के लिए क्या लगता है।

प्राकृतिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्राथमिक कारक

प्राकृतिक मांसपेशियों को सफलतापूर्वक बनाने के लिए, आपको तीन प्राथमिक कारकों को ध्यान में रखना होगा:

  • प्रशिक्षण
  • पोषाहार
  • पूरकता

इन तत्वों में से किसी एक को याद करें, और आप अधिकतम परिणामों से कम देख रहे होंगे। आइए इनमें से प्रत्येक कारक के माध्यम से चलें ताकि आप प्रत्येक के लिए आवश्यकताओं को पूरी तरह से समझ सकें।

प्राकृतिक शरीर निर्माण प्रशिक्षण

अपनी मांसपेशियों की शारीरिक रचना को देखते समय, आपको तीन प्रकार की मांसपेशियां मिलेंगी: टाइप 1, टाइप 2ए, और टाइप 2b। टाइप 1 मांसपेशियां धीरज आधारित मांसपेशियों के तंतुओं हैं जो विकास के लिए प्रतिरोधी हैं, कम बिजली उत्पादन का उत्पादन करती हैं, और थकान का विरोध करती हैं।

ये प्राथमिक मांसपेशियों हम एक प्राकृतिक शरीर सौष्ठव कार्यक्रम पर के साथ संबंध नहीं हैं । इसके बजाय, हम प्रकार 2a और प्रकार 2b मांसपेशी फाइबर, जो विकास और बिजली उत्पादन के लिए एक उच्च क्षमता है पर अधिक बारीकी से देख रहे हैं । यह ठीक है कि तुम क्या पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं । इन मांसपेशी फाइबर थकान अभी तक तेजी से हालांकि, यही वजह है कि भारोत्तोलन सेट एक समय में मिनट के लिए पिछले नहीं है ।

चल रहे वजन प्रशिक्षण के साथ, आप न केवल फाइबर प्रकार में बदलाव का अनुभव करेंगे,बल्कि आप ट्रेन भी कर सकते हैं ताकि आप एक विशेष प्रकार के मांसपेशी फाइबर का निर्माण करें। तो चल रहे शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के साथ, आप अधिक कुल प्रकार 2 मांसपेशी फाइबर अधिकारी कर सकते हैं, आप दे रही है कि मजबूत और बड़े देखो आप के लिए जा रहे हैं ।

muscle fiber type

जैसा कि आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, आप हाइपरट्रॉफी के दो मुख्य रूपों (आपकी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि) भी देखेंगे।

सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों के ऊतकों में सरकोप्लाज्म की अधिक मात्रा के कारण एक अस्थायी आकार वृद्धि है। यह तब होता है जब आप एक वजन उठाने कसरत के बाद byproducts का एक बड़ा buildup मिलता है और उस विशेष मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ गया है । असल में, यह आपका ‘मांसपेशी पंप’ है। आप इस आकार को व्यायाम पर जल्दी से लाभ देखते हैं, लेकिन यह भी बस के बारे में जल्दी के रूप में यह आया छोड़ने के लिए जाता है । विकास के इस प्रकार के ज्यादातर हल्का वजन 10-15 रेंज में लिया सेट के बाद उल्लेख किया है ।

दूसरी ओर, Myofibrillar हाइपरट्रॉफी,मांसपेशियों के अनुबंध फाइबर के आकार में वास्तविक वृद्धि है। यह अधिक स्थायी है और वास्तविक मांसपेशियों के आकार के लाभ का संकेत देगा। इसके बारे में आने के लिए धीमी है, लेकिन जब यह करता है, यह अधिक समय की कसौटी पर खड़े होने की संभावना है । 4-10 प्रतिनिधि के बीच के भारी वजन सेट के बाद इस प्रकार की वृद्धि को अधिक नोट किया जाता है।

इस जानकारी के सभी को देखते हुए, अब हम इसका इस्तेमाल करने में मदद करने के लिए एक उचित प्राकृतिक शरीर सौष्ठव कार्यक्रम विकसित कर सकते हैं ।

क्या मांसपेशियों के विकास का कारण बनता है

मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए आप चाहते हैं, आपको इसे तनाव लोड के अधीन करने की आवश्यकता होगी जिसे उसने पहले नहीं संभाला है। इसे प्रोग्रेसिव टेंशन ओवरलोड कहा जाता है। कई तरीके हैं जिनसे आप इसे पूरा कर सकते हैं। कुछ में शामिल हैं:

  • किसी भी दिए गए सेट में अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करना
  • बार में अधिक वजन जोड़ना
  • वर्किंग सेट के बीच बाकी समय कम करना

इन सभी कोशिकाओं में मांसपेशियों की क्षति पैदा करेगा, जो आपके शरीर की मरम्मत और वापस मजबूत और बड़ा हो जाना होगा अगर उचित पोषण जगह में है (उस पर अधिक शीघ्र ही) ।

जब दुबला, घने मांसपेशी के निर्माण की बात आती है, तो बार में अधिक वजन जोड़ने से सबसे अच्छा मार्ग होता है क्योंकि यह ऊपर उल्लिखित माइोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी का सबसे अधिक पक्ष लेगा।

यह कहना नहीं है कि उच्च प्रतिनिधि (सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी) सेट के लिए कोई जगह नहीं है, लेकिन उन्हें प्राकृतिक शरीर सौष्ठव कार्यक्रम का मुख्य ध्यान नहीं होना चाहिए।

अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए स्मार्ट अभ्यास का चयन

प्राकृतिक मांसपेशियों के निर्माण समीकरण में एक और महत्वपूर्ण तत्व प्रदर्शन करने के लिए सही अभ्यास का चयन कर रहा है। व्यायाम के दो प्राथमिक विकल्पों में यौगिक और अलगाव अभ्यास शामिल हैं।

यौगिक अभ्यास वे हैं जो एक बार में कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, जो एक या एक से अधिक जोड़ों में फैले होते हैं। स्क्वाट, बेंच प्रेस, पंक्तियां, कंधे प्रेस, और पुल-अप इनमें से महान उदाहरण हैं। क्योंकि आपके पास आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ काम करने वाले अधिक मांसपेशी फाइबर होंगे, इसलिए आपके पास आपके पीछे अधिक कुल शक्ति है।

इसका क्या मतलब है? अधिक वजन उठाया। जैसा कि उपरोक्त अनुभाग में उल्लेख किया गया है, यह मायोफिब्रिलर विकास की कुंजी है। इसलिए, यौगिक अभ्यास अपने कसरत कार्यक्रम के थोक बनाना चाहिए।

दूसरी ओर, अलगाव अभ्यास, वे हैं जो एक ही मांसपेशी समूह को ‘अलग’ करेंगे। जैसा कि आप यहां सिर्फ एक मांसपेशी कुल काम कर रहे होंगे, इसका मतलब है कि कम वजन उठाया गया। ये तो सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी उत्प्रेरण के लिए एकदम सही हैं ।

तो एक अच्छे शरीर सौष्ठव कार्यक्रम में, आप अपने कसरत के बहुमत के लिए कम प्रतिनिधि रेंज है कि भारी वजन का उपयोग में यौगिक लिफ्टों की ओर लक्षित करना चाहते हैं । यह मांसपेशियों के तंतुओं के स्थायी विकास में परिणाम देगा, जबकि आपको बड़ी ताकत लाभ देखने में भी मदद करेगा।

इसके अलावा, आपके कार्यक्रम के एक छोटे घटक को अलगाव अभ्यास की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, हल्के वजन का उपयोग करके और उच्च प्रतिनिधि सीमा में ले जाया जाना चाहिए। यह मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त शटल करने में मदद करेगा, जिसके परिणामस्वरूप एक मजबूत पंप और महान सरकोप्लाज्मिक हाइपोट्रॉफी होगा।

इसके अलावा, ये अभ्यास व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में भी मदद कर सकते हैं, जो वर्तमान में कमजोर हो सकते हैं। उन्हें मजबूत बनाने का मतलब यह हो सकता है कि आप अपने मुख्य कोर लिफ्टों पर मजबूत हैं, जो आगे भी myofibrillar विकास लाभ प्रदान करता है।

लगभग पूर्ण वसूली की अनुमति देने के लिए प्रत्येक सेट के बीच पर्याप्त आराम का समय जोड़ना याद रखें। यह आम तौर पर यौगिक अभ्यास के लिए लगभग १२० सेकंड और अलगाव चालों के लिए 30-60 सेकंड का मतलब है ।

यहां एक नमूना कार्यक्रम कैसा दिख सकता है:

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव नमूना कसरत दिनचर्या

शरीर के ऊपरी कसरत

  • बेंच प्रेस: 5 प्रतिनिधि के 4 सेट
  • पंक्तियां: 5 प्रतिनिधि के 4 सेट
  • कंधे प्रेस: 5 प्रतिनिधि के 3 सेट
  • पुल अप/चढ़ाव: 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
  • बाइसेप कर्ल: 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
  • ट्राइसेप एक्सटेंशन: 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
  • पार्श्व उठाती: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

लोअर बॉडी वर्कआउट

  • स्क्वाट: 3-5 प्रतिनिधि के 5 सेट
  • लेग प्रेस: 6 प्रतिनिधि के 3 सेट
  • लुंग्स: 8 प्रतिनिधि के 2 सेट
  • लेग एक्सटेंशन: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
  • हैमस्ट्रिंग कर्ल: 12 प्रतिनिधि के 2 सेट
  • बछड़ा उठाती: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
  • फांसी पैर उठाती: 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

याद रखें कि आपको हमेशा कोशिश करनी चाहिए और प्रत्येक कसरत के साथ अधिक करना चाहिए। यह प्रगति को इंगित करता है। जितनी बार संभव हो, बार में अधिक वजन जोड़ें। हालांकि, यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं (जैसा कि आप हर सत्र में वजन नहीं बढ़ाएंगे), एक और प्रतिनिधि जोड़ें, एक और सेट करें, या अपने अभ्यास को थोड़ा बदलें। बस अपने शरीर को एक नए तरीके से चुनौती देने के लिए कुछ करें प्रत्येक और हर कसरत ताकि आप शरीर को अनुकूलित करने और मजबूत और बड़े होने का कारण दें।

अब जब कि हम चीजों की कसरत पक्ष को कवर किया है चलो पोषण के बारे में बात करते हैं ।

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव आहार: आकार के लिए भोजन

steak and vegetables

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो व्यायाम वास्तव में केवल आधा खेल है। वास्तव में, आहार आसानी से कर सकते हैं या अपनी प्रगति को तोड़ सकते हैं।

इसके बारे में इस तरह सोचो: यदि आप अपने घर के लिए एक अतिरिक्त का निर्माण किया गया और आप 10 पुरुषों के एक दल को काम पर रखा और उंहें सभी हथौड़ों और नाखून वे जरूरत दी (लेकिन कोई लकड़ी), कितनी दूर वे मिल जाएगा?

दूर बिल्कुल नहीं । वे दिन भर के आसपास उन हथौड़ों स्विंग हो सकता है, लेकिन अपने घर के लिए नए इसके अलावा कभी नहीं बनाया जाएगा ।

इसे बनाने के लिए उन्हें कच्चे माल की जरूरत होती है। भोजन आपके शरीर के लिए कच्चा माल है। इसके बिना, आप अभी की तुलना में अधिक मांसपेशी का निर्माण कभी नहीं करेंगे।

मांसपेशियों को बड़े पैमाने पर लाभ देखने के लिए, आपको चार चीजों की आवश्यकता है:

  • एक कैलोरी अधिशेष: आप अधिक कैलोरी में ले जाना चाहिए से आप दिन के पाठ्यक्रम पर जला ।
  • पर्याप्त दुबला प्रोटीन: प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों से बने भवन ब्लॉक प्रदान करेगा।
  • पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट: कार्बोहाइड्रेट शरीर मांसपेशियों के ऊतकों में उन बिल्डिंग ब्लॉक (प्रोटीन) को इकट्ठा करने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा प्रदान करता है।
  • पर्याप्त आहार वसा: ये ऊर्जा भी प्रदान करते हैं, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को निर्देशित करने के लिए आवश्यक प्रमुख हार्मोन (जैसे टेस्टोस्टेरोन) को सामान्य बनाने में मदद करते हैं।

इनमें से कितने की आपको आवश्यकता है?

अपने दैनिक रखरखाव आवश्यकताओं से परे और परे अपने कैलोरी अधिशेष को लगभग 250-500 कैलोरी तक ले जाएं। यह आम तौर पर आप प्रति सप्ताह के बारे में 0.5-1 पाउंड प्राप्त होगा । ध्यान दें कि इससे अधिक खाने का मतलब अधिक मांसपेशी नहीं है। यह सिर्फ अतिरिक्त वसा लाभ का एक उच्च मौका मतलब होगा ।

मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए शरीर के वजन के 08-1.2 ग्राम प्रोटीन/पौंड का सेवन करना चाहिए । खपत 0.2-0.25 ग्राम/पौंड तुरंत पोस्ट कसरत भी तेजी से वसूली, शक्ति लाभ, और मांसपेशियों के आकार के लाभ को बढ़ावा देने में मदद करने में अतिरिक्त लाभ दे सकते हैं ।

और अंत में, कार्बोहाइड्रेट और वसा अपनी व्यक्तिगत वरीयताओं के आधार पर उतार-चढ़ाव कर सकते हैं। हालांकि, ज्यादातर लोगों को वे कार्ब्स या प्रति दिन उच्च के १०० ग्राम पर सबसे अच्छा लग रहा है और कोई कम वसा के ०.३५ ग्राम/ सबसे प्राकृतिक शरीर सौष्ठव कार्यक्रमों पर, इन दोनों पोषक तत्वों का आपका सेवन इन नंबरों से अधिक होगा।

एक बार जब आप अपने नंबर नीचे है, तो आप अपने भोजन के विकल्प पर विचार करने की जरूरत है । कुछ लोग एक ‘ अगर यह आपके मैक्रो दृष्टिकोण फिट बैठता है ‘ को अपनाने, जिसका अर्थ है कि वे कुछ भी वे इच्छा के रूप में लंबे समय के रूप में वे दिन के लिए अपनी संख्या मारा खाते हैं ।

दूसरों को एक ‘ साफ खाने ‘ शैली को अपनाने, जिसका अर्थ है कि वे केवल खाद्य पदार्थ है कि प्राकृतिक और असंसाधित है खाते हैं ।

इन तरीकों के दोनों परिणाम देने लेकिन मन में साफ खाने, स्वस्थ खाद्य पदार्थ संभावना है कि आप दुबला मांसपेशियों का निर्माण, स्वस्थ रहने, पोषित रहने में वृद्धि होगी, और दिन भर में सक्रिय महसूस करते हैं । ज्यादातर एथलीटों के लिए, यह बस जाने के लिए बेहतर मार्ग है ।

इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी-कभी लिप्त नहीं हो सकते हैं, लेकिन इसे सर्वोत्तम परिणामों के लिए न्यूनतम राशि पर रखें।

भोजन आवृत्ति के संदर्भ में, अपने भोजन को विभाजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, जैसा कि आप चुनते हैं, प्रति दिन 3-6 + भोजन से कहीं भी भोजन करते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप एक अच्छा नाश्ता खाते हैं और कसरत के तुरंत बाद अपने शरीर में कुछ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें। ये दो अवधियों जब खाने इष्टतम परिणामों के लिए बहुत जरूरी है। इसके अलावा, व्यायाम से पहले 2 घंटे के भीतर खाने से यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिलेगी कि आपके पास उस व्यायाम सत्र को पूरा करने के लिए ऊर्जा उपलब्ध है।

इसके अलावा, अपने भोजन और आवृत्ति को इस तरीके से समय देना अधिक महत्वपूर्ण है जो आपकी जीवनशैली के साथ काम करता है।

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव की खुराक

अंत में, अंतिम बात को ध्यान में रखना पूरकता है। वहां से बाहर उत्पादों के सचमुच हजारों के साथ, यह गुमराह किया जाना आसान है । आप अपने जासूसी चश्मे पर डाल दिया और ध्यान से चुनने की जरूरत है।

सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप जिस भी उत्पाद पर विचार करते हैं वह प्रतिबंधित पदार्थों से मुक्त है। अपना शोध करें। आखिरी बात आप अपने शरीर में डाल होना चाहते है कुछ है कि संभावित खतरनाक है या प्रतिबंध लगा दिया है (यदि आप एक दवा परीक्षण संगठन में प्रतिस्पर्धा पर योजना) ।

इसके अलावा, यह देखने के लिए जांचें कि आप जिस उत्पाद पर विचार कर रहे हैं, उसमें अवयवों पर कोई नैदानिक अध्ययन किया गया है या नहीं। अच्छे उत्पादों में उन पर किए गए शोध के साथ सामग्री शामिल होगी, जो उनके द्वारा उत्पादित परिणामों को दर्शाती है।

कोशिश करें और एक ऐसा उत्पाद ढूंढें जिसमें कोई कृत्रिम मिठास, योजक या रंग न हों। इन पदार्थों को अपने सिस्टम में डालने से आपको सड़क के नीचे अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं, और वे उपयोगकर्ता को लाभ पहुंचाने के लिए बिल्कुल कुछ नहीं करते हैं।

यह भी महत्वपूर्ण है कि किसी भी पूरक आप सूची पूर्ण घटक लाइन अप खुराक यह शामिल है के साथ विचार है । यदि आप देखते हैं कि लेबल एक ‘मालिकाना मिश्रण’ के रूप में पढ़ता है (जिसका अर्थ है कि कंपनी आपके साथ ठीक से साझा नहीं कर रही है कि उत्पाद में क्या है), तो उस उत्पाद से तुरंत दूर चले जाएं। आपको पता नहीं है कि आप अपने शरीर में क्या डाल रहे हैं।

एक पूरी तरह से पारदर्शी पूरक कंपनी में निवेश करें। उन्हें आपको इस बात के सबूत दिखाने चाहिए कि उनके उत्पाद काम करते हैं, साथ ही उत्पादों में वास्तव में क्या सामग्री होती है। ओलंपिया ऐप इन सभी आवश्यकताओं को शुरू करने और पूरा करने के लिए एक शानदार जगह है।

प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में सफलता के लिए शीर्ष 15 रहस्य

जब यह प्राकृतिक शरीर सौष्ठव की बात आती है, प्रशिक्षण हिस्सा है कि हर कोई आगे लग रहा है । सही तीव्रता, मात्रा और अन्य तीव्र चर के साथ एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को ठीक से प्रशिक्षित करने के तरीके को समझना आपके भोजन योजनाकार या पूरकता गाइड को सिद्ध करने की तुलना में आसान दिखता है। इस व्यापक सूची में सफलता के शीर्ष 15 रहस्यों को शामिल किया गया है जब आपका लक्ष्य प्राकृतिक मांसपेशियों का निर्माण करना है। अपने आप को ट्रैक पर रखने के लिए एक त्वरित संदर्भ के रूप में इसका इस्तेमाल करें!

1. प्रोटीन का बहुत कुछ खाएं

2. कार्ब्स की उपेक्षा न करें

3. स्वस्थ वसा

स्वस्थ वसा के राजा, ओमेगा-3 फैटी एसिड, मछली में जैसे सामन, अलसी के तेल जैसे तेल, और कद्दू के बीज जैसे बीज में पाया जा सकता है। यहां वसा के अधिक उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं:

  • एवोकाडोस
  • जैतून
  • काजू
  • बादाम
  • सन बीज
  • चिया बीज
  • जैतून का तेल
  • कैनोला तेल

4. अपनी सब्जियों के बारे में मत भूलना

5. खूब पानी पीएं

6. गुणवत्ता प्रोटीन की खुराक अपने दोस्त बनाओ

7. ताकत, आकार और वसूली के लिए क्रिएटिन

8. क्रिएटिन के दोस्त, ग्लूटामाइन को मत भूलना

9. एक बहु विटामिन के साथ अंतराल में भरें

10. अपने एंटीऑक्सीडेंट मिलाएं

11. बीटाइन निर्जल, बीटा-एलेनिन, और सिट्रलिन मैलेट

12. पर्याप्त भोजन खाओ

13. कभी एक भोजन याद आती है

14. उच्च और कम कार्ब दिनों के बीच चक्र

15. योजना आगे

निष्कर्ष

एक शरीर सौष्ठव काया विकसित करने के लिए सड़क, चाहे मंच के लिए या अपनी व्यक्तिगत उपलब्धि के लिए, आसान से दूर है । वजन कमरे के आसपास अपना रास्ता जानना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह मत भूलना कि पोषण आपके द्वारा देखे जाने वाले परिणामों का 70% बनाने जा रहा है!

आप के रूप में आरामदायक होने की जरूरत है, नहीं तो और अधिक, रसोई घर में एक लच्छेद उठा के रूप में आप जिम में एक डम्बल उठा रहे हैं । काया आप चाहते हैं प्राप्त करने के लिए सही व्यायाम दिनचर्या, पोषण भोजन योजनाकार, और पूरक कार्यक्रम लेने जा रहा है. समर्पित रहो और महिमा तुम्हारी होगी।

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हार्ट रेट ट्रेनिंग क्या है? एक परिचय

हार्ट रेट ट्रेनिंग (एचआरटी) बाहर काम करने में एक बहुत ही उपयोगी और कम इस् यूज किया जाने वाला उपकरण है। अपने वर्कआउट के लिए एक गाइड के रूप में अपने दिल का उपयोग पूरी प्रक्रिया को अधिक कुशल और चिकनी बनाता है। एचआरटी बहुत कम इस प्रकार है, बस अपनी कार चलाने के बारे में सोचें। जब आप चेक इंजन लाइट फ्लैश देखते हैं, तो आप ऊपर खींचते हैं, लेकिन क्यों न अपने दिल का उपयोग अपने वर्कआउट का मार्गदर्शन करने के लिए उसी तरह से करें?

हृदय गति प्रशिक्षण क्या है?

मूल रूप से, एचआरटी आपके हृदय गति की निगरानी करने की विधि है ताकि सबसे इष्टतम कसरत संभव हो सके। एक पहनने योग्य हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने से आप अपने कसरत आहार के उच्च और चढ़ाव को ट्रैक कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो आपकी कसरत में परिवर्तन करने में आपकी सहायता करने के लिए उत्पादित डेटा का विश्लेषण किया जा सकता है।

मैं हृदय गति ट्रेन क्यों चाहिए?

तुम सिर्फ अपने वर्कआउट भर में अपने दिल की दर अनुमान सकता है, लेकिन यह सही नहीं है और अपने प्रशिक्षण गड़बड़ सकता है । यह सलाह नहीं दी जाती है, आपके लिए ऐसा करने के लिए दिल की दर ट्रैकर रखना सबसे अच्छा है। अंत में यह बहुत अधिक विशिष्ट और सटीक होगा। यदि आप अपने प्रशिक्षण के बारे में गंभीरता से कर रहे हैं, यह एक महत्वपूर्ण निवेश है ।

शारीरिक वर्कआउट के दौरान अपने दिल की दर का ट्रैक रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको यह देखने देता है कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। यह जानना अत्यंत मूल्यवान है क्योंकि जब आप कसरत तीव्रता के विशिष्ट क्षेत्रों में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो यह आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के प्रति अधिक कुशलता से काम करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, अपने धीरज और सहनशक्ति में सुधार। दिल की दर की निगरानी की मूल बातें जानने के लिए साथ पढ़ें ।

1. पहली बात – अपने आराम दिल की दर को मापने

सबसे अच्छा तरीका है अपने आराम दिल की दर पाने के लिए सुबह में है, जितनी जल्दी हो सके । एक सप्ताह के लिए हर रोज, तो बाहर औसत काम करते हैं । सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से विश्राम कर रहे हैं और बीमार या बाहर जोर दिया नहीं सुनिश्चित करें। फिर अपने दिल की दर पट्टा पर रखें और कुछ मिनटों के लिए आराम करें, जितना संभव हो उतना आराम करें। सबसे कम पढ़ने पर ध्यान दें और अगले दिन एक ही प्रक्रिया को पुनः आरंभ करें।

फिर एक बार जब आप अपने आराम दिल की दर का पता लगाने के लिए, आप इसे भविष्य के माप के लिए तुलना करने के लिए बताने के लिए कितनी अच्छी तरह विश्राम किया है कि आप कर सकेंगे । यदि आप एक पढ़ने कि आप के लिए आदर्श से अधिक है, इसका मतलब यह हो सकता है कि आप fatiguing है और उच्च तीव्रता वर्कआउट शुरू करने से पहले एक आराम लेने की जरूरत है, या शायद है कि आप बीमार होते जा रहे हैं ।

2. अगला – यह स्थापित करें कि आपकी अधिकतम हृदय गति क्या है

आपकी अधिकतम हृदय गति को मापने के लिए सबसे अच्छा और सबसे सटीक तरीका एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट द्वारा किए गए शारीरिक परीक्षण के साथ है। यदि आपके पास आपके लिए इस परीक्षण को चलाने के लिए कोई फिजियोलॉजिस्ट उपलब्ध नहीं है, तो आप 220 से अपनी उम्र घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगा सकते हैं। तो अगर कोई उदाहरण के लिए 30 साल पुराना है, वे प्रति मिनट १९० धड़कता की एक अनुमान अधिकतम दिल की दर होगी ।

3. फिर अपने व्यक्तिगत प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना करें

एक बार जब आप अपने आराम और अधिकतम मानव संसाधन संख्या पाया, अब आप अपने प्रशिक्षण क्षेत्रों बाहर काम करने के लिए तैयार हैं । ये प्रत्येक अपने अधिकतम हृदय गति का एक% के रूप में गणना कर रहे हैं ।

  • Zone #1 (50-60% Max HR): For extended, easy rides, to improve fat metabolism.
  • Zone #2 (60-70% Max HR): The basic base training zone. Longish rides of medium stress, continue burning primarily fats.
  • Zone #3 (70-80% Max HR): For development of aerobic capacity and endurance with moderate volume at very controlled intensity, burning fat but starting to utilize carbohydrates.
  • Zone #4 (80-90% Max HR): For simulating pace when tapering for a race, burning carbohydrates.
  • Zone #5 (90-100% Max HR): For raising anaerobic threshold. Good sessions for 10 and 25-mile time-trials. For high-intensity interval training to increase maximum power and speed

चेतावनी!

याद रखें कि हर नए प्रशिक्षण कार्यक्रम में, अपने शरीर की प्रतिक्रिया के बारे में पता होना बहुत महत्वपूर्ण है। अगर आपको चक्कर आना शुरू हो जाए या हल्कापन महसूस होने लगे तो अपनी कसरत बंद कर दें। यह अधिक व्यायाम या निर्जलीकरण का संकेत हो सकता है। हृदय गति में अत्यधिक स्पाइक, आपके सीने में दर्द, मतली और हल्कापन अतालता के लक्षण हो सकते हैं।

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