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How to Build Strong Muscles in Just One Month

मांसपेशियों का निर्माण एक लंबी और चुनौतीपूर्ण प्रक्रिया की तरह लग सकता है, लेकिन क्या आप जानते थे कि आप केवल एक महीने में परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं? व्यायाम, आहार और आराम के सही संयोजन के साथ, आप कुछ ही समय में अपनी मांसपेशियों की वृद्धि यात्रा को किकस्टार्ट कर सकते हैं। चाहे आप एक नौसिखिया हों या पठार के माध्यम से तोड़ने की तलाश में हों, ये सुझाव आपको मजबूत मांसपेशियों की ओर मार्गदर्शन करेंगे।

1. संगति कुंजी है: वजन प्रशिक्षण

यदि आप मांसपेशियों को तेजी से बनाना चाहते हैं, तो लगातार वजन उठाना जरूरी है। शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों के निर्माण की दिनचर्या की नींव होनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, मध्यम वजन का उपयोग करते हुए, दिन में दो बार, प्रति सेट कम से कम 10 पुनरावृत्ति का लक्ष्य रखें। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर चोट से बचने और अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से चुनौती देने के लिए अनुकूल है।

मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, नियमित शक्ति प्रशिक्षण में मानसिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं, तनाव और चिंता को कम करते हैं। इसके साथ रहें, और आप अपने शारीरिक और मानसिक कल्याण दोनों में बदलाव देखेंगे।

2. एक स्वस्थ आहार के साथ अपने शरीर को ईंधन

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपके शरीर को सही ईंधन की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर आहार आवश्यक है। एक प्रमुख कारक प्रोटीन है। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के बारे में गंभीर हैं, तो अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) की तुलना में अधिक प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें, जो आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम होता है।

इसके अतिरिक्त, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं, खासकर तीव्र वर्कआउट के बाद। यह मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करता है। निर्माण सामग्री (प्रोटीन और कैलोरी) की आवश्यकता के रूप में अपनी मांसपेशियों के बारे में सोचें, और ब्लूप्रिंट के रूप में अपने वर्कआउट। साथ में, वे आपको ताकत बनाने में मदद करते हैं।

3. मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए पूरक

कभी-कभी, आपका आहार अकेले उन सभी पोषक तत्वों को प्रदान नहीं कर सकता है जो आपके शरीर को मांसपेशियों को कुशलता से बनाने की आवश्यकता होती है। यह वह जगह है जहाँ पूरक आते हैं। अपने मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों को बढ़ावा देने के लिए, प्रोटीन पाउडर, जैसे मट्ठा प्रोटीन, को अपनी दिनचर्या में जोड़ने पर विचार करें। BCAAs (ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड), क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट और ग्लूटामाइन भी मांसपेशियों की वसूली और विकास को बढ़ावा देने के लिए अत्यधिक अनुशंसित हैं।

जबकि पूरक सहायक होते हैं, उन्हें एक स्वस्थ आहार का पूरक होना चाहिए, इसे प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। अपनी दिनचर्या में कोई भी नया पूरक जोड़ने से पहले हमेशा स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पोषण विशेषज्ञ से जांच करें।

4. आराम और रिकवरी: पर्याप्त नींद लें

मांसपेशियों का निर्माण सिर्फ जिम में नहीं होता है। बाकी भी उतना ही महत्वपूर्ण है। नींद के दौरान, आपका शरीर मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और बढ़ता है। पर्याप्त आराम के बिना, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और विकसित करने के लिए पर्याप्त समय नहीं हो सकता है।

हर रात 8 से 9 घंटे सोने का लक्ष्य रखें, खासकर तीव्र वर्कआउट के बाद। यह सुनिश्चित करता है कि आपके विकास हार्मोन इष्टतम सीमा में हैं, मांसपेशियों के निर्माण और वसूली में मदद करते हैं। संक्षेप में, आराम की शक्ति को कम मत समझो-यह मांसपेशियों की वृद्धि का एक अनिवार्य हिस्सा है!

5. तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अतिरिक्त युक्तियाँ

  • Testosterone Boosters: For men, increasing testosterone levels can help boost muscle growth. Consult with a fitness coach or doctor before using any testosterone supplements.
  • Hydration: Drink plenty of water throughout the day. Staying hydrated is essential for muscle function and recovery.
  • Increase Repetitions: As you become more comfortable with your workouts, try increasing the number of repetitions or sets to challenge your muscles further.

6. धैर्य और संगति

अंत में, मांसपेशियों के निर्माण में सबसे महत्वपूर्ण कारक धैर्य है। मांसपेशियों की वृद्धि में समय लगता है, और परिणाम रातोंरात नहीं होते हैं। अपने व्यायाम दिनचर्या, स्वस्थ आहार और पुनर्प्राप्ति की आदतों के साथ चिपके रहें, और आप प्रगति देखेंगे। लगातार प्रयास और एक आशावादी दृष्टिकोण के साथ, आप प्रत्येक दिन अपने मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों के करीब पहुंच जाएंगे।


एक महीने में मजबूत मांसपेशियों का निर्माण सही दृष्टिकोण के साथ प्राप्त किया जा सकता है। वजन प्रशिक्षण में निरंतरता, पर्याप्त प्रोटीन के साथ एक स्वस्थ आहार, सही पूरक, भरपूर आराम और धैर्य सफलता की कुंजी हैं।

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व्यायाम करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय क्या है?

हमारे व्यस्त कार्यक्रम के साथ, यह व्यायाम करने के लिए समय खोजने के लिए मुश्किल है ।

एक कैरियर करतब दिखाने के बीच, एक सामाजिक जीवन, और द्वि तुंग नवीनतम Netflix मैराथन देख, यह वर्कआउट में निचोड़ मुश्किल हो सकता है भले ही हम जानते है कि वे हमारे स्वास्थ्य और भलाई के लिए महत्वपूर्ण हो ।

हालांकि, शायद यह हमारे भारी कार्यक्रम में मदद करने के लिए पता है कि जब यह जिम मार की बात आती है, कुछ समय पर व्यायाम में मदद कर सकते है हमारे फिटनेस लक्ष्यों को अधिकतम ।

तो, आइए जानें: व्यायाम करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय क्या है?

सुबह में बाहर काम करने के लिए मामला

रसद, सुबह में बाहर काम करने के लिए कई पेशेवरों रहे हैं ।

सबसे पहले, आप अपने दिन की शुरुआत करने से पहले अपनी कसरत और खत्म हो जाएंगे। इसका मतलब है कि आप एंडोर्फिन के साथ अपने दिन की शुरुआत करेंगे, और एक अच्छा लग रहा है कि आप 9 से पहले कुछ पूरा किया.m है कि कुछ लोगों को पूरे दिन पूरा नहीं होगा । और वह एक बहुत बड़ा अहंकार को बढ़ावा देने है ।

इसके अलावा, आपको दोपहर या शाम को बाद में काम करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी। यह एक राहत हो सकती है, खाना पकाने के लिए समय छोड़, दोस्तों के साथ सामाजिक, और सिर्फ सादा आराम ।

लाभ (विज्ञान के अनुसार!)

अध्ययन सुबह के समय में बाहर काम करने की धारणा का समर्थन करते हैं । एक अध्ययन में प्रकाशित Medicine and Science in Sports and Exercise मूल्यांकन कैसे महिलाओं को सुबह में पहली बात बाहर काम करने के बाद भोजन का जवाब दिया । जब प्रतिभागियों-स्वस्थ शरीर के वजन के उन, और जो मोटापे से ग्रस्त थे-४५ मिनट के लिए तेजी से चला गया, वे कम स्वादिष्ट दिखने खाद्य तस्वीरें से विचलित थे जब वे सब पर व्यायाम करने में विफल की तुलना में ।

इस सुबह गतिविधि पर निर्माण, दिन प्रतिभागियों को सुबह में प्रयोग पर, वे भी दिन भर में अपनी शारीरिक गतिविधि में वृद्धि हुई तो अधिक दिनों से वे सुबह में व्यायाम नहीं किया । सुबह जिम से टकराने के अतिरिक्त लाभों में एक बढ़ा हुआ चयापचय शामिल है, जिसका अर्थ है कि आप दिन भर में कैलोरी जलाना जारी रखेंगे क्योंकि आप सोते समय रात के बजाय उनका उपभोग करते हैं।

अन्य कारणों से सुबह में बाहर काम करने के लिए? Studies सुझाव है कि शाम को अपनी फिटनेस शासन revving अपनी नींद समझौता कर सकता है । व्यायाम से आपकी हृदय गति और शरीर का तापमान बढ़ता है। इसका मतलब है कि देर रात पसीना सत्र अपने को कुछ बंद आंख पाने की क्षमता में बाधा हो सकती है । Studies पता चला है कि दोपहर या शाम को बाद की तुलना में 7 ए.m पर काम करना, व्यक्तियों को रात में अधिक गुणवत्ता वाली नींद लेने में मदद कर सकता है।

एक और तर्क सुबह में एक कसरत पहली बात के लिए मामला बना रही है कि एक खाली पेट पर व्यायाम और अधिक वसा जला सकता है । व्यायाम करने वालों को जला सकते हैं 20 percent खाली पेट से जिम मारते समय अधिक शरीर में वसा। यह सुबह में एक बहुत अधिक प्राप्य उपलब्धि है, नाश्ते से पहले, एक पूरे दिन के बाद की तुलना में जिसके दौरान आप नियमित रूप से खाना चाहिए!

दोपहर में पसीना आने का मामला, या रात

हालांकि यह निश्चित रूप से सुबह की तरह लगता है एक आदर्श समय के लिए बाहर काम है, दोपहर में व्यायाम में फिटिंग या घंटे के बाद अपने सिद्ध भत्तों है । एक शाम कसरत पर योजना बनाने का मतलब हो सकता है आप सुबह में कुछ अतिरिक्त shuteye मिलता है । लेकिन अन्य लाभ भी हैं!

लाभ (विज्ञान के अनुसार!)

एक study पाया कि दोपहर में चोटियों पर प्रदर्शन करने की आपके शरीर की क्षमता। आपके शरीर का तापमान पूरे दिन बढ़ता है, आपकी मांसपेशियों के कार्य और शक्ति, एंजाइम गतिविधि और प्रदर्शन के लिए धीरज का अनुकूलन करता है।

2 पी.m और 6 पी.m के बीच, आपके शरीर का तापमान अपने उच्चतम पर है। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप समय की खिड़की के दौरान व्यायाम करेंगे आपका शरीर सबसे अधिक तैयार है, संभावित रूप से इसे काम करने के लिए दिन का सबसे प्रभावी समय बना रहा है।

इसके अतिरिक्त, ऑक्सीजन तेज गतिज शाम में तेजी से कर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने संसाधनों का उपयोग सुबह की तुलना में अधिक धीरे और प्रभावी ढंग से करते हैं । सुबह में बाहर काम करने के लिए भी अपनी दिनचर्या है, जो अपनी कसरत के ध्यान से दूर ले सकता है एक अतिरिक्त गर्म जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है ।

दोपहर और शाम को बाहर काम करने का मामला जारी है । दोपहर और शाम को, अपने और nbsp;reaction timeएनबीएसपी;अपने सबसे तेज है, जो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जैसे अभ्यासों के लिए महत्वपूर्ण है, या ट्रेडमिल पर गति कार्य करता है। देर से दोपहर भी समय है जब आपके दिल की दर और रक्तचाप सबसे कम है, जो प्रदर्शन में सुधार करते हुए चोट की संभावना कम हो जाती है ।

जबकि कुछ व्यक्तियों को चेतावनी देते हैं कि रात में कैसे काम करना आपकी नींद को बाधित कर सकता है, एक और nbsp;studyएनबीएसपी; यहां तक कि पाया गया कि जिन लोगों ने शाम को वजन उठाया, उन्हें बेहतर गुणवत्ता की नींद मिली और वे सुबह एक ही कसरत करने वालों की तुलना में अधिक समय तक सोए रहे ।

फैसला

तो क्या समय सबसे अच्छा है? जबकि विज्ञान और अध्ययन विरोधाभासी लगते हैं, एक बात स्पष्ट है: बाहर काम करना महत्वपूर्ण है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे दिन के किस समय करते हैं ।

क्या वास्तव में मायने रखती है कि आप दिन का एक समय है कि आप के लिए काम करता है और है कि अपने कार्यक्रम फिट बैठता है, और फिर यह छड़ी लगता है । हर दिन एक ही समय में अपनी कसरत शासन को सुसंगत रखकर, आप अधिक से अधिक प्रशिक्षण लाभ कमा सकते हैं। और नहीं है कि क्या वास्तव में मायने रखती है?

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25 विशेषज्ञ फिटनेस टिप्स और रणनीतियां हर लिफ्टर को पता होना चाहिए

क्या आप जिम में प्रयास में डालने और परिणाम नहीं देख थक गए हैं?

आप अकेले नहीं हैं- बहुत से लोग ड्राइव, दृढ़ संकल्प और लगातार प्रयास दिखाते हैं, लेकिन अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंचते हैं। यदि यह परिचित लगता है, अगले तार्किक कदम आमतौर पर सिद्ध अनुभव के साथ एक शिक्षित व्यक्तिगत ट्रेनर खोजने के लिए है ।

लेकिन अगर आप यह कदम उठाने के लिए तैयार नहीं हैं- या यदि आप इसे अकेले जाना पसंद करेंगे- तो आप ऐसा भी कर सकते हैं।

आपकी मदद करने के लिए हमने देश के कुछ बेहतरीन पर्सनल ट्रेनर्स से बात की । उनके 25 व्यावहारिक सुझावों और रणनीतियों को विशेष रूप से आप शक्ति का निर्माण, मांसपेशियों को हासिल करने, वसा खोने, अपने धीरज बढ़ाने और स्वस्थ खाने की आदतों को बनाए रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए रणनीतियों की जांच करें।

1. सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ खा रहे हैं

लगभग किसी भी व्यक्तिगत ट्रेनर से पूछो और वे आपको बता देंगे कि अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों की परवाह किए बिना, स्वस्थ भोजन रीढ़ की हड्डी है । भोजन वह है जो आपके शरीर को अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए ईंधन देता है, और गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से उचित पोषण के बिना, आप स्टाल करने की संभावना है। फल, सब्जियां, जटिल कार्बोहाइड्रेट, पूर्ण प्रोटीन, और मछली के तेल और अलसी की तरह स्वस्थ वसा से मिलकर एक संतुलित आहार बनाए रखें।

2. आगे की तैयारी

एक निजी ट्रेनर और फिटनेस प्रतियोगिता विश्व चैंपियन मीका LaCerte कहते हैं, पहले से भोजन तैयार करने से आपको अपने पोषण लक्ष्यों को पूरा करने का सबसे अच्छा मौका मिलता है । इस तरह, वे कहते हैं, आप अस्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने या भोजन छोड़ने के लिए दबाव महसूस नहीं होगा ।

3. अधिक साफ भोजन खाएं

केवल तीन दैनिक भोजन खाने? नहीं एक महान विचार है । , वयोवृद्ध निजी ट्रेनर माइक डफी कहते हैं, “आधे लोगों को मैं के साथ सौदा वजन कम नहीं कर रहे है क्योंकि वे पर्याप्त नहीं खाते हैं.” डफी अपने ग्राहकों को सलाह देता है “दिन में पांच बार खाने के लिए, हर तीन घंटे के बारे में, तीन बुनियादी भोजन के बीच दो मिनी भोजन सहित उनके चयापचय को प्रोत्साहित करने के लिए” । गतिविधि के स्तर के साथ दिन भर में कम हो रही है, वह “कम खाने के रूप में दिन पर चला जाता है की सलाह देते हैं.”

4. अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें

आप अधिक बार खा रहे होंगे, इसलिए भागों पर ध्यान देना अत्यंत महत्वपूर्ण है। ,, अनगिनत हस्तियों और पेशेवर एथलीटों के लिए एक निजी ट्रेनर जे Cardiello कहते हैं, “सुनिश्चित करें कि चिकन स्तनों, (और) मांस, अपनी हथेली से बड़ा नहीं कर रहे हैं, और वह पास्ता अपनी मुट्ठी से बड़ा नहीं कर रहे हैं.” वह भी “छोटे कटोरे, प्लेटें, और कप” का उपयोग करने का सुझाव है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है लोगों को “खुद को 20-40% अधिक भोजन की सेवा जब वे बड़ी प्लेटों का उपयोग कर रहे हैं.”

5. उद्देश्य के साथ खाओ

आपके द्वारा उपभोग की जाने वाले हर चीज का पर्याप्त पोषण मूल्य होना चाहिए। , दान Trink, सीएस.C, एक शक्ति कोच और ट्रेनर कहते हैं, “आप अपने हिरन के लिए सबसे पोषण बैंग चाहते हैं.” “सब कुछ आप खाने के अपने शरीर में पोषण उद्देश्य के कुछ प्रकार की सेवा करनी चाहिए, अपने वर्कआउट ईंधन, और (हो) अपने शरीर के अनुकूलन की ओर गियर.”

6. मांसपेशियों के निर्माण की मूल बातें समझें

किसी भी व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें और वे आपको बताएंगे कि कुछ मांसपेशी निर्माण मूल बातें हैं। सबसे पहले, अपने गरमी और पूर्ण प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं, इसलिए आपके शरीर में बड़ा होने के लिए पर्याप्त बिल्डिंग ब्लॉक हैं। इसके बाद जब आप जिम में प्रवेश करें तो अपने फॉर्म पर ध्यान दें। सप्ताह में चार बार औसतन वजन के साथ यौगिक आंदोलनों और ट्रेन करें। आराम के महत्व को कभी कम न आंकें। याद रखें, मांसपेशियों के ऊतक जिम के बाहर बढ़ता है जब आप अपने शरीर को आराम करने और अपने वर्कआउट के बाद ठीक होने का समय दे रहे हैं।

7. गति की अपनी पूरी श्रृंखला काम

कोई शॉर्टकट न लें। “गति की सबसे बड़ी रेंज के लिए उद्देश्य आप अपने अभ्यास में प्राप्त कर सकते हैं,” ली Boyce, C.P.T. कहते हैं, “अपनी मांसपेशियों को प्रतिनिधि प्रति अधिक काम करना होगा, और यह कसरत के अंत तक अपने नीचे और अधिक ऊतक तोड़ने में परिणाम होगा.”

8. बहुत भारी मत जाओ

सोच कैसे वजन उठाने का सबसे बाहर पाने के लिए? डफी कहते हैं, “एक वजन का उपयोग करें जो आपको 30-और ४०-सेकंड के निशान के बीच सेट पर असफल होगा । तनाव के तहत समय मांसपेशियों को बढ़ने का कारण बनता है। “यदि आप 20 सेकंड में असफल हो रहे हैं, तुंहें पता है कि वजन बहुत भारी था.”

9. ध्यान से कार्डियो पर विचार करें

यदि विशाल हो रही है अपने लक्ष्य है, तो अपने कार्डियो वर्कआउट पर वापस गला घोंटना, LaCerte कहते हैं, संभावना है, तुम अभी तक बहुत अधिक कैलोरी जल रहा होगा । तो आप क्या करना चाहिए अगर आप अभी भी कुछ कार्डियो में प्राप्त करना चाहते हैं? LaCerte कहते हैं, “एक प्रकाश सैर 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कुछ दिन पर्याप्त है.” यदि आप वसा को जलाने का लक्ष्य रख रहे हैं, तो निश्चित रूप से, हर दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करें (आमतौर पर आदर्श शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रोटीन का एक ग्राम), जबकि अभी भी अपने समग्र गरमी का सेवन कम रखते हुए।

10. कुशलता से पूरक चुनें

कुछ प्रशिक्षकों और भारोत्तोलकों की खुराक लगता है मांसपेशियों के लाभ बढ़ाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं । यदि आप उस सिद्धांत की सदस्यता लेते हैं, तो संभावना है, आप पहले से ही प्रोटीन की खुराक ले रहे हैं-लेकिन और क्या? ट्रिंक कहते हैं, क्रिएटिन, एक के लिए, “सबसे प्रभावी ताकत और आकार निर्माण पूरक के बारे में लगता है । अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए, आप पेपरमिंट भी आज़माना चाह सकते हैं। Cardiello बताते है कि खुशबू “कितना मुश्किल तुम बाहर काम कर रहे है की धारणा बदल,” यह लग रहे हो “कम ज़ोरदार, धीमी गति से, और पूरा करने के लिए आसान है.”

11. धीरज प्रशिक्षण के लिए अपने आप को तैयार

जब यह धीरज के लिए प्रशिक्षण की बात आती है, तो आप हाइड्रेटेड होने की आवश्यकता होगी और यकीन है कि आप ठीक से खा रहे है क्योंकि, अपनी प्रकृति से, प्रशिक्षण के इस फार्म का बहुत अपने शरीर पर मांग है । आप कार्डियो और वजन प्रशिक्षण का एक अच्छा मिश्रण कर रही हो जाना चाहिए। और, अपनी एरोबिक क्षमता को बढ़ाने के लिए, आपको उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण या HIIT को शामिल करना चाहिए। आप की संभावना बाल्टी पसीना और कैलोरी प्रचुर मात्रा में जल रहा होगा, तो तैयार हो ।

12. हार्ट रेट मॉनिटर

यदि आप पहले से ही एक दिल की दर मॉनिटर या फिटनेस ट्रैकर के मालिक हैं, तो यह एक अच्छा समय के लिए इसका इस्तेमाल शुरू है । यदि नहीं, तो आप या तो बाहर जाकर एक खरीदना चाहते हैं, या यह खुद करना सीख सकते हैं। डफी कहते हैं, “सिर्फ समय की एक निर्धारित राशि के लिए व्यायाम मत करो और इसे बंद हो जाता है कहते हैं । “आप इसके साथ तीव्रता लाने की जरूरत है, और एक फिटनेस ट्रैकर मदद कर सकते है आप वास्तव में कितना मुश्किल अपने दिल काम कर रहा है की भावना हो.”

13. धीरज के लिए निकास

अपने धीरज प्रशिक्षण को आगे बढ़ाने के लिए, आपको कुल प्रयास करने की आवश्यकता है। , Boyce कहते हैं, “आप मांसपेशियों थकावट के लिए जा रहे हैं, तो पूरी तरह से मांसपेशियों निकास याद है.” आप ऐसा कैसे कर सकते हैं? Boyce पता चलता है कि आप “शरीर के वजन स्टेपल में अच्छा हो-पुलअप, चिनअप, पुशअप्स, उल्टे पंक्तियां, (और) स्क्वाट. यदि आप इन आंदोलनों के लिए गुरु कर सकते हैं उच्च प्रतिनिधि, तुम्हारा मांसपेशियों मिल जाएगा सुसं वातानुकूलित.”

14. आराम समय को कम करने पर विचार करें

प्रशिक्षण के दौरान ब्रेक लेना हमेशा आकर्षक होता है, लेकिन LaCerte सलाह देता है कि आपको “सेट के बीच 30 से 45 सेकंड के आराम के समय के साथ रहना चाहिए, क्योंकि इससे आपके समग्र धीरज को बढ़ाने में मदद मिलेगी। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, मध्यम से भारी वजन लिफ्ट और 8-15 प्रतिनिधि के बीच अपने प्रतिनिधि रेंज रखने के लिए । यदि आप चल रहे हैं, तो कम तीव्रता, स्थिर-राज्य कार्डियो को दौड़ लगाने के साथ मिलाएं ।

15. थकान से लड़ने के लिए जानें

धीरज प्रशिक्षण करते समय थकान आपका सबसे बड़ा दुश्मन हो सकता है, लेकिन इसका मुकाबला करने के कुछ तरीके हैं। सबसे पहले, चुकंदर का रस पीएं, जो स्वस्थ नाइट्रेट से भरा हुआ है जो आपके हृदय के कामकाज को बेहतर बना सकता है। , Boyce कहते हैं, “बीट वास्तव में 16% तक सहनशक्ति में वृद्धि कर सकते हैं, और यह आपकी मांसपेशियों को और अधिक ऊर्जा का उत्पादन, और अधिक कुशलता से, व्यायाम कम थकाऊ बनाने में मदद करता है.” अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने का एक और तरीका ध्यान से अपने संगीत का चयन करके है। , Boyce कहते हैं, “जब लोग अनुकूल संगीत सुनने के लिए उनके रक्त वाहिकाओं 26% का विस्तार किया,” ।

16. समझें शक्ति-प्रशिक्षण मूल बातें

यदि आप शक्ति का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको लक्ष्य निर्धारित करना होगा और धैर्य रखना होगा। जैसा कि आप शुरू कर रहे हैं, यह लगातार होना महत्वपूर्ण है और अपनी योजना के साथ रहना । जब आप जिम में होते हैं, तो विचलित न हों। हाथ में काम पर ध्यान केंद्रित रहो । जब आप जिम छोड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको उचित आराम मिले और अपनी प्रगति का ट्रैक रखें। ठान लें तो अपने लक्ष्यों को पूरा किया जा सकता है।

17. अपनी प्रेरणा का पता लगाएं

प्रेरणा महत्वपूर्ण है। कुछ अच्छे तरीके से प्रेरित रहने के लिए जब आप बाहर काम कर रहे हैं: नीचे गिनती, नहीं, जब प्रतिनिधि प्रदर्शन । एक और चाल: “अपने प्रमुख हाथ को देखो, जबकि आप धक्का दे रहे हैं,” Cardiello बताते हैं-यह “स्वचालित रूप से एक सकारात्मक सुदृढीकरण भी शामिल है” क्योंकि प्रमुख हाथ अधिक आसानी से और जल्दी से वजन चलता है ।

18. ध्यान से फार्म पर ध्यान केंद्रित

जब शक्ति प्रशिक्षण, आप बहुत ज़ोरदार गतिविधि के माध्यम से अपने शरीर डाल दिया जाएगा, तो यह उचित रूप बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है । ट्रिंक कहते हैं, उचित रूप को बनाए रखते हुए, “आपको उन मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने की गारंटी है जिन्हें आप प्रशिक्षित करना देख रहे हैं और सबसे महत्वपूर्ण, आप स्वस्थ और चोट मुक्त रहेंगे । “आदमी है जो स्वास्थ्यप्रद रह सकते है सबसे अधिक प्रशिक्षित कर सकते हैं, और, लंबे समय में, सबसे अधिक प्रगति करते हैं.”

19. छोटी बातों का ध्यान रखें

कभी नोटिस कैसे प्रतीत होता है तुच्छ चीजों का एक गुच्छा सब फर्क कर सकते हैं? शक्ति प्रशिक्षण अलग नहीं है । Boyce कहते हैं, जब आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप “छोटी चीजों पर ध्यान देना है, क्योंकि आप केवल अपने सबसे कमजोर कड़ी के रूप में के रूप में मजबूत कर रहे हैं.” “यदि आप एक कमी नोटिस, यह अपने कार्यक्रम के साथ संयोजन के रूप में पता है.”

20. परिवर्तन में मदद करता है

यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, तो कभी-कभी आपको चीजों को बदलना पड़ता है। , LaCerte बताते हैं, “सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को आगे क्या आ रहा है के लिए अनुकूलित हो जाता है कभी नहीं। एक बार ऐसा होने पर, आप कम ताकत लाभ परिणाम देख सकते हैं । वे कहते हैं, इस संभावना से बचने के लिए, “स्विच कैसे भारी आप उठा रहे हैं, एक व्यायाम के अपने गति, अपने प्रतिनिधि/

21. वसा हानि की मूल बातें समझें

कैलोरी गिनती भूल जाओ, और अपने शरीर के लिए ईंधन के रूप में भोजन के बारे में सोचना शुरू करते हैं । छह पैक पेट हो रही है आमतौर पर वसा हानि का एक समारोह है, मांसपेशियों की परिभाषा की कमी नहीं है-और वसा जलने सभी एक साधारण समीकरण के लिए नीचे फोड़े: कैलोरी बनाम कैलोरी में जला दिया । इसका मतलब है कि कैलोरी से परे जाकर अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन का अध्ययन करना-वसा, प्रोटीन और कार्ब्स-यह समझने के लिए कि आप कसरत के दौरान कितना जलाते हैं, इसके सापेक्ष आप कितना उपभोग करते हैं ।

22. फोटो सबूत ले लो

स्केल हिलता नहीं मिल सकता है? यह संभव है कि आप मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं और शरीर में वसा बहा रहे हैं- और इसका मतलब है कि आपका शुद्ध वजन परिवर्तन “अटक” लगेगा, भले ही आप प्रगति कर रहे हों। “एक साप्ताहिक आधार पर तस्वीरें ले लो-सामने, वापस, (और) पक्ष चित्रों सभी एक ही कोण से, एक ही प्रकाश व्यवस्था, एक ही कपड़े.” इस तरह, आपको समय के साथ परिवर्तन दिखाई देगा, भले ही यह दिन-प्रतिदिन नहीं दिख सकता है।

23. समझें कि कार्ब्स का उपयोग कैसे करें

यह हमारे साथ कहो: कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं । जब तक आप कीटो आहार की तरह एक चरम पोषण योजना पर हैं, कार्ब्स आपके शरीर की ऊर्जा का एक आवश्यक स्रोत हैं। उस ने कहा, आप के बारे में ध्यान देने की जरूरत है how आप उन कार्ब्स का सेवन करते हैं, क्योंकि बहुत सारे कार्ब्स खाने या गलत समय पर कार्ब्स खाने से आपके शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में स्टोर किया जा सकता है। यहां बताया गया है कि अधिक मांसपेशी और कम वसा के लिए कार्ब्स कैसे खाएं।

24. वसा को जलाने के लिए अपने निचले शरीर पर हमला

कार्डिलो कहते हैं, अपने पेट को समतल करने के लिए, “अपनी नाभि के नीचे जाओ । “एक सिराक्यूज़ विश्वविद्यालय के अध्ययन में, लोगों को और अधिक कैलोरी दिन जला के बाद वे एक कम शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम किया था के बाद वे अपने ऊपरी शरीर काम किया, सिर्फ इसलिए कि पैर अधिक द्रव्यमान है.”

25. हाइड्रेट ठीक से

एक अक्सर अनदेखी कारक है, और एक Trink द्वारा जोर दिया, बनाने के लिए “सुनिश्चित करें कि आपके सैनिक पथ स्वस्थ है, क्योंकि है कि कैसे आप अपने सभी पोषक तत्वों को अवशोषित है.” ऐसा विटामिन, फाइबर, मिनरल्स, प्रोबायोटिक और पानी का सेवन करके करें। Cardiello पता चलता है कि आप पीते है “सुबह में बर्फ ठंडा पानी पहली बात” जोड़ने “आप स्वाभाविक रूप से ९० मिनट के लिए 24% तक अपने चयापचय को बढ़ावा देंगे.” LaCerte आप की सिफारिश की “प्रति दिन पानी की कम से एक गैलन पीते हैं.”

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3 बड़ी चालें: ड्रॉप सेट, सुपरसेट और विशाल सेट

धीरज को बढ़ावा दें, वसा हानि को बढ़ाएं और अपने प्रतिरोध वर्कआउट को तेज करने के लिए इन तकनीकों के साथ रोकने के लिए पठारों को किक करें।

यदि आप अपनी कसरत दिनचर्या को हिला देख रहे हैं, वहां तीन तकनीकों आप अपने प्रदर्शनों की सूची को जोड़ने पर विचार करना चाहिए: ड्रॉप सेट, सुपरसेट और विशाल सेट कर रहे हैं ।

इन उन्नत तकनीकों का उपयोग कसरतकी तीव्रता को बढ़ावा देने, मांसपेशियों के धीरज में सुधार करने और पठार को रोकने के लिए आपके शरीर को झटका देने के लिए किया जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण से वसा की कमीभी हो सकती है, और क्योंकि वे बहुत कम आराम को शामिल करते हैं, आपको कुछ हृदय लाभ भी मिलते हैं।

इसके अलावा, ये तकनीकें आपकी मांसपेशियों में अधिक रक्त को मजबूर करती हैं, जो ऊतकों को पोषक तत्वों और अमीनो एसिड को वितरित करने में मदद करती है और मरम्मत प्रक्रिया को तेज करती है। ये तकनीकें तीव्र हो सकती हैं, इसलिए उन्हें संयम से उपयोग करें – अति उपयोग से अधिक प्रशिक्षण हो सकता है। हम हर एक में गोता लगाएंगे और ध्यान में रखने के लिए उनके व्यक्तिगत लाभों, उदाहरणों और प्रशिक्षण सुझावों को साझा करेंगे।

ड्रॉप सेट क्या है?

एक बूंद सेट मूल रूप से एक कदम का एक विस्तारित सेट है, आमतौर पर एक बर्नआउट के रूप में उस अभ्यास के अंतिम सेट के रूप में प्रदर्शन किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक बैठे डम्बल शोल्डर प्रेस के लिए, आप एक निश्चित वजन का उपयोग करके 10 से 12 प्रतिनिधि के दो सेट करना चाहते हैं। अपने तीसरे सेट के लिए, आप एक ही वजन के साथ शुरू करते हैं और आप कर सकते हैं के रूप में कई प्रतिनिधि के रूप में करते हैं, तो “ड्रॉप” या वजन कम करने और विफलता के लिए जाना है, और फिर वजन एक बार और अधिक ड्रॉप और बाहर प्रतिनिधि जब तक आप अब और वजन नहीं उठा सकते हैं ।

ड्रॉप सेट के क्या फायदे हैं?

“ड्रॉप सेट प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं, जबकि अभी भी मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि के उद्देश्य के लिए अच्छी तकनीक को बनाए रखने,” “उदाहरण के लिए, वहां कुछ अभ्यास है कि सिर्फ दूसरों की तुलना में बेहतर कर रहे हैं । उदाहरण के लिए, स्क्वाट बनाम लेग एक्सटेंशन। लेग एक्सटेंशन जोड़ने की तुलना में स्क्वाट के ड्रॉप सेट जोड़ना शायद बेहतर है, लेकिन उन सभी स्क्वाट को न करें जो आप संभाल सकते हैं। बेंच प्रेस बनाम बेंच flye के लिए एक ही बात है ।

आप हर कसरत पर ड्रॉप सेट कर सकते हैं?

संक्षिप्त उत्तर हां है- लेकिन आपको शायद इसकी आवश्यकता नहीं है। यदि आप केवल वजन के साथ सप्ताह में कई बार प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आप हर बार जब आप ट्रेन करते हैं तो ड्रॉप सेट कर सकते हैं क्योंकि महत्वपूर्ण आंदोलनों की अधिकतम मात्रा कम आवृत्ति प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण है।

हालांकि, यदि आप सप्ताह के अधिकांश दिनों को उठाते हैं, तो आप अपने हल्के दिनों में ड्रॉप सेट से बचना चाहेंगे। “यह वसूली और अधिक चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण दिनों के लिए ड्रॉप सेट के आरक्षित भार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बेहतर है,” । “यदि आप प्रकाश के दिनों में ड्रॉप सेट करने जा रहे हैं, वे शायद एक काम करने के लिए मात्रा और प्रशिक्षण उत्तेजना को कम करने के बजाय समग्र मात्रा में जोड़ने के लिए सेट के लिए एक प्रतिस्थापन के रूप में किया जाना चाहिए.”

ड्रॉप सेट कैसे करें

आप कहीं भी एक बूंद सेट से कई ड्रॉप सेट के रूप में आप सेट काम किया करने के लिए कर सकते है-यह सिर्फ प्रशिक्षण की कितनी मात्रा में आप उस एक व्यायाम के साथ धक्का की कोशिश कर रहे है पर निर्भर करता है । “प्रशिक्षण में उच्च मूल्य के एक बड़े यौगिक आंदोलन के लिए-जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच, लैट खींचती है, या पुल-अप-यह एक से अधिक बूंद सेट करने लायक हो सकता है, अगर आप उस लिफ्ट को दिन के लिए एक प्राथमिक ध्यान केंद्रित करने के लिए समझे,” ।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि उत्तेजना को अधिकतम करना है, तो वजन में 8 से 15 प्रतिशत की कमी करें और पिछले भारी सेटों से प्रतिनिधि मैच करना जारी रखें या यहां तक कि प्रति सेट मामूली राशि से प्रतिनिधि भी बढ़ाएं।

यदि आप एक नए भारोत्तोलक हैं और आपका लक्ष्य मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाना है या कम चुनौतीपूर्ण वजन पर एक नए आंदोलन को सीखने के लिए अधिक अवसर प्रदान करना है, तो काम करने वाले वजन से वजन में बड़ी कमी की सलाह देता है। “20 से ४० प्रतिशत तक वजन कम करना बहुत अच्छा है,” । “प्रतिनिधि की एक ही संख्या को पूरा करें, लेकिन शायद क्या उच्च वजन पर काम सेट में पूरा किया जा रहा था से अधिक नहीं है.”

सुपरसेट क्या है?

एक सुपरसेट दो या तीन चालों का एक संयोजन है जो या तो एक ही बॉडीपार्ट या मांसपेशियों के समूहों का विरोध करता है – महत्वपूर्ण यह है कि अभ्यास बीच में कोई आराम नहीं के साथ बैक-टू-बैक किया जाता है। विशिष्ट सुपरसेट के उदाहरणों में पीठ और छाती के लिए पुश-अप के साथ एक बैठी पंक्ति और कंधों के लिए बैठे पार्श्व उठाने के साथ एक ओवरहेड प्रेस शामिल है। सुपरसेट के बीच, आप अपनी सांस को ठीक करने और पकड़ने के लिए केवल लंबे समय तक आराम करते हैं, फिर इसे फिर से हिट करते हैं। यह आपको समय बचाने, वसा को जलाने और अपने चयापचय को स्पाइक करने में मदद करता है।

सुपरसेट के लिए अच्छा क्या कर रहे हैं?

सुपरसेट दो प्राथमिक उद्देश्यों की सेवा करते हैं। “सबसे पहले, वे अक्सर एक बड़े मांसपेशी समूह की सहायता के तहत अधिक थकान और मांसपेशियों की क्षति में एक छोटे मांसपेशी समूह खींचें करने के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं,” । “यह मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करने का एक शानदार तरीका है जो अलगाव आंदोलनों में जल्दी विफलता तक पहुंचता है और उन्हें गति और अलग कोणों की एक विस्तृत श्रृंखला पर काम करता है।

दूसरा, वे किसी के लिए भी महान हैं, जो समय के लिए क्रंच्ड है, क्योंकि जबकि स्थानीय थकान एक मांसपेशी समूह में मौजूद है, एक और मांसपेशी समूह (आमतौर पर विरोधी समूह, जैसे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) में कुछ काम मिल सकता है। तो एक तरह से आधे में जिम में कुल आराम समय में कटौती के रूप में सुपरसेट के बारे में सोचो ।

दूसरा पहलू पर, यदि अधिकतम शक्ति अपने लक्ष्य है, अब आराम अवधि और स्थानीय मांसपेशी समूहों के लिए और अधिक वसूली बेहतर दृष्टिकोण हो सकता है ।

सुपरसेट कैसे करें

यदि आप छोटे मांसपेशी समूहों को थकान के लिए खींचना देख रहे हैं, तो 10 से 15 सुपरसेट के भीतर प्रत्येक व्यायाम के लिए एक बड़ा लक्ष्य है। वे कहते हैं, “यदि आप यह कर रहे है क्योंकि आप समय पर कम कर रहे हैं, इस तकनीक को किसी भी सेट के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है बार-जिम में प्रतिनिधि योजना-तीन के सेट से सेट प्रति 15 प्रतिनिधि के लिए” । “बहुत प्रति सेट 15 से अधिक जा रहा है इसके लिए हृदय की मांग पर एक लोड के बहुत ज्यादा डाल सकता है वास्तव में समग्र timesaving हो.”

एक सुपरसेट का एक अच्छा उदाहरण खोपड़ी है: 10 प्रतिनिधि (या विफलता से लगभग दो से तीन प्रतिनिधि) की कोशिश करें, और फिर किसी भी ब्रेक लेने के बिना, विफलता से दो से तीन प्रतिनिधि तक एक ही वजन के साथ एक करीबी पकड़ बेंच प्रेस में संक्रमण।

एक विशाल सेट क्या है?

एक विशाल सेट एक bodypart के लिए तीन या अधिक चालों का एक सर्किट है जो बीच में कोई आराम नहीं करने के साथ एक के बाद एक प्रदर्शन किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप एक ओवरहेड प्रेस, एक पार्श्व बढ़ाने, एक रियर-डेल्ट बढ़ाने और कंधों के लिए एक ईमानदार पंक्ति कर सकते हैं – फिर अपनी सांस पकड़ने और दोहराने के लिए कुछ मिनट आराम करें।

एक विशाल सेट के लाभ क्या हैं?

विशाल सेट एक मांसपेशी समूह ओवरलोडिंग और वसा को जलाने और कार्डियोरेस्पिरेटरी प्रतिक्रिया को बढ़ावा देने के लिए अपनी सीमा तक धकेलने के द्वारा एक कसरत की तीव्रता में वृद्धि ।

वे बताते हैं, “विशाल सेट केवल सुपरसेट की तुलना में न्यूनतम अधिक प्रभावी होते हैं,” वे शायद अधिक उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए सबसे अधिक मांग वाले सत्रों के लिए बेहतर आरक्षित होते हैं जो हाइपरट्रॉफी उत्तेजना के पूर्ण अधिकतमीकरण की मांग कर रहे हैं। “विशाल सेट सुपरसेट के रूप में एक ही लाभ की पेशकश अगर सही ढंग से किया है, लेकिन वहां और अधिक तरीके से विशाल सेट गलत सेट पाने के लिए और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता समझौता कर रहे है-मूलतः, बस कार्डियो और सर्किट प्रशिक्षण में प्रशिक्षण मोड़ के बजाय या तो अधिक प्रभावी हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण या अधिक समय कुशल शक्ति और अतिट्रॉफी प्रशिक्षण.”

शक्ति प्रशिक्षण के किसी भी चरण के दौरान विशाल सेट की सिफारिश नहीं करता है क्योंकि वे वास्तव में हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लिए केवल अच्छे हैं (चूंकि लोडिंग तीव्रता किसी को भी किसी को भी शक्ति लाभ प्रदान करने के लिए तीसरे अभ्यास के लिए पर्याप्त उच्च नहीं हो सकती है लेकिन व्यायाम करने वालों का सबसे नौसिखिया)। “और नौसिखिया व्यायाम करने वालों को विशाल सेट करने की जरूरत नहीं है क्योंकि वे कम थका हुआ राज्यों के तहत आंदोलनों की तकनीकों को सम्मानित करने से लाभान्वित होंगे, और वे प्रशिक्षण के सरल, अधिक पारंपरिक मॉडलों को खूबसूरती से जवाब देते हैं,” उनका तर्क है ।

कैसे एक विशाल सेट करने के लिए

एक विशाल सेट आम तौर पर एक अनुक्रम में तीन या अधिक अभ्यास है । वे कहते हैं, “लेकिन मैं तीन से अधिक करने के खिलाफ सिफारिश करूंगा । “पहले क्योंकि ऐसा करने का timesaving लाभ सीमित है-सेटअप और आंसू के कारण अक्षमता नीचे-लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात यह है क्योंकि यह एक प्रशिक्षण के लिए बहुत लाभ नहीं जोड़ता है, कार्डियो फिटनेस के अलावा, एक पंक्ति में तीन से अधिक करने के लिए.”

उदाहरण के लिए, ग्लूट विकास की तलाश में किसी के लिए, छाती-ऊंचा ग्लूट पुल, बारबेल चलने या रिवर्स फेफड़ों के बाद, पारंपरिक या कठोर पैर वाले डेडलिफ्ट के बाद एक पूर्व-थकान व्यायाम के रूप में एक अलगाव आंदोलन के साथ पहले ग्लूट्स को हथौड़ा देंगे और फिर उन्हें क्वाड, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक की सहायता से उपयोग करना जारी रखेंगे, जो समग्र रूप से कम थका हुआ होगा।

प्रत्येक व्यायाम के लिए 10 से अधिक प्रतिनिधि के सेट आदर्श होंगे । “कार्डियो की मांग यहां बड़ा होने जा रहा है, तो एक ही सत्र में इन विशाल सेट के तीन से अधिक करने की उंमीद नहीं है,” ।

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4 सप्ताह में अपने बाइसेप्स को ठीक करें

इन नए व्यायाम तकनीकों हाथ प्रशिक्षण के लिए अपने दृष्टिकोण बदल जाएगा, अपने बीआईएस के आकार का उल्लेख नहीं है ।
bicepsflexing

आपके बाइसेप्स का वर्णन करने वाले सभी विशेषणों में से, उपेक्षित शायद उनमें से एक नहीं है। सच में, आप इस सप्ताह प्रशिक्षण हथियारों से बचने के लिए पूछ ग्रह पूछने के लिए कताई बंद करने की तरह होगा । एक समूह के रूप में, तगड़े आम तौर पर किसी भी अन्य शरीर के अंग की तुलना में बाहों पर अधिक ध्यान देते हैं, छाती के लिए बचाने के लिए. लेकिन आप क्या करना चाहिए अगर अपनी चोटियों अपने लक्ष्यों को नहीं रहते हैं, या पंप योजना के अनुसार नहीं जा रहा है? चूंकि समर्पण मुद्दा नहीं है, यह समय हाथ प्रशिक्षण के महीन बिंदुओं को देखने के लिए, अपने हाथ वर्कआउट के लिए सूक्ष्म और प्रभावी परिवर्तन कर रही है । चार सप्ताह के विशेष कसरत दिनचर्या के साथ यहां उल्लिखित, अगर दुनिया अपने हथियार बदल बंद हो जाता है बढ़ती रखेंगे ।

बेहतर बाइसेप्स

अगले महीने से अधिक, हम अत्यंत तीव्रता के साथ अपने बाइसेप्स मारा, जबकि भी प्रत्येक कसरत के भीतर छोटे विवरण पर करीब ध्यान दे देंगे । प्रत्येक सप्ताह एक विशेष क्षेत्र या बाइसेप्स प्रशिक्षण के पहलू पर केंद्रित है। आप की संभावना काफी समय के लिए सप्ताह से सप्ताह के लिए इन अभ्यासों में से कुछ का उपयोग कर रहा है, तो वे बहुत परिचित हो सकता है । लेकिन कुछ चालें और प्रशिक्षण योजनाएं आपके लिए पूरी तरह से विदेशी हो सकती हैं, जो इन सुझावों से निपटने का एक और बड़ा कारण है। इसके अलावा हर हफ्ते की कसरत लगातार हफ्तों में की जा सकती है।

अंत में, सभी अभ्यासों के लिए, एक वजन का चयन करें जो आपको नामित प्रतिनिधि सीमा के भीतर विफल होने की अनुमति देता है। हम आपके प्रशिक्षण को अगले स्तर तक ले जाने के लिए कई तकनीकों की पेशकश करते हुए एक तीव्रता मेनू भी प्रदान करते हैं। निर्देशों का ध्यान से पालन करें, और अपने पिछले कुछ सेट पर तीव्रता तकनीकों का उपयोग करें जहां आप * प्रतीक देखते हैं ।

बाइसेप्स रूटीन

अपने पिछले कुछ सेटों पर तीव्रता तकनीकों (नीचे) का उपयोग करें जहां आप * प्रतीक देखते हैं।

सप्ताह 1 (समग्र जन फोकस)

इस्‍तेमाल करना सेट प्रतिनिधि
बैठे बारबेल कर्ल (गिरावट बेंच पर) 4 8-12*
सीधे बार उपदेशक कर्ल 4 8-12
झुका डम्बल कर्ल 3 10-15*
हैमर कर्ल 3 10-15

सप्ताह 2 (लंबे, बाहरी सिर फोकस)

इस्‍तेमाल करना सेट प्रतिनिधि
क्लोज-ग्रिप बारबेल कर्ल 5 6-15*
झुकाव केबल कर्ल 4 8-10
बैठे बारी डम्बल कर्ल 4 12-15
रिवर्स कर्ल 4 10-15

सप्ताह 3 (लघु, इनर हेड फोकस)

इस्‍तेमाल करना सेट प्रतिनिधि
घुटना टेककर झुकाव केबल कर्ल 5 15
खड़े एक हाथ डम्बल उपदेशक कर्ल 4 12*
वाइड-ग्रिप बारबेल कर्ल 3 12
केबल हैमर कर 2 15*

सप्ताह 4 (जुदाई फोकस)

इस्‍तेमाल करना सेट प्रतिनिधि
झूठ बोलना केबल कर्ल 5 15-20
उपदेशक कर्ल 4 15
जैटमैन कर्ल 4 15-20
4-भाग दीवार कर्ल 1 100 **

* व्यायाम के प्रति एक तीव्रता तकनीक चुनें और केवल अंतिम सेट पर इसका इस्तेमाल करें।

** जैसा कि आप पृष्ठ 112 पर देखेंगे, 4-भाग वॉल कर्ल आपको प्रत्येक चरण के साथ एक मजबूत स्थिति में डालता है। हालांकि, यदि आवश्यक हो तो 100-प्रतिनिधि सेट को पूरा करने के लिए हल्का वजन बंद हो।

तीव्रता मेनू

जब भी आप * प्रतीक देखते हैं तो इन तीव्रता तकनीकों का उपयोग करें। एक विशेष व्यायाम के लिए एक तकनीक चुनें और उस कदम के केवल अंतिम सेट पर इसका उपयोग करें।

आंशिक प्रतिनिधि: गति की आंशिक सीमा पर प्रतिनिधि प्रदर्शन करें – किसी आंदोलन के शीर्ष, मध्य या नीचे।

मजबूर प्रतिनिधि: एक प्रशिक्षण साथी आप एक सेट के अंत में प्रतिनिधि के साथ सहायता करें ताकि आप क्षणिक मांसपेशियों की विफलता के बिंदु पिछले काम कर सकते हैं । आपका साथी आपके लिए केवल आवश्यक बल के साथ वजन उठाने में मदद करता है ताकि आप आगे बढ़ते रहें और चिपके हुए बिंदु को प्राप्त करें।

ड्रॉप सेट: एक भारी सेट में अपने प्रतिनिधि को पूरा करने के बाद, जल्दी से बार के प्रत्येक पक्ष से वजन की एक समान राशि पट्टी, लाइटर डम्बल का चयन करें या ढेर पर पिन ऊपर ले जाएं । जब तक आप असफल न हो जाएं तब तक रिपिंग जारी रखें, फिर और भी अधिक प्रतिनिधि पूरा करने के लिए अधिक वजन को बंद करें।

बाकी-ठहराव: अधिक प्रतिनिधि निचोड़ने के लिए एक सेट के दौरान संक्षिप्त आराम अवधि लें। एक वजन का उपयोग करें जिसे आप 5-6 प्रतिनिधि (5RM) के लिए उठा सकते हैं, लेकिन केवल 2-3 प्रतिनिधि कर सकते हैं, 20 सेकंड तक आराम करें, फिर एक और 2-3 प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें। फिर संक्षेप में आराम करें, फिर जितना आप संभाल सकते हैं उतने प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें, और एक बार फिर दोहराएं।

7 Little-Known Hacks for Bigger Arms

INCLINE केबल कर्ल

मुख्य लाभ: चोटी को बढ़ाता है, कंधे के तनाव को कम करता है।

चौंक

एक झुकाव बेंच एक डी-हैंडल संलग्न के साथ एक कम चरखी केबल से दूर का सामना करना पड़ रहा है । यदि आपके जिम में समायोज्य हथियारों के साथ एक केबल क्रॉसओवर स्टेशन है, जैसे FreeMotion, एक बार में दोनों हथियारों का उपयोग करें । डी-हैंडल (ओं) को समझें और बेंच के खिलाफ वापस बैठें, जिससे आपके हाथ (ओं) को आपके पीछे खींच लिया जा सके, फिर कमर से थोड़ा आगे झुक जाएं।

मुक़दमा

अपनी कोहनी को ठीक रखते हुए, हैंडल (ओं) को आगे बढ़ाएं। अपने बाइसेप्स को कठिन निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरू में लौटें।

फोकस में झुकाव केबल कर्ल

बाइसेप्स के लंबे सिर पर एक खिंचाव रखना, जबकि डेल्ट भागीदारी को हटाना बाइसेप्स को विस्फोट करने और चोटियों में ऊंचाई जोड़ने का एक और शानदार तरीका है। आप एक समय में इन एक या दोनों बाहों कर सकते हैं, लेकिन किसी भी तरह से, आगे दुबला करने के लिए अपनी बाहों को वापस आकर्षित करने की अनुमति है, जो डेल्ट असुविधा मानक संस्करण में आम कम । कुंजी अपनी कोहनी को वापस रखने के लिए जहां तक संभव हो जब तक आप विफलता तक पहुंचने के लिए है, तो अपने delts बाहर कुछ और प्रतिनिधि पंच करने के लिए शामिल हो जाने की अनुमति है । सही ऊंचाई और केबल के कोण प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग हो जाएगा, तो पहले हल्के वजन के साथ कुछ प्रतिनिधि की कोशिश करो ।

घुटने टेकने वाला झुकाव केबल कर्ल

मुख्य लाभ: शॉर्ट-हेड फोकस को बढ़ाता है।

चौंक

कंधे के स्तर पर सेट केबल पर सीधे बार संलग्न करें। एक समायोज्य बेंच पर पीछे की ओर बैठो लगभग ईमानदार सेट, या तो बेंच सीट पर अपने घुटनों या फर्श पर लगाए अपने पैरों के साथ केबल स्टेशन का सामना करना पड़ रहा । अपने धड़ पूरी तरह से समर्थित किया जाना चाहिए, बेंच के ऊपर के खिलाफ अपनी छाती के साथ ।

मुक़दमा

एक कंधे की चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़, अपनी बाहों आप के सामने विस्तार करने के लिए अनुमति देता है; सुनिश्चित करें कि शुरू में केबल में कोई सुस्त नहीं है । अपनी कोहनी को जगह में रखते हुए, बार को अपने चेहरे की ओर घुमाएं, फिर धीरे-धीरे गति को उलट दें।

फोकस में घुटना टेककर झुकाव केबल कर्ल

हम लंबे सिर या बाइसेप्स के शिखर के बारे में बात की है, लेकिन अब चलो भीतरी, छोटे सिर पर ध्यान केंद्रित है, क्योंकि यह कैसे आईने में अपने द्वि देखो के लिए सबसे अधिक जिंमेदार है । यदि आप बाइसेप्स के इस भीतरी हिस्से में मोटाई और आकार की कमी है, ऐसा इसलिए है क्योंकि आप उपदेशक कर्ल और उच्च केबल कर्ल की तरह चालों के लिए समान समय नहीं दे रहे हैं । यह अभ्यास दोनों आंदोलनों को जोड़ती है। झुकाव बेंच आपको एंकरिंग करते हुए धोखा देने से रोकने के लिए एक मंच के रूप में कार्य करता है ताकि आप वजन लोड कर सकें। आपकी बाहों का कोण बाइसेप्स के लंबे सिर के एट्रेच को कम करेगा, जिससे अधिकांश जोर आंतरिक, छोटे सिर पर हो जाएगा।

झूठ बोलना केबल कर्ल

मुख्य लाभ: सबसे मजबूत रोम के माध्यम से काम करता है

चौंक

बैठे केबल पंक्ति स्टेशन पर एक सीधे बार संलग्न करें। कंधे की चौड़ाई की पकड़ का उपयोग करें और धीरे-धीरे वापस झूठ बोलते हैं, हथियार विस्तारित होते हैं, अपने घुटनों को थोड़ा झुका देते हैं और मंच के खिलाफ आपके पैर।

मुक़दमा

अपनी कोहनी अपने पक्षों पर टिकी के साथ, अपनी छाती की ओर बार कर्ल । शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को कठिन निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस करें। आप थकान के रूप में, अपने घुटनों झुकने जारी है ताकि आप आंदोलन के केवल शीर्ष आधे के माध्यम से कर्लिंग कर रहे हैं ।

फोकस में झूठ बोल केबल कर्ल

यह अभ्यास बाइसेप्स को अलग करने, पिछड़े बोलबाला और गति को हटाने और आपको किसी अन्य की तरह पंप देने का एक शानदार तरीका है। आप एक मानक बारबेल कर्ल के दौरान अपनी पकड़ चौड़ाई को संशोधित कर सकते हैं: एक संकीर्ण पकड़ लंबे सिर से टकराती है और एक विस्तृत पकड़ छोटे सिर को लक्षित करती है। इस कदम का लाभ यह है कि आप थकान के रूप में अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं, जिससे आप कर्ल के सबसे मजबूत हिस्से पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं – शीर्ष आधा – और अपने बाइसेप्स प्रशिक्षण को नए स्तरों पर ले जा सकते हैं।

4-भाग दीवार कर्ल

मुख्य लाभ: बाइसेप्स पीक को अलग करता है, मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाता है

चौंक

अपने पक्षों में डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो और एक दीवार या ध्रुव के खिलाफ वापस दुबला, आप के सामने के बारे में 3 फुट के बारे में अपने पैर रखकर । अपनी बाहों को सीधे फर्श की ओर लटकाने की अनुमति दें।

मुक़दमा

अपनी आंखों के साथ आगे ध्यान केंद्रित, अपने कंधों की ओर वजन कर्ल जबकि अपनी कोहनी वापस रखते हुए । पहले 25 प्रतिनिधि के बाद, अपने पैरों को लगभग 6 इंच पीछे शिफ्ट करें। जब तक आप 50 कुल प्रतिनिधि नहीं मारते हैं, तब तक रिपिंग जारी रखें, फिर अपने पैरों को एक और 25 प्रतिनिधि के लिए एक और 6 इंच पीछे ले जाएं। सीधे अपने पैरों के साथ सेट को अपने नीचे समाप्त करें।

फोकस में 4-भाग दीवार कर्ल

यह कदम यांत्रिक लाभ के बारे में है, जबकि एक झुकाव स्थिति में शुरू करके बाइसेप्स पीक पर जोर दिया जाता है। यह भी पूरी तरह से दीवार या ध्रुव के माध्यम से धोखा हटा, तो आप सामांय से हल्का जाना होगा । 100 प्रतिनिधि के लिए शूटिंग तेजी से चिकोटी विविधता पर हमला करने से पहले धीमी गति से चिकोटी फाइबर थकान होगी, और हर 25 प्रतिनिधि के साथ आप पिछले कोण पर एक यांत्रिक लाभ पर अपने शरीर डाल देंगे ।

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समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

शक्ति प्रशिक्षण, जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण या भारोत्तोलन के रूप में भी जाना जाता है, में मांसपेशियों के निर्माण और ताकत बढ़ाने के लिए प्रतिरोध, जैसे वजन, बैंड या बॉडीवेट का उपयोग करना शामिल है। जबकि बहुत से लोग शरीर सौष्ठव या सौंदर्यशास्त्र के साथ शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ते हैं, इस प्रकार के व्यायाम के लाभ सिर्फ अच्छे दिखने से परे हैं।

यहां समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए शक्ति प्रशिक्षण के कुछ लाभ दिए गए हैं:

  1. Builds Muscle and Increases Strength

शक्ति प्रशिक्षण के प्राथमिक लाभों में से एक यह है कि यह मांसपेशियों का निर्माण करता है और ताकत बढ़ाता है। यह आपके समग्र शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने, रोजमर्रा के कार्यों को आसान बनाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

  1. Boosts Metabolism

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाकर चयापचय को बढ़ावा देने में भी मदद करता है। इसका मतलब यह है कि जब आप काम नहीं कर रहे हैं, तब भी आपका शरीर आराम से अधिक कैलोरी जला देगा, जो वजन घटाने और वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है।

  1. Reduces Risk of Chronic Disease

अध्ययनों से पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण मधुमेह, हृदय रोग और गठिया जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। मांसपेशियों के निर्माण और ताकत बढ़ाने से, शक्ति प्रशिक्षण समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है और इन स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करता है।

  1. Improves Bone Density

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी हड्डियों का घनत्व स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। शक्ति प्रशिक्षण हड्डियों पर तनाव डालकर हड्डियों के घनत्व में सुधार करने में मदद करता है, जो शरीर को अधिक हड्डी के ऊतकों का उत्पादन करने के लिए ट्रिगर करता है।

  1. Enhances Mental Health

शक्ति प्रशिक्षण को चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करके मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए दिखाया गया है। सामान्य रूप से व्यायाम को एंडोर्फिन जारी करने के लिए दिखाया गया है, जो मस्तिष्क में प्राकृतिक महसूस करने वाले रसायन हैं, और शक्ति प्रशिक्षण कोई अपवाद नहीं है।

अंत में, शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम का एक अत्यधिक लाभकारी रूप है जो समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, ताकत बढ़ाना चाहते हैं, चयापचय को बढ़ावा देना चाहते हैं, पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करते हैं, हड्डियों के घनत्व में सुधार करते हैं, या मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं, शक्ति प्रशिक्षण आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

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अपने बछड़ों को विकसित करना चाहते हैं? यहां अंतिम प्रशिक्षण तकनीक है

उत्कृष्ट बछड़े के विकास के लिए अपनी आनुवंशिक क्षमता अनलॉक करें।

 

जब एक पूर्ण और संतुलित काया बनाने की बात आती है तो बछड़े कई लोगों के लिए काफी दुविधा का प्रतिनिधित्व करते हैं। वे विकसित करने के लिए सबसे कठिन मांसपेशियों में से हैं। यह विभिन्न व्यक्तियों के बीच बछड़े की संरचना में अंतर के कारण बड़े हिस्से में है। हर किसी के बछड़े की संरचना घुटने से टखने तक जाती है, लेकिन कुछ मामलों में मांसपेशियों में ही – “मांसपेशियों का पेट” – बहुत लंबा है और इसे निचले पैर से जोड़ने वाला टेंडन छोटा है। यहां तक कि अतिरिक्त लंबाई के कुछ इंच मांसपेशियों की मात्रा में एक बड़ा फर्क कर सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों के आकार की मात्रा में मापा जाता है-तीन आयाम, दो नहीं ।

“उच्च” बछड़ों के साथ एक व्यक्ति को बहुत अधिक परेशानी किसी को जिसका बछड़ा ज्यादातर मांसपेशी और बहुत कम कण्डरा लगाव है की तुलना में आकार का एक बहुत विकसित करने जा रहा है । अग्रभुजा के लिए भी यही सच है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि काम असंभव है । उच्च बछड़ों के साथ आप ग्रह पर सबसे अच्छा निचले पैर विकसित कभी नहीं हो सकता है-या यहां तक कि सिर्फ अपने जिम में-लेकिन आप आकार में वृद्धि और एक बहुत अधिक विकास के साथ अंत से आप शुरू में संभव सोचा कर सकते हैं ।

बेशक, यदि आप बछड़ों के लिए आनुवंशिक रूप से अच्छी तरह से संपन्न हैं, तो आप अभी भी उन्हें अपनी व्यक्तिगत क्षमता को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता वाले हैं (इसके कुछ अपवाद हैं, लेकिन यदि आप उनमें से एक थे तो आप पहले से ही इसे जानते हैं और इस लेख को नहीं पढ़ रहे होंगे)। लेकिन कभी-कभी यह जानना मुश्किल होता है कि आपकी क्षमता क्या हो सकती है।

अर्नाल्ड श्वार्जनेगर की प्रमुख कमजोरियों में से एक जब वह शरीर सौष्ठव शुरू बछड़ों था । कहानी यह है कि वह अपने प्रशिक्षण पैंट के नीचे काट इतना है कि वह अपने बछड़ों को छुपा नहीं सकता है और उंहें संभव के रूप में मुश्किल के रूप में प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर किया जाएगा । उसका क्रेज था “अपनी कमजोरियों पर हमला,” और वह हम सभी को कुछ करना चाहिए ।

5 में से 1

ट्रेन मुश्किल, ट्रेन स्मार्ट

बेशक, इस तरह की कमजोरी पर काबू पाने – या बस अच्छे बछड़ों को बेहतर बनाने – कुछ बुद्धिमान विकल्प बनाने की आवश्यकता है। यांत्रिकी पता है कि वहां अक्सर दो विकल्प है जब यह उपकरणों का एक टूटा हुआ टुकड़ा फिक्सिंग की बात आती है: एक और अधिक प्रभावी तकनीक को रोजगार या सिर्फ एक बड़ा हथौड़ा का उपयोग करें! कई बार जवाब सूक्ष्मता और दूसरी बार सिर्फ नरक से बाहर हरा है । चाल यह जानना है कि कौन सा आवेदन लागू होता है।

वजन प्रशिक्षण के रूप में अच्छी तरह से किया जा सकता है । शरीर के कुछ अंग हैं जिन्हें शरीर विज्ञान की बहुत जटिल समझ की आवश्यकता होती है यदि आप अधिकतम विकास प्राप्त करना चाहते हैं – विशेष तीव्रता तकनीक, विभिन्न कोण, गूढ़ प्रशिक्षण सिद्धांत। लेकिन कुछ लोग ऐसे भी हैं जो प्रयास की सीधे-आगे, पेडल-टू-द-मेटल एकाग्रता का सबसे अच्छा जवाब देते हैं। कई बार “प्रशिक्षण स्मार्ट” के रूप में सिर्फ कठिन प्रशिक्षण के रूप में महत्वपूर्ण नहीं है ।

अंतर को समझने के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशियों या मांसपेशियों की संरचना को देखने के लिए प्रशिक्षित किया जा रहा है । पीठ और छाती, उदाहरण के लिए, जटिल संरचनाओं है और आप तकनीक का एक बड़ा सौदा पता करने के लिए उनमें से सबसे बाहर निकलने की जरूरत है । लेकिन बछड़े की मांसपेशियां इतनी जटिल नहीं हैं। उनमें से दो हैं – बाहरी गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी और अंतर्निहित सोलस मांसपेशी। वे दोनों काफी सरल कार्य किया है। व्यावहारिक दृष्टि से, वे सब करते है टखने फ्लेक्स है । तो उन्हें प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आप सभी की जरूरत है अभ्यास जिसमें आप प्रतिरोध की उचित मात्रा के खिलाफ टखने फ्लेक्स है।

व्यायाम शरीर विज्ञान का एक सिद्धांत है जो कहता है, ज्यादातर मामलों में, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सबसे कारगर तरीका प्रविष्टि के बिंदु से लगाव के बिंदु तक एक सीधी रेखा पर है – यानी, मांसपेशियों के प्रत्येक छोर पर टेंडन हड्डी से जुड़ते हैं। पीठ और छाती जैसे मांसपेशी समूहों मूल और/ लेकिन बछड़े की मांसपेशियां नहीं हैं । उनके मूल और लगाव दोनों के एक-एक अंक होते हैं।

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बछड़ा प्रशिक्षण आकाओं

पिछले कुछ वर्षों में मैं रेग पार्क और स्टीव रीव्स से अर्नोल्ड, फ्रेंको कोलंबू और रोनी कोलमैन के बारे में कैसे वे बछड़ों ट्रेन के लिए तगड़े सवाल का अवसर मिला है । इस लेख में सिफारिशें जानकारी मैं इन महान चैंपियन से मिला पर आधारित हैं ।

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दो बुनियादी बछड़ा अभ्यास

संरचना की इस सादगी के कारण, केवल दो प्रकार के प्रभावी बछड़े अभ्यास होते हैं: बछड़ा सीधे पैर के साथ उठाता है और बछड़ा पैर झुका हुआ के साथ उठाता है। अंतर क्यों? बाहरी गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियां घुटने से ऊपर निकलती हैं। तो पूरी तरह से विस्तार और इसे खिंचाव के लिए, आप अपने घुटने बंद और पैर सीधे रखना होगा । इसके लिए मानक व्यायाम किसी प्रकार का सीधा-पैर बछड़ा है जो आंदोलन बढ़ाता है। हालांकि, हैमस्ट्रिंग खींच के बाद से भी कुछ हद तक गैस्ट्रोकनेमियस फैला है, वास्तव में अपने पैरों के साथ आगे झुकने सीधे जबकि बछड़ा उठाती कर इस मांसपेशी काम करने का एक और भी प्रभावी तरीका है । इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा आंदोलन पारंपरिक गधा बछड़ा बढ़ा है-और यदि आप मूल सोने के जिम से “पम्पिंग आयरन” युग तस्वीरें देखो तुम अर्नोल्ड, Denny Gable, फ्रेंको Coumbu और 70 के दशक से अंय तगड़े गधे कर गधा एक प्रशिक्षण साथी के साथ उठाती देखेंगे (और कई बार दो) अपने कूल्हों astride बैठे ।

एक बार जब आप अपने घुटने मोड़, गैस्ट्रोकनेमियस सुस्त हो जाता है और बछड़े में कम शामिल है उठाती है । लेकिन सोलियस मांसपेशी घुटने से नीचे निकलती है, इसलिए यह वह मांसपेशी है जिसे आप मुख्य रूप से काम कर रहे हैं जब आप किसी प्रकार के बैठे या तुला-घुटने बछड़े को उठाते हैं।

बछड़े के लिए विशेष तकनीकों के संदर्भ में उठाती है, आप अक्सर जिम में व्यक्तियों को देख बछड़ा कर उनके उंगलियों के साथ उठाती है बाहर बताया या उंगलियों में बताया । लेकिन यह सब करता है अपने बछड़े कुछ कम प्रभावी उठाती है, क्योंकि आप अब मूल के बिंदु और प्रविष्टि के बिंदु के बीच एक सीधी रेखा पर मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हैं । अभ्यास करना बेकार या हानिकारक नहीं है, और यह आपके वर्कआउट में कुछ विविधता जोड़ने और आपको रुचि रखने में मदद कर सकता है, लेकिन यह तकनीक कम प्रभावी है कि सीधे-आगे, पैर की उंगलियों-सीधे सिर वाले बछड़े उठाता है, इसलिए इस तरह से प्रशिक्षण कम प्रभावी है और इसलिए इस तरह से शामिल मांसपेशियों से कम इसी प्रतिक्रिया में परिणाम होगा।

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एथलेटिक जूते के साथ समस्या

परम बछड़ा प्रतिक्रिया के लिए एक और सुझाव के लिए अपने बछड़े आधुनिक पुष्ट जूते पहने प्रशिक्षण नहीं है । वे आप अपने पैर और टखने फ्लेक्स में मदद करने के लिए डिज़ाइन कर रहे हैं, लेकिन क्या आप की जरूरत है अपने बछड़ों के लिए कृत्रिम “स्प्रिंग्स” जूते में निर्मित से कोई मदद के साथ सभी काम करने के लिए है ।

बछड़ा कर नंगे पैर में उठाती है, मोजे या नरम पैर को कवर करने के कुछ प्रकार के आंदोलनों की प्रभावशीलता बढ़ जाती है, और इसलिए कर रही है अपने प्रतिनिधि के कुछ प्रकाश के लिए पर्याप्त एक बैले की तरह अपने बड़े पैर की अंगुली पर जाने के लिए शीर्ष पर बछड़े की पूरी फ्लेक्सन मिलता है । या, वैकल्पिक रूप से, उसी तरह कई सेट के बीच अपने बछड़ों खिंचाव, आप पैर की अंगुली उठाती कर सकते हैं, उपकरणों का एक टुकड़ा पर पकड़ मदद करने के लिए आप अपने पैर की उंगलियों पर रास्ता मिलता है ।

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सर्वश्रेष्ठ बछड़ा प्रशिक्षण तकनीक

अपने बछड़े के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को और बढ़ाने के लिए, नीचे कुछ उपयोगी संकेत हैं:

  1. प्रति सेट 15 से 20 प्रतिनिधि करें। सभी पैर की मांसपेशियों को ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की तुलना में उच्च प्रतिनिधि से लाभ होता है।
  2. संभव गति की पूरी श्रृंखला को प्राप्त करने की कोशिश करें – नीचे सभी तरह से नीचे फैलाएं, शीर्ष पर अपने पैर की उंगलियों पर सही आएं। बछड़े की मांसपेशियां आम तौर पर ज्यादातर मध्य सीमा में काम करती हैं, इसलिए पूरी रेंज आंदोलन बहुत अच्छी प्रतिक्रिया पैदा करते हैं।
  3. आप किसी भी अन्य शरीर के अंग की तरह अपने बछड़े प्रशिक्षण अनुसूची और उन्हें अपना पूरा ध्यान देना होगा। कुछ सेट पहले या अपनी कसरत के आराम के बाद किया प्रतिक्रिया की तरह आप के लिए देख रहे है नहीं पैदा करेगा ।
  4. शरीर के अन्य अंगों की तुलना में अधिक बार बछड़ों को प्रशिक्षित करें। आम तौर पर, आप हर कसरत, या हर दूसरे कसरत में बछड़े प्रशिक्षण कर सकते हैं। बछड़े कसरत के तनाव से काफी जल्दी ठीक हो जाते हैं। हालांकि, आपको काम करना हानिकारक लग सकता है और इसलिए भारी पैर का काम करने से पहले उन्हें तुरंत टायर करें, विशेष रूप से बारबेल स्क्वाट।
  5. फिर, अत्यधिक सहायक एथलेटिक जूते पहने बिना बछड़ा अभ्यास करने के बारे में सोचो । यदि आप अपने बछड़ों को नरम जूते पहने हुए या सिर्फ मोजे पहने हुए प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको एथलेटिक जूते की वसंत जैसी संरचना की सहायता के बिना सभी काम करने होंगे।

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कितने सेट आप एक कसरत में करना चाहिए

जब आप वजन उठाते हैं, तो आपकी कसरत योजना आमतौर पर एक निश्चित संख्या में सेट निर्दिष्ट करेगी। एक सेट एक अभ्यास के लिए किए गए पुनरावृत्ति के समूह का वर्णन करता है। उदाहरण के लिए, एक बुनियादी शक्ति कसरत “3×10 छाती प्रेस की सूची हो सकती है.” इसका मतलब है कि आपको 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करने चाहिए। एक वजन चुना है कि आप केवल एक पंक्ति में 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं । 10 के एक सेट के बाद, आराम करो । इसके बाद कुल तीन सेट के लिए दो बार और दोहराएं।

आपको कसरत में कितने सेट करने चाहिए?

 

सामान्य तौर पर, औसत व्यायाम प्रत्येक व्यायाम के एक से तीन सेट करता है। इस बारे में कुछ विवाद है कि क्या एक सेट एक ही परिणाम को कई-सेट प्रशिक्षण के रूप में प्रकाश में लाना है ।1

यदि आप अधिक उन्नत हैं, या आपके पास विशिष्ट लक्ष्य हैं (जैसे मांसपेशियों में वृद्धि), आपको जो प्रतिनिधि और सेट करने चाहिए उनकी संख्या बदल सकती है। कुछ लक्ष्यों के लिए, आप अधिक प्रतिनिधि चाहते हैं और हल्के वजन के साथ सेट करते हैं, जबकि दूसरों के लिए, विपरीत बेहतर है।

फिटनेस लक्ष्य सेट प्रतिनिधि रेस्ट पीरियड तीव्रता
सामान्य फिटनेस 1 या 2 8 to 15  30 से 90 सेकंड भिन्न हो सकते हैं
सहिष्‍णुता 3 to 4  15+  30 सेकंड तक 50% to 65% of 1RM
मांसपेशियों 3 से 6 6 से 12 30 से 90 सेकंड 70% से 80% 1RM
मांसपेशियों की ताकत 2 से 3 6 तक 2 से 5 मिनट 80% to 90% of 1RM
पावर: 1 लिफ्ट 3 से 5 1 या 2 2 से 5 मिनट 90%+ 1RM के

वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सेट का उपयोग करें

वजन घटाने के लिए, कैलोरी बर्न को बढ़ावा देने के लिए अपने वर्कआउट में निम्नलिखित तकनीकों में से कुछ को शामिल करें।

  • सर्किट प्रशिक्षण:सर्किट प्रशिक्षण के साथ, आप आराम के बिना एक के बाद एक व्यायाम करते हैं। यह आपको अपने दिल की दर को ऊंचा रखते हुए मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है, जो आपकी कसरत के दौरान और बाद में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
  • सुपरसेट:दो अभ्यास चुनें जो एक ही मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं और उन्हें एक के बाद एक करते हैं। इससे तीव्रता बढ़ती है, जिससे ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है। कुल बॉडी सुपरसेट वर्कआउट वास्तव में आपको चुनौती देगा।
  • ट्राई-सेट:सुपरसेट की तरह, इसमें एक के बाद एक समान या विपरीत मांसपेशी समूहों के लिए तीन अभ्यास करना शामिल है, जिसमें बीच में कोई आराम नहीं है। फिर, यह तीव्रता बनाने और अधिक कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।
  • पिरामिड प्रशिक्षण:इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, आप प्रत्येक सेट पर निर्माण करते हैं, वजन बढ़ाते हैं और प्रतिनिधि कम करते हैं ताकि आप वास्तव में मांसपेशियों के तंतुओं को लक्षित करें और प्रत्येक प्रतिनिधि का सबसे अधिक प्राप्त करें। एक ऊपरी शरीर पिरामिड कसरत की कोशिश करो।
  • Tabata शक्ति प्रशिक्षण:यह उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण का एक प्रकार है कि अपने दिल की दर भी पारंपरिक सर्किट प्रशिक्षण से अधिक ऊंचा रहता है । आप आराम के 10 सेकंड के साथ वैकल्पिक 20 सेकंड के काम के अंतराल, दोहरा है कि चार मिनट के लिए । यह ज्यादा समय की तरह आवाज नहीं करता है, लेकिन यह मुश्किल है ।

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वजन प्रशिक्षण के लिए पुनरावृत्ति अधिकतम

एक पुनरावृत्ति अधिकतम (आरएम) सबसे अधिक वजन है जिसे आप व्यायाम आंदोलनों की एक परिभाषित संख्या के लिए उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक 10RM सबसे भारी वजन आप लगातार 10 व्यायाम पुनरावृत्ति के लिए उठा सकता होगा । आपका आरएम आपके वर्तमान शक्ति स्तर का एक अच्छा उपाय है1 जैसा कि आप अपने वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें।

वन-रिपीटेशन अधिकतम या 1RM

पुनरावृत्ति अधिकतम अक्सर 1RM या एक पुनरावृत्ति अधिकतम के रूप में व्यक्त की जाती है। यह सबसे भारी वजन आप एक ही पुनरावृत्ति में अधिकतम प्रयास के साथ उठा सकते है इंगित करता है । एक 1RM एक स्क्वाट, डेडलिफ्ट, या किसी अन्य भारोत्तोलन व्यायाम के लिए आपका व्यक्तिगत भारोत्तोलन रिकॉर्ड है।

1RM माप अंकन सुधार के लिए वजन प्रशिक्षण में एक मानक है।1 अपने 1RM की स्थापना और यह ट्रैकिंग करके, आप अपनी प्रगति का पालन करने में सक्षम हैं । यह एक सटीक उपाय है, इसलिए यह आपको यह निर्णय करने में मदद कर सकता है कि आपका कार्यक्रम कितना प्रभावी है। इसके अलावा, आप सकारात्मक सुदृढीकरण और उपलब्धि की भावना मिलता है जब आप एक तरह से स्पष्ट रूप से सुधार देखने के लिए है ।

कैसे सुरक्षित रूप से अपने 1RM परीक्षण करने के लिए

जबकि 1RM एक बहुत ही उपयोगी उपकरण है, इसकी सीमाएं हैं। अपने 1RM को मापने बस सबसे बड़ा वजन हथियाने और एक प्रतिनिधि प्रदर्शन की बात नहीं है । परिभाषा के अनुसार, आप इस मांसपेशी को अधिकतम करने पर जोर देंगे और यदि आप इसे सही ढंग से नहीं करते हैं तो खुद को चोट के खतरे में डाल देंगे। आपको इसे ठीक से करने के लिए तैयार करने की जरूरत है।

अपने 1RM को मापने से पहले, मांसपेशियों को तैयार करने के लिए व्यायाम के कुछ वार्म-अप सेट करें।1 एक गरम मांसपेशी अभी तक कम घायल होने की संभावना है । वार्म-अप समय लेने वाला लग सकता है, लेकिन यह आवश्यक है।

इसके अलावा, एक 1RM परीक्षण प्रदर्शन करने से पहले एक मांसपेशी के लिए आराम समय के चौबीस घंटे की अनुमति दें । यदि आपने एक ही मांसपेशी समूह की सुबह कसरत की थी तो दोपहर में यह परीक्षण न करें।

अंत में, हमेशा स्पॉटर का उपयोग करें। यहां तक कि एक उचित वार्म-अप के साथ, आप जिस भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, उसके कारण चोट का खतरा अधिक होता है। चोट से बचने में आपकी मदद करने में एक स्पॉटर जरूरी है।

अपने 1RM टेस्ट: कदम से कदम

  1. चुनें कि आप किस कदम का परीक्षण करने जा रहे हैं (बैठना, बेंच प्रेस, आदि)।
  2. कम से कम 15 से 30 मिनट के लिए प्रकाश कार्डियो गतिविधि और गतिशील खींच के साथ गर्म करें।
  3. एक वजन का उपयोग कर अपने चुने हुए कदम के छह से 10 प्रतिनिधि करें जो आपको लगता है कि आपका अधिकतम होगा। फिर कम से कम एक से दो मिनट तक आराम करें।
  4. क्या आपको लगता है कि अपने अधिकतम हो सकता है की ८०% तक वजन बढ़ाएं । तीन प्रतिनिधि करें, फिर कम से कम एक मिनट के लिए आराम करें।
  5. लगभग 10% वेतन वृद्धि में वजन जोड़ें और हर बार एक प्रतिनिधि का प्रयास करें, प्रत्येक प्रयास के बीच में कम से कम एक से दो मिनट के लिए आराम करें।
  6. अधिकतम वजन आप सफलतापूर्वक उठा सकते हैं, अच्छी फार्म और तकनीक के साथ, अपने 1RM है ।

उपमैक्सेमल परीक्षण विधियां भी हैं जिनका उपयोग लगभग 1RM तक किया जा सकता है। ये सुरक्षित हो सकते हैं, लेकिन उतने सटीक नहीं हो सकते हैं।

व्यायाम निर्देशों में आरएम

आपको व्यायाम निर्देशों में अधिकतम उपयोग की जाने वाली पुनरावृत्ति दिखाई देगी। उदाहरण के लिए, “6RM लिफ्टों के तीन सेट” वजन आप केवल छह बार अच्छी फार्म के साथ उठा सकते है का उपयोग कर प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन मतलब होगा । आप अभ्यास के सभी प्रदर्शन और फिर अनुक्रम दो बार दोहराने (तीन सेट कुल) होगा ।

यह भी 1RM के प्रतिशत के आधार पर वजन के लिए निर्देश देखने के लिए आम है, जैसे, “1RM के ७५% पर छह प्रतिनिधि.” यदि आपका 1RM है कि व्यायाम के लिए 20 पाउंड है, तो आप वजन के 15 पाउंड का उपयोग करें जब उन निर्देशों का पालन करेंगे ।

परिभाषित वजन के बजाय अधिकतम पुनरावृत्ति का उपयोग करके, विभिन्न क्षमताओं के लोग प्रशिक्षण निर्देशों का उपयोग कर सकते हैं (एक व्यक्ति 10 पाउंड वजन का उपयोग करेगा जबकि दूसरा 30 पाउंड वजन का उपयोग करेगा, उदाहरण के लिए)। वे प्रशिक्षण प्रभाव व्यायाम अनुक्रम का उत्पादन करने के लिए डिज़ाइन किया गया था से प्रत्येक लाभ होगा । इसके अलावा, जैसा कि आप अपनी ताकत में सुधार करते हैं, आप एक ही निर्देश का उपयोग करना जारी रख सकते हैं लेकिन भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।

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मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें और शरीर की संरचना में सुधार करें

मांसपेशियों का निर्माण और शरीर की संरचना में सुधार व्यायाम और उचित पोषण के संयोजन के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। आरंभ करने में आपकी सहायता करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

प्रतिरोध प्रशिक्षण:

अपने कसरत दिनचर्या में प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल करें, जैसे कि weightlifting, bodyweight exercisesनहीं तो resistance bands. प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रति व्यायाम 8-12 प्रतिनिधि के सेट के साथ काम करने का लक्ष्य रखें।

प्रगतिशील अधिभार:

समय के साथ व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले वजन या प्रतिरोध को धीरे-धीरे बढ़ाकर अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती दें।

यौगिक व्यायाम:

यौगिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो कई मांसपेशी समूहों, जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस पर काम करते हैं। ये अभ्यास समग्र मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए अधिक प्रभावी हैं।

पोषण:

एक संतुलित आहार खाएं जिसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल हों। मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 1-1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।

कैलोरी अधिशेष:

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको जलाने की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। प्रति दिन 250-500 कैलोरी के कैलोरी अधिशेष का लक्ष्य रखें।

आराम और वसूली:

पर्याप्त नींद लेने और आराम के दिनों में अपनी मांसपेशियों को कसरत के बीच आराम करने और ठीक होने दें। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त आराम आवश्यक है।

याद रखें कि मांसपेशियों के निर्माण में समय और स्थिरता लगती है। एक सुसंगत कसरत दिनचर्या और स्वस्थ खाने की आदतों से चिपके रहें, और आप समय के साथ परिणाम देखना शुरू कर देंगे।

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