निगेला सतीवा बैंगनी या सफेद रंग के फूलों के साथ एक छोटी फूल झाड़ी है जो पूर्वी यूरोप, मध्य पूर्व और पश्चिमी एशिया में बढ़ती है।
हालांकि यह पहले से न सोचा लग सकता है, झाड़ी फल है कि छोटे काले बीज है पैदा करता है । इन काले बीजों का उपयोग हजारों वर्षों से उपचार में किया जाता रहा है।
पुरातत्वविदों को भी राजा Tut के मकबरे में काले बीज पाया, चिकित्सा और संरक्षण के लिए इतिहास में उनके महत्व पर जोर । वे भी ब्रेड, करी, और अचार के लिए स्वाद जोड़ने के लिए खाना पकाने में इस्तेमाल कर रहे हैं । जब खाया जाता है, तो बीजों में एक कड़वा स्वाद होता है जो अक्सर जीरा या अजवायन की तुलना में होता है।
काले बीज के तेल के लिए कुछ अतिरिक्त नामों में शामिल हैं:
काला कैरवे
काला जीरा
काला प्याज बीज
कलौंजी
ब्लैक सीड ऑयल में एंटीऑक्सीडेंटगुण दिखाई दिए गए हैं . ये शरीर के अंदर और त्वचा पर सूजन को दूर करने में मदद कर सकते हैं। जड़ी बूटियों और की खुराक एफडीए द्वारा निगरानी नहीं कर रहे हैं। अनुसंधान और सम्मानित ब्रांडों का उपयोग करें।
ब्लैक सीड ऑयल स्वास्थ्य लाभ
1. लड़ाई सूजन
काले बीज का तेल दवा, भोजन और यहां तक कि सौंदर्य प्रसाधन के लिए हजारों वर्षों से उपयोग में है। आज, कई लोग इसके लिए उसी कारण से पहुंचते हैं जिसे आप एस्पिरिन या इबुप्रोफेन लेते हैं: उम्मीद है कि यह सूजन को लक्षित करता है और इसे नीचे कूटता है। इसमें ऐसे पदार्थ भी हैं जो कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।
2. एलर्जी
एक छोटे से अध्ययन में, लोग एलर्जी राइनाइटिस, उर्फ घास बुखार के हल्के, मध्यम या गंभीर मामलों के इलाज के लिए अपनी नाक में काले बीज के तेल की बूंदों को डालते हैं। 6 सप्ताह के बाद, 10 में से 9 से अधिक लोगों ने कहा कि उनकी छींक, खुजली आंखें, भरी हुई नाक, और अन्य लक्षण बेहतर हो गए या पूरी तरह से चले गए। यह समूह है कि नियमित रूप से भोजन के तेल का इस्तेमाल में 10 लोगों में सिर्फ 3 के लिए सच था । और अधिक शोध की जरूरत है । अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या ब्लैक सीड ऑयल आपकी हेल्थ के लिए सही है।
3. मुँहासे
यदि क्लियोपेट्रा के पास पिंपल्स थे, तो वह शायद उन्हें साफ करने के लिए काले बीज के तेल पर भिगोती थी। सदियों से इसका उपयोग चकत्ते, सोरायसिस और त्वचा की सूजन के इलाज के लिए किया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि काले बीज का तेल मुंहासे के लिए बेंजोइल के साथ-साथ काम कर सकता है।
4. कैंसर
ब्लैक सीड ऑयल को फूलों की झाड़ी, निगेला सतीवा के बीजों से दबाया जाता है। पौधे को थाइमोक्विनोन से पैक किया जाता है, एक यौगिक जिसमें कैंसर से लड़ने की शक्तियां हो सकती हैं। चूहों में, यह ट्यूमर सिकुड़ गया और उनके विकास के साथ-साथ विकिरण क्षति से संरक्षित ऊतक को धीमा कर दिया। लेकिन हमें यह जानने के लिए और अधिक सबूत की जरूरत है कि क्या यह मनुष्यों की मदद कर सकता है ।
5. रसोई घर में
एन सतिवा से बीज काले बीज, काला जीरा, काला कैरवे और कलौंजी नाम से जाते हैं । आप उन्हें या जीरा या अजवायन की पत्ती की तरह मसाला करी व्यंजन, अचार, और रोटी के लिए उनके तेल का उपयोग कर सकते हैं।
6. अस्थमा
यह तब होता है जब आपके वायुमार्ग प्रफुल्लित हो जाते हैं और सांस लेना मुश्किल हो जाता है। एक अच्छी तरह से डिजाइन लेकिन छोटे अध्ययन में पाया गया कि काले बीज के तेल डमी उपचार से बेहतर अस्थमा के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद की । शोधकर्ताओं को लगता है कि किसी दिन, तेल नियमित रूप से अस्थमा चिकित्सा के लिए जोड़ा जा सकता है ।
7. हृदय लाभ
दुनिया के कई हिस्सों में निगेला सतीवा बीजों का उपयोग मोटापा, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के लिए पारंपरिक दवा के रूप में किया जाता है। कुछ छोटे अध्ययनों में, इसके साथ किए गए पूरक कोलेस्ट्रॉल और रक्त वसा के निचले स्तर को दिखाया गया है जिसे ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है। पाउडर (लेकिन तेल नहीं) पूरक लेने से एरोबिक व्यायाम के साथ मिलकर आपके “अच्छे” कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ावा मिल सकता है।
8. रुमेटी गठिया
यह ऑटोइम्यून डिसऑर्डर आपके जोड़ों को प्रफुल्लित कर सकता है और आपकी हड्डियों को नीचे पहन सकता है। एक छोटे से अध्ययन से पता चलता है कि हर दिन काला बीज का तेल लेने से संयुक्त सूजन और अकड़न कम हो सकती है । अधिक सबूत के साथ, यह आरए के लिए एक उपयोगी ऐड-ऑन थेरेपी हो सकती है।
9. पुरुष प्रजनन क्षमता
पुरुषों और चूहों दोनों के साथ अध्ययन में पाया गया है कि काले बीज का तेल शुक्राणुओं की संख्या को बढ़ावा दे सकता है और शुक्राणु को तेजी से तैरने में मदद कर सकता है । तेल में एंटीऑक्सीडेंट की संभावना शुक्राणु को नुकसान से बचाने में मदद करती है। लेकिन अधिक नैदानिक परीक्षणों को पता है अगर तेल पुरुष बांझपन के लिए एक अच्छा इलाज हो सकता है की जरूरत है ।
10. जहां यह खोजने के लिए
ज्यादातर लोगों को लगता है कि काले बीज के तेल में बहुत मजबूत, कड़वा स्वाद होता है। शायद यही कारण है कि कई इसे चीनी या शहद के साथ मिलाते हैं। आप इसे हेल्थ फूड स्टोर्स में खरीद सकते हैं और लिक्विड और कैप्सूल फॉर्म में ऑनलाइन। लोशन, मेकअप और अन्य ब्यूटी प्रोडक्ट्स भी इसका इस्तेमाल करते हैं।
11. साइड इफेक्ट्स
एन सतीवा दुनिया के सबसे आम औषधीय पौधों में से एक है। तो यह आम तौर पर सुरक्षित है । लेकिन बड़ी मात्रा में ब्लैक सीड ऑयल की वजह से चूहों में लिवर और किडनी को नुकसान पहुंचा है। यह भी समय खून का थक्का धीमा और रक्तस्राव अधिक होने की संभावना बना सकते हैं ।
12. खुराक
हम नहीं जानते कि कितना काला बीज तेल लेने के लिए सुरक्षित है । लेकिन सामान्य खुराक है कि लोगों की कोशिश २०० मिलीग्राम और २,००० मिलीग्राम एक दिन के बीच हैं ।
आंत्र पथ शरीर में वह अंग है जो भोजन को पचाता है और अवशोषित करता है। यह खरबों बैक्टीरिया से आबाद है जो शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक हैं। ये बैक्टीरिया एंटीबायोटिक उपयोग, फाइबर, फल और सब्जियों में कम आहार और संक्रामक दस्त सहित कई पहलुओं से प्रभावित हो सकते हैं। जब ऐसा होता है, तो प्रोबायोटिक्स संतुलन को रीसेट करने में मदद कर सकते हैं।
प्रोबायोटिक्स क्या हैं और वे कैसे काम करते हैं?
प्रोबायोटिक्स जीवित जीव हैं जो खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं जैसे दही, किमची, गोभी, miso और केफिर. उन्हें ‘अच्छा’ या ‘दोस्ताना’ बैक्टीरिया के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे हानिकारक बैक्टीरिया के खिलाफ जगह और भोजन के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं और उन्हें आंत में बसने से रोकते हैं।
प्रीबायोटिक्स क्या हैं और वे कैसे काम करते हैं?
प्रीबायोटिक्स को कुछ लोगों द्वारा गैर-पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, जो शरीर द्वारा पचते नहीं हैं लेकिन बृहदान्त्र में सूक्ष्म जीवों का पोषण करते हैं। वे आहार में स्वाभाविक रूप से होते हैं और खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे कि लहसुन, केले, जुंदरी, प्याज और लीक. इस विचार की कुछ लोगों द्वारा इसकी खराब परिभाषा के कारण आलोचना की गई है और कुछ वैज्ञानिक ‘माइक्रोबायोटा सुलभ कार्बोहाइड्रेट’ शब्द का उपयोग करना पसंद करते हैं, क्योंकि वे किण्वित आहार फाइबर हैं जो रोगाणुओं का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, प्रीबायोटिक्स युक्त खाद्य पदार्थ भी स्वस्थ आहार के घटक हैं और इसलिए नियमित रूप से सेवन किया जाना चाहिए।
आंत बैक्टीरिया को नकारात्मक रूप से क्या प्रभावित कर सकता है?
ऐसे कई घटक हैं जो धूम्रपान और उच्च तनाव के स्तर जैसे जीवनशैली कारकों के साथ-साथ एंटीबायोटिक दवाओं के उपयोग सहित आंत बैक्टीरिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
संक्रमण से लड़ने के लिए डिज़ाइन किया गया, antibiotics आंत में रहने वाले प्राकृतिक बैक्टीरिया को कम और समाप्त करें। एंटीबायोटिक दवाओं के लिए प्रतिरोध दुनिया भर में एक गंभीर समस्या बन रहा है और यह इस कारण से है कि हमें इन्हें केवल तभी लेना चाहिए जब बिल्कुल आवश्यक हो।
तनाव हमारे आंत बैक्टीरिया की संख्या और विविधता को बदल सकता है, जो बदले मेंaffects the immune system और समझा सकता है कि एक्जिमा या मुँहासे जैसी कुछ स्थितियां क्यों भड़क ती हैं जब हम अधिक तनावग्रस्त होते हैं।
एक long-term reduced intake of fermentable carbohydrates आईबीएस के उपचार के लिए आंत में बैक्टीरिया को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इन खाद्य पदार्थों को केवल एक विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में एक निर्दिष्ट समय के लिए छोड़ दिया जाए क्योंकि दीर्घकालिक परिहार के निहितार्थ को आगे के शोध की आवश्यकता है।
प्रोबायोटिक्स के कई प्रकार हैं और प्रत्येक में अलग-अलग विशेषताएं हैं। वे दूसरों के साथ संयुक्त हो सकते हैं या पाउडर, टैबलेट या तरल आहार की खुराक में अपने दम पर दिखाई दे सकते हैं। फिलहाल, प्राकृतिक रूप से प्रोबायोटिक्स वाले खाद्य पदार्थ यूके में नियमित रूप से नहीं खाए जाते हैं और पूरक अधिक लोकप्रिय हो रहे हैं। सबसे आम प्रोबायोटिक्स में लैक्टोबैसिलस एसिडोफिलस और बिफीडोबैक्टीरियम शामिल हैं। ये भिन्न होते हैं क्योंकि वे बैक्टीरिया के विभिन्न प्रकार या उपभेदों से बने होते हैं, और विभिन्न नैदानिक स्थितियों के लिए अनुशंसित होते हैं। लैक्टोबैसिलस एसिडोफिलस रहा है clinically shown एंटीबायोटिक से जुड़े दस्त की घटनाओं को कम करने के लिए और इसके परिणामस्वरूप एक भी हो सकता है shorter length of stay in hospital कुछ के लिए। इस लाभ का अनुभव करने के लिए, प्रोबायोटिक्स युक्त भोजन की एक विशाल मात्रा का सेवन करने की आवश्यकता होगी। इसलिए अनुशंसित प्रोबायोटिक पूरक लेना आसान और अधिक प्रभावी है।
आईबीएस के निदान वाले लोगों के लिए, बिफीडोबैक्टीरियम युक्त पूरक को लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिसमें सूजन, ऐंठन और मल आवृत्ति शामिल है, और आठ सप्ताह तक लिया जा सकता है।
आम तौर पर, प्रोबायोटिक्स स्वस्थ व्यक्तियों के लिए सुरक्षित होते हैं, हालांकि समझौता प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोग जोखिम में हो सकते हैं और शुरू करने से पहले विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ या जीपी से सलाह लेनी चाहिए।
प्रोबायोटिक पूरक चुनते समय हमें क्या देखना चाहिए?
प्रोबायोटिक चुनते समय दो प्रमुख मुद्दे हैं: पहला यह सुनिश्चित करना है कि उत्पाद में प्रभाव डालने के लिए पर्याप्त बैक्टीरिया हैं (प्रति ग्राम 107 से 1010 प्रोबायोटिक कोशिकाएं); दूसरा यह सुनिश्चित करना है कि यह बड़ी आंत तक पहुंचने के लिए पेट के अम्लीय वातावरण से बच जाए। प्रोबायोटिक्स के उदाहरण जो इस मानदंड को पूरा करते हैं उनमें अल्फॉरेक्स, याकुल, सिमप्रोव और वीएसएल # 3 शामिल हैं। इनमें से प्रत्येक को विभिन्न लक्षणों का इलाज करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए यदि आप प्रोबायोटिक लेने के बारे में सोच रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञ या जीपी से सलाह लें कि आप सही लेते हैं।
जब तक निर्माताओं द्वारा अलग तरह से नहीं कहा जाता है, प्रोबायोटिक्स को प्रभाव देखने से पहले कम से कम चार सप्ताह तक लिया जाना चाहिए। यदि कोई सुधार नोट नहीं किया जाता है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप किसी अन्य ब्रांड की कोशिश करें या पूरी तरह से बंद कर दें।
क्या प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स को खाद्य पदार्थों, पूरक या पेय के रूप में लेना सबसे अच्छा है?
यदि आप प्रोबायोटिक या प्रीबायोटिक लेने के बारे में सोच रहे हैं और अनिश्चित हैं कि कहां से शुरू करना है या क्या लेना है, तो विशेषज्ञ से मदद मांगें। बाजार पर इतने सारे उत्पाद उपलब्ध हैं, यह तय करना मुश्किल हो सकता है कि कौन सा चुनना है। सबूत पूरक से बहुत अधिक जुड़ा हुआ है, इसलिए चाहे वह पाउडर, टैबलेट या पेय हो जिसे आप ढूंढ रहे हैं, सही एक चुनना आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे लक्षणों पर निर्भर होना चाहिए।
अपने मसालेदार, तीखे स्वाद के लिए जाना जाता है, अदरक स्टेम एक है कि भारतीय और चीनी सीमाओं के भीतर लगभग हर घर में पाया जाता है । यह एक डिश के पूरे स्वाद प्रोफ़ाइल तरक्की कर सकते हैं, जबकि भी स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं । जबकि भारतीय और चीनी व्यंजनों के भीतर अदरक के उपयोग पुराने समय के लिए वापस पता लगाया जा सकता है, यह पहली सदी सीई तक नहीं था, कि इस मसाले अंय व्यंजनों में अपनी भव्य प्रवेश किया, भूमध्य सागर के साथ शुरू ।
अदरक के पौधे के बारे में एक मजेदार तथ्य यह है कि ज्यादातर लोग बल्ब को जड़ के रूप में संदर्भित करते हैं जब वास्तविकता में, यह पौधे का तने है जो आमतौर पर भारतीय भोजन में जोड़ा जाता है। आज, भारत दुनिया के सबसे बड़े अदरक उत्पादकों में से एक है और सालाना लगभग 385.33 हजार टन का उत्पादन करता है।
सामग्री की तालिका
अदरक का पोषण मूल्य
अदरक के 7 स्वास्थ्य लाभ
अपने आहार में अदरक जोड़ने के स्वस्थ तरीके
अदरक की चाय
पनीर के साथ मीठा अदरक सॉस
सारांश
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अदरक का पोषण मूल्य
अदरक में शामिल पोषण मूल्य की बेहतर समझ के लिए, नीचे उल्लिखित अदरक के 1 बड़े चम्मच/1 इंच के टुकड़े का पोषण मूल्य चार्ट है:
कैलोरी – 4.8
कार्बोहाइड्रेट – 1.07 ग्राम
प्रोटीन – 0.11 ग्राम
आहार फाइबर – 0.12 ग्राम
फैट – 0.5 ग्राम
उपरोक्त विभाजन के अलावा, अदरक इसमें मौजूद विटामिन और खनिजों की संख्या के लिए भी पूजनीय है। इनमें शामिल हैं:
लोहा
विटामिन सी
फ़ॉसफ़ोरस
फोलेट
नियासिन
विटामिन बी 3
विटामिन बी 6
पोटैशियम
मैगनीशियम
ज़िंक
रिबोफ्लाविन
अदरक के 7 स्वास्थ्य लाभ
प्राचीन काल से ही भारतीयों ने अदरक का इस्तेमाल आम सर्दी से लेकर गले में खराश और पेट में ऐंठन तक कई स्थितियों का इलाज करने के लिए किया है । आज, सैकड़ों अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि अदरक के स्वास्थ्य लाभ किसी की बुनियादी बीमारियों से परे हैं। अदरक के कुछ शीर्ष स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:
1. पेट के मुद्दों को कम करता है
जबकि अदरक हमेशा पाचन मुद्दों और पेट दर्द के साथ लोगों के इलाज के लिए इस्तेमाल किया गया है, वहां कोई चिकित्सा अनुसंधान के लिए अपने औषधीय गुणों का समर्थन है । सच कहा जाए तो पेट दर्द कम से कम है कि अदरक किस के साथ मदद कर सकता है । इसका उपयोग मतली को कम करने और उल्टी को कम करने के लिए भी किया जा सकता है जो आमतौर पर गर्भावस्था के दौरान और सर्जरी और कीमोथेरेपी जैसे चिकित्सा उपचार के बाद होता है।
इसके अलावा, यह भी अवधि के दर्द को राहत दे सकते हैं, और आज, डॉक्टरों को यह Advil की तरह बुनियादी अवधि दर्द रिलीवर दवाओं के साथ लिख रहे हैं । इसका समर्थन करने के लिए गिति ओज्गोली द्वारा एक नैदानिक परीक्षण किया गया । इस परीक्षण के अंत में, यह साबित हो गया था कि महिलाओं को जो एक दिन में चार बार अदरक कैप्सूल किया, महिलाओं को जो एक दिन में चार बार दवाओं किया जाता है के रूप में राहत का एक ही स्तर था ।
2. सामान्य सर्दी का इलाज
अदरक हमेशा आम सर्दी के लिए नंबर एक घरेलू उपाय रहा है, और जंग सैन चांग और टीम द्वारा २०१३ में किए गए एक अध्ययन ने अपनी चिकित्सीय क्षमता की पुष्टि की है । इस अध्ययन के माध्यम से यह पाया गया कि ताजा अदरक खाने से व्यक्ति की श्वसन प्रणाली मजबूत हो सकती है और आम सर्दी की तरह श्वसन वायरस से उनकी रक्षा हो सकती है।
3. मौखिक स्वच्छता में सुधार
अदरक में मौजूद एक सक्रिय यौगिक जिंजरोल, मुंह की रक्षा करने और मौखिक बैक्टीरिया के विकास को रोकने के लिए जाना जाता है। मुंह में इस बैक्टीरिया के विकास और प्रसार से पीरियोडोन्टल बीमारी का विकास हो सकता है, जो मसूड़ों की गंभीर बीमारी है। न केवल अदरक बैक्टीरिया को खत्म करता है बल्कि यह आपके दांतों को भी चमकाता है।
4. लड़ाई सूजन
अदरक में मौजूद आवश्यक तेल विरोधी भड़काऊ के रूप में कार्य करते हैं और पेट की मुद्रास्फीति का कारण मानते हैं कि संक्रमण के खिलाफ लड़ते हैं। यह इसे विभिन्न दवाओं के लिए एक महान प्रतिस्थापन बनाता है जो कई दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।
5. रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए बढ़िया
2014 में प्रकाशित एक अध्ययन में, यह साबित हो गया था कि टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों ने 12 सप्ताह तक रोजाना 1600 मिलीग्राम अदरक पाउडर लिया, उनके कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में गिरावट की सूचना दी, जबकि उनकी इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार हुआ। इसका मतलब यह है कि न केवल अदरक आप प्रकार के विकास के जोखिम को कम करेगा 2 मधुमेह लेकिन यह भी प्रकार के बेहतर प्रबंधन की दिशा में काम करेंगे 2 मधुमेह ।
6. कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है
अदरक को एंटीऑक्सीडेंट का पावरहाउस माना जाता है, और विभिन्न अध्ययनों ने साबित कर दिया है कि अदरक को किसी के आहार में शामिल करने से ऑक्सीडेटिव तनाव को प्रभावी ढंग से कम किया जा सकता है। ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस तब होता है जब शरीर में फ्री रेडिकल बिल्ड-अप होता है। फ्री रेडिकल्स जहरीले पदार्थ होते हैं जो शरीर के मेटाबॉलिज्म से बनते हैं, साथ ही विभिन्न कारकों के साथ। यदि उन्मूलन नहीं किया जाता है, तो यह बिल्ड-अप सेलुलर क्षति का कारण बन सकता है जो अंततः कैंसर का कारण बन सकता है। जब अदरक व्यक्ति के आहार के लिए पेश किया जाता है, तो यह इस बिल्ड-अप को खत्म करने में मदद करता है और इस तरह कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है।
7. गले और थके हुए मांसपेशियों को शांत करने में मदद करता है
जबकि अदरक अपने थक मांसपेशियों के लिए एक चमत्कार इलाज के रूप में कार्य नहीं करता है, यह लंबे समय में दर्द सुखदायक की दिशा में काम करता है । अध्ययनों से पता चला है कि जो व्यक्ति अपने दैनिक आहार के एक भाग के रूप में अदरक शामिल कम अगले दिन थक मांसपेशियों का अनुभव करने की संभावना के रूप में अपने आहार में अदरक के बिना लोगों की तुलना में थे ।
अपने आहार में अदरक जोड़ने के स्वस्थ तरीके
जैसा कि आप देख सकते हैं, आपके पास हासिल करने के लिए सब कुछ है और खोने के लिए कुछ भी नहीं है जब यह आपके रोजमर्रा के भोजन की दिनचर्या में अदरक जोड़ने और आपकी मदद करने के लिए आता है, यहां अपने दैनिक आहार में अदरक जोड़ने के दो स्वस्थ तरीके दिए गए हैं:
1. अदरक चाय
सामग्री:
अदरक का एक हिस्सा 1/4 इंच के टुकड़ों में कटा हुआ
1 कप पानी
ताजा टकसाल के कुछ टहनी
शहद का 1 छोटा चम्मच
1 बड़ा चम्मच ढीली चाय
विधि:
अदरक, पानी, चाय, और ताजा टकसाल एक उच्च लौ पर रखा एक सॉस पैन के लिए जोड़ें । एक बार जब यह उबाल शुरू हो जाता है, तो गर्मी को कम लौ में कम करें और इसे 5 मिनट तक उबालते रहें (यदि आप एक मजबूत स्वाद चाहते हैं, तो पानी को 10 मिनट के लिए उबाल लें)।
एक बार चाय सिहर समाप्त हो गया है, लौ से बर्तन निकालें और एक छलनी के माध्यम से चाय चलाते हैं ।
वांछित राशि को अपने मग में डालें और एक चम्मच शहद में हिलाएं और सर्व करें।
2. मीठा अदरक सॉस के साथ पनीर
सामग्री:
250 ग्राम ताजा पनीर, 1 इंच वर्गों में कटौती
कटा हुआ अदरक का 1 सेमी टुकड़ा
1 बड़ा चम्मच तेल
1 कप पालक के पत्ते
आधा चम्मच सूखे मिर्च के गुच्छे
पके हुए चावल (सेवा करने के लिए)
अचार
1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक
1 बड़ा चम्मच ब्राउन शुगर
2 बड़े चम्मच सोया सॉस
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
विधि:
टूथपिक का इस्तेमाल करते हुए पनीर में कुछ छेद बनाएं और उसे काटने के आकार के क्यूब्स में काट लें।
एक कटोरे में, मैरीनेशन और मिक्स के लिए आवश्यक सभी सामग्री जोड़ें।
अचार में पनीर डालकर 10 से 15 मिनट के लिए अलग रख दें।
एक उच्च लौ पर, एक पैन और गर्मी के लिए तेल का आधा जोड़ें जब तक यह धूम्रपान शुरू होता है । एक बार हो जाने के बाद अदरक डालें और कुछ सेकंड के लिए फ्राई करें। इसके लिए पालक के पत्ते डालकर 1 से 2 मिनट तक पकाएं।
इस मिश्रण में थोड़ा सा पानी डालें और 2 मिनट तक पकाएं। एक बार पत्तियां मुरझा जाती हैं और उपजी थोड़ी पक जाती हैं (उन्हें अभी भी थोड़ी कमी होनी चाहिए), इसमें थोड़ा नमक और काली मिर्च डालें और इसे एक प्लेट में स्थानांतरित करें।
बाकी तेल को पैन में डालें। जब तेल धूम्रपान शुरू होता है, मसालेदार पनीर के टुकड़ों में जोड़ें और समान रूप से भूरे रंग तक भून हलचल । शेष अचार जोड़ें। इसे उबाल लें, आंच कम करें और ग्रेवी को उबाल कर कम कर दें। इस पर मिर्च के गुच्छे और पालक छिड़कें और टॉस करें।
उबले हुए चावल के साथ गर्मागर्म सर्व करें।
सारांश
अदरक काफी सचमुच जीवन का मसाला है और न केवल अपने भोजन के स्वाद को बढ़ावा देने के लिए, लेकिन यह भी अपनी प्रतिरक्षा में सुधार कर सकते हैं । मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द, ठंड और फ्लू के लक्षणों, पेट दर्द, मासिक धर्म में ऐंठन, त्वचा जलने के इलाज से, अदरक एक घटक है जो अधिकांश बीमारियों के इलाज में फायदेमंद है। अपने दैनिक खाद्य पदार्थों में अदरक जोड़ना एक निराशा कभी नहीं होगा जब यह खाड़ी में रोगों रखने के लिए आता है, अपनी प्रतिरक्षा को मजबूत बनाने, और समग्र भलाई को बनाए रखने ।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्रश्न। क्या अदरक आपको भोजन करने में मदद कर सकता है?
के बिना। हां, अदरक लार स्राव को उत्तेजित करता है और पाचन में मदद करता है। Q. जब आप गर्भवती होती हैं तो क्या अदरक खाना सुरक्षित होता है?
के बिना। हां बहुत कम खुराक (1 ग्राम/दिन) और प्राकृतिक रूप में अदरक गर्भावस्था में सेवन करने के लिए सुरक्षित है । Q. अपने नाश्ते के लिए अदरक जोड़ने के लिए अपने दैनिक सेवन के लिए पर्याप्त हिला रहा है?
के बिना। हां, लेकिन यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि हम किन लाभों की तलाश कर रहे हैं, सामान्य तौर पर, इसके प्राकृतिक रूप में अदरक का अनुशंसित सेवन लगभग 4 ग्राम है।
Ayurvedic practices emphasize the benefits of consuming hot water, known as ‘garam pani,’ for hydration, detoxification, and revitalization.
Hot water is believed to cleanse the digestive tract, improve metabolism, and enhance overall well-being.
आयुर्वेदिक परिप्रेक्ष्य:
Hot water stimulates the ‘agni’ or digestive fire, aiding in nutrient absorption and toxin elimination.
It helps combat the accumulation of unprocessed food particles (‘ama’) and promotes circulation.
Hot water is vital for maintaining proper water balance in the body.
वैज्ञानिक समर्थन:
Hot water accelerates metabolism, leading to enhanced digestive processes.
It aids in the removal of toxins, contributing to overall health and youthfulness.
Hot water offers relief from cold-related issues, supports the respiratory system, and restores water balance during illness.
Immersing in hot baths relieves anxiety and insomnia by improving blood flow and oxygen supply.
Hot water strengthens the immune system, enhancing overall health.
गर्म पानी के उपचार के अनुप्रयोग:
Ayurvedic principles recommend boiling water for at least 10 minutes for better absorption.
Hot water is particularly beneficial in winter and spring for balancing Vata and Kapha, and in summer for managing Pitta.
Infuse hot water with herbs and spices for additional benefits.
मौसमी गर्म पानी के लिए इन्फ्यूजन रेसिपी:
For Vata: Add lemon.
For Pitta: Include fennel seeds.
For Kapha: Add ginger root.
Detox Protocol: Consume infused hot water every 15-20 minutes for two weeks.
Maintenance Approach: Enjoy infused hot water alongside meals and throughout the day.
लाभ के लिए वैज्ञानिक आधार:
Hot water can alleviate intestinal discomfort and improve digestion.
It facilitates bowel function and helps relieve sinus congestion.
Research supports the efficacy of hot water in enhancing digestive strength and microbiome diversity.
Hot water is more effective than cold water in addressing respiratory issues.
समाप्ति:
The tradition of drinking hot water in Ayurveda aligns with scientific evidence, offering numerous health benefits, including improved digestion, detoxification, and overall well-being.
तांबे के बर्तन में रखा पानी पीना आपकी सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है। जब आप रात भर या 8-9 घंटे से अधिक समय तक तांबे के बर्तन में पानी स्टोर करते हैं, तो पोत पानी में आयनों को छोड़ता है। इस पानी को पीने से आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। इसलिए, तांबे के जहाजों में पानी को आठ घंटे या उससे अधिक के लिए संग्रहित करना महत्वपूर्ण है और न केवल तांबे के जहाजों से पीना।
तांबे के बर्तन में संग्रहित पीने के पानी के क्या लाभ हैं?
यहां एक तांबे के बर्तन में संग्रहित पानी पीने के लाभों में से कुछ हैं:
1. पाचन में सुधार
गैस, एसिडिटी और अपच जैसी सामान्य पाचन संबंधी कुछ समस्याओं का समाधान एक बार तांबे के बर्तन में संग्रहित पानी पीना शुरू कर देगा। तांबे के कंटेनर में संग्रहित पानी पीने से पेट की मांसपेशियों में शिथिलता और संकुचन उत्तेजित होगा जो पाचन में मदद करता है। यह पेट की सूजन को भी कम करता है और पेट के अंदर मौजूद हानिकारक बैक्टीरिया को समाप्त करता है, जिससे अपच के मुद्दों, संक्रमण और अल्सर की संभावना कम हो जाती है। कॉपर यह भी सुनिश्चित करता है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से उचित पोषक तत्व शरीर में अवशोषित होते हैं। यह कचरे को खत्म करके आपके पेट को डिटॉक्स और शुद्ध करता है। कॉपर लिवर और किडनी को भी ठीक से काम करने में मदद करता है।
2. कैंसर के जोखिम को कम करती है
कॉपर में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं जो कैंसर कोशिकाओं को बढ़ने में मदद करते हैं। इस प्रकार शरीर से मुक्त कणों से लड़ने से, यह कैंसर को रोकने में मदद करता है।
3. वजन कम करने में मदद करता है
यदि फाइबर युक्त फल और सब्जियां खाने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिल रही है, तो तांबे के बर्तन में संग्रहित पानी पीना शुरू करें। यह पानी पाचन को बेहतर बनाने और वसा को तोड़ने में मदद करेगा। कॉपर यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर आवश्यक वसा की मात्रा का उपयोग कर रहा है, जिससे बाकी को नष्ट किया जा सके।
4. थायराइड ग्रंथियों के उचित कार्य में मदद करता है
यदि आपको हाइपोथायरायडिज्म या हाइपरथायरायडिज्म है, तो आप नियमित आधार पर तांबे के जहाजों से पानी पीने पर विचार कर सकते हैं। यह थायराइड ग्रंथि में किसी भी विसंगतियों को संतुलित करने में मदद करता है। कॉपर यह सुनिश्चित करता है कि आपकी थायराइड ग्रंथि ठीक से काम कर रही है। यह भी सुनिश्चित करता है कि आपके थायराइड ग्रंथि से कोई अधिक स्राव या स्राव के तहत नहीं है। डाइट में कॉपर की कमी से थायराइड की खराबी हो सकती है। हालांकि, बहुत अधिक तांबा हाइपर या हाइपोथायरायडिज्म या थायराइड रोग का कारण बन सकता है।
5. घावों को तेजी से ठीक करने में मदद करता है
कॉपर अपने एंटी वायरल, एंटी बैक्टीरियल और एंटी-भड़काऊ गुणों के लिए जाना जाता है। ये गुण घावों को तेजी से भरने में मदद करते हैं। कॉपर भी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा देता है और नई कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है।
6. हृदय रोगों के जोखिम को कम करती है
हृदय रोग इन दिनों आम हैं लेकिन तांबे के जहाजों से पानी पीने से इसका खतरा कम हो सकता है । तांबे के बर्तन में संग्रहित पानी पीने से आपके रक्तचाप, कम कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को विनियमित करने और हृदय गति को बनाए रखने में मदद मिलेगी। यह पट्टिका संचय को रोककर रक्त के उचित प्रवाह को सुनिश्चित करता है। हालांकि तांबे के बर्तनों से पानी पीने के साथ-साथ आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए और अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए।
7. बुढ़ापे को धीमा कर देता है
कॉपर झुर्रियों और फाइन लाइन्स के लिए प्राकृतिक उपाय के तौर पर काम कर सकता है। कॉपर में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट झुर्रियों और बुढ़ापे के अन्य संकेतों को कम करने में मदद करते हैं। वे मुक्त कणों से लड़ते हैं जो त्वचा के बुढ़ापे के लिए जिम्मेदार हैं। तांबे के बर्तनों में पानी पीने से आप अपनी उम्र से छोटी दिखेंगे। कॉपर नए सेल गठन में मदद करता है जो पुरानी घिसी हुई कोशिकाओं को बदल देता है।
8. संक्रमण से बचाता है
कॉपर प्राकृतिक रूप से प्रकृति में रोगाणुरोधी है। तांबे के जहाजों से पानी पीने से पीने के पानी के माध्यम से फैलने वाले संक्रमणों की एक विस्तृत श्रृंखला को रोका जा सकता है। ई कोलाई और हैजा बैसिलस कुछ ऐसे रोगाणु हैं जिन्हें अगर पानी को करीब आठ घंटे तक तांबे के बर्तन में रखा जाए तो उन्हें मारा जा सकता है । ये कीटाणु पेचिश, पीलिया और डायरिया जैसी बीमारियों का कारण माने जाते हैं।
9. इलाज अनीमिया
कॉपर हमारे शरीर में जरूरी महत्वपूर्ण धातुओं में से एक है। यह लोहे के अवशोषण के लिए या कोशिकाओं के गठन के लिए हो – सभी प्रक्रियाओं तांबे की जरूरत है। तांबे के बर्तन में रखे पानी को पीने से आप खून की कमी से बचाव कर सकेंगे। कॉपर शरीर में आयरन के उचित अवशोषण में मदद करता है। यह यह भी सुनिश्चित करता है कि लोहे का उपयोग सभी आवश्यक प्रक्रियाओं में ठीक से किया जाता है। कॉपर रक्त प्रवाह को नियंत्रित करता है और हीमोग्लोबिन के स्तर को ऊपर रखता है।
10. स्ट्रोक के जोखिम को रोकता है
तांबे के विरोधी आक्षेप गुण स्ट्रोक और दौरे की रोकथाम में मदद करते हैं।
11. मस्तिष्क को उत्तेजित करता है
हमारा मस्तिष्क एक न्यूरॉन से दूसरे में सिनेप्स के माध्यम से आवेगों को पहुंचाता है, जो मायलिन म्यान द्वारा कवर किए जाते हैं। यह इन आवेगों के प्रवाह में मदद करता है। कॉपर फॉस्फोलिपिड्स के संश्लेषण में मदद करता है जो इन म्यानों के गठन के लिए महत्वपूर्ण हैं। जब आप तांबे के बर्तन में संग्रहित पानी पीते हैं, आवेगों तेजी से प्रवाह इस प्रकार अपने मस्तिष्क दक्षता में सुधार ।
12. सूजन जोड़ों और गठिया से राहत प्रदान करता है
कॉपर के अद्भुत विरोधी भड़काऊ लाभ होते हैं और तांबे के बर्तन में संग्रहित पानी पीने से आपके जोड़ों का दर्द एक हद तक कम हो जाएगा। कॉपर हड्डियों को भी मजबूत बनाता है और इम्यून सिस्टम को बढ़ा देता है। इसके बदले में ये गठिया के लक्षणों से राहत प्रदान करेंगे।
तांबे के बर्तन में पानी कैसे स्टोर करें
कॉपर आपके स्वास्थ्य के लिए भारी लाभ है। हालांकि, यह समझना जरूरी है कि तांबे की आवश्यकता केवल न्यूनतम मात्रा में होती है और इसका बहुत अधिक होना आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा हो सकता है। आपको इसे रोज पीने की जरूरत नहीं है। लेकिन जब भी आप पीते हैं, यहां है कि आप इसके बारे में कैसे जाना चाहिए ।
शुद्ध तांबे से बने बर्तन या बोतल का प्रयोग करें।
इसे पानी से भर दें और ठंडी सूखी जगह पर आठ घंटे के लिए अलग रख दें। आप रात भर पानी भी स्टोर कर सकते हैं।
बोतल को फ्रिज में न रखें।
इस पानी को सुबह पहली चीज खाली पेट पीएं।
आप इस पानी को शाम को फिर से पी सकते हैं – दिन में दो बार तांबे के बर्तन से पानी पीना काफी है।
तांबे की बोतलों से पीने के पानी के बीच में ब्रेक ले लो। पीने के बाद एक महीने का ब्रेक लें।
क्या तांबे के बर्तन से पीने के पानी का कोई साइड इफेक्ट है?
तांबे के बर्तन से पानी पीने का कोई ज्ञात दुष्प्रभाव नहीं है, बशर्ते आप ऊपर बताए गए बिंदुओं को ध्यान में रखें। लंबे समय तक तांबे के बर्तन में पानी पीने के कुछ मुख्य नुकसान पाचन संबंधी परेशानी, उल्टी और मतली हैं। तांबे के बर्तन से पानी पीते समय यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप जिस घड़े या बर्तन का इस्तेमाल करते हैं, वह साफ हो। बोतल के अंदर स्क्रब न करें या बर्तन को साफ करने के लिए डिटर्जेंट का इस्तेमाल न करें। बर्तन को नींबू से रगड़ें और पानी से धो लें।
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1. क्या कॉपर टॉक्सिकिटी कॉपर वेसल्स का उपयोग करने के कारण हो सकती है?
हां, तांबे की विषाक्तता तांबे के जहाजों का उपयोग करने के कारण हो सकती है लेकिन केवल तभी जब वे जीर्णशीर्ण होते हैं। शीतल जल और अम्लीय पदार्थ तांबे के जंग का कारण बनते हैं।
2. हम कब तक तांबे के जहाजों में पानी स्टोर कर सकते हैं?
इसके अधिकतम लाभ लेने के लिए लगभग आठ घंटे के लिए तांबे के जहाजों में पानी स्टोर करें ।
3. क्या मैं तांबे के बर्तनों में भोजन स्टोर कर सकता हूं?
नहीं, आपको तांबे के जहाजों में भोजन की दुकान नहीं लगानी चाहिए।
4. मैं एक तांबे के बर्तन को कैसे साफ कर सकता हूं?
आप कुछ दिनों के बाद अपने जहाजों पर काले दाग नोटिस हो सकता है । शुद्ध तांबा तरल पदार्थ और ऑक्सीजन द्वारा ऑक्सीकरण हो जाता है। नमक और नींबू का उपयोग करके बर्तन को साफ करें। इससे दाग-धब्बों को दूर करने में मदद मिलेगी।
ट्रेस मात्रा में तांबे के जहाजों से पानी पीना भारी स्वास्थ्य लाभ है। हालांकि, अपने पोत को साफ रखना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, किसी भी जटिलताओं से बचने के लिए बहुत अधिक तांबे का पानी पीने से बचें।
अपनी कसरत के आसपास सही खाना खाने के लिए फिट पाने के लिए आवश्यक है
जब से आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर दिया है, तो आप अक्सर सुना है कि पोषण अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है । चाहे आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या अपने पेट की चर्बी खोना चाहते हैं, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन आपको फिट होने में मदद करने के लिए मुख्य कारक होंगे।
दरअसल, पोषण आपके सपनों के शरीर को प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन अपने वर्कआउट से पहले और बाद में भोजन का सेवन करना शायद ऐसा करने का सबसे महत्वपूर्ण समय है। सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए समय महत्वपूर्ण है। वर्कआउट से पहले और बाद में मुझे क्या खाना चाहिए? और मुझे इसे कब खाना चाहिए? जिमहोलिक आपको इष्टतम प्रदर्शन के लिए अपने शरीर को ठीक से ईंधन देने के लिए आवश्यक सभी जानकारी देता है!
कसरत से पहले क्या खाएं?
किसी भी प्रकार की कसरत करने के लिए आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता है। एक कसरत के दौरान, उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान की जाने वाली मांसपेशी ग्लाइकोजन है, जो मांसपेशियों के संकुचन को संभव बनाता है। कुछ लोग खाली पेट गहन प्रशिक्षण करने के लिए गलतियां करते हैं, जिससे शक्तिशाली आंदोलनों को ईंधन देना और व्यायाम की लंबी अवधि सहना कठिन हो जाता है, इसलिए आपको इससे बचना चाहिए। इसे रोकने के लिए आपको अपने वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करना होगा। सरल कार्ब्स या जटिल कार्ब्स? यह आपके प्री-वर्कआउट भोजन के समय पर निर्भर करेगा।
जब एक कसरत से पहले खाने के लिए?
कसरत से 1 घंटे पहले 30 मिनट का नाश्ता खाने की सिफारिश की जाती है। इस समय कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करने से आपके शरीर को पोषक तत्व मिलेंगे कुछ ईंधन को बदलने के लिए आप अपनी कसरत के दौरान जल जाएंगे, इसलिए आप उपलब्ध ऊर्जा पर कभी बहुत कम नहीं चल रहे हैं।
यह नाश्ता करना होगा:
वसा में कम (यह कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देता है)
कार्ब्स और प्रोटीन में मॉडरेट
कार्ब्स में उच्च
साधारण कार्ब्स कसरत से पहले अपने शरीर को ईंधन देने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन संयम में। मुख्य लक्ष्य अपनी कसरत से पहले ऊर्जा (रक्त और मांसपेशियों शर्करा) में एक त्वरित बढ़ावा प्राप्त करने के लिए है। इसलिए, यदि आप पहले से ही कुछ खा चुके हैं और आप अपनी कसरत से 1 घंटे पहले भूखे नहीं हैं,तो आपको कुछ भी उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है।
कसरत से पहले खाने के लिए भोजन
टूना सैंडविच
यदि आपके पास अपनी कसरत (30-45 मिनट) से पहलेखाने के लिए बहुत समय नहीं है, तो सफेद या पूरे गेहूं की रोटी के साथ एक या दो ट्यूना सैंडविच का उपभोग करें। यह बहुत आसान है, सुविधाजनक है और आपको अपनी कसरत को मारने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करता है!
मट्ठा प्रोटीन शेक के साथ दलिया केला
आपके पास कसरत (45 मिनट से 1 घंटे) से पहले खाने के लिए अधिक समय है,ताकि आप मध्यम मात्रा में जटिल कार्ब्स के साथ कुछ खा सकें। दलिया, केला और प्रोटीन शेक आपको कार्ब्स और प्रोटीन के साथ अपने शरीर को ईंधन देने की अनुमति देगा!
वर्कआउट के बाद क्या खाएं?
कसरत के बाद, आपका शरीर मांसपेशियों के ग्लाइकोजन में समाप्त हो जाएगा। इसलिए आपको विकास प्रक्रिया (जिसे एनाबोलिज्म भी कहा जाता है) शुरू करने के लिए इसे तेजी से पचाने वाले कार्ब्स (सरल कार्ब्स) के साथ ईधन देने की आवश्यकता होगी। बहुत सारे लोग कसरत के बाद एक छोटे से नाश्ते का उपभोग करना भूल जाते हैं जिसमें सरल कार्ब्स (उदाहरण के लिए एक केला) होता है; यह होगा जो उन्हें बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है। एक शक्ति प्रशिक्षण के बाद की अवधि, जिसे एनाबोलिक विंडोभी कहा जाता है, जो तब होता है जब आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और पुनर्संस्रित करने के लिए मध्यम या उच्च प्रोटीन भोजन की आवश्यकता होगी।
जब एक कसरत के बाद खाने के लिए?
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एनाबॉलिक विंडो वह है जो कसरत के बाद भोजन का उपभोग करने की हमारी आवश्यकता को चलाता है। यह तब होता है जब मांसपेशियों की वृद्धि होती है, कसरत के बाद 30 मिनट से ६० मिनट के दौरान, अनुसंधान से पता चला है कि तरल रूप में प्रोटीन का उपभोग आपके शरीर के लिए फायदेमंद हो सकता है, विशेष रूप से तरल, मुख्य रूप से क्योंकि यह जल्दी पचा रहा है ।
कसरत के बाद खाने के लिए भोजन
मट्ठा प्रोटीन के साथ केला
एक क्लासिक। आपके पास अपने पोस्ट-वर्कआउट के लिए कुछ भी तैयार करने का समय नहीं है और आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। अपनी कसरत के बाद सीधे एक केला, एक प्रोटीन शेक के बाद हमेशा एक अच्छा विकल्प है ।
चिकन सैंडविच
आप शायद पैसे के लिए एक मट्ठा प्रोटीन पूरक खरीदने के लिए नहीं है या आप बस पूरे भोजन भोजन पसंद करते हैं । सफेद रोटी या पूरे गेहूं की रोटी के साथ एक साधारण चिकन सैंडविच आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कार्ब्स और प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करेगा।
अपनी पोस्ट वर्कआउट स्नैक के बाद भोजन खाएं
अपने पोस्ट कसरत नाश्ता होने के बाद, अपने शरीर को अभी भी धीरे से तीव्र कसरत आप था से उबरने है । इसलिए, इसके बाद बहुत भूख लगना बहुत आम है। एक पूरे भोजन भोजन, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त 1 घंटे अपने पोस्ट कसरत नाश्ते के बाद,आप सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने और आप बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी!
अंत में
यदि आप दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपने पूर्व और पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स प्राप्त करने की अत्यधिक सिफारिश की जाती है। छोटे शब्दों में, पहले और बाद में आप कसरत सबसे महत्वपूर्ण भोजन के लिए एक फिट शरीर पाने के लिए कर रहे है (हालांकि हर भोजन मायने रखता है) । आइए संक्षेप में बताते हैं कि हमने पूर्व और कसरत के बाद के भोजन के बारे में क्या सीखा है:
उच्च कार्ब्स और मध्यम प्रोटीन खाने से आपको अपनी कसरत को मारने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलेगी!
अगर आपका नाश्ता आपकी कसरत के करीब है, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो आप आसानी से पचा सकते हैं।
अपनी कसरत के बाद, आपके शरीर को ग्लाइकोजन में अपने भंडार को ईधन देने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।
इस कार्ब स्नैक्स के ठीक बाद हाई-प्रोटीन वाले फूड का सेवन जरूर करें। आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों की मरम्मत और मजबूत करने के लिए इसकी आवश्यकता है।
ऊपर वर्णित अवधि को “एनाबोलिक विंडो” कहा जाता है, जो आमतौर पर आपकी कसरत के 30 मिनट बाद रहता है। यह सबसे महत्वपूर्ण भोजन है!
अपने पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के 1 घंटे बाद एक पूरा खाना खाना खाने के लिए याद रखें, आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।
यदि आप आंदोलन को अपने दिन का नियमित हिस्सा बनाना चाहते हैं, तो आपके पास व्यायाम के कई विकल्प हैं। लेकिन आप कैसे बाहर काम शुरू करने के बारे में अनिश्चित हो सकता है अगर आप वास्तव में नियमित रूप से पहले कभी नहीं प्रयोग किया है ।
चाहे आप चलाने के लिए देख रहे हैं, एक बाइक की सवारी, वजन उठाने, या योग करते हैं, बस कैसे बाहर काम शुरू करने के बारे में सोच डरादे महसूस कर सकते हैं । आखिरकार, सोशल मीडिया पर सभी फिटनेस पोस्ट के माध्यम से स्क्रॉल करना- या यहां तक कि धावकों को आसानी से अपने पड़ोस में पहाड़ियों को शक्ति देता है- ऐसा लग सकता है कि व्यायाम उन लोगों के लिए इतनी आसानी से आता है जो पहले से ही इसकी मोटी में हैं।
नहींं: हर कोई कहीं शुरू होता है । आप निश्चिंत रह सकते हैं कि इंस्टाग्राम पर आप जिस योग शिक्षक का पालन करते हैं, वह तुरंत अपनी प्रथम श्रेणी के दौरान उस हैंडस्टैंड को नहीं खींचता था, या क्रॉसफिटर ने पहली बार बार में लटकाए गए 10 पुल-अप को बाहर नहीं किया । और उन धावकों आप घंटे के लिए जा रहा देखते हैं? एक समय पांच मिनट तक जॉगिंग नॉनस्टॉप शायद उनके लिए जीत थी ।
इसके अलावा, आपका व्यायाम दिनचर्या आपकेबारे में है – यह आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों, आपकी प्राथमिकताओं और आपकी रुचियों के बारे में है। इंस्टाग्राम पर आप जिस फ़िफ्लूएंसर का पालन करते हैं, उसके लिए क्या काम करता है, यह आपके अपने जीवन में लागू करने के लिए देख रहे हैं।
क्या मायने रखती है बजाय एक फिटनेस कार्यक्रम है कि आप के लिए काम करता है पा रहा है । और अच्छी खबर यह है, वहां से चुनने के लिए एक बहुत कुछ है । यहां आपको यह जानने की आवश्यकता है कि कैसे काम करना शुरू करें- और आप एक सुखद, चुनौतीपूर्ण व्यायाम कार्यक्रम कैसे शुरू कर सकते हैं जो लंबी दौड़ के लिए आपके साथ चिपके रहेंगे।
1. अपने “क्यों” की पहचान करें।
यह प्रेरित, सुसंगत, और सकारात्मक रहने का एक बड़ा हिस्सा है जब आप पहली बार बाहर काम शुरू कर रहे हैं ।
“पहचान क्यों आप अपने जीवन में एक नियमित रूप से कसरत कार्यक्रम को शामिल करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए तैयार हैं,” लिसा टैंकर,प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, स्वयं बताता है । यह कुछ खुदाई ले सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप एक कारण है कि आप के लिए काफी सार्थक है कि यह आप आगे धक्का देंगे पर सान है । शायद यह अपने बच्चों के साथ रखने में सक्षम किया जा रहा है, अपने शरीर में मजबूत लग रहा है, या सिर्फ एक तरफ समय की स्थापना के लिए अपनी भलाई पर ध्यान केंद्रित किया जा रहा है ।
फिटनेस अपने लक्ष्यों के बारे में होना चाहिए और क्या आप के लिए सही लगता है । “जब आप अपनी फिटनेस यात्रा पर तैयार कर रहे हैं, यह आसान हो सकता है कि हर कोई क्या कर रहा है में पकड़ा,” जेन Comas,C.P.T., लड़कियों के सहसंस्थापक मजबूत हो गया,स्वयं को बताता है । “याद रखें कि हम सब अपनी गति से चलते हैं, और क्या सबसे अच्छा है और आप और आपके अद्वितीय शरीर के लिए सबसे सुखद है पर ध्यान केंद्रित करने के लिए.”
फिर, शुरू करने से पहले, आपको हरी बत्ती प्राप्त करने के लिए अपने डॉक्टर से भी जांच करनी चाहिए ताकि आप जिस भी दिनचर्या पर विचार कर रहे हैं उसे जारी रखें।
2. कुछ गियर में निवेश करें।
वास्तव में आपको किस तरह के गियर की आवश्यकता है, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस तरह के व्यायाम कार्यक्रम की कोशिश करना चाहते हैं, लेकिन कुछ स्टेपल हैं जो सार्वभौमिक होते हैं।
आरामदायक, सहायक पुष्ट जूते की एक जोड़ी ढूंढना अपनी पहली चाल में से एक है, शायना हैरिसन,पीएचडी, एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक, स्वयं बताता है । सबसे अच्छा तरीका है एक गुच्छा पर कोशिश करते हैं और देखते हैं कि सबसे आरामदायक लगता है। यदि आप अब किसी खुदरा स्टोर में जाने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो कई ऑनलाइन खुदरा विक्रेता मुफ्त रिटर्न प्रदान करते हैं, इसलिए आप वापस भेज सकते हैं जो काम नहीं करता है। एक अन्य विकल्प अपने स्थानीय रनिंग या एथलेटिक-शू स्टोर के साथ जुड़ना है- उनके सहयोगी अक्सर फोन द्वारा उपयुक्त विकल्पों के माध्यम से आपसे बात कर सकते हैं।
तुम भी एक सुखद, सहायक स्पोर्ट्स ब्रा और पसीने बाती सबसे ऊपर है और पैंट या शॉर्ट्स के एक जोड़े को खोजने के लिए चाहते हैं । , टैंकर कहते हैं, “कुछ प्यारा कसरत संगठनों है कि आप में सहज महसूस एक महान निवेश कर रहे है क्योंकि वहां ‘ की तरह कुछ भी नहीं हिस्सा लग रहा है ‘ के लिए आप को आगे बढ़ने के लिए प्रेरित हो रहा है.”
आप पानी में जाने की नहीं है, हालांकि: एक कसरत टैंक एक कसरत टैंक है । उदाहरण के लिए, आपको एक रनिंग टैंक, एक योग टैंक या लिफ्टिंग टैंक में निवेश करने की आवश्यकता नहीं है। यह देखने के लिए अपनी कोठरी की जांच करें कि आपके पास पहले से क्या है- विशेष रूप से उन टुकड़ों के बारे में जो आप भूल गए होंगे!-और यदि आपको कुछ नए टुकड़े खरीदने की आवश्यकता है, तो ऑफ-सीजन खरीदारी (कहें, गर्मियों में चल रहे ठंडे आउटडोर के लिए ज़िप-अप खरीदना) आपको कुछ नकदी बचाने में मदद कर सकता है।
3. सप्ताह में सिर्फ दो वर्कआउट शेड्यूल करके शुरू करें- लेकिन मूवमेंट को डेली चीज बनाएं।
“जैसा कि आप बाहर काम शुरू कर दिया, दीर्घकालिक निरंतरता के बारे में सोचो । टैंकर कहते हैं, अपने आप से पूछने के लिए एक बड़ा सवाल यह है कि सप्ताह में कितने दिन आप वास्तविक रूप से अपने जीवन में फिट हो सकते हैं? ” वह सप्ताह में तीन से चार दिन तक अपना रास्ता काम करने की सिफारिश करती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वहां शुरू करना होगा।
एक सप्ताह में सिर्फ दो वर्कआउट शेड्यूलिंग से शुरू, टैंकर पता चलता है । कोमास कहते हैं, ये 30 मिनट के प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के रूप में कम हो सकते हैं । एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना इसके साथ चिपके रहने के लिए महत्वपूर्ण है, और चूंकि आप शायद अपने पहले मुट्ठी भर वर्कआउट के बाद पीड़ादायक होंगे, इसका मतलब है कि आपके पास बीच में ठीक होने के लिए कुछ दिन होंगे।
जब आप हर दिन वास्तविक वर्कआउट में पेंसिलिंग नहीं करेंगे, तो आपको अभी भी हर दिन किसी तरह का आंदोलन करने की कोशिश करनी चाहिए ताकि आप एक आदत का निर्माण कर सके, सिवान फागन, सी.पी.टी., बाल्टीमोर में सिवान के साथ मजबूत के संस्थापक, स्वयं को बताता है ।
वे कहती हैं, “हर दिन कुछ छोटा करना-भले ही यह चलने के 15 मिनट हो-वास्तव में गति बनाता है और आदत को पुष्ट करता है ।
4. एक समय है कि आप के लिए काम करता है खोजें।
वहां हमेशा के बारे में फिटनेस की दुनिया में बात की एक बहुत कुछ किया गया है जब सबसे अच्छा समय के लिए बाहर काम है । जवाब, हालांकि, वास्तव में बहुत आसान है।
, Fagan कहते हैं, “कोई निर्धारित समय है कि बाहर काम करने के लिए सबसे अच्छा है.” “सबसे अच्छा समय हमेशा एक है कि अपनी जीवन शैली, अपनी वरीयताओं को फिट बैठता है, और अपनी ऊर्जा के स्तर है.”
वे कहती हैं, इस बात को जानने का तरीका अलग-अलग समय के साथ प्रयोग करना है, यह देखना कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ कब महसूस करते हैं और जब आप इसे करने की सबसे अधिक संभावना होते हैं । आप पा सकते है कि एक सुबह कसरत व्यक्ति बनने के लिए आप के लिए काम करता है, क्योंकि आप अपनी कसरत रास्ते से बाहर प्राप्त कर सकते है इससे पहले कि कुछ के साथ आता है यह किनारे । दूसरा पहलू पर, अतिरिक्त जल्दी जागने के बारे में सोचा पूरी तरह से आप बंद हो सकता है, और आप काम के बाद कुछ समय के लिए कार्यदिवस से पीछा करने के लिए नक्काशी से अधिक लाभ हो सकता है । उस स्थिति में, शाम वर्कआउट आपके लिए सबसे अच्छा काम कर सकता है।
5. “तिथि” विभिन्न प्रकार के वर्कआउट तब तक जब तक आपको वह लोग नहीं मिल जाते जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं।
वास्तव में अंतहीन प्रकार के वर्कआउट हैं, और सच्चाई यह है कि आपके लिए सबसे अच्छा कसरत वह है जो आप वास्तव में करेंगे और आनंद लेंगे। नंबर एक तरह से आप के लिए सबसे अच्छा फिट खोजने के लिए परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से है, भले ही यह पहली बार में कठिन महसूस कर सकते हैं ।
“कक्षाओं के विभिन्न प्रकार का एक गुच्छा की कोशिश करो जब तक आप पाते हैं कि क्या आप के साथ प्रतिध्वनित. हैरिसन कहते हैं, कुछ होगा! “। (और हां, यह अभी भी एक घर कसरत दुनिया में लागू कर सकते हैं, क्योंकि आपके निपटान में आभासी कक्षाओं के टन हैं, चाहे फिटनेस क्षुधा के माध्यम से या अपने स्थानीय जिम से स्ट्रीमिंग.) एक के साथ शुरू करो तुम शुरू में तैयार कर रहे हैं, चाहे वह barre, मुक्केबाजी, Pilates, नृत्य कार्डियो, योग, एक शक्ति वर्ग है, तो आप इसे नाम है, और वहां से नए लोगों की कोशिश कर रखने के लिए जब तक आप पाते है कि तुम क्या आनंद लें ।
यहां तक कि अगर आप एक है कि आप अभी प्यार मिल जाए, वहां अभी भी अपने क्षितिज को व्यापक बनाने और अंय कसरत प्रकार की कोशिश कर रहे हैं, भी लाभ कर रहे हैं, Fagan कहते हैं । इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपको पता चला कि आप शक्ति प्रशिक्षण कक्षाओं से प्यार करते हैं, तो आप योग को एक कोशिश देना चाह सकते हैं, क्योंकि इस तरह का व्यायाम आपकी दिनचर्या में विश्राम, सचेतन और गतिशीलता जोड़ सकता है।
6. एक महान नींव पाने के लिए मूल बातें नीचे कील।
एक बार जब आप एक प्रकार की कसरत पाते हैं जो आपके लिए काम करता है, तो आप तुरंत सभी में नहीं जाना चाहते हैं। फागन कहते हैं, बेसिक्स सीखने के लिए पहले समय निकालें, जो आपको अपनी पसंद के अभ्यास के साथ सुरक्षित रूप से प्रगति करने की अनुमति देगा ।
कई फिटनेस ऐप्स या वर्चुअल क्लासेज शुरुआती सबक प्रदान करते हैं, जहां वे आपको मूलभूत काम के माध्यम से ले जाएंगे। ये कम तीव्र और धीमी गति वाले होते हैं, और प्रशिक्षक आमतौर पर अधिक विस्तृत निर्देश देते हैं ताकि आपको खो जाने की संभावना कम हो।
टैंकर कहते हैं, “आपकी फिटनेस क्लास को चुनौतीपूर्ण महसूस करना चाहिए, लेकिन इतना मुश्किल नहीं है कि आप हार महसूस करें ।
यदि कोई शुरुआती कक्षा कोई विकल्प नहीं है, तो आप प्रशिक्षक को समय से पहले बता सकते हैं कि आप नए हैं (और किसी भी चिंताओं को आवाज देते हैं)-वे आपको कक्षा के दौरान अभ्यास के लिए कुछ संशोधन देने में सक्षम हो सकते हैं । अपने दम पर अभ्यास को संशोधित करने के लिए डरो मत, भी, और जब आपको उनकी आवश्यकता होती है तो ब्रेक लें। हैरिसन कहते हैं, “हम खुद से मिलने के बजाय हर किसी के साथ रखने की कोशिश करना चाहते हैं, जहां हम हैं । कभी भी अपने शरीर को सुनने और जरूरत पड़ने पर सांस लेने में शर्म महसूस न करें।
7. “बहुत ज्यादा” जाल से बचें।
एक बड़ी गलती Fagan अक्सर शुरुआत ग्राहकों के साथ देखता है बहुत ज्यादा करने की कोशिश कर रहा है, बहुत जल्द । इसका मतलब यह हो सकता है कि घंटे भर के वर्कआउट का निर्धारण, बल्ले से वजन के साथ चालें लोड करना, या अपने शरीर को अभ्यास करने के लिए खुद को आदत से पहले HIIT कक्षाओं की कोशिश करना। लोग ऐसा करते हैं जब वे सिर्फ शुरू हो रहे हैं क्योंकि वे अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सुपर उत्सुक हैं, और वे चीजों के झूले में सही होना चाहते हैं।
फगन कहते हैं, लेकिन यह रणनीति वास्तव में आपके लक्ष्यों के लिए उल्टा है । जो कुछ भी बहुत ज्यादा के अपने संस्करण, बहुत जल्द ही हो सकता है, परिणाम अक्सर एक ही है: यह आपको जला सकते हैं, और आप अपने आप को अपने वर्कआउट, या यहां तक कि उंहें लंघन मिल सकता है । इसलिए इसे धीरे-धीरे लें। आंदोलनों में महारत हासिल करने का तरीका जानें, और देखें कि जब आप अपने नियमित जीवन का हिस्सा बनाते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं- यह आपके पूरे जीवन को बनाने से अधिक टिकाऊ होने जा रहा है।
8. एक निजी ट्रेनर के साथ काम करने के बारे में सोचो।
एक और विकल्प है, अगर आपको लगता है कि आप और अधिक एक पर एक मार्गदर्शन की जरूरत है कुछ चालों के साथ सहज महसूस करते है और आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, एक आभासी व्यक्तिगत ट्रेनर किराया है, Fagan कहते हैं । वे मूल बातें के माध्यम से मार्गदर्शन और व्यक्तिगत मदद प्रदान करने में मदद मिलेगी।
कोमास कहते हैं, आप एक ट्रेनर के साथ एक या दो सत्रों की बुकिंग पर विचार कर सकते हैं ताकि आपको शुरू करने के लिए कुछ अभ्यास दिखाएं । वे आपको उन लोगों को सिखाने में सक्षम होंगे जो आपके वर्तमान कौशल और क्षमताओं के लिए सही हैं, सुनिश्चित करें कि आपका रूप सही है, और आपको अपने व्यायाम में आसानी से मदद करें।
कई जिम व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के साथ काम करते हैं, और आपको एक के साथ जुड़ने में सक्षम होना चाहिए जो अब आभासी नियुक्तियों की पेशकश कर रहा है, भले ही जिम न खोला जाए या ग्राहकों को व्यक्तिगत रूप से ले जाए।
9. बुनियादी उपकरणों के कुछ टुकड़े खरीदने पर विचार करें।
संभावना बहुत अधिक है कि अगर आप अब बाहर काम शुरू करने के लिए देख रहे हैं, तो आप शायद यह घर पर कर रहे हो जा रहे है-कई जिम अभी भी खुले नहीं हैं, और यहां तक कि अगर वे कर रहे हैं, तो आप सहज महसूस नहीं कर सकते है वापस जा रहा है अभी ।
इसका मतलब है कि आपको कुछ उपकरणों में निवेश करने की आवश्यकता होगी, खासकर यदि आप ट्रेन को ताकत दे रहे हैं। फगन कहते हैं, जब आप कर सकते हैं-और चाहिए-शरीर के वजन चालों के साथ शुरू, एक बार जब आप अपने फार्म नीचे हो, आप प्रतिरोध जोड़ने के लिए देख रहे हो जाएगा ।
वजन अब उपलब्ध खोजने के लिए मुश्किल हो सकता है (हालांकि यह थोड़ा आसान लगता है की तुलना में यह एक दो महीने पहले था), लेकिन अगर आप कुछ खोजने में सक्षम हैं, Fagan डम्बल के तीन सेट की सिफारिश की-एक प्रकाश, मध्यम, और भारी जोड़ी । एक मिनी बैंड, लूप प्रतिरोध बैंड, और स्लाइडर भी उपयोगी होते हैं (और, एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, वजन की तुलना में अधिक आसानी से उपलब्ध हो जाते हैं।
Comas भी एक कूद रस्सी है, जो भंडारण के लिए बहुत कम कमरे की आवश्यकता है, लेकिन कार्डियो संभावनाओं का एक टन प्रदान करता है की सिफारिश की । टैंकर कहते हैं, आप शायद एक व्यायाम चटाई भी चाहते हैं, जो अभ्यास कर सकते हैं, विशेष रूप से लोगों को जहां आप जमीन पर झूठ बोल रहे हैं, और अधिक आरामदायक महसूस करते हैं ।
10. चीजों को चिकनी बनाने के लिए एक खेल योजना है।
यहां तक कि अगर आप सुपर अपने नए फिटनेस लक्ष्यों के लिए समर्पित कर रहे हैं, कुछ दिन, अकेले प्रेरणा सिर्फ यह कटौती नहीं करता है (और वह पूरी तरह से ठीक है) । वहीं एक “बीमा पॉलिसी” आती है । यदि आप एक छोटी सी मदद की जरूरत है ट्रैक पर रहने, Comas एक दोस्त है जो भी बाहर काम करता है एक चेक-इन साथी होने के लिए पूछ पता चलता है । आप उन्हें अपनी कसरत योजनाओं पर भर सकते हैं और उन्हें बता सकते हैं कि आप कब इसका पालन करते हैं, और जब आपको अतिरिक्त नज की आवश्यकता होती है, तो वे प्रोत्साहन का एक बड़ा स्रोत हो सकते हैं। बेशक, आप उनके लिए भी यह सब प्रदान कर सकते हैं।
एक और रणनीति के लिए अपने कसरत अनिवार्य एक साथ रात से पहले मिल रहा है, खासकर अगर आप सुबह वर्कआउट की कोशिश करने का फैसला किया है । यदि आप अपने 6 A.M अलार्म पर कराह रहे हैं, यह बहुत आसान है अगर आप जानते है कि आप अपनी बातें एक साथ रखा है, तो आप सब करना है अपने कपड़े में पर्ची और बाहर दरवाजा चलना है । एक ही रात से पहले एक नाश्ता prepping पर लागू होता है, रात भर जई की तरह है, तो आपको पता चल जाएगा कि आप आसान ईंधन आप के लिए इंतज़ार कर रहे है जब आप कर रहे हैं ।
बस सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को सुन रहे हैं। यदि आप बहुत मुश्किल जा रहा है, तो आप एक को तोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, और वह पूरी तरह से ठीक है । एक कसरत दिनचर्या शुरू अपने तनाव में नहीं जोड़ना चाहिए-यह एक उपयोगी आत्म देखभाल उपाय है कि आप के बजाय बेहतर महसूस करता है होना चाहिए ।
ठेठ पश्चिमी आहार-परिष्कृत कार्ब्स, संतृप्त वसा और खाद्य योजक में उच्च-पाचन विकारों के विकास के एक बढ़े हुए जोखिम से जोड़ा गया है ।
ग्लूकोज, नमक और अन्य रसायनों सहित खाद्य योजक, आंत सूजन में वृद्धि करने के लिए योगदान करने के लिए सुझाव दिया गया है, जिससे टपका हुआ आंत नामक स्थिति है ।
ट्रांस फैट कई प्रोसेस्ड फूड्स में पाए जाते हैं। वे अच्छी तरह से दिल के स्वास्थ्य पर अपने नकारात्मक प्रभाव के लिए जाना जाता है, लेकिन यह भी अल्सर कोलाइटिस, एक भड़काऊ आंत्र रोग के विकास के एक बढ़े हुए जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है ।
क्या अधिक है, कम कैलोरी वाले पेय और आइसक्रीम जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अक्सर कृत्रिम मिठास होती है, जिससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि कृत्रिम स्वीटनर जाइलिटोल के ५० ग्राम खाने से ७०% लोगों में सूजन और दस्त हो गया, जबकि ७५ ग्राम स्वीटनर एरिथ्रिटोल के कारण ६०% लोगों में एक ही लक्षण पैदा हुए ।
अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कृत्रिम मिठास आपके हानिकारक आंत बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि कर सकती है।
आंत बैक्टीरिया असंतुलन चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) और अल्सर कोलाइटिस और क्रोन रोग की तरह चिड़चिड़ा आंत्र रोगों से जोड़ा गया है ।
सौभाग्य से, वैज्ञानिक साक्ष्य से पता चलता है कि पोषक तत्वों में उच्च आहार पाचन रोगों (8Trusted स्रोत) के खिलाफ रक्षा करते हैं।
इसलिए, पूरे खाद्य पदार्थों के आधार पर आहार खाना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना इष्टतम पाचन के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।
SUMMARY
Diets high in processed foods have been linked to a higher risk of digestive disorders. Eating a diet low in food additives, trans fats and artificial sweeteners may improve your digestion and protect against digestive diseases.
यह सामान्य ज्ञान है कि फाइबर अच्छे पाचन के लिए फायदेमंद है।
घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और आपके मल में थोक जोड़ने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर एक विशाल टूथब्रश की तरह कार्य करता है, जिससे आपके पाचन तंत्र को सब कुछ साथ रखने में मदद करता है (9Trusted स्रोत)।
घुलनशील फाइबर जई चोकर, फलियां, नट और बीज में पाया जाता है, जबकि सब्जियां, साबुत अनाज और गेहूं चोकर अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।
एक उच्च फाइबर आहार को पाचन स्थितियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है, जिसमें अल्सर, भाटा, बवासीर, डायवर्टिकुलाइटिस और आईबीएस (10Trusted स्रोत) शामिल हैं।
प्रीबायोटिक्स एक अन्य प्रकार का फाइबर है जो आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। इस फाइबर में उच्च आहार भड़काऊ आंत्र स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
प्रीबायोटिक्स कई फलों, सब्जियों और अनाज में पाए जाते हैं।
सारांश
एक उच्च फाइबर आहार नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है और कई पाचन विकारों के खिलाफ की रक्षा कर सकता है। फाइबर के तीन आम प्रकार घुलनशील और अघुलनशील फाइबर, साथ ही प्रीबायोटिक्स हैं
अच्छे पाचन के लिए पर्याप्त वसा खाने की आवश्यकता हो सकती है। वसा आपको भोजन के बाद संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है और अक्सर उचित पोषक तत्व अवशोषण के लिए आवश्यक होता है।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड अल्सर कोलाइटिस जैसे भड़काऊ आंत्र रोगों के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकताहै।
फायदेमंद ओमेगा-3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों में अलसी, चिया बीज, नट (विशेष रूप से अखरोट), साथ ही सामन, मैकेरल और सार्डिन जैसी फैटी मछली शामिल हैं।
सारांश
पर्याप्त वसा का सेवन कुछ वसा में घुलनशील पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है। क्या अधिक है, ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करता है, जो भड़काऊ आंत्र रोगों को रोक सकता है।
विशेषज्ञ कब्ज को रोकने के लिए प्रति दिन 50-66 औंस (1.5-2 लीटर) गैर-कैफीनयुक्त तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं। हालांकि, यदि आप गर्म जलवायु में रहते हैं या ज़ोरदार व्यायाम करते हैं तो आपको अधिक आवश्यकता हो सकती है।
पानी के अलावा, आप हर्बल चाय और अन्य गैर-कैफीनयुक्त पेय पदार्थों जैसे सेल्टज़र पानी के साथ अपने तरल पदार्थ के सेवन को भी पूरा कर सकते हैं।
अपने तरल पदार्थ के सेवन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने का एक और तरीका है कि पानी में उच्च वाले फल और सब्जियां शामिल हों, जैसे ककड़ी, तोरी, अजवाइन, टमाटर, खरबूजे, स्ट्रॉबेरी, अंगूर और आड़ू।
सारांश
अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन कब्ज का एक आम कारण है। गैर-कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीने और पानी की मात्रा अधिक रखने वाले फल और सब्जियां खाने से अपने पानी का सेवन बढ़ाएं।
यह पेट के अल्सर, दस्त, कब्ज और आईबीएस से जुड़ा हुआ है।
स्ट्रेस हार्मोन का सीधा असर आपके पाचन पर पड़ता है। जब आपका शरीर लड़ाई या उड़ान मोड में है, यह सोचता है कि आप आराम और पचाने के लिए समय नहीं है । तनाव की अवधि के दौरान, रक्त और ऊर्जा आपके पाचन तंत्र से दूर हो जाती है।
इसके अतिरिक्त, आपके पेट और मस्तिष्क जटिलता से जुड़े हुए हैं – जो आपके मस्तिष्क को प्रभावित करता है वह आपके पाचन को भी प्रभावित कर सकता है।
तनाव प्रबंधन,ध्यान और विश्राम प्रशिक्षण सभी IBS के साथ लोगों में लक्षणों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है ।
अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा, एक्यूपंक्चर और योग पाचन लक्षणों में सुधार हुआ है।
इसलिए, तनाव प्रबंधन तकनीकों को शामिल करना, जैसे कि गहरे पेट में सांस लेना, ध्यान या योग, न केवल आपकी मानसिकता में सुधार कर सकता है बल्कि आपके पाचन को भी बेहतर बना सकता है।
सारांश
तनाव आपके पाचन पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और इसे आईबीएस, अल्सर, कब्ज और दस्त से जोड़ा गया है। तनाव को कम करने से पाचन संबंधी लक्षणों में सुधार हो सकता है।
यदि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं, जिससे सूजन, गैस और अपच हो सकता है तो बहुत जल्दी खाना आसान है।
ध्यान रखें कि भोजन आपके भोजन के सभी पहलुओं और खाने की प्रक्रिया पर ध्यान देने का अभ्यास है ।
अध्ययनों से पता चला है कि माइंडफुलनेस अल्सर कोलाइटिस और आईबीएस वाले लोगों में पाचन लक्षणों को कम कर सकता है।
दिमाग से खाने के लिए:
धीरे-धीरे खाएं।
अपने टीवी को बंद करके और अपने फोन को दूर रखकर अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करें।
ध्यान दें कि आपका भोजन आपकी थाली पर कैसा दिखता है और इसकी गंध कैसे आती है।
भोजन के प्रत्येक काटने का चयन होशपूर्वक करें।
अपने भोजन की बनावट, तापमान और स्वाद पर ध्यान दें।
सारांश
धीरे-धीरे और दिमाग से खाना और बनावट, तापमान और स्वाद जैसे अपने भोजन के हर पहलू पर ध्यान देना, अपच, सूजन और गैस जैसे आम पाचन मुद्दों को रोकने में मदद कर सकता है।
पाचन आपके मुंह में शुरू होता है। आपके दांत भोजन को छोटे टुकड़ों में तोड़ देते हैं ताकि आपके पाचन तंत्र में एंजाइम बेहतर तरीके से इसे तोड़ सकें।
गरीब चबाने कम पोषक तत्व अवशोषण से जोड़ा गया है
जब आप अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो आपके पेट को आपकी छोटी आंत में प्रवेश करने वाले तरल मिश्रण में ठोस भोजन को बदलने के लिए कम काम करना पड़ता है।
चबाने से लार पैदा होती है, और जितना अधिक आप चबाते हैं, उतनी ही अधिक लार बनाई जाती है। लार आपके भोजन में कुछ कार्ब्स और वसा को तोड़कर आपके मुंह में पाचन प्रक्रिया शुरू करने में मदद करती है।
आपके पेट में लार एक तरल पदार्थ के रूप में कार्य करती है, जिसे ठोस भोजन के साथ मिलाया जाता है ताकि यह आसानी से आपकी आंतों में गुजरता रहे।
अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके पास पाचन के लिए बहुत सारी लार हो। इससे अपच और ईर्ष्या जैसे लक्षणों को रोकने में मदद मिल सकती है।
और क्या है, चबाने का कार्य भी तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो पाचन में भी सुधार हो सकता है।
सारांश
चबाने वाला खाना अच्छी तरह से टूट जाता है ताकि इसे ज्यादा आसानी से पचाया जा सके। यह अधिनियम लार भी पैदा करता है, जो आपके पेट में भोजन के उचित मिश्रण के लिए आवश्यक है।
नियमित व्यायाम आपके पाचन को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
व्यायाम और गुरुत्वाकर्षण आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन यात्रा में मदद करते हैं। इसलिए, भोजन के बाद टहलने से चीजों को साथ ले जाने में आपके शरीर की सहायता हो सकती है।
स्वस्थ लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि इस तरह के साइकिल चालन और जॉगिंग के रूप में मध्यम व्यायाम, लगभग 30% से आंत पारगमन समय में वृद्धि हुई ।
पुरानी कब्ज वाले लोगों में एक और अध्ययन में, 30 मिनट चलने के लक्षणों सहित एक दैनिक व्यायाम आहार।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम विरोधी भड़काऊ प्रभावों के कारण भड़काऊ आंत्र रोगों के लक्षणों को कम कर सकता है, जैसे कि आपके शरीर में भड़काऊ यौगिकों को कम करना।
सारांश
व्यायाम से आपके पाचन में सुधार हो सकता है और कब्ज के लक्षण कम हो सकते हैं। यह सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है, जो भड़काऊ आंत्र स्थितियों को रोकने में फायदेमंद हो सकता है।
जब आप अपनी भूख और परिपूर्णता संकेतों पर ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो गैस, सूजन और अपच का अधिक खाया और अनुभव करना आसान है।
यह एक आमतौर पर आयोजित विश्वास है कि यह आपके मस्तिष्क के लिए 20 मिनट लगते है एहसास है कि अपने पेट भरा हुआ है ।
हालांकि इस दावे को वापस करने के लिए बहुत सारे कठिन विज्ञान नहीं हैं, लेकिन आपके मस्तिष्क तक पहुंचने के लिए भोजन के जवाब में आपके पेट द्वारा जारी हार्मोन के लिए समय लगता है।
इसलिए, धीरे-धीरे खाने के लिए समय लेना और इस बात पर ध्यान देना कि आप कितनी पूर्ण हो रहे हैं, आम पाचन समस्याओं को रोकने का एक तरीका है।
इसके अतिरिक्त, भावनात्मक भोजन आपके पाचन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। एक अध्ययन में, जो लोग खा लिया जब वे चिंतित थे अपच और सूजन के उच्च स्तर का अनुभव ।
भोजन से पहले आराम करने के लिए समय लेने से आपके पाचन लक्षणों में सुधार हो सकता है।
सारांश
अपनी भूख और परिपूर्णता संकेतों पर ध्यान नहीं देना और जब आप भावनात्मक या चिंतित होते हैं तो पाचन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। आराम करने और अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान देने के लिए समय लेने से भोजन के बाद पाचन लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
आप जानते हैं कि धूम्रपान, बहुत अधिक शराब पीना और रात में देर से खाना जैसे बुरी आदतें आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महान नहीं हैं।
और, वास्तव में, वे कुछ सामान्य पाचन मुद्दों के लिए भी जिम्मेदार हो सकते हैं।
धूम्रपान
धूम्रपान लगभग एसिड भाटा विकसित करने का खतरा दोगुना हो जाता है ।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि धूम्रपान छोड़ने से इन लक्षणों में सुधार होता है।
यह बुरी आदत पेट के अल्सर, अल्सर कोलाइटिस और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर वाले लोगों में बढ़ी हुई सर्जरी से भी जुड़ी हुई है ।
अगर आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं और सिगरेट पीते हैं तो ध्यान रखें कि छोड़ना फायदेमंद हो सकता है।
शराब
शराब आपके पेट में एसिड उत्पादन को बढ़ा सकती है और ईर्ष्या, एसिड भाटा और पेट के अल्सर का कारण बन सकती है।
अत्यधिक शराब के सेवन को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में रक्तस्राव से जोड़ा गया है ।
शराब भी भड़काऊ आंत्र रोगों, टपका हुआ आंत और आंत बैक्टीरिया में हानिकारक परिवर्तन के साथ जुड़ा हुआ है ।
शराब के अपने सेवन को कम करने से आपके पाचन में मदद मिल सकती है।
देर रात खाना
रात में देर से खाना और फिर सोने के लिए नीचे झूठ बोल ईर्ष्या और अपच के लिए नेतृत्व कर सकते हैं ।
आपके शरीर को पचाने के लिए समय की जरूरत है, और गुरुत्वाकर्षण आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को सही दिशा में ले जाने में मदद करता है।
इसके अतिरिक्त, जब आप लेट जाते हैं, तो आपके पेट की सामग्री उठ सकती है और ईर्ष्या का कारण बन सकती है। खाने के बाद झूठ बोलना दृढ़ता से भाटा लक्षणों में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।
यदि आप सोते समय पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले खाने के तीन से चार घंटे इंतजार करने की कोशिश करें, ताकि भोजन को अपने पेट से अपनी छोटी आंत में जाने का समय मिल सके।
सारांश
धूम्रपान, बहुत ज्यादा शराब पीना और देर रात तक खाना जैसी बुरी आदतें पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकती हैं। पाचन में सुधार के लिए, इन हानिकारक आदतों से बचने की कोशिश करें।
कुछ पोषक तत्व आपके पाचन तंत्र का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
प्रोबायोटिक्स
प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया हैं जो पूरक के रूप में लेने पर पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
ये स्वस्थ बैक्टीरिया अच्यीय फाइबर को तोड़कर पाचन में सहायता करते हैं जो अन्यथा गैस और सूजन का कारण बन सकते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि प्रोबायोटिक्स आईबीएस के साथ लोगों में सूजन, गैस और दर्द के लक्षणों में सुधार हो सकता है ।
और क्या है, वे कब्ज और दस्त के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।
प्रोबायोटिक्स किण्वित खाद्य पदार्थों जैसे सॉरक्राट, किमची और मिसो, साथ ही दही में पाए जाते हैं जिनमें जीवित और सक्रिय संस्कृतियां हैं।
वे कैप्सूल के रूप में भी उपलब्ध हैं। एक अच्छे सामान्य प्रोबायोटिक सप्लीमेंट में लैक्टोबेसिलस और बिफिडोबैक्टीरियमसहित उपभेदों का मिश्रण होगा।
ग्लूटामाइन
ग्लूटामीन एक अमीनो एसिड है जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यह गंभीर रूप से बीमार लोगों में आंतों की पारियता (टपका हुआ आंत) को कम करने के लिए दिखाया गया है ।
आप टर्की, सोयाबीन, अंडे और बादाम जैसे खाद्य पदार्थों को खाकर अपने ग्लूटामीन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
ग्लूटामाइन को पूरक रूप में भी लिया जा सकता है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने हेल्थकेयर प्रैक्टिशनर से बात करें कि यह आपके लिए एक उपयुक्त उपचार रणनीति है।
ज़िंक
जिंक एक खनिज है जो स्वस्थ आंत के लिए महत्वपूर्ण है, और एक कमी विभिन्न गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों का कारण बन सकती है।
जिंक के साथ पूरक दस्त, कोलाइटिस, टपका हुआ आंत और अन्य पाचन मुद्दों के इलाज में फायदेमंद दिखाया गया है।
जिंक के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम है।
जिंक में उच्च खाद्य पदार्थों में शंख, बीफ और सूरजमुखी के बीज शामिल हैं ।
सारांश
एक स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए कुछ पोषक तत्व आवश्यक हैं। यह सुनिश्चित करना कि आपके शरीर को पर्याप्त प्रोबायोटिक्स, ग्लूटामाइन और जिंक आपके पाचन में सुधार हो सकता है।
यदि आप कभी-कभी, लगातार या पुराने पाचन लक्षणों का अनुभव करते हैं तो सरल आहार और जीवनशैली में परिवर्तन आपके पाचन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
फाइबर, स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों में उच्च एक पूरे खाद्य आहार खाने के अच्छे पाचन की ओर पहला कदम है ।
ध्यान रखना, तनाव कम करना और व्यायाम जैसे व्यवहार भी फायदेमंद हो सकते हैं।
अंत में, बुरी आदतों है कि आपके पाचन को प्रभावित कर सकते है खुदाई-जैसे धूंरपान, बहुत अधिक शराब पीने और देर रात खाने-लक्षणों को राहत देने में मदद कर सकते है के रूप में अच्छी तरह से ।
आप एक खाली पेट पर बाहर काम करना चाहिए? वह निर्भर करता है।
यह अक्सर सिफारिश की है कि आप बाहर सुबह में पहली बात नाश्ता खाने से पहले काम करते हैं, क्या एक उपवास राज्य के रूप में जाना जाता है । माना जाता है कि इससे वजन घटाने में मदद मिलेगी। हालांकि, खाने के बाद बाहर काम करने से आपको अधिक ऊर्जा मिलती है और आपके प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।
एक खाली पेट पर बाहर काम करने के लाभ और जोखिम जानने के लिए पर पढ़ें, प्लस क्या पहले और व्यायाम के बाद खाने के लिए सुझाव ।
क्या खाली पेट पर काम करने से आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिलती है?
एक खाली पेट पर व्यायाम क्या उपवास कार्डियो के रूप में जाना जाता है । सिद्धांत यह है कि आपका शरीर आपके द्वारा हाल ही में खाए गए भोजन के बजाय ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा और कार्बोहाइड्रेट पर फ़ीड करता है, जिससे वसा हानि का उच्च स्तर होता है।
२०१६ से अनुसंधान वजन प्रबंधन के मामले में एक उपवास राज्य में बाहर काम करने के लाभों के लिए अंक । 12 पुरुषों के बीच अध्ययन में पाया गया कि जो लोग व्यायाम से पहले नाश्ता नहीं खाया और अधिक वसा जला दिया और 24 घंटे से अधिक अपने गरमी का सेवन कम ।
कुछ शोध इस सिद्धांत को दूर करते हैं । 20 महिलाओं पर एक २०१४ अध्ययन समूहों जो खाया या बाहर काम करने से पहले उपवास के बीच शरीर संरचना परिवर्तन में कोई महत्वपूर्ण अंतर पाया । अध्ययन के भाग के रूप में, शोधकर्ताओं ने चार सप्ताह से अधिक शरीर के वजन, प्रतिशत शरीर में वसा, और कमर परिधि मापा । अध्ययन के अंत में, दोनों समूहों को शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान खो दिया है दिखाया गया ।
इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए लंबे समय तक अधिक गहराई से अनुसंधान की आवश्यकता है।
खाली पेट पर काम करने से आपके शरीर को ईंधन के रूप में प्रोटीन का उपयोग करने का भी नेतृत्व करना पड़ता है। यह आपके शरीर को कम प्रोटीन के साथ छोड़ देता है, जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, ऊर्जा के रूप में वसा का उपयोग करने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने समग्र शरीर में वसा प्रतिशत कम या अधिक कैलोरी जलाने जा रहे हैं ।
क्या खाली पेट काम करना सुरक्षित है?
हालांकि वहां कुछ अनुसंधान के लिए एक खाली पेट पर बाहर काम करने का समर्थन है, यह जरूरी नहीं कि यह आदर्श है मतलब यह नहीं है । जब आप खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो आप मूल्यवान ऊर्जा स्रोतों को जला सकते हैं और सहनशक्ति कम हो सकती है। कम रक्त शर्करा का स्तर भी आप हल्का, मिचली, या अस्थिर महसूस कर छोड़ सकते हैं ।
एक और संभावना यह है कि आपका शरीर लगातार ऊर्जा के लिए वसा भंडार का उपयोग करने के लिए समायोजित करेगा, और सामान्य से अधिक वसा स्टोर करना शुरू कर देगा।
खाद्य पदार्थ प्रदर्शन में सुधार करने के लिए
अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए एक संतुलित आहार का पालन करें।
साबुत, पौष्टिक, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं।
इस तरह के ताजा फल और सब्जियों, साबुत अनाज, और फलियां के रूप में स्वस्थ कार्ब्स शामिल हैं ।
स्वस्थ वसा, जैसे जैतून और नारियल तेल, घी, और एवोकाडो चुनें।
दुबला मांस, अंडे, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करें।
नट, बीज, और अंकुरित अपने आहार के लिए स्वस्थ अतिरिक्त के रूप में इस तरह के मछली, पकाया सेम, और हरी सब्जियों के रूप में लोहे में अमीर खाद्य पदार्थ हैं ।
यदि आप बाहर काम करने से पहले खाने का फैसला करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा युक्त आसानी से पचने योग्य भोजन चुनें। अपनी कसरत से करीब 2 से 3 घंटे पहले खाएं। यदि आप समय के लिए दबाया जाता है, एक ऊर्जा बार, मूंगफली का मक्खन सैंडविच, या ताजा या सूखे फल पर नाश्ता ।
पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स या जूस पीने से पहले, दौरान और व्यायाम के बाद हाइड्रेटेड रहें। स्मूदी और भोजन प्रतिस्थापन पेय आपको अपने तरल पदार्थ के सेवन को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थों में सुधार और प्रशिक्षण के बाद अपनी वसूली में तेजी कर सकते हैं । अपनी कसरत खत्म करने के 30 मिनट से 2 घंटे के भीतर कार्ब्स, प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। स्वस्थ प्रोटीन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं और घाव भरने में तेजी ला सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन सी और डी, जिंक और कैल्शियम होते हैं, वे भी फायदेमंद होते हैं।
यहां कुछ स्वस्थ पोस्ट-वर्कआउट विकल्प दिए गए हैं:
कम वसा वाला चॉकलेट दूध
फल ठग
ऊर्जा पट्टी
सैंडविच
पिज़ा
साबुत अनाज की रोटी
सोया दूध
नट और बीज
छंटाई या छंटाई रस
जामुन के साथ दही
आपको कब खाना चाहिए?
आप जिस प्रकार की गतिविधि कर रहे हैं, उससे यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आपको अपनी कसरत से पहले खाना चाहिए या नहीं। चलने, गोल्फ या कोमल योग जैसे हल्के या कम प्रभाव वाले अभ्यासों के लिए, आपको पहले से ईंधन की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
हालांकि, आपको हमेशा व्यायाम से पहले खाना चाहिए जिसके लिए बहुत ताकत, ऊर्जा और धीरज की आवश्यकता होती है। इसमें टेनिस, रनिंग और स्विमिंग शामिल हैं। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक काम करने की योजना बनाते हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
वहां कुछ समय आप ज़ोरदार व्यायाम के दौरान एक घंटे से अधिक स्थाई, जैसे एक मैराथन के दौरान खाने के लिए चाहते हो सकता है । यह रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक है चलती जारी रखने के लिए आवश्यक है। यह आपको अपनी मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने से बचने में भी मदद करता है, जो आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है।
अपने डॉक्टर के साथ जांच करें यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य स्थिति है जो आप खाने से प्रभावित है और आप कैसे व्यायाम करते हैं।
यदि आपको मधुमेह है, तो व्यायाम करने से पहले, दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। यदि आप एक थायराइड की स्थिति, कम रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप है, सुनिश्चित करें कि आप अपने व्यायाम कार्यक्रम के आसपास खा रहे है जब भी यह अपनी हालत के प्रबंधन के लिए उपयुक्त है ।
सार
यदि आप कई बार खाली पेट काम करते हैं, तो इसे पसीना न लें, लेकिन यह ज़ोरदार या लंबे समय तक चलने वाली गतिविधियों के लिए सबसे अच्छा नहीं हो सकता है। आप अपने स्वयं के सबसे अच्छे गाइड हैं, इसलिए अपने शरीर को सुनें और वही करें जो आपके लिए सबसे अच्छा लगता है। ठीक से हाइड्रेटेड रहें, संतुलित आहार बनाए रखें, और अपने सर्वोत्तम स्वास्थ्य हितों के अनुरूप जीवनशैली जीते रहें। और किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करने के लिए याद रखें।
विटामिन डी को अच्छे कारण से सनशाइन विटामिन कहा जाता है। इतना ही नहीं आपके शरीर को बनाता है विटामिन डी जब आपकी त्वचा सूर्य के संपर्क में आती है तो हम यह भी जानते हैं कि विटामिन डी कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर कर सकता है।
विटामिन डी एक प्राकृतिक रूप से होने वाला यौगिक है जो कैल्शियम और फास्फोरस के शरीर के उपयोग को नियंत्रित करता है। यह हड्डी और दांतों के गठन के लिए महत्वपूर्ण है।
क्योंकि विटामिन डी हड्डी के विकास में बहुत महत्वपूर्ण है, कुछ शोधकर्ताओं ने सोचा है कि अगर पूरक जोड़ों के दर्द में मदद कर सकते हैं ।
क्या शोध जोड़ों के दर्द के उपचार के रूप में विटामिन डी का समर्थन करता है?
विटामिन डी की कमी वाले पांच लोगों के एक छोटे से अध्ययन में कहा गया कि जब प्रतिभागियों ने विटामिन डी की खुराक ली तो दर्द के लक्षण दूर हो गए । एक अन्य अध्ययन में भविष्यवाणी की गई थी कि विटामिन डी की कमी वाले वयस्क जो ५० से अधिक उम्र के हैं, उनके कूल्हे और घुटने के जोड़ों में दर्द विकसित होने की संभावना अधिक होती है । अध्ययन में यह भी कहा गया है कि अगर कमी का इलाज नहीं किया जाता है तो दर्द बदतर होने की संभावना अधिक होती है ।
एक अन्य अध्ययन में उन लोगों में विटामिन डी के स्तर को देखा गया, जिन्हें रूमेटॉयड आर्थराइटिस (आरए) है, एक ऑटोइम्यून स्थिति जो शरीर को अपने जोड़ों पर हमला करने का कारण बनती है। अध्ययन में पाया गया कि ज्यादातर प्रतिभागियों में विटामिन डी का स्तर कम था। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि विटामिन डी का कम स्तर आरए की जटिलता थी । अन्य अध्ययनों से निष्कर्ष निकाला है कि आरए वाले लोगों में अपने कोर्टिकोस्टेरॉयड दवाओं से विटामिन डी का स्तर कम होता है।
हालांकि, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं (एक समूह है कि अक्सर जोड़ों के दर्द का अनुभव) के एक अध्ययन में पाया गया कि दैनिक विटामिन डी 3 और कैल्शियम की खुराक लेने से जोड़ों के दर्द में सुधार नहीं होता है।
हमें विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?
शायद विटामिन डी का सबसे प्रसिद्ध लाभ यह है कि यह हड्डियों और दांतों को मजबूत करता है। इससे पहले कि विटामिन डी नियमित रूप से इस तरह के दूध के रूप में भोजन के लिए जोड़ा गया था, बच्चों को एक रिकेट्स के रूप में जाना जाता हालत के लिए जोखिम में थे ।
वयस्कों में, विटामिन डी ऑस्टियोमलासिया (नरम हड्डियों) और ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डी द्रव्यमान की हानि) से वार्ड करता है। विटामिन डी की कमी वाले लोगों में संक्रमण और इंसुलिन प्रतिरोध का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है। कुछ अध्ययनों में विटामिन डी की कमी को कोरोनरी धमनी रोग से जोड़ा गया है। हालांकि, लिंक की पुष्टि करने के लिए पर्याप्त शोध मौजूद नहीं है।
मैं विटामिन डी की कमी को कैसे रोक सकता हूं?
ज्यादातर लोगों के लिए विटामिन डी का अनुशंसित दैनिक भत्ता 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) हैं। उम्र के 1 वर्ष तक के बच्चों को केवल 400 आईयू की आवश्यकता होती है, और 70 से अधिक उम्र के वयस्कों में 800 आईयू होनी चाहिए। अपने अनुशंसित दैनिक भत्ते को प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप सही खाद्य पदार्थ खाते हैं और सभ्य सूरज की रोशनी प्राप्त करते हैं।
सही खाद्य पदार्थ खाएं
भोजन विटामिन डी मछली, डेयरी, और गढ़वाले अनाज प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है अच्छे स्रोत हैं।
विटामिन डी के स्रोत
खाद्य पदार्थ
आईयू प्रति सर्विंग
स्वोर्डफिश, पकाया, 3 औंस
566
सामन (sockeye), पकाया, 3 औंस
447
टूना मछली, पानी में डिब्बाबंद, सूखा, 3 औंस
154
संतरे का रस विटामिन डी, 1 कप के साथ गढ़वाले
137
दूध, नॉनफैट, कम वसा, और पूरे, विटामिन डी-फोर्टिफाइड, 1 कप
115-124
दही, फोर्टिफाइड
80
जिगर, बीफ, पकाया, 3 औंस
42
अंडा, 1 बड़ा
41
कुछ सूरज की रोशनी प्राप्त करें
सन एक्सपोजर विटामिन डी का दूसरा महत्वपूर्ण स्रोत है पराबैंगनी प्रकाश त्वचा में एक रासायनिक प्रतिक्रिया शुरू होता है जो विटामिन डी का एक प्रयोग करने योग्य रूप पैदा करता है। कितना विटामिन डी आपका शरीर पर्यावरण के साथ बदलाव पैदा करता है और आपकी त्वचा विटामिन डी को कितनी अच्छी तरह अवशोषित करती है। गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को अधिक सूर्य जोखिम की आवश्यकता होती है।
विटामिन डी प्राप्त करने के लिए धूप की सही खुराक का अनुमान लगाना मुश्किल है। हालांकि, त्वचा के रंग के आधार पर और कितनी अच्छी तरह आप विटामिन डी को अवशोषित करते हैं, 10 ए.m से 3 पी के बीच लगभग 5 से 30 मिनट के एक्सपोजर का लक्ष्य रखें.m। कम से कम दो बार प्रति सप्ताह। एक्सपोजर सनस्क्रीन के बिना आपके चेहरे, हाथ, पैर या पीठ के लिए होना चाहिए। 8 या उच्च ब्लॉक विटामिन डी उत्पादक यूवी किरणों के एक सूर्य संरक्षण कारक (एसपीएफ) के साथ सनस्क्रीन। कुछ लोगों के लिए, धूप में समय की मात्रा की परवाह किए बिना एक पूरक की आवश्यकता हो सकती है। अपने विटामिन डी के स्तर के बारे में अपने स्वास्थ्य देखभाल व्यवसायी से बात करें।
यदि आप एक कार्यालय नौकरी काम करते है या एक क्षेत्र है कि सूरज की एक बहुत कुछ नहीं है में रहते हैं, विटामिन डी बल्ब के साथ अपने घर में लाइटबल्ब की जगह पर विचार करें ।
अगर आपको बहुत ज्यादा विटामिन डी मिलता है तो क्या होता है?
बहुत ज्यादा विटामिन डी मिलना बहुत दुर्लभ है। लेकिन ओवरडोज संभावित रूप से बहुत गंभीर हो सकता है। विटामिन डी विषाक्तता भी कई खुराक लेने के कारण होने की संभावना है।
विटामिन डी विषाक्तता विकसित हुई है जब लोग कई महीनों तक विटामिन डी के प्रति दिन 50,000 आईयू लेते हैं। यह 600 आईयू के विशिष्ट वयस्क अनुशंसित आहार भत्ते से 80 गुना अधिक है। जिन लोगों को कुछ स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, उन्हें औसत व्यक्ति की तुलना में कम विटामिन डी की आवश्यकता हो सकती है और अतिरिक्त स्तर के लिए अधिक संवेदनशील हो सकते हैं।
आपका शरीर विटामिन डी की मात्रा को नियंत्रित करता है जो इसे सूरज की रोशनी और भोजन से मिलता है। धूप से बहुत ज्यादा विटामिन डी मिलना मुश्किल है। धूप में बहुत अधिक समय आपके शरीर में विटामिन डी बनाने में हस्तक्षेप करता है। सन एक्सपोजर का सबसे बड़ा खतरा स्किन कैंसर है। धूप में बाहर जाने से पहले आपको कम से कम 15 के एसपीएफ के साथ सनस्क्रीन पहनना चाहिए। सनस्क्रीन हर दो घंटे में फिर से लागू किया जाना चाहिए।
विटामिन डी विषाक्तता आपके रक्त में कैल्शियम का निर्माण कर सकती है। यह एक ऐसी स्थिति है जिसे हाइपरकैल्सेमिया के नाम से जाना जाता है। लक्षणों में शामिल हैं:
भूख-गरीब
मतली
उल्टी
कमजोरी
बार-बार पेशाब आना
गुर्दे की समस्या
प्राथमिक उपचार विटामिन डी की खुराक के उपयोग को कम या बंद करना है। चरम मामलों में, नसों में तरल पदार्थ या दवाएं आवश्यक हो सकती हैं।
