आपकी देखभाल करने के लिए 27 शीर्ष आत्म-देखभाल युक्तियाँ
ऐसे अनंत तरीके हैं जिनसे आप आत्म-देखभाल का अभ्यास कर सकते हैं। आपको आरंभ करने के लिए यहां दर्जनों विचार दिए गए हैं।
क्या आप थोड़ा कम आत्म-देखभाल महसूस कर रहे हैं? कई चीजें हमारे रास्ते में आ सकती हैं, जिसमें परिवार की देखभाल करने वाली जिम्मेदारियां, काम, सामाजिक प्रतिबद्धताएं और बहुत कुछ शामिल हैं।
लेकिन, आखिरकार, जब हम खुद का और हमारी जरूरतों का ख्याल रखते हैं, तो हम अपने जीवन में अन्य सभी लोगों और जिम्मेदारियों के लिए दिखाने में सक्षम होते हैं।
“आत्म-देखभाल स्वार्थी नहीं है”.
कुछ आत्म-देखभाल प्रेरणा की आवश्यकता है?
हमने किसी भी समय आपके स्वास्थ्य और कल्याण को प्रेरित करने के लिए स्व-देखभाल युक्तियों की एक सूची तैयार की है – जबकि आपको कम तनाव और अधिक लचीला महसूस करने में मदद मिलती है।
1. नींद को प्राथमिकता दें – आपका मूड और प्रतिरक्षा प्रणाली इस पर भरोसा कर रही है
2. तनाव के अपने व्यक्तिगत संकेतों को जानें
3. काम. यह। बाहर।
व्यायाम विज्ञप्ति एंडोर्फिन (हार्मोन जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं!), फोकस तेज करता है, और नींद में सहायता करता है। शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से मूड विकारों का खतरा भी कम हो जाता है, ऊर्जा बढ़ती है, और समग्र रूप से मूड में सुधार होता है। दोपहर के मंदी के खिलाफ एक-दो पंच के बारे में बात करें!
4. एक कसरत का परीक्षण करें जिसे आपने पहले कभी नहीं किया है
5. अधोमुखी कुत्ते जैसा कि आपका मतलब है
6. छोड़ें, कूदें, कूदें, और मूर्ख बनें
असल में, अगर यह आपको एक बच्चे की तरह और थोड़ा मूर्ख महसूस कराता है, तो यह मूड बूस्टर हो सकता है। किसी भी रूप में खेलने से सकारात्मक न्यूरोकेमिकल्स का एक कैस्केड हो सकता है, जैसे कि सेरोटोनिन, ऑक्सीटोसिनऔर डोपामाइन. यहां तक कि सिर्फ एक मिनट की बच्चे जैसी गतिविधि एक अच्छे-रसायन वृद्धि का कारण बन सकती है, खासकर यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं।
7. वन स्नान करें
जापानी अभ्यास shinrin-yoku, या “वन स्नान”, का सीधा सा अर्थ है पेड़ों के साथ एक क्षेत्र में चलना और हवा में गहराई से सांस लेना। पेड़ कुछ रसायनों को छोड़ते हैं, जैसे टेरपेन, जो पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के सक्रियण से जुड़े हुए हैं, जो आपके शरीर को “चिल-आउट” डी-स्ट्रेस मोड में भेजता है। अभ्यास इतना शक्तिशाली है कि वन स्नान को अवसाद के उपायों को कम करने के लिए दिखाया गया है।
8. एक खेल खेलें
9. बिना सोचे-समझे स्नैकिंग से बचें; इसके बजाय सहज रूप से खाएं
10. डिकैफ़ के लिए एक कॉफी स्वैप करें
कैफीन सबसे अधिक शोध किए गए पदार्थों में से एक है, जिसमें आज तक 10,000 से अधिक अध्ययन हैं। review published in November 2017 in Food and Chemical Toxicology. आश्चर्य की बात नहीं है, इससे निष्कर्षों की एक विस्तृत श्रृंखला हुई है, लेकिन एक जो काफी सुसंगत है वह यह है कि बहुत अधिक होने से आदर्श से कम प्रभाव हो सकते हैं, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है। वे ध्यान देते हैं कि प्रतिदिन 400 मिलीग्राम से अधिक कैफीन प्राप्त करना आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को प्रभावित कर सकता है, जठरांत्र प्रणाली, और नींद की गुणवत्ता। अपनी खपत की जांच करें this chart सार्वजनिक हित में विज्ञान केंद्र से (और याद रखें कि कैफीन सामग्री की बात आने पर कॉफी का हर कप बराबर नहीं होता है; यह कॉफी के भुना हुआ पर निर्भर करता है और यह कितनी दृढ़ता से पीसा जाता है)। बहुत अधिक कैफीन चिंता और तनाव भी बढ़ा सकता है। इसलिए अपनी चर्चा का आनंद लें, लेकिन अपनी दैनिक राशि को सीमित करने का प्रयास करें।
11. बेकिंग की उपचार शक्ति का आनंद लें
“आत्म-देखभाल हर स्तर पर खुद को पोषित करने के विचार के साथ आती है। और कुछ रचनात्मक करना कल्याण की भावना को बढ़ावा दे सकता है।
12. जब आपको ऊर्जा को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है तो उच्च प्रोटीन स्नैक्स के लिए पहुंचें
13. हाथ पर तनाव-बस्टिंग फूड रखें
14. तनाव-उत्प्रेरण खाद्य पदार्थों को गैर-सुविधाजनक स्थानों पर छोड़ दें
यद्यपि आप उपचार या अपने पसंदीदा कॉकटेल में शामिल होने के इच्छुक हो सकते हैं, लेकिन जान लें कि यह अनुत्पादक हो सकता है। खाद्य पदार्थ जो कम-से-नमकीन तरीके से तनाव को बढ़ाते हैं या गड़बड़ करते हैं, उनमें कैफीन, शराब और परिष्कृत शर्करा शामिल हैं। आपको उन्हें पूरी तरह से काटने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अपने सेवन को सीमित करें और संयम में उनका आनंद लें।
15. अपने दिन में अधिक फल और सब्जियां जोड़ें
अपने दैनिक आहार में अधिक ताजे फल और सब्जियों को शामिल करना एक दीर्घकालिक रणनीति है जो आपके मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करती है ।cross-sectional survey published in April 2018 in the journal Frontiers in Psychology. एक उपज से भरा आहार एंटीऑक्सिडेंट की आपूर्ति करता है जो ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है और हमारे आंत के बैक्टीरिया को अस्वास्थ्यकर होने से रोकता है, दोनों को अवसाद जैसी स्थितियों से जोड़ा गया है।
2018 के शोध के अनुसार, कुछ और शानदार विकल्पों में केले, सेब, गहरे पत्तेदार साग, खट्टे फल और ताजा जामुन शामिल हैं।
16. ‘क्या न करें’ सूची विकसित करें
“यह सूची आपको अटकाने में मदद करती है। हो सकता है कि आपको यह पहली बार सही न मिले, लेकिन आप समायोजन करते रह सकते हैं जब तक कि आप उन चीजों को अधिक नहीं कर रहे हैं जो आपको फायदा पहुंचाते हैं।
17. सकारात्मक आत्म-वार्ता का अभ्यास करें
आत्म-देखभाल का एक प्रमुख पहलू “स्वयं” हिस्सा है, और इसमें शामिल है कि आप खुद को कैसे देखते हैं और महत्वपूर्ण रूप से, जिस भाषा का आप अपने आप से बात करते समय उपयोग करते हैं।
दिन के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले छोटे कार्यों की सराहना करें और अपने आप को “अच्छी नौकरी” बताना याद रखें – चाहे वह एक कार्य कार्य हो, व्यायाम के लिए समय निकालना, या अपने बच्चे को अनुशासित करते समय अपना धैर्य रखना।
सकारात्मक आत्म-चर्चा के साथ अपनी दैनिक सफलताओं का जश्न मनाएं। यह पहली बार में अजीब लग सकता है, लेकिन आपका मस्तिष्क उस आत्म-देखभाल की अच्छाई को सोख लेगा, और शोध से पता चलता है कि यह आपके विचारों और भावनाओं को एक खुशहाल दिशा में बदलना शुरू करने में मदद कर सकता है (ए के अनुसार)। paper on the topic published in 2014 in the Journal of Personality and Social Psychology).
18. डायाफ्राम श्वास का अभ्यास करने के लिए कुछ मिनट लें
शांत और मापा सांस लेने से आपकी मानसिक और शारीरिक स्थिति पर तत्काल प्रभाव पड़ सकता है, चाहे तनाव अथक समाचार चक्र या आपके कभी-मौजूद घर के सदस्यों से आता हो। अपने दिन को सकारात्मक तरीके से शुरू करने या समाप्त करने के लिए नियमित रूप से अपना श्वास अभ्यास करें, या इसे एक पल में आज़माएं जब आपको थोड़ा और ज़ेन की आवश्यकता हो।
19. वैकल्पिक-नथुने श्वास की कोशिश करें
Deep breathing is very useful for slowing down the nervous system.
यदि चिंतित विचार चारों ओर घूमते रहते हैं, तो इस वैकल्पिक रणनीति का प्रयास करें। सबसे पहले, पूरी तरह से साँस छोड़ें, फिर गहरी साँस लें। अपनी अगली सांस छोड़ने पर, इसे बंद करने के लिए धीरे से अपनी दाहिनी नासिका के खिलाफ एक तर्जनी उंगली रखें। अपने बाएं नथुने का उपयोग करके श्वास लें। फिर अपनी तर्जनी उंगली को बाईं नासिका पर ले जाएं ताकि उस उंगली को बंद किया जा सके और केवल खुले दाहिने नथुने से सांस छोड़ें। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें और 15 राउंड के लिए दोहराएं।
20. अपने आप को एक ध्यान ब्रेक दें
आपको इसके लिए किसी विशेष उपकरण या स्थान की आवश्यकता नहीं है; आप इसे किसी भी समय, कहीं भी कर सकते हैं। सीधे शब्दों में कहें, ध्यान गहराई से सोचना या एक निर्धारित अवधि के लिए अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करना है। लाभ: ध्यान तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, लक्षणों को कम करना उदासी और चिंताऔर नकारात्मक सोच को नियंत्रित करना. यदि आप तनाव से निपटने के लिए अपने शस्त्रागार में जोड़ने के लिए एक और उपकरण की तलाश कर रहे हैं, तो इस पर विचार करें।
21. संगीत के साथ चिल करने की कोशिश करें
22. एक ऑडियोबुक के साथ आराम करें
Audiobooks can transport you somewhere else just like paper books can — and they may have additional benefits, too. Turning on an audiobook, then laying down and closing your eyes to listen. “If you have racing thoughts, sometimes your inner monologue needs something else to latch onto for a while”. You may even find it easier to focus on the story because you don’t have to keep your eyes open.
23. छुट्टी का दिन लें
24. खड़े हों और स्ट्रेच करें
कभी-कभी आपको बस अपने शरीर की स्थिति को लगभग 15 से 30 सेकंड के लिए बदलना होता है ताकि आप खुद को पुनरारंभ कर सकें।
जब आप एक सचेत और शारीरिक बदलाव करते हैं, जैसे खड़े होना और खींच, आपका मन परिवर्तन को पहचानता है और लाभकारी तरीके से प्रतिक्रिया करता है। इसे मन और शरीर के लिए समान रूप से एक मिनी ब्रेक मानें। खड़े होने और अपनी बाहों को ऊपर की ओर खींचने की कोशिश करें, अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए झुकें, या कूल्हे-खोलने के लिए क्रॉस-पैर वाली स्थिति में फर्श पर बैठें।
25. नॉनस्टॉप समाचार खपत से बचें
अपने क्षेत्र में महत्वपूर्ण अपडेट के बारे में सूचित और सतर्क रहना महत्वपूर्ण है, खासकर जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। लेकिन किसी को भी एक ही अलर्ट सुनने और बार-बार एक ही सुर्खियों को देखने की जरूरत नहीं है, खासकर ऐसे समय के दौरान जब खबर परेशान कर सकती है। विशेषज्ञ दिन में दो या तीन स्रोतों तक समाचार की खपत को सीमित करने की सलाह देते हैं ताकि चिंता से निपटने में मदद मिल सके, और अपडेट के लिए पूरे दिन नियमित समय (लगातार नहीं) पर जांच करें। अपने स्रोतों में से एक को स्थानीय समाचार स्रोत बनाने पर विचार करें। और यदि आप कर सकते हैं, तो बिस्तर से ठीक पहले सुर्खियों की जांच करने से बचें।
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27. एक सकारात्मक पुष्टि का अभ्यास करें
अपने आप के साथ कुछ शांत समय बिताना आपको बस इतना चाहिए। अपने दिल को थपथपाएं और कहें, “यह ठीक है। मैं काफी हूं। मेरे पास काफी है।
“यह उपयोग करने के लिए एक अच्छा मंत्र है जब आप नोटिस करते हैं कि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं,”
