25 बातें रविवार को करने के लिए तो आप सभी सप्ताह वजन कम
इन वजन घटाने के सुझावों के साथ अपने रविवार Funday सुपरचार्ज ताकि आप सप्ताह भर पाउंड बहा सकते हैं ।
अपने रविवार स्वयं एक ज़ेन प्रतिभाशाली है। पक्षियों व्यावहारिक रूप से अपने पर्दे वापस खींच, अपने घर का बना ठग कटोरा बिंदु पर है, और आप अंत में महारत हासिल है कि उन्नत कबूतर योग स्टूडियो में मुद्रा । अपने गुरुवार स्वयं? यह एक पूरी तरह से अलग कहानी है, साजिश पिज्जा आदेश और बहाने है कि आप जिम से hooky खेल शामिल twists के साथ गढ़ा ।
तो, आगे बढ़ो और आप के रविवार संस्करण हस्तक्षेप और आप के लिए आगे की योजना तो यह सप्ताह के आराम के लिए चिकनी नौकायन है, अपने वजन घटाने और स्वस्थ रहने के रास्ते मार्गदर्शन लक्ष्यों के साथ । क्योंकि अगर वहां एक मंत्र है कि पोषण और फिटनेस विशेषज्ञों पर सहमत हैं, यह है कि योजना एक कुंजी है-नहीं तो कुंजी-वजन खोने के लिए ।
हम जानते है “भोजन प्रस्तुत करने” सुपर महत्वपूर्ण है और है कि हम जिम हिट की योजना बनानी चाहिए, लेकिन वहां कुछ और भी विशिष्ट तरीके से रविवार का उपयोग करने के लिए अपने आप को सफलता के लिए सभी सप्ताह भर स्थापित है । यह वही है जो आप रविवार Funday पर कर सकते है ताकि बुरा खाने की आदतों को अपने थ्रोबैक गुरुवार अतीत के लिए एक बात कर रहे हैं । बोनस: यहां भोजन प्रस्तुत करने रविवार के लिए 25 सुझाव है, भी! 1
एक बेहतर मेसन जार सलाद बनाओ
हम जानते हैं कि आप बहुत सारे असंतुलित केक और गोपी पुलाव के कारण Pinterest को छोड़ने वाले थे #Pinterestfails हैशटैग क्राउन के योग्य। लेकिन अब वहां एक प्रवृत्ति है कि सिर्फ स्वस्थ नहीं है, लेकिन यह भी कर सकते हैं । आपका स्वागत है, मेसन जार सलाद प्रवृत्ति। और अपने आप को दोषमुक्त, Pinterest पर विचार करें। अदीक्षित के लिए, इस प्रतिभाशाली भोजन प्रस्तुत करने हैक आप रविवार की रात को अपने कार्यदिवस सलाद इंजीनियर और उनके बारे में चिंता नहीं किया जा रहा है गीला दोपहर के भोजन के समय आने की अनुमति देता है । इसे सही पाने के लिए, नीचे में अपने सलाद ड्रेसिंग डाल दिया और फिर गाजर, प्याज, मिर्च की तरह अपने दिल की सब्जियों परत, और ग्रील्ड चिकन और सेम की तरह प्रोटीन के साथ खीरे, एमिली Heim, रेड रॉक में स्पा में जानबूझकर रहने वाले पर्यवेक्षक अच्छी तरह से और जा रहा है कहते हैं । आप क्विनोआ जैसे अनाज में भी परत कर सकते हैं। हेम कहते हैं, टमाटर, मशरूम और पनीर जैसे सलाद पत्ता और हल्की सामग्री शीर्ष पर जाती है । जार से सीधे खाएं या अपने सलाद जार को एक कटोरे में खाली करें। यदि आप एक सलाद लीक में हैं, इन 11 अंडररेटेड सलाद Greens.2 की कोशिश करने के लिए सुनिश्चित हो
जिम HIIT करने के लिए योजना बनाओ
कुछ HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) वर्कआउट के लिए अपने ट्रेडमिल नियुक्तियों स्वैप और रविवार को अपने कैलेंडर में उन्हें अनुसूची, Cassie Bjork, DietitianCassie.com से आरडी पता चलता है । वे कहती हैं, “अगर आप मीलों के लिए फुटपाथ पाउंड या अण्डाकार पर आधे घंटे के ऊपर खर्च करते हैं, यह समय के लिए अपनी कसरत को बदलने के लिए है.” “10 से 15 मिनट के लिए तीव्र व्यायाम के छोटे फटने को शामिल करने से आपके चयापचय को लंबी दूरी की दौड़ या अत्यधिक दोहराव वाले व्यायाम की तुलना में अधिक कुशलता से बढ़ावा देने में मदद मिलती है । इसके अलावा, यह समय का एक अंश लेता है इन लाभों को काटना! यहां तक कि शुक्रवार आते हैं, आप सिर्फ एक 15 मिनट की कसरत के लिए समय होगा । रविवार को यूट्यूब पर HIIT वर्कआउट खोजें ताकि आप सप्ताह भर में अपनी कतार में कुछ मिल गया है, Bjork पता चलता है । अपने कोर को आग लगाने के लिए इस 15 मिनट के एरोबिक एब्स वर्कआउट की कोशिश करें । 3
पागल हो जाओ
इन प्रोटीन से भरे स्नैक्स बाहर भाग तो आप कुछ आप के साथ ले जब आप हर दिन घर छोड़, Bjork पता चलता है । , Bjork कहते हैं, “मैं सेवारत प्रति कुछ बड़ा चमचा सलाह देते है और मैं हड़पने के लिए Ziploc बैग में इन डाल दिया और नाश्ता जाओ.” हेल्दी फैट आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखता है, जो बदले में आपके शरीर को इतना इंसुलिन, फैट स्टोर करने वाला हार्मोन पैदा करने से रखता है जो आपके शरीर को पाउंड पर पैक करता है । Bjork कहते हैं, इसके बजाय, आप ग्लूकागन के लाभों को मिलेगा, वसा जलने हार्मोन है कि दिन भर अपने पक्ष में काम कर सकते हैं । 4
एक अंडा सेंकना बनाओ
एक वजन घटाने हैट ट्रिक के लिए, रविवार को एक अंडा सेंकना बनाओ: इसमें तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स-प्रोटीन, स्वस्थ वसा और वेजी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं-अपने चयापचय और मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ावा देने के लिए सुबह में पहली बात, Bjork कहते हैं । , Bjork कहते हैं, “जब मैं रविवार को अपने अंडे सेंकना कर, मुझे पता है कि मैं कुछ सप्ताह के दौरान हर एक सुबह हड़पने के लिए जल्दी होगा कि मेरे चयापचय पहली बात जा रहा है और मुझे मेरे मध्य सुबह नाश्ते तक संतुष्ट रखना होगा.” प्रो टिप: Bjork उसके सप्ताहांत की बची हुई सब्जियों का उपयोग करता है । और अगर नाश्ता पुलाव अपनी बात कर रहे हैं, इनमें से सबसे बनाने के लिए सुनिश्चित हो ।
अपने प्रोटीन को तैयार करें
मछली जाओ! सप्ताह भर में खाने के लिए एक स्वस्थ प्रोटीन के लिए Bjork शीर्ष सिफारिश जंगली पकड़ा सामन है । वे कहती हैं, “न केवल यह आपके चयापचय को बढ़ावा देगा हर बार जब आप इसे खाते हैं, लेकिन इसमें ओमेगा-3s का एक टन भी शामिल है जो सूजन को ठीक करने में मदद करेगा ताकि आपका शरीर पाउंड बहाने पर ध्यान केंद्रित कर सके । Bjork कुछ जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ पट्टिका की एक मुट्ठी पकाना पता चलता है, और उंहें हाथ पर पनीर और फल के साथ पर नाश्ता करने के लिए, सलाद में टॉस, या सब्जियों के साथ खाने के लिए आप भी रविवार को भुना हुआ सप्ताह के लिए आगे ।
एक प्लेलिस्ट बनाएं
आप जानते हैं कि जब आपका पसंदीदा हिप-हॉप गीत रेडियो पर आता है तो वह महसूस कर रहा है? न केवल यह आपके मीठे नृत्य चालों को प्रेरित करता है, बल्कि यह आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। १२० से १४० प्रति मिनट की सीमा धड़कता में संगीत (लगता है: बस के बारे में कुछ भी Rhianna) मदद कर सकते है आप थक गया महसूस कर रही है और वास्तव में 15 प्रतिशत से अपने धीरज, ब्रूनेल विश्वविद्यालय के खेल और शिक्षा के स्कूल से अनुसंधान के अनुसार विचलित । तो, आगे बढ़ो, और रविवार को डीजे खेलते हैं, प्लेलिस्ट की स्थापना आप सप्ताह भर में सुनने के लिए तत्पर हूं ।
अंडे उबालें
सप्ताह के लिए फ्रिज में स्टोर करने के लिए कठोर उबले अंडे का एक बैच बनाएं। “वे सही प्रोटीन से भरपूर है और तृप्त हड़पने और उन सुबह आप देर से चल रहे है के लिए नाश्ता विकल्प जाना है, और वे भी लंच बॉक्स के लिए एक उत्कृष्ट इसके अलावा कर रहे हैं,” पाक पोषण विशेषज्ञ और स्वस्थ जीवन शैली ब्लॉगर जेसिका Fishman Levinson, एमएस, RDN, CDN और Nutrionliscious के संस्थापक कहते हैं.com.8
रातोंरात जई बनाओ
अपने नाश्ते को व्यावहारिक रूप से खुद को तैयार करने दें, जबकि आप पहले से रात भर जई तैयार करके सो रहे हैं। बस परत जई, कम वसा वाले दूध, दही, या केफिर, और फल और एक मेसन जार में पसंद के मसाला, Fishman Levinson पता चलता है । सुबह में, इसे कुछ कुरकुरे नट्स या बीजों के साथ ऊपर करें और आपके पास अपने दिन की शुरुआत करने के लिए एक पौष्टिक और स्वादिष्ट नाश्ता है।
एक अच्छा पसीना Sesh में जाओ
एक आराम के दिन के रूप में रविवार? पीएफएफटी। अपने एंडोर्फिन को बढ़ावा देने और एक उच्च नोट पर अपने सप्ताह शुरू करने के लिए एक कसरत में निचोड़, कोलोराडो में LFT फिटनेस से फिटनेस कोच कैटी वालबर्न पता चलता है । “आप जिम में घंटे बिताने की जरूरत नहीं है; वे कहती हैं, आप केवल अपने शरीर के वजन और अपने फोन पर स्टॉपवॉच के साथ एक साधारण घर के अनुकूल उच्च तीव्रता अंतराल कसरत के साथ अपने चयापचय rev कर सकते हैं । या, कई तरह के ऐप्स हैं जो वर्कआउट के माध्यम से आपको मार्गदर्शन कर सकते हैं।
सामाजिक जाओ
आगे बढ़ो, फेसबुक पर जिम में खुद को चेक करें। बस के रूप में अच्छा: अपने जिम के प्रशंसक पृष्ठ या सामाजिक मीडिया पर समूह में शामिल होने क्योंकि जब आप उस कोच कह रही है कि वह आगे 7 पी.m में सभी को देखने के लिए देख रहा है देखते हैं, यह एक जुट फोन आप की जरूरत हो सकती है । वालबर्न कहते हैं, “सोशल मीडिया की ताकत को कभी कम मत समझना । “उन लोगों के साथ जुड़े रहें जो आपके साथ ‘खाइयों में’ हैं। इस तरह, यदि आप विशेष रूप से पीड़ादायक, थके हुए, या अप्रेरित महसूस कर रहे हैं, तो आप अपनी भावनाओं को साझा कर सकते हैं और हमेशा आपको अपनी दुर्गंध से बाहर खींचने के लिए एक सकारात्मक शक्ति होगी । यदि आपके जिम या स्टूडियो में एक सामुदायिक मंच नहीं है, तो वालबर्न का सुझाव है कि आप अपना खुद का एक बनाएं।
अपनी किराने की सूची पर बुलबुला स्नान रखो
मंगलवार को एक हत्यारा पैर कसरत और बुधवार को अपनी बाहों के लिए एक और एक के बाद, हम शर्त अपने शरीर को आग पर है और आप व्यावहारिक रूप से एक सेना क्रॉल कर रहे है बस सीढ़ियों से मिलता है । इसके बजाय जिम खुदाई की, क्योंकि तुम भी गले में हो, आगे की योजना है और अपने रविवार की सुबह किराने की दुकान चलाने के दौरान कुछ बुलबुला स्नान हड़पने । गर्म पानी में भिगोने से आपके गले की मांसपेशियों को आराम मिलेगा। (क्षमा करें, एक सहायता है कि वास्तव में अपने दर्द मांसपेशियों को शांत करता है के रूप में Epsom नमक का समर्थन विज्ञान कमजोर है, लेकिन अगर आप इसे द्वारा कसम खाता हूं, हर तरह से, वहां इसमें कोई बुराई नहीं है) । 12
बजट आपका भोजन
बजट अपनी कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स एक ही फैशन में आप अपने वित्त होगा ताकि आप जानते है कि आप सप्ताह के लिए क्या बर्दाश्त करेंगे । एक प्रमाणित संयंत्र आधारित पोषण सलाहकार और रिकॉर्ड चेंज फिटनेस के मालिक जैमे एंटोन कहते हैं, “बेशक, सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना बनाना और उन्हें प्रीपिंग करना एक महान विचार है, लेकिन वास्तव में उन्हें एक खाद्य ऐप में लॉग इन करना जैसे myfitnesspal.com आपको अपनी योजना से भटकने से रख सकता है । ऐसा करने से आपको उन कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की एक झलक मिलेगी, जिनमें आप उपभोग करेंगे और आप खाने से पहले अपने भोजन की योजना को समायोजित कर सकते हैं।
वर्कआउट अपॉइंटमेंट सेट करें
गोल्डन वर्कआउट नियम का पालन करें: अपने साप्ताहिक वर्कआउट की योजना बनाएं और उन्हें अपने कैलेंडर में शेड्यूल करें। एंटोन चेतावनी देते हैं, “अगर आप तब तक इंतजार करते हैं जब तक आपके पास ‘ समय नहीं है, ‘ आप इसे कभी फिट नहीं करेंगे । “जब मैं कॉर्पोरेट वित्त में काम करते थे, मैं एक वर्ग है कि मैं अपने जिम में ले और उपयोग करना चाहता था के लिए अपने कैलेंडर ब्लॉक था कि मेरे दोपहर के भोजन के घंटे के रूप में । मैं तो मेरी मेज पर मेरा दोपहर का भोजन खाने के रूप में मैं काम किया था जब मैं वापस मिल गया । अगर मुझे पता था कि मेरा दिन बहुत व्यस्त होगा, मैं जल्दी जाग और एक रन या कसरत में अपने काम के दिन शुरू करने से पहले मिलता है . ” यकीन है, यह सूरज से पहले जाग मुश्किल है, लेकिन पता है कि अपने भविष्य के आत्म भी काम के बाद थक सकता है । यदि आप एक ट्रेनर है, उसके साथ कुछ साप्ताहिक वर्कआउट अनुसूची या उसके साथ जवाबदेही को बढ़ावा देने के लिए, वह पता चलता है । या, यदि आप एक स्टूडियो में जाते हैं जहां आपको कक्षाओं के लिए पहले से साइन अप करना होता है, तो ऐसा करें! एंटोन कहते हैं, “यदि आप इसे लंघन के लिए चार्ज करने जा रहे हैं, तो आप शायद नहीं होगा.” 14
अपने फ्रिज को साफ करें
अपने पसंदीदा रेस्तरां में एक सप्ताहांत रात के
खाने से बचा है या उस फुटबॉल पार्टी से आप की मेजबानी की? उन्हें डंप, एंटोन पता चलता है, तो यह दृष्टि से बाहर है, मन से बाहर । “चलो यह चेहरा, अगर उन बचे हुए चिकन पंख, चिप्स, और dips आप अपने फ्रिज से घूर रहे हैं, तो आप उंहें खाने जा रहे हैं । प्रलोभन से बचें और बस उनसे छुटकारा पाएं । 15
योग मैट का रोल करें
एंटोन पता चलता है कि चाहे आप योग या भक्त योगी के लिए नए हों, हर कोई काम सप्ताह शुरू करने से पहले सांस लेने और केंद्रित होने के लिए समय लेने से लाभ उठा सकता है । “हिप ओपनर्स, घुमा मुद्राओं और सांस काम बहुत detoxifying है और आप अपने सप्ताह भर में स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए स्थापित कर रहे हैं । जब मन अच्छा लगता है, तो शरीर करता है, और इसके विपरीत । 16
अपने जर्नल में लिखें
यदि आप अपना “ऐप-एटाइट” खो देते हैं तो यह ठीक है। नींद विशेषज्ञ हमें याद दिलाते हैं कि सोने से पहले आपके फोन पर चमकते इलेक्ट्रॉनिक्स और नगण्य नींद को बाधित करेंगे। इसके बजाय, सिर्फ बिस्तर से पहले नहीं एक पत्रिका का उपयोग करें, लेकिन दिन भर में लक्ष्य निर्धारित करने के लिए और मील के पत्थर का जश्न मनाने के लिए । “इसे नीचे लिख कर अपनी प्रगति को ट्रैक करें । हां, कागज के लिए कलम डाल दिया, “एंजेला मदेर, fitlosophy, फिटनेस उत्पादों और प्रमुख “fitbook सहित पत्रिकाओं की एक पंक्ति के संस्थापक कहते हैं.” “दोनों अपने कसरत और सप्ताह के लिए भोजन की योजना जर्नलिंग आगे आप सफलता के लिए सेट.” एक कैसर Permanente अध्ययन एक छह महीने के वजन घटाने कार्यक्रम में प्रतिभागियों को पाया दो बार के रूप में ज्यादा वजन खो दिया है जब वे जो लोग अपनी कैलोरी ट्रैक नहीं किया की तुलना में एक खाद्य पत्रिका रखा । पीएसएसटी! हम वजन घटाने के लिए एक खाद्य जर्नल रखने के लिए 10 युक्तियां मिल गया है आप प्यार करेंगे! 17
एक कसरत की तारीख बनाओ
एक दोस्त के लिए बाहर तक पहुंचने, और बजाय एक रेस्तरां में एक खुश घंटे या रात का खाना स्थापित करने की, सप्ताह में बाद के लिए एक साथ एक कसरत बुक करें । चाहे वह एक के बाद काम वृद्धि या एक निशान चलाने या कि नए उल्टे योग वर्ग आप अपने जिम में विज्ञापित देखा ले रही है, यह एक नया तरीका है अपने कलियों के साथ बांड है-और हमें यकीन है कि वे अपने स्वस्थ प्रेरणा की सराहना करेंगे । अपने दोस्तों को मैसेज करना और उन कसरत की तारीखों को स्थापित करना जवाबदेही जोड़ता है, मदेर कहते हैं । 18
कुछ शॉपिंग इंस्पो प्राप्त करें
इससे पहले कि आप अपने रविवार किराने की दुकान चलाने के लिए, सप्ताह के लिए अपने भोजन और नाश्ते की योजना है । योजना के लिए एक घंटे बाहर ब्लॉक, नैंसी Guberti, एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ पता चलता है, और यदि आप स्वस्थ भोजन के लिए प्रेरणा की जरूरत है, Instagram पर कुछ के लिए मेरा हैशटैग । .
स्वस्थ आदत अनुस्मारक सेट करें
रविवार फुटबॉल के वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान, अपने स्मार्टफोन में कुछ अनुस्मारक स्थापित करना शुरू करें। गुबर्ट कहते हैं, दैनिक अनुस्मारक आपको स्वस्थ आदतों को निष्पादित करने में मदद कर सकते हैं, चाहे वह भूख के उन लगभग अस्थिर स्तर तक पहुंचने से पहले अपने पूरक, व्यायाम, या अपने नाश्ते को खाने के लिए एक नज हो । गुबर्टी कहते हैं, “इन स्वस्थ अनुस्मारकों का उपयोग किसी भी आत्म-तोड़फोड़ की आदतों को नकारने के लिए भी किया जा सकता है । “उदाहरण के लिए, यदि आप जानते है कि 3 पी.m आप सुस्त महसूस कर रहे है और उस कैंडी बार के लिए जा रहे हैं, तो एक अनुस्मारक सेट करने के बजाय अपने Paleo बार खाने के लिए.” 20
तैयारी प्रोटीन हिलाता है और ठग
आदर्श रूप में, आप अपने अलार्म से पहले जाग चाहते हैं, अपने लिए नाश्ता करते हैं, और काम से पहले जिम जाने के लिए बहुत समय बचा है। लेकिन उन सुबह पर जब आप बाहर दरवाजा भागने रहे है (स्वीकारोक्ति: लगभग हर सुबह) और तुम एक हड़पने की जरूरत है और नाश्ता जाओ, एक ठग के लिए पहुंचें । बस फ्रीजर बैग में अपने ठग सामग्री डाल तो तुम सब करना है बस एक व्यस्त सुबह पर मिश्रण बटन धक्का है ।
अपना कैलेंडर चेक करें
आपके कैलेंडर पर कुछ वजन घटाने वाले जाल हो सकते हैं, जैसे कि आपके बॉस के साथ उस बैठक में आपको बाद में खाने के लिए तनाव हो सकता है। इन अनुसूचित दायित्वों को सप्ताह के दौरान आपको यात्रा न करने दें। रविवार को, अपने सप्ताह की समीक्षा करें और उन दिनों के बारे में पता है कि आप बैठकों है कि अपने दोपहर के भोजन के समय में चला सकते है या आप कार्यालय में देर से रखने के लिए-और फिर तदनुसार अपने भोजन की योजना है । और जब आप एक निजी सहायक या शेफ नहीं हो सकता है, अगले सबसे अच्छी बात अपने धीमी कुकर है कि आप के लिए खाना बनाना कर सकते है जब आप काम पर हो
अपने फल और सब्जियों को काटें
पूर्व कट उपज के लिए किराने की दुकान पर अतिरिक्त भुगतान करने की जरूरत नहीं है । गुबर्टी कहते हैं, रविवार की रात को अपने खुद के फल और सब्जियों को स्लाइस करें । इस तरह, आप अपने नाश्ते के हमले का जवाब देने के लिए एक हलचल तलना या कुरकुरे क्रूडाइट्स के लिए हाथ पर मिर्च होगा । 23
सोने के लिए जाने के लिए अलार्म सेट करें
ब्राउन विश्वविद्यालय में अनुसंधान है कि १३२ प्रथम वर्ष के छात्रों की नींद कार्यक्रम ट्रैक लगातार नींद कार्यक्रम पाया वजन घटाने के साथ मदद कर सकते हैं । अपने अनियमित नींद अनुसूची उन सभी अतिरिक्त फेफड़ों आप कर रहा है रद्द मत करो । अपने निर्धारित सोने से 30 मिनट पहले अपने फोन पर अलार्म सेट करें।
अपने गंदे कपड़े धोने करो
कभी-कभी, आपको जिम में फहराने और स्नैप करने के लिए अपने पसंदीदा स्पोर्ट्स ब्रा की आवश्यकता होती है। और उस समय याद है कि आप अपने किकबॉक्सिंग वर्ग को छोड़ दिया क्योंकि आप मिलान मोजे नहीं मिल सकता है? सप्ताह की शुरुआत सप्ताह की शुरुआत साफ जिम के कपड़ों से करें। बोनस अंक यदि आप वास्तव में उन्हें समय से पहले पैक कर सकते हैं ताकि आप सुबह पकड़ सकें और जा सकें। डबल बोनस दौर यदि आप अपनी कार की यात्री सीट पर अपने जिम बैग सेट इतना है कि यह एक दोस्ताना अनुस्मारक के लिए जिम को पाने के लिए है! 25
अपने स्नैक्स से बाहर भाग
क्या आप 17 pretzels के रूप में अनुमान है कि डबल हो सकता है । रविवार को स्नैक्स बाहर भाग जब आप अपने पसंदीदा पॉडकास्ट सुन रहे हैं । जब आप सप्ताह के लिए लंच पैक कर रहे हैं, तो आप अपने निपटान में अपने पूरी तरह से विभाजित नाश्ते के बैग होगा ।
