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लचीलेपन के लाभ

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ज्यादातर लोग अपने कार्डियोवैस्कुलर धीरज में सुधार करने और वसा जलाने के लिए एरोबिक गतिविधि में भाग लेते हैं। लोग दुबला मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने और ताकत बनाने के लिए वजन प्रशिक्षण लेते हैं। वे एक फिटनेस कार्यक्रम के दो सबसे महत्वपूर्ण तत्व हैं, है ना?

वास्तव में, तीन महत्वपूर्ण तत्व हैं। अफसोस की बात है, लचीलापन प्रशिक्षण अक्सर उपेक्षित है।

लचीलापन प्रशिक्षण के लाभों में शामिल हैं:

  • Allows greater freedom of movement and improved posture
  • Increases physical and mental relaxation
  • Releases muscle tension and soreness
  • Reduces the risk of injury

कुछ लोग स्वाभाविक रूप से अधिक लचीले होते हैं। लचीलापन मुख्य रूप से किसी के आनुवंशिकी, लिंग, आयु, शरीर के आकार और शारीरिक गतिविधि के स्तर के कारण होता है। जैसे-जैसे लोग बड़े होते हैं, वे लचीलापन खो देते हैं, आमतौर पर निष्क्रियता के परिणामस्वरूप, लेकिन आंशिक रूप से उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के कारण। आप जितने कम सक्रिय होंगे, आपके उतने ही कम लचीले होने की संभावना होगी। कार्डियोवैस्कुलर धीरज और मांसपेशियों की ताकत के साथ, नियमित प्रशिक्षण के साथ लचीलेपन में सुधार होगा।

सफलता के लिए खिंचाव

स्ट्रेचिंग से पहले, वार्मअप करने के लिए कुछ मिनट लें, क्योंकि ठंडी मांसपेशियों को खींचने से चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है। एक सरल, कम तीव्रता वाले वार्म-अप से शुरू करें, जैसे कि एक विस्तृत सर्कल में बाहों को झूलते हुए आसान चलना। स्ट्रेचिंग से पहले कम से कम पांच से 10 मिनट वार्मअप करें। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने वाले लोगों के लिए सामान्य सिफारिश कसरत से पहले कोमल गतिशील-प्रकार के स्ट्रेच और व्यायाम के बाद स्थिर स्ट्रेच करना है।

एक स्थिर खिंचाव करते समय:

  • Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
  • Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
  • Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
  • Avoid these stretching mistakes:
    • Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
    • Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
    • Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
    • Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.

संपीड़ित शेड्यूल में खींचना

समय की कमी कई लोगों को स्ट्रेचिंग से रोकती है। कुछ शिकायत करते हैं कि उनके पास विस्तार करने का समय नहीं है; अन्य लोग कूल-डाउन अभ्यास पूरा होने से पहले अपनी फिटनेस कक्षाओं से बाहर निकलते हैं।

आदर्श रूप से, कम से कम 30 मिनट, प्रति सप्ताह तीन बार, लचीलापन प्रशिक्षण पर खर्च किया जाना चाहिए। लेकिन व्यायाम सत्र के अंत में केवल पांच मिनट की स्ट्रेचिंग भी संभावित मांसपेशियों की पीड़ा को कम करने के लिए कुछ भी नहीं से बेहतर है। और सभी एरोबिक गतिविधि के बाद कम से कम कुछ मिनट स्ट्रेचिंग होनी चाहिए।

ओवरबुक्ड शेड्यूल में स्ट्रेचिंग फिट करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

  • If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
  • Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
  • Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
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बाइसेप्स वर्कआउट में प्रतिनिधि की इष्टतम संख्या क्या है?

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अपने बाइसेप्स अपने हाथ के सामने के साथ झूठ और अपनी कोहनी मोड़ और अपने हाथ बढ़ाने में मदद करते हैं । इस मांसपेशी को मजबूत बनाने से आपके हाथ की मांसपेशियों की परिभाषा में वृद्धि होगी और साथ ही दैनिक गतिविधियों में सहायता मिलेगी, जैसे कि बच्चे को उठाना या किराने का सामान ले जाना। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके बाइसेप्स काम करते समय आपको कितनी पुनरावृत्ति और सेट करना चाहिए, आपको अपने लक्ष्यों या व्यायाम से अपने आदर्श परिणाम को परिभाषित करने की आवश्यकता है।

युक्तियाँ

व्यायाम पुनरावृत्ति अपने लक्ष्यों के आधार पर बदलती हैं। उच्च वजन पर कम प्रतिनिधि बाइसेप द्रव्यमान के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं, जबकि कम वजन पर उच्च प्रतिनिधि मांसपेशियों के धीरज में सुधार करते हैं।

बाइसेप्स मांसपेशी कसरत

आपके ऊपरी हाथ के मोर्चे पर बाइसेप्स मांसपेशी कोहनी और कंधे दोनों को पार करती है। बाइसेप कसरत में अभ्यास अक्सर एक बारबेल, मुक्त वजन, प्रतिरोध बैंड या केबल का उपयोग कर कोहनी कर्ल शामिल हैं।

सामान्य स्वास्थ्य सिफारिशें

अपने सामान्य फिटनेस स्तर में सुधार करने के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सिफारिश की जाती है कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें, जिसमें आपके बाइसेप्स शामिल हैं, प्रति सप्ताह दो से तीन बार गैर-निरंतर दिनों पर। एक व्यायाम चुनें और आठ से 12 पुनरावृत्ति का एक सेट प्रदर्शन करें। इस तरह के मुक्त वजन, एक बाइसेप्स कर्ल मशीन या यहां तक कि एक व्यायाम ट्यूब के रूप में प्रतिरोध का प्रयोग करें। प्रतिरोध चुनौतीपूर्ण होना चाहिए, लेकिन आप उचित रूप और तकनीक के साथ अपनी पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अनुमति देते हैं ।

बिल्डिंग बाइसेप मास

मांसपेशियों की ताकत बाहरी बल है जो मांसपेशियों का एक विशिष्ट मांसपेशी या समूह लागू कर सकता है। यदि आप मजबूत बाइसेप्स प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको सेट और पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है जो आपको अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और भारी और भारी वजन उठाने का कारण बनेगा।

बाइसेप द्रव्यमान के निर्माण के लिए, छह से अधिक पुनरावृत्ति के लिए प्रति बाइसेप्स व्यायाम दो से छह सेट करें। अपने बाइसेप्स को सेट के बीच पर्याप्त आराम का समय देना भी महत्वपूर्ण है ताकि आप भारी उठा सकें। अपने सेट्स के बीच दो से पांच मिनट आराम करें और वजन बढ़ाएं अगर आप छह से ज्यादा रेप कर सकते हैं तो अपने बाइसेप्स के लिए स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट लगातार दिनों पर नहीं करना चाहिए।

मांसपेशियों का आकार प्राप्त करना

बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करना मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण है। इस शब्द को मांसपेशियों में वृद्धि के रूप में परिभाषित किया गया है जो प्रशिक्षण से परिणाम देता है। तगड़े एथलीटों का एक समूह है कि ट्रेन के लिए बड़ी, अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों है ।

बाइसेप द्रव्यमान हासिल करने के लिए, व्यायाम के अनुसार छह से 12 पुनरावृत्ति के तीन से छह सेट करें। सेट के बीच 30 से 90 सेकंड आराम करें और एक वजन चुनें जो आपको अपने बाइसेप्स को चुनौती देते हुए पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या को करने की अनुमति देता है। आकार जोड़ना चुनौतीपूर्ण है और परिणाम देखने के लिए समय और स्थिरता की आवश्यकता होगी। बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, प्रति सप्ताह केवल एक दिन अपने बाइसेप्स दिनचर्या करें।

मांसपेशियों में सुधार धीरज

मांसपेशियों धीरज समय की एक विस्तारित अवधि में बार-बार अनुबंध करने के लिए एक मांसपेशी की क्षमता है। अक्सर जो लोग मांसपेशियों धीरज के लिए आकार ट्रेन जोड़ने के बिना अपनी मांसपेशियों टोन करना चाहते हैं । मांसपेशियों के धीरज में सुधार करने के लिए 12 से 20 पुनरावृत्ति के लिए एक से तीन सेट प्रदर्शन करें।

बाकी अवधि कम और पिछले 30 सेकंड या उससे कम कर रहे हैं । प्रतिरोध क्या आप बाइसेप्स शक्ति या हाइपरट्रॉफी के लिए लिफ्ट होगा की तुलना में हल्का है, लेकिन अभी भी चुनौतीपूर्ण है । यदि आप 20 से अधिक कर्ल प्रतिनिधि कर सकते हैं, प्रतिरोध बढ़ाएं।

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क्या हस्तमैथुन आपके लिंग को बड़ा या छोटा बना सकता है?

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चलो ज्वलंत सवाल अभी रास्ते से बाहर निकलना-नहीं, हस्तमैथुन अपने लिंग के आकार पर कोई प्रभाव नहीं है ।

यह हस्तमैथुन और लिंग के आकार के बीच की कड़ी के बारे में कई भ्रांतियों में से एक है। हस्तमैथुन एक पूरी तरह से सामान्य और प्राकृतिक गतिविधि है, और इसका आपके यौन स्वास्थ्य सहित आपके स्वास्थ्य पर कोई हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है।

आइए कुछ भ्रांतियों में आप अपनी चिंताओं और सुरक्षित तरीकों की सूची को पार कर सकते हैं यदि आप ऐसा करने में रुचि रखते हैं तो आप अपने लिंग के आकार और उपस्थिति को संशोधित कर सकते हैं।

लिंग सिकुड़ने की गलत धारणा

व्यापक मिथक के लिए कोई एक मूल नहीं है कि हस्तमैथुन लिंग सिकुड़न का कारण बनता है। लेकिन लोगों के पास निश्चित रूप से सिद्धांत हैं-जिनमें से कोई भी वैज्ञानिक जांच की कठोरता के लिए खड़ा नहीं है ।

एक संभावित स्रोत धारणा है कि स्खलन आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर देता है। कई लोगों का यह भी मानना है कि टेस्टोस्टेरोन का स्तर आपके लिंग को बढ़ने और सिकुड़ने के लिए जिम्मेदार है।

तो विस्तार से, कम टेस्टोस्टेरोन होने का मतलब एक छोटे लिंग होगा। लेकिन यह गलत है ।

यहां दो प्राथमिक कारण यह झूठी है:

  • टेस्टोस्टेरोन का स्तर केवल संक्षेप में गिरने के बाद आप बोल पड़ना। जब आप हस्तमैथुन करते हैं या सेक्स करते हैं तो वे अस्थायी रूप से ऊपर जाते हैं। फिर, वे आपके बोल पड़ने के बाद सामान्य स्तर पर वापस चले जाते हैं। लेकिन हस्तमैथुन सीरम्टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्रभावित नहीं करता है, टेस्टोस्टेरोन की मात्रा जो स्वाभाविक रूप से आपके खून में होती है, लंबी अवधि में।
  • टेस्टोस्टेरोन के स्तर का आपके लिंग के आकार या आपके इरेक्शन से लगभग कोई लेना-देना नहीं है। आपके लिंग का आकार मुख्य रूप से आपके जीनसे प्रभावित होता है । इरेक्शन प्राप्त करने और रखने की आपकी क्षमता सिर्फ टेस्टोस्टेरोन से अधिक प्रभावित होती है – आपके दिमाग की स्थिति, आपका आहार, आपकी जीवनशैली और आपका समग्र स्वास्थ्य सभी आपके इरेक्शन को प्रभावित कर सकते हैं।

हस्तमैथुन मेरे विकास स्टंट कर सकते हैं?

फिर, नहीं। इस मिथक को टेस्टोस्टेरोन के स्तर के बारे में लोगों की भ्रांतियों से भी लेना-देना है।

यह महत्वपूर्ण हार्मोन आपके किशोर वर्षों के दौरान आपके विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विशेष रूप से। लेकिन कई हार्मोन अपने जीवन भर में अपने विकास के लिए जिम्मेदार हैं. स्खलन के बाद टेस्टोस्टेरोन में अस्थायी कटौती टेस्टोस्टेरोन के आपके शरीर के समग्र भंडार को प्रभावित नहीं करती है।

वास्तव में, अस्वास्थ्यकर भोजन करना, पर्याप्त व्यायाम नहीं करना, और वायु और जल प्रदूषकों के संपर्क में हस्तमैथुन की तुलना में आपके विकास को अवरुद्ध करने में कहीं बड़ा कारक है।

क्या हस्तमैथुन से मेरा लिंग बढ़ता जा सकता है?

नहीं। यह स्पष्ट नहीं है कि यह गलत धारणा कहां से आई । कुछ का मानना है कि यह इस विचार से उपजा है कि पुरुष केगेल अभ्यासकरने के साथ-साथ हस्तमैथुन जैसे अन्य लिंग मांसपेशी और ऊतक जोड़तोड़, मूत्राशय और यौन स्वास्थ्य में मदद करता है, जो मांसपेशियों की ताकत को बढ़ा सकता है।

यह धारणा है कि मजबूत मांसपेशियों को बड़ा आकार के बराबर होती है-जो झूठी है के लिए नेतृत्व किया हो सकता है ।

क्या जीवनशैली में बदलाव लिंग के आकार को प्रभावित कर सकता है?

यहां संक्षिप्त उत्तर नहीं है । अपने आहार, पदार्थ के उपयोग या व्यायाम में परिवर्तन करने से आपका लिंग बड़ा या छोटा नहीं होगा।

लेकिन यहां एक चेतावनी है: एक स्वस्थ लिंग रक्त प्रवाह के साथ बहुत कुछ करना है । जब आप खड़े हो जाते हैं, तो रक्त लिंग शाफ्ट में ऊतक के तीन बेलनाकार टुकड़ों में बहता है। रक्त प्रवाह में सुधार के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं वह आपके लिंग के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होगा।

यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपके लिंग को बड़ा नहीं बना सकते हैं, लेकिन आपको स्वस्थ, मजबूत इरेक्शन दे सकते हैं:

क्या लिंग का आकार बढ़ाना संभव है?

आपके लिंग को विस्तार या खींचने के तेजी से सुरक्षित और प्रभावी तरीके हैं जो कुछ के लिए संतोषजनक परिणाम दे चुके हैं।

इन वृद्धि तकनीकों में न्यूनतम परिणाम हैं और कोई वास्तविक स्वास्थ्य लाभ नहीं है। कुछ संभावित हानिकारक दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं। इसमें रक्त प्रवाह की हानि, लिंग चोट, या क्षेत्र में सनसनी की हानि शामिल हो सकती है।

इन वृद्धि विकल्पों के बारे में एक डॉक्टर से बात करने से पहले आप उन्हें कोशिश करते हैं।

यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं जिन पर आप विचार कर सकते हैं:

बस याद रखें कि हर किसी का लिंग अलग होता है। कोई मानक देखो, लंबाई, या चौड़ाई नहीं है।

यदि आपके जीवन में कोई यौन साथी, महत्वपूर्ण दूसरा या कोई और आपके लिंग के बारे में आपकी धारणा को प्रभावित कर रहा है, तो उनसे बात करें कि यह आपको कैसा महसूस करता है।

यौन स्वास्थ्य में माहिर मानसिक स्वास्थ्य काउंसलर से भी आप बात कर सकते हैं। वे आपको अपने लिंग के आकार और उपस्थिति के साथ संतुष्ट होने में मदद कर सकते हैं, और अपनी भावनाओं के बारे में अपने साथी से बात करने में आत्मविश्वास महसूस करते हैं।

टेकअवे

हस्तमैथुन आपके लिंग के आकार को एक तरह से या किसी अन्य को प्रभावित नहीं करेगा। वास्तव में, हस्तमैथुन आपको इस बारे में अधिक जानने में मदद कर सकता है कि आप यौन रूप से संतुष्ट महसूस करते हैं।

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मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों के निर्माण के लिए 10 खाद्य पदार्थ

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सही खाना अपने वजन के प्रबंधन से अधिक के बारे में है । आप पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों के सही संतुलन में लेने के लिए अपने शरीर में सभी प्रणालियों को ठीक से काम कर रखने के लिए मिल गया है, और अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए ।

हमारे वजन केंद्रित संस्कृति में, यह आसान है तो भोजन हम खाने में वसा और कैलोरी पर ध्यान केंद्रित है कि हम कैसे एक विशेष भोजन पूरे शरीर को प्रभावित करेगा पर विचार करने में विफल । क्या आप जानते हैं कि आपके आखिरी खाने में कौन-कौन से पोषक तत्व थे? कैसे है कि भोजन आपके शरीर की संरचना मजबूत रखने में मदद मिलेगी?

मजबूत हड्डियों का निर्माण

हम उम्र के रूप में, हमारी हड्डियों और अधिक भंगुर हो जाते हैं और मांसपेशियों को कमजोर हो जाते हैं, लेकिन एक पौष्टिक आहार अब हड्डी और मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। मजबूत हड्डियों के लिए आपके शरीर को दो प्रमुख पोषक तत्वों की जरूरत होती है- कैल्शियम और विटामिन डी कैल्शियम वह खनिज है जो हड्डियों और दांतों को मजबूत करता है और विटामिन डी हड्डियों के विकास में सुधार करते हुए शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।

वयस्कों को एक दिन में 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम और 200 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) विटामिन डी मिलनी चाहिए। यदि आप 50 से अधिक हैं, तो रोजाना 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम और 400 से 600 आईयू विटामिन डी बनाएं।

जबकि कैल्शियम और विटामिन डी दोनों की खुराक में लिया जा सकता है, यह एक प्राकृतिक आहार के माध्यम से उन्हें प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा है। आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए? यहां स्वस्थ हड्डियों के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थों में से पांच हैं:

  • दही। अधिकांश योगर्ट विटामिन डी के साथ दृढ़ हैं, और ब्रांड के आधार पर, आप दही से अपने दैनिक कैल्शियम का सेवन का 30 प्रतिशत प्राप्त कर सकते हैं ।
  • दूध। हालांकि यह बच्चों के आहार में एक प्रधान है, कई वयस्कों दूध नहीं पीते हैं । वसा मुक्त दूध का एक आठ औंस गिलास आप कैल्शियम की अपनी दैनिक खुराक का 30 प्रतिशत के साथ प्रदान करेगा । विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड दूध खरीदें, और आपको और भी लाभ मिलेगा।
  • सामन और टूना। न केवल यह आपके दिल के लिए अच्छा है, लेकिन सामन भी अपनी हड्डियों के लिए अच्छा है! Sockeye सामन के सिर्फ तीन औंस विटामिन डी की अपनी पूरी दैनिक खुराक से अधिक होता है । ट्यूना विटामिन डी का एक और महान स्रोत है, हालांकि यह काफी सामन के रूप में ज्यादा के रूप में शामिल नहीं है (बस अपने दैनिक खुराक के बारे में ३९ प्रतिशत) ।
  • पालक। साग, विशेष रूप से पालक पर बाहर छोड़ मत करो । सिर्फ एक कप पके हुए पालक में कैल्शियम की दैनिक अनुशंसित खुराक का 25 प्रतिशत होता है। इसमें फाइबर, आयरन और विटामिन ए भी भरपूर मात्रा में होता है। यदि आप सिर्फ पालक पेट नहीं कर सकते हैं, एक फल ठग बनाने के लिए और ताजा पालक की मुट्ठी भर जोड़ें । आपको कभी पता नहीं चलेगा कि यह वहां है!
  • फोर्टिफाइड फूड्स। संतरे का रस और कुछ अनाज जैसे स्टोर से खरीदे गए खाद्य पदार्थ विटामिन डी और कैल्शियम जैसे विटामिन और खनिजों के साथ मजबूत होते हैं। बस लेबल की जांच करने के लिए सुनिश्चित करें कि तुम क्या खरीद रहे है वास्तव में मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए फायदेमंद होगा ।

जिम के बाहर अपनी मांसपेशियों को मजबूत

जिम में ताकत-प्रशिक्षण वर्कआउट मांसपेशियों की ताकत और धीरज के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन आपकी मांसपेशियों को भी उचित पोषण की आवश्यकता होती है या आप जिम में क्या करते हैं, इससे ज्यादा फर्क नहीं पड़ता। जिस तरह आपकी हड्डियों को विटामिन डी और कैल्शियम की जरूरत है, उसी तरह आपकी मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए प्रोटीन की जरूरत है।

सीडीसी के मुताबिक महिलाओं को हर दिन करीब 46 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए, जबकि पुरुषों को रोजाना करीब 56 ग्राम की जरूरत होती है। सामान्य तौर पर आपकी रोजाना की 10 से 35 फीसद कैलोरी प्रोटीन से आनी चाहिए। यदि आप दुबला रहने की कोशिश कर रहे हैं, और अधिक प्रोटीन बेहतर है । प्रोटीन मांसपेशियों को बनाता है और मांसपेशियों में वसा जलता है।

प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से पांच हैं:

  1. दुबला मांस। एक बड़ा, रसदार स्टेक स्वादिष्ट लग सकता है, लेकिन अगर आप अपने मांस का सबसे बाहर निकलने की कोशिश कर रहे हैं, चिकन, पोर्क और लाल मांस के दुबला कटौती के लिए छड़ी ।
  2. मछली। सामन दुबला प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और आप दोनों अपनी हड्डियों और अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने का दोहरा लाभ मिलेगा जब आप रात के खाने के लिए सामन है!
  3. ग्रीक दही। ग्रीक दही कैल्शियम और विटामिन डी है कि नियमित रूप से दही में है शामिल नहीं है, लेकिन यह प्रोटीन से भरा पैक किया जाता है । वास्तव में, सादे ग्रीक दही के एक कप में प्रोटीन के बारे में 24 ग्राम हैं! कुछ जोड़ा स्वाद के लिए ताजा फल या पागल के साथ सादे ग्रीक दही टॉपिंग द्वारा कैलोरी गिनती कम रखें ।
  4. अंडे। अंडे के बिना एक नाश्ता वास्तव में बिल्कुल नाश्ता नहीं है । और यद्यपि आप केवल गोरे खाने से कैलोरी में कटौती कर सकते हैं, जर्दी कैल्शियम और प्रोटीन सहित अंडे में आपके लिए अच्छी हर चीज का स्रोत है।

5. अखरोट का मक्खन। मूंगफली का मक्खन और बादाम मक्खन महान है जब आप जाने पर एक प्रोटीन संचालित नाश्ते की जरूरत है । ऊपर और सेब टुकड़ा और एक सरल, अभी तक स्वादिष्ट, नाश्ते के लिए अपने पसंदीदा अखरोट मक्खन पर फैल गया ।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने पुराने हैं, यह भी अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए सही खाने पर ध्यान केंद्रित शुरू करने के लिए जल्दी नहीं है । कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से, आप ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकते हैं, और प्रोटीन आपको जीवन का आनंद लेने के लिए शक्ति और ऊर्जा दोनों देगा।

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पर्याप्त नहीं सो रहे हैं? आपका मस्तिष्क ही खा रहा हो सकता है

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कहानी हाइलाइट्स

शोधकर्ताओं ने हाल ही में पाया कि पर्याप्त नींद लगातार नहीं हो रही मस्तिष्क न्यूरॉन्स और सिनैप्टिक कनेक्शन की एक महत्वपूर्ण राशि स्पष्ट करने के लिए कारण हो सकता है ।

नींद कई उद्देश्यों को पूरा करती है। अल्पज्ञता से, यह हमारे शरीर को भरने में मदद करता है, और हमें अगले दिन के लिए तैयार करता है।

यह हालांकि इस से अधिक उद्देश्य कार्य करता है । हमें ऊर्जा हम कार्य करने की जरूरत देने के अलावा, यह हमारे मस्तिष्क में विषाक्त पदार्थों से छुटकारा मिल जाता है, कि तंत्रिका गतिविधि का एक अवशिष्ट प्रतिफल हैं ।

शोधकर्ताओं ने हाल ही में पाया कि पर्याप्त नींद लगातार नहीं हो रही मस्तिष्क न्यूरॉन्स और सिनैप्टिक कनेक्शन की एक महत्वपूर्ण राशि स्पष्ट करने के लिए कारण हो सकता है, जबकि जोड़ने कि खो नींद के लिए बनाने के लिए नुकसान पूर्ववत करने में सक्षम नहीं हो सकता है ।

संक्षेप में, नींद नहीं मिल रहा है हमारे मस्तिष्क ही खाने शुरू करने के लिए पैदा हो सकता है!

इटली के मार्शे पॉलिटेक्निक विश्वविद्यालय से मिशेल बेलेसी के नेतृत्व में एक २०१७ अध्ययन में खराब नींद की आदतों के लिए स्तनपायी मस्तिष्क की प्रतिक्रिया की जांच की गई, और महसूस किया कि अच्छी तरह से विश्राम और नींद हराम चूहों के बीच एक समानता थी ।

हमारे मस्तिष्क में कोशिकाओं को लगातार कोशिका के दो प्रकार द्वारा ताजा किया जा रहा है-“माइक्रोग्लियल” तरह है कि उंहें भक्षण की प्रक्रिया में पहना बाहर कोशिकाओं से छुटकारा मिलता है, जबकि “एस्ट्रोसाइट्स” मस्तिष्क में सिनैप्टिक कनेक्शन के तारों को ताज़ा ।

डरावना हिस्सा यह है कि हमारे शरीर यह न केवल जब हम सो रहे हैं, लेकिन यह भी जब हम बस इसके बारे में पर्याप्त नहीं हो रही है ।

ओवरड्राइव मोड!

इस प्रक्रिया में, मस्तिष्क तेज में चला जाता है और “एस्ट्रोसाइट्स” खाने लगता है, जो पहले उल्लेख किया है मस्तिष्क कनेक्शन ताज़ा करने के लिए जिम्मेदार हैं ।

जर्नल ऑफ न्यूरोसाइंस में प्रकाशित इस शोध से यह पता नहीं चल सका कि चूहों के व्यवहार को मनुष्यों में दोहराया जा सकता है या नहीं । लेकिन अल्जाइमर के मामलों की संख्या में ५० प्रतिशत की छलांग को देखते हुए अधिक नुकसान की संभावना का प्रमाण है ।

अच्छी तरह से लंबे समय से नींद से वंचित करने के लिए विश्राम के चूहों के समूहों के खाते में लेने के बाद शोध में पाया गया कि मस्तिष्क लंबे समय तक सोने के अभाव के बाद खुद के कुछ हिस्सों भक्षण शुरू कर दिया था ।

इस तरह की गतिविधि को न्यूरोडिजेनरेशन और अल्जाइमर रोग के रूपों से जोड़ा गया है ।

कुछ लोगों के लिए, अनिद्रा बहुत आम है। तनाव, दैनिक गतिविधियों, और जीवन की एक त्वरित गति यह मुश्किल रात में सो जाते हैं, और बहुत लंबे समय के लिए जाग रहने के लिए अपने स्वास्थ्य के लिए बुरा हो सकता है कर सकते हैं ।

हम ओलंपिया में आपको एक अध्ययन है कि आप एक स्वस्थ नींद शासन के महत्व पर पुनर्विचार कर सकता है के बारे में बताना चाहते हैं ।

नींद हमें विषाक्त पदार्थों को छोड़ने में मदद करती है।

 

नींद हमारे रक्तचाप और हृदय गति को विनियमित करने के अलावा, दिन के दौरान प्राप्त की गई जानकारी को संसाधित करने के लिए हमारे मस्तिष्क को पुन:रेट करती है। लेकिन यह दिन के दौरान हमारे द्वारा अनुभव की जाने वाली न्यूरोलॉजिकल गतिविधि से विषाक्त पदार्थों को भी समाप्त करता है। जब हमारे पास पर्याप्त घंटे आराम नहीं होता है, तो हमारा शरीर इन विषाक्त पदार्थों को एक प्रकार के ईंधन भंडार में परिवर्तित कर देता है।

मस्तिष्क ईंधन जल रहा है

अल्पावधि में, इन विषाक्त पदार्थों को नष्ट करने हमारे मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि है कि सभी ऊर्जा है कि प्रक्रिया के लिए इस्तेमाल किया जाएगा । हालांकि, लंबी अवधि में, उन लोगों के साथ मामलों में जो स्लीप एपनिया या क्रोनिक अनिद्रा से पीड़ित हैं, उनके मस्तिष्क के सभी भंडारों का उपयोग करना इसके कार्यों को प्रभावित कर सकता है और इस महत्वपूर्ण अंग के पतन में योगदान दे सकता है।

चूहों में एक अध्ययन

इटली में पॉलिटेक्निक विश्वविद्यालय ऑफ मार्शे के मिशेल बेलेसी के नेतृत्व में न्यूरोसाइंटिस्टों की एक टीम ने चूहों का उपयोग करके एक अध्ययन किया जो वे विभिन्न समूहों में विभाजित थे: पहला दिन के दौरान जितना चाहता था, उतना ही सो सकता था, दूसरा जागने और दिन में 8 घंटे से कम सोने के लिए बाध्य होगा, और तीसरे को लगातार 5 दिनों तक सतर्क रहना पड़ा ताकि वैज्ञानिक अपने दिमाग में बदलाव का पालन कर सकें ।

सफाई कोशिकाओं

एस्ट्रोसाइट्स मस्तिष्क के आत्म-सफाई कार्य के लिए जिम्मेदार हैं और चूहों में भी मौजूद हैं। इस तरह, इन कोशिकाओं की गतिविधि को देख कर, वे एक परिणाम प्राप्त करने में सक्षम थे। प्रयोग के अंत में, चूहों के दिमाग जो काफी लंबे समय से सोए थे, उनमें 6% का एस्ट्रोसाइट गतिविधि स्तर था, दूसरे समूह में 8% का एस्ट्रोसाइट गतिविधि स्तर था, और तीसरे, 5 दिनों के बाद, 13.5% का एस्ट्रोसाइट गतिविधि स्तर था। इसका मतलब यह है कि हमारी कोशिकाओं को एक और अधिक पूरी तरह से “सफाई” कम हम सो जाएगा ।

मस्तिष्क खुद खा सकता है।

चूहों में, इस प्रक्रिया में व्यावहारिक रूप से उनके मस्तिष्क में सिनेप्स का उपभोग होता है और पता चलता है कि मनुष्यों में एक ही प्रभाव हो सकता है। एक पंक्ति में कई रातों सो नहीं इस समारोह ओवरफ्लो करने के लिए कारण हो सकता है, हमें अल्जाइमर की तरह अपक्षयी रोगों के लिए प्रवण बना रही है या लंबी अवधि में पागलपन के लिए योगदान ।

बेहतर नींद के लिए टिप्स

यदि आप कभी-कभी अनिद्रा का अनुभव करते हैं तो आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यदि आपकी समस्या लगातार है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक विशेषज्ञ देखें।

  • ध्यान का अभ्यास करें
  • इसे और अधिक आरामदायक बनाने के लिए अपने बेडरूम के पर्यावरण को समायोजित करें
  • शारीरिक गतिविधि करें
  • इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के उपयोग को सीमित करें
  • हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं
  • अपने कैफीन का सेवन कम करें
  • एक मध्यम समय के लिए सूरज की रोशनी के लिए अपने आप को बेनकाब

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अमरूद फल के शीर्ष 10 स्वास्थ्य लाभ

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एक साधारण फल लेकिन पोषक तत्वों का पावरहाउस। हम सभी इसे सुस्वाद जाम में स्वाद लेते हैं, जिसे वैज्ञानिक रूप से“सिडियम गुआजावा”के नाम से जाना जाता है। यह अमरूद है।

यह अद्भुत फल असाधारण रूप से लाइकोपीन, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है जो त्वचा के लिए अच्छा है। अमरूद मैगनीज, फोलेट और पोटैशियम से भी भरपूर होते हैं। जैसे वे भारतीय उपमहाद्वीप और स्थानों पर कहते हैं जहां अमरूद स्वाभाविक रूप से बढ़ते हैं “मौसम में कुछ अमरूद डॉक्टर को पूरे वर्ष के लिए दूर रखता है”। एक मादक मजबूत-मीठी खुशबू के साथ, यह फल न केवल अपने विशिष्ट स्वाद के साथ लोकप्रिय रहा है बल्कि स्वास्थ्य लाभों के कारण यह प्रदान करता है।

Top 10 Guava Health Benefits
यहां हमारे स्वास्थ्य के लिए 10 अविश्वसनीय अमरूद लाभ हैं जिन्हें हमें जानना जरूरी है।

1] आपकी प्रतिरक्षा में सुधार करता है

अमरूद विटामिन सी के सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं। इसमें संतरे में पाए जाने वाले विटामिन सी की मात्रा चार गुना होती है। यह प्रतिरक्षा को बेहतर बनाने में मदद करेगा और हमारे शरीर को सामान्य संक्रमणों और रोगजनकों से बचाता है। यह स्कर्वी की संभावना को भी कम करता है जिसमें मेन कारण विटामिन-सी की कमी है।

2] मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा

अमरूद के सेवन से डायबिटीज से पीड़ित मरीजों को भी मदद मिल सकती है। अपने उच्च स्तरीय आहार फाइबर के लायक, अमरूद शरीर द्वारा चीनी के अवशोषण को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिसमें यह मानव शरीर में प्रमुख स्पाइक्स और इंसुलिन और ग्लूकोज की बूंदों की संभावनाओं को कम करता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि इस सुपर फल का सेवन करने से टाइप-2 मधुमेह की उपस्थिति को रोकने में मदद मिल सकती है।

3] कैंसर के खतरे को कम करता है

अमरूदों में कैंसर रोधी या ट्यूमर विरोधी संपत्ति की उपस्थिति को क्वेरसिटिन, लाइकोपीन, विटामिन सी और उनमें मौजूद कई पॉलीफेनॉल सहित यौगिकों की उपस्थिति के साथ जोड़ा गया है। मुख्य रूप से स्तन कैंसर, प्रोस्टेट, और मौखिक कैंसर पर अमरूद के प्रभाव पर हाल के वर्षों में कई अध्ययन किए गए हैं।

अमरूद के पत्ते पर पाया जाने वाला तेल एक एंटी-प्रोलिफेरेटिव पदार्थ है। इससे कैंसर के विकास को कम करने के लिए आधुनिक दवाओं की तुलना में अधिक प्रभावी होने का पता चला है ।

4] दृष्टि में सुधार

अमरूद विटामिन-ए के अच्छे स्रोत हैं। न सिर्फ अच्छा है, लेकिन बहुत अच्छा है । वास्तव में, इसे “दृष्टि स्वास्थ्य के लिए बूस्टर” के रूप में जाना जाता है। यह मोतियाबिंद, मैकुलर अध: पतन के अस्तित्व को धीमा करने में मदद कर सकता है, और आंखों के समग्र स्वास्थ्य पर ध्यान रखता है।

Guava Fruit Health Benefits

5] कब्ज को रोकें

अमरूद में आहार फाइबर होता है। बीज, यदि पूरे या चबाया जाता है, तो उत्कृष्ट जुलाब के रूप में मदद करते हैं। इन दोनों को स्वस्थ आंत्र आंदोलनों के गठन पर एक बड़ी मदद की गई है। यह पानी को बनाए रखने में शरीर का समर्थन करता है। इसके अलावा, यह आंतों और उत्सर्जन प्रणाली को अच्छी तरह से साफ करता है।

6] मस्तिष्क की देखभाल करने में मदद करता है

अमरूद में पाया जाने वाला एक और लाभ बी 3 और बी 6 विटामिन की उपस्थिति है। खैर, B3 जिसे “नियासिन” के नाम से भी जाना जाता है, रक्त प्रवाह को बढ़ाता है। यह संज्ञानात्मक कार्य को भी उत्तेजित करता है। जबकि B6 तंत्रिका समारोह के लिए महान है। यही वजह है कि अमरूद खाने से आपका फोकस तेज होता है।

7] त्वचा के लिए अच्छा

शिकन गठन और कम उम्र बढ़ने त्वचा को मुक्त कट्टरपंथी क्षति के कारण होते हैं। लाइकोपीन और कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, अमरूद आपकी त्वचा को झुर्रियों और इस बारीक रेखाओं से बचाने में मदद करता है, इस प्रकार आप छोटे दिखते हैं। यह या तो फलों को खाने से भी लाभ देता है जो आपकी मांसपेशियों को आपकी त्वचा से अलग करने में मदद करता है या अपनी त्वचा को अपने युवा फल या पत्तियों की मनगढ़ंत कहानी से धोकर।

8] दांत दर्द धड़कता है

अमरूद के पत्तों को एंटी बैक्टीरियल के नाम से जाना जाता है। इसका सेवन दांत दर्द के लिए एक उत्कृष्ट उपाय के रूप में भी किया जा सकता है। यह विरोधी भड़काऊ और एक शक्तिशाली चिकित्सा कार्रवाई प्रदान करता है। इसकी और जीवाणुरोधी संपत्ति संक्रमण से लड़ती है और कीटाणुओं को मारती है।

9] उच्च रक्तचाप को रोकता है

शरीर पर कोलेस्ट्रॉल की मौजूदगी अमरूद के प्राकृतिक गुण से कम हो जाती है। यह फाइबर से भरपूर होता है और प्रकृति में हाइपोग्लाइसेमिक उच्च रक्तचाप को रोकता है। यह रक्त को गाढ़ा होने से भी रोकता है और रक्त की तरलता बनाए रखता है।

10] छूट प्रदान करता है

अमरूद में मैग्नीशियम होता है जो मानव शरीर में मांसपेशियों और नसों को आराम देने में मदद करता है। एक तनावपूर्ण और थका दिन पर, हम निश्चित रूप से अमरूद का सुझाव देंगे कि आपकी मांसपेशियों को आराम दें, तनाव का मुकाबला करें और आपकी ऊर्जा को बढ़ावा दें।

Guava Fruit Health Benefits

ये सिर्फ कुछ लाभ हम अमरूद से प्राप्त कर सकते हैं । अमरूद के पत्तों के रस से अन्य लाभ यह है कि यह सूजन मसूड़ों और मौखिक अल्सर का इलाज करने के लिए जाना जाता है, और यह बाहरी रूप से लागू होने पर घावों की उपचार प्रक्रिया को भी गति देता है। अंत में, यह मिर्गी, आक्षेप और बैक्टीरियल संक्रमण की घटना को कम करता है।

निश्चित रूप से यह खाद्य की खुराक के लिए एक विकल्प हो सकता है। फल कच्चा खाने पर इसके फायदे बेहतरीन हासिल होंगे। ये सभी गुण अमरूद को असाधारण फल बनाते हैं।

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क्या आप पर्याप्त सो रहे हैं?

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यह शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है

आपको कितनी नींद की जरूरत है? क्या आप पर्याप्त हो रहे हैं? शोध से पता चलता है कि हमारी वास्तविक जरूरत हर रात आठ घंटे से कम नहीं है। आधुनिक जीवन में, ज्यादातर लोगों को 6-7 घंटे से अधिक नहीं मिल रहा है। इस नींद के अभाव से होने वाले स्वास्थ्य नुकसान बहुत अधिक है-यह लगभग सभी प्रमुख पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है ।

नींद के अभाव में महामारी क्यों बन गई है?

हमारे दादा-दादी की तुलना में आजकल हमारे पास कई और सुविधाएं हैं । हमारे पास एयरकंडीशनिंग और हीटिंग, बेहतर बेड और तकिए, संगीत है कि हम किसी भी समय सुन सकते हैं, आदि है लेकिन ये सहूलियतें लागत पर आई हैं। सोने के लिए समय लेने के बजाय, हम जाग और विचलित या तनावग्रस्त होने में समय बिताते हैं। यहां तक कि बच्चे भी पर्याप्त नींद लेने के लिए जद्दोजहद करते हैं। उन्हें स्कूल जाने के लिए जल्दी उठना पड़ता है और वे देर शाम तक रुकते हैं । वयस्क अलग नहीं हैं। काम और परिवार का दबाव उन्हें लंबे समय तक बनाए रखता है।

एक व्यक्ति जो नींद की एक रात याद करते हैं एक व्यक्ति जो नशे में है के रूप में कम एकाग्रता है! आराम के बिना शरीर और मन प्रदर्शन में खराब हो जाता है। एथलेटिक कौशल, नौकरी उत्पादकता, भावनात्मक संतुलन सभी पीड़ित जब हम पर्याप्त आराम नहीं मिलता है । क्या हम अपने अनुभव से यह नहीं जानते? जब एक बच्चा सनकी है, जो माता पिता ने नहीं कहा है, “वह/

पर्याप्त नींद की दिशा में प्रगति में एक बुनियादी कदम के लिए अपने आप को आराम करने की अनुमति दे रहा है । जब तक हमारे जीवन मूल्य और परिप्रेक्ष्य हमें आराम करने की अनुमति नहीं देगा, तब तक मन और शरीर को सोने में समय नहीं लगेगा। नींद आराम का अंतिम और स्वस्थ रूप है, लेकिन हर मिनट आप अपने आप को गहरे आराम का अनुभव करने की अनुमति लेने के लिए एक मिनट है जहां अपने शरीर की मरंमत और खुद को फिर से जीवंत कर सकते हैं, एक मिनट जहां अपने मन de-तनाव और बेहतर संतुलन मिल सकता है ।

देखो कैसे कॉफी और चाय आधुनिक दिन के स्टेपल बन गए हैं । कई लोग दिन के माध्यम से खुद को जाने के लिए इन उत्तेजक पर भरोसा करते हैं। इसका क्या मतलब है? यदि आप कॉफी का एक कप नहीं था और एक परिणाम के रूप में नींद महसूस किया, इसका मतलब यह नहीं है कि आप वास्तव में आराम की जरूरत है, लेकिन अपने तंत्रिका तंत्र कृत्रिम रूप से उत्तेजित रख रहे हैं, यह आराम से रोकने? अब ऐसा नहीं है कि कॉफी पीना बुरा है। लेकिन यदि इसे पर्याप्त आराम प्राप्त करने के विकल्प के रूप में सेवन किया जाता है, तो यह एक अस्वास्थ्यकर आदत है ।

दिन के दौरान समय लेने पर विचार करें, भले ही यह सिर्फ कुछ मिनटों के साथ शुरू हो रहा है, अपने व्यस्त दिनचर्या से एक ठहराव लेने के लिए । होशपूर्वक अपने आप को बताओ कि आप उस ठहराव ले जा रहे हैं ताकि आपके शरीर और मन आराम कर सकते हैं। बैठ जाओ और वापस दुबला। अपनी सांसें धीमी करें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अपने शरीर को कुर्सी या किसी अन्य सतह से प्राप्त समर्थन महसूस करें। इस अनुभव को अस्वीकार न करें। अगली गतिविधि में मानसिक रूप से जल्दबाजी न करें। अपने आप को इस मिनट लेने की अनुमति दें और सराहना करते हैं कि आपके शरीर और दिमाग को फिर से जीवंत करने में मदद करने के लिए आराम का यह संक्षिप्त समय कितना मूल्यवान हो सकता है।

जब भी आप इन आराम ठहराव ले, अपनी सांस धीमी गति से, और अधिक शांत और यहां तक कि बढ़ने दें । खुद बताएं कि, इस मिनट में जल्दबाजी में होने की जरूरत नहीं है, अकेले भागना छोड़ दें। फिर अपने साँस छोड़ने को अपने साँस लेने से थोड़ी देर बढ़ने दें, और आपको शरीर और मन में तनाव जारी करने का पता चलेगा।

यदि आप आराम की इस भावना का आनंद लेने की आदत विकसित कर सकते हैं, तो इसे जानबूझकर, तहे दिल से चुन सकते हैं, तो आपको रात में अपनी नींद की गुणवत्ता में धीरे-धीरे सुधार करना आसान होगा। और तुम भी शरीर में स्वास्थ्य और मन में संतुलन हाथ में करीब है कि मिल जाएगा!

Fitness

हाइड्रेट राइट

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उचित जलयोजन स्वस्थ शारीरिक गतिविधि के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। शारीरिक गतिविधि से पहले, उसके दौरान और बाद में तरल पदार्थ की सही मात्रा में पीना आपके शरीर को तरल पदार्थ प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण है जिसे ठीक से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। खेल आहार विशेषज्ञ व्यक्तिगत जलयोजन योजनाओं को विकसित करके एथलीटों की सहायता करते हैं जो निर्जलीकरण, अधिक जलयोजन और गर्मी बीमारी और चोट के लिए जोखिम को कम करते हुए प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा में प्रदर्शन को बढ़ाते हैं।

हाइड्रेशन लक्ष्य

समग्र लक्ष्य अधिक पीने के बिना निर्जलीकरण को कम करने के लिए है । व्यक्तियों के बीच पर्याप्त जलयोजन भिन्न होता है। जलयोजन की निगरानी करने के व्यावहारिक तरीके हैं:

  • मूत्र का रंग। अवाकिंग के बाद पहली सुबह के मूत्र शून्य का रंग जलयोजन की स्थिति का एक समग्र संकेतक है। पुआल या नींबू पानी रंग का मूत्र उपयुक्त जलयोजन का संकेत है। गहरे रंग का मूत्र, सेब के रस का रंग, निर्जलीकरण को इंगित करता है। विटामिन की खुराक लेने के तुरंत बाद उज्ज्वल मूत्र का उत्पादन होता है।
  • पसीने की कमी। व्यायाम से पहले और बाद में शरीर के वजन में परिवर्तन का उपयोग पसीने की कमी का अनुमान लगाने के लिए किया जाता है। चूंकि व्यायाम के दौरान एक एथलीट के पसीने की कमी जलयोजन स्थिति का संकेतक है, एथलीटों को अनुकूलित तरल पदार्थ प्रतिस्थापन योजनाओं का पालन करने की सलाह दी जाती है जो प्यास, मूत्र का रंग, तरल पदार्थ का सेवन, पसीने की कमी और व्यायाम के दौरान होने वाले शरीर के वजन में परिवर्तन पर विचार करते हैं।

निर्जलीकरण को कम करें

निर्जलीकरण लगभग हर शारीरिक गतिविधि परिदृश्य में हो सकता है। यह गर्म होने की नहीं है । आपको दिखाई देने वाले पसीने की नहीं है। आप पानी में, एक पूल या झील में, या सर्दियों के दिन स्कीइंग में निर्जलित हो सकते हैं।

निर्जलीकरण परिणाम जब एथलीटों को पर्याप्त रूप से पसीना के माध्यम से खो तरल पदार्थ की जगह विफल । चूंकि निर्जलीकरण जो 2 प्रतिशत से अधिक शरीर के वजन घटाने से अधिक व्यायाम प्रदर्शन को नुकसान पहुंचाता है, एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे अच्छी तरह से हाइड्रेटेड व्यायाम शुरू करें, व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण को कम करें और व्यायाम के बाद तरल पदार्थ के नुकसान को प्रतिस्थापित करें।

उन स्थितियों के लिए सतर्क रहें जो पसीने के माध्यम से आपके तरल पदार्थ की हानि को बढ़ाते हैं।

  • हवा का तापमान: तापमान जितना अधिक होगा, आपके पसीने का नुकसान उतना ही अधिक होगा।
  • तीव्रता: कठिन आप बाहर काम करते हैं, और आप पसीना ।
  • शरीर का आकार और लिंग: बड़े लोग ज्यादा पसीना बहाते हैं। आमतौर पर पुरुषों को महिलाओं की तुलना में ज्यादा पसीना आता है।
  • अवधि: अब कसरत, अधिक तरल पदार्थ हानि।
  • फिटनेस: अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों कम फिट लोगों से अधिक पसीना । क्यों? एथलीटों पसीने के माध्यम से अपने शरीर को शांत अधिक कुशलता से ज्यादातर लोगों की तुलना में क्योंकि उनके शरीर अतिरिक्त तनाव के लिए उपयोग किया जाता है । इस प्रकार, तरल पदार्थ की जरूरत कम फिट व्यक्तियों की तुलना में उच्च प्रशिक्षित एथलीटों के लिए अधिक हैं ।

तैराकों पसीना याद है, भी । किसी भी एथलेटिक गतिविधि की तरह, जब आप तैरते हैं, तो आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है और आपके शरीर को ओवरहीटिंग से रखने के लिए पसीना आता है। आप ध्यान नहीं दे सकते हैं क्योंकि आप पानी में हैं, लेकिन आप निर्जलित हो सकते हैं। तैराकों, प्रतिस्पर्धी एथलीटों से परिवारों के आसपास छिड़काव करने के लिए, पहले तरल पदार्थ पीने की जरूरत है, के दौरान और तैराकी के बाद, भले ही आप प्यास नहीं लग रहा है ।

चेतावनी के संकेत

जानिए डिहाइड्रेशन के लक्षण। शुरुआती संकेत हैं:

  • लालसा
  • फ्लश की गई त्वचा
  • समय से पहले थकान
  • शरीर का तापमान बढ़ा
  • तेजी से श्वास और पल्स दर
  • प्रयास की बढ़ी धारणा
  • व्यायाम क्षमता में कमी

बाद के संकेतों में शामिल हैं:

  • चक्कर आना
  • बढ़ी कमजोरी
  • व्यायाम के साथ परिश्रम श्वास

द्रव प्रतिस्थापन

पर्याप्त जलयोजन को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ की जगह। इसे अपने सिर पर डालने के बजाय पानी पीएं। पीने के लिए एक ही तरीका है rehydrate और अंदर बाहर से अपने शरीर को ठंडा है । खेल पेय मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में लगे एथलीटों के लिए पानी की तुलना में अधिक उपयुक्त हैं जो एक घंटे या उससे अधिक समय तक रहता है। व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ के नुकसान को बदलने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ पीने से व्यायाम के बाद फिर से हाइड्रेट करें।

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4 ताकत निर्माण और मांसपेशियों के लिए चाबियां

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मांसपेशी का निर्माण और हम उम्र के रूप में बनाए रखने के लिए कठिन है। वास्तव में, हम में से ज्यादातर 30 साल की उम्र के आसपास मांसपेशियों को खोने शुरू, और शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोगों को कहीं भी एक 3 से 5 दुबला मांसपेशियों में कमी के बाद हर दशक में अनुभव कर सकते हैं ।

यह पुरुषों में कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर और महिलाओं में एस्ट्रोजन के स्तर को कम करने के कारण है – दोनों हार्मोन जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं – साथ ही तंत्रिका और रक्त कोशिकाओं में परिवर्तन और शरीर अमीनो एसिड को मांसपेशियों के ऊतकों में कुशलतापूर्वक परिवर्तित नहीं करता है, अन्य कारकों के बीच। लेकिन मांसपेशियों की हानि अपरिहार्य होने की नहीं है: 

शक्ति प्रशिक्षण और स्वास्थ्य

शक्ति प्रशिक्षण फिटनेस समीकरण का एक महत्वपूर्ण टुकड़ा है । पुरुषों और महिलाओं को मांसपेशियों को मजबूत बनाने की गतिविधियों में भाग लेना चाहिए जो प्रत्येक सप्ताह में कम से कम दो बार प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैर, कूल्हों, पीठ, छाती, पेट, कंधे और बाहों) का काम करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के उदाहरणों में वजन उठाना, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना और पुश-अप, पुल-अप और सिट-अप करना शामिल है। यहां तक कि इस तरह के किराने का सामान ले जाने के रूप में रोजमर्रा की गतिविधियों, अपने बच्चों के साथ खेल रहा है और बागवानी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं ।

शक्ति निर्माण का समर्थन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अच्छा पोषण है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं, जैसा कि दिन भर में पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करता है। यह जानने के लिए पढ़ें कि प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट आपकी मदद कैसे कर सकता है-और हर दिन कितना खाना है ।

प्रोटीन और मांसपेशी निर्माण

जब मांसपेशियों का निर्माण, और अधिक प्रोटीन बेहतर है, है ना? जरूरी नहीं। जब आप व्यायाम के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए काम कर रहे हैं, प्रोटीन वयस्कों के लिए कुल कैलोरी का 10 से ३५ प्रतिशत करना चाहिए ।

दूसरी ओर, मांसपेशियों को रखने के लिए नई मांसपेशियों के निर्माण की तुलना में बहुत कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, औसत वयस्क के लिए प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता शरीर के वजन के प्रति पाउंड ०.३७ ग्राम है, और यह १५० पाउंड वयस्क के लिए कुल प्रोटीन के बारे में ५६ ग्राम के बराबर है । एक विशिष्ट दिन जिसमें कम वसा या वसा मुक्त डेयरी के 3 सर्विंग्स के साथ-साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के 3 सर्विंग्स (जैसे दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली या सेम) उस लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करने के लिए प्रोटीन के गुणवत्ता स्रोत प्रदान करेंगे। अनाज, विशेष रूप से साबुत अनाज, कुछ प्रोटीन भी प्रदान करते हैं लेकिन आहार की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकते हैं।

आम खाद्य पदार्थों का प्रोटीन स्तर:

  • 3 ounces skinless, baked chicken = 26 grams
  • 3 ounces of lean ground beef = 22 grams
  • 3 ounces grilled salmon = 21 grams 
  •  ½ cup low-fat cottage cheese = 14 grams
  • 1 cup plain low-fat yogurt = 12 grams
  • ½ cup cooked lentils = 9 grams
  • 3 ounces firm tofu = 9 grams
  • 2 tablespoons peanut butter = 8 grams
  • 1 cup cooked quinoa = 8 grams
  • 1 cup low-fat milk = 8 grams
  • ½ cup cooked black beans = 7 grams
  • 1 large egg = 6 grams

कार्बोहाइड्रेट और मांसपेशियों का निर्माण

कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों को ईंधन भरने के लिए खाद्य पदार्थों का एक महत्वपूर्ण समूह है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्ब्स आंशिक रूप से ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, जो आपके वर्कआउट को शक्ति देने के लिए मांसपेशियों में संग्रहीत होता है। पुरुषों और महिलाओं को जो शक्ति प्रशिक्षण कर रहे है एक सप्ताह में कम से दो बार प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट से अपनी कैलोरी के बारे में आधे की जरूरत है । इसका मतलब यह नहीं है कि आप पिज्जा और bagels पर लोड किया जाना चाहिए । अच्छी गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट में जोड़ने की कोशिश करें जो वसा में कम हैं, जैसे कि पूरे अनाज ब्रेड और अनाज सबसे अच्छी ताकत-प्रशिक्षण को बढ़ावा देने के लिए। कम वसा वाला दूध और दही और फल और सब्जियां भी अच्छे विकल्प हैं और हमारी डाइट में कुछ कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध कराते हैं। अपने भोजन और स्नैक्स की योजना बनाते समय, व्यायाम से तुरंत पहले या दौरान उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से दूर रहने की सिफारिश की जाती है।

वसा और मांसपेशी निर्माण

आपका शरीर गतिविधि के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए वसा पर निर्भर करता है, और किसी व्यक्ति को कितना वसा की आवश्यकता होती है, भिन्न हो सकती है। एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, वसा को आपकी कुल कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत करना चाहिए।

समग्र स्वास्थ्य और मांसपेशियों की ताकत के लिए, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, कैनोला तेल, अखरोट, पिस्ता, बादाम, एवोकाडो और फैटी मछली जैसे सामन, हलिबेट, मैकेरल, सार्डिन और ट्राउट सहित दिल-स्वस्थ वसा के स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें।

वसा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के रूप में कैलोरी की संख्या दोगुनी होती है, इसलिए सेवारत आकारों की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल के 1 बड़े चम्मच में 120 कैलोरी होती है और 1 औंस अखरोट (लगभग 14 नट) में 185 कैलोरी होती है।

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गंदा थोक बनाम स्वच्छ थोक कौन सा बेहतर है?

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Bulking एक रणनीति जो मांसपेशियों का आकार और अधिक कैलोरी खाने से वे जला द्वारा ताकत बढ़ाने के लिए चाहते हैं द्वारा इस्तेमाल किया है. दो मुख्य दृष्टिकोण हैं:

  • Dirty Bulk: Eat a lot of calories—even if they come from less nutritious foods—to gain weight fast.
  • Clean Bulk: Eat a controlled surplus of calories from mostly whole, nutritious foods to build muscle with minimal fat gain.

Bulking क्या है?

Bulking का अर्थ है अपने शरीर को एक अवस्था में रखना कैलोरी अधिशेषमांसपेशियों की वृद्धि के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाना।

प्रमुख बिंदु:

  • Essential for muscle growth at advanced training levels.
  • Both methods result in increased muscle and some fat gain.

जिम जाने वाले थोक क्यों करते हैं?

Bulking आप में मदद करता है:

  • Build new muscle fibers.
  • Support increased training intensity.
  • Overcome the body’s higher energy demands as you work out harder.

प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स (अमीनो एसिड) प्रदान करता है। एक आम सिफारिश कम से कम खाने के लिए है शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.6 ग्राम प्रोटीन. पूर्ण प्रोटीन चुनना (जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं) महत्वपूर्ण है।

डर्टी बल्किंग क्या है?

गंदा bulking एक खाने पर केंद्रित है कैलोरी की बड़ी संख्या मांसपेशियों के लाभ को जल्दी से अधिकतम करने के लिए, अक्सर भोजन की पोषण गुणवत्ता पर कम ध्यान देने के साथ।

लाभ:

  • Quick Weight Gain: Maximizes muscle protein synthesis quickly.
  • Convenience: No need to meticulously count calories.
  • Effective for Underweight Individuals: Rapid overall weight gain can be beneficial.

नुकसान:

  • Higher Fat Gain: More fat is often added along with muscle.
  • Potential Health Issues: Increased risk due to processed, low-nutrient foods.
  • Longer Cutting Phase: More fat might need to be lost later on.

क्लीन बल्किंग क्या है?

क्लीन बल्किंग एक पर केंद्रित है नियंत्रित कैलोरी अधिशेष उच्च गुणवत्ता वाले, पौष्टिक खाद्य पदार्थों का उपयोग करना। इसका उद्देश्य वसा लाभ को कम करते हुए मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करना है।

लाभ:

  • Minimal Fat Gain: Keeps body fat levels lower.
  • Healthier Choice: Emphasis on whole, nutrient-rich foods.
  • Cost and Time Efficient: Usually fits into a normal eating routine.

नुकसान:

  • More Planning Required: Careful tracking of calories and macros is needed.
  • Potentially Slower Weight Gain: Muscle gain may be slower compared to dirty bulking.
  • Needs Adjustments: Daily caloric needs can change with activity levels.

गंदा थोक बनाम स्वच्छ थोक: जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर है?

  • Muscle Growth: Both methods can lead to similar muscle gains when done correctly.
  • Ease and Effort: Dirty bulk is simpler because you don’t have to monitor your intake as closely.
  • Overall Health: Clean bulk is generally healthier and results in less unwanted fat.

स्वास्थ्य और वसा लाभ विचार

  • Dirty Bulk:
    • More fat gain can lead to health issues.
    • Often includes processed foods that lack nutrients.
  • Clean Bulk:
    • Minimizes fat gain.
    • Focuses on maintaining overall health.

सारांश में

  • For Most People: Choose a clean bulk. It’s healthier, more sustainable, and just as effective at building muscle.
  • Dirty Bulk: May be useful for those who are underweight or need to gain weight quickly, but it comes with the trade-off of higher fat gain.
  • Key Takeaway: Both bulking strategies work for muscle growth, but your overall health and long-term goals should guide your choice.
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