क्या आप अपने बाइसेप्स को बढ़ाना चाहते हैं? यह लेख आपके बाइसेप्स पंपों को बेहतर बनाने के लिए पांच शीर्ष युक्तियों और युक्तियों को शामिल करता है, और अंततः बड़ा लाभ प्राप्त करता है। कुछ लोग कहेंगे कि जब तक आप शारीरिक रूप से और अधिक नहीं कर सकते, तब तक बारबेल कर्ल करें, लेकिन यह सिर्फ एक विशिष्ट कसरत है। जाइंट फिटनेस में, हम वजन प्रशिक्षण के लिए अधिक संतुलित, परिकलित दृष्टिकोण लेने की कोशिश करते हैं। यह आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों के साथ अपनी वास्तविक क्षमता तक पहुंचने में मदद करता है। ज्यादातर लोग कहते हैं कि बाइसेप्स पहली चीज है जिसे वे सुधार करना चाहते हैं, लेकिन बाइसेप्स कर्ल सिर्फ हिमशैल की नोक हैं जब यह बाइसेप्स वर्कआउट की बात आती है। इन 5 युक्तियों को अपने कसरत आहार में शामिल करके, आप आश्वस्त हो सकते हैं कि आपके बाइसेप्स लाभ में काफ़ी सुधार होगा!

इसे पकड़ो!

जब आपके बाइसेप्स के विकास की बात आती है तो आप अपने बारबेल कर्ल पर जिस पकड़ की चौड़ाई का उपयोग करते हैं, वह बहुत फर्क डाल देगी। मानक कंधे की चौड़ाई की पकड़ का उपयोग करने से आपके बाइसेप्स के लंबे बाहरी सिर और छोटे आंतरिक सिर का उपयोग समान रूप से किया जाता है। आप वहां से जितना चौड़ा होंगे, सिर पर उतना ही अधिक जोर दिया जाएगा। आप जितना संकरा होते हैं, यह लंबे सिर पर जोर देता है। कंधे की चौड़ाई वाले ग्रिप कर्ल के अलावा, छोटे सिर पर अधिक तनाव डालने के लिए कंधे की चौड़ाई वाले ग्रिप कर्ल की तुलना में कुछ चौड़े शामिल करना सुनिश्चित करें। फिर लंबे सिर पर अधिक तनाव डालने के लिए पकड़ कर्ल को बंद करें। यह क्या करेगा प्रत्येक बाइसेप्स हेड के आकार में सुधार करेगा। यह आपके वर्कआउट में और भी बेहतर बाइसेप्स लाभ लाने के लिए एक साथ काम करेगा।

बाइसेप्स कर्ल के 4 सेट के साथ अपनी बाइसेप्स कसरत शुरू करें, फिर पहले सेट पर लगभग 8 इंच की दूरी पर एक करीबी पकड़ लें। दूसरे सेट में, हिप चौड़ाई की पकड़ का उपयोग करें। तीसरे सेट पर, कंधे की चौड़ाई की पकड़ लें और चौथे सेट को चौड़ी पकड़ के साथ समाप्त करें, जो कंधे की चौड़ाई से लगभग छह इंच चौड़ा है।

बैठो बेटा!

आप शायद पहले से ही आंशिक आंदोलनों के लाभों को जानते हैं। एक व्यायाम के केवल एक हिस्से के माध्यम से प्रतिनिधि को खत्म करना आपको उस विशिष्ट सीमा में मजबूत बनने में सहायता करता है। यह आपके बाइसेप्स प्रशिक्षण के साथ भी किया जा सकता है। 21 के विपरीत, जिसके बारे में आप शायद सोचते हैं जब आप बाइसेप्स और आंशिक के बारे में सोचते हैं, तो हम जो पेशकश कर रहे हैं वह सर्वोत्तम लाभ के लिए भारी प्रशिक्षित करने का एक तरीका है। जब आप मोशन कर्लिंग की एक पूरी श्रृंखला को शामिल करते हैं, तो आप एक वजन तक सीमित होते हैं जिसे आप रोम के सबसे कमजोर हिस्से के माध्यम से तब तक कर सकते हैं जब तक आप उचित रूप का उपयोग कर रहे हैं। बैठे हुए बारबेल कर्ल करते समय, जो आंदोलन के निचले आधे हिस्से को दूर ले जाते हैं क्योंकि बार आपकी जांघों पर टिकी हुई है, यह आपको बाइसेप्स पर अधिक तनाव केंद्रित करने में मदद करेगा और आप उन पर एक बड़ा अधिभार डाल सकते हैं, क्योंकि आप ROM के शुरुआती आधे हिस्से में मजबूत होते हैं। अधिकांश खड़े कर्ल पर बैठे बारबेल पर 20 से 30% अधिक वजन के बीच कर्ल कर सकते हैं।  बैठे बारबेल कर्ल को अपने वर्कआउट में शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें अपने प्रशिक्षण में पहले करना है। बैठे बारबेल कर्ल के 3 सेट करें और फिर पूर्ण ROM स्टैंडिंग बारबेल कर्ल के 2-3 सेट के साथ उनका पालन करें।

अँगड़ाई!

बैठे हुए झुकाव वाले डम्बल कर्ल बाइसेप्स के लंबे सिर को फैलाने के कुछ तरीकों में से हैं। जब आप एक झुकाव पर बैठे होते हैं तो आपकी बाहें आपके धड़ के पीछे चलती हैं। यह लंबे सिर को फैलाता है, जो अधिक बल के साथ संकुचन की अनुमति देता है। इसका मतलब है कि जब आप कर्ल को झुकाते हैं, तो बाइसेप्स के लंबे सिर पर अधिक जोर दिया जाता है। इसका कारण यह है कि लंबा सिर आपकी बाहों को बगल से देखने पर बेहतर आकार देता है और यह बाइसेप्स चोटी बनाता है जो तब पॉप होता है जब कोई आपको फ्लेक्स करने के लिए कहता है। जब आप बारबेल कर्ल करना समाप्त कर लें, तो इनक्लाइन कर्ल पर आगे बढ़ें। इसे  आज़माएं: 30 डिग्री पर समायोजित झुकाव से शुरू करें। विफलता तक पहुंचने के बाद, बेंच को 45 डिग्री पर सेट करें और दोहराएं। बेंच को समायोजित करने के लिए केवल पर्याप्त आराम करें। जब आप उस डिग्री पर विफलता तक पहुंच जाते हैं, तो बेंच को 60 डिग्री तक बढ़ाएं और अधिकतम विफलता पर जाते हुए समाप्त करें। यह पहला सेट है, फिर एक वजन चुनें जो आपको पहली बेंच सेटिंग पर लगभग 10 प्रतिनिधि प्राप्त करने देता है और इस तरह से तीन सेट करता है।

हैमरटाइम!

लंबे समय तक तगड़े लोग सोचा था कि हथौड़ा कर्ल brachiaclis और forearms के लिए हथियारों के अंत में करने के लिए एक बाद का व्यायाम होना चाहिए। हालांकि, अनुसंधान अब दिखाया गया है कि हथौड़ा कर्ल बाइसेप्स लंबे सिर पर जोर की सबसे अधिक राशि डालते हैं। वास्तव में इस महत्वपूर्ण बाइसेप्स हेड को पंप करने के लिए, आपको अपने बाइसेप्स वर्कआउट के साथ लगातार हैमर कर्ल करना होगा। क्रॉस बॉडी हैमर कर्ल करें, लेकिन वजन को सीधे आपके सामने कर्ल करने के बजाय, इसे अपने शरीर के सामने अपने मध्य खंड से 45 डिग्री के कोण पर, अपने विपरीत कंधे की ओर कर्ल करें। यह आपके बाइसेप्स लंबे सिर पर अधिक जोर देता है।

बैंड अप

बैंड बहुत उपयोगी होते हैं, वे एक विशेष प्रकार का प्रतिरोध प्रदान करते हैं जिसे “रैखिक चर प्रतिरोध” के रूप में जाना जाता है। इसका मतलब है कि गति की सीमा (ROM) कसरत के माध्यम से बढ़ जाती है, और इसके साथ प्रतिरोध। उदाहरण के लिए बाइसेप्स कर्ल लें, नीचे की स्थिति में बैंड से थोड़ा तनाव होता है। जैसे ही आप ऊपर की ओर कर्ल करते हैं, बैंड खिंच जाता है, और जितना अधिक आप कर्ल करते हैं, उतना ही अधिक खिंचाव होता है। जब खिंचाव फैलता है, तो यह आप पर अधिक प्रतिरोध डालता है। इसका कारण यह है कि पूरे कर्ल में प्रतिरोध बढ़ रहा है, आपको अधिक से अधिक बाइसेप्स मांसपेशी फाइबर की भर्ती करनी होगी, जो आपकी मांसपेशियों की शक्ति और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने में मदद करता है, जो केवल मुफ्त वजन के साथ संभव है, जैसे कि बारबेल और डम्बल। इसके अतिरिक्त, यह मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार कर सकता है। बाइसेप्स केवल गति की सीमा के अंतिम आधे के दौरान व्यायाम में अधिकतम रूप से शामिल होते हैं। कर्ल की शुरुआत में, जब आपका हाथ सीधा होता है (आपकी कोहनी पर 180 डिग्री का कोण), तो ब्राचियालिस (बाइसेप्स के नीचे की मांसपेशी) और ब्रैकियोराडियलिस (बांह के अंगूठे की तरफ बड़ी बांह की मांसपेशी) कसरत के आधे रास्ते तक अधिकांश भारी उठाने का काम करती है जब कोहनी 90 डिग्री के कोण पर होती है। बाइसेप्स इस बिंदु से ठीक पहले और बाकी रोम में तक ज्यादा सामान नहीं उठाते हैं। जब आप वजन के साथ एक बार लोड कर रहे होते हैं, तो आप उस तक सीमित होते हैं जो ब्रैकियालिस और ब्राचियोराडियलिस कर्ल के पहले आधे हिस्से के माध्यम से उठाने में सक्षम होते हैं, जो कि बाइसेप्स आधे रास्ते से उठा सकते हैं। यही कारण है कि बैठे बारबेल कर्ल पर बड़े वजन को कर्ल करना आसान है। बैंड का उपयोग करके, यह आपको हल्के वजन के साथ शुरू करने देता है जो धीरे-धीरे भारी हो जाता है जितना आप इसे कर्ल करते हैं। यह बाइसेप्स पर अधिकतम तनाव की अनुमति देता है जब यह मायने रखता है और अधिकतम लाभ के लिए। जंजीरों के साथ कर्ल करते समय आप निश्चित रूप से बाइसेप्स में दर्द और जलन महसूस करेंगे। बैंड कर्ल पर 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट के साथ अपने बाइसेप्स वर्कआउट को तब तक समाप्त करें जब तक कि आप और नहीं कर सकते।