कैसे कटा हुआ पाने के लिए: एक छह पैक हो रही करने के लिए 10 कदम
क्या किचन में सिक्स पैक बनाए गए हैं या जिम? सच तो यह है कि यह दोनों है । कटा हुआ हो रही मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने का एक संयोजन की आवश्यकता है, तो निर्भर करता है जहां आप अपनी फिटनेस यात्रा में हैं, यह एक समय लग सकता है ।
परिभाषित पेट प्राप्त करने के लिए कोई त्वरित ठीक नहीं है; आप वसा को कम करने या एक भद्दा आहार बाहर ट्रेन हाजिर नहीं कर सकते । और कोई जादू की खुराक या विशिष्ट आहार है कि यह बदल रहे हैं । एक कटा हुआ देखो प्राप्त करने के लिए कुछ गंभीर कड़ी मेहनत, समय, और समर्पण की आवश्यकता है । हालांकि, वहां हो रही जटिल होने की नहीं है ।
कब तक यह पेट पाने के लिए ले करता है?
कई एक निश्चित तरीके से देखने की उम्मीद के साथ एक आहार शुरू करते हैं, लेकिन पता नहीं है कि अकेले वजन घटाने का मतलब है कि आप अपने आप को एक छोटे संस्करण होगा। यदि आप वास्तव में परिभाषा चाहते हैं, तो आप पहले नीचे मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए मिल गया है । तो कितना दुबला द्रव्यमान आप पर निर्भर करता है, कितनी बार आप बाहर काम कर रहे हैं, और प्रशिक्षण के प्रकार आप कर रहे हैं, कितनी देर तक यह आप एबी परिभाषा पाने के लिए ले जाएगा भिंन होगा । जेनेटिक्स भी एक भूमिका निभा सकते हैं ।
For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:
- Build abdominal muscles
- Lose body fat
और तुम सिर्फ अकेले पेट वसा खोने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते; कटा हुआ हो रही कुल शरीर में वसा खोने की आवश्यकता है-अधिक पेट की परिभाषा देखने के लिए आम तौर पर एक कम शरीर में वसा प्रतिशत की आवश्यकता है-लगभग 15% या पुरुषों के लिए कम और महिलाओं के लिए 20% या उससे कम ।
इस समग्र प्रक्रिया में कई महीने लग सकते हैं, नहीं तो साल । वास्तविकता यह है, कई लोगों को छह हफ्तों में एक समुद्र तट शरीर का निर्माण नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अभी भी अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य में भारी सुधार कर सकते हैं । और पर्याप्त समर्पण और धैर्य के साथ, आप अंततः वहां मिल जाएगा । इस समझ में जा रहा है यह महत्वपूर्ण है । यह आपको अपनी अपेक्षाओं के साथ यथार्थवादी होने की अनुमति देता है और यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि जब परिणाम रातोंरात नहीं आते हैं तो आप निराश न हों या हार न जाएं।
कैसे एक ही समय में शरीर में वसा खोने के लिए और मांसपेशियों को लाभ
पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती को कम करने के लिए थोक और वापस वापस काटने की प्रक्रिया में कटौती और सिर्फ एक ही समय में दोनों करना होगा । यह कुछ हद तक संभव है, लेकिन कुछ दिलचस्प भौतिकी की आवश्यकता है ।
तकनीकी रूप से, मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है और वसा खोने के लिए वजन घटाने की आवश्यकता होती है, तो आप दोनों को एक साथ कैसे कर सकते हैं?
समय के साथ अपने शरीर की संरचना को फिर से कॉन्फ़िगर करना संभव है, लेकिन आपका वजन बदल जाएगा। और इस प्रक्रिया से थोड़ा लंबा समय लग सकता है अगर आप जमावड़े और काटने के पारंपरिक साइकिल चालन के माध्यम से चला गया । अनुसंधान के अनुसार, यह भी अधिक आसानी से एक उच्च शुरू शरीर वसा प्रतिशत के साथ अप्रशिक्षित व्यक्तियों में प्राप्त किया जा सकता है-क्योंकि वे वसा और अधिक कुशलता से खोने के लिए प्रवण हैं ।
एक अध्ययन से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन का सेवन और एक अच्छी तरह से योजना बनाई शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप दुबला द्रव्यमान बढ़ाने में सक्षम हो सकता है, जबकि एक साथ शरीर में वसा खोने । शोधकर्ताओं ने पाया कि जब तक प्रोटीन का सेवन उच्च (आरडीए तीन गुना तक) रहता है, और आप नियमित शक्ति प्रशिक्षण में भाग ले रहे हैं, आप न केवल कैलोरी घाटे में दुबला द्रव्यमान को संरक्षित करने में सक्षम हो सकते हैं बल्कि इसे थोड़ा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं । हालांकि इस दृष्टिकोण की संभावना कुशल दीर्घकालिक नहीं है, यह प्राप्त करने के लिए मुश्किल है, और मांसपेशियों की राशि प्राप्त के रूप में क्या आप एक पारंपरिक bulking आहार पर अनुभव होगा के रूप में महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है ।
क्या फैट बर्निंग सप्लीमेंट काम करते हैं?
मैं आपको इष्टतम वसा हानि के लिए नंबर एक रहस्य देने जा रहा हूं; यह कैलोरी काट रहा है। बस। यदि आप उस हिस्से को सही नहीं मिलता है, यह शरीर में वसा खोने के लिए असंभव के पास बहुत लानत है ।
But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises.
मानव शरीर और मौजूदा शोध के बारे में हम जो जानते हैं, उसके आधार पर, आप अपने चयापचय को हैक नहीं कर सकते; यह काफी हद तक आपके शरीर के वजन (मुख्य रूप से दुबला द्रव्यमान) और बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) द्वारा निर्धारित किया जाता है। और भले ही कैफीन की तरह कुछ की खुराक, और nbsp; BMR में मामूली वृद्धि का कारण हो सकता है, राशि आम तौर पर इतना छोटा है यह कैलोरी नियंत्रण के लिए की जरूरत पल्ला झुकना नहीं है (3इसके बाद एनबीएसपी;
वसा जलने की खुराक अक्सर खतरनाक, अप्रभावी और महंगी होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें से अधिकांश कुछ तरीकों से काम करते हैं – आपके शरीर के तापमान या आपके हृदय गति में वृद्धि, आपको अधिक कैलोरी जलाने, या वसा ऑक्सीकरण में सुधार करने की उम्मीद में – हालांकि कैलोरी नियंत्रण अभी भी शरीर में वसा खोने के लिए आवश्यक है। अनुसंधान अभी तक निष्कर्ष निकालना है कि किसी भी की खुराक अकेले आहार की तुलना में अधिक वसा हानि को बढ़ावा देने के । नीचे पंक्ति, अगर कुछ भी सच्चा होना अच्छा लगता है, यह शायद है ।
फट पाने के लिए आपका पूरा गाइड
अब जब कि हम रास्ते से बाहर आम भ्रांतियों मिल गया है, हम क्या मदद करने में आप और अधिक कटा हुआ पाने में काम करता है में गोता लगा सकते हैं । यहां दस कदम हैं, विज्ञान द्वारा समर्थित है, कि आप उन पेट दिखाने के लिए और छेनी काया आप का सपना देख रहे है में सहायता करेगा।
चरण 1: मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए शक्ति ट्रेन
शायद सबसे महत्वपूर्ण बात आप एक और टोंड शरीर के लिए कर सकते है अपने दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए है । बर्निंग फैट महत्वपूर्ण है, लेकिन जितना अधिक मांसपेशी आपके नीचे है, उतना ही अधिक फट जाएगा। उल्लेख करने के लिए नहीं, मांसपेशी आपका प्राथमिक वसा बर्नर है – अपने बीएमआर और दैनिक कैलोरी ड्राइविंग को किसी भी चीज से अधिक की आवश्यकता होती है।
Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass.
इसके अलावा, आपके पेट एक मांसपेशी हैं, और बस के रूप में अपने शरीर में किसी भी अन्य मांसपेशी के साथ, अपने पेट के आकार में वृद्धि और उन्हें मजबूत बनाने के अपने पेट में बेहतर परिभाषा को बढ़ावा देने कर सकते हैं। लेकिन सिर्फ कोर अभ्यास पर ध्यान केंद्रित न करें, अपने दुबला द्रव्यमान को समग्र रूप से बढ़ा रहे हैं; आपको बेहतर परिणाम देने और प्रक्रिया को आसान बनाने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, कई यौगिक उठाने आंदोलनों और भारी उठाने, सामान्य रूप से, अपने पेट को शामिल किया गया। यदि आप अपने एबी वर्कआउट के अलावा वजन नहीं उठा रहे हैं या शामिल नहीं कर रहे हैं; तो आप शुरू करना चाह सकते हैं ।
कितनी बार आप प्रशिक्षण होना चाहिए के लिए, वजन प्रशिक्षण तीन बार एक सप्ताह दोनों कम लगातार प्रशिक्षण से अधिक मांसपेशियों की वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है । और राशि आप उठा सकते है अध्ययन के अनुसार कोई फर्क नहीं पड़ सकता है, कम प्रतिनिधि और उच्च आवृत्ति प्रकाश वजन उठाने के लिए भारी वजन दोनों सकारात्मक मांसपेशियों की वृद्धि के साथ जुड़े रहे हैं । दूसरे शब्दों में, किसी भी वजन पर सिर्फ शक्ति प्रशिक्षण कई बार एक सप्ताह दुबला द्रव्यमान का समर्थन करने जा रहा है ।
सर्वश्रेष्ठ कोर बिल्डिंग अभ्यास:
- Sit-ups
- Leg Lifts
- Oblique Twists
- Planks
इन सरल अभ्यासों की अंतहीन विविधताएं हैं जिनमें फांसी, भारित, गिरावट आदि शामिल हैं। इन बुनियादी कार्यात्मक आंदोलनों की भिन्नता को सप्ताह में कम से कम 3 दिन शामिल करना और कठिनाई बढ़ाने से समय के साथ आपकी एबी मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है।
If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently.
चरण 2: वसा खोने के लिए कैलोरी में कटौती
चाहे आप पहले थोक रहे हैं और फिर काटने, या अपने शरीर की संरचना को बदलने के लिए सभी एक बार में काम कर रहे हैं, अपने कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है ।
जिस तरह से कैलोरी काम है कि वे ऊर्जा अपने शरीर को प्रत्येक दिन की जरूरत का १००% प्रदान करते हैं । आपको खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से कैलोरी मिलती है और दैनिक आंदोलनों और शारीरिक कार्यों के माध्यम से कैलोरी बर्न होती है। यदि आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी खा रहे हैं, तो वे रिजर्व एनर्जी के रूप में संग्रहीत हो जाते हैं, जिसे फैट के नाम से भी जाना जाता है । और यदि आप जरूरत से कम खाते हैं, तो आपको इन भंडारों में टैप करना चाहिए, और ईंधन के लिए अनिवार्य रूप से बर्न एंड एनबीएसपी; बॉडी फैट को जलाना चाहिए। इस प्रकार, कैलोरी काटना लगातार शरीर में वसा को खोने का सबसे प्रभावी तरीका है।
यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपनी कैलोरी में बहुत कम कटौती न करें। हालांकि यह अस्थायी रूप से प्रक्रिया को गति देने में मदद कर सकता है, आप कीमती दुबला द्रव्यमान खो सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि यह प्रशिक्षित व्यक्तियों और कम वसा के साथ उन लोगों के लिए खोने के लिए और अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है, कम दुबला द्रव्यमान और अधिक शरीर में वसा के साथ उन लोगों की तुलना में शुरू करने के लिए ।
नहीं करने का उल्लेख है कि अपने आप को भूख से मर की संभावना को और अधिक कठिन प्रक्रिया बनाने जा रहा है, नकारात्मक अपनी ऊर्जा के स्तर, मूड और भूख को प्रभावित करके ।
यह पता लगाना शुरू करें कि आपको वजन कम करने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है और यह सुनिश्चित करने के लिए अपने दैनिक सेवन को ट्रैक करते हैं कि आप दैनिक इस राशि से नीचे हैं। शुरू करने के लिए इस ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।
आप शरीर में वसा परीक्षण करके अपनी कैलोरी की जरूरतों को भी समझ सकते हैं – यह आपको अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का अधिक व्यक्तिगत और सटीक अनुमान देगा, साथ ही आपके अनुमानित दुबला द्रव्यमान जिसे आप अपने प्रोटीन की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए चरण 3 में उपयोग कर सकते हैं। एक शरीर में वसा परीक्षण भी कैसे अपनी प्रगति समग्र जा रहा है की सबसे अच्छा संकेतक होगा, पैमाने की तुलना में है कि अकेले शरीर में वसा को मापने नहीं है ।
Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable.
कम से कम तीन सप्ताह के लिए अपने कैलोरी लक्ष्यों से चिपके रहें और अपनी प्रगति का पुनर्मूल्यांकन करें। यदि आप महसूस नहीं कर रहे है या leaner देख रहे हैं, थोड़ा कम काटने पर विचार करें । और अगर आप भूखे मर रहे हैं और अपने आहार से चिपके हुए परेशानी हो रही है, तो अपनी कैलोरी को थोड़ा बढ़ाने पर विचार करें।
If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors.
चरण 3: पर्याप्त प्रोटीन खाएं
चाहे आप मांसपेशियों को हासिल करने या वजन कम करने के लिए देख रहे हैं, प्रोटीन का सेवन बढ़ फायदेमंद माना जाता है । यह मैक्रो आपके दुबले ऊतक के निर्माण, मरम्मत और रखरखाव के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करने में महत्वपूर्ण है – शक्ति प्रशिक्षण के समय जिनमें से सभी की आवश्यकता होती है। प्रोटीन कैलोरी की कमी में आपकी मांसपेशियों की सुरक्षा भी करता है, जिससे आपको अधिक शरीर की वसा और कम दुबला द्रव्यमान खोने में मदद मिलती है।
इसके अलावा, उच्च प्रोटीन आहार (प्रोटीन से आपकी कैलोरी का कम से कम 25% से 30%) बेहतर भूख नियंत्रण का समर्थन करने और लालसा को कम करने के लिए सोचा, जिससे यह एक डाइटर्स सबसे अच्छा दोस्त बन गया।
Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.
चरण 4: स्वस्थ वसा की एक मध्यम राशि खाओ
वसा खाने से आपको तब तक फैट नहीं मिलेगा जब तक आप बहुत ज्यादा कैलोरी नहीं खा रहे होंगे। हालांकि, सीमित शोध का तात्पर्य है कि कुछ लोग दूसरों की तुलना में वसा के सेवन से शरीर की संरचना में परिवर्तन के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं। आखिरकार, वसा को अन्य मैक्रो की तुलना में कैलोरी अधिशेष में शरीर की वसा के रूप में संग्रहीत किए जाने की अधिक संभावना है।
वसा भी गरमी से घना है, जिसका अर्थ है कि पानी में जाना और अधिक कैलोरी जोड़ने से आपको एहसास होना आसान हो सकता है। इसलिए, जब तक आप कीटो जैसे विशिष्ट, उच्च वसा वाले आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, तब तक आपके समग्र वसा सेवन को नियंत्रित करना आपको कैलोरी नियंत्रण बनाए रखने और अधिक वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद करने में महत्वपूर्ण हो सकता है।
आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा का प्रकार भी मायने रखता है, अनुसंधान के साथ स्वस्थ, असंतृप्त वसा को संतृप्त वसा की तुलना में वसा के रूप में संग्रहीत किए जाने की संभावना कम होती है। कुछ स्वस्थ वसा सहित भी स्वादिष्ट और संतोषजनक माना जाता है, क्योंकि वसा खाद्य पदार्थों के लिए आकर्षक स्वाद और माउथफील प्रदान करता है, जिससे आपके आहार से चिपके रहना आसान हो जाता है। इसके अलावा, स्वस्थ वसा महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जिन्हें नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।
Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits.
चरण 5: कार्ब साइकिलिंग की कोशिश करो
लोकप्रिय राय के विपरीत, अकेले कार्ब्स वजन बढ़ाने का कारण नहीं बनते हैं। और अगर आप जिम को कड़ी टक्कर दे रहे हैं, तो आप वर्कआउट कर रहे हैं पर्याप्त कार्ब सेवन से फायदा हो सकता है । कम कार्ब जाने के बजाय, अपने कार्ब्स को साइकिल चलाने पर विचार करें।
कार्ब साइकिल चालन अपने कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का सेवन समय की प्रक्रिया है जब आपके शरीर को इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है – जब आप उच्च आउटपुट दिनों पर काम कर रहे होते हैं, और जब आप आम तौर पर अधिक सक्रिय होते हैं। सिद्धांत रूप में, यह आपको कार्बोहाइड्रेट का अधिक कुशलता से उपयोग करने की अनुमति देगा, अपने वर्कआउट और ऊर्जा की जरूरतों का समर्थन करेगा, और और और nbsp; उच्च कार्ब सेवन से वसा भंडारण की संभावना को कम करेगा।
कार्ब साइकिल चालन दुबला मांसपेशियों की सुरक्षा हो सकती है जब कार्ब्स स्टोर उच्च कार्ब दिनों पर रणनीतिक रूप से मंगाए जाते हैं और बाद के समय में भूख नियंत्रण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, यह अधिक वसा उपयोग को बढ़ावा देने के लिए सोचा है जब कार्ब्स सीमित हैं, मदद से आप एक कैलोरी घाटे में अधिक शरीर में वसा जला ।
अतिरिक्त लाभ अल्ट्रा प्रतिबंधात्मक होने के बिना समग्र कैलोरी नियंत्रण पर सकारात्मक प्रभाव शामिल हैं । चूंकि आपका शरीर 24 घंटे की वेतन वृद्धि में कैलोरी को विनियमित नहीं करता है, इसलिए यह समय के साथ एक रोलिंग संचय का अधिक है, कार्ब्स को काटना और बाद में सप्ताह के कुछ दिनों में कैलोरी, आपको अपने साप्ताहिक कैलोरी औसत को कम करने में मदद कर सकता है। और समय कम कैलोरी और कार्ब्स दिनों में आप कम सक्रिय हैं, इसका मतलब है कि आप कम नकारात्मक अपने वर्कआउट को प्रभावित करने की संभावना है, और अधिक भूख को नियंत्रित करने और उच्च गतिविधि के दिनों में दुबला द्रव्यमान की रक्षा की संभावना है ।
Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days.
पोषक तत्वों के समय के लिए एक और दृष्टिकोण पूर्व और पोस्ट कसरत भोजन में अधिक कार्ब्स का उपयोग करके और दिन के समय के दौरान अधिक कार्ब्स स्टैकिंग करके आप अधिक सक्रिय हैं।
चरण 6: भाग नियंत्रण का उपयोग करें
यहां तक कि अगर आप भोजन prepping और अपने सेवन के सभी ट्रैकिंग कर रहे हैं, यह अभी भी एक चुनौती के लिए सटीक भाग नियंत्रण प्राप्त करने के लिए अगर आप वजन या अपने भोजन को मापने नहीं कर रहे हैं हो सकता है ।
हर कैलोरी मायने रखती है। अपने भागों का गलत अनुमान लगाना आसान हो सकता है, विशेष रूप से कम करके आंकना, और nbsp; जब आप सब कुछ तौल नहीं रहे हैं। आंखों की तुलना या मापने कप थोड़ी देर के लिए महान काम करते हैं, लेकिन अंततः, उन अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें ।
कुछ अध्ययनों में, प्रतिभागियों को औसतन 20% तक अपनी कैलोरी की मात्रा को कम आंकना होता है, जो वसा हानि को पूरी तरह से बाधित करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
उदाहरण के लिए, बस अपने भोजन को पकाने के लिए एक पैन में तेल की एक छोटी राशि डालने का कार्य एक बड़ी बात की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन आप इसे साकार करने के बिना अपने भोजन के लिए एक और nbsp;सौ कैलोरी या तो जोड़ सकता है ।
Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.
यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- 3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
- 4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
- 4 ounces of sweet potato = 97 calories, 1.7g protein, 22g carbs, 0g fat
- 6 ounces of sweet potato = 146 calories, 4g protein, 39g carbs, 0g fat
- 4 ounces of salmon = 161 calories, 22g protein, 7g fat
- 4.5 ounces of salmon = 181 calories, 25g protein, 8g fat
- 4 ounces of chicken = 136 calories, 25g protein, 2g fat
- 6 ounces of chicken = 170 calories, 38g protein, 3g fat
अपने भोजन के हिस्सों और nbsp वजन; यह सुनिश्चित करेगा कि आप यथासंभव सटीक रूप से ट्रैकिंग कर रहे हैं और अंततः आपको बेहतर ट्रैक पर रहने में मदद करेंगे।
आप अपने आहार को व्यवस्थित करके अधिक सफलता के लिए खुद को भी सेट कर सकते हैं। मोटे तौर पर एक ही समय में प्रत्येक दिन खाओ और सामांय में अपने आहार और अधिक दिनचर्या बनाते हैं । यह किसी भी अतिरिक्त चर पर कटौती करने में मदद करेगा जो आपको प्रलोभन सहित फेंक सकता है और हाथ पर स्वस्थ भोजन के बिना कहीं भूखा अटका सकता है। यह आपके हिस्से के नियंत्रण के लिए भी चमत्कार करता है।
चरण 7: उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें (HIIT)
यदि आपकी सुबह सैर या अण्डाकार आप परिणाम नहीं मिल रहा है, यह समय के लिए अपनी तीव्रता हो सकती है । अपने कार्डियो या कंडीशनिंग वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने से न केवल आपको जिम में अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिल सकती है बल्कि अतिरिक्त वसा हानि लाभ हो सकते हैं ।
कुछ शोध से पता चलता है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या HIIT वर्कआउट वसा हानि को बढ़ावा देने और अकेले धीरज प्रशिक्षण की तुलना में तेजी से सहनशक्ति में सुधार हो सकता है । आउटपुट का यह स्तर आपके मेटाबॉलिक आउटपुट में एक महत्वपूर्ण बदलाव बनाने के लिए सोचा जाता है जो आपके किए गए प्रशिक्षण के बाद उच्च कैलोरी बर्न जारी रखता है। और HIIT प्रशिक्षण विशिष्ट रूप से अधिक पेट की चर्बी को जलाने में अद्वितीय लाभ प्रदान कर सकता है।
Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out.
चरण 8: कुछ नींद लें
बाकी मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि दोनों के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। जब आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, तो आप उन्हें फाड़ रहे हैं – जो मजबूत बनाने और विकास का समर्थन करता है, लेकिन मांसपेशियों की वास्तविक इमारत आराम के समय के दौरान होती है, जैसे कि जब आप सो रहे होते हैं।
वसा हानि के लिए, गरीब नींद कई अध्ययनों में वृद्धि हुई पेट वसा से जोड़ा गया है ।
नींद भी सामांय में वसूली के लिए आवश्यक है, हमें हमारी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने में मदद और मूड स्थिर है, दोनों जिनमें से हमारी कसरत करने की इच्छा को प्रभावित कर सकते है और एक स्वस्थ आहार के लिए छड़ी अगर ठीक से प्रबंधित नहीं है।
Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night.
चरण 9: तनाव को नियंत्रित करें
जब उच्च मात्रा में तनाव आपके जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा होता है, तो यह वसा भंडारण में वृद्धि कर सकता है, मुख्य रूप से पेट की चर्बी। और जब कैलोरी नियंत्रण में मदद मिलेगी इस में से कुछ प्रतिक्रिया, तनाव हमारी इच्छाशक्ति और cravings पर एक नंबर कर सकते है अपने आहार से चिपके हुए है कि बहुत कठिन बना ।
दैनिक तनाव का मुकाबला करना सीखना या कम से कम इसे अधिक सकारात्मक तरीके से चैनल करना आपको अधिक शरीर में वसा खोने और बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
तनाव में कमी के लिए कुछ आम सुझावों में शामिल हैं:
- Get more sleep
- Exercise
- Try yoga or meditation
- Go for a walk outside or take breaks when you can
- Go on a vacation
- Talk to someone
- Start a journal
- Improve your time management or organization
चरण 10: लगातार रहें
ऊपर दिए गए सभी चरण तब तक निरर्थक हैं जब तक कि आप उनका लगातार अभ्यास नहीं करते। और लगातार होने के नाते बस एक नियमित आधार पर एक ही व्यवहार दोहराने का मतलब है ।
लक्ष्य पूर्णता नहीं है, और न ही ज्यादातर लोगों के लिए पूरी तरह से यथार्थवादी आहार से चिपके रहने की कोशिश कर रहा है। इसके बजाय इसे सही और nbsp; समय के बहुमत प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित । धैर्य और पर्याप्त समय के साथ मिलकर निरंतरता अंततः आपको अपने वांछित और nbsp;परिणामों की ओर ले जाएगी।
लगातार रहने के लिए, अपनी कैलोरी को दैनिक ट्रैक करें और अपने साप्ताहिक औसत पर नजर रखें, एक पुन: होने वाले खाने और व्यायाम कार्यक्रम से चिपके रहें, और शरीर में वसा परीक्षण और प्रगति तस्वीरों के साथ अपनी प्रगति को मापने के लिए न भूलें – ये अकेले पैमाने से कहीं अधिक मूल्यवान होंगे। प्रगति तस्वीरें भी आप अपनी योजना से चिपके रहने के लिए प्रेरित रखने के लिए एक शानदार तरीका है ।
सिक्स पैक एब्स डाइट
सब कुछ यह अपने जीवन का सबसे अच्छा आकार में पाने के लिए लेता है संतुलन भारी महसूस कर सकते हैं । खासकर अगर आप तनाव, समय, परिवार और अन्य बाहरी कारकों के साथ संघर्ष करते हैं जो आपकी प्रेरणा में बाधा डाल सकते हैं या आपकी प्रगति को अवरुद्ध कर सकते हैं। कटा हुआ पाने के लिए मांसपेशियों और प्रशिक्षण के निर्माण में जाने वाली कड़ी मेहनत को सरल बनाने के लिए बहुत सारे समाधान नहीं हैं, लेकिन भोजन योजना समाधान हैं जो आपको आहार भाग को सही करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आहार वह जगह है जहां आप संघर्ष करना जारी रखते हैं, तो अपने पोषण में डायल करने के लिए वसा हानि के लिए इस मुफ्त भोजन तैयारी टूलकिट को पकड़ो और अधिक शरीर में वसा खोना शुरू करें। Trifecta के साथ पूरी तरह से जोड़े एक ला कार्टे प्रोटीन, कार्ब्स और सब्जियों की मदद से आप अपने विशिष्ट मैक्रो के लिए अपने आहार को अनुकूलित करने और भोजन के रूप में संभव के रूप में आसान prepping बनाने के लिए ।
