एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के लिए घटकों को होना चाहिए
Healthy eating is not about depriving oneself, starving to become unrealistically thin or denying ourselves of foods we love. The right way is to achieve a balanced diet that contains carbohydrates, proteins, fat, fibre, vitamins and minerals in the right proportions.
संतुलित आहार क्या है?
एक संतुलित आहार में शरीर को आदर्श पोषण प्रदान करने के लिए सही अनुपात में सभी प्रमुख खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
हर व्यक्ति अलग होता है और अच्छे स्वास्थ्य के लिए सही आहार एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है। हालांकि, एक ऐसे आहार का पालन करके जो समग्र है जो सभी खाद्य समूहों को कवर करता है और सोडियम, संतृप्त वसा और चीनी जैसे अवांछनीय पोषक तत्वों में कम है, आप एक स्वस्थ जीवन शैली की राह पर होंगे।
अच्छी तरह से संतुलित आहार का महत्व:
एक अच्छी तरह से संतुलित आहार निरंतर वजन नियंत्रण में मदद करता है। कैलोरी की आवश्यकताएं उम्र, शारीरिक गतिविधि स्तर और वजन लक्ष्यों पर निर्भर करती हैं। उचित रूप से संतुलित आहार में कम कैलोरी, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, फल और सब्जियां शामिल हैं। यहाँ एक अच्छी तरह से संतुलित आहार लेने के प्रमुख लाभ दिए गए हैं:
✓ वृद्धि और विकास
✓ वजन बनाए रखता है
✓ बेहतर ऊर्जा स्तर
✓ बीमारी का जोखिम कम करता है
✓ अवसाद और चिंता को कम करता है
प्रतिरक्षा और विकास को बढ़ावा देने के लिए सूक्ष्म पोषक तत्व-विटामिन और खनिज महत्वपूर्ण हैं।
✓ आपको गैर-संचारी रोगों जैसे मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाता है।
संतुलित आहार के घटक:
1. कार्बोहाइड्रेट: शरीर का ऊर्जा स्रोत
ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत, कार्बोहाइड्रेट में एक व्यक्ति के आहार का लगभग 60% शामिल होता है। आपकी अधिकांश ऊर्जा आवश्यकताओं को कार्बोहाइड्रेट से पूरा किया जाता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्रोतों जैसे साबुत अनाज-गेहूं, बाजरा, ब्राउन राइस आदि से बुद्धिमानी से चुनें।
2. प्रोटीन: जीवन के निर्माण खंड
प्रोटीन कोशिकाओं की मरम्मत और नए बनाने के लिए आपके शरीर की सहायता करने की आवश्यकता है। यह जीवन के विभिन्न चरणों के दौरान वृद्धि और विकास के लिए भी आवश्यक है। दैनिक कैलोरी का लगभग 25% दालों में पाए जाने वाले प्रोटीन से आना चाहिए- मूंग दाल, उड़द दाल और फलियां जैसे-किडनी बीन्स (राजमा), काली आंखों वाली बीन्स (लोबिया), और छोले (चना)। दूध और दूध से बने उत्पाद जैसे -पनीर, दही और दही भी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। मांसाहारी लोगों के लिए, अच्छे स्रोतों में अंडे, मछली और दुबला मांस शामिल हैं।
3. वसा: आवश्यक ऊर्जा भंडार
वसा दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का लगभग 15% योगदान देता है और एक प्रमुख ऊर्जा स्रोत है। वे विटामिन के भंडारण और प्रदान करने और हार्मोन को संश्लेषित करने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। किसी के दैनिक आहार के लिए वसा के कुछ अच्छे स्रोत पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे सन बीज, सूरजमुखी के बीज आदि, मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे जैतून का तेल, तिल का तेल आदि, और संतृप्त वसा जैसे मक्खन, और घी – हालांकि, इन्हें मॉडरेशन में उपयोग करना याद रखें।
4. विटामिन: सूक्ष्म पोषक तत्व पावरहाउस
प्रमुख विटामिन में ए (दृष्टि और प्रतिरक्षा समारोह के लिए), बी (विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं के लिए), सी (प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और कोलेजन उत्पादन के लिए), डी (हड्डी के स्वास्थ्य के लिए), ई (एंटीऑक्सिडेंट के रूप में), और के (रक्त के थक्के के लिए) शामिल हैं।
भूमिका:
विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए विटामिन आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, जबकि विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता करता है।
दैनिक भत्ता:
दैनिक आवश्यकताएं विटामिन और उम्र से भिन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन सी के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) वयस्कों के लिए 75-90 मिलीग्राम है, और विटामिन डी के लिए, यह 600-800 आईयू है।
आहार स्रोत:
A. विटामिन ए:
- Vegetarian Sources: Carrots, Sweet Potatoes, Spinach and Leafy greens
- Non-vegetarian Sources: Liver, Fish
B. विटामिन बी (विभिन्न बी विटामिन):
- Vegetarian Sources: Legumes, Whole Grains, Nuts and Seeds
- Non-vegetarian Sources: Lean Meats, Fish
C. विटामिन सी:
- Vegetarian Sources: Citrus Fruits (i.e. Oranges, grapefruits, and lemons) and Berries (i.e. Strawberries, blueberries, and raspberries)
- Non-vegetarian Sources: Fish: Some fish, like mackerel, contain vitamin C.
D. विटामिन डी:
- Vegetarian Sources: Fortified Foods: Some vegetarian foods, like fortified plant-based milk and cereals
- Non-vegetarian Sources: Fatty Fish: salmon and mackerel and Egg Yolks
E. विटामिन ई:
- Vegetarian Sources: Nuts and Seeds: Almonds and sunflower. Spinach
- Non-vegetarian Sources: Salmon
F. विटामिन K:
- Vegetarian Sources: Leafy Greens: Kale, spinach, and broccoli
- Non-vegetarian Sources: Animal liver
5. खनिज: मूक नियामक
आवश्यक खनिजों में कैल्शियम (मजबूत हड्डियों के लिए), लोहा (ऑक्सीजन परिवहन के लिए), पोटेशियम (तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य के लिए), और कई अन्य शामिल हैं, प्रत्येक शरीर में अपने अद्वितीय कार्य के साथ।
भूमिका:
खनिज विभिन्न कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसे मजबूत हड्डियों (कैल्शियम) को बनाए रखना, ऑक्सीजन परिवहन (लोहा) की सहायता करना, और रक्तचाप (पोटेशियम) को विनियमित करना।
दैनिक भत्ता:
खनिजों के लिए दैनिक आवश्यकताएं काफी भिन्न होती हैं। उदाहरण के लिए, कैल्शियम के लिए आरडीए वयस्कों के लिए लगभग 1000-1300 मिलीग्राम है, जबकि लोहे की अनुशंसित दैनिक सेवन वयस्क महिलाओं के लिए लगभग 8-18 मिलीग्राम और वयस्क पुरुषों के लिए 8 मिलीग्राम है।
आहार स्रोत:
A. कैल्शियम:
Vegetarian Sources:
- Dairy Products: Milk, yogurt, and cheese
- Leafy Greens: Collard greens, kale, and bok choy
- Fortified Foods: Some plant-based milk alternatives
Non-vegetarian Sources:
- Sardines, Salmon
B. लोहा:
Vegetarian Sources:
- Legumes: Lentils, chickpeas, and kidney beans
- Leafy Greens: Spinach and kale contain non-heme iron.
- Fortified Foods: Some breakfast cereals are fortified with iron.
Non-vegetarian Sources:
- Lean Meats: Beef, chicken, and turkey
- Fish: Fatty fish like tuna and mackerel
C. पोटेशियम:
Vegetarian Sources:
- Bananas
- Legumes: Beans and lentils;
- Potatoes: Potatoes & sweet potatoes.
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Salmon and tuna contain potassium.
D. मैग्नीशियम:
Vegetarian Sources:
- Nuts and Seeds: Almonds, cashews, and sunflower seeds
- Leafy Greens: Spinach and Swiss chard
- Whole Grains: Whole wheat, brown rice, and oats
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Mackerel and pollock are sources of magnesium.
E. जिंक:
Vegetarian Sources:
- Legumes: Lentils, chickpeas, and beans
- Nuts and Seeds: Pumpkin seeds and cashews
Non-vegetarian Sources:
- Lean Meats: Beef, pork, and chicken
F. आयोडीन:
Vegetarian Sources:
- Seaweed: Some types of seaweed, like kelp
Non-vegetarian Sources:
- Fish: Seafood, especially cod and tuna
6. जल: जीवन का अमृत
पानी के बिना जीवन अकल्पनीय है। एक प्रमुख पोषण घटक जो शरीर के तापमान को विनियमित करने में मदद करता है, आपके जोड़ों को चिकनाई देता है और आपके प्रमुख अंगों और ऊतकों की रक्षा करता है। पानी आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन में भी सहायता करता है। सुनिश्चित करें कि आप हर दिन कम से कम 8 गिलास पानी पीते हैं।
भूमिका:
पानी शरीर का आवश्यक विलायक है, पाचन की सुविधा प्रदान करता है, तापमान को नियंत्रित करता है, पोषक तत्वों का परिवहन करता है, और समग्र शारीरिक कार्यों को बनाए रखता है।
दैनिक भत्ता:
अनुशंसित दैनिक पानी का सेवन भिन्न होता है, लेकिन वयस्कों के लिए एक सामान्य दिशानिर्देश 8 कप (64 औंस) है, हालांकि गतिविधि स्तर, जलवायु और स्वास्थ्य की स्थिति जैसे कारकों के आधार पर व्यक्तिगत आवश्यकताएं भिन्न होती हैं।
एक स्वस्थ आप के लिए कदम:
1. अपने आधे अनाज को साबुत और जटिल बनाएं।
2. स्वस्थ प्रोटीन-दूध और दूध उत्पाद, दालें और लीन मीट शामिल करें।
3. अधिक रंगीन सब्जियां और फल खाएं।
4. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें और अतिरिक्त नमक और चीनी में कटौती करें।
5. समझदारी से खाएं, देखें कि आप क्या खाते हैं।
6. भोजन करने के लिए समय तय करें और उस पर टिके रहें।
7. ज्यादा जरूरी भूख लगने पर ही खाएं।
एक संतुलित आहार मानव शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है जो आपके शरीर को प्रभावी ढंग से काम करने की आवश्यकता होती है। यदि आप असंतुलित आहार ले रहे हैं, तो सिस्टम बीमारी, संक्रमण, थकान और खराब प्रदर्शन से ग्रस्त है। जो बच्चे स्वस्थ खाद्य पदार्थों से वंचित हैं, वे विकास और विकास संबंधी मुद्दों, खराब शैक्षणिक प्रदर्शन और लगातार संक्रमण के लिए अत्यधिक प्रवण हो सकते हैं।
संतुलित आहार के स्वास्थ्य लाभ
एक संतुलित और विविध आहार चुनना एक खुशहाल और अनुशासित जीवन शैली का नेतृत्व करने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है।
आहार में विटामिन और खनिज एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वस्थ शारीरिक कार्यों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं।
एक संतुलित आहार शरीर को कुछ प्रकार की पुरानी बीमारियों जैसे मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और अन्य स्थितियों से बचा सकता है।
एक स्वस्थ आहार एक बनाए रखने का समर्थन करता है आदर्श शरीर का वजन.
संतुलित और विविध खाद्य पदार्थ खाने के लाभ भावनात्मक और मानसिक कल्याण को बढ़ाते हैं।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ:
संतुलित आहार से दूर रहने वाले कुछ खाद्य समूहों में शामिल हैं:
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
परिष्कृत अनाज
चीनी और नमक डाला
लाल और प्रसंस्कृत मांस
शराब
ट्रांस और संतृप्त वसा
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
7 संतुलित आहार खाद्य पदार्थ क्या हैं?
सात प्रमुख खाद्य घटकों में शामिल हैं:
फल और सब्जियां: विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करें। विभिन्न रंगों और प्रकारों के लिए निशाना लगाओ।
प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए लीन मीट, मछली, अंडे, बीन्स और नट्स शामिल करें।
दुग्धशाला: कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन डी के लिए कम वसा वाले दूध, दही और पनीर का चयन करें, मजबूत हड्डियों और दांतों को बढ़ावा दें।
स्वस्थ वसा: आवश्यक फैटी एसिड और समग्र स्वास्थ्य के लिए एवोकाडो, नट, बीज और जैतून का तेल जैसे स्रोतों का चयन करें।
फलियां: पौधे आधारित प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों के लिए दाल, मटर और फलियां शामिल करें।
जलयोजन: पानी के साथ अच्छा जलयोजन बनाए रखें, जो सभी शारीरिक कार्यों और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
संतुलित आहार के 5 महत्व क्या हैं?
एक संतुलित आहार गारंटी देता है कि शरीर को विकास, मरम्मत और रखरखाव के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और सूक्ष्म पोषक तत्व मिलते हैं।
अच्छा पोषण दैनिक गतिविधियों और आवश्यक शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।
संतुलित और विविध आहार लेने से हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसे जीवनशैली विकारों का खतरा साबित होता है।
एक पौष्टिक और विविध आहार खाने से स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलती है और मोटापे को रोकता है।
उचित पोषण बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है, अवसाद और चिंता विकारों के जोखिम को कम करता है।
5 संतुलित खाद्य पदार्थ क्या हैं?
पांच पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से कुछ जो संतुलित आहार का हिस्सा होना चाहिए, उनमें शामिल हैं दलिया सामन मछली, पत्तेदार साग, क्विनोआ और ग्रीक योगर्ट.
